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alimentos capazes de desenhar curvas SEN-SA-CIO-NAIS VÍDEOS:Veja vídeos sobre Dieta FÓRUM: O que ameaça sua dieta?• Envie para uma amiga • Adicionar à sua lista de favoritos!PUBLICIDADE Ei, você que quer ganhar um corpão de encher os olhos! A ciência descobriu (e nós revelamos) os nutrientes indispensáveis para dar aquela força à malhação e acelerar o crescimento Uma das mais recentes boas novas na área de nutrição, divulgadas pela Universidade de Connecticut, EUA, lista oito alimentos de peso para aumentar a massa muscular. A genética ajuda: “Quem tem uma combinação ideal de genes responsáveis pelo aumento das fibras musculares não precisa se esfalfar na academia”, diz Tamara Mazaracki, especialista em medicina ortomolecular e nutrologia no Rio de Janeiro (RJ). Para quem não tem essa vantagem, o conselho é buscar reforço numa dieta adequada. “Setenta por cento da massa muscular resulta da alimentação e do descanso, enquanto os outros 30% vêm dos exercícios de força”, explica Júlio Neves, médico especializado em qualidade de vida, de Salvador (BA). Proteínas são essenciais: “Quem faz atividade física regular mas não é atleta deve consumir 15% das calorias provenientes da proteína”, diz o nutrólogo Alexandre Merheb, do Rio de Janeiro. “As iniciantes precisam ingerir 1,7 grama de proteína por quilo de peso corporal”, completa Júlio Neves. Exemplo: se você pesa 55 quilos, precisa de 93 gramas de proteína por dia ou cerca de 400 gramas de carne vermelha. Segundo a médica do esporte Fernanda Lima, chefe do Ambulatório de Medicina da Universidade de São Paulo, estudos mostram que acima de 1,78 grama de proteína não há aproveitamento do nutriente na formação da musculatura. Para um melhor aproveitamento dos nutrientes, Júlio Neves recomenda fazer a refeição no máximo 30 minutos após o treino. “Nesse intervalo, existe a chamada janela de absorção, em que os nutrientes são usados para a reposição, no fígado e nos músculos, do glicogênio, um tipo de carboidrato usado como fonte de energia para o crescimento muscular, mas que não é depositado sob a forma de gordura.” Isso significa que aquilo que você ingerir meia hora após os exercícios não vai se transformar em calorias extras. A nutricionista Flávia Abdallah, de São Paulo (SP), destaca o papel dos carboidratos na formação muscular. “A proporção ideal é de 3 gramas de carboidratos para 1 grama de proteína.” Para melhorar a absorção das proteínas, ela sugere acrescentar alimentos ricos nas vitaminas C e E, além de betacaroteno. 1 ovo (com gema): a proteína perfeita Como forma músculos — O ovo é o alimento com o mais alto valor biológico — uma espécie de medida da quantidade de proteína que um alimento é capaz de fornecer ao corpo. É verdade que a proteína da carne é mais eficiente para a construção muscular. Mas a gema, além da proteína, contém a vitamina B12, necessária para diminuir os níveis de gordura e ajudar na contração muscular. Quantidade ideal — Consuma ovos com gema, sem medo, mas não fritos, porque cada um tem 120 calorias. Embora a gema ainda tenha a má fama de aumentar o teor de colesterol do sangue, é a maior fonte conhecida de colina, substância que ajuda a dissolver essa gordura nas artérias”, explica Tamara Mazaracki 2 iogurte: porção de ouro Como forma músculos — “O iogurte tem aminoácidos essenciais em altas porcentagens”, diz o clínico geral Júlio Neves. “Esse alimento é decisivo no crescimento muscular, porque combina proteína e carboidrato em doses ideais.” Um copo fornece 10% da nossa necessidade diária de proteína. A versão com frutas é ainda melhor, porque aumenta os níveis de insulina, uma das chaves para reduzir a perda protéica que costuma acontecer após o exercício. “É uma boa fonte de cálcio, mineral importante para a contração muscular”, completa Tamara Mazaracki. Quantidade ideal — “Tome um ou dois potes de iogurte diariamente. “Sem açúcar ou adoçante é melhor, porque esses ingredientes diminuem a ação dos lactobacilos e também o teor de vitaminas do complexo B”, explica a nutróloga. 3 salmão: combustível do crescimento Como forma músculos — Altamente protéico, tem grandes quantidades de ômega-3, uma gordura que ajuda na recuperação da massa muscular. “Devido à ação antiinflamatória, permite a assimilação de novas proteínas pelas fibras”, diz Tamara Mazaracki. Quantidade ideal — Consuma três vezes por semana, mas lembre-se: uma posta ou um filé médio de salmão tem 150 calorias. Para melhor aproveitar os nutrientes, prepare o peixe em baixa temperatura e evite cozinhar demais. 4 carne vermelha: rainha da creatina Como forma músculos — Esse aminoácido é produzido no fígado e nos rins. Sem ele, não há energia. As carnes, principalmente a vermelha, são o alimento número 1 em quantidade de creatina, essencial para a construção muscular. Mais: contêm ferro, zinco, niacina (vitamina B3) e vitamina B12 — nutrientes cruciais para quem quer resultados. Quantidade ideal — A carne vermelha deve ser consumida de duas a três vezes por semana. Um bife médio de carne magra tem de 150 a 200 calorias e não compromete a dieta. 5 azeite de oliva: o líquido da energia como forma músculos — A gordura monoinsaturada ômega-9 tem ação anticatabólica, ou seja, age contra inflamações, que provocam o desgaste e a fraqueza muscular. Quantidade ideal — Use de uma a duas colheres de sopa por dia, em saladas e também para cozinhar. Lembre-se, porém, de que cada colher conta 110 calorias. Olho vivo! 6 amêndoas: remédio para a massa muscular Como formam músculos — Elas são uma das maiores fontes da vitamina E alfatocoferol, a forma mais bem absorvida pelo corpo e um potente antioxidante, que pode ajudar a prevenir os danos provocados pelos radicais livres após o treino. E quanto menos agressões praticadas pelos radicais livres, mais rapidamente seus músculos vão se recuperar. Quantidade ideal — “Consuma 15 unidades por dia, no lanche ou na salada”, sugere a nutróloga. “Já que dão saciedade, coma cinco amêndoas antes do almoço e outras cinco antes do jantar para aplacar a fome.” 7 água: um banho de força Como forma músculos — Oitenta por cento da massa muscular é composta de água. Mesmo uma diminuição tão pequena quanto 2%, por transpiração ou falta de ingestão, pode prejudicar a perfomance. Um estudo realizado na Alemanha dá conta de que quanto mais desidratado seu corpo estiver, mais lentamente ele vai utilizar a proteína para construir músculos. “A perda excessiva de água reduz o consumo máximo de oxigênio, fator importante no desempenho físico”, explica Tamara Mazara-cki. “Um músculo com apenas 3% de desidratação, por exemplo, tem uma perda de 10% na força de contração e de 8% na velocidade de reação. Quando o músculo está desidratado, o cansaço chega rápido.” Mesmo em repouso durante 24 horas, você perde 1 litro de água — 400 ml pela respiração e 600 ml através da pele. Ao se exercitar, essa perda aumenta. Por isso, beba água antes, durante e depois do exercício. “O ideal é beber pequenos goles a cada 10 minutos”, aconselha a nutróloga. “Se você esperar ficar com a boca seca, seus músculos já estarão sofrendo com a falta de água”, completa. Segundo Júlio Neves, a glicose (um derivado do carboidrato também necessário para o ganho de massa muscular) só é incorporada ao músculo na presença de água. “Para cada grama de glicose armazenada no músculo e no fígado, são necessários 3 miligramas de água”, explica. Quantidade ideal — Varia de acordo com o clima e o treino. “Para saber se você está ingerindo o necessário, observe a cor da urina. Quanto mais clara, mais bem hidratado está o organismo”, ensina Júlio Neves. 8 café: estimulante imbatível Como forma músculos — Para ter mais gás durante o exercício anaeróbico (que não usa o oxigênio), caso da musculação, o cafezinho é tiro e queda. “A cafeína é uma substância ergogênica, ou seja, melhora o desempenho, a concentração e a disposição para malhar”, diz Júlio Neves. “Além disso, o café aumenta o uso de gordura corporal para gerar energia”, completa Tamara Mazaracki. Beba de 30 a 60 minutos antes da atividade. Quantidade ideal — “Você pode tomar até dois cafés expressos ou, então, pedir ao seu médico que receite uma fórmula em cápsula”, sugere Júlio Neves. Para quem sofre de úlcera ou algum tipo de doença cardíaca, a bebida é desaconselhada. “Mesmo quem é saudável pode ter distúrbios como arritmias, gastrite, insônia e irritabilidade se ingerir a bebida em excesso”, alerta Fernanda Lima. A médica Tamara Mazaracki lembra, ainda, que o excesso de cafeína do mate ou do chá verde pode alterar a absorção de minerais e vitaminas. - :

mim desculpa eu so quis ajudar

eu não acho errado a mulher tomar anbolizantes, só nao exagerem ao ponto de ficarem com a aparencia de homem.

nao e o fim da picada porque se os homens usam as mulhers tambem podem usar ahahaha..................

eu nunca tomei anabolizantes mas se eu tomasse concertesa eu faria esse ciclo nao vejo a hora de ver seus resultados e ser for possivel quando aparecerem mande fotos antes e depois.

tó fora dos anabolizantes porque quem toma e depois para de malhar vai ficar com o maior peitao de mulher ahahahah.

Hemogenin (oximetalona) Esta droga é conhecida como o esteróide oral mais poderoso que um culturista pode administrar, mas sua função terapêutica é a de aumentar a produção de células vermelhas no sangue (eritropoiese). É utilizada no tratamento de alguns tipos de anemia e em alguns estágios de AIDS, mas recentemente outra droga não esteroidal (EPO) vem substituindo a oximetolona. O medicamento originalmente produzido pela Syntex foi re¬tirado das prateleiras no Brasil e passou a ser produzido por outro laboratório com o mesmo nome, Hemogenim. É encontrado em ou¬tros países com o nome de Anadrol ou Anapolon. Ele pode ocasionar um rápido ganho de força e volume muscular; mas, devido à sua alta toxidade ao fígado - é um 17 -alfa alquelado - a dose e o ciclo de utilização devem ser limitados. Sua utilização em dose muito eleva¬da pode salientar os efeitos colaterais. Um único comprimido vem com a dosagem de 50 mg, mas a oximetolona não é efetiva apenas por sua concentração, como pensam alguns. Paradoxalmente, em dosagem inferior a droga não funciona bem, pois não se liga eficientemente aos receptores celulares. Portanto, a prática de dividir o comprimido em dois não é adequada. O mesmo não acontece com a oxandrolona, que vem em doses de apenas 2 mg e o stanozolol em 5mg. Mesmo em dosagem menor, para limitar alguns efeitos cola¬terais, é comum o acompanhamento com o citrato de tamoxifeno ou anastrozol. Mulheres não utilizam a oximetolona. Existem várias narrativas de abuso dessa poderosa droga, com narrações da administração bizarra de até dez comprimidos por dia!.Talvez por parte de indivíduos extremamente mal informados e! ou que desejam resultados geometricamente proporcionais às dosagens. Também devemos levar em conta que drogas orais são bem atrativas para quem teme injeções intramusculares. Contrariando a crença de que a maioria só utiliza a oximetolona em fase fora de temporada, essa droga também vem sendo usada, por alguns atletas na Europa, em fase pré-competição. Eles acreditam que o medicamento aumentará o volume sangüíneo, sendo utilizado em associação com o anastrozol, ao invés do tamoxifeno, como inibidor de aromatase para a droga. A dosagem para homens pode variar de 1 a 2 comprimidos e distribuída durante o dia. O tempo de uso não deveria ultrapassar 5 semanas e o intervalo mínimo entre administrações deveria ser de 6 a 8 semanas.

gostei muito do artigo!

[quote name='mau22' post='1652' date='05/09/07']Malho sim, de ombro eu treino elevação lateral, frontal, trapézio e desenvolvimento com alteres e de perna eu treino normal. Você acha que é bom eu faze oq pra costas, triceps, peito e biceps e série de quantos? AbraçO![/quote] mau voce deve fazer 3 series de 10 apenas para exercicios que o musculo aparecera com mais facilidade nao va querer fazer as mesmas series para tudo e se voce quiser ter pernas grosas e poderosas acrescente o agachamento e para o trapésio malhe com a barra na pegada fechada você terá melhores resultados no seu treinamento e se lembre que tem que dar discanso ao musculo por isso malhe somente na 2,4,6

boas dicas garoto vou esperimentar o treinamento de bicepis e tricepis mas vou continuar malhando 3 dias na semana eu so nao concordo em malhar bicepis 2 vezes na semana como seu artigo explicou

voce chama os outros de frango porque voce ja foi uma franga voce chama os outros de frango porque voce ja foi uma franga voce chama os outros de frango porque voce ja foi uma franga