brunomegan

Fala pessoal. Sempre fiz o treino abaixo, com um foco em força. Estive muito tempo com o treino abaixo, e tinha bom resultados, porém novamente deixei cair. Tenho dificuldade de comer, e falho por vezes na alimentação pela depressão. Gostaria de recriar meu treino e assim ter novos desafios, acredito que preciso trabalhar melhor outros agrupamentos musculares, principalmente lowers. Idade: 32 Altura: 1,89 Peso: 68kg BF: Baixissimo Biotipo : Ectomorfo Meu objetivo agora é aperfeiçoar esse treino, aperfeiçõar e fortalecer o lower e fazer exercicios para o fortalecimento do quadril devido à um desgaste. Dia A - Bíceps e Costas Barra fixa - 4 séries até falhar Remada curvada - 4 séries de 6 repetições Levantamento terra - 3 séries de 8 repetições Rosca martelo - 4 séries de 12 repetiçõe Calf raises - 3 séries de 15 repetições Core: Russian twists - 3 séries de 15 repetições por lado Correção de postura: Cat-Cow - 3 séries de 10 repetições Dia B- Peito Ombros e Tríceps Supino halter – 5 séries de 5 a 6 repetições (progressão) Crossover inclinado – 4 séries de 6 crucifixo declinado halter - 4 séries de 6 8 (progressão) Mergulho nas Paralelas - 4 séries de 8 repetições Tríceps corda - 4 séries de 12 repetições Overhead press - 3 séries de 6 repetições Core: Side plank (lado direito) - 3 séries de 30 segundos Correção de postura: Spine rotation - 3 séries de 10 repetições por lado Dia C- Membros inferiores Agachamento livre - 4 séries de 5 repetições (progressão) Agachamento bulgaro - 3 séries de 8 repetições Legpress - 3 séries de 10 repetições Stiff leg deadlifts - 3 séries de 8 repetições Extensão lombar com peso - 3 séries de 12 repetições Calf raises - 3 séries de 15 repetições Core: Plank - 3 séries de 30 segundos Correção de postura: Chest opener - 3 séries de 10 repetições Dia Descanso: Alongamento e Mobilização Treino de alongamento e mobilização - 20 minutos Foco em alongar os músculos da parte inferior das pernas e reduzir o desgaste no quadril Dia sim dia não: Elevação de gêmeos em pé – 4 séries até a falha Elevação de gêmeos sentado – 4 séries até a falha Acredito que pode ser bom esse dia descanço entre membros inferiores e costas para ter uma melhor recuperação. O treino está legal? O que posso melhorar? Muito obrigado pela ajuda.

up. É um treino efetivo?

Abc-2x - Treino voltado para força e hipertrofia, correção e armonização de agrupamentos do corpo. Idade: 28 Altura: 1,86 Peso: 70kg BF: Baixo, não sei corretamente. Biotipo : Ectomorfo Estou treinando em casa, fiz meus aparelhos, adaptei alguns exercicios, estou buscando o treino ideal, com boa ênfase nos membros inferiores e lombar. Tenho disponível barra fixa, uma paralela em \ /, proporcionando uma pegada fechada e aberta, consigo nela também treinar abdominais. Tenho banco e adaptei anilhas. Não tenho muitos pesos, então estou fazendo movimentos lentos com máxima amplitude naqueles que estão mais leves. Minha duvida maior é sobre o treino estar muito extenso, além disso gostaria de focar bastante nas partes inferiores do corpo, pernas, gluteo, gluteo médio e panturrilha. Já treinei em outros tempos, porém acabei parando. Nesse tempo, enfrentei problemas pessoais e depressão que atrapalharam um pouco meu desenvolvimento. Estou treinando em casa a 2 meses e tenho observado uma memória muscular boa. A alimentação está mediana para ok, começando a suplementar com albumina e creatina, fazendo cinco ou seis refeições ao dia. Hoje o dia começa com meditação, tai chi e algumas técnicas de kung fu e bastão. Faço aquecimento do corpo e principalmente dos ombros. Pulo 2 x 100 de corda todos os dias. Dia 1: Segunda-feira – A Supino reto – aquecimento e 4 x 10 Flexão inclinada aberta – 4 x 10 crucifixo declinado halter - 4 x 10 Tríceps paralela – 4 x 6 ou 8 Tríceps testa - 4 x 10 repetições Tríceps no banco - 4 x 10 Elevação lateral – 4 x 10 repetições Overhead press - 4 x 6 a 8 repetições Abdominal Supra - 4 x 15 a 20 repetições. Dia 2: Terça-feira – B Barra fixa - 4 x 12 - falha Remada costas – 4 x 6 a 8 Remada curvada – 5 x 5 Levantamento Terra - 4 x 8 Rosca direta barra – 4 x 10 Rosca martelo ou isolada – 4 x 10 Encolhimento - 4 x 10 Extensão lateral em pé com peso - 4 x 12 a 15 Ponte - 4 x 25 segundos Dia 3: Quarta-feira - C Agachamento livre – aquecimento sem peso / 4 x 10 a 12 Afundo – 4 x 10 Extensão lombar no solo - 4 x 20 segundos a exaustão. Stiff - 5 x 10 repetições agachamento livre com salto em caixa - 4 x 12 abdomina infra nas paralelas 4 x 15 a 20 Panturrilha isolada com peso – 4 x 35 ou falha repetições Elevação de gêmeos sentado – 4 x15 Vlw galera, é nois.

Galera, fiquei 15 dias parado depois de um mês negligenciando o treino. Voltei semana passada com uma dieta bem melhor construída (4k calorias) e o treino mais ajeitado. o que vocês acham dessa divisão? O foco é força, com leve hipertrofia. Tenho 6 dias na semana pra fazer o treino, não gostaria de fazer sl5x5 afins. P.s: Tenho feito um trajeto de bike de 30 minutos com duas subidas altas (10km) três vezes por semana e circo as terças e quintas (equilibrismo). Dia 1: Segunda-feira – A Supino reto – 5 séries de 5 a 6 repetições (progressão) Crossover inclinado – 4 séries de 6 crucifixo declinado halter - 4 séries de 6 8 (progressão) Tríceps corda – 4 séries de 8 repetições Tríceps testa - 4 séries de 8 repetições Elevação lateral – 4 séries de 10 repetições Overhead press - 5 séries de 5 a 6 repetições Abdominal Supra - 4 séries de 15 a 20 repetições. Dia 2: Terça-feira – B Barra fixa - 4 séries - 12 - falha Remada costas – 4 séries de 6 a 8 repetições Remada curvada – 5 séries de 5 repetições (progressão) Levantamento Terra - 4 séries de 6 (progressão) Rosca direta barra – 4 séries de 10 repetições Rosca martelo ou isolada – 4 séries de 10 repetições Encolhimento - 4 séries de 10 repetições Extensão lateral com peso - 4x 12 a 15 repetições Dia 3: Quarta-feira - C Aquecimento Extensora - 3 séries 8-10 repetições Agachamento livre – 5 séries de 5 (progressão) Afundo – 4 séries de 10 repetições (progressão) Legpress – 4 séries de 8 a 10 repetições Extensão lombar com peso - 4 séries 12 a 15 repetições Stiff - 5 séries de 5 repetições Abdutora - 3 séries de 15 repetições Panturrilha Dia sim dia não. Elevação de gêmeos em pé – 4 séries de 20 repetições Elevação de gêmeos sentado – 4 séries de 15 repetições Minha maior dúvida é como colocar Extensão lateral e lombar no treino, sabendo que preciso fortalecer esses músculos?

Se eu quisesse continuar com o ABC2x nesse momento, como poderia melhorar esse treino? É um treino que tem me dado força, um ganho de peso rasoável e uma leve hipertrofia.

alguém?

Treino atual para avaliação: Abc-2x - Treino voltado para força com progressão de carga parcial. Gostaria de achar o treino adequado para também dar mais enfase aos membros inferiores que são longos, lombar e ombro por causa do trabalho como videomaker. Idade: 24Altura: 1,86Peso: 67kgBF: Muito baixo, não sei corretamente. Biotipo : Ectomorfo Fala galera, tudo bom? Então, na minha saga, depois de um semestre de muita correria na faculdade e problemas pessoais resolvi arrumar um tempo para treinar na parte da manhã. Meu objetivo é ganho de força, com leve hipertrofia. Tenho praticado aleatóriamente algumas técnicas como o tai chi, e também treinado técnicas circenses que exigem um pouco do corpo. Passei por alguns problemas pessoais no ano passado e, eu que já tenho um metabolismo embassado, fui aos 62kg. Voltei a treinar a dois meses e meio e venho tentando melhorar o que a academia me passou dentro do meu "objetivo". Tenho conseguido suportar, apesar de acreditar que esteja um pouco volumoso. Nesse tempo, melhorando um pouco a alimentação, fazendo cinco refeições ao dia ainda sem suplementação por causa de grana ( lanche mais forte na parte da manhã, hipercalórico caseiro antes do treino e logo após almoço ) recuperei um pouco de água e estou com 67kg no momento. Consegui aumentar a força, tenho conseguido fazer uma progressão nos pessoas semana a semana, e melhorei muito as dores da minha lombar, por causa do trabalho. Bom, ao que interessa, meu treino é o seguinte! TREINO ANTIGO NOVO TREINO ATUALIZADO. Galera, fiquei 15 dias parado depois de um mês negligenciando o treino. Voltei semana passada com uma dieta bem melhor construída (4k calorias) e o treino mais ajeitado. o que vocês acham dessa divisão? O foco é força, com leve hipertrofia. Tenho 6 dias na semana pra fazer o treino, não gostaria de fazer sl5x5 afins. P.s: Tenho feito um trajeto de bike de 30 minutos com duas subidas altas (10km) três vezes por semana e circo as terças e quintas (equilibrismo). Dia 1: Segunda-feira – A (peito, triceps e ombro) Supino reto – 5 séries de 5 a 6 repetições (progressão) Crossover inclinado – 4 séries de 6 crucifixo declinado halter - 4 séries de 6 8 (progressão) Tríceps corda – 4 séries de 8 repetições Tríceps testa - 4 séries de 8 repetições Elevação lateral – 4 séries de 10 repetições Overhead - 5 séries de 5 a 6 repetições Abdominal Supra - 4 séries de 15 a 20 repetições. Dia 2: Terça-feira – B (costas, trapésio e biceps) Barra fixa - 4 séries - 12 - falha Remada costas – 4 séries de 6 a 8 repetições Remada curvada – 5 séries de 5 repetições (progressão) Levantamento Terra - 4 séries de 6 (progressão) Rosca direta barra – 4 séries de 10 repetições Rosca martelo ou isolada – 4 séries de 10 repetições Encolhimento - 4 séries de 10 repetições Dia 3: Quarta-feira - C (pernas) Agachamento livre – 5 séries de 5 (progressão) Afundo – 4 séries de 10 repetições (progressão) Extensão lombar com peso - 4x 12 a 15 repetições Legpress – 4 séries de 8 a 10 repetições Stiff - 5 séries de 5 repetições Extensão lateral ( ou abdominal ) com peso - 4x 12 a 15 repetições Panturrilha Dia sim dia não. Elevação de gêmeos em pé – 4 séries de 20 repetições Elevação de gêmeos sentado – 4 séries de 15 repetições

Opa pessoa, Bom, eu comecei a recentemente com os treinos, e gostaria da opinião de vocês.. Segue: Idade: 22 anos. Peso: Comecei com 60 kg e agora 67kg em dois meses e 10 dias. Bf: Iniciei com 3% agora estou com 4%. Altura: 185 Objetivo: Hipertrofia, com o foco principal em dar uma harmonia maior ao meu corpo. "Gostaria de um ganho maior nas partes inferiores - Perna, panturrilha e gluteo" Tempo de treino: No máximo 50 minutos. Treino A Elevação Frontal com halter. 10R 3x - Banco abdutor. 12R 3x - Rotação interna e externa do ombro. 10R e 8R 3x - Leg 45. 12R 3x - Extensão lombar em plano inclinado com peso. 12R 2x - Extensão dos Pés sentado. 15R 3x - Leg Curl. 10R 3x Treino B Supino com halter. 12R 3x - Banco adultor. 12R 3x - Rosca direta com halter. 10R 3x - Branco extensor. 12R 3x - Flexão lateral do tronco em banco com peso. 12R 2x - Triceps Corda. 10R 3x - Extensão dos Pés sentado. 15R 3x - Remada com polia baixa em semi-pronação. 10R 3x Bom pessoal, eu tenho muito pouco tempo, malho as 6 horas da manhã, vou pro trampo e depois estudar... fico quebrado, então decidi treinar 3 vezes por semana. Na academia, os equipamentos são novos, bons, diferentemente dos instrutores... Montaram a primeira ficha "A" bem porcamente, e eu por autonomia própria acabei pensando em alguns exercícios para iniciar, e como resultado, montei essas duas fichas ai. Fiz uma implementação com alguns exercícios no Treino "A" que eles tinham montado. Eu acredito que esteja bem ruim, porém consegui bons resultados nos últimos 2 meses e 10 dias "consegui com uma alimentação ainda mais ou menos 6,5 kgs pesados em jejum". Eu não queria ainda entrar num treino SL5x5, pois não sei se meu corpo suporte esse treino ainda, bem como a execução. Quanto ao atual, estou tendo problemas para subir o peso na rosca direta "sinto que da para pegar mais peso, porém sinto dores nas costas ao tentar" teria como complementar esse treino? Bom, é isso... Obrigado pela atenção galera!

Galera, ainda tenho umas deficiências que tem que ser corrigidas, acredito que preciso de um treino de força primeiramente, oque posso retirar dos meus exercícios , oque posso adicionar? obrigado.

Bom, eu vou ao mesmo esse mês focar em força. Bom, eu conversei com todos os instrutores da academia e os mesmos falaram que a ficha estava ótima, que os exercícios são ótimos... etc, a mesma balela. O único que me disse que não estava legal foi um personal gente boa que me da umas dicas lá. A academia já é cara "pago pois está perto do meu trabalho", vou pesquisar um pouco e vou zarpar de lá. Como disse, queria focar mais nas "pernas, quadris, glúteos e ombro " sendo um trabalho para que eu possa voltar a jogar tênis aqui... Se a galera puder ajudar? Ja tinha lido sobre o o full body, será que da para adaptar a meu objetivo e minhas necessidades físicas?

um, ok, vou pesquisar... peço ao pessoal que tome como base o objetivo.

Alguma análise mais elaborada? alguém?

Eu curti assim 4 pra pernas e 4 pra dorsal mas vale 3 kkk ta errado o titulo... malz P.s Obrigado pela resposta mano. Dá uma hora de treino.

Galera, estou na minha segunda ficha na academia, treino 5x por semana "não da para treinar sábado pois a academia fica próxima a meu trampo, ou seja, muito longe da minha casa". Atura: 185kg. Peso atual: 69 kg. "subi de 63 para este em 3 meses" Ô alimentação ruim que eu tinha rs. Dieta: 3200kcal +-. Objetivo: Bom, tenho pernas compridas e finas, quero voltar a jogar tênis, equilibrar meu corbo, o objetivo não é 100% hipertrofia, então pedi ao instrutor um treino focado no desenvolvimento dos ombros, pernas e quadril. P.s: Meus ombros e lombar são muito fracos ainda. Segue abaixo: 1 dia: Ombro / Parte superior do corpo Desenvolvimento articulado: 3 - 10x 15kg 15kg Remada alta no cross: 3 - 10x 35kg Manguito rotador - int/ext - 3 - 12x 12kg 7kg Abdução ombro posterior: 3 - 10x 4kg 4kg Elevação frontal c/ isometria "2 segundos segurando" 3 - 10x 4kg 4kg Elevação lateral c/ isometria "2 segundos segurando" 3 - 10x 3kg 3kg Encolhimento de ombro com rotação 3 - 12x 14kg 14kg Abdominal Reverso 3x 25 Abdominal Infra "pernas pra cima esticadas" 3x 25 2 dia: Pernas / Parte inferior do corpo Obs. Estou com um sério problema, vou diminuir os pesos hoje! consigo executar o exercício, é pesado mas dá pra fazer. O problema é que esta fazendo minha lombar doer no outro dia. Na hora não sinto dor, tenso. Hack: 3 - 12x 30kg 30kg "devo diminuir para uns 15kg" Leg 45º: 3 - 10x 40kg 40kg " devo diminuir para uns 20kg de cada lado tbm" Banco abdutor: 3 - 10x 70kg Abdominal Oblíquo solo: 3x 20 Mesa Flexora: 3 - 12x 55kg "devo diminuir para uns 40kg" Stiff no cross: 3 - 10x 40kg Banco adutor: 3 - 10x 80kg Extensão lombar: 3 - 15x 10kg Panturrilha maquina: 3 - 15x 55kg 3 dia: Braço/ Região central, torax etc. Supino Reto: 3 - 12x 12kg 12kg Supino Máquina: 3 - 10x 35kg Tríceps testa: 3 - 10x 16kg Tríceps cross com corda: 3 - 8x 30kg Abdominal Reto c/ pernas esticadas p/ cima: 3x 30 Remada articulada: 3 - 12x 15kg 15kg Remada banco 30º: 3 - 10x 16kg 16kg Rosca alternada: 3 - 10x 10kg 10 kg Rosca no cross: 3 - 8x 35kg Bom, eu vejo um resultado legal, há algo que possa eliminar ou adicionar? Acho que há necessidade de mais exercícios de lombar. Há algum aquecimento que possa fazer? Já faço um alongamento.

Ethika