Atos_DF

A primeira meta é atingir ao menos 70kg e diminuir consistentemente o percentual de gordura. Deixar ae pelo menos entre 4% ~ 6%. Obrigado ae pela força.

Não contém o detalhamento calórico especificado na dieta que está comigo. Esqueci de dizer que estou ingerindo 3 litros de água por dia (bem difícil pra mim que não estou acostumado, mas to mandando pra dentro). Posso postar a dieta em anexo como recebi se vc quiser acompanhar com mais detalhes. Vlw.

Olá galera. Primeiramente vou me apesentar. Eu sou um frango, e vou começar hoje um relato sobre um mês de Dieta + Treino + Suplementação completa, tudo acompanhado por profissionais. Fui a um dos melhores nutricionistas em Brasília, e um fisiculturistas que me instruíram com uma dieta completa e um treino. Hoje começo o relato sobre tudo isso. Postarei aqui todos os dias, sendo essa uma forma de eu mesmo me motivar, e motivar tantos como eu que estão voltando ou começando a treinar. Começo: 29/10/2012 Previsão de Termino: 29/11/2012 Treinos por Semana: 5 Duração do treino: Max 60 min Período de sono: 01h - 08h (sonolência de tarde) Alimentação: Dieta (postarei logo abaixo) Suplementação: Whey, Dextrose e Hemorage. (Deveria tomar também Omega 3, duas vezes ao dia. Porém fiquei sem recursos) Tempo sem malhar: Aproximadamente 1 ano. Peso perdido: Aproximadamente 12 Kgs (devido ao trabalho) ___________________________________________________###_____________________________________________ Medidas: Massa: 57 Kg (sad) Estatura: 168,8 ABD: 20,000 mm Torax: 6,600 mm Úmero: 6,60 cm Fêmur: 9,30 cm Deltóide: 104,0 cm Tórax Ins: 87,8 cm Tórax ex: 85,8 cm Cintura: 71,8 cm adb: 79,8 cm Quadril: 88,5 Braço D: 28,7 Braço E: 27,2 Braço D Contr: 29,3 Braço E Contr: 29,2 Coxa D: 46,3 Coxa E: 47,0 % Gordura: 10,313 ___________________________________________________###_____________________________________________ Dieta: Café da manhã 1: 2 FRUTAS 3 colher de sopa de aveia em flocos 2 colheres de sopa de Nescau 300ml de leite de soja ou desnatado + 2 fatias de pão integral 3 claras + 1 gema de ovos mexidos ou 5 fatias de blanquet de peru 2 colheres de sopa cheia de requeijão Light Pós Treino: (treino pela manhã) 2 bananas pratas media 1 scoop de Whey Protein 3 colheres de sopa de Dextrose 300ml de água gelada 40min apos termino do treino – Colação 1: 2 fatias de pão integral 3 claras + 1 gema de ovos mexidos ou 5 fatias de blanquet de peru 1 colher de sopa cheia de ricota ou 1 colher de sopa rasa de requeijão Light Salada de alface e tomate – à vontade, opcional 200ml de iogurte 0% de Açucar Almoço: 150g de filé de peixe ou de peito de frango ou carne bovina cozida ou grelhada – equivalente a 1,5 bife médio 100g de batata inglesa ou mandioca cozida ou 2,5 colheres de servir de arroz integral 2 conchas pequeno de feijão – 50% de grãos 1 colher de sopa de azeite de Oliva – extra virgem 1 colher de sopa de vinagre Salada de verduras e legumes – à vontade, consumir bastante folhas verdes 1 cápsula de Omega 3(1000mg) Lanche 1: 2 FRUTAS 6 colheres de sopa de granola 1 barra de proteína Exceed (substituí essa barra por algumas gramas de açaí, por questões financeiras) 6 castanhas do Pará ou 6 nozes Lanche 2: 3 fatias de pão integral 1 lata de atum Light ou 5 colheres de sopa de carne moída(patinho) 1 colher de sopa cheia de ricota ou 1 colher de sopa rasa de requeijão Light Salada de alface e tomate – à vontade, opcional 300ml de iogurte Light Jantar: 200g de filé de frango ou peixe cozido ou grelhado 150g de batata inglesa ou mandioca cozida ou 2,5 pegadores de macarrão cozidas 1 palmito médio Rodelas de tomate e pimentão Salada sugerida para almoço. 1 cápsula de Omega 3(1000mg) Ceia: 1 maçã ou 1 goiaba media 20 castanhas de caju – torradas e sem sal ___________________________________________________###_____________________________________________ Treino: ___________________________________________________###_____________________________________________ Então galera, acho que detalhei tudo. Esse vai ser meu relato de tudo seguido a risca na medida do possível. Espero que isso ajude várias pessoas, e seja um incetivo a mais para fazer as coisas certas. Hoje á noite começo a postagem sobre o começo. Vlw, abraço. 29/11/2012 , Segunda-Feira: Hoje tomei café da manhã bem mais tarde q o de costume. Tive insônia então levantei 5h pra estudar e voltei a dormir 6h30. Levantei as 10h e tomei café as 10:30. Esperei dar 50 minutos pra tomar o hemorage, já que segundo relatos não é bom tomar imediatamente após refeições. O treino foi bom, ainda mais pra um primeiro dia. Comecei com abdominais. 3x20 no chão normal, 3x20 na maquina com 75kg. Sup inc / hlt : halter de 14kg 4x Sup reto: 15kg 3x crux: 12kg 4x (confesso que achei 12kg bem puxado, diminuirei a carga um pouco) Tricp pulley: 35kg 4x (não tive dificuldades) Tricp testa uni: 10kg 3x (coloquei a primeira com 15kg, mas ficou pesado) Tricp corda: não me lembro o peso. Força: Normal Recuperação: Normal Pump: Normal Vascularização: Normal Disposição: Normal