relax

Bom dia, amigos.

Post feito a pedido do Highpump

Para treinar para os muscle-ups, sugiro começar com negativas e ir tentando sempre que ver uma barra. Até pegar a técnica.
Como deve ser:



Caso o problema seja na força. Exercícios para fortalecer os músculos exigidos. Barras, paralelas, desenvolvimento e mais barras.

Front lever, vai progredindo, fazendo máximo tempo em Tuck front Lever. Depois máximo tempo em Straddle front Lever. Depois vai fazendo repetição no front lever completo.
Tuck front lever (até conseguir 1min)


Straddle front Lever (até conseguir pelo menos 30seg)


Front lever


Créditos: AlKavadlo

Para o planche. Progreesão parecida (mas bem mais difícil).
Tuck plache (até conseguir 1min)


Advanced tuck planche (até conseguir pelo menos 45seg)


Straddle planche (até conseguir pelo menos 30seg)


Full planche



Continuação \/

Para o dragon flag, precisa ter um abdome forte e ir treinando a fase negativa.
Dica, não apoie o peso no pescoço e sim onde colocaria a barra no agachamento?

Para conseguir dominar o front lever, vai precisar de um abdome beem forte.
Dica de exercícios para fortalecer o abdome:
L-sit (aconselho treinar até conseguir 1min)


V-sit


Elevação de pernas na barra (Leg raises)



Para conseguir dominar o planche. Precisará ter tríceps e ombros fortes.
Dica de exercícios para fortalecê-los:
Barras paralelas (Dips)


Flexões


Mãos fechadas


HSPU (handstand pushups)



E para dominar o planche, também vai precisar da lombar fortalecida.
Dica de exercícios para fortalecer a lombar:
One leg deadlift


Glute ham raise (ótimo exercício para posterior também)



Um exercício que fortalece tudo isso ae:
Handstand press (muito foda a garota do vídeo)



Bem, acho que é isso aí que você pediu né?
Convido o @caioclm para comentar e dar dicas também.

Valeu aí galera, se tiverem vontade de ajudar também, fiquem à vontade.
Qualquer dúvida responderei no que estiver ao meu alcance.

Alguns exercícios para os oblíquos:


(pode ser feito segurando algum peso também)

(muito completo o vídeo, com mais exercícios)
Hanging side curl

Mais exercícios para a parte inferior:





Walking lunges
King deadlift

Novo video de Pistol do Al Kavdlo:
http://www.youtube.com/watch?v=1-Yuq9pD7JY

Na verdade não tem nada inédito, ele só reuniu o conteúdo de outros videos antigos em um só. Ficou legal.


E esse movimento aqui, já fizeram? Parece bacana, vou testar no prox treino.
http://www.youtube.com/watch?v=_K7rv_vFOWM


PAKP2 é Pistol Al Kavadlo Phase 2
kkkkkkk

Dorsiflexão é o movimento de "suspender o pé", o inverso de flexão plantar, que é o que a gente faz pra treinar panturrilha.
Geralmente os músculos da flexão plantar são muito mais fortes que os de dorsiflexão (tibialis anterior), daí é bom treinar pra evitar desequlibrio.

Rapaz, gif mitológico! Você tem os melhores gifs hahahahah
E acho que fui bem na apresentação hein? Elogiaram bastante o trabalho e várias pessoas apareceram interessados a ajudar quando estava saindo. rs
Felicidade demais!


Botei pocando ontem, Like! hahaha Sucesso! Que venham os próximos!

Cara, é um bom início, mas o HLR, se eu não estiver errado, trabalha mais com as pernas esticadas mesmo. Eu por exemplo, não consigo fazer com as pernas esticadas e ir acima da linha da cintura. Mas o objetivo é melhorar a ponto de conseguir fazer o movimento full, com as pernas esticadas e quem sabe até capaz de encostar as pontas dos pés na base onde eu estiver segurando.

Com as pernas meio dobradas/dobradas, é hanging knee raises, o step 6 do hanging leg raises do Convict Conditioning. Mas como falei, deve criar uma boa resistência para futuramente fazer com as pernas esticadas.

Aquele abraço!

Já tinha feito com o @cclm, mas era só para subir a barra para o militar mesmo.
Então, de vez em quando eu faço alguma coisa, bem de vez em quando mesmo, estou bem preguiçoso ultimamente.
Entretanto, fiz estes dias:


Vou ver se faço mais vezes. ;D

Rapaz, gif mitológico! Você tem os melhores gifs hahahahah
E acho que fui bem na apresentação hein? Elogiaram bastante o trabalho e várias pessoas apareceram interessados a ajudar quando estava saindo. rs
Felicidade demais!


Botei pocando ontem, Like! hahaha Sucesso! Que venham os próximos!

Cara, é um bom início, mas o HLR, se eu não estiver errado, trabalha mais com as pernas esticadas mesmo. Eu por exemplo, não consigo fazer com as pernas esticadas e ir acima da linha da cintura. Mas o objetivo é melhorar a ponto de conseguir fazer o movimento full, com as pernas esticadas e quem sabe até capaz de encostar as pontas dos pés na base onde eu estiver segurando.

Com as pernas meio dobradas/dobradas, é hanging knee raises, o step 6 do hanging leg raises do Convict Conditioning. Mas como falei, deve criar uma boa resistência para futuramente fazer com as pernas esticadas.

Aquele abraço!

Fala Like!
hahahaha não sei se você lembra, mas isso aconteceu comigo também. A mesma coisa! A diferença é que eu notei que estava rasgado e mesmo assim eu ainda fui treinar, na maior cara de pau. Dá nada não. haha
Eu acho que vou me sentir do mesmo jeito quando voltar aos treinos em academia. Mas eu já programei, só retorno agora quando estiver indo bem nos treinos BW e também estou abaixando a minha BF, alguns gomos já até aparecem. hahaha

Aquele abraço, Like!

Eu vi que o relax, gamer e acho que shapudo também, reclamaram de incômodo nos joelhos nos seus respectivos diários.
Como vocês acompanham meu diário, vou postar uma dica aqui mesmo, valendo pra todo mundo.
Talvez saibam, pois eu já mencionei algumas vezes, tenho uma longa his´toria de luta com dores no joelho, que me atrapalharam em muita coisa, e portanto já pesquisei bastante sobre medidas pra aliviar ou curar essas disfunções.
O que vou falar não é novidade pra quem frequenta o blog Hipertrofia, principalmente o fórum de Mobilidade, todo mundo já tá careca de saber, mas vou flar assim mesmo, pois o que é útil deve ser compartilhado e repetido.

A principal medida pra evitar/aliviar/curar instabilidade e dores nos joelhos é fortalecer a musculatura, obviamente. Mas não de qualquer jeito. É preciso haver equilibrio entre agonistas e antagonistas, bem como os sinergistas. O melhor exercício pra musculatura inferior é o agachamento completo, isso todo mundo ouve falar, mas eu observei também por conta própria. Meus joelhos melhoraram dramaticamente depois que passei a fazer agachamento completo, coisa que um monte de médicos e fisioterapeutas dizem pra NÃO fazer. Claro que cada caso é um caso, mas pra muitos deles o agachamento é um tabu, e eles não fazem ideia de como estão enganados e enganando seus pacientes.

A segunda medida é liberação miofascial ou terapia dos pontos-gatilho. Nossos músculos são todos cobertos por uma camada de tecido conjuntivo denominada 'fáscia", que os recobre e mantêm juntos, vestindo como se fosse uma roupa. Com o tempo, e a depender dos nossos hábitos, os músclos vão acumulando tensão, ficando disfuncionais e causando dor. Por serem todos conectados pela fáscia, e pelas próprias relações biomecânicas, a disfunção de um músculo pode gerar disfunção em outro músculo ou articulação, às vezes bem distante da origem da tensão. Pra liberar essa tensão, basicamente aplicamos pressão sobre esses pontos-gatilho. Aí é que entra em ação o foam roller/tubo de pvc/bola de tênis/medicine ball/thera cane/ etc.
Quem quer saber mais, pode dar uma olhada nesse livro e nesse tambem. (se alguém conseguir o pdf, do segundo, por favor me manda o link, vlw!)
Aproveito pra postar 2 videos que focam em liberação especifica pra aliviar joelhos:
https://www.youtube.com/watch?v=ktPS_F0WqhM
http://www.youtube.com/watch?v=ULRNLY8K9fY&list=UUq9CkTK0Oq_ZZ5U9cbFZVag#t=266

Por último, mas não menos importante, o alongamento. Se não cuidarmos, nossos músculos estão fadados a encurtar, e isso diminui a força que são capazes de gerar e pode originar novos pontos-gatilho, além de dificultar uma série de movimentos (agachamento, por ex.).
É recomendado alongar depois de estimular os pontos-gatilho, em vez de antes.

Essas 3 medidas formam o Poderoso Tripé da Saúde Corporal Total!

Pretendo progredir até 3x30 mesmo, depois manter só como aquecimento em 1x30 ou 2x15, e progredir no Phase 2.

Para quem ainda não sabe, tenho como meta agora:
10seg no front lever
10seg no back lever
10seg no human flag
5seg no planche
Manna

Como eu pretendo chegar nestes objetivos? A progressão foi baseada no que eu li no livro "Building the Gymnastic Body - Christopher Sommer".

Já consigo fazer o front lever, entretanto, voltei ao princípio e estou fazendo da seguinte maneira:
Calculei meu tempo máximo no advanced tuck front lever, deu 20seg.
Vou trabalhar então com séries usando a metade deste tempo até completar 60seg de trabalho estático
Ficou para mim então, 6x10seg no advanced tuck front lever.
Depois de 20 treinos vou ver meu tempo máximo na progressão seguinte, que vai ser o straddle front lever, Se eu conseguir ficar pelo menos 10seg na progressão que virá, vou montar o programa de acordo o tempo que eu conseguir, por exemplo: se eu fiquei 12seg, vou fazer 10x6seg; se eu não conseguir ficar os 10seg, vou tirar o tempo máximo na progressão anterior e modificar com o tempo novo.
Tuck front lever → Advanced tuck front lever → Straddle front lever → One leg front lever → Front lever

No back lever estou começando da primeira progressão.
Calculei meu tempo máximo no tuck back lever, deu 21seg.
Montei então, 6x10seg no tuck back lever.
Depois de 20 treinos vou ver meu tempo máximo na progressão seguinte, que vai ser o advanced tuck back lever. Seguindo sempre a mesma regra.
Tuck back lever → Advanced tuck back lever → Straddle back lever → One leg back lever → Back lever

No human flag vou começar no cutch flag e já vou direto para o movimento.
Ainda não calculei meu tempo, logo, ainda não montei como será.
Cutch flag → Human flag

No planche também estou começando da primeira progressão.
Calculei meu tempo máximo no tuck planche, deu 18seg.
Montei então, 7x9seg no tuck planche. Melhor ter esses 3seg extras do que faltar 3seg.
Depois de 20 treinos vou ver meu tempo máximo na progressão seguinte, que vai ser o advanced tuck planche,
Tuck planche → Advanced tuck planche → Straddle planche → Half lay - planche → Planche

No manna começei já da segunda progressão.
Aguentei 20seg.
Montei, 6x10seg no manna - middle split hold low
Depois de 20 treinos vou ver meu tempo máximo na progressão segunte, que vai ser o manna - msh horizontal.
Manna - [M]iddle plit [H]old bent → Manna - MSH low → Manna - MSH horizontal → Manna → Manna high


Acho que é isto. Qualquer coisa, só perguntar.

É pra diferenciar das mulheres que parecem uma folha de papel em branco. haha

É pra diferenciar das mulheres que parecem uma folha de papel em branco. haha

Exatamente Fa, posição de RDL. Coach Stretch é muito bom, mas recomendo fazer esse aqui

E já que estamos falando de alongamento, vamos ler um pouquinho vai (Esse eu já passei pro Mestre)

Odeia se alongar? Vale cada minuto da leitura. Aprendi MUITO com esse artigo, me ajudou demais no meu agachamento. Se achar muito longo, imprima, leia no ônibus, no banheiro, wherever.




Não consigo ver vídeo aqui, quando chegar em casa eu vejo

Mestre, sua reclamação não válida senhor, use câmaras de pneu de bicicleta cortadas ao meio (de graça em algumas bicicletarias). Veja isso, também é legal e fala sobre a câmara.

Vou tirar umas fotos dos equipamentos que tenho em casa para alongamento.

Faaaaaaaaaaaaaaaaala peãozada cumé que oceis tão? Bão memo?? Então ta bom uai...

Sol chegando, calorzinho aparecendo, e eu me animo quando isso acontece.

Então pra vocês que me acompanham, segue:



Causo - O Improviso

Acho que fica numa boa. Parece muito com aquele treino Push/Pull/Legs que fica um dia pra "puxar", um para "empurrar" e outro para "pernas". Tipo o seu mesmo.
Aí importante seria no mínimo incluir um agachamento livre, que traz ganhos muito bons na parte inferior do corpo. Ou quem sabe tentar fazer umas passadas.

Olha, você tem que melhorar bem nessas pull-ups, hehe.

Minha grande dica de ouro aqui:
Uma vez a cada duas semanas (no mínimo) você fazer um treino "emendare". (latim)
No seu caso, assim:
Fazer em um treino: 100 pull-ups (primeira vez pode ser 60~70) 200 push-ups (primeira vez pode ser 150~170) Não importando o número de séries para chegar lá. Chegue!

Garanto que vai te render muito.

Listão de exercícios usando o peso do corpo
Lista de exercícios para implementar a sua rotina de trino com peso corporal.
Classificados em categorias e subcategorias.
Categorias: puxar, empurrar, mistos puxar/empurrar, pernas, core, mistos geral.
Subcategorias: vertical, horizontal, pliométricos, estáticos.

Puxar: (16 exercícios)

•Horizontal:

•Pliométrico:


Empurrar: (40 exercícios)

•Horizontal:

•Pliométrico:


Mistos puxar/empurrar: (3 exercícios)


Pernas: (23 exercícios)

Assisted squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=OuR_Fp7AB0c
Squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=xDdSZmWNYQI
Pistols squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=M3zbtsZ1zbw
Shrimp squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rjqBHxEK0rY
Lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Z2n58m2i4jg
Walking lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=YYWhkctnP2o
Side lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=FUX6Pz8vV0s
King deadlift - Foto - Vídeo
One leg deadlift - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mG-Stc3c7N0
Glute ham raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=-vDLLj-TMWE
Standing calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=VcaAVYEcRWA
Calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=VGq8YzBsrjw
One leg calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=vIdyCvwfP_g
Hip thrust (floor) - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mH4A1DkTleg
Single leg hip thrust (floor) - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=TEePqIze5AY
Single leg hip thrust back elevated - https://www.youtube.com/watch?v=wA3tN2roS6k
Single leg hip thrust on benchs - https://www.youtube.com/watch?v=ZkH3JAxAgCs 20
Rear-Foot Elevated Split Squat - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=NE9zjAmGClU
Horse stance - Foto - Vídeo
Core: (33 exercícios)

Sit-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=YUnAWuDVDHA
Decline sit-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=QhGU5cmNZds
Russian Twist - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=KtDH26PvGV4
Hanging leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=RQds_kvhEHo
One arm hanging leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=02uNQD7F3hA
Hanging single leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=O72XVvAqtkk
Straight leg-raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rmc94Hi1Y0A
Knee leg raises - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=hdng3Nm1x_E
L-sit walk - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=UXwNBdyEewg
Windshield wipers - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=ZZeOqM7zt3U
Windshield wipers on ground - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Fuccu9GFO6g
Side oblique crunch - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=CMJA332bfs0
Oblique floor crunch - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=QxaKQG-gmPY
Dragon flag - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mjCMq2zkbOo
Back hyperextension - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=PPMh6lrG5mk
Reverse hyperextension - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=272JVme7kRs
Montain climbers - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=DyeZM-_VnRc 30
Hanging knee to elbows - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=T1Bkdgy65ME
Mistos geral: (36 exercícios)

Burpees - Foto - Vídeo
One leg burpees - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=YoSJiX8WEts
Bridge to stand - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=Pd0BU1ia_Hs
Spiderman pushup - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=fKBeHALPsSU
Aztec pushup - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=mE0zgU57J9U
Tornado pull-up - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=-YmafBVsiV8
Jumping jacks - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=dmYwZH_BNd0
L pull-up - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=1Mruj-bZlAo 10
L chin-up - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=X4JVVSghqLE
Handstand press - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=tEy5-dQVUk0
Standing Straddle Press Handstand - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=olR47A-UOYU
L-sit to handstand - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=Vn3rgdmsV4U
L-sit to handstand (on parallettes) - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=rcIkkK4_wgs
L-sit to handstand to straddle planche - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=6mvDHVQrEaQ
Front lever to muscle-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=BJY5LQIGoV4
Front lever to muscle-up to straddle planche - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=r1Tn3pCGfdY
Manna - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rX4zPm95dAY

Total de 151 exercícios (por enquanto).
-----------

Qualquer erro, qualquer crítica, sugestão, apontem.
Postem também exercícios para eu ir adicionando (coloque junto com o nome: foto e vídeo). Atualizarei sempre que possível.
Abraço galera! \õ

*última edição dia 09/03/2013.

Iniciando no BodyWeight Training (BWT) 2.0

Iniciando no BodyWeight Training (BWT)

Por: aGaBoY

 


•O que é o BodyWeight Training?
É o tipo de treinamento físico usando o peso do corpo.
Extra: Também conhecido como, BarHitting, Street Workout, Treinamento com peso do corpo, Treinos calisténicos, Treinamento de rua.

Antes de tudo, devem saber que no esporte existem 4 movimentos básicos, eles são:
Squats (agachamento)
Pull-up (barra-fixa)
Push-up (flexão)
Sit-up (abdominal solo)

***Importante, não colocarei repetições em NENHUM exercício (nível iniciante/intermediário), recomendo sempre fazer o máximo que aguentar em cada uma das séries

•Aquecimento e alongamento.

É importante o alongamento e aquecimento antes do treino de qualquer nível.


 
•Como devo me alongar?

Deve reservar pelo menos 5min unicamente para a parte dos alongamentos, dar atenção especial para o alongamento das pernas (muito importante!). Exemplos de alongamentos a serem feitos:


 
•Como devo me aquecer?

Bem, o ideal é fazer de até 2 séries para cada grupo múscular que for exercítar com 50% das repetições (ou tempo) que faria o exercício. Exemplo de aquecimento a ser feito:


 
•O que tem de novo na versão 2.0?

A mudança mais clara é que não tem mais imagens. Caso tenham dúvida sobre qual exercício é exigido, podem consultar no listão. LINK AQUI

Outra mudança é no treinos propostos, tomei a liberdade de dar uma editada, deixar mais ♪ hamônico ♫ com o nível.

Como não tem imagens mais, vai caber tudo em um post só, sendo mais fácil a leitura.


Treinamento básico para iniciantes, nível 1.
•Iniciante nível 1:
Essa parte é dedicada para aqueles que não estão acostumados com exercício físico.
Pessoas que não dominam os básicos (tanto as chin-ups (barra pegada supinada) e/ou as push-ups (flexões) e/ou os squats (agachamento)).

Bem, uma boa rotina pronta para preparar para os básicos do BWT:


 
Treinamento básico para iniciantes, nível 2.
•Iniciante nível 2:
Essa parte é para quem já passou do nível 1 e já domina em parte, os 4 movimentos básicos.
Agora o número de série é aumentado junto com a dificuldade dos exercícios.
Também é adicionado dois exercícios básicos a mais: o Knee plank (prancha frontal com apoio dos joelhos) e os Walking lunges (avanços).
Bem, uma boa rotina básica pronta para recém iniciados:


 
Treinamento básico para iniciantes, nível 3.
•Iniciante nível 3:
Essa é parte é para aqueles que já fazer todos os movimentos do iniciantes nível 2.
Os exercícios do iniciante nível 2 já estão relativamente fáceis e você agora consegue sua primeira chin-up.
Também é adicionado 2 exercícios para preperar para outros movimentos comuns no BWT. Aumenta em 1 o número de séries por exercício.
Bem, uma boa rotina básica pronta para iniciantes:


 
Treinamento básico para intermediários, nível 1.
•Intermediário nível 1:
Neste nível você TEM QUE CONSEGUIR já consegue fazer todos os exercícios do nível iniciante (1,2 e 3). Além de ser capaz de fazer pelo menos uma repetição na barra fixa (pull-up) com pegada pronada).
Aqui já dá para dividir o treino em A e B para ter um melhor controle do volume.
Bem, uma boa rotina básica pronta intermediários nível 1:


 
Treinamento básico para intermediários, nível 2.
•Intermediário nível 2:
Este nível começa quando você não se sente estimulado mais pelo treino do intermediário nível 1.
Aqui a dificuldade aumenta e os treinos ficam mais pesados.
Você vai trabalhar em progressões e em equilíbrio.

Exercício pliométrico.
Vai ter um dia exclusivo para treinamento do core.

Este é o nível do choque!
Bem, uma boa rotina pronta para intermediários nível 2:


 
Treinamento para intermediários, nível 3.

•Intermediário nível 3:

Para todos aqueles que já conseguem fazer os treinamentos básicos até o intermediário nível 2.

Aqui é hora de dominar alguns movimentos.

Você começa focar um objetivo.

Você analisa seu ponto fraco e monta uma rotina para melhorar ele.

Você pode fazer treinos de explosão e resistência.

A partir daqui, você deve fazer as modificações no treino de acordo com o que você quer e deve melhorar.

Ainda assim, vou postar aqui um treino (super básico) de referência:


 
Treinamento para integrados, nível 1.
•Integrados nível 1:
Aqui você já está íntimo dos movimentos.
Os exercícios que antes pareciam difíceis agora estão integrados na sua rotina.
Aqui é onde você estará na maior parte do tempo.
Você já sabe montar o treino que melhor te estimula para aquilo que quer.
Aprende também, que apenas exercícios básicos não são suficientes para estimular o seu corpo, aprende que tem que progredir para movimentos mais difíceis.

Aqui é onde você domina os exercícios mais divertidos.
Agora suas dúvidas vão para outro tópico:
http://www.hipertrofia.org/forum/topic/89763-bodyweight-training-links-discusso-atualizado-13012013/

É neste nível que estou. Levando em conta os níveis divididos assim:
 
Iniciante 1, 2 e 3
Intermediário 1, 2 e 3
Integrado 1, 2 e 3
Avançado 1 e 2
 
Fim do post Iniciando no BodyWeight Training (BWT) 2.0. Espero que tenham gostado!


 
Iniciando no BodyWeight Training (BWT)
Por: aGaBoY


 

 

argh, escrevi e perdi o post

Shapudo, sempre force os joelhos para fora. Assim você fica em uma posição mais estável, consegue equilibrar as forças que "puxam" seus joelhos para dentro e detonam seus ligamentos a longo prazo. Forçando os joelhos para fora você rotaciona o quadril, gera torque, trabalha mais músculos e resiste melhor a essa força.
A posição dos pés também faz diferença. Deixá-los muito abertos (aqueles 30º que o Rippetoe ensina) diminui a força que você consegue gerar. Dá só uma olhada:



Bônus pra ajudar a melhorar a rotação interna e conseguir agachar com os pés um pouco mais para a frente:

Reiterando, há duas abordagens para as mobilizações. Uma é identificar sua restrição e mobilizar dentro do contexto da posição que você está tentando melhorar; e a outra é mobilizar acima e abaixo da área dolorida.

Agora que você tem um modelo básico, vamos discutir como se programar para as sessões de mobilidade.

Para começar, é importante entender que não existem dias de descanso. Você precisa dedicar de quinze a vinte minutos todo santo dia para se mobilizar e trabalhar sua mecânica. Se você consegue fazer mais, ótimo, mas quinze a vinte minutos é o requerimento mínimo. Os humanos modernos são muito ocupados. Ainda assim, nós precisamos dedicar um tempo para trabalhar posições e melhorar o funcionamento dos tecidos. Esse é o motivo para eu recomendar doses diárias de no mínimo quinze a vinte minutos de trabalho para mobilidade. Mesmo que não pareça muito, isso vai se acumulando com o tempo. Se você mobilizar vinte minutos por dia, em uma semana terá somado cento e quarenta minutos, o que é um tempo significante gasto em organizar os tecidos e melhorar posições.

O que você deveria fazer nesses quinze ou vinte minutos? Aqui vão três regras gerais que ajudam você a planejar um programa de mobilização individualizado:

1. Sempre resolva os problemas com articulações doloridas e tecidos primeiro, e depois foque nas posições com restrições. Se você imaginar um alvo, sua dor ou área restrita deve estar no centro dele toda vez que você mobilizar e ocupar uma boa parte dos seus quinze ou vinte minutos. Gaste o resto do tempo focando em uma posição que está tentando melhorar (fundo do agachamento), ou desfazendo os danos que possa ter sofrido ao longo do seu dia de trabalho, como ter ficado preso em uma cadeira de escritório.

2. Gaste ao menos dois minutos em cada posição. Pesquisas afirmam inquestionavelmente que se leva ao menos dois minutos para causar mudanças nos tecidos moles. Isso significa que dois minutos é a sua dose terapêutica mínima por posição. Por exemplo, se você está fazendo o ‘couch stretch’, você precisa ficar ao menos dois minutos mobilizando cada lado do seu quadril. No entanto, minha regra como terapeuta é trabalhar na área restrita até que haja melhora ou que eu decida que não há muito mais o que se fazer durante a sessão. Isso pode significar dois minutos ou dez. Então não se apresse em finalizar se não sentiu nenhuma melhora no tecido.

3. Escolha três mobilizações ou áreas-alvo. Não fique muito ambicioso e tente mobilizar dez posições diferentes. A maioria das pessoas consegue agüentar apenas três mobilizações ou áreas-alvo por sessão.

Um programa simples ficaria mais ou menos assim:

Mobilizando o ombro:

1) Encaixe capsular do ombro: dois minutos cada lado.
2) Distração acima da cabeça com banda elástica: dois minutos cada lado.

Mobilizando a posição funda do agachamento:

1) Flexão unilateral de perna com viés em rotação externa: dois minutos cada lado.

Desfazendo os danos de sentar:

1) ‘Super-couch’: dois minutos cada lado.

Tempo total: 16 minutos.

Lembre-se, o foco de mobilização muda de dia para dia, dependendo de suas áreas restritas, dos movimentos que você está realizando, e as posições que necessita atingir. O essencial é trabalhar constantemente em suas posições e gastar o tempo necessário fazendo uma manutenção básica no seu corpo.



Regras de mobilidade

Para otimizar seu tempo e mantê-lo seguro, eu apontei seis linhas-mestras fundamentais para a implementação das técnicas de mobilidade.

Ø Teste e reteste:

Tudo o que você faz deve ter resultados observáveis, quantificáveis e que possam ser repetidos. Caso contrário, seu tempo seria melhor gasto assistindo programas de reality na televisão. Pense no teste e reteste como uma ferramente de diagnóstico que mede sua melhora dentro do contexto de um movimento e/ou da sua dor.

Isso funciona da seguinte maneira. Digamos que você esteja tentando melhorar seu agachamento. Antes que você comece a massagear ou mobilizar suas panturrilhas, fique na posição funda do agachamento e avalie suas áreas de restrição. Depois, realize algumas técnicas de mobilização nos tecidos que você ache que está te restringindo a alcançar a posição ótima. Por exemplo, se acha que são suas panturrilhas travadas, mobilize-as e depois reteste a posição funda do agachamento. Você consegue jogar os joelhos bem mais para fora? Consegue manter as costas retas? Se mobilizou a área correta e implementou as técnicas apropriadas, você deve experimentar ou observar uma melhora quantificável. Se não consegue perceber nenhuma melhora, então você tem uma evidência irrefutável que não havia nenhum problema naquela região, o que te diz que você precisa voltar sua atenção para outra área.

As mobilizações devem aprimorar sua habilidade em alcançar uma boa posição, otimizar movimentos, e reduzir ou acabar com as dores. O teste e reteste te deixa saber se o que está fazendo funcionou ou não. Ainda, usar a sua nova amplitude de movimento adquirida nos movimentos propriamente ditos, ajuda seu cérebro manter um registro dessas amplitudes.

Ø Se você sente que está se lesionando, então você está se lesionando:

Mobilizar tecidos restritos é desconfortável – não há como escapar disso. Se você alguma vez já submeteu seus quadríceps a uma massagem em um rolo sabe do que estou falando. Mas a menos que seu quadríceps inteiros esteja tão travado quanto um pedaço de madeira, apenas certas regiões irão doer. Quando você atinge uma porção de um tecido restrito é uma agonia, mas tão logo você passe para outra área, a dor não existe mais. Isso acontece pois um tecido flexível sob pressão não gera uma resposta de dor.

Mas existe uma diferença entre desconforto, até mesmo desconforto intenso, e uma dor perigosa. Se acha que está se lesionando, provavelmente está mesmo. Se alguma coisa parece que está rasgando, alguma coisa provavelmente está rasgando. Se está experimentando uma dor muito forte, seu corpo está lhe dizendo que alguma coisa não está certa. Se está tendo um impacto horrível no quadril, adivinha? Você tem um impacto horrível no quadril. Não continue mobilizando o problema pois isso só vai torná-lo pior.

O que eu estou tentando dizer? Liberar tecidos travados e restritos pode ser desconfortável, mas não deve fazer parecer que você está causando ainda mais danos. Cabe a você diferenciar e escutar seu corpo. Tomar um copo de vinho pode tornar as mobilizações mais toleráveis, mas ficar bêbado e desmaiar em uma bola de lacrosse não é uma boa idéia. E se você rolar por uma hora com a bola de lacrosse (antes que desmaie!) você vai machucar seus preciosos tecidos.

Geralmente eu digo, ‘não entre na zona da dor’. As pessoas tem uma imensa capacidade de se machucarem, ignorar a dor, e ir para os extremos do sofrimento. E é assim que elas terminam se machucando enquanto mobilizando. Isso é o que eu devo te dizer: permaneça na entrada da zona da dor, mas não entre nela. Mobilizar deve ser desconfortável, mas não insuportável.



Ø Sem dias de descanso:

É importante ter em mente que não há distinção entre levantar algo pesado na academia e pegar um travesseiro do chão. Ambos requerem consciência corporal de como melhor organizar seu corpo para realizar a tarefa. Então não importa o que você faz durante o dia, você deve sempre pensar em como melhorar suas posições e a mecânica de seus movimentos, assim como gastar ao menos quinze ou vinte minutos realizando uma manutenção básica do seu corpo. Da mesma maneira, você não quer tirar um dia de folga de uma boa dieta ou de uma boa noite de sono. Claro que haverá dias em que você não poderá comer bem, se exercitar ou ter uma alimentação boa. Mas você deveria cultivar o hábito de sempre estar em uma posição boa, independente do que esteja fazendo.

De fato, se você quer competir e treinar em alto nível, não pode relaxar nem por um dia. Você tem que pensar constantemente sobre como se posicionar, esteja você no trabalho, praticando algum esporte, levantando pesos, ou caminhando por aí. Essa é a base da regra ‘sem dias de folga’.

Aqui vai um exemplo para ilustrar meu ponto. Um amigo meu agente do departamento anti-drogas, me contou sobre um colega que costumava por a mão no tronco toda vez que ele saia do carro. Não importava se ele estava em serviço ou não, se ele estava no estacionamento de uma loja de doces, em sua casa, ou em um restaurante – ele sempre sairia do carro e colocaria a mão em seu tronco. Ele fazia isso porque mantinha o seu rifle em seu tronco e queria internalizar esse padrão motor. Assim, quando ele estivesse em um tiroteio, não hesitaria – automaticamente estaria com as mão prontas para sacar sua arma.

Lembre-se, seu corpo é uma máquina adaptável. Se você gasta uns poucos minutos por dia tentando melhorar uma posição, você irá melhorar essa posição. Mas se voe tirar uns dias de folga, irá ficar travado e isso irá refletir em seus movimentos. Mesmo que você tire um dia de folga da academia, você nunca deveria tirar folga de bons movimentos e posições ou de mobilizar. De fato, é no dia após o treino que ocorrem dores tardias e o músculo fica mais travado, e esses são os dias que você precisa se dedicar mais ainda em trabalhar e restaurar a função normal desses tecidos. Por isso, é melhor fragmentar as sessões de mobilidade em pequenas doses. Isso lhe dá bastante tempo para efetuar mudanças dentro do contexto de seus movimentos, e mais importante, fica mais fácil de se gerenciar ao longo do tempo.

Ø Torne as mobilizações práticas:

Como eu disse antes, o indivíduo mediano não irá entender o que você está falando se você disser que ele precisa melhorar a flexão e a rotação externa de quadril. Mas se eu falar que ele precisa melhorar a parte funda do agachamento dele, ele imediatamente irá fazer a conexão entre a posição que ele precisa mobilizar e a posição que ele está tentando mudar. Isso torna as coisas muito fáceis na hora de se programar. Se te falta amplitude de movimento em movimentos acima da cabeça, faz sentido mobilizar com os braços acima dela e em rotação externa.

O ponto chave é priorizar as mobilizações que se aproximam de situações da vida real. Ao invés de alongar seus isquiotibiais enquanto está deitado, por exemplo, coloque uma banda elástica em torno do seu quadril e se mova a partir deles enquanto levanta, o que se parece muito com um levantamento terra. Quanto mais você replicar o que está tentando melhorar, mais irá aperfeiçoar seus movimentos.

Ø Sempre mobilize em uma boa posição:

Negligenciar uma hiper-extensão da espinha, ou mobilizar seus ombros em uma posição instável não irá te trazer os resultados que procura. Na verdade, tudo o que estará fazendo será encorajar más posições e internalizando padrões de movimentos ruins. Mantenha os princípios do movimento em mente enquanto você mobiliza. Se seus tornozelos estão colapsados, seus joelhos estão rotacionados internamente, suas costas arredondadas, ou você hiperextende sua espinha, resete e corrija sua posição.

Ø Não se prenda a uma posição. Explore suas limitações:

Pense nas mobilizações como um guia básico. Ainda que eu mostre como realizar cada mobilização de maneira correta, você não está limitado em realizá-las exatamente como as fotos indicam. Você sabe onde está travado melhor do que ninguém. Contanto que mantenha boas posições, você deve se sentir absolutamente livre para explorar suas disfunções e para se mover em novas áreas desafiadoras. Eu chamo isso de ‘estilo-livre instruído’. Se você está mobilizando a parte anterior do seu quadril, por exemplo, você pode rotacionar seu corpo para o lado ou por seu braço acima da cabeça. O principal é direcionar áreas que estão mais travadas.

Não faça deload AINDA, mas continue com a mesma carga.

Quando completar 3 treinos com a mesma carga e sem conseguir completar as séries, ai sim você faz o deload de 20%.

Força meu guri.

Boa Preto! É isso mesmo!
A galera tá falando tudo aí, é sempre melhor prevenir do que remediar. Mas se o caso for remediar, então faça. haha Procura um especialista mesmo, nunca se sabe.


Até eu quero agradecer pelo vídeo, vai ser útil até pra mim.

Aquele abraço!