Fábio Rocha

Idade: 21 anos Altura: 1,78 Peso: 66kg (entrei na academia com 58kg) BF: 7% TÓRAX: 88,8 CINTURA: 70,3 BRAÇO RELAXADO: 31,5 BRAÇO CONTRAÍDO: 32,5 Objetivo do treino: Hipertrofia Dieta: Hipercalórica Tempo de treino: 1 ano e meio. Nesse tempo de treino venho variando as séries entre abc2x e ab2x (Adaptando de acordo com a minha rotina). Mas gostaria de tentar algo novo e mudar a estrutura do treino pra abcde. (SEGUNDA) Costas / trapézio / Panturrilha Puxada no pulley 4 x 12 (drop set) Remada curvada (peg. pronada) 4 x 6/6/8/8 Serrote 4 x 6/6/8/8 Levantamento Terra 3 x 8 Encolhimento Barra por trás 3 x 10 Panturilhas em pé 4 x 12 Panturilhas no Leg horizontal 4 x 12 (TERÇA) Peito / Abdômen Supino inclinado c/ barra 4 x 8 Supino reto c/ halteres 3 x 12 (drop set) Sup. vertical(Peg.Fechada) 3 x 8 (biset) Crucifixo 3 x 8 (biset) Crossover (foco no peitoral inferior) 3 x 8 Abdominal supra 4 x 15 (biset) Bicicleta voadora 4 x máx (biset) Rotação c/ barra 3 x 30 (QUARTA) Coxa / Panturrilha Leg press 45° 4 x 10 Agachamento aparelho** 4 x 10 Cad. Extensora 4 x 10 Mesa Flexora 4 x 10 Panturilhas em pé 4 x 12 Panturilhas no Leg horizontal 4 x 12 ** é um aparelho onde vc encaixa as panturrilhas e agacha segurando anilhas ou halteres. Não é a mesma coisa que o agachamento livre, mas como a academia não possui gaiola, é minha alternativa. (QUINTA) Deltóides / Abdômen Remada alta + denvolv. c/ barra (olimpico) 4 x 8 Elevação cross unilateral 4 x 8 Elevação lateral + frontal c/ halteres 3 x 8 Crucifixo inverso 3 x 8 Desenvolv. c/ barra por tráz 3 x 8 Abdominal supra 4 x 15 (biset) Bicicleta voadora 4 x máx (biset) Rotação c/ barra 3 x 30 (SEXTA) Bíceps / Tríceps Paralelas 3 x máx Tríceps cross pegada supinada 3 x 8 (biset) Tríceps triângulo 3 x 8 (biset) Tríceps Francês Unilateral 3 x 8 (drop set) Rosca direta c/ barra reta 3 x 8 (biset) Rosca alternada sentado 3 x 8 (biset) Rosca Apoiado barra W 3 x 8 Rosca concentrada 3 x 8 Desde já agradeço!

ótimo tópico Leandro!!!!! Só gostaria de tirar uma dúvida, no caso de um BISET (ex. 3 x 10 supino inclinado + crucifixo inclinado), conta como 3 séries ou 6 séries? desde já agradeço.