Angélica G.

Idade: 24 Altura: 1,54 Peso: 49kg BF: 24% Objetivo: hipertrofia Oi Pessoal! Comecei na academia há dois meses (já havia treinado antes, porém sem intensidade ou periodicidade nenhuma); fiquei um mês no treino de adaptação e depois disso troquei meu treino para AB 2x. Teoricamente, este treino AB é dividido em A (anterior de perna, costas e bíceps) e B (posterior de perna, peito, tríceps e ombro). Porém, eu faço agachamento e leg press (que não isolam a parte anterior da perna) e no dia seguinte faço mais exercícios de perna (flexão de joelho, abdução, 4 apoios...), ou seja, treino perna e glúteo 4x por semana. Pesquisando, notei que esta divisão não é a ideal e conversei com a minha instrutora, mas ela disse que para hipertrofia não havia problema e que os exercícios compostos do treino A (agachamento e leg) não iriam interferir no treino B (posterior de perna). Enfim, pra resumir, resolvi eu mesma montar um novo treino, mas gostaria muito da opinião de vocês pois tenho algumas dúvidas. Montei duas opções: 1a Opção: treino ABC (2x), com descanso no domingo A: perna e glúteo - agachamento livre - leg press - stiff - extensão de joelho - adução de quadril - abdução de quadril B: panturrilha, peito, tríceps e ombro - panturrilha em pé - supino reto - mais 1 de peito - tríceps no banco - tríceps no pulley - elevação lateral C: costas, bíceps, antebraço, lombar e abdome - levantamento terra - mais 1 de costas - rosca direta - rosca martelo - extensão de tronco - abdominal Dúvida: posso realizar o treino A (pernas e glúteo) no dia após o treino C (que possui levantamento terra)? 2a Opção: treino AB (2x), com descanso na quarta, sábado e domingo A: perna, glúteo, costas e bíceps - agachamento - leg press - stiff - extensão de joelho - adução de quadril - levantamento terra - mais 1 de costas - rosca direta - rosca martelo - extensão de tronco B: panturrilha, peito, tríceps, ombro e abdome - panturrilha em pé - mais 1 de panturrilha - supino reto - mais 1 de peito - tríceps no banco - tríceps no pulley - elevação lateral - abdominal Independente da divisão de treino escolhida, as cargas utilizadas serão as máximas que me permitam realizar entre 8 e 15 repetições (dependendo do número da série), com 3 séries cada. Obs: ainda não faço stiff e levantamento terra, mas no início pretendo fazer com cargas baixas para aprender os movimentos corretamente. Aceito críticas e sugestões =) bjss