relax

Pode repetir ou pode trocar por similares.
Agachamento troca por leg press em high pres.
Supino troca por halteres com high reps.
Remada Curvada troca por remada em máquina com high reps...
 
Vai da sua criatividade. Mantenha o Upper/lower com low reps focados em compostos e brinque com variações no FB em high reps, como se fosse um treino bodybuilder.

Nada te impede de fazer em casa depois. 4 dias sem malhar eh bastante tempo, dá pra encaixar algo em casa nesse intervalo, independente de ser Abc ou up/low.

Upper (foco em low reps)
Lower (foco em low reps)
FB (High reps, estilo hipertrofia)

Pernas completo
Pull (Costas - Trapézio - Bíceps - Antebraço - Abdômen)
Push (Peito - Tríceps - Ombros)

 

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/04/treino-ab/
 

Eu faria:
 
Upper - Lower - Upper
Lower - Upper - Lower
....

Sinceramente? Eu faria um ABC, complementando a semana com um ou dois treinos caseiros com flexões, agachamento, barra...

Tamo nessa pegado do treino de vez em nunca kkkkkkkkkkk 

Tem sido foda, mas não podemos parar!
 
___________
 
O tempo tem me pregado algumas peças. Então tem sido complicado, no entanto, sempre que posso, faço alguma coisa. Segue um resumo dos últimos dias.
 
Treino - 27/04/2016
 
Frog stand:
5seg / 4seg / 5seg
 
L-sit:
10seg / 8seg / 11seg / 4seg
 
Hanging knee raises:
10 / 10 / 10 / 7
 
* * *
 
Treino - 02/05/2016
 
Pull ups e push ups:
10 / 10 / 7 / 6 / 7
 
Walking lunges:
15 / 15 / 15
 
Jump squat:
10 / 10 / 10
 
* * *
 
Treino - 05/05/2016
 
L-sit:
10seg / 10seg / 11seg / 6seg
 
Hanging knee raises:
10 / 10 / 10 / 10
 
* * *
Treino - 06/05/2016
 
Chin ups:
10 / 8 / 8 / 5
 
Diamond push ups:
8 / 8 / 8
 
Push ups:
13 / 8 / 8

Tem sido foda, mas não podemos parar!
 
___________
 
O tempo tem me pregado algumas peças. Então tem sido complicado, no entanto, sempre que posso, faço alguma coisa. Segue um resumo dos últimos dias.
 
Treino - 27/04/2016
 
Frog stand:
5seg / 4seg / 5seg
 
L-sit:
10seg / 8seg / 11seg / 4seg
 
Hanging knee raises:
10 / 10 / 10 / 7
 
* * *
 
Treino - 02/05/2016
 
Pull ups e push ups:
10 / 10 / 7 / 6 / 7
 
Walking lunges:
15 / 15 / 15
 
Jump squat:
10 / 10 / 10
 
* * *
 
Treino - 05/05/2016
 
L-sit:
10seg / 10seg / 11seg / 6seg
 
Hanging knee raises:
10 / 10 / 10 / 10
 
* * *
Treino - 06/05/2016
 
Chin ups:
10 / 8 / 8 / 5
 
Diamond push ups:
8 / 8 / 8
 
Push ups:
13 / 8 / 8

Tem sido foda, mas não podemos parar!
 
___________
 
O tempo tem me pregado algumas peças. Então tem sido complicado, no entanto, sempre que posso, faço alguma coisa. Segue um resumo dos últimos dias.
 
Treino - 27/04/2016
 
Frog stand:
5seg / 4seg / 5seg
 
L-sit:
10seg / 8seg / 11seg / 4seg
 
Hanging knee raises:
10 / 10 / 10 / 7
 
* * *
 
Treino - 02/05/2016
 
Pull ups e push ups:
10 / 10 / 7 / 6 / 7
 
Walking lunges:
15 / 15 / 15
 
Jump squat:
10 / 10 / 10
 
* * *
 
Treino - 05/05/2016
 
L-sit:
10seg / 10seg / 11seg / 6seg
 
Hanging knee raises:
10 / 10 / 10 / 10
 
* * *
Treino - 06/05/2016
 
Chin ups:
10 / 8 / 8 / 5
 
Diamond push ups:
8 / 8 / 8
 
Push ups:
13 / 8 / 8

Hoje cedinho teve fisio (walking dead), com atenção especial ao trapézio direito que não me deixa dormir em paz. Tens e ultrassom pra essa pemba melhorar.
 
Amanhã tem acupuntura, eu pretendia ir para a academia no domingo mas lembrei que é dias das mães, hahaha!

Voltei! Faz umas 2 ou 3 semanas que nao posto aqui.
To malhando FB todo dia, só faço off quando fico cansado (uns treinos volumosos e freeslyle com series randômicas), evoluindo muito bem. Tava tipo zumbi nos primeiros dias, continuei indo, treinando com dor... agora sinto menos fadiga.
 
 
--
 
 
Legal essa técnica, é uma espécie de ponte pra poder fazer mais flexões, qualquer dia desses vou tentar.
 
 
A rotina pra ganhar força nos calistenicos é full body ou upper/lower, com maior frequência possivel.
 
 
Sim velho, tem que treinar quando dá, até porque acredito que ninguem aqui viva de treino.
Importante é nao parar, e estar sempre fazendo os exercicios pra nao ser sedentário.
 
 
 
Sou inscrito em varios canais, a maioria nao olho, porque so falam besteira.
Acompanho o LitlebeastM e Dominik Sky.
 
Nao gosto do CC, acho bem fraquinho, tem conteúdo melhor por aí. (em inglês)
 
 
Faço todo dia, qualquer hora do dia. Antes do treino e depois, principalmente.
 

Valeu, brother!
Na verdade não. Não tenho treinado por desleixo mesmo. Como geralmente começo pelos superiores, quando vou fazer os inferiores o tempo já está bem no fim. Eu ainda estou pensando em estratégias para resolver isso.
E as russians eu faço assim mesmo, com as mãos na linha dos ombros, posição inicial de push up mesmo.
 
Eu faço licenciatura em Letras - Língua Portuguesa, TsuG
 
___________
 
Treino cheio de interrupções, ainda carregado de preguiça dos dias parado, enfim, foi só isso:
 
Treino - 26/04/2016
 
Pull ups:
10 / 8 / 7
 
Push ups:
21 / 16 / 12
 
Espero fazer um treino mais completo hoje. 
Abraços!

Se você começa com uma frequência alta e um volume alto, o risco de surgirem dores é bem alto. O esquema é você começar com uma frequência alta e volume mais baixo ou faz o contrário, os dois juntos não se dão muito bem, pelo menos no começo.
 
Eu já treino há algum tempo, e embora tenha ficado um pouco parado por lesões, não parava 100%; parei a academia mas continuava treinando em casa, depois fiquei, praticamente, um ano fazendo treinos calistênicos, voltei pra academia e por ultimo voltei a treinar em casa. Todo esse tempo deu pra construir uma boa base, pelo menos pra aguentar bem sem dar dores (menos no tornozelo que se eu não presto bem a atenção e faço muito exercício pras pernas, ele dói). Nesse tempo eu fui dosando  o volume aliado à frequência, as vezes fazia uma semana com volume alto e uma frequência menor, na outra semana eu invertia. Trabalhava com altas reps e depois com menos mas com sobrecarga. Quando comecei também tinha algumas dores nos cotovelos por causa da chin up, mas fui entendendo melhor essa questão de vol X freq e também a execução dos exercícios, e ai as dores sumiram.
 
Se eu fosse dar um conselho seria: comece aos poucos e vá aumentando, alguns dias dê uma extrapolada, mas aprenda a dosar o que seu corpo aguenta.
 
 
Eu acho legal o método dele, só não acho que seja "obrigatório". Por exemplo, no cado do air squat, eu não vejo muita vantagem no pistol squat; até mesmo alguns atletas do crossfit (Rich Froning) não treinam o pistol no dia a dia, fazem apenas nas competições. Acho pistol squat um exercício legal, visualmente falando é bacana uma pessoa agachando com uma perna só e tal, mas não vejo como um exercício muito vantajoso, acho que agride mais as articulações/tendões do que o músculo. Nada contra, porquê eu mesmo ja fiz algumas progressões, pretendo fazer de novo e executar ele, mas não é um exercício que tenha tantos benefícios.
 
No caso das one arm chin up também vejo, praticamente da mesma forma. É um exercício que pretendo fazer (falando nisso vou até ver se essa semana ou semana que vem começo com alguma progressão), mas é o tipo de exercício que você faz um pouco e as vezes, e não incorpora ele na sua rotina de treino como um dos principais.
 
Esses exercícios, eu vejo, como um extra, um plus no treino: você vai lá e faz 100 air squat e 30 pistol, e não o contrário. É como o Tsug falou, é bom pra sair da monotonia, pra se desafiar.
 
E de maneira alguma polui. O que seria desses espaço se não um lugar de discussão desses assuntos? Isso aqui é pra isso mesmo, tem é que "polui" mesmo.
 
 
Pra chegar em um número alto de chin up eu coloquei como primeiro exercício do dia, fui aumentando aos poucos e fazendo dia sim dia não. As vezes estipulava um determinado número de reps, por exemplo: tinha que fazer 25 reps, e como não conseguia fazer tudo sem quebrar, então fazia esse tanto de reps quebrando o minimo possivel. Quando cheguei a um número com de reps (21) eu comecei a fazer 3x por semana o 21/15/9, e depois além disso fazia mais 3x10 ao final do treino. Cheguei a fazer 28 reps de chin up, minha meta era chegar a 30, mas ai fiquei doente, relaxei nos treinos e to buscando de novo isso.
 
Sim, com certeza outros exercícios podem ajudar, mas a melhor forma de ser bom em um exercício é fazendo ele, outros podem ajudar, mas são uma % pequena (falando de exercícios diferentes, não de variações do mesmo exercício).
 
Na calistenia, uma coisa que eu percebi foi que a progressão mais importante é o tempo: tempo sob tensão (fazer o exercício mais lentamente e depois quando for fazer na velocidade normal você nota a diferença) e também o tempo entre os sets (começa a diminuir, ou estipula que tem que fazer X reps no menor tempo possível). Se tiver como usar sobrecarga também ajuda, mas muitos na calistenia não usam, por isso que falei só do tempo.
 
Número alto de reps nas paralelas é cruel, acaba com o tríceps.. hahaha

E a fisio liberou voltar pra academia! \o/ Ela disse que posso fazer prancha e musculação diversificando grupos musculares, menos leg press (o normal, imagino). Se fosse exercício na água, melhor - mas eu não gosto, hahaha
 
Pegando o que o @proxy explicou, os artigos que o @mpcosta82 me mandou e os exercícios que faço na sessão de fisioterapia, pensei em algo assim:
 
Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15
Alongamentos estáticos: posterior de coxa deitada e sentada com pernas abertas, adutores (não consegui pensar em mais nada)
 
Ponte: 1x10
Dead bug no foam roller: 1x10
Alternated dead bug no foam roller: 1x10
Bird dog: 1x10
Plank: 3x45s
Pallof Press: 3x15
Beginner Side Plank: 3x45s (acho que ainda não consigo o normal não)
Half kneeling KB Chop: 2x6
 
Rotação interna do manguito no kinesis: 3x15
Rotação externa do manguito no kinesis: 3x15

Rapaz, o negócio da rendendo aqui. haha Vou esperar a resposta do Matheus sobre o assunto.

Tem sim! haha E em determinado momento da minha vida eu inventei de fazer treino com pesos e calistênicos, era bem louca a reação do corpo kkkk Mas fazia um bem danado, não posso negar
 
Caramba, você tava fazendo 20 clap push ups?? Eita! hahaha Faça o teste e relate!
 
Foram de matar mesmo, tava na disposição quando comecei e aí a casa foi caindo haha 
 
 
___________
 
Bom, feriadão me levou com ele (na verdade, a mulher me levou pra cidade dela, passar o fim de semana na casa da sogra haha). Mas na sexta de manhã, um pouco antes de viajar eu fiz um treino.
 
Treino - 25/03/2016
 
(Aquecimento) Assisted push ups:
2x10
 
Russian push ups:
1x11
1x8
1x5
 
Elevated push ups:
1x11
1x7
1x6
 
Clap push ups:
1x8
 
Dips:
1x9
1x7
1x5
 
Diamond push ups:
1x7
1x6
 
* * *
 
Foi o que eu consegui fazer.
Ontem acabei enrolando e não treinei, mas hoje, nem que caia neve, tem treino. Queimar o cuscuz com banana cozida que rolou nesses dias de descanso. :B
 
Abraços!

Todo mundo manja pelo menos alguma coisa de calistenia (quem nunca fez flexão? a gente faz até quando criança kkkk).
Agora, não é querendo puxar a sardinha pro meu lado, mas algumas coisas realmente são leves se comparadas a exercícios de treino com pesos, mas tem coisas que são bem mais puxadas (a meu ver). E eu não faço bandeira humana ainda porque não tenho aquela escadinha pra fazer, então fazer direto numa barra reta é foda kkk Mas um dia a gente consegue.
 
 
Valeu pela visita, Tsug! 
Então, eu não sinto incômodo nenhum nos pulsos quando faço; mas também, eu faço eu só faço uma série, só pra finalizar. Mesmo assim, acho que usar ele como aquecimento seja muito brusco; o corpo frio e aí você faz um clap push up, é um impacto e tanto. Use como aquecimento um wall push up ou push com as mãos em uma base mais alta que o solo, depois faça ele. Ou seja, aquecer primeiro e então fazer ele. Faça o teste. E o russian é o bicho, o corpo todo trabalhando haha
 
Aquele abraço!
 
__________
 
Ontem fiz um treino vapt-vupt pra não passar em branco. Quase que eu não faço porque achei que não dava tempo, mas liguei o (foda-se) cronômetro e mandei o que dava.
 
Treino - 23/03/2016
 
Pseudo planche:
1x13seg
1x12seg
1x16seg
 
Tuck L-sit:
1x20seg
1x21seg
1x15seg
 
Mountain climbers*:
1x53seg
1x36seg
1x23seg
 
V-sits**:
1x15
1x13
1x10
 
Plank:
2x1min
 
* Ao invés de contar quantas mountain climbers eu fiz, contei por tempo que conseguia aguentar fazendo o mais rápido que eu conseguia.
** Não é o V-sit progressão do L-sit, são esses crunches aqui.
 
Bom, foi isso.
Abraço!

Valeu, Monster! 
 
Satisfação, Physique! Abraço!
 
_____
 
Hoje foi treino de push como o planejado. Saiu isso:
 
Treino - 18/03/2016
 
Handstand wall work:
1x30seg
1x15seg
1x25seg

Russian push ups:
1x8
1x6
1x4

Push ups:
2x8

Elevated push ups:
2x8

Clap push ups:
1x6
 
Diamond push ups: 
1x10
1x8
1x7

Single bar dips:
3x5
 
* * *
 
Sofrimento define. Meus ombros agradeceram demais o fim desse treino. Handstand tá muito triste. É o que acontece quando se para de treinar. Mas, paciência. Chegaremos lá.
 
Ainda de quebra, depois do treino, fiz uma pedalada de 3,5km.  
 
E por hoje é isso (graças a Deus). 
Aquele abraço!

Sejam bem vindos, este é o meu novo diário de treino.
 
Eu passei algum tempo no fórum (uns 2 anos talvez), relatando meus treinos, aprendendo muita coisa e conhecendo pessoas bem legais (você pode ver isso clicando aqui). Mas 2015 foi um ano conturbado na minha vida e os treinos pioraram também; infrequentes e inconsistentes. No final do ano consegui voltar ao basquete, mas não senti que era o suficiente (a meta é nunca sentir que é o suficiente!). Por isso, em 2016 eu retornei para uma série de projetos pessoas, aprendendo a deixar os projetos dos outros para os momentos em que eu puder realizar os projetos dos outros sem esquecer os meus. Desta forma, retornei ao treinamento calistênico há um certo tempo e, agora, estou de volta ao fórum, com a pretensão de ficar. 
 
Este ano estou concluindo meu curso na universidade, finalizando monografia e todo aquele processo, então os treinos não seguem dias fixos, mas procuro manter uma ordem, independente dos dias em que cair. Também estou montando uma dieta com a finalidade de perder uma gordura que ganhei nesse tempo de preguiça. Portanto, esses são os dados pessoais e a ordem dos treinos atuais:
 
Idade: 23 anos
Altura: 1,88
Pesso: 88kg (88,3kg)
 
Treino:
- Push
- Pull
- Core/Legs
- Corrida/Movimentos de capoeira 
 
Bem, vocês verão a medida em que os relatos forem acontecendo que às vezes dá pra fazer bastante coisa, às vezes não; e às vezes, os treinos se misturam. haha
Mas o importante é não parar! 
 
Fiquem na paz,
Abraço!

Com certeza meu caro. Já adianto e digo que pelo menos as três próximas semanas vou aprender o snatch balance ao invés de forçar a barra no OHS (tendo como base a rotina acima). E vou até onde der sem hook grip... 
 
23/04 #8


Horas caminhando, e fui treinar. Cheguei cansado e honestamente desmotivado na academia. E foi um treino excelente.

- Aquecimento: mobs e complex
- Power Snatch: 6x2 entre 42 e 60 kg (PR). Tem vídeo para sets com 52 e 56 kg.
- Hang Snatch Pull: 3x5 até 70 kg, com straps 
- Back Squat: 5x5 até 108 kg (cansado, não tava afim de fazer o mesmo peso várias vezes, fiz rampado)

E só. Surpreso com a velocidade e firmeza nos snatches. Coloquei 60 na barra e sinto que o potencial é de subir bem essa marca. Hang Snatch Pull é o meu favorito recentemente. Ainda monto um WOD com esses e handstand push ups.
Agachamento também está subindo bem. Caracas hoje me pareceu que se estivesse de cinto colocaria mais 12 kg na boa. Mas só quero usar o cinto quando estiver lá nos 130 de novo.
Caminhei mais 1h e pouco. Agora comprei um rolo de massagem e vou me destroçar aqui. Enquanto isso, seguem algus vídeos meus. Peço para que avaliem a forma.
 
 
Abraço!

12/04 - #2
 
Durante o dia, mobs para punhos e alguns alongamentos para lower. E algumas asanas.
 
- Aquecimento: snatch imitation complex, overhead squat com 30 kg, mobs/alongamento, prancha, um ou dois sets de 3 power snatch com 35 kg;
- Power Snatch: 6x2, cargas de 39 kg a 55 kg (2x2 com este último peso);
- Overhead Squat: 3x5 39 kg;
- Snatch Pulls: 3x5 59 kg (straps)
- Kroc Rows: 2x20 42 kg (straps)
- Ab Wheel: 3x5 de pé, marromenos
 
A forma no snatch foi melhorando com o decorrer dos sets. Muito, por sinal. Essas doubles com 55 subiram muito rápido. Preciso agora me concentrar em manter a barra mais perto do corpo e não ir para a frente (ás vezes faço até tesoura rs, tudo errado) além de aumentar a velocidade. Vou investir nesse mesmo peso. OH squat menos doloroso nos punhos (mas ainda um pouco doloroso) e mais profundo. Snatch pulls são minha paixão... nesses vou socar um pouco mais de peso hahaha.
 
Kroc rows foram do caralho, que delícia. Aproveitei os straps e fui no maior halter da academia. Ab wheel para finalizar.

13/04 - #3 (fora da programação)
 
Não treinaria hoje, mas um camarada disse que ia passar na academia para me acompanhar e tals. Balela, como eventualmente apresentou-se. Resolvi fazer um treino mais curto e focado em velocidade e técnica.
 
- Aquecimento: mobs e imitation complex para snatch e cleans. Uns 15 min nisso.
- Hang Snatch: quase vinte minutos com singles de 35 kg, e um set ou outro com mais reps. Foi bastante.
- Hang Clean: 4 ou 5 triplas com 45 ou 49 kg (não lembro direito das fita memo).
- Supino: 4x5 subindo até 85 kg e um tripla com 91 kg. Pausado.
- Vinte minutos andando até em casa para esfriar e fechar o dia.
 
O foco do treino foi aprender as versões completas dos levantamentos, principalmente o snatch. Acredito que fiz avanços... pés mais firmes, punhos voltados para a frente (sem dor), cabeça projetada e barra equilibrada atrás, arco da lombar ok. Tem um instrutor nessa academia que já treinou LPO e tem me ajudado a arrumar as execuções, mobs e dicas úteis em geral. Corrigiu estes pontos, me incentivou a tocar mais reps com menos intervalos com este tipo de carga baixa a fim de me acostumar com a grip e recomendou que minha segunda puxada no snatch seja mais "stiffada" (maior flexão dos quadris/execução do hang com joelhos menos flexionados com as costas retas a fim de gerar maior tensão e potência). 
 
(Ficou enrolado, preciso postar um vídeo dessa porra).
 
Os clean foram tecnicamente mais fáceis, tenho mais hábito com eles. Mas no quinto set meu fôlego começou a morrer, resolvi fazer um supino em nome dos velhos tempos. E nem foi tão feio, consegui pausar bem e manter um trajeto bem vertical com a barra. Alguma tremedeira e pouco leg drive, mas de resto curti a execução.
 
Amanhã, power cleans, press e agacho. Abraço!

São pontos fora da curva, certeza! Sou tipo o cara do "Shall we dance" original, hahaha
 
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Ontem cedo teve fisioterapia, mais exercícios de fortalecimento, equilíbrio e mobilidade da coluna. Ela disse que estou melhorando bem, que os resultados estão sendo bons pelo tempo de recuperação. 
 
Ela tá encucada com meus feedbacks sobre o lado esquerdo do corpo, objeto de estudo, hahaha. 
 
Hoje de manhã teve acupuntura e meu pai disse que está melhorando bem, que o 'chifre' / 'vértebra extra' no lado esquerdo da lombar está sumindo. Sapoha de massagem dói, as anilhas e a moxa não são nada perto da liberação com o dedo de aço do meu pai O.o