_henriqueeL

Cara, só se ganha força na barra fixa, praticando barra fixa. No more.

A - COSTAS/BICEPS/TRAPÉZIO ( Duração: 1hr c/ abdominais ) Levantamento Terra - 5x5 Graviton - 4x8 Chin Ups - 4x8 Remada Curvada Pronada - 4x8 Remada Neutra - 4x8 Rosca Direta c/ barra reta - 4x8 Rosca Scott c/ barra reta - 4x8 Encolhimento c/ Halteres - 4x10 B - PEITO/TRICEPS/ANTEBRAÇO ( Duração: 1hr c/ abdominais ) Supino Reto c/ Halteres - 4x8 ( Sempre fiz com barra, quero testar com halteres ) Supino Inclinado c/ Barra - 4x8 Supino Declinado c/ Barra - 4x8 Crucifixo - 4x8 (Deixaria Crucifixo e tiraria o Declinado, mas, quem sabe é vc, deixaria um dos 2.) Paralelas - 3x? Supino Fechado - 4x8 Francês - 4x8 Rosca Punho - 4x8 Rosca Punho Reversa - 4x8 Rosca Inversa C - PERNAS/OMBRO ( Duração: 1hr e 20minutos c/ abdominais ) Agachamento Livre - 4x4 (Adicionei a Metodologia Savage aqui, caso queira saber mais: SAVAGE!) Mesa Extensora - 4x10 Stiff - 4x4 Leg Press - 4x10 Mesa Flexora - 4x10 Gemeos Sentado - 4x12 Panturilha no Smith - 4x12 Desenvolvimento c/ Halteres - 4x8 Desenvolvimento Nuca - 4x8 Elevação Lateral - 4x8

Pra pessoas que não viram ainda..

Só moderação cara, mas o pessoal nao lê... Fazer Oq né..

hum...

Eu, apenas sinto após o término do exercício, um levo incômodo. Mas, durante a execução não sinto nada.

Nada a ver! Pré-treino pode ser líquido sim! Umas 2 Bananas + 200ml de Leite Desnatado + 50g de Aveia Ai um bom Pré-treino Líquido.

Estou em bulk, vou ficar gordo? Para começar quero logo quebrar mitos do gênero, de que se alguém está de bulking terá a obrigação de aumentar o bf, ou se alguém está de cutting irá queimar gorduras, não é bem assim. Vou me utilizar como exemplo, pois não pude fazer o teste com outras cobais, comecei meu bulking com 63Kg, atingi 68Kg em 1 mês e meio, meu bf se manteve o mesmo sem alteração, tudo o que fiz foi manter a quantidade de gorduras em 0,65g/Kg somando a frequência 3x na academia foi o suficiente para não levar minha gordura corporal. Porém atualmente venho ingerindo muita gordura vindas da picanha argentina que estou comendo no almoço, como todos sabem a picanha argentina tem muita gordura e é um pecado não comer algo tão gostoso assim... Ingerindo esse tipo de comida 3x - 4x por semana, sem elevar meu peso meu bf subiu 0,7% em apenas 1 semana, e como mencionei acima não subi de peso, apenas alterei os macros alimentares. Então é obvio que se alguém quiser mandar um bulking não necessáriamente ela irá aumentar a quantidade de gorduras, a menos que sua dieta esteja mal planejada nesse aspecto, outro ponto importante a se analisar é quanto mais devagar você crescer melhor, pois nosso corpo terá mais tempo para assimilar o novo peso e direciona-lo para a massa magra do músculo. (Isso se seu treino estiver com cargas elevadas, e você esteja progredindo, caso contrário não faz muito sentido ser convertido em massa magra p/ os músculos) Então a vantagem em engordar lentamente, é exatamente está, você terá mais tempo para elevar as cargas enquanto a nova massa poderá ser melhor administrada, mas isso não impede de você aumentar 4Kg por mês e ter bons resultados, é tudo questão de dieta. Perder gorduras sem diminuir o peso é possível? Lógico que sim! Eu mesmo já diminui meu bf algumas vezes apenas alterando a qualidade dos alimentos e mantendo o mesmo peso, mas tambéma adição de aeróbicos ou anaeróbicos, só irá acelerar mais o processo de queima de gorduras. Em modo geral, pode ser um pouco mais lento de demorado queimar gorduras desse modo, porém é totalmente possível Irei citar alguns metôdos que não cheguei a testar por não precisar no momento, porém são bem conceituados no fórum. Aeróbico -> http://www.hipertrof...nhar em jejum Anaeróbico -> http://www.hipertrof...ueimar-gordura/ Como dito acima, não testei nem um dos métodos, porém a proposta do Hiit me é mais atraente, então caso você esteja em dúvida sobre qual optar. Anaeróbicos, Aeróbicos e Vitaminas, como podem ajudar? A proposta do anaeróbico é queimar gordura enquanto ao mesmo tempo haja uma exigência de evolução do corpo para se adaptar aos novos estímulos, assim gerando um anabolismo junto a queima de gordura. A proposta do aeróbico, é tornar seus músculos mais resistêntes a provas diversas, aumentando assim sua capacidade de resistir ao volume, enquanto se elimina gorduras. Vitamina D, você a conhece? Você sabia que a vitamina D, ajuda a queimar gorduras na região abdôminal, além de tornar nossa musculatura mais forte, nós fazer mais velozes e mais fortes? Exatamente a vitamina D, é capaz de aprimorar nossos atributos atleticos e nosso sistema emunológico tudo ao mesmo tempo, porém não esperem milagres. Outro ponto importante a ser cogitado é, a menos que você ande pelado no meio da rua, difícilmente irá absorver a quantidade de raios UV sufientes para sitentizar uma boa quantidade de vitaminas D, por isso é importante a suplementação do mesmo, sendo que é bem excassa os alimentos que possuem vitamina D, e mesmo assim são em quantidades pequenas. Minha dica é, façam um exame sanguíneo para saber qual é seu nível atual de vitamina D, para que possam suplementa-lá com mais segurança e certeza. Mais sobre a vitamina D -> http://www.hipertrof...5-d-de-dopping/ Autor do Artigo: Dacio

Justamente.

Só usar com moderação cara. Não sair comendo um monte besteira por aí.

Tenho seguido a metodologia IIFYM, e tenho tido ótimos ganhos com apenas comidas que eu gosto. Então não fale de coisas que você nao sabe e ao menos nunca testou para comprovar. Abraço!

Se tiver batendo nos seus macros sim.

Dá pra fazer algumas modificações no treino, usar apenas a metodologia 4x4 e treinos com 3x8.

Só não entendi pq a Creatina no Pré em vez do Pós.

Opa, valeu.

De boa cara, é que achei interessante e sei que a critica é para o autor da metodologia. No mais, tudo bem. E obrigado mais uma vez.

Valeu, deu um trabalhão pra fazer isso. ^^ Cara, já procurei demais sobre o método Savage, e não achei mais nada a não ser de onde retirei o texto. Só vai rolar na prática que eu tô ligado...

Cara, acredito que sim. Mas isso só na prática.

Relata o treino parceiro, fala como você vai reagir com o Savage.

É como o cara falou ali em baixo, em outras pessoas o treino pode funcionar. Vou testar o Savage 4x4!

Valeu.

Concordo. Irei fazer o teste do Savage 4x4

Metodologia The Savage 4x4 é composto de quatro treinos por semana: Costas, Peito, Pernas e Ombro. Em cada um desses dias, você irá alternar entre dois treinos: o treino de força, e o treino de hipertrofia. Aqui é como cada treino se decompõe: Treino de Força Neste dia, você estará realizando 4 séries de cada exercício importante. O objetivo é realizar mais de 3 repetições em todas as séries. Quando você conseguir fazer isso, (conseguir quatro ou mais repetições em todas as 4 séries), você vai adicionar 2kg para a barra da próxima vez que você trabalhar os mesmos exercícios. Você também irá executar o treinamento Savage em progressão de cargas, nos exercícios de músculos não principais consistará em 3 séries de 6 repetições para esses exercícios, quando você conseguir atingir o minímo de 6 repetições aumente o peso no seu próximo treino. Treino de Hipertrofia Estava achando que você levantaria mais peso no dia de hipertrofia, o foco é muito diferente. Nos dias de hipertrofia será feito 4 séries de cada exercício, mas lentamente, 4 segundos na negativa, e apenas 30 segundos de descanço entre as séries. As séries serão bem difíceis, intensas, e infernais. Você deve querer chorar e pedir ajuda a sua mamãe para lhe ajudar. A intensidade dos dias de hipertrofia irá criar rigidez muscular, forçando os músculos a se reterem mais tempo sobre tensão. (TUT) Nos dias de hipertrofia, seu objetivo é atingir no minímo 6 repetições em todas as 4 séries. Isso será incrívelmente difícil, a escolha da carga certa inicial é essencial. Você não será capaz de utilizar muito peso nesses dias. Eu recomendo começar com 60% de 1RM. Provávelmente você irá tremer com os pesos, dependendo de como seu corpo "aprecia" o dia da hipertrofia. Então, recapitulando nos dias da hipertrofia, você irá: Realizar quatro séries de cada exercício Cada repetição será executada lentamente, controlando 4 segundos na negativa Descanse 30 segundos entre cada série do mesmo exercício Descanse 3-5 minutos entre diferentes exercícios Quando você poder executar o minímo de 6 repetições em todos os 4 exercícios, aumente 2kg de peso para este exercício. Divisão de Treinamento Você vai estar trabalhando quatro dias por semana, alternando cada treino entre força e hipertrofia. Vai levar duas semanas para completar um ciclo completo Savage de força e hipertrofia. Aqui é a divisão: Dia 1: Costas (Força) Deadlifts - 4x4 Good Mornings - 4x4 Yates ou BB Rows - 3x6 Low Pulley ou T-Bar Rows - 3x6 Dia 2: OFF Dia 3: Peito (Hipertrofia) Bench Press - 4x6 Dips ou Incline Bench Press - 4x6 Closegrip Bench Press ou BB Skullcrushers - 4x6 Dia 4: OFF Dia 5: Pernas (Força) Squats - 4x4 Stiff - 4x4 Leg Press ou Front Squats - 3x6 Seated Calf Raises ou Standing Calf Raises - 3x15 Dia 6: Ombros (Hipertrofia) Seated Overhead BB ou DB Press - 4x6 Upright Rows ou Arnold Press - 4x6 Barbell Curls ou DB Curls - 4x6 Dia 7: OFF Dia 8: Costas (Hipertrofia) Yates ou BB Rows - 4x6 Low Pulley ou T-Bar Rows - 4x6 Pull-Ups ou Lat Pulldowns - 4x6 Dia 9: OFF Dia 10: Peito (Força) Bench Press - 4x4 Pin Press ou Board Press - 4x4 DB Incline Press ou Flat Bench Press - 3x6 Closegrip Bench Press ou BB Skullcrushers - 3x6 Dia 11: OFF Dia 12: Pernas (Hipertrofia) Squats - 4x6 Leg Extensions - 4x6 Hamstring Curls - 4x6 Dia 13: Ombros (Força) Overhead BB Press - 4x4 Power Shrugs - 4x4 Upright Rows ou Arnold Press - 4x6 Barbell Curls ou DB Curls - 4x6 Dia 14: OFF Notas sobre o Savage 4x4 Quando possível, não treinar até a falha. Se a falha ocorre ocasionalmente, não se preocupe. Você pode continuar este ciclo, desde que você goste. É melhor manter a empurrar para a frente enquanto algo está funcionando. Então, se o Savage 4x4 funciona para você, continua seguindo em frente. Não existem rotinas milagrosas. Com isso dito, o Savage 4x4 é um treino puxado, treino indutor de massa. Se você trabalhar, ele vai trabalhar para você. E não se esqueça de comer! Vídeos dos Exercícios http://www.youtube.com/watch?v=XLpIGd4ooso http://www.youtube.com/watch?v=kX0bd5P7vhg http://www.youtube.com/watch?v=oujca3_Shgw http://www.youtube.com/watch?v=tlfahNdNPPI http://www.youtube.com/watch?v=JbyjNymZOt0 http://www.youtube.com/watch?v=3UWi44yN-wM http://www.youtube.com/watch?v=i-HX2r34VtA http://www.youtube.com/watch?v=qEwKCR5JCog http://www.youtube.com/watch?v=JzP_yai1IMc http://www.youtube.com/watch?v=9BkwLTAB5wc http://www.youtube.com/watch?v=LPMaGWJgjgc http://www.youtube.com/watch?v=av7-8igSXTs http://www.youtube.com/watch?v=NnN8ksvVRIQ http://www.youtube.com/watch?v=X5n55mMqSUs http://www.youtube.com/watch?v=4tSl8Z7GUBc http://www.youtube.com/watch?v=h2Wm08oJ7bk http://www.youtube.com/watch?v=W-oGz96FrRg http://www.youtube.com/watch?v=PN_-Y2kpCQo http://www.youtube.com/watch?v=YyvSfVjQeL0 http://www.youtube.com/watch?v=F488k67BTNo Power Shrugs Fonte: http://www.muscleandstrength.com/articles/savage-4x4-strength-hypertrophy-workout.html O user @Dacio também me ajudou na tradução!

Go hard!

Tô ligado. Ficou muito bom mesmo, sério! Esse Cacau em Pó é de que marca? Acho que meu próximo vou fazer desse jeito.