Angélica G.

Não sou do nordeste, mas como todos os dias no café da manhã junto com carne. Acho muito prático e gostoso =D

Quando eu montei minha dieta, pra não ter que pesar os alimentos crus, fiz o seguinte: pesei o alimento cru e depois pesei ele cozido. Aí é só fazer a relação entre os dois pesos (você só vai precisar fazer isso uma vez, e depois preparar o alimento sempre do mesmo jeito). Por exemplo: 100 gramas de carne crua "viram" 70 gramas de carne após o cozimento, pq a carne vai perder água (assim como a batata no micro-ondas). A tabela TACO indica que 100 gramas de carne CRUA possuem cerca de 22 gramas de proteína. Ou seja, 70 gramas de carne COZIDA também vão possuir essas 22 gramas. Aí supondo que em determinada refeição em precise de 15 gramas de proteína, só fazer a regra de 3: 70 gramas de carne cozida ---- 22 gramas de proteína X --------------------------------------------- 15 gramas de proteína X = 47 gramas de carne cozida é o que eu preciso comer pra atingir 15 gramas de proteína.

Ela vai fazer esse treino em dias seguidos? Ou vai dar um dia de descanso entre um dia e outro? Se for dar um dia de descanso, o treino tá legal (eu trocaria apenas a mesa flexora do A pelo Terra, ou mesmo repetir o Leg Press). Mas se não tiver um dia de descanso entre o A e o B, sugiro dividir em A (inferiores) e B (superiores).

Mesmo que você já esteja satisfeita com a parte superior do corpo, tem que entender que, pra conseguir fazer os exercícios da parte inferior de maneira segura e adequada, também precisa fortalecer a parte superior. Não precisa se preocupar em ficar musculosa, isso não vai acontecer. E se quiser continuar indo apenas 2 dias na academia, pode fazer um treino de corpo inteiro nesses 2 dias sem problema nenhum.

Tanto faz tomar malto junto ou não. Se a sua dieta carece de carboidratos, tome. Mas se com a dieta você já estiver alcançando a quantidade de carboidratos que você precisa, não tome.

Gostei da sugestão, mas como ele nunca treinou acho melhor deixar o levantamento terra para daqui uns 2 meses

Oi Pessoal, estou ajudando um amigo meu a montar um treino. Ele recentemente perdeu alguns quilinhos (no momento não está gordo nem magro) somente com dieta e agora se animou a fazer musculação. Idade: 32 anos Altura: 1,70 Peso: 67,2 kg Como ele só pode treinar 2x por semana, montei um treino de corpo inteiro: - Supino reto - Paralelas - Desenvolvimento militar ou com halteres - Remada curvada - Barra fixa com pegada supinada - Rosca direta - Agachamento livre - Abdominal O que acham? Está muito volumoso? Posso tirar ou trocar algum exercício? Angélica

Muito obrigada! Realmente, logo vai ficar difícil de ficar carregando e segurando halteres mais pesados, então vou experimentar fazer com a barra, como já faço no agachamento comum. Abraços

Oi Pessoal, montei um treino novo pra mim e adicionei agachamento sumô com halter (em cima de dois "steps"), porém o instrutor da academia disse que seria melhor se eu fizesse o agachamento sumô na bola (com a bola encostada na parede e minhas costas encostadas na bola), pois assim correria um risco menor de lesão na lombar. Experimentei e a sensação foi a mesma de se estar fazendo em um Smith, o que acredito não ser muito bom. Já faço o agachamento comum com a barra livre mesmo. O que seria melhor para agachamento sumô: fazer totalmente livre (assim meu tronco se inclina um pouco à frente), ou fazer com a bola nas costas? Abraços Angélica

Seu treino está ótimo, eu não mudaria!

Ainda assim acho melhor ela já começar com o agachamento livre, mesmo que seja só com o peso da barra, ou segurando anilhas. No smith , apesar de parecer mais fácil, nosso corpo não realiza o movimento natural, o que pode causar lesões... E todos os exercícios do treino de pernas (exceto o de panturrilhas) trabalham glúteos. Garanto que ela vai sentir dor no bumbum no dia seguinte.

Acho que as duas divisões podem trazer bons resultados, mas talvez com um treino único 2x ou 3x por semana você consiga progredir mais rapidamente nas cargas. Pra descomplicar, eu faria o treino único, que está com bons exercícios (mas acho que pode diminuir um pouco a quantidade de séries...). Eu tiraria o 4 apoios no smith tb.

Se for ABC, a melhor divisão é A (peito, tríceps e ombro), B (costas, bíceps e abdome) e C (pernas e glúteos). Concordo que o treino não deve ser mt diferente de treino de homem, mas sinceramente, pra quê 3 exercícios de peito pra uma mulher? Com ABC, eu faria: A: supino reto, tríceps no pulley + 1 de tríceps + desenvolvimento + elevação lateral B: remada curvada, algum tipo de puxada, rosca direta e abdominais C: agachamento LIVRE, stiff OU RDL, afundo, leg press + 1 de panturrilha esse treino seria ABC 2x. Pra ABC 1x não presta.

Eu não vejo problemas, desde que se comece com um peso baixíssimo e com a instrução de alguém competente...

Pq precisa ser ABC? Quantas vezes por semana ela vai treinar? Como os exercícios compostos trabalham TODA a perna, melhor não dividir o treino de pernas e glúteo e fazer um treino completo para membros inferiores 2x ou 3x por semana (sempre dando pelo menos 1 dia de descanso entre os treinos). Também recomendo treinar superiores 2x por semana. Inferiores: agachamento livre, afundo, levantamento terra ou stiff, leg press e alguma coisa pra panturrilha. Superiores: supino reto, desenvolvimento, remada curvada, rosca direta e tríceps no pulley ou mergulho entre bancos.

Nos primeiros meses você até pode conseguir ganhar massa e perder gordura, mas isso não vai durar muito tempo. Se a gordura abdominal te incomoda muito, primeiro faça uma dieta hipocalórica para perder gordura (mas não espere ganhar pernas e bumbum neste período). Se não te incomoda tanto assim, faça uma dieta hipercalórica para ganhar massa (mas se contente com o fato de que a barriguinha vai permanecer ali). Quanto ao treino, está volumoso: - Treino A: pode tirar abdutora,adutora, extensora e flexora. Adicione afundo e/ou stiff. Agachamento LIVRE seria bem melhor. - Treino B: pode tirar os dois crucifixos.

Não existe regra, mas acredito que treinar perna 2x ou 3x por semana funcione para a maior parte das pessoas, se houver descanso adequado... Não gostei do treino de superiores, já que vai treinar cada grupo muscular só 1x por semana, o que acho pouco. Minhas sugestões: - Fazer somente um treino para toda parte superior do corpo, com exercícios compostos, 2x por semana - agachamento LIVRE sempre - trocar 4 apoios e glúteo na polia por stiff ou RDL - treinar panturrilha pelo menos 2x por semana... Bjs

Achei muito volumoso...

Acho que se ela não se sentir muito cansada pode fazer AB 3x sim. É só experimentar... se ficar puxado, muda para ABoffAB ou ABABA-BABAB...

O treino que você montou está bem melhor. Eu só trocaria o pulley por remada curvada e a elevação lateral por desenvolvimento.

Idade: 24 Altura: 1,53 Peso: 50 kg Objetivo do treino: hipertrofia Tempo de academia: 6 meses Oi Pessoal, estou querendo trocar o treino e mudar para um upper/lower 5x por semana. Ficaria ABABA-BABAB... Montei ele assim: Treino A (lower): Agachamento: 5x5 Levantamento terra: 5x5 Leg press: 3x7-10 Afundo: 3x7-10 Panturrilha em pé: 3x10-15 Abdominais: 3x15-25 Treino B (upper): Remada curvada: 5x5 Supino reto: 5x5 Desenvolvimento: 5x5 Barra fixa supinada: vou começar do zero, então não sei Rosca direta: 3x7-10 Tríceps no pulley: 3x7-10 O que acham? Minha dúvida principal está no levantamento terra, já que coloquei ele no dia de pernas e no dia seguinte vou treinar costas. Será que devo trocar por um stiff ou RDL? Bjs

Idade: 24 Altura: 1,53 Peso: 50 kg Objetivo do treino: hipertrofia Tempo de academia: 6 meses Oi Pessoal, estou querendo trocar o treino e mudar para um upper/lower 5x por semana. Ficaria ABABA-BABAB... Montei ele assim: Treino A (lower): Agachamento: 5x5 Levantamento terra: 5x5 Leg press: 3x7-10 Afundo: 3x7-10 Panturrilha em pé: 3x10-15 Abdominais: 3x15-25 Treino B (upper): Remada curvada: 5x5 Supino reto: 5x5 Desenvolvimento: 5x5 Barra fixa supinada: vou começar do zero, então não sei Rosca direta: 3x7-10 Tríceps no pulley: 3x7-10 O que acham? Minha dúvida principal está no levantamento terra, já que coloquei ele no dia de pernas e no dia seguinte vou treinar costas. Será que devo trocar por um stiff ou RDL? Bjs

Você vai treinar só nas quintas e sextas?

Pois então, tu faz o treino C e no dia seguinte o treino A? Aí acho complicado, tuas pernas não vão descansar... Tem muito exercício desnecessário no teu treino de pernas, e também não acho muito produtivo dividir em anterior/posterior... Foca em agachamento, terra, stiff, leg press e mais algum insolador, se quiser, e faz esse treino duas ou três vezes por semana... Superior também aconselho a fazer duas vezes por semana (não se preocupa que nem querendo você vai ficar muito musculosa). E teu instrutor tá é com preguiça de te ensinar agachamento, então insiste com ele.... Se passou mal a ponto de não conseguir terminar o treino, é melhor diminuir as cargas ou aumentar o tempo de descanso entre as séries...

É ABC 1x ou 2x? Em todo caso, acho que não tem necessidade de 8 exercícios de perna por treino... eu diminuiria para 5 ou 6, no máximo Se for ABC 1x, treinar superior só 1x por semana provavelmente não vai funcionar pra nada, nem pra deixar durinha....