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Ola. Creatina é o suplemento mais efetivo para o aumento da força e o tamanho dos músculos. Mas não basta ingerir a Creatina sem nenhum critério e esperar maravilhas. O seu uso deve ter uma fase de saturação, na qual pode ser consumida até 5 gramas de 4 a 6 vezes por dia. Logo que os músculos estejam saturados começa a fase de manutenção, que varia de 5 a 10 gramas por dia. É recomendado combinar o uso da Creatina com carboidratos para melhorar o resultado. COMPONENTE BÁSICO: WHEY PROTEIN E CARBOIDRATOS RÁPIDOS É fundamental ingerir uma proteína de digestão rápida, como o caso do Whey Protein, na primeira meia hora após o treino. A proteína do soro do leite oferece os aminoácidos necessários para a construção de proteína muscular, sobretudo os BCAAs, que iniciam a síntese proteica. Os carboidratos de digestão rápida recuperam o glicogênio muscular consumido durante o exercício, e também aumentam os níveis de Insulina, um hormônio extremamente anabólico que potencializa a síntese proteica, ajudando a transportar aminoácidos para o músculo. Ingerir de 20 a 30 gramas de Whey Protein com 40 a 100 gramas de carboidratos rápidos, como a Dextrose, nos 30 minutos seguintes aos treinos. fonte:http://hotmart.net.br/show.html?a=A204507I