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Ai galera e resolvi experimentar uma rotina de treino AB2x baseada nas informações que obtive aki no fórum. Vamos para meus dados: Idade:20 Altura:1,75 Peso:70 (iniciei com 47) BF: 10% Objetivo do treino: Hipertrofia Tempo de treino: 2 anos A divisão do treino ficou assim: A1 (Segunda) Supino reto 3x8-10 Remada curvada 3x8-10 Desenvolvimento com barra 3x8-10 (ou OHP 3x8-10?) Chin up 3x8-10 Paralelas 3x8-10 Encolhimento 3x8-10 B1(Terça) Agachamento 3x8-10 Stiff 3x8-10 Legpress 45º 3x8-10 Panturrilha em Pé 3x8-10 Panturrilha Sentado 3x8-10 Quarta (OFF) A2 (Quinta) Supino inclinado 3x8-10 Barra Fixa 3x8-10 (ou levantamento terra 3x8-10?) Elevação lateral 3x8-10 Encolhimento 3x8-10 Rosca direta 3x8-10 Supino pegada fechada 3x8-10 B2 (Sexta) Avanço/Afundo 3x8-10 Legpress 45º 3x8-10 Mesa flexora 3x8-10 Panturrilha em Pé 3x8-10 Panturrilha Sentado 3x8-10 E ai pessoal o que vcs acham? Aos mais experientes e que conhecem melhor essa rotina de treino, avaliem o que esta bom e o que precisa mudar.

Valeu pela força pessoal, aguardando mais resposta. Estou organizando uma dieta tbm que pretendo postar posteriormente na area de nutrição, minha grande duvida eh que estou utilizando a planilha excel e jah que malho apenas 3 dias na semana não sei se posso considerar o fator 1,6 que seria para pessoas moderadamente ativas que treinam pelo menos 1 vez por dia. Vou pesquisar mais.

Amigos tenho uma rotina que me permite malhar apenas 3 dias por semana consecutivos (quinta,sexta,sabado) então resolvi montar uma rotina de treino ABCx1 de tal forma: Idade:20 Altura:1,75 Peso:65 BF: 6,09% Objetivo do treino: Hipertrofia Ectomorfo Treino ABC1x Quinta Feira ( Costa, Biceps Trapézio) Levantamento Terra 4x8 Barra Fixa 3x8 Remata Serrote 3x8 Chin-ups 3x8 Rosca Direta 3x8 Rosca Alternada 3x8 Encolhimento C/ Halter 4x10 Sexta Feira (Peito, Triceps e Ombros) Supino Reto Halteres 4x8 Supino inclinado 3x8 Crucifixo reto 3x8 Paralela 3x8 Supino fechado 3x8 Desenvolvimento C/ Halteres 3x8 Elevação Lateral 3x8 Sabado (Pernas) Agachamento 4x8 Leg Press 45º 3x8 Avanço/Afundo 3x8 Levantamento Stiff 3x8 Mesa Flexora 3x8 Panturrilha unilateral C/ Halter 4x10 Panturrilha Sentada 3x8 Então galera, opniem por favor, se a divisão está boa ou ruim, se o treino está muito volumoso, o que está bom o que está ruim. Obrigado Amigos.

Amigos, tenho uma rotina que me permite malhar apenas 3 vezes por semana em dias seguidos (quinta,sexta,sabado) então resolvi montar uma rotina de treino ABCx1, por favor amigos avaliem: Idade:20 Altura:1,75 Peso:65,2 BF: 6,09% Objetivo do treino: Hipertrofia ABC x1 Ectomorfo Quinta Feira (Costa, Biceps e Trapézio): Levantamento terra 4x8 Barra Fixa 3x8 Remata Serrote 3x8 Chin-ups 3x8 Rosca Direta 3x8 Rosca Alternada 3x8 Encolhimento com Halteres 4x10 Sexta Feira (Peito,Triceps e Ombro): Supino Reto C/ Halteres 4x8 Supino Inclinado 3x8 Crucifixo reto 3x8 Paralelas 3x8 Supino Fechado 3x8 Desenvolvimento C/ Halteres 3x8 Elevação Lateral 3x8 Sabado (Pernas) Agachamento 4x8 Leg Press 45º 3x8 Avanço/Afundo 3x8 Levantamento Stiff 3x8 Mesa flexora 3x8 Panturrilha unilateral com halter 4x10 Panturrilha Sentado 3x8 Então amigos opniem, se vcs acham que a divisão não está boa, ou se está muito volumoso, o que está bom e o que precisa melhorar. Obrigado Pessoal.

Meu medo é o de estar estrapolando na quantidade de proteinas da minha dieta, pois se a planilha contabilizasse a proteina vegetal eu estaria consumindo o dobro de proteinas a mais do que o necessário, mas em compensação eu preciso dessas calorias da proteina vegetal para completar a minha dieta. Se puderem dar uma avaliada eu agradeço. http://img59.imageshack.us/img59/2195/tabelanutricional.png

Porque a planilha de dieta não contabiliza a proteina vegetal dentro da quantidade de proteinas que deve ser ingerida diariamente, a proteina vegetal não auxilia em nada naconstrução de massa muscular?

Fala galera malho a algum tempo mas devido a rotina de trabalho e estudo não tenho me alimentado bem e tbm não tenho tido ganhos de massa nem de força. Resolvi deixar as desculpas de lado e estou elaborando uma dieta e treino para próximo mês, gostaria da opnião de vocês para apontar os pontos fortes e fracos na minha dieta: Ectomorfo 20 anos Objetivo: Hipertrofia Altura: 1,74 Peso: 63 Kg (Iniciei na musculação com 47, cheguei a atingir 66) Bf: 6,93% O treino será ABC 1x (Quinta,Sexta e Sabado) apenas, pois é o que a agenda atual me permite. Dieta: http://img59.imageshack.us/img59/2195/tabelanutricional.png Quanto aos legumes e verduras estão sempre presentes nas principais reifeições ( Almoço e Jantar) só não coloquei eles na planilha de dieta pq achei que não fosse necessário contabilizar esses alimentos, estou errado? Já havia postado essa dieta ontem juntamente com o treino, pra quem puder dar uma visualizada no tópico para poder ter uma idéia melhor agradeço. http://www.hipertrofia.org/forum/topic/120246-avaliem-treino-abc-e-dieta-hipertrofia/ Uma ultima duvida pq a planilha n contabiliza a proteina vegetal, pesquisei e descobri que a proteina vegetal eh incompleta, mas ela não ajuda em nada no ganho de massa muscular?

Valeu pelas dicas galera jah incrementei todas elas no meu treino, agora é só focar no treino e na alimentação. Como ninguem fez ressalvas no treino de ombro creio q pelo menos nesse eu acertei. Se alguém tiver mais algo a ressaltar eu agradeço, todas opniões são bem-vindas.

Valeu pelas dicas cara, ja vou modificar esse pontos no treino. No peitoral acho q me expressei mal, eu queria dizer q quero focar no meio do peitoral (na parte q tem origem no esterno).

Boa noite pessoal, sou novo no fórum e resolvi me cadastrar para pedir a opnião da galera, sobre meu treino. Malho initerruptamente a mais ou menos 1 ano e 7 meses, sou ectomorfo. Altura:1,75 Peso:66 Objetivo do treino:Hipertrofia a) Treino A (Peito e Triceps): Peito: - Supino reto 4x8 - Supino inclinado c/ halteres 3x8 - CrossOver 3x8 - PullOver 3x8 Triceps: -Paralelas 3x8 -Tríceps Testa na Barra 3x8 -Triceps no pulley 3x8 Obs. Bom galera no treino de peito eu queria focar na parte esternal do peitoral q no meu caso é pouco desenvolvida por isso coloquei o cross e o pullover, mas ñ sei se está coerente. b ) Treino B (Costa e Biceps) Costas: -Aquecimento na Barra fixa 2x8 -Puxador aberto frente 4x8 -Puxador aberto Nuca 3x8 -Remada T 3x8 Biceps: -Rosca Direta 3x8 (Utilizei pegada mais aberta no ultimo treino, estou utilizando pegada um pouco mais fechada q a neutra). -Rosca inversa 3x8 -Rosca martelo 3x8 Obs. Bom nas costas nesse momento estou focando em largura ao inves de espessura, tambem no sentido de focar nas fraquezas. c)Treino C (Ombro, Trapézio e Pernas) -Desenvolvimento frontal com barra 4x8 -Elevação lateral 3x8 -Voador inverso 3x8 -Encolhimento Barra 4x10 -Agachamento Livre 4x8 -Leg 45º 3x8 -Leg Horizontal (Posterior) 3x8 -Mesa flexora 3x8 -Panturrilha Máquina 4x10 (contraindo rapidamente e controlando na descida) -Panturrilha Sentado 4x8 (Contrações de 2 segundos no topo e descida controlada) Abs. dou conta em casa nas segundas,quartas e sextas. 3 exercicios, um para superior,inferior e obliquos. Então galera queria a opnião de voces se o treino tá legal, muito volumoso, o que tá bom, o que tá ruim, opniem!!! Agradeço!!!