biazita

Certo, meninos. Penso o seguinte: preciso manter minha musculatura, isso é o mais importante pra mim. Tanto por estética como por composição corporal e metabolismo. Por isso, a musculação nunca vai sair da minha vida, mas não tenho o menor interesse em crescer, competir, nem chegar a um patamar acima da média que minha vida hoje comporta - 3x por semana, com uma dieta bem estruturada (e sobre isso eu sou bem radical, quando em cutting sigo muito à risca, peso tudo, uso apps e cuido das macros com muito carinho, suplemento corretamente etc). O funcional é um treino que segue a estrutura: fortalecimento de core (abdominais em geral), ativação metabólica (aquecimento, cerca de 5 minutos de algum aeróbico tipo pular corda, airbike, corrida), mobilidade e propriocepção (varia conforme a técnica do dia), técnica (treino para algum movimento específico, tipo LPO), e desenvolvimento dos sistemas energéticos (aqui varia muito todos os dias, tem circuito, tem treino de força, potência, cada dia é uma coisa e eu não tenho acesso ao treino de antemão, o professor que monta e só sei quando chego. É tipo um WOD mesmo, pensando num paralelo com crossfit). Tendo isso em mente, adiciono que não tenho intenção de competir, nem chegar a níveis atléticos, meu interesse é manter minha qualidade de vida e no treino do box, que chamo de funcional apenas para diferenciação didática, me divertir! =D Obviamente eu gosto de evoluir, por exemplo, realizar bar muscle up e pull up, que são desafios que eu me imponho... mas não me importo em demorar mais tempo porque eu faço a musculação no mesmo dia do funcional 2x na semana. Sendo assim, consideram meu treino de musculação adequado? Alguma sugestão de periodização ou exercício específico?

Ei Power_tr00, tudo bem? Escrevi acima que vou separar as sessões de treino. =) Mas obrigada por sua opinião.

Ei Debew! Pode entender no sentido mais usual da palavra mesmo. É um treino mais focado em core, agilidade e com exercícios livres, pensando mais em explosão do que em força. Acabei pensando melhor e decidi montar um ABC pra treinar em horário separado, segunda, quarta e sábado, creio que assim consigo me organizar com o tempo. Ficou: A Terra - 4x12 Puxada pronada - 4x8 Remada alta - 4x12 Crucifixo invertido - 4x10 Rosca direta barra - 4x12 Rosca alternada com cadência lenta - 4x10 Desenvolvimento na máquina - 4x12 Um abd com carga no intervalo da série. Descanso de 45'' B Agachamento - 4x12 Stiff - 4x12 Agachamento Sumô - 4x10 Leg Press - 4x12 Extensora 4x12 Flexora 4x12 Adutor - 4x15 Panturrilha - 6x12 Descanso de 45'' C Supino reto - 4x10 Supino inclinado com halter - 4x10 Peck deck - 3x12 Tríceps corda - 4x10 Tríceps Testa - 4x10 Elevação lateral - 6x10 Panturrilha - 6x10. Abd com carga - 4x12 Descanso de 45'' Tento sempre fazer pelo menos a última série até a falha, então as cargas são ajustadas pra isso. Deixei os exercícios mais livres tipo afundo, barra fixa, mergulho, etc, para os treinos do funcional, e abd também faço sempre lá, então coloquei só dois com carga para ajudar com a hipertrofia, já que lá a gente trabalha mais resistência. Valeu!

Galera, salve salve! Estou treinando funcional e musculação quase diariamente desde agosto do ano passado. A princípio, eu deixei a musculação como um treino separado, porém o tempo de dedicação começou a ficar insustentável. [edit] Gostaria, então, de montar um treino de 3 dias, que eu farei em outro período, bem focado em hipertrofia, com poucos exercícios e pensando em uma divisão que me possibilite treinar com carga máxima os grupos musculares ao longo da semana. Minha ideia era dividir inferior, costas, peito, ombro + abdominal. Deixei abaixo o que eu imaginei... Neste momento estou em cutting. Abraços.

Qual meditação você costuma fazer, @Dan Bassani? Eu adoro as capivaras também, elas são cartão postal da cidade onde eu moro! =D Bem-vindo, obrigada pelo apoio!

Idade: 30Altura: 1,69Peso: 68,5BF: 22,6%Objetivo do treino: comecei o crossfit há dois meses, depois de mais de um ano sem praticar treino de força com regularidade. Eu vou de 3 a 5 vezes por semana no treino normal às 20h (quando tem aquecimento, skill e WOD periodizados pelos coaches), e de manhã encaixei 40 minutos antes do trabalho pra fazer um treino complementar que eu quero usar para o ganho de força nos exercícios que eu ainda não consigo fazer sem adaptação, tipo pull up e pistol, o fortalecimento de algumas regiões críticas (tipo lombar e panturrilha) e também pra melhorar minha mobilidade. Pensei de fazer entre 3 ou 4 séries até a falha. Agradeço qualquer observação e sugestão. =) Segunda: - pull up - pike press - Tabata plank - isometria handstand - mobilidade Terça: - pistol squat - leg raises hand bar - panturrilha na cama elástica - mobilidade Quarta: - rope climb - push up - Tabata side plank - isometria handstand - mobilidade Quinta: - good morning - sumô high pull - panturrilha na caixa - mobilidade Sexta: - trx pull up - bench dip - v-up - isometria handstand - mobilidade

Ahhh! Obrigada, @yuuuriiii! Eu não costumo controlar minhas macros mais... Quase fiquei doida quando colocava tudo no fatsecret, hoje eu já conheço bem as composições dos alimentos, então agora só monto as refeições tentando focar em alimentos naturais e tal. No fds fiz minha avaliação com a nutri e tô com um percentual de gordura de 22,6%, o que eu achei até que razoável para a minha situação ~recém-chegada de 1 ano de viagem totalmente desregrada e mais de 3 anos sem qualquer dieta~. Aí tô pensando em estruturar melhor meu treino da manhã, que hoje anda bastante "faço o que dá na telha". Esse treino da manhã quero usar de base pra me ajudar nos exercícios que eu ainda não consigo fazer sem adaptação, tipo pull up e pistol, fortalecimento de algumas regiões críticas (tipo lombar e panturrilha) e também pra melhorar minha mobilidade. Pensei de fazer entre 3 ou 4 séries até a falha. Vou colar aqui pra vocês darem os palpites de vocês! Segunda: - pull up - pike press - Tabata plank - panturrilha na cama elástica - mobilidade Terça: - pistol squat - leg raises hand bar - isometria handstand - mobilidade Quarta: - rope climb - push up - Tabata side plank - panturrilha na caixa - mobilidade Quinta: - good morning - sumô high pull - isometria handstand - mobilidade Sexta: - trx pull up - bench dip - v-up - panturrilha unilateral - mobilidade BEIJOS!

Não conseguir decifrar essa sigla! hahaha Tô fazendo todo dia os alongamentos, alguns dias com mais foco, mas a evolução tá bem interessante, nunca achei que fosse conseguir abrir um espacate na vida e hoje eu já vislumbro essa possibilidade. =D

Obrigada pelas felicitações, meu povo! Tô na maior correria louca, entraram uns clientes novos na minha empresa e tá foda vir aqui relatar. Novidades: minha mobilidade de quadril tá melhorando muuuito, tô quase abrindo espacate já haha mais uns 4 meses de alongamentos creio que conseguirei descer tudo até encostar no chão. Abri o fórum pra montar uma planilha de treino de força, pq os treinos da manhã já estão evoluindo bastante bem, e o crossfit tá massa demais. =) E dia 1o. de outubro começarei o programa Whole30 da minha box. 30 dias sem açúcar, sem glúten, sem laticínios e nenhuma bebida alcoólica. ACHO QUE AGORA VAI. Amanhã tem consulta, bioimpedância e dobras com a nutri do programa. Volto pra contar. Beijos!

Acabei não vindo relatar essa semana porque tá uma correria LOUCA... Mas hoje é meu aniversário e eu tô felizona, arrumei um espaço pra vir fazer meu recordatório. =) Fui todos os dias de manhã fazer meus treinos complementares, que essa semana estão sendo bastante focados em ganho de força para o handstand. Pra tal, tô fazendo sempre um alongamento pra os ombros com a elastic band azul escura e aí uma série de 5x3 de pull up com a banda verde. Fiz vários tipos de tabata de prancha pra fortalecimento. Terça e quarta fiz isometria de handstand na parede. Hoje fui pra caixa fazer a flexão de braço, progressão do kipping. Também estou fazendo meus alongamentos, essa semana com mais foco em virilha. Estou certa de que muitos dos meus limitantes em LPO estão nos encurtamentos de quadril e tornozelo. E ontem teve treino de noite no crossfit, já nos scales. Warm up com algumas corridas e fortalecimento de ombros com a elastic band. Skill: tire flip E o WOD: 4 rounds for time (time cap 24' - em equipes) 400m run 8 tire flip 10 burpee clean ball over ball 20 toes to bar (Na equipe, um fazia e o outro esperava, foi bem dinâmico, eu fiz knees to chest pq ainda não faço toes to bar, corremos num ritmo leve, mas foi beeeem pesado, principalmente o tire flip. Minha equipe não conseguiu fechar o último round, mas o time cap era pra equipes de 3, com 5 tire flip e não 8, mas a minha equipe tinham 4 pessoas e ele aumentou esse exercício, o que eu acho que acabou deixando nosso ritmo beeem mais lento. Mas foi bom, cheguei morta em casa). Tô bem satisfeita com a minha evolução, muito mesmo. Venho de manhã todos os dias de bike curtindo a vibe, chego feliz pro treino complementar, tô dando muita atenção pra minha alimentação, tô sentindo meu corpo mudar, algumas coisas que me incomodavam - tipo na região do colo, ombros. Enfim! Comecei meus 30 anos com o pé pra cima na invertidaaaa hahaha Beijos!

Começando a semana do meu aniversário feliiiiiz da vida depois de um fds bem gostoso com a irmã na cidade, churrasco com os amigos e muita vibe. Sexta meu treino já foi na turma dos scales! Warm up: fizemos tipo um tabata de vários exercícios. Não teve skill, fomos direto pra corrida: 3x 500m run - 50'' rest 400m run - 40'' rest 300m run - 30'' rest 200m run - 20'' rest 100m run - 2' rest Fechei com 29'48, fiquei felizona com o tempo. Sábado teve uma brincadeirinha na academia do condomínio: 30' de jump na cama elástica 3x10 crucifixo invertido com 25kg (naquele aparelho que não sei o nome) 3x10 desenvolvimento com halter com 8kg. Hoje, o treino de manhã foi: - mobilização de ombros 3x40'' cada lado - abs lateral com o elástico roxo 3x15 - tabata de prancha - 5x3 pull up com o elástico roxo + preto - 2x treino de equilíbrio de handstand com a base de triângulo - 3x 20'' isometria no handstand na parede. Minha perna tá meio esquisita, em alguma parte do treino hoje eu dei um mau jeito na parte posterior direita. Fiz uns alongamentos, vou ver como passo esses próximos dias. =*

Chicken! Tudo beleza. O sled é massa, eu empurrei sozinha - confirmei com ele hoje e tinham 40kg - e quando chegava na metade pra virar, tava moooorta, as pernas doendo, coração disparado, foi bem difícil. A outra moça que dá aula pra gente me disse hoje cedo que foda mesmo é puxar, ainda não cheguei nessa parte hahaha Mas amarrando acho que dá um efeito parecido, né? ____________________ (aproveitando o post pra relatar rapidinho) Hoje de manhã fui pra box sabendo que ia treinar meu clean. LPOs não são meu forte - tirando o deadlift, acho que nunca tinha feito alguma variação - e esse movimento é bem importante pra fazer direito os WODs na turma de scales. Sou bem perfeccionista e presto muita atenção, mas tem muitos detalhes e eu tenho várias falhas de força e mobilidade que me atrapalham na execução perfeita do movimento. Cheguei de bike já aquecida e comecei com um bom alongamento de ombros com a elastic band, 6'. Aí foram uns bons 30 minutos de progressão, isometria e testes. Sei que tô pensando demais e aí fica difícil dar a coesão necessária pro movimento, mas o corpo tá começando a assimilar, já melhorou bastante. Combinamos que eu vou continuar com as mobilizações de tornozelo e quadril, e incluir alguns exercícios específicos pra fortalecer escápulas e deltoides, pra me ajudar com a postura no LPO. Tirando isso, a lombar tá reclamando bastante das 60 reps de ontem. Ainda tem treino de noite, mas já olhei e o WOD é row, corda e hang knees, então acho que tá tranquilo. De qualquer forma, vou observar e cuidar dessa parte que eu sei que tá bem fraca depois de tanto tempo sem treinar. #oremos Beijos e boa sexta! Volto amanhã pra passar nos diários e relatar como foi. =)

Treino de ontem: Aquecimento com dinâmico com uma brincadeira de dança da cadeira adaptada na med ball (divertido) SKILL: deadlift - tenho achado bem interessante esses momentos de olhar pro exercício e ajustar cada detalhe, tô bem satisfeita com meu terra. Fiz umas 15 reps no total com uma carca de 5+5+barra de15kg só pra aquecer mesmo, porque no WOD teve o movimento. WOD: Amrap 19' 10 deadlift (45kg) 15 sit up com med ball (8lb) 35m prowler (não tenho certeza porque o coach montou sem eu ver e não me preocupei em contar, mas pelas anilhas tinham uns 55kg) 30m run Fechei 5 rounds completos e fiz mais um round de deadlift e um de sit up pra finalizar o tempo. Depois, mobilizações de ombro com a elastic band e um com a bola, jogando os ombros pra trás com a bola, NUUU, que bom que foi esse! E por ontem foi só. Hoje já tô de pé indo pro treino matinal - vamos treinar um pouco de clean porque semana que vem VOU PRA TURMA DOS SCALES! \o//// Beijos pra todos!

Buenos! Chegando de um treino matinal pra contar que mudei a rotina pra encaixar melhor as coisas. Tava complicado parar no meio do dia pra treinar, muita coisa no trabalho acontecendo, aí resolvi cancelar a caminhada matinal e trocar isso pela minha sessão de melhoramento, que tava rolando na hora do almoço, mas já não acontecia há três dias por falta de tempo mesmo. TREINOS Terça foi corrida no CF: Aquecimentos dinâmicos, algumas mobilizações, a Skill de hoje foi push jerk e aí o WOD: 5' run - 1' rest 4' run - 45' rest 3' run - 30' rest 2' run - 15' rest 1' run - rest Bacaninha, mas nada muito especial. Quarta: Aquecimento dinâmico, mobilizações de ombro. SKILL: handstand WOD: EMOM de 16', bem tranquilinho (fiz todos os rounds com sobra de 20 a 30''). 10 front squat (barra 15kg + 5kg cada lado) 30'' Handstand 20 KB swing (10kg) 10 box jump Agora PENSA na alegria da pessoa em finalmente começar as progressões de HS! Como eu comentei no primeiro post, fazer handstand e handstand walk são minhas grandes metas e vão além da força - precisam passar pela superação de medos e inseguranças também. Eu já faço headstand no yoga (spoiler), então equilíbrio tá até que bem trabalhado. Meu problema era no início do movimento. Até ontem, nunca tinha conseguido me impulsionar sozinha na parede, sempre precisava de alguém me ajudando a finalizar o movimento de subida das pernas. Ontem comecei subindo do chão, muito parecido com o que eu faço no yoga pra subir pro sirsasana, apoiada na anilha de 20kg e no travesseirinho que eu esqueci como chama. Até fiz o movimento de kipping, pra já ir incorporando a técnica, mas os braços não conseguiram finalizar bem a extensão. Pra mim tá ÓTEMO pra começar. E no WOD, fiz mais 4 rounds de 30'' de isometria, com a grande evolução de conseguir, pela primeira vez na vida, me virar sozinha na parede. Coisa mais linda. Hoje, pedalei meus 5,5km de casa até o cross em jejum, fiz um tabata de prancha e mais algumas progressões de HS. Foram 2 rounds de 10 reps de aquecimento de ombro, com push up (primeiro só a barra, depois 5kg de cada lado) e push jerk (só com a barra). 3 rounds de 30'' isometria E aí 2 rounds de isometria de força fora da parede, começando como na foto abaixo e fazendo elevação de uma perna de cada vez, bem lento, segurando 10'' de cada lado. Depois eu volto pra falar um pouco da dieta e sobre uma discussão que tivemos sobre treinar em jejum que eu quero compartilhar com vocês pra ter opiniões. Beijos de ponta cabeçaaaaaaaaaaaaa

Fala meu povo! Nó, que atrasada que deu esse diário. Tive uns dias loucos no trabalho e não consegui nem abrir o fórum. Semana passada fiz mais dois treinos no CF, pedalei pro trabalho na sexta (que foi o único dia sem chuva) e mantive o jejum de 14 horas todos os dias, inclusive no fds, mas em compensação eu comi um monte de coisa que tava bem fora do meu planejamento - teve bruscheta no trabalho, pastel na feira, açaí no fim de semana... Mesmo assim, o peso entre a semana passada e essa variou alguns gramas pra baixo, impressionantemente. Vou voltar a relatar a partir de hoje pra não ficar muito repetitivo. Beijos e bons treinos pra todo mundo!