JESSE MONSTRO

PERIODIZAÇÃO MÉTODOS DE EXECUÇÃO (a) Dieta Você irá nescessitar de uma dieta hipercalórica e com bastante proteínas para obter hipertrofia. Você deve comer ao menos 1 grama de proteína de qualidade para cada libra do seu peso corporal, e ao redor de 20 calorias por libra de seu peso por dia, isto irá variar um pouco de acordo com a velocidade de seu metabolismo. Sua dieta deve conter por volta de 50% de Carboidratos, 20% de gordura e 30% de proteínas. Não se preocupe se seu índice de gordura aumentar enquanto você ganha massa muscular, você perderá isto mais tarde. Dietas mirabolantes que tem em volta 6000/8000 calorias só serão úteis para usuários de esteróides pesados. ( Suplementos Use carboidratos de rápida absorsão antes, durante e logo após o treino. Uma pesquisa mostrou que até uma hora após o fim do treino os carboidratos são melhores absolvidos. Assim, se você tomar 100 gramas de carboidratos após o treino, isto manterá sua energia. Se quiser usar Efedrina ou Cafeína, tome por volta de 30 minutos antes do treino. Não use estas substâncias mais do que 3 ou 4 vezes por semana, caso contrário seu corpo irá se acostumar com elas e o efeito acabará. Use um bom multi vitaminico, você pode usar um comprimido de Centrum ao dia, é muito bom e encontrado no mercado aberto. Eu recomendo o livro "The Complete Guide to Anti-aging Nutrient" do Dr Sheldon Hendler (Prof de medicina da UCSD), você terá uma boa noção da ação das vitaminas nos seres humanos e quiser outras boas recomendações de vitaminas. NADA irá substituir os carboidratos e proteínas que você ingere na sua dieta normal, a maioria dos suplementos disponíveis no mercado não serve como substitutos de refeição. Nenhum suplemento sozinho irá aumentar a sua massa ou fazer milagres. © Drogas Você não nescessitará de esteróides para ter bons ganhos de massa com este programa, mas caso queira usar eu recomendo que espere que seus ganhos naturais tenham cessado, o que levaria ao menos 3 anos de treinamento duro. Eu recomendo que use com um objetivo fixo, como aumentar o peso no Supino para um campeonato ou alcançar 45cm de braço, nunca use por usar. (d) Sono Durma pelomenos 8 horas por noite, acorde de manhã cedo se possível. Uma vez fazendo isso, seus treinos irão melhorar infinitamente. (e) Treino Ok, agora é hora para a periodização do treino para cada grupo muscular. Escolha 2 exercícios, sendo um composto e outro mais para isolação. Eu recomendo o seguinte: Quadríceps: Agachamento (ou Leg Press), Extensora Leg bi: leg curl on 2 different machines (Eu não sei o que é Leg Curl...) Panturrilha – Gêmeos em pé, gêmeos sentado Peito – Supino Reto, Crossover Costas – Remada, Pulley Costas Trapézio – Encolhimento * Ombros – Desenvolvimento, Elevação lateral Bíceps – Rosca direta, rosca Scott com um braço com halteres Tríceps – Tríceps testa, tríceps pulley Antebraço – Martelo, Rosca Punho Abdominais – Abdominais com peso, abdominais na polia * Somente um exercício direto para trapézio, uma vez que ele é trabalhado nos outros exercícios No seu treinamento, execute quarto repetições de cada exercício. O primeiro deve ser leve, como um aquecimento. Então pule para o mais pesado que você vai fazer neste dia, faça sua série e reduza o peso nas séries subseqüentes – então: faça um aquecimento e 3 séries com pesos descendentes. As repetições vão ser mantidas no intervalo de 8 – 12. Agora divida os grupos musculares em um treinamento de 5 dias: Dia 1 – Pernas Dia 2 – Peito e ombros Dia 3 – Costas e trapézio Dia 4 – Braços e abdominais Dia 5 – Off Agora, imponha uma alteração pesado-leve nisto, para um micro ciclo de 10 dias: Dia 1 – Pernas PESADO Dia 2 – Peito e ombros LEVE Dia 3 – Costas e trapézio PESADO Dia 4 – Braços e abdominais LEVE Dia 5 – Off Dia 1 – Pernas LEVE Dia 2 – Peito e ombros PESADO Dia 3 – Costas e trapézio LEVE Dia 4 – Braços e abdominais PESADO Dia 5 – Off PESADO = 100% da capacidade, tentando sua melhor série LEVE – 75% do peso usado no dia de treino PESADO anterior Agora que você tem o micro-ciclo, aqui está como organizá-lo em um macro-ciclo: No começo do seu ciclo de treinamento, escolha pesos para seus iniciais dias “pesado” que permitirá que você faça 8 à 12 repetições confortavelmente. Então: a cada dia de treino pesado, tente o máximo possível aumentar suas repetições nas séries mais pesada (você faz 6 dessas séries, que no caso são as de 8-12 repetições após o aquecimento). Você vai precisar manter um pequeno registro de treino para poder ter noção da performance anterior. Tente manter a mesma forma de dia à dia. Não faça mais repetições roubando. Toda vez que você atingir 12 repetições, no seu próximo dia de treino pesado para aquela série, aumente o peso, mas aumente pouco (2 ou 1 kg); isto vai fazer com que você volte o máximo de repetições de volta para aproximadamente 8, ou então, na próxima vez. Nos seus dias “Leve”, apenas copie seu treino pesado anterior, em termos de repetições, mas utilize apenas 75% do peso. Nesses dias, priorize a forma de execução do exercício, faça o treino mais rapidamente e não sobrecarregue o músculo. Um bombeamento descente e uma pequena “queimação” é tudo o que você poderá ter. Se os seus músculos estiverem ainda doloridos no dia de treino “leve”, isto é natural e é esperado. Se um músculo estiver dolorido ainda no dia “pesado”, insira um dia de descanso. Término do ciclo: continue esses 10 dias de micro-ciclos, progredindo a cada dia de treino pesado como descrito até você falhar na tentativa de melhorar seu treino anterior na totalidade das suas repetições por dois dias consecutivos de treino pesado. For exemplo, se a minha melhor série de supino foi 225 x 10, 200 x 9, 180 x 7, e então os próximos dois dias de treino pesado eu consegui 225x8, 200x8, 180x8 e 225x8, 200x8 e 180x9, isto iria indicar que o seu progresso realmente estagnou e você está começando a entrar em over training. Considere sua performance nas séries como votos – cada série que você consegue melhorar é um voto para continuar o ciclo, cada série que estagna ou regride é um voto para parar. Quando os votos para parar vencerem, termine o ciclo. Quando você terminar o ciclo, faça um ciclo inteiro de 10 dias usando pesos MUITO LEVES – cerca de 50% a 60% da sua capacidade. Durante este período, focalize em treinamentos rápidos e uma execução perfeita. Tente desfazer a sobrecarga e as dores construídas durante o ciclo. Não sobrecarregue o músculo, somente obtenha um bombeamento legal. Resumindo o próximo ciclo: depois do seu ciclo MUITO LEVE de 10 dias, reinicie usando como seus pesos iniciais por volta de 95% dos seus melhores pesos alcançados nos seus ciclos anteriores. Comece o trabalho neste ciclo como anteriormente. (d) Comentários Eu gosto do estilo acima porque é auto-regulatório: você usa sua capacidade de aprimoramento para decidir quando parar o ciclo, isto garante que você não vai entrar em overtraining. Basicamente, você deveria sempre estar progredindo nos dias PESADO, ou estar decidindo se é hora de parar o ciclo. Inicialmente eu poderia carregar um macro ciclo por aproximadamente 3 meses antes de ter que terminá-lo. A medida que eu fui ficando mais avançado, usando mais peso e intensidade, e mais perto dos meus limites, eu tive que terminar os ciclos a cada mês ou por volta disso. Depois de 2 anos neste estilo, eu atingi um ponto onde eu estava gastando mais tempo em off do que no ciclo, e isto foi o limite da efetividade. Mas ganhei uns 14 kilos a mais de peso corporal com isto, então estava satisfeito. Não se preocupem com os dias de treino leve!!! Os viciados em levantamento temem sempre que se treinar menos, eles vão emagrecer. O “mal HIT” também tenta e reforça esta idéia que intensidade é tudo. Em fato, esta atitude é uma grande barreira para o progresso. Aprenda a desfrutar nos seus dias de treino leve. Economize sua intensidade para os treinos pesados. Desfrute do seu treino muito leve. Não se preocupe se você perder um pouquinho de peso durante esse tempo – você tem que estar disposto a dar um passo atrás para dar dois passos a frente no futuro. Na prática, eu normalmente volto de um treino muito leve mais forte que eu estava anteriormente. E para o progresso: o progresso é construído nesse sistema. Se você está indo fazê-lo, você está progredindo. Se preocupe com o progresso nas repetições e no aumento de peso. Seu peso corporal vai modificar devagar, aproximadamente 1 kg por mês. Derive sua satisfação do “dia pesado” para o aprimoramento desses dias e a grande imagem (ganhos de massa muscular) vai tomar conta deles. Não se preocupe se as suas repetições às vezes caírem para 6 – apenas continue trabalhando para trazê-las de volta para 12 como sempre. Mas não cometa o erro de aumentar muito peso quando você alcançar 12. Aumente o mínimo possível. Para pesos maiores que 45 kg, um aumento de 2kg é bom. Para pesos menores que 45 kg, tente fazer aumentos de 1kg se possível. Nunca faça um aumento de 4kg. Economize para a próxima vez. Há muitas outras maneiras possíveis de periodizações. Veja as referências acima para mais idéias. Você pode se divertir muito desenvolvendo programas periódicos, mas não pare de usar um se ainda estiver funcionando bem. Inversamente, se isto parecer não funcionar bem, descarte-o cedo e tente outro. Não gaste meses em rotinas improdutivas. Você deve fazer um treinamento para ganhos na maioria do tempo. Barry Merriman TRADUÇÃO Renato Fibra.

Cuidado com a síndrome do bumbum sarado Por Trika Lopes - Mulheres que exercitam excessivamente os glúteos em busca de um bumbum perfeito estão mais sujeitas a apresentar o que os ortopedistas chamam de Síndrome do Piriforme – ou, em uma acepção mais leiga, “Síndrome do Bumbum Sarado”. “É uma patologia pouco comum, mas que tem uma incidência aumentada em mulheres entre 20 e 50 anos que malham com muita intensidade os músculos da região das nádegas e coxas”, diz o Dr. Ricon Jr., uma das maiores referências do país em doenças do quadril e diretor do Centro Ortopédico de Ipanema. Segundo o especialista, a Síndrome do Piriforme é o resultado do encarceramento do nervo isquiático, ou ciático, como é mais conhecido, pelo músculo piriforme, na sua saída da pelve para a região glútea. “O piriforme é um músculo em forma de pêra que se situa na região do quadril. Quando cresce muito, ou seja, é hipertrofiado, o piriforme comprime e inflama o nervo ciático, o que provoca muitas dores e complicações. “Em academias, deve haver muitas mulheres que sofrem da doença sem saber. Elas só se dão conta quando o problema se agrava”, diz Ricon. A “Síndrome do Bumbum Sarado” ainda é muito mal diagnostica e sua prevalência, de acordo com o ortopedista, deve estar subestimada. “Muitas pessoas e mesmo médicos confundem a Síndrome do Piriforme com outros problemas do quadril”, afirma. O diagnóstico deve ser feito por intermédio de exames clínicos, associados, dependendo do caso, a exames complementares como ressonância magnética, ultra-sonografia, radiografia e eletroneuromiografia. A doença costuma ser confundida com bursite, lombalgia, tendinite dos flexores da coxa e ciatalgia. Segundo Ricon, os sinais clínicos mais comuns da Síndrome são: dores nas nádegas próximas ao fêmur quando se caminha e se interrompe a caminhada de repente; dores provocadas por movimentos simples como se levantar e se sentar; dores ao se esticarem as pernas na posição deitada; dores ao se praticar uma atividade física mais intensa; e atrofia glútea, dependendo da duração dos sintomas. “As dores podem aumentar até chegar ao ponto de incomodarem durante o sono, mesmo com a pessoa deitada, em repouso”, conta Ricon. O tratamento da Síndrome do Piriforme inclui analgésicos, antiinflamatórios, fisioterapia, injeção local de anestésicos e corticóides, injeção de botox, massagem transretal e, nos casos mais graves, cirurgia. “Infelizmente, a Síndrome do Piriforme não costuma ser tratada adequadamente devido às dificuldades de diagnóstico. Com o crescimento vertiginoso do número de praticantes de esportes e de exercícios e com o “culto do bumbum perfeito”, muito forte em nossa cultura, a doença tende a atingir um número cada vez maior de mulheres”, alerta Ricon. Dicas de prevenção: . Não exagerar na carga de exercícios para os glúteos, principalmente se for feito concomitantemente o uso de anabolizantes; . Alongar os glúteos freqüentemente; . Mulheres que não têm os glúteos e nádegas naturalmente desenvolvidas estão mais propensas, pois irão aumentar muito de volume a musculatura podendo levar à compressão do nervo ciático; . Procurar um especialista em quadril em caso de dor que persista por mais de três semanas; . Ficar sentada o dia inteiro e malhar muito aumenta as chances de se desenvolver a Síndrome; . As próteses de silicone podem teoricamente facilitar o aparecimento da Síndrome, pois são colocadas por sob os glúteos; . Ficar atenta caso sofra uma queda sentada sobre a nádega que deixe um hematoma na região glútea. Este deve ser muito bem cuidado para não deixar seqüelas, pois pode levar à Síndrome do Piriforme.

Grande Marcelo,5 exercícios é muito para quem quer hipetrofia.......Pelo que vi na sua ficha ,ganhou 17 Kg em 10 meses de treino é sinal que está no caminho certo,seu corpo já mudou bastante.Quanto a fazer seu peito saltar é complicado porque não existe fórmula mágica nem receita instantânea para isso vc é novo de treino e de idade então tenha um pouquinho de paciência,estude bastante,treine e se alimente correcto que as coisas vão acontecer.Não se preocupe muito com BF,ou definição muscular,primeiro cresça depois coloque qualidade.Experimente bastante,com consciência é claro,até achar exercícios e rotinas que seu corpo responda melhor. Vamos a MEEEU Trabalho de Peito - 3 Partes-Superior-Médio-Inferior 4 Exercícios - Sempre uma parte vai ser priorizada com 2 exercícios que será trabalhado em bi-set. Nunca me prendo a séries,números de séries ou repetições,o importante é sentir que o grupamento foi trabalhado ao extremo. Nunca descanso mais de 40 Seg entre séries nem 2 min entre exercícios Exemplo de uma rotina minha que leva o peito ao MÁXIMO Supino inclinado com barra + Crucifixo Inclinado - Bi set Supino com Halteres Pull Over. Fica com Deus e bons treinos.

Hipertrofia Fórum. -Como ficar igual ao Ronnie Colleman???

Disseram que chamei alguem de frango e magricelo aqui no fórum teve gente que deu ataque de perereca,falando que foi humilhado ,discriminado ,desrespeitado, ofendido estuprado e bla bla bla bla................agora chamam a menina ,de bombada ,de machão,de greluda etc etc etc etc etc . Isso pode ,não é ofensa .E olha que isso aqui é um fórum de musculação.

Grande rice16v, testei agora essa rotina de bíceps exatamente igual tá no texto,só que no final de tudo aumentei o peso e fiz mais uma rodada pesadíssima ,3 repetições cada exercício com direito a boas roubadas,confesso que gostei senti o trabalho sinistro em cima do músculo,EU pretendo fazer uma vez por semana,grande abraço companheiro .Fica com Deus e bons treinos.

Valeu Marcelão mais tarde vou tentar consertar isso sim ,ou pelo menos dar uma satisfação pra galera,agora estou ocupado com meu filho,um abração cara foi mal .

Não sei se no mundo existe um governador com um braço igual ao dele atual,então continua o melhor braço do mundo na profissão de governador.hahahaha

* A maior lenda viva do bodybuilding internacional nunca perde a sua autoridade, mas será que o seu físico ainda deve valer alguma coisa face ao seu grande status ? Já muito foi discutido em fóruns e em conversas de ginásio, qual foi o melhor culturista de todo o sempre ? A resposta é na maior parte das vezes Arnold Schwarzenegger, e quando não é, certamente que é um culturista da era dourada do bodybuilding. Numa altura em que o bodybuilding não era muito comercializado, havia mais liberdade para perseguir o físico ideal e como resultado foram criados atletas mais equilibrados e estéticos. Hoje em dia os pequenos culturistas não têm qualquer hipótese contra os “mass monsters”, a genética é quase posta de lado. Outra grande diferença entre os culturistas do passado e os recentes, é que os primeiros têm mais probabilidade de continuar a treinar durante toda a sua vida. Os culturistas de hoje em dia desistem imediatamente de treinar no fim da sua carreira profissional, devido ao grande stress causado no corpo. Arnold Schwarzenegger não continuou a treinar mas ainda ostenta o pico de outros tempos, como se pode ver na próxima imagem, resta-nos tentar perceber qual o objectivo deste acto vindo do Governador da Califórnia. Foto recente de Arnold Schwarzenegger

As fotos estão no formato JPEG e os exercícios estão no formato GIF,de repente alguns computadores estão com dificuldades em fazer a leitura no meu está normal,sinceramente galera não sei explicar.

Antes de apresentarmos a rotina IRONMAN para braços, vamos explicar sobre os tipos de fibras musculares. É importante saber sobre isso, para entender como funciona a rotina. A aplicação de sobrecarga tensional progressiva é o principal estímulo para aumento da massa muscular. A tensão muscular tem um efeito catabólico imediato, devido à ativação de proteases miofibrilares do sarcoplasma. No repouso que se segue ao período de atividade, aumenta acentuadamente a síntese proteica, estimulada por mecanismos hormonais e celulares. Não havendo excesso de estímulo (over-training), e estando o organismo em situação metabólica e nutricional adequadas, ocorrerá a compensação, que vem a ser o aumento do volume muscular, conhecido como hipertrofia. Os exercícios resistidos induzem hipertrofia nos dois tipos básicos de fibras musculares que formam os músculos esqueléticos humanos: fibras brancas e fibras vermelhas. As fibras vermelhas também são identificadas em outras classificações como lentas, oxidativas ou do tipo I. As fibras brancas são conhecidas também como rápidas, glicolíticas ou do tipo II. Alguns grupos musculares humanos possuem predominância de fibras brancas, enquanto que outros apresentam maior quantidade de fibras vermelhas. Considerando-se os diversos grupos musculares em conjunto, verifica-se que existe variação inter-individual nas proporções entre fibras brancas e vermelhas. Algumas pessoas possuem predomínio de um tipo sobre o outro, o que as torna mais aptas para as atividades que dependem do tipo de fibra predominante. As fibras vermelhas são recrutadas isoladamente das brancas em atividades de baixa intensidade, quando a tensão muscular durante a contracção é pequena, e quando o metabolismo energético predominante é o aeróbio. As fibras brancas, com metabolismo predominante anaeróbio (sem oxigénio), são ativadas isoladamente nas atividades de potencia. Nas tarefas de força e potência, normalmente utilizam-se as fibras vermelhas e brancas simultaneamente. No caso do treino com pesos, se fossem realizados exercícios com pequenas cargas, haveria ativação de poucas unidades motoras, todas formadas por fibras vermelhas. Cargas maiores como normalmente se utilizam, geralmente entre 70 e 90 % de 1RM para o treino desportivo, ativam maior número de fibras, tanto brancas quanto vermelhas. Embora não ocorra interconversão entre os tipos básicos de fibras musculares em função do treino, a atividade física em geral, incluindo os esforços anaeróbios, estimula a transformação das fibras brancas II-B, glicolíticas, em fibras brancas II-A, glicolíticas e oxidativas, também conhecidas como fibras intermediárias. O programa que vamos apresentar foi exposto na revista IRONMAN MAGAZINE. O objetivo é trabalhar Biceps e Triceps ativando os diferentes tipos de fibras, para conseguir um maior crescimento muscular. No programa sempre fazemos 03 exercicios para Biceps e 03 exercicios para Triceps. Seguindo a seguinte ordem: PRIMEIRO EXERCICIO: 3 X 6 REPS – PESOS PESADOS Vamos ativar mais as Fibras Brancas/Vermelhas SEGUNDO EXERCICIO: 2 X 10 REPS – PESOS MODERADOS Vamos ativar mais as Fibras Intermediarias TERCEIRO EXERCICIO: 1 X 20 REPS – PESOS LEVES/MODERADOS Vamos ativar mais as Fibras Vermelhas EXEMPLO DE ROTINA PARA BICEPS: ROSCA DIRETA 3 X 6 REPS – PESOS PESADOS Vamos ativar mais as Fibras Brancas/vermelhas ROSCA ALTERNADA 2 X 10 REPS – PESOS MODERADOS Vamos ativar mais as Fibras intermediarias ROSCA NO JOELHO 1 X 20 REPS – PESOS LEVES/MODERADOS Vamos ativar mais as Fibras Vermelhas EXEMPLO DE ROTINA PARA TRICEPS: TRICEPS TESTA 3 X 6 REPS – PESOS PESADOS Vamos ativar mais as Fibras Brancas/vermelhas TRICEPS POLIA 2 X 10 REPS – PESOS MODERADOS Vamos ativar mais as Fibras intermediarias TRICEPS COICE 1 X 20 REPS – PESOS LEVES/MODERADOS Vamos ativar mais as Fibras Vermelhas __________________

Título original: Building a Bodybuilder Chest Por: Dr. Clay Hyght Para algumas pessoas, a construção de um bom peitoral é tão simples como fazer algumas series de supino com barra. Para aqueles que têm a genética peitoral de um mero mortal, é preciso um pouco mais de uma abordagem precisa e metódica para construir peitorais que se assemelham a pedaços de carne estriados de cima para baixo. Supondo que não és um genetic freak (também conhecido como: sacana com sorte), então este artigo é para ti! Vais aprender alguns princípios científicos, dicas e truques que, em conjugação com algum trabalho duro, servirá como o teu equalizador genético. Vamos começar! Anatomia e Biomecânica Eu sou um gajo concentrado/obcecado em apenas ficar grande, provavelmente como tu. Portanto, de um gajo que quer ficar grande para outro com os mesmos objectivos vamos rever os músculos do peito e o que eles fazem. Então serás capaz de fazer escolhas inteligentes quando se trata da selecção do exercício e sua execução. O peito é composto por três músculos distintos: pectoralis minor (que é de pouco interesse para nós por enquanto), a cabeça clavicular do pectoralis major, e a cabeça esternal do pectoralis major. Devido à sua posição perto da clavícula, a cabeça clavicular do pectoralis major é muitas vezes referida como “peitoral superior". Embora muitos anatomistas referem a porção esternal do pectoralis major como sendo o “peitoral inferior”, vamos dividir este em duas regiões – “peitoral inferior” e “peitoral médio”. Quando o pectoralis major trabalha por completo, produz um movimento chamado de adução horizontal. Por outras palavras outras palavras, ele é o responsável por trazer os braços para a frente corpo, como quando se faz uma abertura. Uma menos conhecida função dos peitorais é a de internamente (ou medialmente) rodar o úmero. Mantém os braços em linha recta com as palmas das mãos para cima, em seguida, girar os braços de tal forma que as palmas das mãos fiquem viradas para baixo. Aqui está um exemplo da rotação interna do úmero. Agora vamos ver as acções do peitoral superior, médio e inferior quando estes trabalham isolados (relativo isolamento), sendo que agora é que as coisas começam a complicar. Para além da adução horizontal e rotação interna, a função da cabeça clavicular do pectoralis major para flectir a articulação do ombro, por outras palavras, ela (juntamente com o deltóide anterior) levanta o braço para a frente. Quando se considera a origem e a inserção da cabeça clavicular do pectoralis major, isto faz perfeito sentido. A porção inferior da cabeça esternal do pectoralis major está situada de tal forma que ajuda a estender a articulação do ombro - o oposto da flexão de ombro. Tendo falado já do peitoral inferior e superior vamos ver a parte que chamámos de peitoral médio. Uma vez que as fibras musculares do peitoral médio estão na horizontal, não contribuem significativamente para a flexão ou extensão do ombro. Em vez disso, elas simplesmente participam horizontalmente na adução do úmero. Confusão no princípio "All or None" O principio de “all or none” da contracção muscular essencialmente significa que quando estimulada, uma fibra muscular ou contrai ou não. Algumas pessoas adaptaram erroneamente o princípio de “all or none” ao referir-se á contracção de um músculo por inteiro. Estas pessoas vão dizer-te que as variações no exercício são praticamente inúteis quando treinando peitoral porque o pectoralis major será todo contraído ou não. Esta é uma lógica equivocada. Para começar, embora ainda considerado parte do pectoralis major, a cabeça clavicular do pectoralis major é realmente um músculo separado com uma enervação separada. Apesar de toda a cabeça esternal do pectoralis major compartilhar uma enervação comum, o ângulo das fibras musculares varia enormemente de cima para baixo. Por esse motivo, a linha de tracção é diferente pelas diferentes áreas do músculo. Felizmente para nós, o nosso corpo (ou melhor, o nosso cérebro) vai recrutar/recorrer á porção do músculo que melhor servirá para realizar determinado movimento. Portanto, se fosses fazer um movimento no qual as fibras inferiores do pectoralis major fossem a melhor vantagem mecânica para executar o movimento, então essas seriam as principais fibras recrutadas para fazer o trabalho! Portanto sim, podes dar ênfase a diferentes secções peitoral. Mas repara que eu disse dar ênfase, não isolar! Avalia o teu Peito Antes de construíres um peito Brutal”!”, é preciso saberes os pontos visuais fortes e fracos do teu peitoral. Existem basicamente quatro variações de desenvolvimento do peito: 1) Um peito com desenvolvimento bem distribuído 2) Pouco desenvolvimento do peitoral superior e inferior 3) Pouco desenvolvimento do peitoral superior e médio 4) Pouco desenvolvimento do peitoral superior Para o registo, estas quatro variações parecem certamente ser as mais comuns. No entanto muitas pessoas, na região do peitoral inferior, confundem gordura como sendo um menor desenvolvimento. Depois de identificar o teu tipo de desenvolvimento no peito, então podes programar o seu treino de forma inteligente e em conformidade. Treinando Peito Na maioria dos casos recomendaria a realização de três exercícios para o peito, como fazendo parte de um treino split, no qual, o peito apenas seria treinado a cada cinco a sete dias. Ao treinar com mais frequência e/ou utilizando técnicas de alta intensidade, justifica-se fazer menos exercícios. Da mesma forma, em certos casos, quatro exercícios de peito, é uma boa opção. Ao seleccionares os teus exercícios, certifica-te de ter em conta o resultado desejado. Por outras palavras, se a parte superior do peito é fraca (e eu aposto que é), então por que raio é que farias dois exercícios que dão ênfase ao meio e do peito, que dão ênfase ao peitoral inferior? Isso só iria perpetuar o desequilíbrio muscular que já tens! Considera fazer dois exercícios que dão ênfase ao peitoral superior e um que dá ênfase ao peitoral médio e/ou inferior. Isto vai ajudar o teu desenvolvimento no peito, mais cedo do que mais tarde. Outra regra de ouro é a de trabalhar a parte mais fraca do peito no primeiro exercício, quando estás mais forte. Agora vamos analisar quatro rotinas diferentes de treinar peito que se centram nos quatro tipos de desenvolvimento peitoral apresentado em cima. Rotina para Indivíduos com desenvolvimento bem distribuído 1)Press declinado com alteres http://www.exrx.net/WeightExercises/...enchPress.html 2) Press ligeiramente inclinado com alteres http://www.exercisegoals.com/incline...ell-press.html 3) Aberturas com alteres http://www.exrx.net/WeightExercises/...nal/DBFly.html Esta rotina começa com press declinado com alteres com o objectivo de trabalhar o peitoral inferior, mas também estimular o peitoral médio. O press ligeiramente inclinado com alteres é uma óptima maneira para trabalhar o peitoral superior, tornando-se mais fácil manter o deltóide anterior fora do movimento. Para conseguir isto, definir o ângulo de inclinação entre 15 e 20 °. Aberturas trabalham o centro do peito muito bem. E ao contrário da crença popular, as aberturas podem ser definitivamente um movimento utilizado na construção de massa. Apenas certifica-te de deixar os cotovelos curvarem naturalmente (cerca de 30 a 45 °) na parte inferior do movimento. Isto permite-te reduzir a tensão sobre o ombro anterior e usares halteres de peso respeitável. Rotina para Indivíduos com pouco desenvolvimento do peitoral superior e inferior 1)Press declinado com alteres http://www.exrx.net/WeightExercises/...enchPress.html 2) Press inclinado com barra http://www.exercisegoals.com/incline-bench-press.html 3) Fundos (Dips) http://www.exrx.net/WeightExercises/...WChestDip.html Press declinado com alteres é um bom complemento para praticamente qualquer rotina de peito. Tendo mostrado activar mais unidades motoras (fibras musculares) no músculo pectoralis major do que outro qualquer exercício de peito. O press inclinado com barra é um óptimo exercício para a parte superior do peito... se for feito correctamente. Certifica-te de manter o peito erguido "para cima" durante todo o movimento. Isso ajuda a manter o stress sobre o peito superior e menos stress no deltóide anterior. Da mesma forma, reduzir a amplitude de movimento em cerca de 2 ou 3 polegadas em cada extremidade. Por outras palavras, parar um par de centímetros antes do bloqueio e um par de centímetros antes de tocar o peito. Evitar estas partes da amplitude do movimento) mantém a tensão constante na parte superior do tórax e impede os deltóides anterior de assumir parte da carga. Fundos (Dips) trabalham peito, deltóide anterior e tríceps - não há maneira de contornar isso. No entanto, usando uma pega ligeiramente maior que a largura dos ombros e dobrando o queixo para o peito/inclinado para a frente, vais poder mudar um pouco do stress colocado sobre o teu tríceps sobre o teu peito. Rotina para Indivíduos com pouco desenvolvimento do peitoral superior e médio 1)Press no chão com barra http://www.weightliftingdiscussion.c...bellpress.html 2) Press com alteres deitado http://www.exrx.net/WeightExercises/...enchPress.html 3) Aberturas com alteres ligeiramente inclinado http://www.exercisegoals.com/incline...ell-flyes.html Á anos atrás eu tive uma conversa com IFBB pro bodybuilder, Johnnie Jackson, que me esclareceu a respeito de como realizar o press no chão com barra de forma a estimular o peitoral superior. Permitam-me explicar. Pelo menos um estudo demonstrou que usar uma pega com as mãos ligeiramente mais juntas melhora a activação do peitoral superior, até mais do que utilizando um ângulo de inclinação no banco. Isso ocorre porque usando as mãos mais juntas, os cotovelos são forçados a entrar ligeiramente em direcção aos laterais (adução do úmero), em oposição a eles estarem a ser “queimados”. Consequentemente, isto coloca a cabeça clavicular do pectoralis major numa vantagem mecânica para fazer a sua função primária (s): flexão e adução horizontal. Faz o press no chão com uma pega ligeiramente mais afastada do que a largura dos ombros e que coloca os braços cerca de 30 ° afastado do tronco, na posição de partida. Em seguida, empurra a barra para cima e para trás num movimento em forma de arco de tal forma que o mesmo termine sobre o teu peito. Nas aberturas com alteres ligeiramente inclinado, definir o ângulo do banco entre 15 e 20 °. Uma forma de conseguir isso é colocar dois ou três placas Olímpicas sob a cabeça do "fim do banco”. Rotina para Indivíduos com pouco desenvolvimento do peitoral superior 1) Press inclinado com barra http://www.exercisegoals.com/incline-bench-press.html 2) Press ligeiramente inclinado com alteres http://www.exercisegoals.com/incline...ell-press.html 3) Aberturas nos cabos de baixo para cima http://www.tmuscle.com/img/photos/20...leflyes169.flv Lembrando que a função mais natural do peitoral superior é a flexão e a adução horizontal, utiliza a mesma pega mencionada no press no chão com barra, ligeiramente mais afastada do que a largura dos ombros. Abertura nos cabos de baixo para cima imita na perfeição a linha de tracção (e acção) da cabeça clavicular do pectoralis major. É um dos melhores exercícios para "preenchimento" da parte superior do peito. Para fazer o movimento, começa com duas polias colocadas na posição inferior e ter as palmas das mãos voltadas para a frente. Sua parte superior do braço (úmero) deve estar a cerca de um ângulo de 30 ° afastado do teu tronco. Usando o peitoral superior para puxares os braços para cima e para dentro, levanta os punhos para cima ao mesmo tempo para que estes se juntam ao nível do ombro ou ligeiramente acima. O percurso realizado pelos cabos vai ter a forma de um V invertido. Treina de forma Inteligente Quando se trata de formação/treino (de vida em geral e para qualquer assunto), muitas pessoas pensam erroneamente que tudo que precisas para ter sucesso é trabalhar arduamente. Infelizmente, isto não é verdade. Tens que trabalhar com inteligência. O teu corpo é simplesmente um organismo dinâmico, em constante mudança que se adapta ao estímulo e stress que lhe colocas á frente. É por isso que é importante seleccionares propositadamente os exercícios que vão estimular o teu corpo, de forma a melhorar visualmente a aparência do seu físico. Já lá vai o tempo em que se pensava que a construção do peito não passava mais que uma colecção casual de movimentos de press e abertura. Em vez disso, cada treino peito é uma oportunidade de construir um peito maior e maior e mais equilibrado! [/quote ] *Peço desculpa por qualquer erro de tradução. Se encontrarem qualquer erro não esqueçam de o mencionar. **O texto encontra-se aqui: http://www.tmuscle.com/free_online_a...ybuilder_chest 2ªParte Como conseguir a simetria Observação: A simetria do corpo é muitas vezes difícil de obter. São frequentemente necessários vários anos de treino de musculação para reaver um equilíbrio entre o lado direito e o lado esquerdo, para grande aflição dos principiantes de body-building. Os Peitorais revelam frequentemente uma dissimetria óbvia que se produz também nos braços e nas pernas. Geralmente, para os destros, o braço direito é mais forte, envolvendo por esse facto o ombro, o peitoral e os dorsais do mesmo lado. Novamente para os destros, do lado dos membros inferiores, a perna esquerda será a mais forte, a perna de apoio, utilizada para impulsionar o corpo durante os saltos. Para os canhotos, é mais simples, basta inverter tudo o que disse anteriormente. Como resolver esta dissimetria? Podem apresentar-se várias soluções, mais ou menos válidas: Utilizar pesos diferentes. Executar mais séries do lado fraco. Utilizar pesos idênticos. Utilizar barras de halteres. Utilizar máquinas. Utilizar pesos diferentes. Esta solução deve ser completamente banida. Acabaria por manter, ou até mesmo aumentar, a diferença de força e volume entre ambas as partes. Seria o efeito contrário ao pretendido. Efectuar mais séries com o lado fraco. Esta solução não deve ser posta de parte. É perfeitamente concebível dedicar uma parte da sessão, de preferência no fim, à execução de alguns exercícios simples, básicos, com um haltere ou uma pega de roldana para efectuar algumas séries adicionais com a parte fraca. Utilizar pesos idênticos. Esta é a solução que preconizo. O lado mais forte coloca-se ao nível do mais fraco. Inconscientemente, servirá de guia tanto para o movimento como a velocidade de execução. Será obviamente necessário juntar devidamente a este trabalho uma parte de concentração orientada para o lado mais fraco. Utilizar barras de halteres. Não sou hostil a esta solução. Efectuar um supino em posição deitada, com os joelhos juntos ao peito e tentar manter o equilíbrio é um exercício que obriga o lado mais fraco a colocar-se ao mesmo nível que o mais forte. É preciso controlar a ascensão horizontal da barra. O mesmo acontece com os outros exercícios com barra. Para os dorsais, as puxadas atrás da nuca poderão ser controlados por um parceiro ou colocando-se à frente de um espelho. Temos frequentemente tendência a pensar que puxamos na horizontal, enquanto que a barra se encontra completamente inclinada. Utilizar máquinas. Duas hipóteses. 1. Máquina básica tradicional. Categoricamente: não! O seu lado mais forte fornecerá todo o esforço. O mais fraco acompanhará como pode. Não terá qualquer consciência da diferença de esforço fornecido por ambos os lados. Aumenta a diferença entre ambos os lados. Não justifique a sua escolha por este tipo de máquinas a pretexto de ser principiante. Mais tarde, será ainda mais difícil começar a treinar com halteres! Os 30 anos passados num ginásio ensinaram-me a conhecer os comportamentos dos clientes. 2. Máquinas para peitorais ou com lados independentes. Embora não seja muito a favor das "máquinas", reconheço que a sua utilização neste caso não apresenta qualquer tipo particular de inconveniente. Próximo do treino com halteres curtos. LEMBRAR OS EXERCÍCIOS PROIBIDOS: Utilização de cargas diferentes para cada lado. Treino nas máquinas com ambos os lados solidários. Completamente copiado de: http://muscul.az.free.fr/pt/club_mc/symetric_m.htm

Um Strong Man Húngaro depois do treino, de bobeira

ALIMENTOS PARA GANHAR MÚSCULOS. Para construir músculo & perder gordura, precisa de uma variedade de proteínas, vegetais, frutas, hidratos de carbono e gorduras saudáveis. Comer fontes proteicas ajuda a construir & manter músculo. Mas também ajuda á perda de gordura: a proteína tem maior efeito térmico do que os HC/gorduras. Comer gorduras também ajuda a perda de gordura: o teu corpo guarda reservas de gordura se não ingerires gordura. Frutas & vegetais contêm vitaminas & minerais, necessários á recuperação dos teus treinos. E os HC’s são a fonte de energia para os teus músculos, para que te sintas forte no ginásio! Muitos de vós falham as comidas correctas, por falta de tempo e/ou conhecimento. Abaixo seguem 20 exemplos de comidas que te farão ganhar musculo & perder gordura. 1. Ovos inteiros. Baratos & uma fonte rica em proteínas: 7g/ovo. A gema contem maior parte dos nutrientes: metade da proteína, vitaminas A/D/E e colesterol para elevar naturalmente os teus níveis de testosterona. Não te preocupes com o colesterol dos ovos. O colesterol da dieta não é convertido em colesterol no sangue. 2. Fish Oil. Reduzem a inflamação (articulações/pele), diminuem a gordura corporal e aumentam os níveis de testosterona. Precisas de cerca de 9000mg de EPA/DHA por dia. Como não vejo maior parte a comer peixe gordo suficiente, ponham em causa comprar um suplemento de óleo de peixe. 3. Salmão. Uma das melhores fontes de ácidos gordos omega-3 que também garante 20g de proteína por 100g de peixe. Optar por salmão selvagem é a melhor opção. 4. Amoras. Fortes em antioxidantes que previnem o cancro, problemas de coração e visuais. Todos os tipos funcionam: cerejas, framboesas, amoras, etc… Comprem frescas ou então congeladas e misturem com aveia. 5. Iogurtes. Contêm uma bacteria que melhora a saúde gastrointestinal. Não comprem iogurtes com sabores, açúcar adicionado ou algum tipode fruta em pedaços. Comprem iogurte magro natural e misturem os frutos ditos no ponto anterior e sementes de linhaça. 6. Sementes de linhaça. Fontes de fibra, proteína e omega-3. Triturem as sementes para obterem o máximo delas. Usar uma colher de sopa com iogurte e frutas antes de dormir. Mantenham-se longe do óleo de linhaça, porque não tem fibra e é instável. 7. Azeite Extra Virgem. 70% de gorduras monoinsaturadas que protegem contra problemas cardíacos e cancro. Adicionar 1-2 colheres de sopa de azeite as saladas. Comprem Azeite Extra Virgem: contem mais polifenóis e tem um sabor mais agradável. 8. Frutos secos. Contêm gorduras mono- & poliinsaturadas, proteínas, fibras, vitamina E, zinco, potássio, magnésio, etc… Os frutos secos são caloricamente densos, óptimos para aumentar calorias nas dietas. Todos funcionam: amêndoas, nozes, cajus, avelãs, … A manteiga de amendoim também funciona se comprares uma manteiga 100% natural, sem açucares ou sais adicionados. 9. Carnes Vermelhas. Proteína, vitamina B12, ferro, zinco, creatina, carnosina e também até alguns omega-3 dependendo da carne e sua origem. 10. Bróculos. Ricos em anti-estrogénicos. Ricos também em fibra soluvel e pouco calóricos, ajudando na queima de gordura. Experimentem também: couve lombarda, couve flor, etc… 11. Espinafres. Uma das comidas mais alcalinas. Os espinafres são óptimos para a preservação de musculo & ossos, mas também na prevenção de cancro e problemas cardíacos devido aos nutrientes presentes na sua composição. Óptimos quando usados numa omelete de espinafres. 12. Peru. Se és daqueles que acredita que a gordura saturada faz mal á saúde, experimentem peru. Um bife de carne vermelha, mesmo muito magro tem cerca 4.5g de gordura saturada/100g, enquanto o Peru tem cerca de 0g (por isso ser tãos eco). Uma óptima receita é comer peru com espinafres e quinoa. 13. Quinoa. O “Rei dos Grãos” da América do Sul. Quinoa é rica em fibra & proteina (mais ainda que o arroz ou aveia), sabe muito bem e é isenta de glúten. Comprem o grão branco, é a melhor qualidade. Comam no pós treino com carne e espinafres. 14. Aveia. Reduz o cholesterol, contêm hidratos de carbono de baixo IG e rica em fibra solúvel. Experimentem um batido pós treino com whey e Aveia. 15. Tomates. Ricos em licopeno que previne o cancro. O licopeno da polpa de tomate tem 4x mais bioavaliabilidade que tomates frescos. Comam pizza ou massa com tomate e azeite após um treino de força! 16. Laranja. Vitamina C para baixar cortisol, magnésio para baixar a pressão arterial, beta carotenos anti-oxidantes, etc. Esqueçam os sumos já feitos, comam laranjas ou façam o vosso sumo em casa! 17. Maçãs. A Pectina presente nas maçãs ajuda na perda de peso aumentando a saciedade. As maçãs são também um dos mais fortes antioxidants. Infelizmente as maçãs vendidas nas frutarias, são das mais contaminadas com epsticidas. Dar preferência ás organicas. 18. Cenoura. Contêm bastante vitamina A que melhora a saúde visual, principalmente a visão nocturna. São também ricas em fibra, pouco calóricas e sabem bem, quando cruas. 19. Água. O vosso corpo retém agua se não beberem o suficiente. Beber água previne a retenção hídrica, ajuda na recuperação muscular e previne a desidratação do treino de força. 20. Chá verde. É um antioxidante potente e um diurético natural. O chá verde acelera também a perda de peso, previne o cancro e melhora o nível de açucares no sangue e circulação. Beber chá verde demanhã em vez de café, e optar por chá verde em folha e não saquetas. Juntando tudo. Comam proteínas, vegetais, frutas e gorduras de 3 em 3 horas. Dois copos de agua em cada refeição para se manter hidratado. Carbohidratos apenas no pós treino. Fast food apenas 10% do tempo. Tornem-se mais fortes e isso significará que aumentaram o músculo & perderam gordura. __________________