João Henrique Martins

Idade: 30 Altura: 1,80 Peso: 72Kg Objetivo do treino: Força e agilidade Postar a estrutura: ABCD Comecei a me preparar para uma avaliação eliminatória militar de provas físicas com duração de 4 meses que eu enfrentarei daqui há algum tempo e gostaria da avaliação dos membros mais experientes do forum sobre este treino, principalmente referente aos períodos de descanso entre as séries e entre os exercícios. Meu objetivo não é o ganho de massa, até porque não posso aumentar muito meu peso para não perder agilidade, que também conta nas avaliações. O foco é força e agilidade. O treino é o seguinte: DIA A: (com falha no último) Puxada Pronada pela frente 5x5 Puxada Supinada aberta 5x5 Puxada por trás 5x5 Supino Reto 5x5 Levantamento Terra 2x4 LegPress 5x5 Mesa Flexora 5x5 Cadeira extensora 5x5 Dia B: Abdominal Grupado com corda 5x15 Abdominal Grupado obliquo com corda 5x15 hiperextensão lombar 5x max sem falha Flexões 5x max sem falha Polichinelos 3x100 Corrida rápida 30 minutos visando aumentar a distância percorrida Dia C (com falha no último) Agachamento 5x5 Gêmeos 5x8 Glúteos 5x5 Supino inclinado 5x5 Desenvolvimento Militar 5x5 Pullover 5x5 Paralelas na máquina 5x5 Remo com corda 5x5 Dia D Levantamento de pernas na barra com peso 5x20 Abdominal mesa declinada com peso 5x20 hiperextensão lombar 5x max sem falha Flexões 5x max sem falha Polichinelos 3x100 Corrida 30 minutos visando aumentar a distância percorrida Semana 1 Seg/Sab ABCDAB - Semana 2 Seg/Sab CDABCD Treinos mais pesados nas quartas e quinta feiras. 3g de creatina nos dias de treino força e pastilha de vitamina B12 nos dias de treino aeróbico.

Idade: 30 Altura: 1,80 Peso: 72Kg Objetivo do treino: Força e agilidade Postar a estrutura: ABCD Comecei a me preparar para uma avaliação eliminatória militar de provas físicas com duração de 4 meses que eu enfrentarei daqui há algum tempo e gostaria da avaliação dos membros mais experientes do forum sobre este treino, principalmente referente aos períodos de descanso entre as séries e entre os exercícios. Meu objetivo não é o ganho de massa, até porque não posso aumentar muito meu peso para não perder agilidade, que também conta nas avaliações. O foco é força e agilidade. O treino é o seguinte: DIA A: (com falha no último) Puxada Pronada pela frente 5x5 Puxada Supinada aberta 5x5 Puxada por trás 5x5 Supino Reto 5x5 Levantamento Terra 2x4 LegPress 5x5 Mesa Flexora 5x5 Cadeira extensora 5x5 Dia B: Abdominal Grupado com corda 5x15 Abdominal Grupado obliquo com corda 5x15 hiperextensão lombar 5x max sem falha Flexões 5x max sem falha Polichinelos 3x100 Corrida rápida 30 minutos visando aumentar a distância percorrida Dia C (com falha no último) Agachamento 5x5 Gêmeos 5x8 Glúteos 5x5 Supino inclinado 5x5 Desenvolvimento Militar 5x5 Pullover 5x5 Paralelas na máquina 5x5 Remo com corda 5x5 Dia D Levantamento de pernas na barra com peso 5x20 Abdominal mesa declinada com peso 5x20 hiperextensão lombar 5x max sem falha Flexões 5x max sem falha Polichinelos 3x100 Corrida 30 minutos visando aumentar a distância percorrida Semana 1 Seg/Sab ABCDAB - Semana 2 Seg/Sab CDABCD Treinos mais pesados nas quartas e quinta feiras. 3g de creatina nos dias de treino força e pastilha de vitamina B12 nos dias de treino aeróbico.

Comecei a me preparar para uma avaliação eliminatória militar de provas físicas com duração de 4 meses que eu enfrentarei daqui há algum tempo e gostaria da avaliação dos membros mais experientes do forum sobre este treino, principalmente referente aos períodos de descanso entre as séries e entre os exercícios. Meu objetivo não é o ganho de massa, até porque não posso aumentar muito meu peso para não perder agilidade, que também conta nas avaliações. O foco é força. O treino é o seuinte: DIA A: com falha no último Puxada Pronada pela frente 5x5 Puxada Supinada aberta 5x5 Puxada por trás 5x5 Supino Reto 5x5 Levantamento Terra 2x4 LegPress 5x5 Mesa Flexora 5x5 Cadeira extensora 5x5 Dia B: Abdominal Grupado com corda 5x15 Abdominal Grupado obliquo com corda 5x15 hiperextensão lombar 5x max sem falha Flexões 5x max sem falha Polichinelos 3x100 Corrida 30 minutos visando aumentar a distância percorrida Dia C Agachamento 5x5 Gêmeos 5x8 Glúteos 5x5 Supino inclinado 5x5 Desenvolvimento Militar 5x5 Pullover 5x5 Paralelas na máquina 5x5 Remo com corda 5x5 Dia D Levantamento de pernas na barra com peso 5x20 Abdominal mesa declinada com peso 5x20 hiperextensão lombar 5x max sem falha Flexões 5x max sem falha Polichinelos 3x100 Corrida 30 minutos visando aumentar a distância percorrida Semana 1 Seg/Sab ABCDAB - Semana 2 Seg/Sab CDABCD Treinos mais pesados nas quartas e quinta feiras. 3g de creatina nos dias de treino força e pastilha de vitamina B12 nos dias de treino aeróbico.