Allansoso

Eu prefiro fazer no começo do treino. O Supino é a base do treino de peito, logo devemos fazer no começo para ter uma melhor desenvoltura e execução no exercício, já que você estará descansado. O mesmo vale para o Agacho, Terra e etc. PS: É só a minha opinião. Abç

Eae cara blz? Esse seu treino é o famoso treino do Arnold que gera um pump orgástico! Kkkk Eu já tive vontade de fazer também, porém não sou muito fã de superséries. Mas se deu resultado pode continuar, já que cada corpo é um corpo. Outra coisa, o seu BF é 4.2% mesmo? Você está ciclando? Porque isso não é normal. Kkkkk

Eae cara, blz? Olha esse tópico aqui. Nele tem links para download do e-book onde fala o que é o SL 5x5. http://www.hipertrofia.org/forum/topic/58395-traducao-do-e-book-stronglifts-5x5-report/ Abç

Valeu cara. Eu sempre li muitos posts sobre musculação, treinos de força e hipertrofia antes de conhecer o hipertrofia.org e até de treinar. E também sempre quis ter um site para poder compartilhar essas leituras, porém não fiz o site e descobri este fórum maravilhoso, onde o pessoal é muito gente boa e têm o hábito de trocar informações e ajudar a todos. A prova disso é que todos os tópicos "Avaliem meu Treino", "Avaliem Treino ABC2x", por exemplo, sempre tem respostas. Abraços!

Valeu cara. Perguntas: Que tipo/divisão de treino você faz? Tem diário?

É verdade. Com certeza vai ter alguém que quando ler esse artigo vai chegar na acadamia e aumentar 10kg por treino, não vai consegir fazer o exercício sozinho e vai pedir para alguém dar aquela ajudinha básica, onde quem faz força é quem está atrás da barra e não quem está sob ela. Do mesmo jeito que no artigo dos fisiculturistas da década de 70, onde fala sobre alguns AE's que o pessoal usou e eu tenho certeza que algum frango leu ou vai ler e vai querer comprar as mesmas drogas para ficar igual ao Arnold, o Franco e etc.

Eae cara, blz? Dizem que você tomar algo como um irgute antes de suplementar com Albumina impede que ela fermente e cause os gases. Pode ser que funcione também com os ovos.

Tem suporte sim. É que em algumas academias, existem umas barras presas no hack por proteção. Iguais a 3ª imagem desse site: http://www.cybergym.com.br/produtos/linha-smart-suportes.php Caso você caia (já pensou?), a barra cai sobre esse suporte e não em cima de você.

Verdade. Eu estou pensnado em começar o Sl 5x5. Na sua academia tem gaiola para agachamento ou aquelas barras de proteção no suporte?

Eae pessoal, blz? Eu estava dando uma olhada em sites internacionais de musculação e achei esse texto bem legal e resolvi compartilhar. Se já houver um tópico com esse texto podem fechar. Abç! _____________________________________________________________________________________________________ Como construir músculo: O guia definitivo para a construção muscular Se você gostaria de construir músculos, então aqui está como eu ganhei £ 43 de músculo na Bélgica, e como você pode ganhar tanta massa muscular nos Estados Unidos (ou em outro lugar). O segredo para ganhar músculo é ficar mais forte. Quanto mais forte você é, ou seja, quanto mais peso você pode levantar na academia, o mais musculoso que você vai ser. Isto é especialmente verdadeiro se você é um levantador livre de drogas, natural e com a genética ruin como a minha. Mais força é mais músculo. Antes de continuar a leitura, veja este vídeo livre em que eu revelar a forma mais eficaz para ganhar músculo rápido. Basta clicar para assisti-lo ( ) Você está fazendo este erro edifício do músculo? Vá a qualquer ginásio e você vai encontrar a maioria dos caras fazendo rotinas de divisão por partes do corpo. Eles vão treinar cinco a seis vezes por semana ... um músculo por dia ... indo à falha em cada conjunto, a fim de obter um pump ... e utilizando-se de pelo menos 10 exercícios de isolamento por treino para acertar cada músculo de todos os ângulos. Tenho certeza que isso soa familiar para você. Muitos caras acham que eles vão construir músculos com estas rotinas de divisão por parte do corpo porque é isso que eles leram em alguma revista de musculação. Ou porque é assim que eles viram algum cara rasgado em seu ginásio, e assim eles esperam obter os mesmos resultados se treinar da mesma maneira - o macaco vê, macaco faz. Na realidade, a maioria dos caras nunca vão construir músculos com rotinas de divisão de parte do corpo. Pior, eles parecem exatamente os mesmos cinco anos mais tarde. Os poucos que o fazem ganhar músculo com rotinas quebradas quase sempre pertencem a um destes grupos: Aberrações genéticas - Alguns caras vão construir músculos apesar de fazer parte da rotina de divisão corporal e não por causa deles. Eles são geneticamente abençoados. Eu já vi pessoas que foram arrancadas e muscular antes mesmo de tocar um peso. Para não soar rascista, mas isso é bastante comum com o povo negro. No entanto, a menos que vocês também nasceram com sorte de ter a genética de superman, esqueça a construção muscular com rotinas de divisão por parte do corpo. Usuários de esteróides - Drogas são extremamente comuns entre os levantadores, mas poucos caras são honestos sobre isso. Antes de ter a minha academia em casa, eu treinei cinco anos em uma academia comercial e mais da metade dos caras lá estavam as drogas. É por isso que eles conseguiram construir músculos INDEPENDENTEMENTE de fazer rotinas quebradas de merda - é porque dependiam dos hormônios de construção muscular eles injetados em seu corpo para ganhar massa muscular NÃO em seu treinamento. Levantadores livres de drogas como nós não vai fugir com isso, vamos jogar com regras diferentes. Os levantadores avançados - a maioria dos fisiculturistas top pertence a este grupo. Eles usaram rotinas quebradas para esculpir seu corpo... Depois de anos de gastos primeira construção da massa muscular, obtendo força. Infelizmente, a maioria dos caras colocam a carroça na frente dos bois...e isso é como um escultor tentando esculpir uma obra-prima de um pequeno pedaço de argila - você simplesmente não têm massa suficiente para trabalhar. Da mesma forma, rotinas quebradas não funcionarão a menos que você passe anos construindo a massa muscular. E isso requer ficar forte primeiro. Se você não esta levantar mais peso hoje do que você fez há um ano, ou até mesmo um mês atrás... então você não está construindo músculos! E eu não me importo com o seu pump ou dor muscular. Você pode fazer supino em uma bola bosu com £ 30 em cada mão até que você esteja com um azul na cara ... mas os caras que supinam com £ 250 terão sempre um peitoral maior do que você. E isso porque ele está levantando pesos pesados. Mais força é mais músculo. Pense nisso, por que são os caras bem mais construídos que já existiram eram fortes como o inferno? Isso não é uma coincidência. Eles sabem que mais força é mais músculo. Eles sabem que quanto mais forte você ficar, mais você vai ser muscular. Como exemplo, considere Arnold Schwarzenegger, 7x vencedor Olympia. Poucos caras sabem disso, mas Arnold fez exercícios de força durante anos. Heck, ele ainda competiu em powerlifting antes de se tornar um fisiculturista. E em sua última auto-biografia "A Inacreditável História da Minha Vida" o Governator revela o porquê: "A verdade é que nem todos os fisiculturistas são fortes, especialmente aqueles que tenham a maioria de seu treinamento com máquinas de peso. Mas os anos de poder de elevação e trabalhar com pesos livres tinham me dado bíceps, ombros e músculos das costas e coxas enormes. Eu simplesmente parecia maior e mais forte do que o resto " - Arnold Schwarzenegger, A Inacreditável História da Minha Vida Arnold Deadlifting £ 700 - Ele é a prova de que mais força é mais músculo Existem fotos de Arnold competindo em campeonatos de powerlifting vários anos antes de ganhar o seu primeiro título de Mr Olympia. Seus outras melhores marcas incluem um Supino Reto com £ 473 e £ 440 no Agachamento Livre. E ele não é o único cara que sabia que mais força é mais músculo. Aqui estão mais exemplos de fisiculturistas campeões que foram fortes: Franco Columbo o parceiro de treino de Arnold foi ainda mais forte. Franco era um halterofilista campeão na Itália, que poderia levantar £ 755 no Levantamento Terra, £ 655 £ 525 no Supino Reto e Agachamento, respectivamente. Ele era tão forte que pode até estourar uma garrafa de água quente inflando-la oralmente. Arnold eventualmente convenceu Franco a competir no fisiculturismo, e ele ganhou o Olympia duas vezes. Ele também construiu muscular por ficar forte primeiro, porque mais força é mais músculo. Reg Park - Arnold teve a idéia de construir massa muscular por ficar forte, e depois lapidando-o com rotinas quebradas, de seu mentor. Reg Park poderia levantar £ 700 no Terra, £ 500 no Supino e £ 600 no Agachamento e criou o treino 5×5. Park ganhou o Mr. Universo 3x e, ao contrário de Arnold, ele fez isso antes de esteróides existirem. Isto prova que a construção muscular por ficar mais forte também funciona para naturais livres de drogas como nós. Dr. Layne Norton Phd - este fisiculturista natural e livre de drogas também entrou para a elite o PL com um Supino de £ 617, Agachamento de£ 386 e Terra de £ 700. Eu o entrevistei para o meu círculo Layne CentralFitness uma vez, e ele revelou que nada nunca funcionou para se livrar de suas pernas de frango até que ele aumentou seu Agachamento para £ 500. Que teve suas coxas de 21" a 28". Mais uma prova de que mais força é mais músculo. E muitos, muitos mais incluindo Ronnie Coleman 8x Mr Olympia, que poderia levantar £ 800 no Terra e uma vez disse: "Todo mundo quer ser um fisiculturista, mas ninguém quer levantar pesos pesados." Ou Oliva Sergio, o levantador olímpico que poderia levantar £ 300 de sobrecarga e ganhou o Mr Olympia 3x. Ou Stan Efferding, o mais forte proprietário pró-fisiculturista, do recorde mundial no agachamento (£ 854). A lista dos fisiculturistas fortes vai sobre e sobre. Olha, esses campeões de fisiculturismo não teria passado anos a aumentar a sua força, a menos que eles estavam convencidos de que isso foi fundamental para a construção muscular. Por que você acha que todos eles continuaram a levantar pesos pesados, depois que eles passaram a dividir rotinas? É porque eles sabem que mais força é mais músculo. E você não precisa ser um Bodybuilder maldito! Isso mesmo. A maioria dos caras encontram este método de construção muscular, ficando mais forte, não apenas revolucionário, mas também libertador. Porque poucos de nós estão interessados em ficar cheios de óleo e ir para cima no palco vestindo tangas. Poucos de nós o desejam de fisiculturistas. Muitos poucos de nós querem fazer parte deste circo emasculado narcisista. Em vez disso, a maioria dos caras que são perfeitamente felizes com a construção de um físico atlético que não só parece forte, mas na verdade é. Especialmente quando você percebe que você pode conseguir isso, basta treinar três vezes por semana, durante cerca de uma hora sem tomar medicamentos ou suplementos. A maioria dos caras simplesmente não sabem que existe uma alternativa à musculação. Eles não sabem que você pode construir o músculo sem fazer demoradas, ineficazes e chatas rotinas de divisão corporal. No entanto, você pode. É chamado de treinamento de força. Veja como funciona: cada treino você tentar levantar mais peso. Então, como você ficar mais forte, como o peso sobre os aumentos de barra, seu corpo constrói mais músculo. É simples, fácil, divertido, acima de tudo, é o caminho mais rápido para ganhar massa muscular sem drogas. Mais uma boa notícia: você não precisa fazer o Terra com £ 700 como Arnold também não. Heck eu não posso fazer isso. E ainda, embora eu não nasci para ser grande e forte (e carecem de qualquer fundo atlético) eu ainda ganhou £ 43 de músculo sem usar drogas. Como? Simples: treino de força, em vez de pump. E se eu posso fazer isso, se os meus milhares de membors soCentralFitness Inner Circle podem fazer isso, você também pode. Como construir músculo rápido: As 9 Dicas para a construção de músculos o mais poderosos. Vamos cortar o papo furado. Eu tenho os piores traços genéticos de sempre para ganhar massa muscular. Na verdade, um monte de caras me consideraram um hardgainer porque se sobrepõe meu polegar meu dedo do meio quando eu pegar meu pulso. Eles chamam isso de genética skinny-ectomorfo. Mas eu ainda conseguiu ganhar £ 43 do músculo livre de drogas. E depois de ajudar dezenas de milhares de homens de todo o planeta a ganhar musculo tanto (ou mais ...), aqui estão as nove dicas mais poderosos para construir músculo rápido que eu encontrei ... 1. Para construir músculos, ficar mais forte Na Grécia Antiga, o lutador Milo treinou para os Jogos Olímpicos carregando um bezerro recém-nascido nas costas todos os dias. Como o bezerro cresceu maior e mais pesado, ele tinha que carregar mais peso. Isto forçou o corpo de Milo para ficar mais forte e construir músculos, e é assim que ele se tornou o cara mais forte de seu tempo, vencendo os Jogos Olímpicos de 6x. Tenho certeza de que essa história é mais lenda do que realidade, mas a moral é que, para ganhar massa muscular você deve ficar mais forte, acrescentando peso. Esta é a forma mais simples, mais poderosa para construir músculos e isso significa que você pode esquecer todos esses métodos dolorosos e complicados de revistas musculares. Eu estou falando sobre parar de "confundir" os músculos. Você não precisa alterar os exercícios a cada semana para construir músculos. Heck, que é a pior maneira de saber se você está fazendo progresso porque a força varia em cada elevador. Além disso, você nunca vai dominar boa forma. Se você quiser confundir seus músculos, basta levantar £ 5 mais do que você fez último treino. Agora eles estão confusos. Pare de "Rasgar" seus músculos. Você não precisa falhar em cada série para os seus músculos crescerem. Essa porcaria só vai inflamar e gerar um overtraining em seus músculos. É por isso que o treinamento de falha atinge apenas uma coisa é você ficar dolorido e ferido em vez de forte e musculoso. Além disso, é tão doloroso que irá drenar você mentalmente. Você vai perder a motivação e vai desistir. Pare o "Pumping" de seus músculos. Você precisa construir músculos antes que você possa levá-los ap pump. Mesmo assim, o pump apenasenche seus músculos com água, assim que você estiver fora do ginásio p pump estará desaparecido. Tudo que o treinamento de pump faz é construir falsos, inchados músculos falsos sem qualquer força real. Alguns caras dizem que é possível ficar forte sem ganhar uma única libra de músculo. Essa força é tudo neurológico. Eles conhecem alguém que ocupas £ 500, mas tem os pés de galinha. Bem, eu tenho certeza que há uma aberração como que em algum lugar, mas eu nunca conheci um. Por quê? Porque estes são lendas urbanas! O cara mais forte será sempre mais musculoso porque mais força é mais músculo. Se você só pode tomar uma coisa longe deste artigo, faça isso - mais força é mais músculo. Como Milo, você deve tentar aumentar o peso a cada treino. Não se preocupe com pump. Basta adicionar peso na barra. Quando ficar mais forte, como você está levantando mais peso, você automaticamente irá construir músculos. É simples assim. 2. Para construir o músculo, faça exercícios compostos Eu passei quatro anos fazendo cinco variações de roscas a cada domingo para 45mins até que meus braços estavam doloridos. Então, quando eu encontrei Reg Park 5×5 treino, que não tinha roscas, eu pensei que eu ia perder músculo. É só quando eu tentei o 5×5, um ano mais tarde e vi meus braços crescer mais sem fazer exercícios de isolamento que eu finalmente entendi. Você não precisa treinar um músculo diretamente para que ela cresça. Quando você faz um exercício composto pesado como um supino, seus braços estão segurando a barra. Não é só o seu peito que trabalha, o tríceps tem que empurrar o peso, bem ... e um peso muito mais pesado do que em exercícios de isolamento, como propinas tríceps. É por isso que você nunca vai encontrar um cara que pode levantar £ 500 no Terra, mas tem braços magros. Árvores com troncos fortes, grandes têm grandes ramos. Os exercícios compostos trabalham os músculos perto de seu tronco, mas também seus membros. E é assim que milhares de membros do CentralFitness construiram maiores braços sem fazer uma única rosca. Resumindo: se você quer construir músculos, parar de fazer exercícios de isolamento e começar a fazer exercícios compostos pesados. Isso significa que: Se você quiser bíceps maiores, faça Remada Curvado Se você quiser maior peito, faça Supino Reto Se você quiser ombros maiores, faça Desenvolvimentos Se você quiser creser para trás, faça Levantamento Terra Se você quiser pernas maiores, faça Agachamento Com exercícios compostos você também vai conseguir um físico muito mais equilibrada porque você não está favorecendo partes do corpo. E uma vez que eles trabalham vários músculos ao mesmo tempo, você vai queimar mais calorias e obter um treino de corpo inteiro, com três exercícios. Você vai construir mais músculo e queimar mais gordura, poupando tempo. http://stronglifts.com/how-to-build-muscle-mass-guide/

A barriga desses caras são horríveis. No texto tem uma parte onde o autor fala que os BBs atuais parecem vacas grávidas com gordura zero! kkkkkkkk Não estou criticando, mas é muito estranho ver caras com abdômens definidos e embaixo um estomago super dilatado. E o que eu acho mais legal desse texto é em relação à frequência de treino, os caras treinavam 6 dias por semana e cerca de 4 horas por treino. O Arnold chegou a treinar até três vezes por dia, sendo que em cada horário ele fazia algo diferente, além de adicionar mais uma hora no final de cada dia só para treinar suas poses.

Esse pump do Arnold é lenda! Kkkkkkk E os BBs de hoje são muito estranhos, os caras são cheios de músculos, são definidos, e têm barrigas enormes. Nem o Big Lou Ferrigno, que é enorme, era desse jeito. A culpa disso é do Dorian Yates! Depois dele o fisiculturismo mudou para o que é hoje.

Com certeza brother, hoje quase que faço COSTAS/PEITO! Kkkkk É muito bom para mim que gosta desta época. Particularmente eu acho os fisiculturistas atuais muito feios!

Deve ser horrível mesmo! Você fez igualzinho, como superséries?

Eu acredito nisso, inclusive estou pensando em fazer o SL 5x5, mas ainda estou tomando coragem!

Eu sei, mas eu achei o texto muito legal e resolvi compartilhar. Ele fala até do treinamento de força que os fisiculturista em questão fizeram e como ele os ajudou a criar músculos.

Pessoal, eu dei uma editada para melhor entendimento e se houver algo errado me avisem para eu poder arrumar. Esse texto fala sobre alguns AE's usados pelos fisiculturistas da Era de Ouro do BB, assim como rotina de treino e exercícios, porém o texto não diz para você fazer o que eles fizeram, ok? Boa leitura. Allansoso ______________________________________________________________________________________________________ Fonte: http://boldanddetermined.com/2011/12/01/the-old-school-70s-bodybuilding-routine/ A década de 1970 produziu os físicos mais impressionantes do sexo masculino que o mundo já viu. Os fisiculturistas dos anos 70 fizeram Zeus e Hércules parecem pescoços de lápis. Neste artigo, vamos dar uma olhada nos anos 70, na rotina de exercícios e como os fisiculturistas da década de 70 alcançaram os físicos que se aproximavam da perfeição. Fisiculturistas atuais parecem vacas grávidas com gordura zero, em outras palavras, eles parecem absolutamente ridículos. Os fisiculturistas da década de 70 tinham o físico ideal de homem - eles tiveram a gordura corporal baixa, mas não tão baixa que pareciam doentes, eles tinham cinturas pequenas com abdômens bem definidos, caixas grandes, dorsais, ombros largos e braços grandes. Eles tiveram perfeitos V-velas. A V-atarraxamento é quando o corpo macho superior tem um "V". Começando com ombros largos, latíssimoss largos, e movendo-se para baixo em tamanho a uma cintura apertada - como um "V". Neste artigo vamos analisar a rotina de musculação de fisiculturistas como Arnold Schwarzenegger, Frank Zane, Franco Columbu, Lou Ferrigno, Boyer Coe, Bill Grant, Mike Mentzer, Serge Nubret e outros fisiculturistas da época de ouro do fisiculturismo. A rotina de exercícios que eles usaram foi uma abordagem de alto volume. Em lay-mans, alto volume -esse termo significa que eles fizeram um monte de exercícios para alcançar seus físicos. Tanto no ginásio quanto na cozinha. Hoje culturistas seguem uma rotina de trabalhar para fora uma parte do corpo por semana durante uma hora por sessão de treino. Por exemplo, eles podem trabalhar o peito na segunda-feira, de volta na terça-feira, o descanso na quarta-feira, Pernas na quinta-feira, ombros e braços na sexta-feira, e descansar no sábado e domingo. Fisiculturistas dos anos 70 estavam na academia 6 dias por semana fazendo um trabalho pesado, descansando muito pouco, e passando um tempo na academia para conseguir o olhar da perfeição. Sua rotina não foi gravada na pedra. Uma pessoa que treina deve usar seu instinto para descobrir o que funciona para ele. Vamos olhar para a parte do corpo se divide (os dias que eles trabalharam cada grupos musculares) e os exercícios que eles usaram. É para o leitor a determinada sua escolha de exercícios e esquema de rep (a quantidade de repetições que você vai fazer por set). Musculação na década de 1970 foi próximo de alcançar a perfeição do corpo masculino. Os fisiculturistas de 70 tiveram os corpos mais estéticos, musculosos e fortes atingidos pelo homem. Abaixo veremos como eles conseguiram isso. Esta é a divisão de fato por parte do corpo dos fisiculturistas a década de 1970, ela era: Segunda-feira: peito e costas Terça-feira: Ombros e braços Quarta-feira: Pernas Quinta-feira: peito e costas Sexta-feira: Ombros e braços Sábado: Pernas Domingo: Descanso Os trabalhos de abdominais, panturrilhas e trapézio foram feitos 4-6 vezes por semana ou quando necessário. Os fisiculturistas de 70 normalmente iniciavam sua rotina com o trabalho de abdômen, panturrilhas ou de trapézio (se necessário). Após os abs e panturrihas é que eles iriam começar com o seu exercício mais difícil e mais pesado. Os exercícios que eles usaram eram os mais básicos, os movimento smulti-articulares que construir mais músculo (exercícios compostos). Eles começam com o mais duro e mais pesado e sepois passam para os exercícios mais leves. Rotina de treino do Arnold Segunda-feira e quinta-feira Exercícios da caixa toráxica: Supino Reto Supino Inclinado Mergulhos (Paralelas) Crucifixo Pullover Pull ups Chinups Remada Curvado Remada Barra T Levantamento Terra Terça-feira e sexta-feira Exercícios do Ombro, Bíceps e Tríceps: Desenvolvimento Militar Desenvolvimento por Trás Desenvolvimento Arnold Elevação Frontal Elevação Lateral Rosca Direta Rosca Alternada Rosca Alternada Inclinado Rosca Concentrada Tríceps Francês Tríceps Testa Supino Fechado Pulley Tríceps Quarta-feira e sábado Exercícios para as pernas: Agachamento Livre Agachamento no Hack Leg Press Extensora Flexora (Mike Mentzer teve estética perfeita e admitiu que ele construiu seu corpo com alto volume de treinamento.) Exercícios abdominais diariamente ou quando necessário: Abdominal Declinado Abdominal com Cabo Exercícios panturrilha: Elevação Plantar Panturillha no Burrinho Gêmeos Sentado Exercícios antebraço: Rosca Pulso Rosca Invertida Rosca Martelo Rosca Punho Exemplo de Rotina Esta é uma rotina de exercícios de exemplo que pode ser usado para começar a rotina da velha escola 70 de Musculação: Segunda-feira e quinta-feira: Sergio Oliva Peito: Supino Reto 5x12 Supino Inclinado 5x12 Crucifixo 5x8~12 Costas: Chinups Até conseguir 50 reps Remada Curvado 5x8~12 Remada Barra t 5x8~12 Notas: O esquema representante deve cair entre 5~12 reps serie, dependendo de como o peso pesado é, com 8 repetições de ser ideal. Você vai começar com pouco peso e subir de peso com cada conjunto. Sempre começar este dia com Supino Reto. Você vai fazer 5 séries totais. Cada serie que você vai subir em peso, 10, 15 ou 20 libras (22Kg, 33 Kg ou 44 Kg) dependendo do nível de força. Você vai querer terminar este exercício pesado quanto antes, mesmo com apenas 1 ou 2 repetições. Isso vai "ativar" a sua força e permitir que você levante mais pesado em todos os seus próximos exercícios. Um a das técnicas favoritas de Schwarzenegger era a de combinar Peito e Costas em superséries. Isso significa fazer dois exercícios consecutivos, sem parar. Por exemplo: ele faria um conjunto de Supino Reto e logo em seguida fazer um conjunto de Chin Ups sem descanso. Arnold continuava assim até que todos os cinco conjuntos terminaram. O Superset peito e nas costas é uma excelente maneira de construir músculos, suar as toxinas e queimar gordura corporal, pois é um trabalho muito duro. Rotina exemplo Peito/Costas Superset: Supino Reto seguido de Chinups 5x5~12 Supino Inclinado seguido de Remada Curvado 5x 5~12 Crucifixo seguido de Remada Barra T 5x 8~12 Terça-feira e Sexta-feira: OMBROS: Desenvolvimento por Trás 5x5~12 Desenvolvimento Arnold 5x8~12 Elevação Lateral 5x8~12 Bíceps: Rosca direta 5x8~12 Rosca Alternada Inclinado 5x8~12 Rosca Concentrada 5x8~12 Tíceps: Supino Fechado 5x8~12 Tríceps Francês c/ Barra 5x8~12 Tríceps Corda ou Pulley Tríceps 5x8~12 Trapézio (se necessário): Exercícios de trapézio: Encolhimento com Barra Encolhimento com Halteres Farmer Walks Notas: Sempre começar estes dias de ombros com os Desenvolvimentos. Aqueles com problemas no ombro podem substituir o Desenvolvimento por Trás pelo Desenvolvimento Militar. O esquema representante deve cair entre 5-12 repetições com 8 sendo o ideal. Comece o Desenvolvimento com peso leve e suba de peso com cada conjunto até que você está acertando cerca de 5 repetições. O Desenvolvimento Arnold e a Elevação Lateral devem estar sempre entre 8-12 repetições por série. Os exercícios para bíceps e tríceps devem ser realizados com 8-12 repetições por série. Não é necessário o aumento de cargas. Para economizar tempo e obter um pump insano do bíceps e tríceps, os exercícios podem ser superséries. Para fazer isso você vai fazer um exercício de bíceps imediatamente seguido por um Tricpes até que todos os conjuntos e exercícios estejam concluídos. Exemplo de rotina de Biceps/Triceps Superset: Rosca Direta seguido de Supino Fechado - 5x 8-12. Rosca Alternada Inclinado seguido de Tríceps Francês 5x 8-12. Rosca Concentrada seguida de Tríceps Corda 5x 8-12 Quarta-feira e Sábado: PERNAS: Agachamento - 5x 5-20 Agachamento Hack - 5x 8-20 Flexora 5x 8-20 Extensora 5x 8-20 Notas: Sempre comece o dia de perna com os Agachamentos, porque eles são os melhores exercícios. Os agachamentos seram realizados da mesma forma como o Supino Reto. Vamos começar com um leve e subir de peso com cada conjunto. O primeiro conjunto de locais ocupados será feita com a barra de vazio durante aprox. 20 repetições. Em seguida, adicione peso com cada conjunto dependendo seus níveis de força, terminando com 5 series em qualquer lugar entre 1-5 repetições. As pernas respondem muito bem aos regimes mais elevados rep por isso vamos manter a baixa final dos exercícios de perna outros menos 8 repetições e The High End a 20 repetições por série. Abdômen e panturrilhas, quando necessário: Ambos Abs e pantus respondem bem a faixas mais altas de rep. 20 repetições por série é bom para as panturrilhas e até mesmo mais do que isso é bom para abs. Você terá que experimentar com os exercícios sugeridos para encontrar o que funciona melhor para você. Ambos os abs e panturrilhas podem ser trabalhados até 6 vezes por semana. Arnold Schwarzenegger começou com o trabalho de cada treino panturrilha e pulso / antebraço trabalho e terminou cada treino com o trabalho ab. Trabalho antebraço quando necessário. Antebraço pode ser treinado às terças e sextas-feiras junto com bíceps e tríceps. Trabalho antebraço também pode ser feito em quaisquer outros dias e o treinador vê o ajuste. Antebraços podem lidar com um monte de trabalho e alguns treinadores terão de fazer um monte de trabalho antebraço para obter crescimento destes. Antebraços podem ser feito em rep variadas entre 8-12 reps por série. Trabalho de pescoço quando necessário. Mike Katz de "Pumping Iron" mostra seu pescoço Gigante. Algumas pessoas terão de fazer o trabalho de pescoço e algumas não. O pescoço pode crescer a partir de uma respiração pesada durante exercícios como Agachamentos, Desenvolvimentos e Levantamento Terra, mas algumas pessoas terão de fazer um trabalho adicional. Trabalho pescoço deve ser feito nas escalas do representante de 8-20. Trabalho do pescoço pode ser feito 2-3 vezes por semana ou mais, se necessário. Trabalho pescoço é essencial se ta pessoa não tem pescoço naturalmente grande e/ou musculoso. Fisiculturistas da velha escola treinando para força, bem como para o tamanho do músculo. Eles costumam fazer um exercício tão pesado quanto pode ser, até que encontraram uma rep máxima. A cada semana um treinador pode escolher um exercício e ir tão pesado quanto possível para encontrar sua rep máxima. Os exercícios perfeitos para fazer um arep máx são o Supino Reto, o Terra e o Agacho Livre. O Levantamento Terra não deve ser realizada por mais de cinco repetições. É um exercício de peso pesado projetado para construir a força máxima. Warmup com peso leve e adicionar peso progressivamente mais pesado para obter o máximo de um representante. Após fazer a rotina de treino anos 70 certifique-se de não ter muito tempo em um período de descanso. Um minuto de descanso por set / superserie é bom. Descansando muito pouco e trabalhando muito duro proporciona excelentes benefícios de queima de gordura. A dieta e o comer. Fisiculturistas da Era Dourada comeram muito. Em particular, eles comeram muita proteína e gordura saturada. Ovos crus inteiros foram consumidos por muitos como uma proteína e fonte de gordura. Bife, carne, frango, atum foram fontes de proteínas básicas também. Carboidratos foram consumidos durante o "Bulk" (ganhar peso) e foram gradualmente reduzidos durante o "Cutting" (perda de peso). Muitos deles fizeram seus próprios shakes de proteína consistindo de ovos crus, leite em pó e qualquer outra coisa que pudesse pensar em adicionar. Esteróides anabolizantes. Bodybuilders da década de 1970 usaram esteróides anabolizantes para obter seu tamanho muscular e gordura corporal percentual baixo. Os Fisiculturistas da década de 70 usaram esteróides, sob a supervisão e os cuidados de um médico treinado. Esteróides eram perfeitamente legais na década de 1970 e foram tão facilmente obtidos como qualquer medicação atual. Seria uma mentira dizer que uma pessoa natural poderia parecer com fisiculturistas dos anos 70 só com alimentos, formação e sobre os suplementos. Uma pessoa natural pode fazer um bom progresso nesta rotina, especialmente se no primeiro ano ou dois de treino, mas não vai obter o mesmo nível de musculosidade. Um dos ciclos favoritos destes fisiculturistas, para crescer, era a combinação de Testosterona, Deca Durabolin e Dianabol. Leitura obrigatória. Arnold: A Educação de um Bodybuilder por Arnold Schwarzenegger. Tem uma riqueza de informação, formação e é extremamente motivador. Depois de ler este livro, você vai estourar seu rabo na academia. Este livro também fala sobre o poder de visualização e de mentalidade e detalhes da ascenção de Arnold ao topo do mundo do fisiculturismo. Uma leitura obrigatória. A Enciclopédia Nova de Musculação Moderna: A Bíblia de Musculação por Arnold Schwarzenegger - O livro de musculação mais completo no que diz respeito ao exercício de seleção, os grupos musculares e funções, métodos de treinamento e faixas de rep e informações de dieta. Filme obrigatório. Pumping Iron - Pumping Iron deve ser assistido por qualquer pessoa interessada na musculação dos anos 70. Estrelando Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrigno, Franco Columbu e Serge Nubret como a si mesmos, este documentário mostra a rivalidade entre Big Lou Ferrigno e Alpha Dog Arnold Schwarzenegger que antecedeu o Mr. Olympia de 1975. Com linhas de conselhos de formação e treinamento hardcore, este filme é o melhor para as pessoas interessadas em treinamento físico.

Putz! Desculpa pela resposta errada. Eu respondi o que me disseram uma vez e eu também acreditava que era isso mesmo. Desculpa Aless e desculpa Alexsandro199622!

"Clean Bulk" é o Bulk Limpo, ou seja você vai comer muito, porém só coisas boas, ou seja nada de gorduras, refrigeirantes, e etc. Ignora Isso que eu postei!!!

O Trapézio é um músculo que pertence as Costas, logo devemos treiná-lo junto com o resto do grupo muscular do qual ele pertence.

Eu entendo sua situação, porém para ABC2x você sempre vai cair em uma situação onde vai treinar peito em dia seguido de tríceps, ou o contrário. Mas você pode fazer Ombro depois de Peito e deixar o Tríceps por último. Assim ele descança um pouco, ou então você pode fazer Mergulho entre Bancos, mas as Paralelas ainda são prioridade.

Calma cara, ele não está te zuando! É que quanto mais você descer durante o Agachamento, mais você vai estar trabalhando as pernas. Tem até uma Agacho que você desce até o seu traseiro ficar na altura dos calcanhares. Já pensou? Mas o "normal" é sua coxa formar um ângulo de 90º com a pantu, porém se der você pode ir além dessa altura. O Chin Up é como o Barra Fixa, só que você faz com as palmas das mão voltadas para você e com uma distância entre as mãos igual a largura dos ombros. Mas como você começou agora, você pode fazer só a Rosca Direta e a Rosca Alternada para se acostumar a pegar peso e ai depois você troca para o Chin Up. Mas lembre-se de que quando for fazer as Roscas para Bíceps, a descida do peso tem que ser mais lenta do que a subida, além de manter o músculo contraído durante pelo menos 1 segundo. E para pernas a mesma coisa. Depois que estiver acostumado você pode mudar para exercícios com pesos livres.

Está bom. Eu acredito que seria legal você intercalar os treinos de costas/bíceps e peito/ombos/tríceps de forma que em uma semana você faz costas/bíceps duas vezes na semana e na outra você faz só uma. Mais ou menos assim: Semana 1 - ABCAB; Semana 2 ACBAC. E manteria fixo o treino de pernas 2 vezes na semana (eu dei uma editada para você entender). Depois que você já estiver acostomudo com a rotina de treinos você pode dar umas alteradas no treino. PS: Você treina faz quanto tempo?

Normal isso.kkkk Quando eu comecei fazer o Agachamento eu também tinha um pouco de vergonha, porém depois que comecei fazê-lo minhas pernas cresceram muito e é mlehor empinar a bunda durante a execução do quê ter uma lesão na lombar. Eu acho que seria legal você dar uma olhada nesse tópico: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/106736-cade-o-marombeiro-agora-pernas/ E posta o resto do teu treino para nós darmos uma olhada!

Não é que é difícil. Eu imaginava que o Agacho, assim como o Terra, era um bicho de sete cabeças, mas não é nada demais. O problema é que tem muitos caras que não fazem porque acham que é exercício de mulher ou porque dizem que tem que enpinar a bundinha e ainda espalham isso para os novatos que tentam fazer. Não ligue se alguém disser para você não fazer, esse com certeza é um dos melhores exercícios que existem .