Rodolfo Benito

como seria um treino de calistenia avançado??

hipertrofia

tenho mais uma dúvida, faria muita diferença eu consumir 10% a menos da minha necessidade calórica diária nos dias em que eu não treino?? ou tenho que seguir essa dieta todos os dias para haver melhores ganhos? tava pensando em fazer a divisão de macros como no lean gains... tipo 40% a mais nos dias de treino e 10% a menos nos dias de descanso, so que com a diferença que não terá o jejum intermitente. será que rola?

eu posso estar usando essas mesmas porcentagens da dieta para recomposição (20% dias de treino e -20% dias de descanso) em uma dieta que não vá exigir esse jejum (uma dieta normal)? ou esse jejum é fundamental para dar certo?

então eu deixo as porcentagens assim 50/30/20 e vou unir as duas primeiras refeições. valeu pelas respostas, se tiverem mais para acrescentar eu agradeço.

pensei nisso mesmo... e é ruim se eu uno duas refeições, tipo, junto meal 01 e meal 02? pq ta foda acordar cedo sendo que eu durmo meio tarde por causa do trabalho...

valeu pela resposta. vou modificar então. eu vi em um tópico aqui no forum que o ideal para ganhar massa muscular seria dividir as calórias por 50% de carbo, 30% de proteínas e 20% de gordura isso procede ou eu viajei? queria saber também se a distribuição dos macros nas refeições está boa. tipo, sem gordura nas primeiras refeições e tal... será que isso influencia muito no progresso?

será que distribuo melhor os carbos ou deixo assim mesmo? (alguma dica?)

talvez seja a pegada muito aberta aí se você tiver pouca flexibilidade no deltoide, pode ser que alongue la no alto da barra fixa.

meu gasto calórico esta em torno de 2500kcal/dia

Objetivo: hipertrofia Altura: 170 cm Peso: 70 Idade: 22 anos Bf: mais ou menos 12% A dieta tem 7 refeições, sendo as 3 primeiras só com carbo e proteína; a 4 com carbo, proteína e gordura; as ultimas 3 só com proteína e gordura (não tomei em conta proteínas vegetais), coloquei 50% do carbo e 30% das proteínas na refeição pós-treino, suplemento somente com albumina e to pensando em começar com a creatina. vamos la: (carbo/proteína/gordura) Meal 01 (7:00): 4 colheres de aveia (24g/5g/0g) 400ml leite desnatado (20g/12g/0g) 1 banana prata (18g/0g/0g) 2 fatias de peito de peru(0g/10g/0g) Meal 02 (9:30): 2 pães frances integral (50g/10g/1g) (pré-treino) 3 fatias de peito de peru(0g/15g/0g) 60g batata doce (11g/0g/0g) Meal 03 (12:30): 400g macarrão (100g/20g/0g) (pós-treino) 300g arroz branco (85g/7g/0g) 130g peito de frango (0g/41g/0g) prato de salada Meal 04 (15:00): 100g carne moída (0g/26g/11g) 200g arroz branco (58g/5g/0g) 1 colher semente linhaça(4g/2g/6g) Meal 05 (18:00): 3 ovos inteiros (1g/17g/15g) 2 fatias peito de peru (0g/10g/0g) Meal 06 (21:00): 2 coxas de frango sem pele(0g/17g/7g) 1 ovo inteiro (0g/6g/5g) Meal 07 (23:30): 2 doses de albumina (0g/24g/0g) 1 colher azeite de oliva(0g/0g/12g) 1 ovo inteiro (0g/6g/5g) total de nutrientes: 371g de carbo 233g de proteína 62g de gordura Toral de calorias: 2974 será que é melhor eu distribuir os carbos mais ou deixando 50% no pós é bom? por favor, opinem. valeu

tenho umas duvidas, alguem poderia me ajudar? será que é necessário colocar 50% do carbo diário no pós treino? eu sigo a dieta nos dias que não treino? ou posso fazer outra dieta para os dias que não treino? por quanto tempo posso seguir essa dieta? se eu tomar waxi maze (eu tenho metade de um pote), esses carbos são incluídos na refeição pós treino?? avaliem por favor.

50% de 5 RM ou 50% do RM Máximo ???

então... eu posso começar com quantos % do meu RM? se eu começar so com a barra vai demorar uns 3 meses pra chegar no peso atual.

Alguem para avaliar???

E ae galera, pesquisei bastante aqui no fórum e consegui montar uma dieta para hipertrofia, gostaria da ajuda de vocês para avaliarem esta dieta. Objetivo: hipertrofia Altura: 170 cm Peso: 70 Idade: 22 anos Bf: mais ou menos 12% A dieta tem 7 refeições, sendo as 3 primeiras só com carbo e proteína; a 4 com carbo, proteína e gordura; as ultimas 3 só com proteína e gordura (não tomei em conta proteínas vegetais), coloquei 50% do carbo e 30% das proteínas na refeição pós-treino, suplemento somente com albumina e to pensando em começar com a creatina. vamos la: (carbo/proteína/gordura) Meal 01 (7:00): 4 colheres de aveia (24g/5g/0g) 400ml leite desnatado (20g/12g/0g) 1 banana prata (18g/0g/0g) 2 fatias de peito de peru(0g/10g/0g) Meal 02 (9:30): 2 pães frances integral (50g/10g/1g) (pré-treino) 3 fatias de peito de peru(0g/15g/0g) 60g batata doce (11g/0g/0g) Meal 03 (12:30): 400g macarrão (100g/20g/0g) (pós-treino) 300g arroz branco (85g/7g/0g) 130g peito de frango (0g/41g/0g) prato de salada Meal 04 (15:00): 100g carne moída (0g/26g/11g) 200g arroz branco (58g/5g/0g) 1 colher semente linhaça(4g/2g/6g) Meal 05 (18:00): 3 ovos inteiros (1g/17g/15g) 2 fatias peito de peru (0g/10g/0g) Meal 06 (21:00): 2 coxas de frango sem pele(0g/17g/7g) 1 ovo inteiro (0g/6g/5g) Meal 07 (23:30): 2 doses de albumina (0g/24g/0g) 1 colher azeite de oliva(0g/0g/12g) 1 ovo inteiro (0g/6g/5g) total de nutrientes: 371g de carbo 233g de proteína 62g de gordura Toral de calorias: 2974 Por favor, opinem, façam correções e critiquem. valeu, abraço

e o descanso agora no começo, posso descansar menos ou tem que descansar 3 minutos?

Opa, comecei a fazer o ICF essa semana e queria tirar umas duvidas, é obrigatório começar com 70% do RM máximo? ou posso começar com o máximo de 5RM? o descanso é 3 minutos mesmo, ou agora no começo posso descansar menos? ja que 70% é bem leve. O treino ficou assim: TREINO A AGACHAMENTO 5X5 SUPINO 5X5 REMADA CURVADA 5X5 ENCOLHIMENTO 3X8 TRICEPS TESTA 3X8 BI ROSCA DIRETA 3X8 SET HIPEREXTENSÃO 3X10 ELEVAÇÃO LATERAL 3X8 ABDOME 3X10 TREINO B AGACHAMENTO 5X5 TERRA 2X5 (POR ENQUANTO, DEPOIS MUDA PARA 1X5) MILITAR 5X5 BARRA FIXA 5X5 CRUCIFIXO RETO 3X8 FACE-PULLS 3X8 SUPINO FECHADO 3X8 BI ROSCA DIRETA 3X8 SET ABDOME 3X10 no caso de progressão de carga, eu aumento a carga a cada treino: tipo treino A e ja aumento no B? ou a cada treino A? Valeeeu

Anotado, valeu Mais alguem

pô valeu pelas sugestões estou sentindo um pouco de resultados com esse treino, meu músculo fica doendo uns 4-5 dias realmente não sei como fazer um treino ABC e que seja um dia so para perna , pois depois que faço perna não consigo fazer mais nada :x eu fazia um treino ABC, mas parou de dar resultados, fazia A: costas, posterior de ombro e bíceps B: peito, anterior e lateral de ombro e triceps C: coxas e pernas. eu treino a mais de um ano e meio agradeceria mais sugestões Mais uma vez, valeu pelas críticas e sugestões.

opa valeu também pensei em tirar o voador, acho que vou colocar mais um inclinado, e tirar o voador. mais alguem para dar alguma sugestão?

Sou novo no fórum, então me perdoem se fiz algo errado. Quero ver algumas opiniões e sugestões, de pessoas mais experientes, sobre o meu treino. Idade: 22 anos Peso: 77kg Altura: 1,71 % de Gordura: +- 17% Modelo do treino: ABCDE Objetivo: hipertrofia MMSS, explosão MMII Treino A -- COSTAS Barra fixa por trás 3xRM Levantamento terra 3x8~10 (leve pois ainda estou me acostumando a esse exercício) Pulley frente aberto 3x8~10 Remada curvada pegada aberta 3x8~10 Remada sentado triangulo 3x8~10 Treino B -- PEITO Supino reto barra 3x8~10 Supino inclinado com halteres 3x8~10 Supino declinado barra 3x8~10 Crucifixo máquina 3x12~15 Voador 3x10~12 Treino C -- COXAS E PERNAS Agachamento livre 3x6~10 Agachamento hack 3x10~12 Maquina extensora 3x10~12 Flexor deitado 3x8~12 Flexor em pé 3x10~12 Flexão de coxa (para reto femoral) 3x10~12 Pant. no hack 3x8~10 Pant. sentado 3x8~10 Treino D -- OMBROS Desenvolvimento militar 3x8~10 Desenvolvimento halteres 3x8~12 Elevação lateral 3x10~12 Elevação frontal c/ barra no bco inclinado 3x10~12 Deltóide posterior deitado 3x10~12 Voador costas unilateral 3x8~10 Treino E -- BÍCEPS E TRÍCEPS Rosca direta barra 3x8~12 Rosca scott com halter 3x8~12 Rosca martelo 3xRM (fica entre 6 e 10) Tríceps francês 3x10~12 Rosca testa 3x8~10 Tríceps polia 3x8~10 OBS: - Intervalo de 45'' entre as séries e +- 2 min entre os exercícios - Dou muita enfase para parte excêntrica do movimento (para MMSS), queria saber se faz muita diferença. - Queria saber se mesmo fazendo só umas 4 repetições na barra fixa, tem efetividade. - Na rosca testa, logo depois que termino eu faço supino fechado com a mesma barra e peso, para cansar. é bom isso? - No treino de costas seria preciso fazer o exercício extensão lombar ou o levantamento terra ja fortalece bem? - Aceito todo tipo de críticas, sugestões e elogios heuiaheiuai Valeuuu

Sou novo no fórum, então me perdoem se fiz algo errado. Quero ver algumas opiniões e sugestões, de pessoas mais experientes, sobre o meu treino. Idade: 22 anos Peso: 77kg Altura: 1,71 % de Gordura: +- 17% Modelo do treino: ABCDE Objetivo: hipertrofia MMSS, explosão MMII Treino A -- COSTAS Barra fixa por trás 3xRM Levantamento terra 3x8~10 (leve pois ainda estou me acostumando a esse exercício) Pulley frente aberto 3x8~10 Remada curvada pegada aberta 3x8~10 Remada sentado triangulo 3x8~10 Treino B -- PEITO Supino reto barra 3x8~10 Supino inclinado com halteres 3x8~10 Supino declinado barra 3x8~10 Crucifixo máquina 3x12~15 Voador 3x10~12 Treino C -- COXAS E PERNAS Agachamento livre 3x6~10 Agachamento hack 3x10~12 Maquina extensora 3x10~12 Flexor deitado 3x8~12 Flexor em pé 3x10~12 Flexão de coxa (para reto femoral) 3x10~12 Pant. no hack 3x8~10 Pant. sentado 3x8~10 Treino D -- OMBROS Desenvolvimento militar 3x8~10 Desenvolvimento halteres 3x8~12 Elevação lateral 3x10~12 Elevação frontal c/ barra no bco inclinado 3x10~12 Deltóide posterior deitado 3x10~12 Voador costas unilateral 3x8~10 Treino E -- BÍCEPS E TRÍCEPS Rosca direta barra 3x8~12 Rosca scott com halter 3x8~12 Rosca martelo 3xRM (fica entre 6 e 10) Tríceps francês 3x10~12 Rosca testa 3x8~10 Tríceps polia 3x8~10 OBS: - Intervalo de 45'' entre as séries e +- 2 min entre os exercícios - Dou muita enfase para parte excêntrica do movimento (para MMSS), queria saber se faz muita diferença. - Queria saber se mesmo fazendo só umas 4 repetições na barra fixa, tem efetividade. - Na rosca testa, logo depois que termino eu faço supino fechado com a mesma barra e peso, para cansar. é bom isso? - No treino de costas seria preciso fazer o exercício extensão lombar ou o levantamento terra ja fortalece bem? - Aceito todo tipo de críticas, sugestões e elogios heuiaheiuai Valeuuu