joseff

Pow, obrigado pelas dicas e palavras. @RenanTrz então, sempre faço uma fisioterapia para o ombro (pq já tive problema) e uma ativação para o core antes de começar o treino, ao todo 10-15min, e apesar de não ter escrito os aquecimentos já os incluí no tempo total. Ab2x é osso mesmo mas acho mto legal de treinar pq tu faz praticamente um full body aliado aos dias off q se encaixam bem na minha rotina. @Pimpolhoman vlw Man, pois é, algumas pessoas falando que demoro mto na gym sem falar que eu noto q sou um dos q mais demora lá me deixou um pouco cabrera. No mais achei interessante a questão do carbo de rápida absorção, talvez quando a intensidade dos movimentos principais ficar mais pesada eu faça um teste.

Fala pessoal, treino há um bom tempo, algumas pausas no meio, com foco na progressão do meu Agachamento,supino e Terra. Tenho 31 anos, 1,78m e 85kgs, natural. Meu treino está demorando entre 1:30h e 1:45h, será que está mto longo? ( quanto a horário eu não tenho problema pq quando preciso sair mais cedo acabo dividindo o treino e jogo no dia que seria folga, mas isso não acontece mto) (quanto a fadiga eu acho que não tenho problema pq consigo terminar todos os exercícios, a única hora que demoro mais são no Agachamento barra baixa, supino e Terra sumo, onde dou um descanso maior, entre 3-5 minutos) A1 (normalmente terça-feira) Agachamento barra baixa ( 1x2 + 3x6) Leg press 45 + encolhimento 3×12 Cadeira extensora 3×12 Supino pé no banco + panturrilha unilateral 3×10/15 Supino pegada fechada + panturrilha 3×10/15 Supino inclinado halteres 3×10 Fly + Paralelas 4×10 Ab roll + triceps pushdown 3×15/10 B1 (normalmente quarta-feira) Desenvolvimento ombros halteres 3×10 Elevação ombros lateral + hip trust máquina 3×10/15 Crucifixo inverso + mesa flexora 3×10/15 Pull up 4×8 (tento progredir) Puxada aberta pegada neutra 3x10 Remada unilateral halteres 3×10 Terra sumo c/ pausa 3×8 Stiff 3×12 Rosca martelo + ab cruch 3×10/15 A2 (normalmente sexta-feira) Supino ( 1x2 + 3x6) Supino inclinado halteres + panturrilha unilateral + 3x10/15 Fly + Paralelas 4×10 Agachamento c/ pausa 3×6 Agachamento barra alta 3x12 Cadeira extensora + encolhimento 3x12/10 Ab roll + triceps pushdown 3x15/10 B2 (normalmente domingo) Terra sumo (1x2 + 3x5) Stiff 3×12 Remada barra 3×10 Chin up 4x10 (tento progredir) Desenvolvimento ombros halteres 3×10 Elevação ombros lateral + panturrilha unilateral 3×10/15 Crucifixo inverso + panturrilha 3×10/15 Rosca martelo + ab cruch 3×10/15 No Agachamento, Supino e Terra sumo faço uma progressão mais detalhada com um misto de progressão linear, por blocos e tb tô tentando implementar rpe, nos outros exercícios faço aquela progressão despretensiosa.

Então, eu dei uma olhada no Muay Thai da academia e não parece ser tão hardcore. Há alguns anos atrás eu fazia BJJ/MMA e academia no mesmo dia sem grandes problemas, mas vou ficar de olho e, qualquer coisa, fazer esses ajustes na dieta. Vlw. Treino editado: ----------------------------- SEGUNDA ----------------------------- Muay Thai ---------------------------- TERÇA ---------------------------- Agachamento barra baixa (Principal) Supino Touch and Go - 2x10 60% | 1x8 70% | 1x8 80% | 2x6 90% | 2x8 80% Paralela - 4x10 Elevação lateral/frontal de ombro - 3x10 Good Morning - 3x10 Terra Sumo - 1x6 70%| 1x6 80% | 1x6 85%| 1x6 75% Rosca Direta 3x10 Abdominais ---------------------------- QUARTA ---------------------------- Muay Thai ---------------------------- QUINTA ---------------------------- Supino c/pausa (Principal) Supino inclinado c/ alteres - 1x10 60%| 1x10 75% | 2x8 80% | 1x10 75% Agachamento barra baixa c/ pausa - 2x8 60% | 1x8 70% | 2x6 80% | 1x6 82,5% | 2x6 85% | 2x8 75% Hip trust - 3x10 Hiperextensão lombar - 3x12 Rosca martelo 3x10 Abdominais ---------------------------- SEXTA ---------------------------- Barra fixa pronada - 3x8 Barra fixa supinada - 3x6 Remada maquina - 3x10 Agachamento barra alta - 2x10 60%| |1x8 70%|2x8 80%|1x8 70% ( não faço se eu for treinar no sábado) Paralelas - 4x10 Elevação lateral de ombros - 3x10 Elevação frontal de ombros - 3x10 Abdominais Pular corda - 10mins Box jump - 3x6 ---------------------------- SÁBADO (na academia) ---------------------------- Levantamento terra (principal) Terra Sumo - 1x6 70%|2x6 75% Supino c/pausa - 2x8 60% | 1x8 70% | 2x6 80% | 1x6 82,5% | 2x6 85% | 2x8 75% Supino Inclinado - 1x10 60%| 1x10 75% | 2x8 80% | 1x10 75% Agachamento barra alta - 2x10 60%| |1x8 70%|2x8 80%|1x8 70% Rosca Direta 3x10 Abdominais ---------------------------- DOMINGO (em casa) ---------------------------- Levantamento terra (principal) Flexões - 5x15 Barra fixa supinada - 4x8 Remada Curvada - 5x5 Rosca martelo - 3x10 Agachamento c/ kettelbells de 10kgs - 4x15 Abdominais

Como eu disse no post original, comecei o ano c/ o strongman 5x5. Não quero voltar pro 5x5 pq é feito em 3 dias, além de te fazer trabalhar com "cargas máximas" em todos os exercicios todos os dias, o q acho contraprodutivo quando vc está com cargas muito altas. Quanto ao "bulgaria", manda um link... Como eu disse no post original, se eu vou para academia no sábado, não treino no domingo e vice-versa. vc está certo quanto as abds, eu comecei com esse "exagero" pq acho um exercício legal para transicionar entre os grupos musculares (dar uma descansada), vou seguir o conselho e diminui-las, afinal eu nao vi grandes diferenças nesses três meses e desse modo ganho tempo. Vou retirar a flexão da sexta mas a do domingo vai ter de continuar, não tenho como fazer supino em casa e o floor press forçaria o ombro. Inclui o supino com halteres pq meu omrbo deu uma melhorada (antes só fazia pegada fechada no supino e agora consigo aberta, por exemplo), mas talvez volte atrás e siga teu conselho. Eu faço a rosca direta exatamente com esse objetivo, saude dos cotovelos. Bem lembrado, tinha esquecido de incluir! Vou fazer umas alterações na rotina com base nessas dicas e já já coloco aqui. Obrigado!

Idade: 27 Altura: 1,79 Peso: 84kg BF: 15% Objetivo do treino: Powerlifting/Força RMs: Agachamento - 120kgs | Supino - 80kgs | Terra - 140Kgs Fala pessoal, voltei a treinar no início desse ano, depois de ficar 1,5 anos parado devido a uma lesão no ombro/complicações da vida. Iniciei o ano fazendo um "5x5 strongman" e há uns 3 meses comecei c/ um treino próprio de 5/6 dias na semana, parecido com o treino abaixo, porém quero começar a fazer o Muay Thai q oferecem lá na academia e, desse modo, encaixar meu treino em 4 dias. Uma visão externa sobre qualquer treino é sempre positiva, portanto, agradeço desde já pelas críticas. TREINO: Obs: os exercícios com a tag "principal", são realizados com uma progressão ondular, mas são basicamente um 2x5x60%|1x5x75%|3x 5 até 1 x85 até 95%| 2x5x70% Obs²: No sabado, a academia só funciona pela manhã e as vezes eu tenho preguiça de ir, então acabo treinando em casa, pois tenho uma barra e alguns pesos. Obs³: O Muay Thai não é nível hardcore. Obs4: Devido a lesão no ombro, exercícios como militar/desenvolvimento, ainda estão fora de cogitação Obs5: Antes de começar qualquer treino, faço uns 5 à 10mins de "fisioterapia" para meus ombros. ----------------------------- SEGUNDA ----------------------------- Muay Thai ---------------------------- TERÇA ---------------------------- Agachamento barra baixa (Principal) Abdominais na polia - 4x15 Supino Touch and Go - 2x10 60% | 1x8 70% | 1x8 80% | 2x6 90% | 2x8 80% Elevação lateral/frontal de ombro - 3x10 Abdominais no banco de supino declinado - 3x15 Terra Romeno - 3x10 Terra Sumo - 1x6 70%| 1x6 80% | 1x6 85%| 1x6 75% Abdominais ---------------------------- QUARTA ---------------------------- Muay Thai ---------------------------- QUINTA ---------------------------- Supino c/pausa (Principal) Supino inclinado c/ alteres - 1x10 60%| 1x10 75% | 2x8 80% | 1x10 75% Abdominais Agachamento barra baixa c/ pausa - 2x8 60% | 1x8 70% | 2x6 80% | 1x6 82,5% | 2x6 85% | 2x8 75% Agachamento barra alta - 1x10 60%|1x8 70%| 2x8 80% Abdominais Hip trust - 3x10 Hiperextensão lombar - 3x10 ---------------------------- SEXTA ---------------------------- Flexões - 4x15 Paralelas - 4x10 Abdominais Barra fixa pronada - 3x8 Barra fixa supinada - 3x6 Remada maquina - 3x10 Abdominais Elevação lateral de ombros - 4x10 Elevação frontal de ombros - 3x10 Abdominais Pular corda - 10mins Box jump - 3x6 ---------------------------- SÁBADO (na academia) ---------------------------- Levantamento terra (principal) Terra Sumo - 1x6 70%|2x6 75% Abdominais na polia - 4x15 Supino c/pausa - 2x8 60% | 1x8 70% | 2x6 80% | 1x6 82,5% | 2x6 85% | 2x8 75% Supino Inclinado - 1x10 60%| 1x10 75% | 2x8 80% | 1x10 75% Abdominais Agachamento barra alta -1x10 60%|1x8 70%| 2x8 80% Abdominais ---------------------------- DOMINGO (em casa) ---------------------------- Levantamento terra (principal) Abdominais Flexões - 5x15 Barra fixa supinada - 4x8 Remada Curvada - 5x5 Abdominais Agachamento c/ kettelbells de 10kgs - 4x15 Abdominais

Seguindo!

Acho que foram mais de 20 repetições no sumo deadlift hein! Esse metodo de treino é teu ou esta seguindo algum protocolo?

terra 3x na semana é um bocado! Boas cargas Hell!

As vezes é a barra tb, tenho uma lá em casa que é mais áspera que uma lixa, à comprei pq a barra da academia eh muito lisa e só conseguia fazer max rep com straps pq escorregava.

Pora Palito, muito bom, ainda mais sabendo que perdeu alguns quilos além da lesão no joelho. Tá de parabéns! Fiquei com inveja de sua ponte

Compete aí Hell, esse negoço de só querer competir quando as marcas estiverem boas é muito besta, deve ser massa conhecer o pessoal do PL. Mas vim aqui para postar esse vídeo do Richard Hawthorne agachando: http://instagram.com/p/yUti78Ibxf/?modal=true (para aqueles que ficam na duvida se as costas estão descendo muito no agacho )

Como se uma pausa não fosse suficiente, vc mete uma segunda? kkkkk Tb curto o agachamento com pausa, parece ajudar bem na minha técnica, o problema é quando esqueço e faço o agacho pesado meio que pausando...

Eles orientam nos sucos tb?

Parabéns Hell, belas marcas! Aquele sorriso e o sinal de positivo , já viraram marca registrada.