Rennatow10

Se me permite algumas sugestões, dá pra fazer também: Agachamento sissy Agachamento sissy com fricção (mais difícil) E o tão temido agachamento pistola, que pode ser feito de um jeito mais fácil subindo em uma cadeira (requer menos mobilidade de tornozelo) ou facilmente regredido usando ideias desse vídeo. Caso queira dificultar, dá pra usar a fricção da parede também. Extensão de perna com peso corporal Posterior de coxa e glúteos: Flexão de perna deslizante nível 1 - Aqui requer um material que deslize no chão, um pedaço de pano, papel etc. Flexão de perna deslizante nível 2 Flexão de perna deslizante nível 3 Flexão de perna deslizante nível 4 Flexão de perna deslizante nível 5 Flexão de perna deslizante nível 6 Flexão nórdica - Esse é o exercício mais pesado, mas dependendo de quanta ajuda você usa das mãos, pode se tornar mais leve. O problema é que precisa de um lugar para travar os pés ou pedir alguém para segurá-los.

Vou dar algumas dicas para fazer flexão e barra de uma forma mais eficiente, mas isso serve para qualquer exercício de calistenia: Na flexão, deite no chão, escolha um posicionamento confortável para as mãos (escolha na posição inferior, o intuito é ter um alongamento no peitoral enquanto fica confortável nos ombros e pulsos), puxe os ombros para trás e para baixo, estique o peito, contraia o glúteo para que seu quadril não levante durante o movimento, contraia o abdômen para não entrar em hiperextensão espinhal, comece a execução: exploda para cima, estique os cotovelos totalmente, faça uma abdução escapular no topo, mantenha uma contração de meio segundo enquanto tenta juntar as mãos, desça com um tempo de dois segundos completos, na parte inferior descanse completamente o peito no chão até o ponto em que seus braços não estão empurrando nada; espere meio segundo apenas para evitar o rebote, reinicie, comece a próxima repetição. Na barra, use a técnica "dead hang", descendo até o alongamento completo, deixando os ombros quase encostando na orelha, como no exemplo. Exploda para cima, não pare no topo, desça com 2 segundos completos, faça uma pausa no alongamento total por meio segundo, comece a próxima repetição. Se mesmo assim continuar fácil, faça uma variante mais difícil de tal exercício, sempre com amplitude de movimento completa e controlando a fase excêntrica. Ex: Empurrar horizontal nível 1 - Flexão inclinada Empurrar horizontal nível 2 - Flexão de joelho Empurrar horizontal nível 3 - Flexão normal Empurrar horizontal nível 4 ao infinito - Paralela. Por que "ao infinito"? Além de fazer apenas com peso corporal (nível 4), se tiver um cinto pra colocar peso, então você tem um nível de progressão ilimitado, é só continuar adicionando peso. Empurrar horizontal nível 5 - Flexão arqueiro Empurrar horizontal nível 6 - Flexão com um braço de joelho Empurrar horizontal nível 7 - Flexão com um braço Puxar vertical nível 1 - Barra negativa (pode usar pegada pronada, neutra ou supinada) Puxar vertical nível 2 - Barra supinada Puxar vertical nível 3 - Barra pronada Puxar vertical nível 4 - Barra arqueiro Puxar vertical nível 5 - Barra com um braço "Mas isso é eficiente para hipertrofia"? Se utilizar volume e intensidade adequada, amplitude de movimento completa, séries de 5 a 30 repetições feitas perto ou até a falha, praticar boa execução e escolher os exercícios corretos, então sim, é eficiente e você realmente vai continuar a ter ganhos com isso.

Pra quem manja de inglês, No Reddit do naturalbodybuilding tem um post que ganhou bastante popularidade no começo da pandemia ensinando como treinar calistenia pra quem tem foco 100% em estética, baseado em evidências científicas, sem ter que fazer centenas de repetições leves e sem precisar de nenhum equipamento (na verdade, o único necessário mesmo seria uma barra fixa). O post mostra métodos de progressão, como escolher os exercícios, rotinas de exemplo etc, recomendo muito. Dá pra improvisar também prendendo uma toalha grande na porta, como mostra esse vídeo, ou se tiver uma barra fixa ou algo semelhante, jogar a toalha por cima dela, ficando assim:

Infelizmente nenhum deles tem.

Treino: The Muscle and Strength Pyramid: Training Scientific Principles of Hypertrophy Training Scientific Principles Of Strength Training How Much Should I Train? The Art of Lifting The Science of Lifting Science and Development of Muscle Hypertrophy (esse é um livro mais técnico) Nutrição: The Muscle and Strength Pyramid: Nutrition The Renaissance Diet 2.0 Understanding Healthy Eating Anatomia/lesões: The Squat Bible Rebuilding Milo Se fosse pra escolher um de cada categoria, seria o The Muscle and Strength Pyramid, é basicamente tudo o que precisa saber sobre treino e nutrição.

Nada de errado em fazer dessa forma, é apenas uma das milhares de variações de como fazer barra fixa, como o amigo disse acima, geralmente na pegada neutra é mais fácil acontecer isso. Se você se sente confortável fazendo essa execução (não sente dores ou algo do tipo) e sente a musculatura trabalhando, não vejo porquê de mudar a execução. Particularmente, eu sempre faço barra/puxadas com essa execução "curvada", independente da pegada, é meio que automático do meu corpo e sinto a musculatura trabalhar mais.

Tirou as palavras da minha boca. Já aconteceu de eu estar procurando sobre tal assunto e achar vídeo de BR explicando em 30min o que um vídeo de um gringo explicava em 5min. Para mim, os tops sobre hipertrofia: Renaissance Periodization Team3DMJ Revive Stronger Outros mas não menos importantes: Squat University Brian Alsruhe Jeff Nippard Juggernaut Training Systems FitnessFAQs OmarIsuf AlphaDestiny stanefferding Stronger By Science

Tipo a do https://www.bodybuilding.com/exercises/

Sim. Dê uma lida nesse artigo https://squatuniversity.com/2015/10/29/the-squat-fix-dont-forget-the-foot/ (se não manja de inglês, só usar um tradutor). Basicamente, quando criamos um bom arco em nosso pé, inevitavelmente formamos o que chamamos de pé ‘tripé’. Os três pontos do tripé consistem no calcanhar, a base do 1º dedo do pé e da base do 5º dedo. Nosso pé é basicamente como um triciclo. Nosso objetivo quando agachamos deve ser manter o arco de nossos pés e ter o nosso peso distribuído uniformemente - como as três rodas de um triciclo. Se todas as rodas estão em contato com o solo temos mais força. Se uma roda está fora do chão, a força é perdida e o triciclo quebra. Quando nosso pé está fora de posição (arco colapso) estabilidade e força são perdidos. Isso serve tanto para agachamento descalço quanto com calçado.

Qual comprimento vocês sugerem para a barra de ferro? Considerando que uma parte dela precisa ficar dentro da parede. Quero dizer isso Para fazer algo desse tipo

Nunca me passou pela cabeça pesquisar as gringas no Mercado Livre, valeu.

Estou procurando: Multi vitamínico Vitamina D Óleo de peixe ZMA (ou zinco e magnésio separado)

Não existe periodização no GSLP, é um treino para você criar uma base, independente do seu objetivo, para aí sim, ir para treinos com periodizações, o colega aí em cima tocou em pontos bem importantes. Também recomendo a leitura desse:

Já fiz SS e SL quando estavam no hype e se eu pudesse voltar no tempo com o conhecimento que tenho hoje, não faria novamente e não recomendo a ninguém, são treinos que os gringos chamam de "suboptimal" (seria algo inferior/deficiente/abaixo do ideal), por quê? Tem muito pouco volume de parte superior do corpo e de levantamento terra. Não tem hipertrofia e exercícios de assistência. Não promove nem encoraja progressão adequada. Não inclui exercícios para braço porque "se você fizer somente exercícios compostos pesados como agachamento e levantamente terra, sem exercício direto para braço, então seus braços aumentarão de tamanho" As pessoas ficam no SL/SS por muito tempo, elas costumam usar essas rotinas e estagnam porque acabam superando a rotina e não podem ganhar muito mais. Esta questão é a razão da falta de volume/frequência. Nenhuma variação nos sets e repetições, o SL sacrifica a variação na carga, repetições, sets e intensidade em nome da simplicidade. Mesmo um exercício (remada) que pode ser mais benéfico nas faixas de reps de hipertrofia é feito com 5 repetições. O esquema 5x5 não conta para os iniciantes o porque de não conseguirem fazer 5x5 em um exercício mais difícil (OHP). Promove estagnação. Sugere que os iniciantes comecem apenas com a barra e só aumentem em x quantidade por semana, chegam a um ponto até que estagne, faz um deload e recomeçam tudo de novo, isso quase parece que alguém fez uma rotina para tentar sabotar o treinamento das pessoas. Essas falhas fizeram com que as pessoas ficassem confusas com o treinamento, muitas vezes com medo de fazer mais de um set de levantamento terra, ou treinar o mesmo músculo dois dias seguidos, ou fazer sets AMRAP, ou adicionar seus próprios exercícios extras porque o SL/SS desencoraja iniciantes para sair do programa com táticas de intimidação. As falhas do SL/SS superam seus benefícios. Além disso, quaisquer benefícios que o SL/SS tenha provavelmente serão compartilhados por outros programas também. O Greskull LP (GSLP) tem a mesma função de simplicidade para iniciantes e é uma rotina superior, por quê? O SL e o SS lidam com as estagnações de uma maneira ruim, fazendo um deload do peso e realizando o mesmo volume total com um peso que você já fez. SL em particular é absolutamente terrível a este respeito, porque aconselha você a diminuir para 3x5 e 1x5 para criar progresso artificial após a falha repetida e completar as repetições. Isso cria problemas não apenas com o potencial de adaptação física, mas também com a aderência, faz com que falhar repetições e o deload pareçam um castigo, e não algo que impulsione ainda mais o progresso. O GSLP resolve isso de uma maneira muito descomplicada, AMRAP no último set. AMRAP = As many reps as possible = quantas repetições forem possíveis (não confundir com set até a falha, existe o bom senso para isso, não é recomendado forçar repetições até a execução ir pro lixo, tente deixar 1-2 repetições sobrando) Realizar AMRAP no último set tem vários benefícios naturais: Permite que você defina PRs quando estiver fazendo deload, o que traz benefícios psicológicos. Naturalmente adiciona volume no deload, o que tem benefícios de treinamento a longo prazo. Ajuda você a encontrar mais rapidamente um peso inicial, deixando muito claro quando o peso que você está usando é muito fácil. Promove uma mentalidade de trabalhar duro. Ajuda você a se familiarizar com o fracasso e com o que se sente, o que é importante para o treinamento de longo prazo. Mais informações: https://www.reddit.com/r/Fitness/comments/5q70ig/say_hello_to_the_new_and_improved_getting_started/dcxsl84/ https://www.reddit.com/r/gainit/comments/6l78c3/stronglifts_5x5_has_been_removed_from_the_rgainit/

(foto aleatória da internet) Treino numa academia de bairro bem mediana, mas é o que eu tenho disponível e infelizmente isso acontece com todas as barras e presilhas que testei lá, já tentei colocar a presilha ao contrário, colocar 2 de cada lado e nada adianta, sempre que coloco a barra no chão, ela fica torta. Existe alguma solução para isso? A presilha da minha academia é desse tipo: