igorsti

Obrigado meu brother!! Já estou pensando em subir as calorias pra manutenção e depois ir subindo um bulk bem limpo com carbo baixo. Já estou me sentindo muito com aspecto de "magro" devido a essa perda

Pessoal, bom dia! Atualizando o tópico, primeiramente segue as novas informações: Macros/Medidas PESO: 78kG BF: 15% +/- (Medido na academia via adipômetro em diversas partes do corpo, não faço ideia de qual método seja esse, mas entendo que seja a média das medidas adquiridas nas diversas dobras) Altura: 1,76m Idade: 22 Estou mantendo agora a proporção low carb de acordo com o site TDEE Kcal: 1600 (Alterei hoje, estava em 1700) Prot.: 160g (Alterei hoje, estava em 175) Carb.: 80g (Alterei hoje, estava em 100) Gord.: 71g Segue foto de como estou atualmente https://uploaddeimagens.com.br/imagens/img_20180917_070019-jpg O que acham? Devo seguir agora essas novas macros? Mudar algo? Lembrando que faço 1h10min de musculação (Treino montado por personal visando perda de gordrura) e logo após faço 20min de aeróbico (transport) em alta intensidade, gasto médio de 350kcal.

Cutting ou Bulking? 1,77cm 79kg 14% de gordura antes de começar o cutt, não medi de novo Tô no segundo mês de cutt e queria opniões sobre...atualmente consumo 1600kcal na proporção 40/40/20, mas as vezes me sinto meio "fino", porém como tenho certa facilidade em acumular gordura e tenho bastante acumulo na região abdominal, famosa "pochete". Pensei em diminuir bastante o bf pra voltar com um bulk limpo e manter a qualidade...o que acham? Segue foto https://uploaddeimagens.com.br/imagens/img_20180917_070019-jpg

Opa, vou testar então, é baratinho mesmo kkkk No caso, pensaria em aumentar o déficit tirando dos carbos e mantendo a proteína, seria uma boa? E o que seriam essas cagadas? E sim, acordaria em cima da hora mesmo, já dormiria com a roupa pro AEJ e só colocar o tênis e sair pro parque aqui kkkkk Mas entendo que prejudicaria bastante o sono, vou deixar essa opção de lado por enquanto e vou apostar no déficit. Obrigado pelas dicas!!!

Nesse caso, eu acordaria 30min mais cedo, já que acordo às 5h. Recomenda então manter cardio pós treino e fazer os ajustes na dieta? Já estou com 500kcal de déficit, se eu diminuir mais não arriscaria a massa magra? Então mantendo a baixa intensidade, não seria um problema se alimentar só às 12h? Realmente, ficaria bem cansativo mesmo que sendo meia hora mais cedo pra acordar, porém tenho uma boa dificuldade na perda de gordura. Mas começando essa semana a seguir a dieta 100%, já que comecei a comprar todas as marmitas prontas pois estava ficando extremamente cansativo chegar em casa 23h e ainda cozinhar, ou até cozinhar pra semana toda aos fds sendo que ainda faço plantão fds sim fds não. Até que to acostumado com o fato de acordar bem cedo, ainda mais que fico na base do café praticamente o dia todo, então dá uma aliviada...só quando vai chegando o fds que vai ficando mais pesado, mas creio q dê pra levar. - Obrigado a todos pelas opniões!! No fim das contas, o AEJ de baixa intensidade de manhã, mesmo sem comer nada após ele, não sacrificaria a massa magra, né? Vou testar 3 semanas com a dieta 100% e ver como vão ser os resultados, caso ache pouco, vou adicionar o AEJ. SOBRE O FRANOL + CAFEÍNA, Vale a pena? Sou meio que acostumado com a cafeína e pelo que li, o maior efeito do franol é inibir o apetite...no caso do jejum intermitente acho que seria um fator complicante visto o pouco tempo que tenho pra comer, mas supondo que eu comece esse ciclo, os outros efeitos do franol em acelerar o metabolismo seria uma boa ajuda na perda de gordura?

Meus caros, boa tarde! Tenho uma leve dúvida quanto à inclusão do AEJ em minha rotina com o jejum intermitente. Há cerca de 1 mês iniciei um cutting reduzindo minhas kcal para 2100 por dia, porém ignorem essa parte pois iniciou-se o meu período de provas na faculdade, o que zoou todo o meu planejamento. Estou iniciando novamente a tentativa de cutting, e resumidamente: Faço jejum intermitente, última refeição às 21h, primeira refeição às 12h pois é o que mais se encaixa aos meus horários visto que trabalho durante o dia e faço faculdade a noite. Meus planos são: Fazer AEJ na parte da manhã antes de ir para o trabalho (Por volta de 4:30 da manhã, fazer 30min de AEJ, e sim, acordo cedo para um caralho), porém, minha primeira refeição será apenas às 12h. A dúvida é: Será muito prejudicial à minha massa magra fazer AEJ e passar a manhã toda ainda em jejum? Saio do trabalho às 17h, chego na academia 17:10h e tenho até 18:30h para treinar, após isso, chego em casa às 23h e durmo por volta das 23:30. Ultimamente tenho feito 10min de HIIT pós treino, 30s on 30s off, 9 vezes. Outra dúvida, estou cogitando a possibilidade de iniciar com o famoso Franol + Cafeína, o que acham? Vale a pena? Meu objetivo é chegar em torno de 15% de BF, visto que tô bem redondo. Macros/Medidas PESO: 82kG BF: 23% +/- Altura: 1,76m Idade: 22 Kcal: 1900 Prot.: 180g Carb.: 140g Gord.: 70g Suplementos: Whey, creatina, Glutamina

Pessoal, bom dia!! Pesquisando aqui no fórum a respeito do jejum intermitente acabei descobrindo ser uma forma que se encaixa melhor na minha rotina diária para a perda de gordura, visto que tenho um bom acúmulo de gordura na região abdominal e com o corpo bem embaçado por conta disso. Treino há alguns anos e nunca tive muitas condições de seguir muito a risca uma dieta de hipertrofia ou de cutting, e hoje estou com as condições um pouco mais favoráveis, então após 5 meses de retorno à musculação depois de ter ficado em média 8 meses parado, consegui recuperar um corpo "volumoso" para um natural, mas com um nível de gordura considerável. Abaixo estão algumas das minhas medidas: Peso: 82Kg Altura: 177cm BF: 24% Objetivo: Hipertrofia, baixa nos níveis de gordura corporal Meu dia é meio corrido, saio de casa às 5h e chego às 23h...Calculando aqui os horários que tenho disponíveis para comer devido a correria entre trabalho e faculdade, acabei montando o jejum assim: Primeira refeição: 12:00h - 575kcal Segunda refeição: 16:00h - 575kcal Última refeição: 23:00h - 1150kcal Tendo em vista a porcentagem de gordura e visando diminuir os níveis dela devido a falta de tempo de fazer um AEJ, acabei conseguindo encaixar apenas 13h em jejum. Isso seria eficiente? Atualmente tenho 1h20min de treino e consigo até colocar um cárdio pós treino, mas com tempo bem curto, coisa de 10 a 20min no máximo, e logo após tenho que ir para a faculdade. Treino às 17h e preciso estar saindo da academia no máximo 18:30h Atualmente minhas macros diárias são: 201g Carboidrato 88g Gordura 173g Proteína A respeito das macros, optei pelo método 30/35/35 para usar no jejum intermitente. Atualmente utilizo a 40/40/20. Para o jejum, o método 30/35/35 seria ideal? As macros já estão com um défict de 300kcal.

Ninguém?

Pessoal, muito boa tarde!! Ressuscitando o tópico depois de alguns longos meses parado ainda devido a dificuldades financeiras, crendo eu que mês que vem tudo saindo como planejado, eu voltei aos treinos se Deus quiser...dito isso, refiz a dieta pra tentar ganhar o máximo possível visando qualidade muscular...Abaixo vou deixar a dieta que refiz, mas fiquei com uma dúvida...segundo um cálculo que fiz, meu gasto calórico bate em média 2700kcal por dia, a dieta que montei tem 2900kcal, pra eu conseguir esse ganho de massa, vou precisar aumentar mais ainda essas calorias? Já lí a respeito que em média precisa aumentar 500kcal a mais do que o gasto calórico diário...se for isso mesmo, qual alimento ou suplemento me indicam pra adicionar na dieta pra suprir essa quantidade calórica? Café da Manhã – 06:00 (Pré treino) 400 ml leite desnatado – 130kcal, 20g carbo, 12g prot 60g albumina 94kcal, 1,6g carb, 24g prot 60g aveia – 147kcal, 40 carbo,10g prot 1 banana – 69kcal, 18g carbo, 1g prot TOTAL: 467 kcal / 84g carbo / 32g proteína Lanche da Manhã – 09:00 (Pós Treino) 60g albumina 94kcal, 1,6g carb, 24g prot 40g Top Whey 3w - 173kcal, 4,5g carbo, 32g prot 400ml de água 5g creatina TOTAL: 267kcal / 6g carbo / 56g proteína / 7g gordura Almoço – 12:00 Arroz/macarrão/batatas,salada temperada com azeite, vegetais, frango/carne/peixe/ovos TOTAL APROX. 550 kcal / 60g carbo / 50g proteína / 8g gordura Lanche da Tarde – 16:00 200g patinho moído/200g frango – 266kcal, 0gcarb, 43g prot 100g brócolis – 34kcal, 7g carbo, 2,8g proteína 3 Um de Castanha do Pará – 100kcal, 2,3g carb, 2,2g prot TOTAL: 400 kcal / 9g carbo / 48g proteína Lanche antes da faculdade – 18:00 200g patinho 133kcal, 0g carb, 43g prot 2 fatias pão integral 121kcal, 22g carb, 4,3g prot 1 banana - 69kcal, 18g carbo, 1g prot TOTAL: 323 kcal / 40g carbo / 47g proteína Intervalo da faculdade – 20:30 40g Top Whey 3w - 173kcal, 4,5g carbo, 32g prot 6 Un de Castanha do Pará – 200kcal, 5g carb, 4g prot TOTAL: 373 kcal / 6,1g carbo / 36g proteína Ceia – 23:00 Salada/brócolis temperada com azeite, frango/carne/ovos TOTAL APROX. 550 kcal / 10g carbo / 40g proteína / 8g gordura TOTAL DA DIETA: 2930 kcal / 215 carbo / 309g proteína

Optei por colocar o malto junto com o patinho, pra servir como uma "bebida" e pela questao dos carbos e das calorias...mas como no geral os carbos ficaram um pouco altos, seria preferivel adicionar um suco natural e mais uma fruta talvez? @Edit revendo a dieta aqui, estou pensando em manter o hipercalórico no intervalo da faculdade, remover o malto e adicionar o suco com adoçante e mais 2 fatias de pão integral no lanche da tarde pra manter ou até aumentar a quantidade de calorias..seria uma boa? Complicou um pouco porque se eu remover o hipercalórico vou ficar bem abaixo das calorias necessárias @edit Fiz a troca do hipercalórico da Max titanium pelo da Growth Supplements, tendo menos carbo e bem mais proteina..assim consegui remover uma dose de albumina pra não pesar tanto no bolso, pelo menos por enquanto...ficou assim Café da Manhã – 06:00 (Pré treino) 400 ml leite desnatado – 130kcal, 20g carbo, 12g prot, 2g gordura 30g pasta de amendoim integral – 180kcal, 6g carbo, 9g prot, 14g gordura 60g aveia – 147kcal, 40 carbo,10g prot, 3g gordura 1 banana – 69kcal, 18g carbo, 1g prot, 0,3g gordura TOTAL: 526 kcal / 84g carbo / 32g proteína / 19,3g gordura Lanche da Manhã – 09:00 (Pós Treino) 60g albumina 94kcal, 1,6g carb, 24g prot, 0g gordura 15g pasta de amendoim integral - 89kcal, 3g carbo, 4,3g prot, 7g gordura 250 ml leite desnatado 83kcal, 10g carbo, 7g prot, 1g gordura 5g creatina TOTAL: 266kcal / 15g carbo / 36g proteína / 8g gordura Almoço – 12:00 Arroz/macarrão/nhoque/batatas, feijão, salada temperada com azeite, vegetais, frango/carne/carne de porco/peixe / ovos TOTAL APROX. 550 kcal / 60g carbo / 50g proteína , 20g gordura Lanche da Tarde – 16:00 100g patinho moído – 266kcal, 0gcarb, 43g prot, 7g gordura 50g maltodextrina TOTAL: 454 kcal / 47g carbo / 43g proteína / 7g gordura Lanche antes da faculdade – 18:00 100g patinho 133kcal, 0g carb, 43g prot, 7g gordura 2 fatias pão integral 121kcal, 22g carb, 4,3g prot, 4g gordura 1 banana - 69kcal, 18g carbo, 1g prot, 0,3g gordura TOTAL: 323 kcal / 40g carbo / 47g proteína / 11,3g gordura Intervalo da faculdade – 20:30 170g Hipermass Growth Supplements + água – 653kcal, 120g carb, 41g prot TOTAL: 653 kcal / 120g carbo / 41g proteína / 0g gordura Ceia – 23:00 Arroz, feijão, salada temperada com azeite, frango/carne/ovos TOTAL APROX. 550 kcal / 60g carbo / 50g proteína / 20g gordura TOTAL DA DIETA: 3322 kcal / 426 carbo / 299g proteína / 86g gordura

Entendo...vou dar uma rápida pesquisada aqui pra ver se compensa dobrar a dose de albumina no intervalo da faculdade ou então acrescentar um whey protein, já que estou com o orçamento um pouco limitado...Mas sobre o restante da dieta, está tudo ok?

Retirando o hipercalorico seria uma boa?

Pessoal, feitas as devidas alterações em relação à gordura...o que acharam? Devo mudar algo?

Entendido!! Estarei editando o tópico já com as gorduras e logo atualizo aqui!! Obrigado!!

Acabei esquecendo de retirar a gordura de todos os itens, pois a dieta que peguei tem constada as gorduras...pode ser uma pergunta meio óbvia, mas nunca parei pra calcular isso, mas a quantidade de gordura é muito relevante ao nível de calcular exatamente todas as gorduras? Desculpe, mas nunca dei tanta atenção as gorduras visto que evito comer sempre alimentos com pouca gordura

Pessoal, boa tarde!! Primeiramente segue minhas informações corporais: Altura: 1,73m, Peso: 76kg, BF: Em torno de 13% Objetivo da dieta: Bulking limpo Sou um usuário meio antigo do fórum, mas um usuário fantasma, só observo...kkk brincadeiras a parte, sou cadastrado e acompanho o fórum desde 2012, tanto que encontrei um tópico antigo que eu criei na época que tinha algum tempo de treino, e vi um pouco da minha evolução...em 2013 eu estava com 67kg, atualmente eu pesava 85kg...pesava, pois estou há 1 mês sem treinar, e pretendo voltar no meado ou no fim deste mês, e decidi pedir ajuda aos vossos companheiros mais experientes aqui do fórum para me ajudar com essa volta. Cortando um pouco a conversa, olhando bastante o fórum acabei decidindo voltar aos treinos fazendo junto o meu primeiro ciclo, mas isso fica pra outra área do tópico, vamos ao que interessa... Hoje tenho 77kg, perdi bastante peso em 1 mês parado, e juntamente perdi bastante volume...montei essa dieta baseada em algumas aqui do fórum e também me baseando nos alimentos que gosto de comer, não fazendo algo tão restritivo assim, visando o ganho de volume muscular, não me preocupando de início com muito acúmulo de gordura...pretendo fazer essa dieta até alcançar meus 85kg de novo, e com a ajuda dos ea’s, se possível chegar aos 90kg com uma boa qualidade muscular. Vamos lá, a dieta é essa: Café da Manhã – 06:00 (Pré treino) 400 ml leite desnatado – 130kcal, 20g carbo, 12g prot, 2g gordura 30g pasta de amendoim integral – 180kcal, 6g carbo, 9g prot, 14g gordura 60g aveia – 147kcal, 40 carbo,10g prot, 3g gordura 1 banana – 69kcal, 18g carbo, 1g prot, 0,3g gordura TOTAL: 526 kcal / 84g carbo / 32g proteína / 19,3g gordura Lanche da Manhã – 09:00 (Pós Treino) 60g albumina 94kcal, 1,6g carb, 24g prot, 0g gordura 15g pasta de amendoim integral - 89kcal, 3g carbo, 4,3g prot, 7g gordura 250 ml leite desnatado 83kcal, 10g carbo, 7g prot, 1g gordura 5g creatina TOTAL: 266kcal / 15g carbo / 36g proteína / 8g gordura Almoço – 12:00 Arroz/macarrão/nhoque/batatas, feijão, salada temperada com azeite, vegetais, frango/carne/carne de porco/peixe / ovos TOTAL APROX. 550 kcal / 60g carbo / 50g proteína , 20g gordura Lanche da Tarde – 16:00 100g patinho moído – 266kcal, 0gcarb, 43g prot, 7g gordura 50g maltodextrina TOTAL: 454 kcal / 47g carbo / 43g proteína / 7g gordura Lanche antes da faculdade – 18:00 100g patinho 133kcal, 0g carb, 43g prot, 7g gordura 2 fatias pão integral 121kcal, 22g carb, 4,3g prot, 4g gordura 1 banana - 69kcal, 18g carbo, 1g prot, 0,3g gordura TOTAL: 323 kcal / 40g carbo / 47g proteína / 11,3g gordura Intervalo da faculdade – 20:30 160g Hipercalórico + água – 600kcal, 132g carb, 17g prot 60g albumina 94kcal, 1,6g carb, 24g prot TOTAL: 694 kcal / 134g carbo / 41g proteína / 0g gordura Ceia – 23:00 Arroz, feijão, salada temperada com azeite, frango/carne/ovos TOTAL APROX. 550 kcal / 60g carbo / 50g proteína / 20g gordura TOTAL DA DIETA: 3363 kcal / 440 carbo / 299g proteína / 86g gordura Então, o que os senhores acham desta dieta que eu montei? Falta ou sobra algo? O que pode melhorar? Lembrando que já fiz meu calculo de gasto calórico e deu uma média de 3300kcal para o ganho de massa muscular. Agradeço profundamente aos que puderem me ajudar a melhorar e corrigir o máximo possível minha dieta!

Desculpe a ignorancia, pois sou novo, mas como você montou sua dieta tabelada assim?

Putz valeu mano!

Idade:16 Altura:1,73 Peso:67kg BF: (opcional) Medidas: (opcional) Objetivo do treino: Hipertrofia Caso seja um treino especifico, o nome do mesmo. Postar a estrutura. abc-ab Cido, sobre os compostos, vou colocar o levantamento terra...substituo ele por algum exercicio pra costas ou posso adicionar ele e manter os outros?

De boa! Mais mesmo assim, valeu pela dica

Entendi...sobre os exercicios e a quantidade, está normal?

Galera, to precisando de uma ajuda com o meu trein, faço o ABC-AB , porem só descobri o tal treino "alfabetico" recentemente pq eu nao dividia meus treinos assim...no caso sou novo, só 1 ano de academia... Segue meu ABC-AB: Segunda Costas/Bíceps/Perna Terça Peito/Tríceps/antebraço Quarta Ombro/Trapézio/Abdomen Quinta Repete o de segunda Sexta Repete o de terça Costas: Barra fixa 3xfalha Remada máquina 3xfalha Pulley frente 3xfalha Pulley "nuca" 3xfalha Tríceps: Rosca testa 3xfalha Rosca francesa 3xfalha Tríceps pulley 3xfalha Supino fechado 3xfalha Pernas: Leg 45° 3x10 Extensao de pernas 3x10 Panturrilha: No leg press 3xfalha (creio que seja esse o nome) Peito: Supino reto: Pirâmide decrescente Supino 45°: 3xfalha Supino declinado: 3xfalha Crossover 3xfalha Bíceps: Rosca direta 3xfalha Rosca scott 3xfalha Rosca alternada 3xfalha Antebraço: Rosca inversa 3xfalha Rosca pulso 3xfalha Rosca martelo 3xfalha Ombro: Elevação frontal 3xfalha Elevação lateral 3xfalha Desenvolvimento atrás barra 3xfalha Desenvolvimento frente barra 3xfalha ta ai o meu treino...queria saber o que vcs acham, se mudo algo etc..Valeu o/

Blz...valeu!

Galera, aproveitando o tópico pronto aqui sobre o treino, faço o ABC-AB também, porem só descobri o tal treino "alfabetico" recentemente pq eu nao dividia meus treinos assim...no caso sou novo, só 1 ano de academia... Segue meu ABC-AB: Segunda Costas/Bíceps/Perna Terça Peito/Tríceps/antebraço Quarta Ombro/Trapézio/Abdomen Quinta Repete o de segunda Sexta Repete o de terça Costas: Barra fixa 3xfalha Remada máquina 3xfalha Pulley frente 3xfalha Pulley "nuca" 3xfalha Tríceps: Rosca testa 3xfalha Rosca francesa 3xfalha Tríceps pulley 3xfalha Supino fechado 3xfalha Pernas: Leg 45° 3x10 Extensao de pernas 3x10 Panturrilha: No leg press 3xfalha (creio que seja esse o nome) Peito: Supino reto: Pirâmide decrescente Supino 45°: 3xfalha Supino declinado: 3xfalha Crossover 3xfalha Bíceps: Rosca direta 3xfalha Rosca scott 3xfalha Rosca alternada 3xfalha Antebraço: Rosca inversa 3xfalha Rosca pulso 3xfalha Rosca martelo 3xfalha Ombro: Elevação frontal 3xfalha Elevação lateral 3xfalha Desenvolvimento atrás barra 3xfalha Desenvolvimento frente barra 3xfalha ta ai o meu treino...queria saber o que vcs acham, se mudo algo etc..Valeu o/

P#ta valeu Krob! Matou uma duvida imensa minha uahuah