JESSE MONSTRO

Um cara experiente e com bastante conhecimento consegue fazer isso tranquilamente .Mas um iniciante não consegue nada a não ser que tenha um Mestre André para lhe ensinar aproveitar os treinos como um todo. Eu como sou Militar gosto mesmo é do meu corridão.Fica com Deus irmão entre em contato.

Grande importância do treino cardiovascular por Joe Klemczewski A decisão de incluir quantidades enormes de cardio ou estritamente nenhum varia segundo a cultura do Bodybuilding como um pêndulo num relógio. Aqueles que reclamam a favor do cardio dizem que assim permite que possam comer mais, e de facto comer mais é anabólico. Outros insistem que o cardio é a coisa mais catabólica que pode ser feita e que deve ser evitado, simplesmente comam menos. De reparar que não vou resolver este dilema num artigo, mas espero ao menos que depois de o ler consigam fazer a melhor escolha de forma para obter uma excelente condição física. Primeiro vamos nos centrar no objectivo: Quais são os teus objectivos actuais em termos de fisionomia? A grande maioria da gordura no nosso corpo ( acima de 80% ) é guardada como células de gordura. Para a eliminar, usando-a como energia, existe um processo chamado lipólise. Vou explicar sucintamente este mecanismo através do exercício (esquecendo a dieta por agora) e a parte difícil começa agora: aplicar as “verdades” ás diferentes circunstâncias e diferentes tipos de corpo. As hormonas relacionadas com actividade, a epinefrina e a norepinefrina, aumentam a lipólise. Noutras palavras, quando começamos o treino, começamos a “mandar fora” esse glicerol e ácidos gordos para for a das nossas células de gordura. De facto, estudos mostram que o maior aumento na utilização de gordura começa imediatamente quando se começa o exercício com um pico de 5 minutos, vai começando a baixar, nos 15 minutos estará num nível linear (plateu) e ao fim de 30 minutos começa a a chegar a níveis de pouca utilização de gordura. Então, o que fazemos com o “MITO” que os carbohidratos (açúcar no sangue) são usados exclusivamente nos primeiros 15-20 minutos de cardio? De facto o açúcar presente no sangue é a fonte primordial de energia usada pelas células do nosso corpo durante o exercício, mas de forma a manter energia acumulada para exercício prolongado, o fígado (através da hormona glucagon) começa a libertar glicogénio acumulado e como descrito, as células de gordura começam a libertar glicerol e ácidos gordos. Tudo parece bem até agora, mas torna-se um pouco mais complicado quando o fígado fica sem glicogénio. Quando isto acontece, o fígado continua a tentar contribuir para o défice energético, mas fá-lo transformando os aminoácidos em glucose. È claro que o fígado tem uma reserva de aminoácidos disponível, mas mesmo assim, isto é um processo catabólico e não é habitual ver um Bodybuilder a beber um batido de proteína durante o treino para manter as reservas. Interessantemente normalmente só cerca de 3% a 6% da energia provém do uso dos aminoácidos. Enquanto a gordura esteja disponível, o corpo guarda a proteína como um bem precioso. É bom saber que o cérebro concorda nesta última. Mas como se diz, o diabo está nos detalhes. Primeiro que marquemos uma duração, frequência, e intensidade devíamos pensar nesses parâmetros. Mesmo uma pequena quantidade de aminoácidos usada pode ser muito negative quando acontecido repetitivamente. Eu mencionei “enquanto houver gordura disponível”… O que acontece quando a fonte estiver a chegar a uma margem pequena? Aqui é onde entra em jogo o tipo de corpo. Um ectomorfo tem de ter “medo” de demasiado cardio porque maioritariamente vão usar aminoácidos como fonte de energia. Mas aqueles que perdem peso muito lentamente têm de perceber que a preservação muscular é o principal, mas têm de considerar a grande importância do cardio. A taxa de lipólise não varia estejamos com 25% do nosso VO2 máximo ou a 85%. O que isto significa que se estás a andar na Passadeira ou a fazer sprints a 15km/h, o teu corpo vai estar a libertar a mesma quantidade de gordura. Antes que tu digas “Ah! Eu sabia que fazer cardio moderado durante muito tempo era o ideal!”, temos de diferenciar entre libertar gordura e realmente usa-la. Se manténs uma velocidade moderada, apesar do corpo libertar bastante gordura para ser usada, quando esta não é usada o corpo re-sintetiza o glicerol e ácidos gordos para serem de novo guardados como gordura corporal. Então ainda estamos baralhados com as questões: Se devemos fazer um cardio moderado com um tempo maior usando a mesma quantidade de calorias que uma pessoa com um cardio mais curto em tempo mas mais intenso? Qual destas opções queima mais gordura e é menos catabólico? Glucose e glicogeneo não são inacabáveis e quando os níveis de actividade aumentam, o corpo precisa de mais fontes de energia, mas o corpo também precisa de o fazer de forma eficiente. Assim que for aumentada a lipólise, assim existe uma circulação sanguínea aos músculos exercidos, e assim vão haver os processos que convertem os ácidos gordos em energia. Assim que a intensidade aumenta, o glicerol é usado em maior quantidade, uma coisa boa. Mas, quando o exercício chega a um nível em que a circulação sanguínea é recrutada demasiadamente para os músculos, a circulação sanguínea é menor na nas reservas de gordura, diminuindo assim a quantidade de gordura usada como fonte de energia. Se fizermos cardio moderado libertamos tanta gordura como numa sessão mais intensa, não correndo o risco de perder tanta massa muscular, mas devido a uma percentagem de uso da gordura muito pequena, simplesmente voltamos a acumular a gordura. Podemos fazer sessões de cardio mais longas, mas após 30 minutos a libertação de gordura diminui e não aumenta como se pensa normalmente. Tentar manter todas as variáveis correctas é como tentar apanhar um porco escorregadio. A facilidade do teu corpo queimar gordura vai afectar em quanto cardio deves fazer. Fazendo cardio em demasia é catabólico, queres fazer o mínimo par ate manteres seco ao máximo. Para muitos isto significa 2x por semana, para outros 2x ao dia. Considerem dois factos: O teu corpo começa a libertar gordura imediatamente depois do exercício e continua por 30 minutos até que chegue a um ponto que não existe benefícios visíveis em fazer mais cardio. Se estivermos a fazer lentamente vamos fazer com que a gordura libertada volte a ser acumulada, se fizermos demasiadamente intenso fazemos com que não haja circulação sanguínea nas reservas de gordura. Eu acredito, que existem 2 tipos de cardio dos quais podemos beneficiar e manter o objectivo de ter a maior quantidade de musculo possível. A primeira é fazer sessões de 30 minutos com uma frequência cardíaca entre as 130 a 150 bpm para a maioria das pessoas. Recordem que apenas com 25% do VO2 max vamos estar a libertar o máximo de gordura que conseguimos, mas precisamos também de usar o que estamos a libertar, mas de forma não demasiado intensa que a circulação sanguínea não chegue ás reservas de gordura. Também acredito no valor do cardio muito alta intensidade mas temos de ter em conta os efeitos catabólicos e a diminuição de libertação de gordura. Eu recomendo sessões de alta intensidade 1-3 vezes por semana entre 15 a 20 minutos para criar um tempo grande de utilização de gordura. Ectomorfos devem se manter apenas em 10minutos de alta intensidade, mas mesmo os endomorfos não devem fazer mais de 2 a 3 vezes semanais. Não podemos esquecer da recuperação das pernas após o cardio, precisas de recuperar quase como se fosse um treino de perna. Isto não significa que o cardio mais moderado durante mais tempo seja pior, mas apenas consegues uma pequena fracção de queima de gordura após os 30minutos. Quebrando uma hora de cardio, em 2 sessões de 30 minutos pode ser muito mais eficiente. Apesar de todos os dias novos estudos, estudarem novas variáveis, fica aqui hoje a minha opinião sobre este assunto. Bons treinos

Excelente artigo Split,se tem outros como esse ,divida com a galera.O resumo disso aí é o que sempre posto.Tem garoto que não aprendeu ainda nem os exercícios basicos,está com o corpo todo fora de harmonia e já quer entrar em métodos de treinamento totalmente avançado e ainda por cima copiar série de Mr Olympia.Pra chegar ao topo da escada tem que subir degrau por degrau caso contrário vai cair e se machucar.

. -------------------------------------------------------------------------------- Embora muitas atividades físicas colaborem para o aumento muscular, o treinamento resistido - exercícios com peso onde há uma resistência, como na musculação - é o estímulo mais eficiente para essa finalidade. Com o aumento da massa muscular, você pode aprimorar o seu desempenho esportivo, aumentar a proteção dos ossos e articulações, melhorar a estética corporal e favorecer o conforto na vida diária e no trabalho físico. Mesmo as mulheres que não querem ficar musculosas precisam aumentar o volume dos músculos para modelar o corpo. O aumento de massa muscular e a diminuição da gordura corporal variam de pessoa para pessoa, pois cada organismo responde de uma forma à atividade física e aos planos alimentares. Alguns conseguem resultados mais rápidos, outros demoram mais, levando em conta a série, freqüência e intensidade da atividade física; alimentação, genética, problemas hormonais, entre outros fatores. Mas se você persistir na prática regular de exercícios e de uma alimentação balanceada, mais cedo ou mais tarde os resultados aparecem. Para que haja aumento da massa muscular, o processo mais significativo é a hipertrofia (crescimento da célula). É através dela que o músculo aumenta de tamanho, após o treino de musculação. Nestes treinos, há uma sobrecarga tensional nos músculos. Esta tensão faz com que eles se contraiam em função da resistência oferecida. Durante o exercício, os filamentos de proteínas são destruídos. Isso mesmo, mas no período de descanso eles são refeitos numa proporção maior do que a destruição dos mesmos, ocorrendo o aumento do volume muscular. A síntese de proteínas, após o exercício, é estimulada pelos hormônios anabólicos do nosso organismo que são: - G.H. (hormônio do crescimento) formado por aminoácidos e estimulado pelos exercícios intensos, pelo sono e pela hipoglicemia. - Testosterona (hormônio sexual masculino) sintetizada a partir do colesterol. - Insulina (hormônio que atua na absorção de glicose pelas células) formada por aminoácidos e estimulados pela ingestão de carboidratos. Mas, infelizmente, muitas pessoas - orientadas por profissionais não gabaritados e aptos a prescrever hormônios - tomam anabolizantes ou suplementos, causando sérios e irreversíveis danos ao corpo, adquirindo problemas renais e outros. Saiba que o treinamento adequado aliado à alimentação equilibrada prescrita por um nutricionista darão excelente resultado. Se ele não for o esperado, dificilmente poderá ser melhor com suplementos e anabolizantes. Na realidade, as drogas não fazem campeões. Muitas pessoas aumentam a massa muscular sem o uso de drogas e algumas tem tanta dificuldade que tem resultados muito pequenos mesmo utilizando essas substâncias, além de poderem vir a ter problemas de saúde. Essa dificuldade tem como principal fator o genético que não é possível de ser modificado. Os principais pontos que você deve ter atenção para ganhar massa muscular são: - Treinos de musculação, bem orientados de acordo com a sua necessidade - Obedeça o tempo de descanso - Duração de no máximo 1 hora de exercícios DESCORDO! FAÇO 1H30 E TENHO BONS RESULTADOS. - Os pesos devem ser difíceis ISTO DEPENDE DO OBJEITVO COM O TREINO. - O sono noturno deve ser suficiente para recuperar as energias - A alimentação deve ser balanceada de acordo com a orientação do nutricionista - Não esqueça dos alongamentos antes e depois dos treinos - Leve a sério a musculação, pois ela sem dúvida pode trazer muitos benefícios e, se você desejar realmente aumentar a massa muscular, tenha disciplina e siga as dicas acima, respeitando os seus limites. A chave para uma dieta saudável é uma alimentação sem excessos, composta por refeições balanceadas, formadas por diversos tipos de nutrientes – proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais. Esta alimentação deve fornecer a energia necessária para o organismo desempenhar todas as suas funções além de fornecer uma quantidade adequada de fibras e água. Quando for organizar seu programa de nutrição, utilize a pirâmide dos alimentos, que é uma representação gráfica de uma alimentação saudável. Nessa pirâmide estão presentes os três grupos de alimentos que seu corpo precisa para funcionar da melhor forma: os energéticos, os construtores e os reguladores. Na base da pirâmide , estão os energéticos, alimentos que devem ser consumidos em maior quantidade, tais como, cereais, arroz, pão integral, batatas. No próximo degrau, estão os reguladores, que são as frutas e verduras. O penúltimo degrau é formado pelos alimentos construtores, grupo formado pelas carnes, leite e derivados. No topo estão as gorduras e os açúcares, alimentos considerados energéticos, mas que devem ser consumidos em menor quantidade. Assim, enquanto os alimentos da base devem ser consumidos em boa quantidade, os do topo devem ser ingeridos com moderação. ENERGÉTICOS: este grupo é composto basicamente por carboidratos e gorduras,( arroz, cereais, pão, batata, óleos, manteiga) que fornecem energia para o funcionamento do organismo. REGULADORES: composto por frutas e verduras. Controlam a atuação dos construtores e energéticos, visando seu melhor aproveitamento. CONSTRUTORES: Composto por proteínas (carnes, leite, queijos) ajudam na formação dos tecidos, músculos e ossos. Vale ressaltar que nenhum grupo pode substituir outro, pois exercem funções diferentes. Também não existem alimentos exclusivamente construtores, energéticos ou reguladores pois todos são constituídos por diversos nutrientes necessários à saúde e ao crescimento.

O objetivo da musculação não é sentir dor,e sim sentir estimular o grupo trabalhado ao máximo,o fato de não sair da sala todo dolorido não que dizer que treinou mal.Vc é muito novo ,ainda está em etapa adaptação não se desespere querendo sentir dor,daqui a pouco vc aprende a tirar melhor proveitos dos treinos.Fica com Deus e bons treinos.

Grande Mahal ,essa barra é oca e as anilhas são de meio quilo ,o total chega a menos de 8% do peso corporal dele então o risco é insignificante,e isso não é um treinamento eu nunca faria isso ,é apenas brincadeira aqui e no Jiu-Jitsu ele se diverte e faz quando quer e quanto a machucar, o papai Babão aqui tem bastante experiência e conhecimento para não deixar nada acontecer com ele.Valeu pela preocupação meu querido fica com Deus.

Thiago coloca peso ,altura ,experiencia de treino ,se possóvel foto,etccc. Parece um cadastro ,mas não dá pra falar nada se ninguem sabe nada do seu físico.

Galera esse é o Jesse James Júnior meu Filhão.O primeiro presente dele foi um par de halteres quando ainda estava na barriga da mãe,ele aprendeu andar no Tatame e me segue para todos os lugares possíveis. É claro que nunca mando ele treinar nada mas como tá no sangue e frequenta Luta e malhação desde que nasceu ele é apaixonado pelo ambiente.

Essa é a praça onde eu e uma turma da antiga mantemos mais de 300 Kg,de Anilhas e barras de todos os tamanhos.Aqui fazemos treinos pesadíssimos totalmente à moda antiga,sem vaidade sem luxo descalço e sem camisa.A academia onde treino é totalmente estruturada mas aqui é meu lugar.

Já falaram sim a diferença é que meu Jiu-Jitsu é muito melhor,Hahahah Já tive o prazer de trocar idéias com ele e tirei umas fotos,só que perdi,um cara super humilde e gente finíssima.

Família trabalhando,pedindo esmola.

BTREINO DE FORÇA -------------------------------------------------------------------------------- Introdução: Este programa é relativamente fácil de perceber. Realça a importância de incrementos progressivos nas cargas usadas de modo a aumentar a força. Uso: Este programa é baseado em progressos lineares semanais. Tu tiras as tuas 5 repetições máximas (5RM)e trabalhas nelas aumentando as cargas durante 3-4 semanas. Assim vais fazer as tuas 5 RM e continuar esse incremento progressivo de semana para semana, batendo records pessoais de semana em semana até atingires no limite da tua capacidade. Se falhares repetições, mantém o peso constante na próxima semana até atingires as 5x5. Quando eventualmente estagnares na maioria dos exercícios, e lá chegarás é certo, significa que estarás durante semanas sem qualquer progresso e assim de maneira a mudar podes adicionar peso ou mais repetições. Treinar é uma mistura de arte e ciência, e saber os parâmetros a mudar num atleta é uma ainda maior arte. O truque é seres o teu próprio treinador e aprenderes a fazer tudo da maneira mais correcta. A velocidade da repetição é natural, mas o tempo entre séries é o que precisas. Não faças tempos curtos de descanso em exercícios compostos, mas não sejas molengão! 2-5 minutos é provavelmente o correcto, sendo 5 minutos o extremo depois de um exercício demasiado cansativo. Descrição: Antes de começar é útil saber a tua repetição máxima ou idealmente as tuas 5 repetições máximas em cada exercício. Se não souberes isto será útil começares a tirar as tuas RM’s de forma a planear o teu treino correctamente. A chave é a progressão seminal e mantendo a carga de trabalho baixa o suficiente para não sobrecarregar ninguém com fadiga e assim impedir que se consigam bater recordes durante várias semanas. Dito de maneira diferente, o estimulo não é meter-se debaixo da barra estando ela pesada apenas uma vez mas sim usar estas cargas frequentemente e sistematicamente aumentando semanalmente começando com o limite e aumentando suavemente. Código: Exercício Séries x Reps Detalhes Segunda Agachamento 5x5 Aumentando peso até á 5ª série. (mesmo peso da sexta anterior) Supino 5x5 Aumentando peso até á 5ª série. (mesmo peso da sexta anterior) Remada com Barra 5x5 Aumentando peso até á 5ª série. (mesmo peso da sexta anterior) Complemento:2 series de Hiperextensões com peso. Quarta Agachamento 4x5 Usando o mesmo peso de 2ª nas 3 primeiras series, e na ultima manter o da terceira série. Inclinado ou militar 4x5 Aumentando peso até á 5ª série. (mesmo peso da sexta anterior) Peso Morto 4x5 Aumentando peso até á 5ª série. (mesmo peso da sexta anterior) Sexta Agachamento 4x5,1x3,1x8 Primeiras 4 séries são iguais a segunda feira, a seguinte com mais 2,5% de peso da 5ª serie de segunda, usar o peso da terceira série para uma serie final de 8. Supino 4x5,1x3,1x8 Primeiras 4 séries são iguais a segunda feira, a seguinte com mais 2,5% de peso da 5ª serie de segunda, usar o peso da terceira série para uma serie final de 8. Remada com barra 4x5,1x3,1x8 Primeiras 4 séries são iguais a segunda feira, a seguinte com mais 2,5% de peso da 5ª serie de segunda, usar o peso da terceira série para uma serie final de 8. Complemento:3 series de fundos (5-8reps)s, 3 series de Bicipe Curl com barra e 3 series de extensões de tricipe (8reps).A Progressão: Assim está obvio o que vai ser utilizado, é um aumento de 2,5% do peso usado na 5ª serie de Segunda feira. Assim imaginemos que fazes 100kg para 5 reps na 5ªserie de Segunda feira. E depois na sexta fazes uma série de 3reps com 2.5% mais peso, ou 102.5kg. Na próxima segunda começas de novo com 102.5 na 5ª série de 5 reps, e nessa sexta a série de 3 será já 105kg e por aí fora. Para exercícios (menos agachamento) feitos á quarta feira basta aumentar a percentagem de semana para semana. Como é claro tem de se começar com alguma margem para se iniciar as primeiras semanas. Assim usa-se um pouco de matemática. Basta verem as vossas actuais 5RM’s e considerarem-nas na semana 4, calcular quanto é 2.5% disso e saber o peso da semana 3, e fazer o mesmo para trás até a semana 1. A série de 3 reps de sexta feira é a 5ª serie da próxima segunda. Muito fácil. Muitas pessoas parecem pensar que a progressão é muito lenta ( e talvez seja para um iniciante) mas para a maior parte dos atletas estes 2.5% semanais é um aumento bastante agressivo. Pensem um pouco trabalhando assim por 4 semanas (até atingir as teorizadas 5RM) e depois um aumento de 2.5% por semana nos vossos records pessoais. Se pensarmos um pouco em apenas 8 semanas são mais 10% do vosso record pessoal! (muitas pessoas morreriam para conseguir isto, e muitas delas têm dificuldade em subir 1 a 2% neste tempo). Pessoas que façam e não cheguei a estagnação em 12 semanas (8 semanas de records pessoais) estarão com 20% mais de peso nos exercícios. Mesmo alguém que não esteja a ter mais progressão, este treino é na mesma uma boa maneira mesmo para pequenos incrementos enquanto se consiga. Código: Semana Peso para 5 Rep’s % aumentada sobre o Record 4 200 0.00 5 205 2.50 6 210 5.06 7 215 7.69 8 221 10.38 9 226 13.14 10 232 15.97 11 238 18.87 12 244 21.84 13 250 24.89 14 256 28.01 15 262 31.21Impactos a nivel de Ganho/Perda de Peso: Eu denoto que o ganho de peso é extremamente importante para continuar a progressão. Significa que terás uma progressão constante se comeres o suficiente para fazer aumentar o teu peso durante este programa (também chamado de bulk/clean bulk/ciclo de massa, etc.. É uma dieta hipercalórica). A melhor maneira de cumprir o programa é melhor demorar mais tempo a chegar lá, do que menos. Outra coisa é o patamar do atleta, é obvio alguém muito proximo dos seus limites genéticos notará menos diferenças do que alguém com 6 meses de treino. A base será se estás em fase de crescimento ou em seca. Se estás numa de secar e pensar usar este programa talvez começar um pouco mais leve ou talvez avanças semanais mais pequenos (por exemplo 6 semanas para chegar as actuais 5 reps em vez das 4 semanas faladas). Basicamente 100kg de 5 rep’s máxima de agachamento num peso de 100kg de atleta é leve mas para um atleta mais leve é um peso bem pesado. Então se estás a trabalhar para diminuir o peso corporal, provavelmente deverás repensar este treino e começar com cargas mais leves já que o teu peso estará a descer e poderes ter uma margem para progredir aceitável e não começar com uma fasquia demasiado alta. Aumento dos pesos: Isto basicamente funcionará aumentando o peso de série para série como se um aquecimento. Se a 5ª e ultima série são 140kg, começarás com 60kg, 85kg, 105kg, 125kg e finalmente os 140kg e todos para 5rep’s. Há várias razões para isto, estás a aquecer, ganhas práctica no exercício e ganhas coordenação no movimento e contribuis para a carga de trabalho de forma progressiva sem que seja peso demasiado elevado e faça que haja cansado mais cedo do que o desejado e assim evita-se o overtraining. Se fizeres 140kg para todas as 5 séries, a carga de trabalho é muito maior e fazer isto várias vezes por semana fará com que não aguentes muito tempo este treino. Os saltos tipicamente situam-se entre 10-15% por série. Uma boa maneira de explicitar isto é começar na carga da ultima série e ir retirando de 15 a 10 % até saber o peso da primeira série. Exemplo: A tua 5ª série são 100kg 10% são 10kg e 15% são 15kg A tua 5ª série são 100x5, a 4ª são 90x5, a 3ª são 80x5, a 2ª são 70x5 e a 1ª são 60x5. Estes são os aumentos mínimos de 10%. Há que ter sentido crítico, e que estes exemplos sejam adequados ao atleta e que não sejas muito forte ao ponto de aumentos de 10-15% se tornarem ridículos para ti. Mas não te esqueças de experimentar 100, 102.5, 105, 107.5 e 110 é bastante perto de 110 para 5x5 e pode ser demasiado para este tipo de frequência de treino, e provavelmente estarás cansado muito mais depressa (fazendo assim que seja mais dificil de progredir) e provavelmente tornará difícil levantar o máximo peso possível na última série. Possíveis dúvidas: Se as pessoas estagnarem demasiado cedo provavelmente começaram com demasiado peso no inicio deste plano. Não existe qualquer problema em começar com um peso relativamente mais leve ao inicio do plano. De outro modo, começar este plano de uma forma demasiado agressiva pode destruir todo o potencial para completar este programa da melhor maneira. A escolha sera tua, caminhar lentamente mas progressivamente ou tentar rapidez e possivelmente não completar segundo o que se espera. Particularmente se as pessoas tem duvidas com um exercício o supino é onde as pessoas normalmente pensam estar melhor. Muitos pseudo-atletas treinam o supino muito pesado desde sempre. Provavelmente com muita frequência e com mais carga e menos rep’s que nos outros exercícios. Bem queres puxar um exercício com intensidade e sem dar muita importância a outros vais acabar com uma dificuldade em te adaptar. Há que pagar um preço por não puxar o máximo no agachamento, peso morto, remadas e outros exercícios do programa e é mesmo assim. Outras informações importantes: Tempo entre series: Nem sequer penses nisto. Usa uma velocidade natural nas repetições, descansa o tempo necessário entre séries. Não sejas preguiçoso, mas não sejas apressado. Não podes estar a fazer pouco tempo de descanso em exercícios compostos, talvez nas primeiras séries de aquecimento descanses apenas um minuto mas de uma série pesada para uma ainda mais pesada 5 minutos sejam um tempo moderado (utilizar um range de 2-5minutos). Dieta: Depende dos teus objectivos, se se tenta ganhar massa muscular ou não. Eu diria que para ganhar músculo, tem de existir excesso calórico. Como sempre nenhum programa funciona senão combinado com uma boa dieta.

A quantidade de carbohidrato dele próprio não é tão singificativa,mas o que é fato pelo menos pra mim é que ele abre o apetite e vc come igual a um Animal então se vc não se policiar na dieta certamente vai engordar sim. Normalmente eu tomo quando estou em fase de ganho de Massa que eu como igual a um Dinossauro.

--------PANTURRILHAS PORQUE É TÃO COMPLICADO DESENVOLVER?------------------------------------------------------------------------ Muitos de nós afirmam que quem tem umas boas panturrilhas é genéticamente dotado, e nós devido a nossa má genética simplesmente não conseguimos fazer os gemeos crescer. Dizem que já tentaram tudo e mais alguma coisa, e que os gemeos simplesmente nao respondem ao treino nem crescem. Pois bem é altura de acordar desse pesadelo porque acho sinceramente que ainda não foi feito tudo o que se podia fazer para treinar correctamente gemeos, e que sim pode-se fazer algo para os gemeos responderem melhor ao treino e crescerem, mas para isso tem de usar as tecnicas correctas e tem de entender as variáveis existentes para e que estão a ser a razão da falha no progresso do desenvolvimento de gemeos em relação ao resto do corpo. Vamos tentar analisar uma a uma as variáveis e ver qual a melhor solução para cada uma delas, de forma a que se possam alterar e obter um rendimento positivo e consequente desenvolvimento dos gemeos. 1º variável responsavel pelos gemeos não desenvolverem: NEGLICENCIA Vamos ser sinceros ok, a 1º razão pela qual os gemeos nao crescem é porque simplesmente as pessoas não os treinam tão arduamente como os outros grupos musculares. Aposto certamente que não treinam gemeos tão arduamente como os outros vossos grupos musculares favoritos. Até é provavel que deixem o vosso treino de gemeos para o fim e que na maior parte das vezes nem os treinem. Temos que admitir que muitos de nós provavelmente não treinam os nossos gemeos tão arduamente como treinamos bicep, ou peito. Não me parecem que se dé o máximo possivel nos gemeos como se dá no press de peito ou no curl com halteres por exemplo. Então o que se pode fazer acerca disso? Dar prioridade aos gemeos Neste desporto é muito tentador treinar as nossas partes corporais mais fortes arduamente e deixar as partes corporais mais fracas para trás. Quem não gosta de treinar peito, bicep ou dorsais para depois os ver? A verdade é que treinar gemeos torna-se chato e doloroso, como resultado muitos de nós temos gemeos fracos porque quase que os evitamos treinar, e por neglicencia quando comparados com outros grupos musculares. Desenvolver os gemeos requer um grande empenho por parte de nós, é preciso querer mesmo treina-los a sério e montar um plano indicado nesse aspecto. Se realmente o desejam, treinar gemeos deve ser a maior prioridade num programa de treino. A melhor forma de dar prioridade ao treino de gemeos faze-lo logo no inicio da vossa rotina de treino, ou então simplesmente treina-los num dia a parte de modo isolado. Podem até treina-los duas vezes por semana em dias o mais afastado possiveis e logo no inicio do treino. Desta forma terão a certeza que quando vão treinar gemeos estão mentalmente e fisicamente frescos, fortes, e com energia para o fazer. 2º variável responsavel pelos gemeos não desenvolverem: FALTA DE MUDANÇA. Esta é a segunda variavel responsavel pela qual os gemeos nao crescem, porque simplesmente fazem o mesmo treino sempre, sempre e sempre. Eu não sou a Astrologa Maya nem o Paulo Cardoso, mas consigo adivinhar perfeitamente que a maior parte de nós utilizadores deste forum tem a seguinte rotina de gemeos: Elevações de gemeos em pé 3-4 sets de 15-20 reps Elevações de gemeos sentado 3-4 sets de 15-20 reps Parece-vos familiar não parece? Se sim e veem que os gemeos já nao crescem mais desta forma é porque eles já há muito que se adaptaram a vossa rotina e deixam de reagir. Então mas o que pode ser feito acerca disto?Variação e Tratamento de Choque A solução para este problema é um pouco obvia: Alterar o vosso treino! Tratem os vossos gemeos de forma diferente, surpreendam-nos e vão ver que eles crescem! Normalmente os musculos adaptam-se a uma rotina dentro de 3 a 4 semanas. Quando isso acontece, deixa-se de ver-se progressos em termos de tamanho e de força, então ai é a altura de mudar. Se não tem a certeza do que mudar, então mudem tudo. Uma rotina cuidadosamente planeada, cientificamente desenvolvida vai certamente ajudar a maximizar os resultados, mas quase tudo o que seja novo para o corpo vai estimular um novo crescimento muscular. Existem muitas variaveis disponiveis para construir uma rotina de treino de gemeos, só tem de misturar os exercicios com as diferentes variáveis e estão no bom caminho. Aqui estão algumas das variaveis de um treino que podem usar e alterar para treinar gemeos. Variaveis de treino básicas. 1-numero de series 2- numero de repetições 3- escolha dos exercicios 4- numero de exercicios 5- ordem dos exercicios 6- duração do tempo de descanso entre series 7- quantidade de carga utilizada 8 - tempo sobre tensao 9 - frequencia de treino Variavéis de treino intensas 1- super-series, tri-séries, séries gigantes 2- series descendentes 3- negativas super lentas 4- tensão continua 5- contração máxima 6- repetições parciais 7- repetições forçadas 3º variável responsavel pelos gemeos não desenvolverem: GENÈTICA Não se pode ser tão ingenuo e dizer simplesmente que a genética de cada um não contribui de forma determinante no desenvolvimento dos gemeos. A genética individual é sem sombra de duvidas um factor. Se por genética teem gemeos "altos" - ou seja se o gemeo está inserido numa posição alta da canela, deixando uma enorme "falha" entre o fim do musculo do gemeo e o calcanhar não há muito que se possa fazer acerca disso. Mas isso nao é desculpa para culpar inteiramente a genética na falta de resultados, isso seria algum ingenuo. Realmente a genética de cada um não está sob o nosso controlo, mas muitas variaveis estão, tais como a intensidade do treino, a consistencia do treino, a planificaçao e prioridização do treino, e a vossa atitude mental. Então mas o que se pode fazer acerca disso? Simples, posso parecer básico mas é basicamente ter uma atitude positiva, treinar de acordo com o vosso tipo de corpo e com alta intensidade. Primeiro vamos a atitude positiva. Inventar desculpas e culpar a genética de não conseguir desenvolver gemeos é uma treta. As desculpas não tem lugar nem dão resultado neste desporto. O que distingue cada um de nós é aceitar a responsabilidade e tomar uma acção, isso sim pode tornar cada um unico. Alguns culturistas professionais de topo afirmam isso categoricamente quando elucidam que apesar de a genética ser um factor determinante não é a unica variavel que separa um atleta de chegar ao topo, do atleta que não chega a lado nenhum. "É o empenho, força de vontade, determinação a 100%, concentraçao e espirito de sacrificio para se tornarem nos melhores possiveis". O primeiro passo é aceitar a genética que temos, que nos foi dada de modo hereditário, depois dar o nosso máximo melhor possivel. A nossa genética pode limitar-nos e nunca vamos ter gemeos como uns de alguns professionais de topo, mas temos de nos esforçar ao máximo, e lutar para termos os melhores resultados possiveis. Assumam um compromisso com voçés proprios, para serem melhores daquilo que são, e não melhores que outro qualquer como A, B, ou C. Segundo, não tentem seguir a rotina de treino de gémeos de um individuo genéticamente dotado nesse aspecto. Aqueles tipo genero Mike Matarazzo que apenas treinam gemeo umas semanas antes da competição e mesmo assim durante o ano todo conseguem ter um gemeo maior do que o resto dos competidores. Quem é genéticamente dotado, cresce sem depender de como treina, e não a depender de treinar ou não treinar. Para esses basta umas series mal feitas no final de um treino qualquer e pronto já está, é ai que seguir uma rotina de um individuo genéticamente dotado é um erro completo. Se a vossa genética de gemeos não é nada favoravel então não podem ficar a sombra da bananeira por assim dizer durante um treino de gemeos. Tem de os atacar e massacrar com todas as vossas forças. Usem as tecnicas que mencionei acima, aumentem as cargas como se fossem um hercules, empenhem-se a 100% a atingir a falha muscular máxima. 4º variável responsavel pelos gemeos não desenvolverem: FRACO FLUXO SANGUENEO Por acaso, mas só por acaso, já repararam na vascularização de alguns culturistas avançados? A vascularização vem certamente de uma baixa percentagem de gordura corporal. Contudo quase todos os culturistas são mais vascularizados do que uma pessoa normal, sem contar com a percentagem de gordura corporal. A razão pela qual isto acontece, é porque anos e anos de treino intenso ajudam a desenvolver um sistema vascular que pode levar grandes quantidades de sangue aos musculos. Enquanto que o crescimento muscular pode ser maioritariamente atribuido ao aumento no tamanho das fibras musculares, fluxo sangueno conta tambem como sendo um factor muito importante. Uma pessoa que tenha um gemeo fraco normalmente é uma pessoa que não consegue ter uma boa congestão muscular durante um treino de gemeos. Então mas o que se pode fazer acerca disso? Maximizar a congestão muscular provocada pelo treino e aumentar a frequencia de treino. Se os gemeos nao crescem, tentem aumentar a frequencia com que os treinam. Os grupos musculares maiores devem ser treinados unicamente uma vez durante a semana, visto que precisam de mais tempo para recuperar, como por exemplo as pernas, costas e peito. Agora os gemeos que são musculos pequenos precisam de menos tempo para recuperar após um treino, por isso podem ser treinados mais frequentemente. Se estão mesmo decididos a desenvolver os vossos gemeos então podem treina-los ao máximo pelo menos duas vezes por semana, até podem treina-los 3 a 4 vezes por semana, alternando treinos pesados com treinos leves. Nos dias de treino pesado tentem desafiar-se a voçés mesmo e usar a maior carga possivel para que possam fazer 8 a 15 reps, e no proximo treino pesado aumentem ainda mais a carga. Nos dias de treino leve, tentem usar tecnicas que vos deem o maximo possivel de congestão muscular. Existem muitas formas de o fazer, super-series, tri-series, series gigantes, diminuir tempos de descanso entre séries, e séries de altas repetições. As séries de altas repetições podem ir por exemplo desde as 20 até as 100. Sim leram bem eu escrevi 100, Quando fizerem uma serie de 100 repetições o vosso peso será suficiente para vos deixar esgotados. O objectivo não é destruir o musculo, apenas inducir uma maior circulação e fluxo sangueneo. A medida que forem desenvolvendo tolerancia ao acido lactico, e ganhando mais resistencia podem tentar as 100 reps com um peso leve. Tentem por exemplo 2 dias de treino de gemeos pesado, e outros 2 dias em que apenas façam 3 series de 100. Nunca se esqueçam tambem do papel que dieta tem no fluxo sangueneo. Ao manter o consumo de hidratos de carbono altos, e ao assim terem um maior nivel de glicogénio muscular as vossas congestões musculares e fluxo sangueno serão melhores e maiores. Mesmo que estejam numa dieta baixa em hidratos não se esqueçam de fazer um carb up cada 4 dias ou então vão ter dificuldade em obter uma congestão muscular decente. Lembrem-se sem glicogénio muscular não há congestão muscular. 5º variável responsavel pelos gemeos não desenvolverem: FRACA LIGAÇÂO NEURO-MUSCULAR Força e crescimento muscular tem um forte componente neurológica. Imaginem o seguinte caso, jogam futebol e começam a aprender e tentar fazer remates com o pé esquerdo, apesar de sempre rematarem até agora com o pé direito, a ligação neuro-muscular neste caso é fraca. É por isso que nos sentimos desajeitados e esquesitos ao fazer um movimento novo. O mesmo se passa quando se faz um exercicio novo. Já repararam que é dificil para um iniciado tentar fazer um movimento composto pesado como o agachamento ou o peso morto? É exactamente disto que eu estou a falar, o iniciado não está treinado nem "ensinado" para que o seu corpo saiba fazer este movimento. O processo neuro-muscular envolvido para realizar o exercicio ainda não está totalmente desenvolvido logo não o consegue fazer correctamente, logo nâo consegue ter uma boa contração muscular nem obter um rendimento máximo. Então o que se pode fazer acerca disso? Concentração mental máxima. A primeira coisa que devem fazer para melhorar uma fraca ligação neuro-muscular é trabalhar com a vossa capacidade de concentração e de focus. Metam a vossa mente no musculo, e só mesmo no musculo, nada mais. Não sei se voçés sabem quem era o Vince Gironda, era um dos velhos gurus do bodybuilding, da era de ouro do culturismo. Muitas vezes ele proprio afirmava que o que fazia vencedores e campeões era em grande parte a sua mentalidade. Eles treinam com os seus parceiros de treino, série por série, repetição por repetição, mas mesmo assim conseguem ser sempre melhor que eles porque tem uma maior capacidade de concentração mental, quase como que uma auto-hipnose induzida por eles mesmos. Este processo mental é usado por quase todos os atletas de topo, quer eles saibam ou nao, ou se apercebam sequer que o fazem. No caso do culturismo esta variavel pode ser mais importante do que qualquer plano de treino, dieta, suplemento ou droga utilizada para melhorar o rendimento. Concentrem-se ao máximo, deem atenção em exclusivo a cada repetição, e a cada série. Bloqueiem todas as distrações em vosso redor. Não tenham medo de ser antipáticos durante o treino e mostrem as pessoas que estão ao vosso lado que estão lá para treinar e não para conversar. Deixem a parte social para depois, para o café. Se há uma coisa que me irrita é ver pessoal no ginásio a treinar e a conversar entre as séries ou mesmo pior ainda durante as séries. Os verdadeiros professionais e campeões deste desporto entram mudos e saem calados do treino. No caso particular do treino de gemeos o que devem fazer para melhorar a ligação neuro-muscular é concentrarem-se e dar enfase a contração no movimento superior dos exercicios de gemeos. De inicio ve-se pessoas quase aos saltinhos na maquina de gemeos, ou aos pulinhos com as pernas sem contrairem ao maximo os gemeos na parte final do movimento, isto é o maior erro que se pode fazer. Por exemplo se na parte final do movimento contrairem e manterem contraidos os gemeos durante 4 a 5 segundos estão a aumentar o tempo em que o musculo está sobre tensão máxima e a melhorar a ligação neuro-muscular existente no musculo. 6º variável responsavel pelos gemeos não desenvolverem: RECUSAREM-SE A ULTRAPASSAR A BARREIRA DA DOR Actualmente existem duas vertentes distintas acerca da chamada barreira da dor, existe a mais antiga e hardcore "no pain no gain" e existe a mais recente leve que é quase "treina, não te rebentes". Tenho de admitir que esta segunda opção é a mais saudavel e indicada se apenas querem ter resultados digamos medianos ou normais. Mas se estão a sério neste desporto e querem ter os melhores resultados possiveis então tem de optar pela velha e boa máxima " no pain...no gain". Então mas o que se pode fazer acerca disso? Tentem encarar a dor do treino como um prazer, e treinem até sentir os gemeos queimar ao máximo. É o tipo de treino em que fazemos caras feias de esforço dizemos palavrões, e volta e meia lá sai um berro ou um grito. O que pode ajudar a ultrapassar isto é entender o que significa a dor neste caso. Um dos culturistas mais famosos de sempre Arnold Schwarzennegger disse: " a unica forma de ser um campeão é através da dor, é enfrentar e ultrapassar as repetições forçadas, a dor não é mais que uma fraqueza que está a abandonar o corpo. Há quem diga que estas afirmações são masoquistas, mas não deixam de ser em parte verdades. Penso que estas sejam as 6 principais razões pelas quais os gemeos são dificeis de desenvolver, tentem ver quais as variavéis que mais vos parecem estar a afectar o vosso rendimento no treino de gemeos e altera-las para obter os melhores resultados. p.s depois de escrever isto não sei porqué mas tou com uma pica enorme de treinar gémeos. fiquem bem e portem-se mal...mas com estilo no pain no gain...no guts no glory __________________ www.ifbb-portugal.com

Alguem explicaria?

Duas bizarras que aconteceram comigo. O cabo de aço do Pulley arrebentou eu fazendo com todas as placas,rasguei a cabeça,5 pontos. O braço fraquejou com 150 Kg no supino,arregacei o peito, hospital na hora. A mais engraçada que vi Um parceiro de treino se cagou com 500 Kg Leg Press,o apelido nele na Academia ficou sendo Cagado.

Galera eu peço desculpas a todos por ter postado este Tópico que já existe .Por motivos pessoais esposa ,filho,trabalho e etc eu não fico muito tempo no computador,mas o pouco tempo que tenho disponível sempre passo por aqui e creio que dou um pouquinho de contribuição.Nas minhas leituras ,em qualquer site que acho algo interessante trago para nosso fórum é claro que que não tinha lido aqui,mas eu trouxe não com a intenção de magoar ninguem e nem fazer confusão, se eu trouxe foi na intenção de colaborar como sempre fiz. E ninguem no fórum tem a necessidade de bajular qualquer pessoa,todos são iguais.

Bem é complicado dar palpite sem saber a sua real condição física e seu ritmo de treino,ainda mais sem ter uma foto para se ter uma noção maior do que falar,mas vou colocar o que faço quando quero priorizar a parte superior do peito. SUPINO INCLINADO COM BARRA E CRUCIFIXO INCLINADO 10-8-6-4 se no final ainda sobrar disposição aumenta mais o peso e faça mais uma rodada. SUPINO RETO 10-8-6-4 PULLOVER 10-8-6-4 Não se prenda a números de séries e repetições isso é só um exemplo,mas pode ser alterado o importante é ter certeza que o grupo muscular desejado foi forçado ao extremo. Intervalo mínimo entre as séries e aumenta o peso, treine sempre no limite e os resultados aparecerão.Fica com Deus e bons treinos.

Vai ser ruim de encarar,trocar com ele deve ser complicado porque o soco dele é um tiro de bazuca,a única estratégia é cansá-lo e levar para o chão que certamente ele não é pareo para um Jiu-jitsu bem ajustado.

Estratégias Nutricionais para Aumento da Massa Muscular. -------------------------------------------------------------------------------- O aumento expressivo da massa muscular só é possível quando existe sinergia entre o treinamento, o descanso, a alimentação e uma suplementação nutricional adequada (se necessário). Quando apenas um destes fatores não está adequado, sem dúvida, o processo de hipertrofia muscular será prejudicado. A hipertrofia ocorre apenas a partir do saldo de síntese protéica, ou seja, quando a síntese de proteínas excede a degradação protéica. Para maximizar o ganho de massa muscular, é necessário otimizar os fatores que promovam a síntese e diminuam a degradação protéica. Um grande número de potenciais fatores pode influenciar as alterações induzidas pelo exercício sobre o metabolismo protéico muscular, incluindo tipo, intensidade, freqüência e duração do exercício, fatores hormonais, duração do período de recuperação pós-exercício de força e ingestão dietética. A ausência de uma ingestão alimentar adequada mantém a síntese protéica negativa, mesmo com a presença do exercício de força. Estima-se que em torno de 60-70% do sucesso em um programa de treinamento dependa da alimentação. Portanto, este artigo apresenta várias estratégias nutricionais que não podem ser negligenciadas quando se tem por objetivo o aumento da massa muscular. São estratégias fundamentadas em anos de experiência atuando com bodybuilders de alto nível. Os adeptos deste esporte são ótimos parâmetros, pois buscam a condição máxima de apresentação física em simetria, densidade, volume e definição muscular. Eles estão para o nosso trabalho com indivíduos freqüentadores de academia não atletas, como a Fórmula 1 está para a indústria automobilística. Ou seja, podemos utilizar as mesmas estratégias/princípios, logicamente com as devidas proporções. 1. Estabeleça objetivos factíveis! Primeiramente deve-se ter ampla consciência que sem o uso de drogas anabólicas nocivas à saúde, é praticamente impossível um ganho em massa isenta de gordura superior a dois quilos em um mês. Vale mencionar também que conforme o indivíduo torna-se cada vez mais adaptado ao treinamento, a evolução torna-se mais lenta. 2. Atenção com sua ingestão calórica! Um dos erros mais comuns é ingerir a mesma quantidade ou até menos calorias do que se gasta, ficando com um déficit energético considerável. Essa prática certamente impedirá o processo de hipertrofia. Não se esqueça que a capacidade do músculo de formar novas proteínas musculares depende não só da oferta de aminoácidos da dieta, mas também da ingestão energética. O equilíbrio energético positivo é importante na resposta imunológica e na liberação hormonal. Para proporcionar um adequado ganho de massa muscular, deve-se ingerir em torno de 500 calorias acima do gasto energético por dia. Ou seja, se o indivíduo possui um gasto energético de 3000 calorias/dia, necessita ingerir pelo menos em torno de 3500 calorias para obter um processo anabólico. Existem alguns indivíduos/atletas que utilizam uma ingestão calórica bem mais elevada. No entanto, o risco de ocorrer um indesejável acúmulo de gordura corporal é grande. 3. Procure crescer sempre com qualidade! Nas décadas de 1980 e 1990, era comum indivíduos que buscavam o ganho de massa muscular preocuparem-se em aumentar muito o peso corporal, ingerindo uma enorme quantidade de calorias. Essa prática provocava um aumento muito grande no tecido adiposo. Após atingir o peso desejado, iniciava-se o processo de perda de gordura. Porém, com o passar do tempo, observou-se que essa não era a forma mais inteligente, pois, na fase de definição, boa parte da massa muscular conquistada com árduo sacrifício, era rapidamente perdida. Antes de começar qualquer trabalho, para os mais gordinhos, recomenda-se diminuir o excesso de gordura corporal antes de se iniciar um processo para aumento de massa muscular. Nesse período, o indivíduo deve preocupar-se não somente com o aumento da massa magra, mas também em evitar o acúmulo de tecido gorduroso, para garantir uma fase de definição mais curta e menos árdua. Quanto menor e menos intenso for o período de definição muscular, menores as chances de perda de massa magra. 4. Faça um fracionamento correto das refeições! Sabe-se que a alimentação causa um substancial aumento na síntese protéica e uma pequena inibição na degradação, o que resulta em um acréscimo de proteína muscular. Todavia, a resposta anabólica da alimentação é transitória, e dentro de algumas horas após o término da refeição, ou após um período de jejum, há a reversão desses dois processos (degradação > síntese). Desse modo, o ideal seria manter uma média entre cinco e sete refeições diárias, alimentando-se a cada 2,5 – 3 horas, visando garantir um contínuo estado anabólico. 5. Mantenha a ingestão de proteínas adequada em todas as refeições! O músculo esquelético possui em torno de 50% da proteína corporal total. Seus dois componentes dominantes são a água e a proteína, na razão de aproximadamente 4:1. A proteína corporal está em constante reciclagem, com síntese de novas proteínas e degradação de antigas proteínas. As mudanças que ocorrem na massa muscular refletem alterações nas taxas de síntese e degradação protéica corporal. Quando há maior disponibilidade de aminoácidos livres, ocorre ativação das taxas de síntese protéica. Porém, à medida que essa disponibilidade cai, o organismo passa a usar as proteínas estruturais, ativando as taxas de degradação protéica. A quantidade protéica necessária para o indivíduo que treina com alto volume e/ou intensidade deve ser oferecida durante todo o dia, devendo ser distribuída em todas as refeições. Essas proteínas devem oferecer, sobretudo, aminoácidos essenciais (proteínas de alto valor biológico) para que sejam utilizadas no crescimento muscular. Alimentos como aves, carne bovina magra, peixes, lacticínios desprovidos de gordura e ovos devem fazer parte de todas as refeições diárias. Quando houver impossibilidade da utilização de um desses alimentos, seja por dificuldade de transporte e/ou falta de tempo, recorrer a suplementos protéicos pode ser uma boa medida. Isso não significa que a hipertrofia muscular somente será obtida com a ingestão de uma quantidade exacerbada de proteínas. Recomenda-se em torno de dois gramas de proteína para cada quilo de peso corporal. Um indivíduo com 90 kg deveria ingerir em torno de 180 gramas de proteínas ao dia. Esta quantidade seria suficiente para aqueles indivíduos mais prudentes/inteligentes que ficam distantes de qualquer droga anabólica. Sem dúvida, o uso dessas drogas otimiza muito a síntese protéica, tornando necessária uma ingestão protéica bem mais elevada. 6. Tenha um bom equilíbrio de todos os nutrientes! Muitos indivíduos ainda preocupam-se somente com a ingestão protéica, esquecendo da importância dos outros nutrientes. A dieta deve conter quantidades adequadas de proteínas, carboidratos e lipídios, variando de acordo com características individuais e fase do treinamento. Outro grande erro é negligenciar a ingestão de micronutrientes (vitaminas e sais minerais). A deficiência de uma vitamina ou de um sal mineral na dieta pode interferir diretamente no ganho de massa muscular, mesmo que a dieta contenha quantidades adequadas de macronutrientes. Portanto, nunca deixe de lado as frutas, verduras e legumes. 7. Se alimente corretamente também nos dias de descanso! Muitas pessoas ainda acham que a dieta deve ser seguida adequadamente somente nos dias em que houver treinamento com pesos. No entanto, não se deve esquecer que a degradação protéica dos grupamentos musculares solicitados durante o exercício de força permanece elevada por até 24 horas, e a síntese protéica muscular permanece acima dos valores basais em média por até 24-36 horas. Ou seja, mesmo nos dias com ausência de treinamento (descanso), ocorre a hipertrofia muscular. O ideal é escolher somente um dia da semana, normalmente aos domingos, para comer o que quiser e gostar (logicamente sem grandes exageros). Nos outros seis dias da semana, a dieta deveria estar o mais próximo do ideal possível. 8. Administre a quantidade e o tipo corretos de carboidratos! Tenha em mente que existem diferentes tipos de carboidratos, a principal fonte de calorias no organismo. Eles podem ser simples e complexos. Quanto mais complexos, mais demoradamente eles “queimam” e mais eficiente e sustentada será a liberação de energia. Já os carboidratos simples liberam energia rapidamente. Os carboidratos complexos existem em cereais, tubérculos, massas e pães. Já os carboidratos simples estão presentes em frutas e no açúcar de mesa. No entanto, deve-se também considerar sempre o índice glicêmico desses alimentos. Esse índice reflete o impacto que determinado tipo de carboidrato exerce sobre a glicose sangüínea. Salvo na refeição imediatamente após o treinamento, deve-se preferir sempre carboidratos de baixo índice glicêmico. Batata-doce, cará, inhame, pão integral, arroz integral, macarrão integral e aveia, por exemplo, são boas opções. Tanto o excesso, quanto a ausência de carboidratos na dieta, trariam conseqüências indesejáveis. A primeira situação proporcionaria um indesejável acúmulo de gordura e a segunda atrapalharia consideravelmente o ganho de massa magra, além de não ser condizente com a saúde. 9. Ingira a quantidade correta de gorduras! Ao contrário do que muitas pessoas ainda pensam, em função da má publicidade, a gordura é um macronutriente essencial em nossa dieta. Uma alimentação deficiente em gorduras não é condizente com uma boa saúde, pois elas auxiliam no processo digestivo, transporte de vitaminas lipossolúveis, compõem a estrutura de todas as membranas celulares e ainda são precursores de diversos hormônios. E ainda, diversos estudos comprovam que a ingestão adequada/suplementação de ômega 3 otimiza a hipertrofia muscular. É interessante manter um aporte lipídico entre 15 e 25% das calorias provenientes de toda dieta. Apenas em torno de 1/3 destas deveriam provir de gorduras saturadas, sendo que os 2/3 resultantes deveriam provir de gorduras monoinsaturadas e de gorduras poliinsaturadas. 10. Não se esqueça das fibras alimentares! Fibra alimentar é o termo geral para designar os diversos polissacarídeos de carboidratos encontrados nas paredes das células vegetais. Por serem resistentes a enzimas digestivas, eles deixam resíduos no trato digestório. As fibras alimentares são encontradas em duas formas básicas: solúveis e insolúveis em água. As fibras solúveis incluem gomas e pectinas, enquanto as fibras insolúveis são: celulose, hemicelulose e lignina. As fibras insolúveis atravessam todo o trato gastrintestinal sem serem metabolizadas, mas as fibras solúveis podem ser metabolizadas no intestino grosso. Dietas ricas em fibras parecem evitar doenças como câncer de cólon e hemorróidas. Os alimentos à base de trigo e verduras são boas fontes de fibra insolúvel, enquanto aveia, leguminosas, legumes e frutas são excelentes fontes de fibras solúveis. Recomenda-se uma ingestão entre 20 e 30 gramas de fibras diariamente. 11. Esteja sempre bem hidratado! A água representa entre 60 e 70% do peso corporal do homem, portanto, é um nutriente de fundamental importância para a vida. Deve-se manter uma ótima ingestão de água durante todo o dia, e não apenas durante a atividade física. A quantidade recomendada depende de fatores individuais e a ingestão deve ser a mais fracionada possível, já que a sede não é um bom indicador de hidratação. Normalmente, quando sentimos sede, significa que nosso organismo está apresentando uma redução em torno de 2% de seus líquidos corporais. Lembramos que a água é o melhor e mais importante diurético existente! Um ótimo aporte hídrico é fundamental para a hipertrofia muscular, além de manter sua saúde. 12. Não se esqueça dos antioxidantes! Com objetivo de prevenir o estresse oxidativo, o organismo apresenta um grande número de antioxidantes enzimáticos e não enzimáticos, que previnem a formação das espécies reativas de oxigênio ou são capazes de eliminar tais substâncias. Estudos demonstram que o trabalho muscular intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxigênio, os quais, se não forem devidamente neutralizados, podem iniciar um processo deletério nas células e tecidos, chamado estresse oxidativo. Este pode levar à destruição de lipídios, proteínas e ácidos nucléicos, causando diminuição da performance física, fadiga, estresse muscular e overtraining. Algumas pesquisas indicam que a quantidade fisiológica de antioxidantes pode não ser suficiente para prevenir o estresse oxidativo induzido pelo exercício e que antioxidantes adicionais podem ser necessários para reduzir o estresse oxidativo, o dano muscular e o processo inflamatório. Aqui, podemos destacar a vitamina C e a vitamina E. A administração de antioxidantes, como as vitaminas C e E, podem reduzir a lesão oxidativa causada pelo exercício. O ótimo desenvolvimento muscular não pode ser acompanhado de um estresse oxidativo acentuado, pois criaria situações adversas para o metabolismo celular. Conseqüentemente, cresce a importância da suplementação antioxidante – desde que bem orientada – no sentido de manter íntegras as membranas celulares durante o exercício. 13. Inclua alimentos funcionais em sua dieta! Atualmente, muito se pesquisa sobre alimentos funcionais, ou seja, aqueles que possuem elementos benéficos à saúde, à capacidade física e ao estado mental, além dos nutrientes básicos de uma alimentação saudável. Podemos citar: vinho tinto, chá verde, molho natural de tomate, alho, oleaginosas, cebola, temperos naturais (manjericão, alecrim, orégano), linhaça e cereais integrais. 14. Alimente-se antes do treinamento! É conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento. Este período é bem variável, pois enquanto algumas pessoas podem apresentar um ótimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos antes do exercício, para outras essa prática pode ser desastrosa. Portanto, a individualidade sempre deverá ser respeitada. Essa refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, além de ser reduzida em fibras, frutose e gorduras. Nesse momento, uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado, constituindo um importante fator para melhorar o desempenho. 15. Alimente-se depois do treinamento! Imediatamente após o treinamento, é interessante realizar uma refeição o quanto antes, para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. Essa prática promoverá melhor perfil hormonal anabólico, diminuição da degradação protéica miofibrilar e rápida ressíntese de glicogênio. A fim de garantir maior praticidade, o uso de suplementos, nesse caso, é bem interessante, pois além da dificuldade de transporte, observa-se em treinamentos mais intensos, o que é conhecido como anorexia pós-esforço, dificultando o processo alimentar. Após um período de no máximo 60 minutos, é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos, e restrita ao máximo em gorduras. Nesse momento, os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados, o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos. 16. Escolha a melhor suplementação alimentar! Deixemos bem claro que a suplementação alimentar depende exclusivamente da alimentação do indivíduo. Não é possível realizar a prescrição de um suplemento sem antes ter sido realizada uma análise minuciosa sobre a dieta, necessidades nutricionais, treinamento, dados antropométricos, etc. Infelizmente observamos que a maior parte dos suplementos são indicados ao “pé do ouvido”, sem o devido controle sobre esses fatores. E mais: normalmente quem faz a prescrição é o próprio dono da loja de suplementos ou algum amigo de academia. É impossível fazermos um ranking dos melhores suplementos alimentares, pois o que pode ser fundamental para alguém, pode ser totalmente desnecessário para outro. Por exemplo, uma pessoa que não possui a menor possibilidade de realizar as refeições intermediárias devido ao montante de trabalho se beneficiaria muito com uma refeição líquida. Já para outra pessoa que possui uma rotina diária tranqüila, o uso de refeições líquidas é desnecessário. No entanto, dois momentos peculiares em que a suplementação realmente é muito interessante para todos aqueles que visam uma hipertrofia muscular (exceto iniciantes), seria antes e após o treinamento. O uso de maltodextrina acompanhado de uma pequena quantidade de whey protein proporcionaria um melhor rendimento associado a um aumento na síntese protéica. Para aqueles indivíduos com um nível mais avançado, devido à alta intensidade do treinamento, além de maltodextrina e whey protein, o uso de BCAAs e glutamina parece ser interessante. Ainda para os indivíduos em nível avançado, a inclusão de outros suplementos, tais como o HMB em determinados períodos também pode ser útil. Já imediatamente após o treinamento, recomenda-se o uso de um shake contendo proteínas de rápida absorção (whey protein), além de uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico (dextrose e maltodextrina). Esses valores são variáveis de acordo com cada indivíduo, mas como parâmetro, em torno de 1 grama de carboidratos por kg de peso corporal (50% maltodextrina e 50% dextrose) e 0,5 gramas de proteínas hidrolisadas por kg de peso corporal parece ser o suficiente para garantir uma ótima ressíntese de glicogênio, uma excelente liberação do hormônio anabólico insulina, otimizar a síntese protéica e interromper a proteólise. Em nível avançado, pode-se ainda enriquecer essa solução com BCAAs, glutamina e HMB, dependendo de sua disponibilidade financeira. CONCLUSÃO A pergunta mais comum entre os praticantes de musculação é: qual o segredo para aumentar a massa muscular? A resposta é uma só: conhecimento! Este artigo teve por objetivo colocá-lo no caminho, pois o processo do conhecimento é uma jornada sem fim. Por isso, que a cada dia aqueles que se engajam em um processo sério de treinamento adquirem corpos cada vez mais perfeitos e os bodybuilders estão cada vez maiores e mais definidos. Procure estar sempre atento e cuidado para não absorver informações sem fundamento. Sempre procure a orientação de um profissional especializado. *nutricionista desportivo

Pra galera que perguntou o nome da música é HELL da banda metal SCORNGRAIN.

A quantidade de fibras vermelhas existente nesse grupo muscular é muito grande e essas fibras foram desenvolvidas para aguentar o nosso peso o dia todo,elas são solicitadas o tempo todo então para atingi-las de verdades vc tem que levá-las a um patamar muito além do que elas trabalham normalmente ,devido a resistência e força desse grupo tem que trabalhar mais vezes para surtir efeito.

Deu pra perceber que vc é estudioso dedicado e apaixonado pela musculação,então continue assim é só uma questão de tempo,daqui uns anos isso vai ser seu aquecimento. Um abração.

Galera eu já dei o ponta pé inicial no Ranking do fórum o tópico já está aberto tem um vídeo lá com Supino e Rosca direta ,depois eu posto agachamento e Terra,vamos fazer os seus vídeos não como competição mas sim um encontro de amigos. Trinity e Marcelão ela faz leg com 400Kg sim,são 3 anos sob o meu comando e pode ter certeza que o fato dela ser minha mulher não quer dizer que o treino seja leve não. Um abração e vamos postar os vídeos fiquem com Deus.

Ele não é um governador que virou Ogro,ele é um Ogro que virou governador e O espírito nunca morre ele jamais ia resistir aquele halter ali na frente sem fazer uma série.