Francesco

Então.... Acredito que estou fazendo algo errado com minha alimentação/suplementação, já que acredito que meu treino e descanso estão em patamares que deveria trazer evolução. Antes de mais nada, pesquisei muito antes de relatar aqui, porém, em alguns detalhes, minha rotina se difere das demais apresentadas e por isso gostaria de obter contribuição dos que assim entenderem que poderão fazer de forma positiva, sendo principalmente dos que já tem rotina (ao menos) parecida. Abaixo vou relatar de forma organizada para melhor entendimento, segue: IDADE: 32 anos Tempo de Treino com Interrupções: 4 anos Tempo de Treino sem Interrupções: 11 meses MEDIDAS (frio/sem contrair) BRAÇO: 33,5 (parte central do bíceps) PEITORAL: 109,00 (linha do mamilo) ABDÔMEN: 94,0 (linha do umbigo) PERNA: 54,0 (aprox. 8 dedos acima da rotula do joelho, medido em pé) TREINO (Das 06h30 às 07h30 AM) SEG: Peito e Tríceps TER: Crossfit (sem exercícios de peito e triceps) QUA; Corrida 5,5 Km QUI: Crossfit (sem exercicios de perna) SEX: Perna e Abdomêm SAB: Ombro, Triceps e Bíceps Detalhe: Nos treinos de Crossfit sempre há exercicios de costas e ombro ALIMENTAÇÃO 06h00 - 1 Porção de Fruta (banana ou mamão ou maça.... ) com aveia (esta é uma das duvidas, porque se me alimento mais que isso passo a ter desconforto no treino) 06h30 às 07h30 - TREINO 07h30 - Pós Treino = Shake com 40g de Whey Protein Optimum + 5g Creatina Universal + 30g de Maltodextrina (Isso há 11 meses intercalando 20 dias com e 10 dias sem Creatina) 08h10 - 2 ovos inteiros 12h00 - Almoço com aproximados 200g de carne (peito de frango, ou carne de boi) - Além de uma porção pequena de arroz e feijão a vontade (variando complemento com salada, angu, ...) 16h00 - Barra de proteína caseira (com aproximados 25gramas de mix de proteína, amendoin, granola, ....) 19h00 - Varia entre jantar (parecido com almoço) ou algum salgado de padaria (quando atrasado pra faculdade) 22h40 - 2 ovos inteiros Detalhe: Durante o dia vai mais de 3 litros de agua. Durmo (quase sempre) antes das 23h00 Acho que é isso.... Acontece que estas medidas variaram minimamente nos ultimos anos... O treino, quando anaeróbico, é pesado... saio destruído e sempre com dores "tardia" Quanto mais passa a idade, mais difícil controlar a gordura abdominal. Com isso, meus objetivos é manter o peso, perder gordura e aumentar massa magra. Ultimamente tenho refletido sobre o pré-treino, que a principal duvida... Não tenho ingerido bebida alcoólica nos últimos meses também (antes era socialmente aos finais de semana - sab e dom) Mais alguma informação importante que deixei de relatar??

Não da pra dizer ao certo, não estou medindo BF... Mas acho que alguma coisa já foi embora... Postei medidas e fotos atuais no post principal, medida da circ abdominal perdi alguma coisa sim... Na esteira fica muito dificil pelo atrraso da aceleração e desaceleração, e também porque quando vai no "máximo" do seu ritmo, fica um pouco sem controle estabilidade... Concordo que deve ser tenso.. Na bike vc dita o ritmo, então fica possivel a execução.. Faço num campo de futebol, o problema ta sendo o frio, vê a foto abaixo tirada hoje durante meu treino: Pensei dez x antes de abrir a porta do carro, mas dai já sai correndo pra esquentar logo... tenso tbm... haha Bati a foto pra postar aqui mesmo, pra mostrar como ta sendo a luta pra da uma melhorada no shape.. Valeu! -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- POSTEi Novas fotos e medidas atuais (com 2 semanas no cutt) no post principal.. Principais alterações foram: Redução de 3Kg e de 3cm de circunferência abdominal... + 2cm de perna, - 1cm de peitoral e - 0,5cm de panturrilha... Nas fotos não consegui perceber muita alteração não, na verdade "ao vivo" tbm só percebi que as celulites estão indo embora... Isso é bom! CURIOSIDADE: Outro fato motivante é que tenho tomado "omeprazol" (medicamento para azias e queimações) nos ultimos anos praticamente todos os dias - sempre que ficava sem tomar por 2/3 dias voltava a sentir muita queimação -. Então.. com a alteração da dieta, pra cutt, e evitando principalmente massas, passei alguns dias sem tomar o omprazol e "Kabum!!!", sem queimação já há uns 8/9 dias e sem omeprazol!!! hehehe... --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

RELATOS DE ONTEM (Feriado): Sono: Por volta de 7h00 (acordei tarde, mas como dormir tarde então ficou "elas por elas") Alimentação: Ainda sem whey, então ora com ovos e ora com albumina.... Algumas mini-pizzas antes do futebol - Restante ok Treino: Cardio de manhã e a noite futebol... RELATOS DE HOJE: Sono: Por volta de 7h30 Alimentação: Ainda sem whey (ainda não chegou e segundo correios saiu de SP na sexta passada..) - Restante ok Treino: Ok. Mas sem agachamento - até tentei, mas (acho que pelo futebol de ontem) não consegui nem completar a serie de aquecimento. As duas pernas altamente doloridas.. Faltam 50 dias!! amanhã é dia de pesar, medir e bater as fotos que destroem a imagem do cidadão aqui.. Pry, no feriado só deu pros aeros... em duas etapas, cardio cedo e futebol a noite.. então foi um feriado sem cara de feriado.. ha.. É bom ficar assim ("só o pó") depois de treinar, não é!!? da uma sentida legal nas divisões da musculatura e senti que estão vindo os resultados... Meu treino atual não tem me destruido muito não, mas estou na elaboração do proximo programa de treino pra mudar este cenário tbm...hehe.. Beijos Grande Tião, o melhor contador de causos da cercania! Meu brother, álcool já dei uma fugida, mas pretendo me controlar em boa parte do restante dos 60 dias... haha Agora, pitar ainda estou no projeto, semana que vem vou estar de férias do trampo, então é o momento!! ... e o rock n' roll nunca falta nos treinos, depois vou até postar um playlist aqui com as melhores que tem me acompanhado nos aeros... só frequencia alta pra não baixar o ritmo... Forte abraço!

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Pry, a progressão ta sendo soh na boca (fechada, cada vez mais fechada) ainda... haha Nesta sexta vou fazer medições, fotos e me pesar pra ver se ta valendo o sacrifico.. A fugidinha foi boa viu!!? já não me aguentava, e depois do deslize deu pra voltar sem tantas "vontades"... Valeu pela força, teu entusiasmo é motivante!! Beijo RELATOS DE HOJE: Sono: Por volta de 7h30 (sono ruim, acordei diversas vezes durante a noite... talvez consequencia da cafeína e ansiedade pras minhas férias que estão chegando...) Alimentação: Minha Whey acabou ontem... Então hoje foi albumina ao acordar e 3 ovos inteiros + aveia + creatina no pós treino... (chega hoje ou quinta!) Treino: Dentro do planejado - Treino aero dos mais fodas.. tesão puro! Muito frio, mas corri bem, acabei estendendo a "percurso", fechei o treino com 37mnt, mas não sei quantos Km foram (acho que uns 8,5km)... Subi ladeiras como a muito não fazia. Faltam 52 dias!!

RELATOS DE HOJE: Sono: Por volta de 7h30 Alimentação: Ok. Primeiro dia da dieta "Segunda Semana" - com 420mg de cafeína Treino: Dentro do planejado - Aumento de carga conforme abaixo: Exercicio Evolução das cargas Supino reto - 50 / 54 / 57 / 60 / 64 / 70 Agachamento - 60 / 64 / 67 / 70 / 74 / 77 / 80 Terra - 45 / 49 / 57 / 60 / 64 Remada Curvada - 35 / 39 / 42 / 45 / 48 / 50 / 54 Rosca Direta - 20 / 24 (sem contar a barra que tem + 10 Kg) >> Ultima semana deste treino << Devo alterar o dia de execução dos treinos do restante da semana (já que quarta é feriado), ficando assim: Ter: Aero (sem modificações) Qua: Aero (era Anaerobico) Qui: Anaerobico (era aero) Sex: Aero (era Anaerobico) Sab: Anaerobico - Sem Agachamento e Terra pq a noite vou participar de uma corrida e preciso das pernas "inteiras"... Faltam 53 dias!!

RELATOS DE HOJE: Sono: Por volta de 6h30 Alimentação: Ontem a tarde e a noite eu dei uma fugida na dieta... A tarde pão de queijo recheado + pastel de queijo... A noite 4 latas cerveja + escondidinho de carne seca com mandioca... (Hoje já voltei pra dieta) Treino: Dentro do planejado - dei uns 5 tiros a mais pra compensar a fugida da dieta de ontem... Faltam 55 dias!!

RELATOS DE HOJE: Sono: Por volta de 7h00. Alimentação: Dentro do planejado. Treino: Dentro do planejado. ALTEREI A DIETA já para a proxima semana, esta postada no lugar da antiga (a antiga continua no spoiler). As principais alterações foram: Diminuição do carbo (agora 151g) - cortei arroz e diminui a batata doce Aumento da proteína (agora 251g) - aumentei proteína do "jantar" e inclui whey em uma das refeições. Faltam 56 dias!!

Concordo contigo Helb. Porém, no meu caso, que sempre incluo agachamento nos meus programas, acho que eh um exercício que tem que ser feito com muita atenção... Principalmente com relação a aquecimento. Quanto a alongamento, pretendo fazer um programa fora-treino pra poder aperfeiçoar a execução e tirar um pouco do receio com o exercício.. Várias vezes, principalmente na primeira série com carga total, sinto meus joelhos estalarem, por exemplo, e as vezes desconforto com o posterior da coxa, o que me faz interromper a série antes de concluir as repetições (não sei se é só comigo que acontece...), mas geralmente nas proximas séries fica "mais de boa".. Inclusive são as ultimas séries que faço com melhor execução, fato que notei em alguns treinos que filmei.. Valeu, abraços! Tião, Teu treino ta show parceiro! ta na parte mais esperada do SL, agora é que vai colher os resultados.. Vai deixar o cara da foto com vergonha de ficar sem camisa do seu lado!! O multivitamico ta tomando antes do almoço ou de manhã? Vai relatando sobre o uso! Forte abraço

Amandinha, fica de boa que não vai ser nada não... Tem que ir ao médico, mas ele vai diagnosticar uma virose somente e logo estará bem! Quanto ao joelho, sugiro que treine num eliptico (pois não gera impacto) até se sentir mais confiante pra voltar a correr... Quando correr, uma sugestão, eh que alterne o angulo da pisada nos treinos e também forçando a pisada, ora para a parte interior e ora para as laterais da pisada. Eu costumo forçar a pisada para as laterais, meu joelho se adpta melhor, com isso até alterei meu tipo de pisada (que era pra dentro). Melhoras pra ti!

Haha Tyler, vc veio bem na hora... Estou com meus musculos abdominais todos doendo (pq comecei a treiná-los em seqüencia nesta segunda-feira - há 4 dias), ta foda malhar dias consecutivos mesmo... Está aceita tua sugestão... Valeu! Mirsct, li todo o artigo... Bacana!! Somente estou "contrariando" o ultimo topico, pois estou tomando creatina concomitânte à cafeína... Mas pesquisei muito antes e tem boas fontes dizendo que não atrapalham não, inclusive alguns relatos no forum. Ao final destes 60 dias vou poder dar meu depoimento sobre o assunto tbm, pq realmente é um assunto que tem controvérsias.. Então.. estou mudando o treino de abdomen, vou fazer 3 dias da semana... Vou postar depois as alterações.. Valeu pelas dicas! Beijos RELATOS DE HOJE: Sono: por volta de 6h30.. (perdi tempo vendo a seleção - ainda sem demonstrar nenhuma cara de favorito a nada - ENQUANTO ISSO OS ALEMÃES ESTÃO VOANDO...) Alimentação: Dentro do planejado. Treino: fiz o GUERRILA CARDIO (era o treino planejado para os sabados, estou mudando para às quintas-feiras) Os 10 "tiros" de 20s são foda de fazer... 5 minutos que arrebentaram comigo, haha.. Se vai fazer efeito eu não sei, mas o treino é cabuloso, fiz no campo de futebol da universidade, e os 10s de pausa não davam tempo nem de chegar a respiração no lugar.. Próxima dieta: Estou montando a dieta da proxima semana. (Pensei em começar uma dieta de carbo=zero, mas minha whey ta acabando e só chega a outra lá pra proxima quinta... então vou deixar p/ depois - acredito que vou ter que usar muita whey quando zerar os carbos..) Então estou abaixando os carbos e aumentando as proteínas, a idéia é manter a qtde de Kcal.. Assim que tiver encaminhada posto para opiniões. Inteh! Faltam 57 dias

Relatos de hoje: Sono: por volta de 7h00.. Alimentação: Dentro do planejado. Treino: Dentro do planejado: Supino, Terra, Remada e Paralelas.. Hoje senti bem o supino, forcei muito a execuçao... como se tentasse encontrar as duas mãos na barra (forçando as mãos para o centro da barra na descida), deu um pump mais legal que o comum... CAFEÍNA: Os treinos estão melhores, acho que é a caféina, esta dando um "gás" a mais... Depois do treino ainda sinto o corpo acelerado por mais algumas horas... No meu planejamento já iria dobrar a ingestão de caféina na proxima semana, porém caso continue com este resultado não vou aumentar ainda. Faltam 58 dias

Relatos de hoje: Sono: por volta de 7h00.. Alimentação: Dentro do planejado (somente a "agua de berinjela" que eu pulei... esqueci..) Treino: Corrida 7km em 31m50s (abaixo dos 30mnt planejados, ainda!!) + abdominais Faltam 59 dias (haha...) Valeu Mistério!! Mr, esse negocio de celulite eh que me chamou atenção pro tamanho do panceps... Haha... Na batida do dia a dia a gente se enrola e nem vê. Vamos ver se mando ela embora logo, num eh!? Valeu pela torcida! beijos, inteh!

Leonardo, seguinte... Não mando bem em montar dieta não.. A minha dieta eu fui colhendo informações em um monte de lugar e no final conclui que: Vou altera-la semanalmente, sempre focando carbo baixo (enquanto estiver no cutt); Tenho que fazer algo que sei que poderei cumprir.. (por no papel eh facil, cumprir, no meu caso, eh foda); Quanto a sua dieta (Se vc estiver certo com relação ao seu BF) acredito esta bem montada, sugiro que cumpra ela durante algum periodo e veja os resultados, caso esteja tendo bons resultados, mantenha!! Caso contrário mude-a! Se ver que esta acumulando mais gordura, por exemplo, corte um pouco do carbo e passe a tomar a caseina sem leite... Outra coisa, vc tem 9 refeições, destas, 5 contem suplementos... Talvez possa tentar substituir uma ou duas por somente alimentos... Só ponto de vista! O que é este "Suplemneto-Pré - 18,5g?? Ta sem as macros.. Valeu, sorte com a dieta aê!

Haha...Pois eh Tião, sempre tem os dois lados... Seu treino ta cada dia mais pesado.. então cada dia mais tem que se atentar ao aquecimento e execução.. no caso do agachamento, conheço alguns que não fazem mais por terem se contundido fazendo, então preferem não se "arriscarem" mais (ou já não gostavam mesmo de treinar pernas.. hauha)... Tem alguns que pulam 2/3mnt antes de encarar as cargas de aquecimento.. Queira ou não, sabemos que colocarmos um exercicio deste como primeiro (tbm tem os dois lados) eh fundamental para termos força para executarmos da maneira que traga mais resultado, mas, em contra partida, eh muita carga prum corpo ainda frio, ainda tem uma execução que pode ser complicada pra fazer sem alongamento... Na torcida pela melhora, pra que chegue aos 100/110kg logo.. Abraços