Eva

Oi gente!Treino há 11 meses com objetivo de hipertrofia de membros inferiores e definição dos membros superiores. Há 1 mês iniciei acompanhamento com uma nutricionista e vou começar a suplementar agora com creatina também. Então queria uma ajudinha de vocês pra ajustar meu treino. Idade: 25 anos Altura: 1,68m Peso: 60kg BF: 16,6% Medidas: Cintura = 69cm Coxa = 57cm Glúteo = 96cm Braço = 26cm Panturrilha = 36cm Objetivo do treino: Hipertrofia SEG (Quadríceps e panturrilha) Extensora 5 x 15-12-10-8-15 Agachamento Guiado 4 x 12-10-8-6 Leg Press 45º 4 x 8 Cadeira Adutora (tô pensando em trocar pra agac. sumô) 3x15 Panturrilha em pé 3 x 20 Panturrilha sentado 3x20 TER (Superiores + ABD) Rosca direta 3x10 Triceps na polia 3x10 Triceps na maquina 3x10 Elevação lateral+elevação frontal 3x10 Remada sentada fechada 3x10 Abd Infra 3x15 Abd Supra 3x15 QUARTA (OFF) QUINTA (posterior e glúteo + panturrilha) Cadeira abdutora Inclinada 4 x 12-10-8-8 Afundo 4x8 Elevação Pélvica 4x12 Cadeira Flexora 4 x 12-10-8-6 Stiff 4x8 Abdução de quadril em pé na apolete 3x12 Panturrilha em pé 3x20 Panturrilha sentado 3x20 SEXTA (Superiores + ABD) Repete os exercícios da terça

O artigo é muito bem embasado, mas eu prefiro ficar com os resultados que vejo na prática no dia-a-dia nas academias. Considerando que a maioria das brasileiras não dispensa a realização do glúteo 4 apoios e que os glúteos das brasileiras são os mais invejados do mundo, fica difícil abrir mão deste exercício. Já vi relatos de meninas que fizeram isso, treinaram apenas agachamento e ficaram com o glúteo quadrado. Pra ficar com bumbum redondo e durinho o melhor seira glúteo 4 apoios, elevação pélvica, stiff, afundo...Não estou dizendo que o agachamento não é efetivo, mas, pra mim, só ele não dá conta...