Shava

Ele apenas diz a verdade para HORMONIZADOS. Naturais não podem seguir as dicas desse cara aí, simplesmente porque são naturais. lololol

Tirei a remada sentada e adicionei kroc-rows 2x20, valeu pela opinião!

Treino 1: Agachamento, supino e assistências. Agachamento livre - 2x10; 1x8; 5x5; 3x3 Supino reto - 1x15; 1x10; 3x5; 2x3 Militar - 2x10; 3x6. Paralelas - 3x Panturrilha sentado - 10x10 Treino 2: Costas, bíceps e antebraço. Remada curvada - 2x10; 4x6 Chin-ups - 3x Cavalinho - 4x8 Kroc rows - 2x20 Rosca direta - 3x6 Scott unilateral - 2x6 Wrist-up (BI SET) Rosca inversa - 3x8 Treino 3: Agachamento e pernas. Agachamento livre - 1x15; 1x10; 4x4 Agachamento frontal - 4x5 Romanian split squat - 3x8 Flexora - 2x12 Panturrilhas em pé - 10x10 Treino 4: Peito, ombro e tríceps. Supino reto - 2x10; 4x6 Crucifixo reto - 4x8 BTNPP - 5x5 Elevação lateral - 2x12 Francês - 3x6 Testa - 2x6 Treino 5: Terra ou variação, assistências. Levantamento terra (ou alguma variação) - 2x10; 1x5; 1x3 Hiperextensão - 3x12 (Não sei o nome do exercício, consiste em segurar a barra na posição final do terra por o máximo de tempo que aguentar) - 4x Pinch plates - 3x Agachamento (leve) - 3x5 Panturrilhas - 10x10 *Nunca treino até a falha, geralmente terminando o set 3 repetições antes da mesma. *Pretendo aumentar 2 ou 4kg por semana nos exercícios principais, ou seja, agachamento, supino e terra. Progressão também nos assistentes conforme sinta necessidade ou facilidade demais em realizá-los nas repetições propostas. *Rotaciono o treino de panturrilhas, enquanto que em uma semana realizo o exercício sentado 2x, na outra, realizo o exercício em pé 2x e assim vai. ___________________________________________________________________________ O que acharam do treino? Adicionaria ou trocaria algo?

Opa, fiquei um tempo parado aqui sem relatar, desanimado e tal, tinha machucado o braço, tanto que o treino de sexta não rendeu quase nada, fiz uns 2 exercícios e vazei da academia, meu braço todo fudido... Nunca mais faço queda de braço. UHAHUA. Agora melhorou um pouco! SEGUNDA-FEIRA | TREINO A Agachamento - 6x4 - 62kg. Muito bom, meio pesadinho mas acho que até uns 66kg vai de boa, depois dificulta um pouco. haha Afundo - 3x8 - Dois halteres de 20kg cada, 40kg ao total. Sem comentários, coração quase saiu pela boca. Militar - 5x4 - 30kg Muito bom também, um clean and press pra subir a barra e depois fiz sem roubar, pesou um pouquinho. Acho que até uns 36 vai sem deload. Cadeira extensora - 3x10 - Zerei a máquina menor. Pesou bastantinho porque fiz bem concentrado, negativa bem lenta. Supino inclinado com halteres - 3x6~8 -bi set- Crucifixo reto com halteres - 3x10 O supino foi sussa, fiz com halteres de 16kg e o crucifixo com halteres de 6kg, sim, quase nada mas meu ombro anterior tava ardendo viu... Tríceps pulley - 3x5~8 Roubei pra caralho. UAHUAHUAHA. Senti até uma dor na nuca fazendo essa merda de tanto roubar, na próxima faço direito. Fiz quase sem descanso entre as séries.

Também faço isso, mas se não tem carne magra ou coisa com pouca gordura, não ligo muito não. - Hoje tem afundo, pqp... já cansei só de pensar. Sem contar que fazer bi-set tá quase impossível, academia tem 3 andares... Se eu for fazer o agacho no 2° e deixar o supino pronto no 1°, chego lá e já tem nego fazendo. É osso.

Treino hoje foi bem suave... Elevação de panturrilhas em pé - Coloquei 45kg de cada lado no smith e fiz, 3xfalha... deu pra sentir bem a panturrilha, foi bom! Elevação de panturrilhas sentado - Não vi quanto peso tinha, tava revezando com um moleque lá, mas algo em torno de uns 50kg em anilhas no aparelho... deu pra sentir o sólio também. hehe Depois fiz abdomen na polia alta, de joelhos. Coloquei 60kg e foi daora, segunda vez que tava fazendo esse exercício e amanhã prevejo que não vou conseguir nem girar o tronco sem doer o abd. Depois fiz elevação de pernas com caneleiras de 3kg em cada perna, 3x10 em média... tava pesadinho, falhei na nona rep. na última série. Depois disso foi só aeróbico, não deu nem pra cansar, 15 minutos de bike, leve... - Minha "dieta" tá indo, comi metade de um bolo que a mãe fez e acabei de jantar arroz, frango, costela de boi , feijão. Depois só mandar uns amedoins. Valeu!

Umas duas semanas de bulk e já estou com 83kg... nice. http://www.youtube.com/watch?v=U1sVJXq2BCI Vídeo fodasticamente foda, recomendo. hehe

Isso aí deixa um louco... uma vez tentei contar os macros de uma refeição minha, UMA REFEIÇÃO SÓ, desisti... negócio chato pra caramba, sem contar que tem que ter uma balança pra pesar certinho. õ_õ KKKKKKKKKKKKKKK. Só faço isso na escola só, foda que quando tento segurar a bomba, minha barriga fica mais inchada ainda... igual naquele comercial da Activia "Normal é se sentir bem" To mal pra caramba então...

Opa, valeu! Então cara, eu não conto macros pra nada (falta de paciência e por não ter uma dieta certinha, como o que tiver na mesa ) Eu apenas mantive o que eu comia, que era limpo: ovo cozido, arroz branco mesmo, carnes magras, leite (troquei o integral pelo desnatado) e ao invés de comer pão branco de tarde, troquei por integral e peito de peru... só isso. E um dia do lixo na semana, fora isso, comia relativamente pouco, mais carne mesmo. Errei no cutting, devia ter começado a abaixar as kcal devagar, mas despenquei de uma vez, comecei os aerobicos cedo também... fudeu tudo. No próximo vou seguir mais pacientemente, fazer um cuttzinho mais bem feito. - Rapaz, aqui no meu quarto tá pior que Chernobyl... o negócio tá violentíssimo. Flatulências a mil!!!!!!

FOTOS ADICIONADAS NO POST INICIAL! O treino de hoje foi bom, fiz tudo certinho mesmo com a academia um pouco cheia... valeu!! Remada curvada - 6x4 com 40kg nas 5 primeiras séries, tava relativamente leve, fazia umas 10. Na última aumentei pra 50kg, fiz 3 bom uma boa forma e na última roubei. Tudo na barra do squat, vou usar só ela agora... sem barras pequenas, exceto pro supino, que vou usar a própria da gym. Barra-fixa - 4 sets - Fiz 2 séries de umas 3 reps, morrendo mesmo. Nas duas últimas segurei a fase negativa, senti meu "osso" do antebraço e do cotovelo um pouco dolorido, mas nada demais. Hiperextensão de lombar - 2x12~15 - Acabei fazendo por último, tava meio cabreiro onde ia fazer ele mas fiz no smith, travei a barra nos pés e fiz. Senti bastante a lombar, ótimo exercício... hehe. Peck deck inverso -bi-set- Flexora 3x8 - O voador inverso foi de boa, fiz com 4 barras nas 2 primeiras e na última fui aumentar, pois estava fácil, fiz 7 e travei na última... foda. E na flexora, tudo de boa, fiz com 4 barras se não me engano, mas fiz 3x10, esqueci quantas reps eram. Rosca direta - 3x5 - Fiz na barra do agachamento também, com 20kg ao todo (sem contar a barra). Roubei nas duas últimas execuções da última série, senti bem o antebraço também. Fiz bem cadenciado, segurando a parte negativa também. O treino rendeu bem! Minha dieta foi tranquila, no almoço comi arroz, carne moída, ovo e feijão. De tarde foi corrido, deveres da escola, tirar meu cpf, imprimir umas coisas e tal mas comi um pão, e depois tomei uns 400ml de leite integral. O jantar foi fera... bastante arroz, bastante frango e beterraba, comi com tzão. hahaha

Treinar em casa é a melhor coisa que tem, mas dá uma preguiça do caramba... tu faz uma série, dá vontade de deitar na cama e ficar lá. hahahaha

Puta merda... dor pós treino cabulosa. Minhas coxas estão doendo, mas não como minha bunda... sem malícia, pfvr. Vou tirar meu CPF antes do treino, pra fazer um curso aí e tal... Hoje vou botar pra foder na barra fixa, quero nem saber e provavelmente vai dar pra fazer o bi-set, aparelhos são pertos e espero não encontrar a academia lotada igual ontem. É assim mesmo. UHAHUA Eu meio que tenho "medo" do agacho, o espaço aqui na gym não é muito ali perto do agacho, então fico meio receoso. Mas dá pra suar também, o que me fodeu mesmo foi o afundo, pqp. Opa, quem sabe... haha. Meu foco mesmo é em força nos básicos, mas se vier músculos juntos, tá bão demais. Vai dificultar um pouco também na hiperextensão de lombar, aqui não tem o aparelho... mas eu estou pensando em improvisar no smith. Travar as pernas entre a barra e o banco e fazer de boas... vamos ver se dá. Ou até mesmo travar na flexora e fazer.

Exatamente, pqp. Tomei umas 3 garrafinhas de água lá na academia, tava até meio "lesado" depois do exercício. Na barra fixa vou botar pra fuder também, não aguento fazer muitas reps, mas vou fazer séries negativas até falhar cara, vai ser daora. haha

Treino C-A-B-U-L-O-S-O! Cansei demais, esse afundo me matou... pra vocês verem. Não cansei tanto depois do agachamento, tava meio ofegante só... mas o afundo me arrebentou, comecei a suar, chorei pra completar as reps. Segue um relato do treino. Agachamento - 6x4 com 60kg. Pesadinho... Afundo - 3x8 com dois halteres de 20kg. Matou. Militar - 5x3 com 30kg. Relativamente leve pra 3 repetições. Supino inclinado com halteres - 3x8 Fiz a primeira série com dois halteres de 16kg, mas depois aumentei pra dois de 20kg. Tava com o braço já falhando, devido ao afundo (sim, meu pulso fodeu de ficar segurando o halter) e ao militar. Pesadinho nas últimas reps. Crucifixo reto com halteres - 3x8 com dois halteres de 10kg... já tava com tudo fadigado, pesou no final. Tríceps no pulley - 3x8 Soquei carga, fiz com 60kg eu acho, senti o tríceps rasgando, foi bom! Extensora - 3x10 Leve, fiz na máquina menor que tem na academia, zerei ela... vou fazer na outra máquina semana que vem. OBS: Academia tava cheia, não deu pra fazer bi-set... tava foda. O dia foi bom, acabei de fazer uns deveres da escola e depois vou comer um sanduíche que a minha mamãe mãe vai fazer. O ruim é que vai ficar meio sujinha a dieta... mas não posso reclamar, tem gente que nem tem o que comer né... Valeu!!

Treino já faz um ano. Resultados medíocres perto do que eu poderia ter ganho, mas infelizmente, não posso voltar atrás, vou melhorar agora. Comecei a academia com 70kg e 14 anos. Jogava futebol, era um "falso magro", tinha uma barriguinha mínima, mas nunca liguei pra exercícios, apenas treinava meu futebol. Desisti do futebol, não era bom, vi que não ia dar futuro e comecei a focar mais nos estudos mas não podia deixar uma atividade física de fora da rotina... pensei em natação, alguma arte-marcial mas um amigo me sugeriu ir pra academia, e fui. Não deu outra, VICIEI, haha. Não me vejo sem meus treinos agora. Durante o período inicial, tive bons ganhos, como todo iniciante. Passei pra 80kg em 6 meses, mas depois estagnei, cheguei aos 83kg mas estava com a barriga bastante dilatada e fiz um cutting até 75kg. Agora estou aqui, com 81kg, bulkando... RUMO AOS 95kg, e não vai ter barriga dilatada que vai me fazer desistir antes disso. Pretendo alcançar essa meta até o ano que vem, atualmente tenho 15 anos. Medidas: (12/08/13) Altura: 1,86cm. Peso: 81kg. BF: 14% (Olhômetro master) Bíceps contraído (esquerdo e direito): 36cm. Ombro: 118cm. Peito: 105cm. Cintura (umbigo): 85cm. Quadril (na linha da bunda): 104cm. Coxa (na virilha): 65cm. Coxa (no meio): 60cm. Panturrilha: 40cm. Cargas pra 1RM nos exerrcícios básicos: (12/08/13) Agachamento: 70kg. Levantamento terra: 106kg. Supino: 60kg. Militar: 40kg. Objetivos: Quero força junto a hipertrofia. Mas se fosse pra escolher entre um dos dois, ficaria com o primeiro... sem sombra de dúvidas. Quanto a medidas, não estou ligando, única coisa que eu quero é uma densidade maior no geral e pernas maiores, bem maiores e fortes. Dieta: Como tenho 15 anos, fica meio impossível seguir uma dieta. Como o que minha mãe faz, e em altas quantidades. Geralmente a base é: arroz, feijão e carne. No café da manhã e no café da tarde, como pão e bananas com aveia, vez ou outra bato uma vitamina com bastante leite e algumas frutas, sem contar aveia e outras coisas. No jantar, geralmente é o mesmo do almoço (prato de pedreiro) e depois, na ceia, amendoim. Não conto os macros, mas me peso todos os dias, portanto se o peso abaixar ou ficar estagnado uns dois dias, eu aumento a quantidade de comida. Treino: SEGUNDA FEIRA | A - Foco no quadríceps TERÇA-FEIRA | B - Foco nas costas QUINTA-FEIRA | A - Foco no peito SEXTA-FEIRA | B - Foco no isquiotibiais SEGUNDA-FEIRA | TREINO A Agachamento - 6x4 Afundo - 3x8 Militar - 5x3 Supino inclinado com halteres - 3x6~8 -bi-set- Cadeira extensora 3x10 Crucifixo reto com halteres - 3x10 Tríceps pulley - 3x5~8 TERÇA-FEIRA | TREINO B Remada curvada - 6x4 Barra-fixa - 4 sets Hiperextensão de lombar - 2x12~15 Peck deck inverso -bi-set- Flexora 3x8 Rosca direta - 3x5 QUARTA-FEIRA | TREINO ADICIONAL Aeróbico leve - 15 minutos. 20 minutos de exercícios abdominais. Elevação plantar de pé: 1x100 sem peso 4xfalha com peso. Elevação plantar sentado: 3xfalha com peso. QUINTA-FEIRA | TREINO A Supino reto com barra 6x4 Front Squat 4x6 -bi-set- Supino fechado 3x5~8 Desenvolvimento com halteres - 4x3~6 Afundo - 3x10 Cross-over -bi-set- Tríceps banco 2x8~10 SEXTA-FEIRA | TREINO B Romanian Deadlift - 6x4 Hiperextensão de lombar 3x8 -bi-set- Barra-fixa 4 séries Remada unilateral - 4x6 Puxada supinada - 3x5~8 Rosca direta - 1x6 e 1 série de 21. OBS: Treino montado com a belíssima ajuda do Rodrigo Souto!!!!! Valeu galera, vou ver se tiro umas fotos do shape pra postar aqui. Até lá, vou relatando os treinos e parte da dieta do meu dia. FOTOS (f*cking hairy. )(13/08/13) Shape ridículo... ainda.