Ruhan Machado

*Segunda: Peito: 3x Supino Reto + Crucifixo [bi-set] - Sem contagem, ate a falha. 3x Supino Inclinado + Cross over [bi-set] - Sem contagem, ate a falha. Ombro: 3x Elevação Lateral + Desenvolvimento com Halter [bi-set] - Sem contagem, ate a falha. 3x Lateral no Cross + Elevação Frontal [bi-set] - Sem contagem, ate a falha. *Terça: Costas: 3x Pulldown + Remada Sentada [bi-set] - Sem contagem, ate a falha. 3x Pulldown invertido + Remada Alta [bi-set] - Sem contagem, ate a falha. Trapézio: 3x Encolhimento Frontal com barra + Encolhimento Lateral com Halter [bi-set] - Sem contagem, ate a falha. Crucifixo Inverso na Máquina [Drop-set] Quarta [Descanso] *Quinta: Perna: 4x Agachamento na Máquina + Leg press [bi-set] - 12 a 15 Repetições 3x Extensora + Abdutora [bi-set] - 12 a 15 Repetições 3x Stiff - 12 a 15 Repetições + [Drop-set] *Sexta Bíceps: 3x Martelo+ Bíceps Concentrado [bi-set] - Sem contagem, ate a falha. 3x Rosca Alternada , com [Drop-set]. 3x Rosca Scott com Paradas Isométricas - Sem contagem, ate a falha. Tríceps: 3x Pulley Testa na Barra + Pulley Frances [bi-set] - Sem contagem, ate a falha. 3x Pulley Barra no Cross + [Drop-set] Peço desculpa algum exercício com nome errado, avaliem, e modifiquem o que acharem necessário, aceito criticas numa boa.