Shava

E aí, galera! Hoje foi o primeiro dia desse treino. Acabei de chegar da academia. Comecei o treino as 13:00 e terminei 13:40. Sem muita enrolação, apesar de conversar com uns amigos que estavam lá. O treino foi o seguinte: • 8x3 Agachamento livre - 40kg Abaixei o peso pra manter uma progressão contínua no início do treino. Fazia com 30 de cada lado, hoje fiz com 20, mas em compensação, agachamento até a bunda bater no chão e segurava lá em baixo por alguns segundos e subia denovo. Foi bom, mas estava leve. • 3x5 Avanço com halteres - 24kg. Foi bom também, mas a academia não tem muito espaço. Estava pensando em fazer um agachamento unilateral com uma barra pequena no lugar desse exercício, já que trabalharia apenas uma perna, como o avanço, mas não vou precisar de muito espaço... O que acham? • 4x5 Cadeira extensora - 35kg. O burro aqui esqueceu que era FLEXORA e fez extensora. Mas beleza, no próximo treino arrumo isso certinho. Foi bom também, estava leve. • 3x rest n' pause - 50kg. Sem palavras, queima pra caralho, mas ainda estava leve. Como não tenho suplementos, acabei de chegar e mandei NESCAU + ÁGUA. Isso mesmo LOL. As 14:30 faço o pós sólido, com peito de peru, banana, aveia, pão integral, leite e afins.

Fiz um lanche rápido agora pouco. Foi o seguinte: Duas fatias de pão integral. Duas fatias de peito de peru. Nescau com 200ml de leite desnatado. Banana com aveia e iogurte. Depois o jantar. haha

Valeu brother. Gostei do name, GH15! haha Hoje foi o melhor almoço da minha vida, puta merda. Tava em cutting, me privando de comida e hoje... sem palavras. Comi duas vezes. Arroz branco, feijão, batata inglesa cozida e temperada com manteiga e orégano. Bife de patinho e ovo cozido, delícia. haha Amanhã posto o primeiro treino e também as refeições do dia! Hoje vou pra uma festinha julina aí.

E aí! Tudo bem com vocês? Vou iniciar um diário aqui, pra relatar os meus treinos e buscar melhorar, com dicas e informações de outros usuários. Cansei de treinos longos e com bi-sets, drop-sets e o caralho a quatro. Quero densidade e força agora! Treino há um ano, aproximadamente, e não consegui resultados expressivos. Gosto de low reps e vou trabalhar assim. Primeiramente vou postar meus dados. Idade: 15 anos. Altura: 1,86 Peso: 77kg (Depois de um cutting) BF: 12~13% (Aproximadamente) Objetivo: Ganho de força/densidade e hipertrofia miofibrilar. Dieta: Não tenho uma dieta fixa. Nesse bulk vou comer o máximo possível e o mais limpo possível, com um dia do lixo na semana, no sábado, que vou continuar comendo pra caralho mas não vou me privar de qualquer coisa que sentir vontade. Treino: Montei um treino baseado em outros que vi no fórum, principalmente do usuário Lucas Miranda. Vou postá-lo. A - Segunda-feira LOWER BODY 1• Agachamento livre 8x3 2• Avanço com halteres 3x5 3• Cadeira flexora 4x5 4• Gêmeos sentado 3x10-7-5 (rest n' pause) B - Terça-feira PEITO E OMBRO 1• Desenvolvimento militar 6x3 2• Supino reto 4x4 3• Supino inclinado 4x3 4• Pulley tríceps 1x7-4-2 (rest n' pause) C - Quarta-feira COSTAS 1• Levantamento terra 7x3 2• Barra fixa 4x3 3• Serrote 3x4 4• Rosca direta 1x7-4-2 (rest n' pause) D - Quinta-feira PERNAS 1• Agachamento frontal 8x3 2• Stiff 6x3 3• Cadeira extensora 4x5 4• Gêmeos em pé 3x10-7-5 (rest n' pause) E - Sexta-feira UPPER BODY 1• Clean and press 5x3 2• Elevação lateral 1x15 3• Mergulho 5x5 4• Remada curvada 3x4 5• Supino reto com halteres 3x5 Cargas: Vou deixar minha RM em alguns exercícios básicos aqui, não tirei a de alguns mas vou no chutometro, já que faço 3 reps nos compostos, aumentarei o peso um bocado. Não estou contando a barra e o peso é ao todo. LOL Levantamento terra: 100kg. Militar: 40kg. Supino: 60kg. Agachamento: 70kg. Quanto a suplementação, nada. Nunca suplementei e não pretendo tão cedo, não tenho dinheiro pra isso e creio que não é necessário, tenho todos os horários disponíveis para alimentação, vou tentar melhorar nesse quesito, que é o fundamental. Segunda feira posto aqui o relato do meu primeiro treino e espero que acompanhem. Vou tirar algumas fotos em breve também para enriquecer o diário. VALEU!

Como ficou essa divisão. É o protocolo 5x5, mas adicionei um outro dia pra "assistência". Vou começar esse treino logo após meu cutting. E tenho dúvida em questão as cargas também, o quanto vou ter de abaixar e afins... Segue o treino: Segunda-feira - A Squat - 5x5 Bench Press - 5x5 Barbell Rows - 5x5 Dips - 10xF Terça-feira - Assistência Elevação plantar - 4x20 Rosca pulso com halteres - 3x12 Rosca inversa - 3x10 Chin-ups - 4xF Push-ups - 4xF (com carga) Quarta-feira - B Squat - 5x5 Overhead Press - 5x5 Deadlift - 1x5 Pull-ups - 10xF Quinta-feira - Descanso -------------------------- -------------------------- -------------------------- -------------------------- Sexta-feira - A Squat - 5x5 Bench Press - 5x5 Barbell Rows - 5x5 Dips - 10xF Na semana seguinte, seria o mesmo treino, só que B-A-B e com o treino de assistência na terça feira do mesmo jeito. Incluí todos os exercícos de assistência, mas vou focar paralelas e barras fixas, já que gosto de Street Workout (procurem no youtube), mas não consigo fazer muita coisa.

Acompanhando Game of Thrones e Vikings... GOT tá muito foda e Vikings não fica pra trás não!

Esse tem história pra contar ein... haha.

Acompanho o blog desde o final do ano passado, muito bom, já li tudo. Enfim, tem outros relatos por lá e é foda!! haha

A - Peito B - Costas C - Pernas D - Ombro / Trapézio E - Braço A - Peito 2x30 - Crossover [Pump exercise] 3x8 - Supino inclinado 3x10 - Crucifixo inclinado 3x8 - Supino reto B - Costas 3x6~8 - Levantamento terra 3x8 - Remada curvada 3x8 - Remada unilateral 3x10 - Pullover 3xfalha - Pulldown C - Pernas 3x6~8 - Agachamento livre. 3x10 - Agachamento búlgaro ou unilateral na máquina hack. 3x10 - Leg press. 3xfalha - Extensora 3xfalha - Flexora 3x15 - Gêmeos sentado. 3xfalha - Gêmeos no smith. D - Ombros e trapézio 3x6~8 - Militar 3x6~8 - Desenvolvimento com halteres. 3x10 - Elevação lateral 3x10 - Elevação frontal 3x8/6 - Encolhimento com barra 3x10 - Encolhimento com halteres. E - Braço 3x8/6 - Rosca direta 3x10 - Martelo alternada 3x6~8 - Supino fechado 3x8 - Francês com barra W 3x10 - Tríceps testa com barra reta. 3xfalha - Tríceps no pulley 3xfalha - Flexão de punho Algo que poderiam acrescentar ou até mesmo retirar? Sugestões e críticas construtivas são aceitas. rs

Esse site aqui: www.machismoesclarecido.blogspot.com Muito bom, aliás.

Vou começar o 5x5 segunda feira, vou baixar as cargas e tal... Mas tenho algumas outras dúvidas. Preferência por agachar com as pernas mais aberta ou fechadas? E também como eu li, o terra é uma vez na semana, então no A-B-A eu faria ele no B e no B-A-B no A, certo?!

Deve servir...

Obrigado, vou fazer isso. Mas geralmente, depois do treino de peito e ombro, eu não sinto nada, e durante o treino eu chego até a falha, mas no dia seguinte, nenhuma dor... no peito as vezes, no ombro nunca senti. Ainda não, mas vou medir em breve!

Peito: (Acho que está muito volumoso) Supino Inclinado - 3x8 Supino Reto - 3x8 Supino declinado - 3x8 Crossover - 3x10 Voador - 3x10 Tríceps: (Quero mudar esses exercícios, pretendo fazer sem a máquina) Pulley - 3x8 Corda - 3x8 Tríceps (polia alta) supinado - 3x8 Coice - 3x8 Bíceps Rosca Direta - 3x8 Rosca Alternada - 3x8 Rosca Scott (barra W) - 3x8 Costas: Levantamento Terra - 3x8 (comecei a pouco tempo) Remada Curvada - 3x8 (comecei a pouco tempo) Remada Unilateral - 3x8 Remada Baixa - 3x8 (3x10) Drop-set. Puxador costas - 3x8 Pullover - 3x8 (comecei a pouco tempo) Ombros: Desenvolvimento com halteres - 3x8 Elevação frontal - 3x10 Elevação lateral (faço na máquina, polia baixa) - 3x8 Remada alta - 3x8 Coxas: Agachamento livre - 3x10 (comecei a pouco tempo) Leg Press - 3x10 Cadeira extensora - 3x12 Cadeira flexora - 3x12 Panturrilha: Extensão no leg - 3x15 Levantamento de panturrilha - 3x15

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