Renata_MDO

MEU TREINO É DE MANHÃ.... Tenho muitas dúvidas, preciso de ajuda!!! Tenho 22 anos, peso 55 kg e tenho 1,60m. Meu objetivo é ganhar massa muscular nos membros inferiores e principalmente no gluteo, pois tenho muito seios e pouco gluteo oque ifca desproporcional, rs. Treino membros superiores para definir. Gostaria de queimar um pouco de gordura adbominal também... mais acredito que isso será consequencia da minha alimentação. Me ajudem por favor!!!! Quero crecer as pernas, definir abdomem, crescer gluteo, definir membro superior. O treino de pernas não sei se divido menos... Gostaria de acrescentar um aerobico, mais tenho receio de perder massa que é tão dificil ganhar, rs Vou tirar minhas medidas DIETA Jejum – ao Acordar( 5:00) Chá verde com gengibre Pré treino – 40min ant es do treino ( 5:30) 1 banana com 3 colheres de sopa de aveia Treino das 6 as7:20 – bebo água durante o treino Pós treino( rápida absorção) Imediato (7:20) Whey + Malto( 30g + 20 g) Pós treino (sólido) ( até as 9:00) 200 Gr de peito de peru Almoço – após 3horas ( 12:00 ) Filé de frango ou carne grelhados Salada de tomate, alface e folhas verdes Lanche - após 3 horas (16:00) Mamão / pera /maça Janta– após 3horas ( 19:00) Salada e carne branca Ceia ou pós treino de jiu - após 2 horas ( 21:00) 2 Claras de ovo TREINO 2° Feira – Coxa anterior e Posterior, Adutor e abdutor de quadril, glúteo, panturrilha AQUECIMENTO ESTERIRA 10 min EXTENSORA 12/10/8/9 – AUMENTA CARGA LEG PRESS 45° 4X8 - pés paralelos FLEXORA 4X10 GLUTEO 4 APOIS MÁQUINA – 4X10 CADEIRA ADUTORA 2X15 - AUMENTA CARGA CADEIRA ABDUTORA 2X10- AUMENTA CARGA AGACHAMENTO 4X10 PANTURILHA EM PÉ, PERNAS ESTENDIDAS – 4X12 15 min ABDOMINAL 2° Feira – JIU JITSU– 90 min (NOITE) 3° E 5º Feira – membro superior AQUECIMENTO ESTERIRA 15 MIN Puxada de frente Puxada de costa Peck deck Biceps alternado com halteres Ombro alternado com halteres Biceps/ costa alternado cm halteres 15 min ABDOMINAL 4° feira - ênfase no quadríceps e adutores AQUECIMENTO ESTERIRA 15 MIN EXTENSORA 1X12 3X8 – AUMENTA VARGA EXTENSORA UNILATERAL 3X8 LEG PRESS 45° ( COXA INTERNA) PÉS PARA FORA 4X10 CADEIRA ADUTORA 2X10 2X8 – AUMENTA CARGA AGACHAMENTO – PERNA AFASTADA E PÉ PRA FORA 4X12 15 min ABDOMINAL 5° Feira – Luta(NOITE) 6° Feira – ênfase posterior da coxa, abdutor, glúteo epanturrilha AQUECIMENTO 5 MIN BICICLETA LEXORA 1X12 3X8 FLEXORA UNILATERAL 3X8 STIFF COM BARRA 2X10 2X8 4 APOIOS MÁQUINA- 4X10 AVANÇO com halteres – 4x8 PANTURILHA EM PÉ, PERNAS ESTENDIDAS – 4X12 ABDUÇÃO DE QUADRIL COM CANELEIRA – Perna estendida 4x12