MHDNR

Babyslayer... six pack... babyslayer... Truco ladrão!

Muito bom, obrigado por compartilhar.

Se quer melhorar o folego tenta fazer o protocolo de VO2 Max Snatch 15/15, depois de já ter dominado o movimento, que consiste em fazer 6~8 repetições de snatch com a kettlebell em 15 segundos, descansar 15 segundos, fazer mais 15 com o outro braço, 15 segundos de descanso, totalizando um minuto, e repetir isso por um total de 10 minutos, ou fazer 20~25 minutos, que é o original do protocolo, nos dias off.

Situação engraçada. http://www.hipertrofia.org/forum/topic/127216-zyzzete-na-tv/ Supermoderador diz:

Já que tem como objetivo principal o aumento de carga no agachamento livre, seria interessante utilizar uma rotina feita para isso, como o smolov.

Pode-se desenvolver as aptidões físicas necessárias para o basquete com um programa de treinamento que inclua alguma forma de aeróbico, como o protocolo tabata, para o aumento do Vo2 Max, tiros de curta distancia, exercícios plioméricos para se desenvolver maior explosão nos saltos, treino resistido com agachamento e levantamentos olímpicos, geralmente uma variação menos tecnicamente exigente, um hang clean por exemplo, e arremessos com medicine ball também teriam um bom resultado nesse caso. Todos esses exercícios acarretariam em uma melhor performance física no esporte tanto por condicionarem metabolicamente ao esforço da partida quanto por desenvolverem os padrões de movimento requeridos na mesma.

Um bom parâmetro é o Vo2 Max, que pode ser melhorado de várias maneiras, com aeróbico comum, HIIT, Tabata, etc. Outro que é bastante relevante é a capacidade de trabalho, suponha que você consegue fazer 10 repetições de barra fixa em 10 minutos. Se você passar a fazer 12, nos mesmos 10 minutos, você aumentou sua capacidade de trabalho, ou seja, você consegue mover mais peso em menos tempo. Mas simplesmente chegar e perguntar "como adquirir condicionamento?" é muito vago. Condicionar a que? Como o próprio nome diz, você quer condicionar o seu corpo a uma atividade, sem saber que atividade é essa, fica difícil passar um treino efetivo.

Ter parado de sentir dor não significa que o músculo já está completamente recuperado. E o fato de você sentir menos o músculo em treinos com baixas repetições se dá mais pelo motivo de não se usar, geralmente, de repetições até a falha, e pelo volume reduzido.

E como que executa esse aquecimento? Uma série com relativamente pouco peso? Uma série com peso de trabalho? Eu incorporei 2x10, com carga de trabalho, nos finais dos treinos, e já vi uma boa melhora com relação a dores esporádicas.

Keeperr, sinceramente, não vi nenhuma falha grave, que gere risco de lesão. Mudando de assunto, vi que você está com o ombro meio bichado, e buscando rapidamente no seu diário, não vi nenhuma menção ao face pull. Geralmente quem treina para powerlifting tem um desbalanço e o face pull ajuda a corrigir. Tenta colocar ele no meio do seu treino, um 2x10 já ajuda bastante. Meu ombro deu uma boa melhorada depois que adicionei ele.

4 Coisas que Roubei do Crossfit by Dan Trink – 4/9/2013 Você provavelmente teve duas reações ao ler o título deste artigo. Se você é um avido praticante de crossfit, você está contrariado – contrariado que eu roubei da sua amada modalidade de treino, especialmente quando você perceber que eu não sou um instrutor certificado e que nunca participei do Crossfit. Diabos, eu sequer coloquei meus pés em uma academia afiliada. Por outro lado, se você é do tipo que fica mais do que feliz em postar compilações de “Crossfit Fail” na sua página do facebook e discutir a grande taxa de lesões reportadas associadas com crossfit, você está provavelmente confuso – talvez até se perguntando o que diabos Trink's andou fumando. Para aqueles no primeiro grupo, eu lhes peço para dar uma longa olhada no espelho. Crossfit “roubou” de várias modalidades, incluindo Levantamento Olímpico, Atletismo, Basismo, e Strongman, isso só para citar alguns. Então não há nenhum problema em um treinador de força tradicional como eu pegar emprestado algumas das suas ideias para o meu próprio programa. Para aqueles do outro lado, quase todos os estilos de treinamento possuem suas limitações e pontos fracos. Fisiculturismo tem as drogas, basismo as lesões. Mas nós também sabemos que esses estilos de treinamento possuem grandes pontos fortes se o seu objetivo é ficar maior ou mais forte, respectivamente. Para expor o ponto de outra maneira, Guns and Roses não é uma bosta de banda só porque lançaram Chinese Democracy. Você tem que olhar para o todo. Então, quando você ler este artigo, tudo o que peço de você é que você mantenha sua cabeça intelectualmente aberta. Existem muitas coisas que podemos aprender um do outro. Ideia #1: Minute-on-The-Minute Sets A variável de treino que parece ter o menor grau de observância de todos é o intervalo de descanso. Mesmo que nós saibamos que aderir a intervalos estritos é um importante parâmetro no desenvolvimento de uma capacidade de força especifica, e que aumentar a capacidade de trabalho é um ponto chave para melhorar o nível geral de aptidão física e composição corporal, o tipico rato de academia está mais interessado em espiar a gostosa agachando do que em manter um intervalo de descanso estrito. Sets de Minute-on-the-minute são uma ótima maneira de se manter responsável e focado em realizar uma certa quantidade de trabalho em um especifico lapso de tempo. Existem duas maneiras em que utilizo os sets de m-o-t-m. Eu usarei o levantamento terra na trap-bar como exemplo, mas isso pode ser feito com virtualmente qualquer exercício. A primeira coisa a se fazer é carregar a trap-bar com o peso de sua 3-5RM. No decorrer de cada minuto, execute duas repetições, por um total de 10 minutos. Você acaba de executar 20 repetições razoavelmente pesadas no lapso de tempo em que a maioria das pessoas fariam dois sets. Isso irá levantar a sua capacidade de trabalho enquanto ainda usando cargas relativamente pesadas, o que, se você prioriza ser forte, pode em ultima instancia ser mais benéfico do que simplesmente relaxar na esteira durante os intervalos. A segunda técnica seria colocar na barra o peso da sua 10RM. No decorrer no primeiro minuto realizar uma repetição. No decorrer do segundo minuto, realizar duas repetições. Continue adicionando uma repetição a cada minuto até que você não consiga mais realizar as repetições daquele minuto. Isso obviamente fica constantemente mais difícil, uma vez que o final de um set fica cada vez mais perto do inicio do próximo set. Consiga 10 repetições e você está indo bem. Consiga 15 e você é uma criatura de outro planeta. Ideia #2: Treinar múltiplas aptidões de força no decorrer de uma seção de treino A periodização tradicional dita que você treine uma aptidão por um certo período de tempo (geralmente de 2 a 5 semanas) e então ou trocar o foco do treino ou trabalhar a mesma aptidão com um diferente programa para o próximo bloco de treino. Esquemas mais gerais de periodização terão frequentemente o seus atletas treinando em uma aptidão primária por um período similar de tempo enquanto ainda trabalha com uma aptidão secundária. Ambas metodologias se provam bastante efetivas, particularmente se o atleta está dependendo do desenvolvimento dessa aptidão para um esporte ou para atingir um objetivo especifico. De qualquer maneira, para o cara comum que busca um nível geral de aptidão física(fitness) e melhora da composição corporal, treinar várias aptidões em uma mesma seção de treino pode ter grandes resultados (embora eu ainda tendo a manter a ordem de exercícios, bem como as faixas de repetições e sets, mais alinhados com os princípios tradicionais da ciência do exercício) Em outras palavrar, eu programo o treino de maneira que começo com exercícios de explosão, com vários sets e poucas repetições, seguido por movimentos compostos de força na faixa de 4-5 sets de 3-6 repetições, então passo a isoladores, com baixa demanda do CNS, exercícios com 2-3 sets de 8-12 repetições, que são mais associados com hipertrofia, e finalizo com exercícios de “strength-endurance” ou de condicionamento. Um exemplo de treino seria mais ou menos assim: A Single-Arm Dumbbell Clean and Press, 6 Sets, 3* Reps, 120 sec Rest. B1 Front Squat, 4 Sets, 4-6 Reps, 90 sec Rest. B2 Weighted Chin-Up, 4 Sets, 4-6 Reps, 90 sec Rest. C1 Cable Pull Through, 3 Sets, 10 Reps, 60 sec Rest. C 2 Seated Dumbbell Overhead Press, 3 Sets, 10 Reps, 60 sec Rest. D Concept II Rower, 2 Sets, 500 m. , 180 sec Rest. Por lado * Então você tem um movimento de explosão, seguido por um superset de força, então um superset de hipertrofia com baixa demanda do CNS, antes de encarar o exercício de condicionamento na maquina de remo. Ideia #3: Usar mais movimentos de Ginastica. Um dos meus clientes é um executivo beirando os 40 anos de idade e pai de dois filhos. Ele recentemente executou um handstand no meio do jantar de família. Todo mundo pensou que ele era um super-herói. Não faz muito tempo, a porção de prática técnica do meu treinamento consistia em desenvolver as técnicas dos levantamentos olímpicos, trabalhar na mecânica de sprints, ou melhorar a técnica de um dos levantamentos básicos. Agora eu adicionei movimentos de ginástica a esta lista. Estou achando exercícios como handstands, mergulhos nas argolas, rope climbs, e pull-ups nas argolas uma ótima maneira de construir força isométrica, treinar estabilidade de ombro e do core, e de trabalhar os deltoides, o Latíssimo do dorso, e tríceps. Dado que esses são exercícios com apenas o peso corporal, eu gosto de colocar eles como parte de um circuito metabólico no final da seção de treino(uma vez que o cliente já esteja confiante para executar o movimento). Aqui um exemplo: Exercício, sets, repetições, tempo de descanso C1 Prowler Drive, 3, 40 m., 30 sec. C2 Ring Pull Up, 3, 8, 30 sec. C3 Farmer's Walk, 3, 40 m., 30 sec. C4 Ring Dip, 3, 8, 60 sec. Já deveria ser claro que dado a falta de estabilidade das argolas, você já precisa ser bastante forte em paralelas e barras para executar esses movimentos na argola corretamente, particularmente quando fadigado. Lembre-se, muitos desses movimento são progressões de outros exercícios mais simples, então não pule diretamente para eles. Ideia #4: O Fator X Até os mais árduos crossfit haters usualmente dão o braço a torcer que tem uma coisa em que o CF consegue com maestria, que é criar um ambiente dinâmico que resulta em um senso de comunidade e que encoraja os membros a ir além de seus limites. Por um grande tempo muitas pessoas associavam o treino com ou extrema chatice ou com punição. CF mudou completamente essa relação, de uma maneira que pessoas, tanto de dentro quanto de fora, se referem ao Crossfit, de uma maneira nem tanto jocosa assim, como um culto. Crossfit desenvolveu grupos inteiros de membros aficionados que vivem para pular, correr, e escalar com seus parceiros de treino. Eu nunca fui do tipo de orador motivacional, seja como treinador, seja como parceiro de treino. Eu sempre acreditei que o desejo e a motivação tinham que vir de dentro e que meu trabalho era criar os treinos, corrigir as execuções e preparar os meus clientes para o sucesso. Mas depois de testemunhar o ambiente do CF, bem como as apresentações de Alwyn Cosgrove, Martin Rooney, e Todd Durkin, eu passei a ser mais encorajador, incentivando meus clientes durante os treinos, bem como me envolvendo com os seus sucessos e dificuldades com a academia. Meus clientes e a comunidade de treino sentiram que eu estava mais incentivador, e eu me sentia mais engajado e presente, tanto quando treinando os meus clientes, quanto nos momentos de meu próprio treino. Mesmo se você treinar em uma academia arroz com feijão, existe uma grande possibilidade de você ver as mesmas pessoas diariamente. Não tenha medo de tirar os fones de ouvido e soutar algumas palavras de incentivo para o cara que está prestes a quebrar uma PR no Levantamento Terra. E quando o carma agir, em algumas semanas, quando você finalmente encarar aqueles 180kgs no supino, você ficará feliz com o apoio que você terá como resultado de se tornar uma parte da comunidade da sua academia. Pegue o que é de valor, ignore o resto. Fazer arrancos com muitas repetições, depois de fatigado, é uma boa ideia? Provavelmente não. Treinar várias aptidões é uma boa ideia para se preparar para uma competição de powerlifting? Eu acho que não. Mas, só porque um sistema não é perfeito (E, vamos ser honestos, todo sistema de treino tem suas limitações), isso não significa que não possui algum valor. Eu encorajo você a dar uma olhada mais de perto no CrossFit (ou no Westside, ou Poliquin, ou Boyle) e determinar o que você pode tirar dessa metodologia que poderia beneficiar o seu próprio treino. Ainda não convencido? Se sinta livre para deixar suas mensagens de ódio logo abaixo. Artigo original. Tradução: MHDNR

Você deveria estar fazendo face pulls. by Bryan Krahn – 5/2/2013 Homens são geralmente a prova de balas quando começam a treinar com pesos. Supinar três vezes na semana? Mas é claro! Uma hora inteira de roscas roubadas e extensões de tríceps? Brincadeira de criança! Desenvolvimentos por trás da nuca com grandes pesos, obviamente com um spotter? É isso ai brother! Então algo péssimo, porem previsível, acontece. O progresso diminui até se paralisar, e a frustração começa a acabar com o entusiasmo dos iniciantes. Dores incomodas e algumas vezes até lesões começam a aparecer. E logo você percebe: você olha para a academia procurando por respostas – os caras realmente fortes e grandes não treinam como você. Eles seguem treinos estruturados, variam a sua intensidade, e não treinam apenas o que eles podem ver no espelho. Em fato, a maioria fazem alguns exercícios com nenhum benefício discernível além da prevenção de lesão e “balanço estrutural”. O quão chato é isso? Um excelente exemplo desse tipo de exercício é o face pull. Um exercício recorrente nos círculos de powerlifting, esse bad boy vem desde então se infiltrando nas rotinas da população geral das academias, onde está se tornando um presente dos céus para as legiões de caras acometidos com ombros de neandertal devido a escolhas porcas de programação de quando começaram a treinar. Servindo para compensar todo aquele trabalho de empurrar (pressing) horizontal e vertical, o facepull pode rejuvenescer sua carreira de levantador de pesos ( ou pelo menos nos pressings) enquanto condiciona os deltoides posteriores, romboides, e rotadores externos. Definitivamente pode fazer sua postura menos “neandertal”, o que é um extra, a menos que você esteja namorando uma mulher que está afim de caras que agem como chimpanzés.(Fiquei sabendo que elas estão por ai) Infelizmente há um pequeno problema. Os típicos ratos de academia executam o face pull tão porcamente que é um milagre que não se lesionem mais ainda. O face pull não é um exercício de força, e certamente não é um levantamento para satisfazer o seu ego. Aqui o que você deveria estar fazendo: Coloque a corda do crossover na altura do peito. Agarre a corda com uma pegada pronada. Dê um passo para traz de modo que você esteja segurando o peso com os braços totalmente estendidos, dobre um pouco os joelhos para ter uma base mais estável. (OPCIONAL) Peça a um parceiro colocar um dedo na altura do meio das costas, para lembrá-lo de não usar a lombar para mover o peso Retraia as escápulas e puxe o centro da corda levemente para cima, na direção do seu rosto. Uma boa dica é pensar em puxar as pontas da corda para os lados, e não só para trás. Na medida em que chega perto do seu rosto, rotacione externamente de maneira que o seu punho esteja na direção do teto Segure um segundo no final da execução e volte lentamente a posição inicial Notas Evite usar muito peso. Ir muito pesado te força a envolver a lombar para completar a repetição, derrubando completamente o objetivo do exercício de prevenção de lesão. Não empurre sua cabeça de encontro com a corda. Esse roubo faz parecer que você está pagando um boquete para o homem invisível. Pelo bem das crianças, não faça isso. Não deixe os cotovelos abaixarem. Manter o ombro-cotovelo-pulso em uma linha reta mantêm o foco na musculatura superior das costas; abaixando os cotovelos em uma posição de “remada baixa” envolve mais o Latíssimo do dorso Não execute o exercício muito rapidamente, Eu sei que muitos bastardos grandes e fortes fazem seus face pulls explosivamente, mas para a maioria esse é um movimento que se tira maior proveito com uma execução controlada, principalmente quando se está inserindo ele no seu treino. Se você não tem um parceiro de treino para manter sua costa em posição, tente filmar um set para verificar sua execução. Você pode se surpreender de como sua execução realmente é. De acordo com um artigo escrito por Hartman e Robertson, uma pegada supinada pode ser uma melhor escolha. Eu sugiro brincar com as duas variações. Alongue o músculo peitoral menor entre as séries. Artigo original. Tradução: MHDNR

Se você não consegue fazer um power clean com o peso do seu militar/sohp você tem um sério problema de desbalanço.

Está no caminho certo.

Não se esqueça dos desenvolvimentos para ombro.

Obrigado, manel, tinha alguns que ainda não conhecia.

Progressão de tensão, biomecânica e flames: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/77276-kai-greene-eu-nunca-vou-ser-um-levantador-de-peso/ Críticas sobre métodos "5x5 like" : http://www.hipertrofia.org/forum/topic/78962-analise-critica-sobre-os-treinos-de-forca-5x5-ss-531/

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/124426-treinar-triceps-no-dia-seguinte-a-biceps/ Sirva-se, afinal, relembrar é viver.

Alguém poderia me informar o motivo da saída do Quisso do fórum?

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/124984-diario-da-mari-15-anoshipertrofia-c-fotos/

Os dois.

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Parabéns pela evolução, ficou praticamente outra pessoa. Poderia postar a estruturação dos treinos? Obrigado.