Angélica G.

Olá! Por favor avaliem meu novo treino. Já treino há alguns anos, porém na pandemia parei totalmente e engordei uns 7 kg 🙈 Agora já estou num peso mais adequado, porém ainda gostaria de emagrecer mais um pouco sem perder massa muscular (estou em déficit calórico e emagrecendo gradualmente). Vou ir na academia 6x por semana, porém 2 dias serão apenas para cardio (geralmente faço caminhada na esteira com inclinação, ou escadas de forma devagar). Também vou fazer uns 30 min de cardio nos dias em que treinar superiores. Já estou satisfeita com meu desenvolvimento de membros superiores e não gostaria de ganhar mais volume nessa região, apenas manter o que já tenho. Ficou assim: Segundas: Inferiores com foco em posterior - Agachamento sumô livre - Leg press - Cadeira abdutora - Stiff com barra livre - Cadeira flexora - Elevação pélvica - Panturrilha em pé Terças: Peito, tríceps e ombro + cardio - Supino reto - Tríceps corda na polia - Rosca francesa com halter - Desenvolvimento com halteres - Elevação lateral Quartas: 45 min de cardio Quintas: Inferiores com foco em quadríceps - Agachamento goblet - Afundo - Leg press - Cadeira extensora - Agachamento no smith - Panturrilha sentada Sextas: Costas e bíceps + cardio - Puxada alta aberta - Remada curvada - Puxada baixa com triângulo - Rosca direta barra W - Rosca martelo com corda na polia Sábados: 45 min de cardio

Quantas kcal de superávit? Se o excesso for muito elevado, vai engordar independente da fonte de kcal.

Sobre o treino, acho que pode diminuir o número de exercícios pra bíceps, e eu também trocaria a cadeira adutora/abdutora por afundo ou passada. Pode colocar sim, mas não faça disso a base da sua dieta, que deve ser composta principalmente de alimentos mais nutritivos e de preferência menos processados. De qualquer modo, você vai ter que calcular seu gasto energético total e montar uma dieta hipocalórica a partir disso. Minha dica é não usar "todas as armas" de uma vez só, ou seja, não comece a mudança restringindo demais as calorias ou fazendo todo o aeróbico possível, pq vai chegar num ponto que você vai estagnar e vai ficar difícil comer menos ainda e se exercitar mais. Pra começar eu faria um déficit de umas 400 kcal no máximo, e iria diminuindo aos poucos, assim você emagrece sem sofrer tanto e de forma mais constante.

Nesse vídeo do Jeff Nippard ele cita uma meta-análise de 2018 que indica que valores de proteína acima de 1,6 g/kg/dia não resultam em maiores ganhos de massa muscular. Ele fala também que considera esse valor ligeiramente baixo e prefere se basear nesse outro estudo de 2011, que indica um valor entre 1.8 a 2.0 g/kg/dia. Eu não li os estudos, mas se você quiser ler ou enviar pro seu treinador, dá pra encontrar os dois no google acadêmico: - Morton, R. W. et al., 2018. A systematic review, meta-analysis and metaregression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. - Phillips & van Loon, 2011. Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation.

Não, uma vez que você já tenha calculado seu gasto calórico levando em conta os exercícios, não precisa mais "computá-los". Até pq se a sua dieta tem 2184 kcal e você consumir mais 600 além disso, não estará mais em déficit calórico, já que seu gasto é 2400.

Lembrando que nessa você provavelmente não vai desenvolver bem as pernas. Pra isso o melhor seria a divisão que o Pimpolhoman sugeriu

acho que o mais fácil seria: Segunda: Peito/tríceps/ombro Terça: Costas/bíceps Quarta: Pernas Quinta: Peito/tríceps/ombro Sexta: Costas/bíceps

Então pode continuar comendo sem problemas, desde que não te faça mal (distribuição da comida ao longo do dia não importa muito, distribua como se sentir melhor).

Eu deixaria proteína em 170 g, gordura em 80 g e carbo em 280 g. Isso manteria as 2530 kcal. Distribuiria parte dessa comida do teu pré-treino entre os lanches.

Pode tomar, mal não faz. Agora se vale a pena gastar grana com isso, é outra história...

Quantos dias da semana você treina? Eu treino 6x por semana, no dia de descanso como a mesma quantidade porque é apenas 1 dia. Mas se eu treinasse umas 3x por semana talvez consideraria comer um pouco menos em dias sem treino. Tem gente que come mais em dia de treino de pernas, por exemplo. Enfim, isso é individual... De qualquer forma, se escolher comer menos em dias sem treino, não precisa diminuir muito não. Dá pra fazer 2.200 kcal em dias com treino e 2.000 kcal em dias sem treino.

Você não consegue dormir de noite porque está dormindo de dia! Pare de dormir durante o dia que certamente o sono deve vir à noite...

Pode contar normalmente

Tbm acho que não faz muito sentido a relação entre suplementos e acne, MAAAS caso você não queira mesmo usar, invista em alimentos densamente calóricos. Por exemplo: uma banana tem mais macronutrientes e calorias em relação ao mamão, morango, etc. Massa e arroz têm mais macronutrientes e calorias do que um purê de moranga. Isso considerando a mesma quantidade/peso entre os alimentos. Você vai ter que pesquisar essas coisas.

Nem 8 nem 80. Entender o básico pra você conseguir montar uma dieta e um treino legais não é tão trabalhoso assim. Não vai tomar taaanto tempo assim. Agora focar em virar atleta agora acho furada.