Vinicius Palhares

Para iniciantes, é possível preservar massa e perder gordura fazendo natação 3x por semana + dietas hipocalóricas com 2,5 gramas de proteína por kg, gorduras em 1 g/kg e o restante de carbos? Gerando um deficit de 500 cal diários? Só respondam isso ( não posso frequentar academia por algum tempo por uma série de motivos)

Existe um máximo de horas em jejum pra evitar? Digo isso pq mesmo no FB3x por semana que irei começar, tem dias que ficarei realmente até muito tarde na faculdade, então seria coisa de, as vezes, até 9 horas de jejum depois do almoço bem farto. Claro, batendo todos os macros!

E aí! Se puderem me ajudar, surgiu essa dúvida recentemente: até que ponto treinar com pesos em jejum reduz a força ou não? Mas quando digo em jejum, é durante o dia, e não ao acordar. E levando em conta a dieta que bata os macros diários. Ex: Almoço, fico 6 horas em jejum, treino, volto e faço a outra refeição, tendo batido meus macros de bulk limpo/cutt ao final do dia E completando: não afeta em nada o ganho de massa/perda de gordura, certo?

Não sei se já colocaram, mas o shape do Tom Welling como na foto abaixo, é alcançável natural? (ok, a qualidade n está tão boa da imagem )

Obs: Uma duvida também interessante que me ocorreu... a tal maturidade e qualidade/densidade muscular elevada, se um cara atingiu seu limite natural, aumenta após isso? Exemplo: Se pressupões que 5 anos de treino + dieta adequada + descanso você atinge seu auge. Esse auge também já é a máxima densidade muscular, ou 1 ano a mais garante maior densidade/maturidade muscular, mantido BF e peso? Percebam que aqui já não é uma discussão sobre medidas, mas sobre qualidade em si.

Isso é algo que também já passou pela minha cabeça. Humildemente, no alto da minha ignorância de iniciante, faço a mesma pergunta.

Os upper que eu coloquei eu tento focar um pouco pegar tudo. Coloquei chin-ups e remada cavalinho pronada pra pegar tanto costas como biceps no dia de supino reto, assim eu estaria trabalhando toda a musculatura upper com uma proposta fullbody mesmo. Igualmente pro dia upper D, que teria uma compensação de peito e Triceps, com as paralelas e o supino fechado. Dessa forma, eu consigo trabalhar toda a musculatura do tronco e membros superiores 2x por semana com ótimos compostos ( so nao tem o Terra mesmo e o Agacho livre, mas logo logo ele entra) , bem como os inferiores e o core

So tem visualização... Responder e dar uma ajuda que é bom, nada...

Bom, depois de fazer alguns testes, ler bastante e quebrar a cabeça, montei um treino nesses moldes. Gostaria de saber a opinião de vocês: Idade: 21 Peso atual: 64,1 Objetivo do Treino: Finalização de cutting. Como tinha baixo volume muscular, consegui ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo durante meu cutting. Pretendo finalizá-lo em breve, mas estou conseguindo progressão de cargas semanais há 1 mês e meio (progressão contínua, no máximo 1 kg por semana de peso adicionado, e no mínimo 250 gramas (correntes) ) A - Lower Panturrilha em pé 5 x 5 Panturrilha sentado 4 x 8 Agachamento Hack (Em 1 mês termino o cutting, e substituo pelo agacho livre low bar) 4 x 6 Leg Press 4 x 8 Cadeira adutora 4 x 10 Mesa flexora 4 x 8 B - Upper Supino reto 1 x 20 (Aquecimento só com a barra) 4 x 6 Crucifixo inclinado 30º 4 x 6 (faço progressão dupla; depois que dobro as reps, subo o peso e desço pra 6) Supino inclinado 30º 4 x 6 (faço progressão dupla; depois que dobro as reps, subo o peso e desço pra 6) Chin-ups Graviton (um dia chego no livre. Não tenho pressa, estou fazendo progressão via John Christy) 4 x 8 Remada cavalinho (pegada supinada) 4 x 8 Rosca direta barra W 4 x 8 C - Core + Trapézios Remada em pé 4 x 8 Encolhimento halteres 4 x 15 ( progressão mensal, de 2 em 2 kg's) Abdominais infra paralelas 4 x 12 (aumentando os pesos semanalmente com caneleiras) Abdominal supra banco (No chãos, pés apoiados num banco a 90º) 4 x 15 Abdominal supra chão 4 x 15 A - Lower Panturrilha em pé 5 x 5 Panturrilha sentado 4 x 8 Agachamento Hack (Em 1 mês termino o cutting, e substituo pelo agacho livre low bar) 4 x 6 Leg Press 4 x 8 Cadeira adutora 4 x 10 Mesa flexora 4 x 8 D - Upper Pull-ups Graviton 4 x 8 Remada cavalinho (pegada pronada) 4 x 8 Pendlay Rows 4 x 8 Extensão lombar 4 x 8 Desenvolvimento sentado com halteres 4 x 16 Elevação lateral sentado 4 x 16 Paralelas 4 x 8 Supino fechado 4 x 8 E - Core + Manguito Rotação interna + Rotação externa (conjugadas, alternando com os 2 braços) 4 x 10 Abdominais infra paralelas 4 x 12 Abdominal supra banco 4 x 15 Abdominal supra chão 4 x 15

Quem não tem banheira com gelo, tomar banho gelado logo de manhã por 15 minutos, e outras 2x no dia, serve?

Bem esclarecedor Lourensini. Então, meu emagrecimento foi bem rápido e espantoso pra todos, de fato perdi cerca de 20 kg's em 2 meses e meio só com aeróbicos. Mas foi MUITA massa magra embora. Claro que na época eu não tinha solução pela fratura, e pra quem estava praticamente obeso na época, foi vantagem pra mim. Agora, o que me falta é secar as gorduras restantes (que não são muitas). Justamente pra ficar bem preciso na manutenção, é que eu estava tentando descobrir o EPOC da musculação + gastos em, reparação de microlesões nas miofibrilas, porque aí eu chegaria a um valor bem preciso Descobrirei minha TMB real em breve, pela Calorimetria Indireta que consegui ajudar. Mas pra normalizar um pouco meu metabolismo e chegar até ali e ter um exame mais real, vou fazer 2 semanas de manutenção! Mas assim....a manutenção sempre fica solta porque o gasto real da musculação também envolve o EPOC por algumas referências que tenho lido. Vou te passar minha dieta, segue abaixo: Legenda Cb = Carboidratos; Ptn = Proteínas Gd = Gorduras Café da Manhã 1 Banana Prata (50 gramas) amassadas com aveia integral em flocos finos Quaker(10 gramas) --------- 83 cal/17,2 gr de Cb/2 gr de ptn/0,7 gr de Gd 1 Copo de Iogurte (200 mL) ------------ 51 cal/7,2 gr de Cb/5,5 gr de Ptn/0 gr de Gd 1 ovos inteiro (60 gramas)--- 85 cal/0,36 gr de Cb/7,98 gr de Ptn/5,7 gr de Gd Total: 219 cal/24,76 gr de Cb/15,48 gr de Ptn/6,5 gr de Gd Colação 1 ovos inteiro (60 gramas)--------------------- 85 cal/0,36 gr de Cb/7,98 gr de Ptn/5,7 gr de Gd Castanha do Pará (25 gramas) ----------------- 160,75 cal/3,78 gr de Cb/3,62 gr de Ptn/15,88 gr de Gd Total: 245,75 cal/4,14 gr de Cb/11,6 gr de Ptn/9,32 gr de Gd Almoço 20 gr de macarrão integral ------------ 67 cal/13,68 gr de Cb/2,18 gr de Ptn/0,16 gr de GdI 1 Filé de Peito de frango cozido (50 gr) -------------- 63,4 cal/0 gr de Cb/14,5 gr de Ptn/0,6 gr de Gd 1 cenoura (100 gramas) --------------------- 50 calorias Total: 174,1 cal/ 41,92 gr de Cb/24,91 gr de Ptn/ 17,32 gr de Gd Jantar (Pré-treino) 20 gr de macarrão integral ------------ 67 cal/13,68 gr de Cb/2,18 gr de Ptn/0,16 gr de Gd 1 Filé de Peito de frango cozido (200 gr) -------------- 253,6 cal/0 gr de Cb/58 gr de Ptn/2,4 gr de Gd Total: 320,6 cal/13,68 gr de Cb/60,18 gr de Ptn/2,6 gr de Gd Pós-treino 1 Banana Prata (50 gramas) amassadas com aveia integral em flocos finos Quaker(10 gramas) --------- 83 cal/17,2 gr de Cb/2 gr de Ptn/0,7 gr de Gd 1 Copo de Iogurte (200 mL) ------------ 51 cal/7,2 gr de Cb/5,5 gr de Ptn/0 gr de Gd 1 Filé de Peito de frango cozido (150 gr) -------------- 190,2 cal/0 gr de Cb/43,5 gr de Ptn/1,8 gr de Gd Total: 324 cal/ 24,4 gr de Cb/ 51 gr de Ptn/ 2,5 gr de Gd Ceia (22:00 ou 22:30 hrs) 1 ovo inteiro (60 gramas)--- 85 cal/0,36 gr de Cb/7,98 gr de Ptn/5,7 gr de Gd Azeite 12 gramas --------- 108 cal/ 0 gr de Cb/ 0 gr de Ptn/ 24 gr de Gd (Omega 9) Total: 193 cal/ 0,36 Gr de Cb/ 7,98 Gr de Ptn/ 17,7 Gr de Gd Total do dia: 1476,45 cal/ 108,26 gr de Cb/ 171,15gr de Ptn / 68,2 gr de Gd Desculpe a demora, estava só acertando alguns detalhes, mas é isso e nessas quantidades que como, todo dia. Além de fazer AEJ todos os dias de manhã, por 45 minutos, e domingo fazer refeed de 1000 cal a mais, sendo quase que 100% o refeed composto de carboidratos. Tenho 1,70m (170 cm) de altura, e meu peso atual está em 62,8 kg's, medidos em jejum e após as necessidades básicas, logo ao acordar de manhã. Quando comecei esse novo cutting, estava pesando 66,8 kg's 1 mês e 10 dias atrás (41 dias, ou 6 semanas, praticamente). Última pergunta: continuo o cutting nesse caso do jeito que to fazendo (a perda foi bem maior nas primeiras semanas, depois parece que a barriga não diminui, não sei), ou começo manutenção e espero os resultados no espelho?

Então, um resumo dos últimos 12 meses: Ano passado eu era 20 kg's mais gordo do que hoje em dia. Basicamente, fraturei minha mão na época que tinha decidido emagrecer de vez, com uma dieta prescrita por nutricionista padrão. O que acontece: em 2 meses e meio, com a mão fraturada, só fiz aeróbico (não podia levantar pesos). Mas consegui emagrecer para 62 kg's, reduzindo meu percentual de gordura de 17,5% para 9,5% (mas com 6 kg's de gordura ainda e uma barriguinha que ainda me incomodava). Aí, com a mão recuperada, comecei a bulkar. Parei após 1 mes e meio por viagem, fim de período, muitas provas na faculdade, depois férias, carnaval, confraternizações, outra viagem. Voltei a treinar em maio/junho, mas me lesionei nos 2 ombros e no antebraço direito (tendinite). Fiquei 2 meses parado, fazendo fisioterapia e tomei anti-inflamatório por algum tempo. Voltei, fiz mais 2 semanas, nova viagem pela faculdade e outros problemas, voltei a malhar sério em novembro, e finalmente, depois de quase 1 ano do emagrecimento, estou conseguindo dar sequencia, sem lesões/viagens e outros obstáculos para me atrapalhar. Entretanto, havia perdido muita massa na época. Nesse tempo parado até voltar há quase 1 mês, engordei uns 4 kg's, estava voltando a ficar mais "cheio", com 67,8 kg's. Então, resolvi entrar em cutting controlado, partindo da premissa de que : "Iniciante com pouca massa e gordura intermediária, pode ganhar massa e perder gordura em dieta hipocalórica por algum tempo". Tem 1 mes e 10 dias que comecei.... acho que perdi um pouco de massa nas últimas 2 semanas, pq entrei num esquema mais agressivo. Entretanto, nesse período de 6 semanas quase, perdi 4 kg's no peso da balança. Pensei em fazer manutenção por 2 semanas, e depois retornar ao cutting, mas só com AEJ 2x por semana e musculação, e uma dieta base com 2000 cal/dia. Acha que com essas 2 semanas, já é suficiente pra reacelerar? Já ouvi falar que leva cerca de meses e meses até o corpo ajustar. Além disso, qual o EPOC da musculação (cacei, cacei, mas ninguém me falou em valorias de calorias consumidas pelo reparo das micro-lesões e reposição de glicogênio no pós-treino de musculação, pra eu calcular adequadamente a dieta. Não existe um valor próximo desse gasto, na medida x cal/kg de massa magra, consumidos em EPOC e reparo no pós-treino?). O que acha da manutenção, e término do cutting, baixar pra 6~7% de BF? É isso....são perguntas que pra mim ainda estão sem resposta, e algo mais acadêmico pra mim interessa (sou estudante de Medicina). Se puder ajudar, Lourensini, agradeço!

Alguém? ¬¬

Outra dúvida me surgiu! Procurei aqui no fórum e não encontrei algo específico, se já houver um tópico que fale sobre o tema, me passem o link e podem trancar o tópico O lance é o seguinte: após 1 mes, 1 mes e meio de cutting, e também depois de ler alguns relatos sobre jejum intermitente (principalmente o do Lourensini), me identifiquei um pouco com a situação de estagnação. Pode ser imaginário ou temporário, mas mesmo com refeed semanal de 1000 cal a mais do que o gasto nos dias de descanso, sendo quase 100% de carbos, pra elevar a Leptina, não me parece estar sendo plenamente satisfatório. Além da leptina, quem claramente regula nosso metabolismo basal é o hormônio T3 e, em menor escala, o T4. Quando a privação de calorias é grande após um tempo, e também a restrição grande de sódio, diminue a produção de T3/T4 (de novo, não é tão provado, mas li alguns tópicos, e me parece sensato), sendo o T3 convertido em T3r. Uma vez que nosso sal é iodado, tirando o mesmo, imagino que após um tempo de atividade física, haja uma queda no metabolismo. Juntamente com frio (banhos gelados, etc),. creio que ciclar consumo de sódio possa ajudar a minimizar tal queda, sem ocorrer grandes prejuízos de retenção. O que acham? Correção: ciclo de sódio, mas propriamente o correto seria ciclar consumo de sal de cozinha; é o iodo que regula os hormônios tireoidianos, juntamente com TSH, e não o sódio

Lourensini, como estão as coisas? Muito interessante tudo que foi postado e discutido. Tenho a sensação de estar passando pelo mesmo, estou numa dieta com 1400 ~1500 calorias/dia, muito embora não seja em jejum, sejam refeições distribuídas. Em todo o caso, faço musculação 6x por semana, e AEJ também, 6x por semana. Mas parece que estagnou de verdade a perda de gordura...ao ler seu caso, me senti muito identificado... o sódio eu só consumo direto dos alimentos, nem no preparo eu tenho usado. Mas a barriga continua, como se eu tivesse uns 13% de BF, mesmo pesando míseros 64 kg's. Faço ainda refeed de carbos toda semana, com cerca de 1000~1500 cal a mais aos domingos, quase que tudo em carbo. Você que passou por situação semelhante, o que sugere?