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ABC1X TREINO A - Dia 1 SUPINO INCLINADO 3 Séries de 10 Reps CRUCIFIXO COM ALTERES 3 Séries de 10 reps SUPINO RETO COM ALTERES 3 Séries de 10 Reps PULLOVER 3 Séries de 10 Reps CROSS OVER NA MAQUINA 3 séries de "15" Reps Piramide TRICEPS NA PARALELA 3 Séries de 10 REPS TRICEPS SUPINO PEGADA FECHADA 3 Séries de 10 REPS TRICEPS BANCO 3 Séries de 10 REPS TREINO B - Dia 2 BARRA FIXA(NO GRAVITON) 3 Séries de 10 Reps BARRA FIXA COM PEGADA FECHADA(NO GRAVITON) 3 Séries de 10 Reps PULL DOWN FRENTRE 3 Séries de 10 Reps CERROTE 3 Séries de 10 Reps REMAXA BAIXA 3 séries de "15" Reps Piramide ROSCA ALTERNADA 3 Séries de 8 a 10 REPS SCOTT 3 Séries de 8 a 10 REPS MARTELO 3 Séries de 8 a 10 REPS TREINO C - DIA 3 AGACHAMENTO LIVRE 3 Séries de 10 REPS AVANÇO 3 Séries de 10 REPS LEG PRESS 3 Séries de 10 REPS EXTENSORA 3 Séries de 10 REPS PANTURRILHA SENTADO 4 Séries de 15~20 REPS DESENVOLVIMENTO COM ALTERES 4 Séries de 8 a 10 REPS DESENVOLVIMENTO ARNOLD 4 Séries de 8 a 10 REPS ELEVAÇÃO LATERAL 4 Séries de 8 a 10 REPS ENCOLHIMENTO 4 Séries de 8 a 10 REPS Os que estão em vermelho são BI-SET.

Tks! Vou dar uma bizoiada e montar outro treino, quando estiver pronto posto aqui novamente.

Sugestões de treino?

Treino A - PEITO + TRICEPS Sup. Inclinado com Barra 4x 10-15 Crucifixo Reto 4x 10-15 Sup. Reto com Alt. 4x 10-15 Flexão 4x 10-15 CrossOver 4x 15 Tríceps Testa 4x 10-15 Tríceps Banco 4x 10-15 Tríceps Unilateral Inverso 4x 10-15 Treino B COSTAS + BICEPS Barra Fixa no Graviton 4x 10-15 Graviton com pegada fechada 4x 10-15 Puxador Frente 4x 10-15 Cerrote 4x 10-15 Puxador Costas 4x 10-15 Remada baixa 4x 10-15 Rosca Direta 4x 10-15 Rosca Alt. Martelo 4x 10-15 Rosca Scott Alternado 4x 10-15 Abdominais diversos. Treino C - Perna e Ombro Desenvolvimento Frente Barra 4x 10~15 Desenvolvimento com Alt. 4x 10~15 Elevação Lateral 4x 10~15 Encolhimento Trapézio 4x 10~15 Encolhomento Barra 4x 10~15 Agachamento Livre 4x 10~15 Leg 4x 10~15 Extensora 4x 10~15 Flexora 4x 10~15 Maquina Adutora 4x 10~15 Panturrilhas 4x 10~15 Abdominais diversos. Aero 2x por semana, 20 mim.

Ok, vamos lá. Para facilitar vamos avaliar o Treino + Suplementos que ajudariam no meu tipo de treino. Idade: 24 Anos Altura: 1,78 Peso: 80 kg Objetivo do treino: Definição Caso seja um treino especifico, o nome do mesmo: BI-SET Postar a estrutura: ABC Número de repetições: 10~15 Número de séries: 4

Oi Ronan, não achei o modelo aqui, pode me mandar o link por favor?

Bom dia Pessoal, Estive lendo alguns posts aqui e resolvi postar esse para tirar algumas dúvidas. Estou treinando a 2 anos(3x por semana) e agora em 2013 vou conseguir dar um andamento maior nos treinos, treinar sério pelo menos 5x por semana, por isso quero algumas dicas de suplementação e tipo de treino para definição. Tenho 1,78 de altura, peso 80kg(foto atual do perfil). Estava pensando no seguinte: Acordar 07:00 Café da manhã 08:00 (dieta peito de peru, pao integral e queijo branco, etc) Almoço 11:30(Dieta já montada) Café da tarde(Dieta já montada) Treino(19:00 ~ 20:30) Algum suplemento Pré treino? Atualmente faço o treino todo com Bi-Set, por exemplo(supino reto com crucifixo, supino inclinado com flexão, supino declinado com crossover e assim por diante para os outros grupos de músculos). Whey Isolado logo após o treino. Jantar (21:00) Dormir (23:00) O que vocês indicariam? Outro tipo de treino, alguns suplementos, mudança de horários? Antes de mais nada agradeço a atenção. Grande abraço.