vasconcelo

Hahahaha , beleza... então vou fazer o esquema de revezar a intensidade dos dois! Vamo que vamo! Valeu demais Manel!

Hmmm, entendi .... vou manter as reps. baixas então por preferência mesmo. Pensei numa substituição boa, no dia do agachamento livre (B¹) deixo como está, e na B² eu coloco o Terra e substituo o Agach. Livre por Agach. Guiado c/ uma carga mais leve. Acho que funcionaria melhor que alternar um dia leve, outro pesado, será? ** Eram os ombros mesmo!

Valeu brother, desculpa a pilha aee! =)) Entendi o esquema, os exercícios de peito já pegam tanto o peitoral assim??? Outra coisa, qual seria o fundamento de por 3x12 ou 15 nos isoladores? (perguntando pra ter uma ideia mesmo, na moral. Não sei o que seria burn-out) Faço 3x8 pra poder manter a carga bem alta, e sou MUITO agitado, sempre perco a concentração em séries muito grandes (ridículo, eu sei). Ficaria mais interessante dessa forma?? A¹ - Peito/Costas/Bíceps/Tríceps/Ombros Supino Reto - 5x5 Voador - 3x8 Barra Fixa Aberta Pronada - 5x5 Remada Curvada Aberta Pronada - 3x8 Paralelas - 5x5 Rosca Direta - 5x5 ou 3x8??? Desenvolvimento c/ Halteres - 3x8 B¹ - Pernas/Abdômen Agachamento livre - 5x5 Stiff - 3x8 Legpress 45º + Panturrilha - 3x8 Ab. Banco 45º c/ Carga - 3x15 Levantamento de pernas c/ bola (entre as pernas, no-homo) - 3x15 A² - Peito/Costas/Bíceps/Tríceps/Ombros Supino 45º c/ Halteres - 5x5 Crucifixo Peitoral Inferior no Cross - 3x8 Barra Fixa Fechada - 5x5 Levantamento Terra - 5x5 ou 3x8??? Flexão Fechada - 5x5 Elevação Lat. no Cross - 3x8 B¹ - Pernas/Abdômen Agachamento Livre - 5x5 Legpress 45º + Panturrilha - 3x8 Flexão de pernas na máquina - 3x8 Flexão lateral de tronco no cross - 3x15 (abdômen oblíquo) Prancha c/ pés na bola - 30s

Porra pessoal, ninguém pra me xingar, falar que sou louco de por 5x5 com isoladores ou parabenizar minha ousadia?? Deem uma opnião aii!

Idade: 20 Altura: 175 cm Peso: 69 kg BF: 11~12% Objetivo do treino: Força (principalmente)/ Hipertrofia (consequentemente) Tempo de treino: ~ 1 ano e meio (direto, já treino a 4 anos) Fiz algumas adaptações do 5x5 com alguns isoladores (sei que não é um treino 5x5 padrão, o que eu não sei é: se é aconselhável misturá-lo com isoladores), se tiver feito merda, por favor critiquem e deem sugestões! OBS.: Faço dieta Leangains e treino em "jejum" (consumo 15g de ALBUMINA, 1 hora antes do treino... BCAA fica caro pra manter) A¹B¹ A²B² (Treinos A = Peito/Costas/Bíceps/Tríceps) (Treinos B = Ombros/Pernas/Abdômen) Cada treino 1x na semana. Vamos às fichas: A¹ - Peito/Costas/Bíceps/Tríceps Supino Reto - 5x5 Voador - 3x8 Barra Fixa Aberta Pronada - 5x5 Remada Curvada Aberta Pronada - 3x8 Paralelas - 5x5 Rosca Direta - 5x5 ou 3x8??? B¹ - Ombros/Pernas/Abdômen Desenvolvimento Halter - 5x5 ou 3x8??? Elevação Lat. levemente inclinada no cross - 3x8 Agachamento livre - 5x5 Stiff - 3x8 Legpress 45º + Panturrilha - 3x8 Ab. Banco 45º c/ Carga - 3x15 Levantamento de pernas c/ bola (entre as pernas, no-homo) - 3x15 A² - Peito/Costas/Bíceps/Tríceps Supino 45º c/ Halteres - 5x5 Crucifixo Peitoral Inferior no Cross - 3x8 Barra Fixa Fechada - 5x5 Levantamento Terra - 5x5 ou 3x8??? Flexão Fechada - 5x5 Rosca Inversa - 5x5 ou 3x8??? B¹ - Ombros/Pernas/Abdômen Desenvolvimento Militar na frente - 5x5 Elevação Lat. c/ Halteres - 3x8 Agachamento Livre - 5x5 Legpress 45º + Panturrilha - 3x8 Flexão de pernas na máquina - 3x8 Flexão lateral de tronco no cross - 3x15 (abdômen oblíquo) Prancha c/ pés na bola - 30s Obs. final: As cargas em todos os exercícios são bem altas em torno de 80~90% da carga máxima (o que não é muito por que eu estou um puta frango no momento) Agradeço a todos que puderem fazer qualquer observação construtiva a respeito do treino!!! Valeu!!!

Cara a ideia da dieta tá boa, eu mudaria um pouco os macros: -colocaria 3g de proteína/kg (eu uso o "peso magro", no caso seu peso total - a % de BF). -abaixaria as gorduras (uma média de 60~70g/dia). -supriria o resto das calorias com carboidratos. Em Bulking eu curto "low fat", pois vai ter saldo calórico positivo e se as gorduras tiverem altas vai ficar difícil manter ou reduzir o BF. Agora se você não tiver nem aí (ou preferir uma alimentação com mais gorduras), só aumenta essas proteínas (um pouco) e faz um Cutting depois. Se eu tiver falado qualquer merda, por favor me corrijam! Valeu. Quem quiser, dá uma olhada na minha dieta também -> http://www.hipertrofia.org/forum/topic/109254-avaliem-leangains-body-recomposition/

Valeu Tiago!! Prefiro deixar o AEJ bem leve mesmo, por que senão sinto sintomas de hipoglicemia e não quero comer nada pra não quebrar a janela de underfeeding. Vou procurar montar uma ficha 5x5 com meu instrutor e ver os resultados! A propósito, você que já fez essa dieta a mais tempo, seguindo BEM na linha eu consigo resultados no "olhômetro" em +- quanto tempo?? Mais opniões??

Entendi, então to fazendo o AEJ nos dias certos (OFF), porém a ALBUMINA tá quebrando meu jejum (achei que por serem poucas calorias e pura proteína não teria problema). Vale a pena comprar BCAA em capsulas pra poder tomar antes do treino e do AEJ?? Nesse caso seria pra evitar catabolismo. Valeu RTiago!

Cara, olha os valores nessa tabela aqui, é da UNICAMP: http://www.unicamp.br/nepa/taco/contar/taco_versao2.pdf

IDADE: 20 anos ALTURA: 175 cm PESO: 69 kg BF: 11~12% TREINO: ABC 3x semana [Peito, Tríceps, Abs. Reto e Infra/ Costas, Bíceps, Abs. Oblíquos/ Ombros, Pernas,Trapézio] Uma dúvida sobre o treino (sei que não é a área correta,mas pra aproveitar o tópico): O treino 5x5 seria interessante?? No momento treino hipertrofia e gostaria de experimentar um treino pra força. Montei uma dieta Leangains no estilo: BODY RECOMPOSITION (+20% em ON/ -20% em OFF) Meus macros ficaram da seguinte forma: KCAL/P/C/G (g) ON: 2600/185/350/50 OFF: 1600/185/110/70 Suplementação: Carnivor no pós c/ 200ml de leite e em dias que preciso atingir os macros de proteínas. Albumina (15g) na parte de manhã, como pré-treino em ON e pré-AEJ em OFF. ***Obs.: Não uso BCAA, valeria a pena o investimento??? É altamente recomendado pelo LEANGAINS. A 1a refeição é sempre meu almoço, sendo que em ON é o meu Pós-treino (treino em jejum). Nela eu ingiro cerca de 50% de todos os macros do dia, e divido o resto entre 2 ou 3 refeições. Em OFF faço 20 min. de caminhada na parte de manhã. Aqui entra a seguinte duvida: devo quebrar o jejum e comer algo após o AEJ ??? Pra seguir o protocolo LEANGAINS, fico em underfeeding de 20h as 12h, e em overfeeding de 12h as 20h. Gostaria de ouvir sugestões/críticas sobre os macros, treino, etc. Seria mais interessante ir de BULKING e depois faço um CUTTING, ou esse BR é maneiro? Pretendo seguir o plano por uns 2 meses e posto os resultados pra quem tiver interesse. Acho que tá tudo aê, valeu e peguem leve nas críticas!

Cara, já pesquisei bastante a respeito de AEJs e Leangains, mas ainda tenho uma pequena duvida: Meu jejum vai de 20h as 12h (quebro ele sempre com almoço), mas gosto de fazer o AEJ (20min de caminhada leve) entre 9:30 e 10:30. Devo comer alguma coisa após o AEJ e antes do meu almoço? Se sim, o que? Vale lembrar que tomo 15g de ALBUMINA quando acordo e só faço AEJ nos dias sem treino. Valeu!