Rennatow10

Livre é melhor, pede para algum instrutor te ensinar, veja vídeos ensinando a execução etc e é claro, o mais importante, comece com carga leve. Extensão de quadril nao é esse que você tá pensando não, extensão de quadril é o levantamento terra e suas variações (stiff, RDL etc). Simples, equilíbrio de movimentos, movimentos horizontais=supinos e remadas pois o corpo está na horizontal, movimentos verticais=desenvolvimentos e puxadas pois o corpo está na vertical, o upper que você montou, os 2 primeiros exercícios são horizontais e os outros 2 são verticais então esse upper é focado em horizontal, no upper focado em vertical seria só inverter a ordem e não precisa repetir os exercícios caso não queira, ex: Upper1: Supino Reto - 5x5 Remada Curvada - 5x5 Desenvolvimento halteres 3x8 Barra fixa pronada - 3x8 Tríceps Francês - 2x12 Elevação Lateral - 2x12 Rosca Martelo - 2x12 Upper2: Desenvolvimento com barra 5x5 Barra fixa supinada 5x5 Supino inclinado com halter 3x8 Remada serrote 3x8 (aqui repete os isoladores ou substitua por outros) Lower1 focado em agachamento: Agachamento – 5x5 Stiff ou RDL 3x8 Agacho bulgaro/afundo/avanço – 3x12 Extensora – 3x15 Mesa Flexora – 3x15 Panturrilhas sentado – 3x15 Panturrilhas no leg – 3x15 Lower2 com foco em extensão de quadril: Terra 5x3 Agachamento Frontal 3x8 Agacho bulgaro/afundo/avanço 2x12 Extensora 2x15 Flexora 2x15 Panturrilhas sentado – 3x15 Panturrilhas no leg – 3x15

Tu ganhou 22kg em 1 ano e 8/9 meses? To perguntando porque também tenho dificuldade pra ganhar massa e atualmente ta foda #ectoteam lol

Upper ok, recomendo que você foque em movimentos verticais num outro dia, assim ficando A1 focado em movimentos horizontais e A2 em verticais, isso também serve para o lower sendo que um dia você focaria em agachamento e no outro em extensão de quadril. Lower tá faltando um movimento de extensão de quadril (terra ou variações), ficando: Agachamento máquina – 5x5 - sua academia nao tem suporte para o livre não? Exercício de extensão de quadril Legpress 45 – 3x12 (aqui eu substituiria por agachamento bulgaro ou algum outro de agachar unilateral, afundo/avanço/etc) Extensora – 3x15 Mesa Flexora – 3x15 Panturrilhas sentado – 3x15 Panturrilhas no leg – 3x15

Ai explica praticamente tudo.

SL não precisa de periodização, até da para fazer essa, eu fiz e não adiantou nada, quando estagnar as cargas acho muito melhor partir para um treino intermediário (texas method e posteriormente 5/3/1) do que periodizar o SL.

Sim, as 5 séries com o mesmo peso.

Não, o aumento é por treino e não por set.

Você toma muito leite?

Sim, é uma boa opção para recuperar e readaptar, quando recuperar as cargas ai sim pode fazer um treino mais intermediário.

Hahahaha, achei que eu era o único.

KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK

Algum informante para nos atualizar?

Agora já sei de onde os criadores do filme Saw tiraram as ideias.

Treino dele não era sl5x5 mas era baseado em low reps.

VT é a privada da internet.

Já que teu foco é força, por que não faz algo do tipo Texas Method, Jim Wendler 531? Mais exemplos retirados desse tópico:

Eu só mudaria a ordem dos exercícios fazendo primeiro só os compostos e depois só isoladores, acho perda de energia fazer isolador antes de composto, agora é botar em prática e ficar atento nesse treino de quarta para ver se ele não vai atrapalhar o resto. Sobre o supino, existem N formas de melhorá-lo, desde variações, treinos específicos ou simplesmente melhorar o setup, tá aduzindo as escápulas, usando leg drive, contraindo o corpo todo? O caminho da barra tá certinho?

E esse Rahimov? Que foda! Imagina a cara do Xiaojun na hora.

Por que é tão difícil as pessoas entenderem isso?

Achei que ia postar a foto do mestre.

E quando ele vai estar preparado? Se for pra pensar assim, terra e agacho convencional também exigem bastante técnica, é aí que entra a parte da dedicação, se a pessoa quer e está disposta a aprender, uma hora ela vai aprender, eu já estive mais ou menos nessa situação, 1 ano de treino, sempre via o pessoal falando, principalmente os instrutores que tais exercícios eram para pessoas avançadas e por isso só usava máquinas, hack etc mas ai teve uma época que conheci o tópico do FB do craw que mudou totalmente minha visão sobre musculação e treinos 5x5 da vida, foi quando resolvi dar uma chance aos mesmos e olha que nessa época eu nem sabia o significado da palavra mobilidade, mas como fiz essa transição de um cara que só usava máquinas e não fazia ideia de como se executava os básicos? Comecei a ler e ver vídeos de execução (https://www.youtube.com/playlist?list=PLChoZU0WEyI4D_1DOftfVATPgY-b5R58U esses em particular me ajudaram MUITO) que nem um maluco, era quase todo dia lendo sobre e vendo vídeos de execução, as vezes treinava com cabo de vassoura, peso corporal etc, depois de 1~2 meses nisso, foi ai sim que iniciei o Starting Strength (e posteriormente o modelo iniciante que tem no tópico do craw que inclui o agacho frontal) e nos exercícios que eu nunca tinha feito, comecei com a barra zerada (é claro que no terra tive que botar anilha), isso mesmo, foi nessa hora que acabei de vez com meu ego, foi até bom pensando assim, era isso ou se eu fosse um retardado, já começar tacando peso e fazer uma execução podre, admito que não chamei nenhum instrutor pra me ensinar (pra não ter chance de ouvir "não passe de 90º!", "terra é perigoso!" pois era 99% de certeza que iam falar algo do tipo), de vez em quando chamava pra olhar como tava a execução mas foram bem poucas mesmo, pra ensinar nunca chamei, foi arriscado? Sim, foi, mas ai vai da consciência de cada um, felizmente tudo que li e vídeos me ajudaram muito, nunca senti nenhum desconforto e posso dizer que minha técnica hoje é muita boa, apesar das cargas estarem longe de serem altas. Sobre o afundo e avanço, por mim tanto faz, colei o avanço porque era o que já estava no treino dele.

Pelo o que eu entendi você quer deixar as costas toda encostada no banco, na verdade esse não é bem o jeito certo, aduzindo as escápulas é normal ficar um "vão" entre elas e o glúteo, desde de que os mesmos estejam colados no banco, não é necessário fazer aquelas pontes exageradas que os PLs fazem mas também não é certo ficar com as costas totalmente coladas no banco.