Aringarosa1

Parabéns Martin , mais do que merecido ! Também estou precisando concertar meu agachamento , ando vendo varios problemas , acho que o principal é o quadril porque sinto dor durante todo agachamento , tipo aquela dor de quando você alonga tentando Espacate ? , é essa dor . Depois vem o posterior porque eu vou descer um pouco abaixo do paralelo e a minha lombar ja fica curvada , não sei porque , e outro problema que vem me atrapalhando e não importa o que eu faça não consigo resolver , é a questão do meu tronco ir sempre para frente logo que começo a descer , se eu tentar fazer front squat a barra cai pra frente , se tentar fazer high bar meu corpo vai para frente como no lowbar , não sei o que é isso mais não me deixa fazer quase nenhuma variação de squat , e atrapalha demais o meu LB

Saint eu resolvi seguir este protocolo para ver como funciona comigo , minha TMB é 2700 e tirando 20% dela daria 3240 em dias ON e 2160 em dias OFF , por questão de comodidade e facilidade eu adaptei para 3000 em dias ON e 2400 em dias OFF , você acha que isso pode atrapalhar ?

Muito bom Gremista , eu tinha colocado para baixar depois de ver em um dos teus posts só que 17 partes é bem complicado , eu tava na sétima parte ainda e demorando demais , minha internet não é das melhores também . Obrigado por upar e dividir conosco este material tão interessante , abraços

Para mim ta faltando comida ai , tem muito suplemento , isso é bem legal mais falta comida de verdade , aumenta um pouco as gorduras e tenta comer , seus resultados serão bem melhores , principalmente em cutting mastigar fará com que você tenha maior saciedade do que beber , sem falar que pode sair mais barato , tente colocar algum carbo como arroz integral , macarrão , batata , acho que seria mais interessante

" O total de calorias da segunda dieta ta errado. Abraço " É na verdade era 2389 não 2839 rs , mais fora isso a estrutura da dieta ta boa ? , fico preocupado em relação a quantidade de leite , a minha gordura diaria vem dele e da carne , meu colesterol é ok e sempre faço testes para ver como está , e também a quantidade de achocolatado , qual sua opnião sobre como ficou a dieta toda ? abraços

Leandrão monte a minha dieta e gostaria da sua opnião TMB : 2700 , protoco 20% - em OFF e 20% + em On , dias On fica com 3000 calorias e dias Of com 2400 Ficou assim a dieta , o objetivo é clean bulk , e o protocolo é Lean Gains Dieta on Dieta OFF

1 - Leandrão preciso de uma ajuda , vamos por parte Informações Altura : 1,77m Peso : 75kg em jejum Idade : 17 anos BF : não sei , mais na calculadora que mede apartir da cintura deu 13,3% então calculei com isto Usei a seguinte formula para calcular minha TMB Katch-McArdle: Homens e Mulheres = 370 + (21.6 x LBM) Onde LBM = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100) Para utilizar essa fórmula é necessário saber (mesmo que aproximado), o seu percentual de gordura. Deu por 2751 e eu arredondei para 2700 Então de acordo com a teoria , eu iria tirar 20% desses 2700 que deu 540 Então em dias On ficaria TMB + 20% que no caso da 3240 e em dias Off ficaria TMB - 20% que daria 2160 , na verdade eu fiz umas mudanças para ficar melhor para mim e coloquei 3000 em dias On e 2400 em dias Off Meu objetivo é ganho de massa muscular diminuindo ou mantendo o BF , e os macros ficariam mais ou menos assim Dias On : 160 gramas de proteina , 421 gramas de carboidrato e 75 gramas de gordura = 3000 kcals Dias Off : 160 gramas de proteina , 250 gramas de caboidrato e 85 gramas de gordura = 2400 kcals E então leandrão o que acha de fazer a dieta assim com o objetivo de ganhar musculos e diminuir ou manter o BF ? , abraços 2 - Leandro se um dia eu quiser trocar 200g de carboidrato qualquer da minha dieta , por 200g de carboidrato vindo de leite condensado , qual seria a diferença ? , o acumulo de gordura poderia ser maior ? , eu ficaria mais retido ? , lembrando que seria usado no pós treino

Ice aproveitando a deixa aqui , qual barra vocês usam para fazer o desenvolvimento ? , eu costumava fazer com a barra grande que uso para fazer Squat mais ela dificulta bastante ai comecei a fazer com a barra um pouco menor que se usa para fazer rosca direta , qual vocês acham melhor ?

1 - Leandrão , poderia me dizer para que serve a tal dieta com 20% + TMB em dias on e 20% - TMB em dias off na LG ? , qual seria a utilidade ? , e isso realmente funciona ? , eu estou com 15% de BF e eu quero tentar ganhar massa magra ganhando o minimo de gordura possivel , porque se eu fizer o cutting vou ficar sem massa porque tenho muita pouca massa , então tava pensando em usar este protocolo 2 - qual para você é uma das melhores formulas para calcular a TMB ?

Martin gostaria de fazer algumas perguntas se você pudesse me ajudar ficaria bem grato Primeiro gostaria de saber uma coisa , eu li na WSB que o elastico e correntes e para criar resistencia nos dias de velocidade , então você acha que poderia usar caneleiras na barra criaria a mesma resistencia ? , e você acha que mesmo sem o elastico e correntes vale a pena esse dia de velocidade ? Segundo eu queria saber se você conhece ou sabe algo sobre os Extra workouts , eu com as calorias de manutenção e treinando WSB sinto que treinando 4 vezes na semana estou deixando muitas coisas de lado que eu poderia estar melhorando , em todo esporte as pessoas treinam várias vezes para se tornarem melhorar , e acho que no esporte focado em força deveria ser da mesma forma , por isso procurei sobre os extra workouts , com o objetivo de adiciona-los e treinar pelo menos 6 vezes por semana nem que seja bem leve e de 20 a 30 minutos em alguns dias , eu li alguns artigos que dizia que os extra workouts devem ser feito de 12 a 24 horas depois do treino principal e dura de 20 a 30 minutos podendo melhorar seus pontos fracos , então achei que uma rotina com ele ficaria bem mais util e completa , mais fica as duvidas , como encaixa-los ? , qual carga e exercicios usar ? , você sabe algo sobre ? Eu cheguei a pensar aqui , mesmo contradizendo topicos como aquele do Quisso e tudo mais , algo dessa forma : DE upper ME lower ME upper DE lower DE upper Para trabalhar o supino 2x na semana com cargas de 50-60% , e uma vez para bater o recorde , enquanto ia trabalhar uma vez de recorde para o agacho/terra e uma dia dinamico para eles , ficaria algo proximo disto aqui : O que acha Martin ?

Pessoal desculpa se estiver postando na área errada , mais estava estudando algumas coisas relacionadas ao WSB e me deparei com isto , que me deixou com bastante duvida , qual seria as utilidades dos Extra Workouts defendido em alguns artigos pelo Louie Simmons? , seria apenas para recuperação ou poderia aumentar sua força ? Aqui tem uns artigos que falam sobre http://www.muscle-insider.com/content/extra-workouts-westside http://www.westside-barbell.com/westside-articles/PDF.Files/03PDF/Extra%20Workouts.pdf http://www.westside-barbell.com/westside-articles/PDF.Files/03PDF/Extra%20Workouts%202.pdf , nestes artigo diz que poderiam ser usados para melhorar os pontos fracos e que devia ser feito de 12 a 24 horas depois do treino principal , mais por exemplo se meu treino principal de peito ja tem como assistencia triceps , ombro e costas , esse treino que deve ter a duração de 20-30 minutos poderia envolver algum destes músculos ? , poderia por exemplo fazer estes extras workouts na quarta feira , se fosse trabalhar : Segunda - ME upper Terça - ME lower Quarta - Extra Workouts Quinta - DE upper Sexta - DE lower Sabado - Extra workouts Nesta divisão por exemplo , vamos usar um atletla que precisa desenvolver o seu supino , que no caso envolve o fortalecimento do triceps , deltoides e parte superior das costas , na segunda ele ja trabalha com supino pesado , e com assistencias para os outros músculos , como na quarta eu poderia trabalhar esses treinos extras de 20-30 minutos para fortalecer ainda mais os musculos para o supino ? , sendo que no dia seguinte ja vai haver novamente o treino upper ? , ou colocaria um extra workouts para lower e o extra para uper no sábado ? Se postei na área errada , me avisem por favor , gostaria que pudesse haver uma discussão saudavel sobre a vantagem ou desvantagem dos extra workouts , abraços a todos .

Leandrão calculei minha tmb através das formulas que você colocou em um topico , sou endomesomorfo , e como a de endo é 29 e de meso 31 eu tirei uma media ja que sou 50% de cada , e fiz 31 x meu peso , ficou então 31 x 78 = 2418 Estou querendo manter minhas kcals sobre a TMB então fiz uma dieta de 2400 kcals com a LG , e ficou dessa forma 2g/kg de proteina = 156 1g/kg de gordura = 78 resto de carbos = 270 Total : 2400 kcals A estrutura da dieta ficou a seguinte : Primeira refeição ( pré treino ) 1 litro de leite integral 2 colheres de nesquik 696 kcals , 32,5g de proteina , 65g de carboidrato e 34g de gordura Segunda refeição ( pós treino ) 200g de peito de frango 180g de feijão fradinho 35g de farofa pronta 1 pacotinho de suco que faz um litro ( esse vai ser tomado durante o dia ) 1 pequena colher de manteiga 1084 kcals , 100,7g de proteina , 148g de carboidrato , 10g de gordura Tericera refieção ( Ceia ) 1 litro de leite integral 620 kcals , 32,5g de proteina , 46g de carboidrato e 34g de gordura TOTAL : 2401 kcals , 165,7g de proteina , 259g de carboidrato e 78g de gordura Irei consumir esta mesma quantidade de alimentos e kcals todos os dias , se minha TMB realmente for 2418 kcals , assim posso desenvolver força e aos poucos vou aumentando as kcals com a resposta do corpo para desenvolver também massa muscular , não gosto de comer menos em dia off porque como disse as kcals do dia OFF irão ajudar na recuperação muscular , e então leandrão o que achou ? , e só para deixar claro essa quantidade de leite na dieta ai é simplesmente porque eu gosto e me dou bem , sem falar que é barato kk , leite eu amo tanto em cutting quanto em bulk , abraços

1 - Leandrão estou precisando de ajuda , eu vou competir Powerlifting em março de 2013 , e preciso subir de 78kg para 83kg até la , tenho ai cerca de 3 meses , precisando ganhar 5kg , eu estava pensando em fazer um clean bulk para tentar subir minha força e ganhar o minimo de gordura possivel , estava pensando em usar a LG , me dou muito bem com ela , e queria fazer da seguinte forma , 200 kcals de excedente todos os dias , não gosto de ciclar calorias tipo tantos em dia on e tanto em dia OFF , gosto de todos os dias da mesma forma , quem treina força sabe que os dias OFF com boas calorias são importantes para a recuperação , então fazendo dessa forma 200x7 = 1400 kcals de excedente pro semana , você acha está uma boa forma ? 2 - Não sei o meu biotipo , qual um bom excedente para usar em um clean bulk visando ganhar cerca de 1,5kg por mês e o minimo de gordura possivel ?

É bem isso mesmo , mais é questão é que vai muito da genetica , por exemplo sua foto do avatar , você diz ficar sempre entre 15-20% de BF , mais nem aparenta isso haha , seu shape fica bem de boa , agora eu com 15% de BF fico com a cintura bem fina mais fica aquele aspecto feio no peito por eu ter uma tendencia de localizar gordura ali e uma dificuldade tremenda , ai complica , to tentando descer para os 75kg também , nunca cheguei nele , puxando as pelancas até parecer o six-pack , mais o ruim nessa reta e que quanto mais vai descendo mais passa e força você perde , é um pouco desanimador , por isso quero ficar entre 12-15% mesmo , e se não fosse a gordura no peitoral , iria até 20% quem sabe

" Bispo, de acordo com aquele tópico sobre volume de treinos de força do Quisso, um INOL de 3-4 seria alto, para ser usado apenas por curtos períodos, não? (não consigo ver a tabela aqui). mas se está conseguindo levar sem problemas, imagino que tudo bem. abraços! " Sim é isso mesmo , por isso vou manter por um curto periodo até o final do meu cutting ( devo terminar em dezembro ) e logo depois quando for manter o peso devo começar com um WSB adaptado para mim ou coisa parecida e ver como pode ser o meu desenvolvimento , até queria sua opnião em relação a isso , você acha que tem utilidade fazer o Dynamic da WSB sem possuir os elasticos e correntes ? Está muito dificil para mim manter a dieta , não tenho pressa de perder mais só essa semana acho que foram uns 3 dias do lixo , ta bastante calor e meu pai em casa acabo tendo que sair com ele e ou como alguma besteira ou fico o dia todo sem comer , então acabo comendo um doce aqui ou ali , uma cerveja ou coisa parecida , acho que nesses 3 dias devo ter batido 3000kcals , complicado . E sobre o que disse logo acima , qual medida de cintura costuma usar ? , eu pensei em fazer dessa forma um tempo atrás , mais o meu problema e que eu tenho facilidade de perder gordura nessa área , dificil é perder no peitoral , eu desci de 81kg para 77kg , e minha cintura foi de 89cm para 82cm , enquanto meu peito desceu apenas 1cm , gordura acumulada no peitoral é horrivel , e acho que não da para me livrar dela , ja tentei bastante mais não sei , por isso vou ver se aumentando razoavelmente a massa da para disfarçar né . Martin gostaria de perguntar , qual formúla você costuma usar para calcular suas calorias de manutenção ? , fico em duvida das melhores , abraços

Parabéns pela aprovação Guitar Eu devo começar a competir no Powerlifting ano que vem , março de 2013 tem um campeonato de supino e como estou com 77kg vou descer para 75kg e competir assim , RAW mesmo , estou lendo seu diário desde a primeira página porque achei muito poucos artigos sobre treino focados principalmente em supino , como deve ser trabalho e tudo mais , gostaria até de fazer uma pergunta , tem algum livro que você indique onde eu possa estudar mais a fundo os treinos de PL ? , quero montar um treino para mim focado em supino mais sem abandonar os outros , ainda mais que eu pretendo competir a longo prazo com 95kg e principalmente em terra , vou acompanhar aqui , você tem um supino muito bom , se eu chegar la com 100kg de supino RAW ja ficaria bem feliz haha , tenho que aprender mais sobre esses treinos para fortalecer tal levantamento e claro , sem deixar os outros de lado . Como vou competir RAW vai ser só com o macaquinho de Lycra , mais para botar uma camisa dessa ai só com uma equipe mesmo , aqui no RJ é bem fraco em questão de PL , mais estou tentando me encaixar

Eu acho um bom INOL Martin , ficando entre 3-4 , mais isso é só minha opnião né , realmente acho que não atrapalha em questão de recuperação , talvez seja besteira mais por fazer LG e comer uma boa quantidade ( por volta de 1000 kcals ) no pós treino consigo me recuperar muito bem , e cerca de 300-400 kcals no pré treino consigo ir e treinar sem me esgotar completamente , vou fazer o teste e manter pelo menos por este mês até que acabe o cutting o treino assim , mesmo que seja só por experiencia né haha , abraços

Martin , modifiquei o treino um pouco apenas e vou ficar usando ele enquanto estou em cutting , e em Janeiro irei mudar para algo mais especifico , colocando em prática provavelmente um WSB com modificações ou coisas assim , queria sua opnião de qual seriam bons exercicios de assistencia para o supino , não para este treino que vou postar em baixo , porque estou em cutting e não quero ele volumoso demais , mais para o treino que vou fazer em Janeiro , o treino que estou seguindo por este mês está assim , calculei ele com base em INOL e tudo mais para ficar entre 3 e 4 no maximo . Em termos de ganho de força e perca de peso você acha que está de boa ? , lembrando que meu deficit na dieta e coisa de 200-300 kcals , tenho procurado diversas teorias e tudo mais em relação a volume no cutting , sei lá , meu cutting ficou mais positivo ainda por causa do calor haha , e eu quero treinar de segudna a sexta , e também acredito , pode servir até como uma experiencia , que a força pode se desenvolver mesmo com um pequeno deficit ja que boa parte dela vem da adaptação neural

Obrigado Martin , vou ler todos eles , estou meio que com uma duvida aqui e gostaria da sua opnião , acha que seria mais vantagem descer para 75kg até o final de dezembro e manter esse peso para competir em março ou seria mais vantagem subir para 83kg até março , qual você acha que teria um melhor aproveitamento em questão de força e tudo mais ? abraços

Obrigado novamente pela resposta Martin , eu tive que fazer umas mudanças e vou pedir sua ajuda novamente , desculpa ficar enchendo mais é que me falta muita experiencia , eu vou competir em Março de 2013 em um campeonato aqui do RJ de supino , mais por experiencia mesmo , decidi ficar na categoria até 75kg porque estou com 77kg e fica mais rapido , só que mais para la pretendo ficar na categoria de 83kg ou 95kg , mais para essa quero 75kg , como estou com 77 e perdendo 0,5kg por semana , espero estar com 75 até o final do ano, e ai vou colocar as kcals para manter meu peso enquanto treino para elevar minha força até março , eu queria ajuda em duas coisas Primeiro quando eu chegar a 75kg eu deixo as kcals para manter o peso ou eu passo do peso e mais perto da competição , tipo la para fevereiro ou tento descer denovo ? E como ficaria um treino focado mais em supino , sei que esse meu eu treino ele 3x por semana mais acho muito basicão 3x semana com 70% da RM , tava pensando em fazer um planejando diferente tipo , segunda 60% 1RM , Quarta 70% 1RM e Sexta 80% 1RM ou algo parecido , você tem alguma ideia de como eu poderia fazer um treino focando no supino mais sem deixar os outros de lado ? , vou conseguir o macaquinho da competição esse mês , ai com o dinheiro que sobrar vou até ver se consigo uns boards ou sei lá , agradeço se puder me ajudar , abraços

Então , pelo menos no terra eu li que eles faziam séries de apenas uma repetição de forma explosiva , por isso acabei generalizando para o agachamento também , estou pensando em fazer box squat todas as quintas , que é o dia do agacho um pouco mais leve o que acha ? , box squat com 50% da 1RM no squat normal , e também faria quantas reps martin ? , no dia farei terra 6x3 com 70% 1RM , acha boa fazer quantas no box squat , 6x1 mesmo ? , abraços e obrigado pela ajuda

Gostaria de agradecer a resposta Martin e Vinicius , refiz o calculo para ficar da seguinte forma , colocando também a perda para 500g por semana 8000 - 1 x - 0,5 dando como resultado 4000 , que dividido por 7 dias da aproximadamente 571 kcals , vou continuar mantendo a dieta em 2200 kcals , o que farei é adicionar aerobicos para compensar isto , irá levar cerca de 8-9 semanas para perder todo este peso com segurança , volu pegar o total de 2463 kcals que consegui la nos primeiros calculos e vou retirar 263 kcals , deixando a dieta com 2200 kcals todos os dias , e vou fazer um leve aerobico pós treino que ao em vez de 10 minutos , será de baixa intensidade até completar o valor de 200 kcals , sendo 108 kcals no aerobico de aquecimento pré treino , completando assim os 571 kcals diario e tentando proporcionar uma perda de 500g de gordura por semana sem que a força caia tanto . Em relação ao treino vou fazer as mudanças que o Martin indicou , vou descer o supino de segunda , quarta e sexta para 4x3 e as assistencias para 2x10 . Sobre o terra e o agacho irei fazer da seguinte forma , na terça feira estarei fazendo 6x3 no agacho com 70% da 1RM e 6x1 no terra de forma explosiva com 50% 1RM , e na quinta feira estarei fazendo 6x3 no terra com 70% da 1RM e 6x1 de forma explosiva com 50% da 1RM no agacho ( peguei esse forma explosiva como umas das tecnicas do WSB de auxiliar no aumento de velocidade ) , e a remada curvada vou descer para 2x10 , o que acharam ? , dessa forma eu poderia perder 500g de gordura por semana e de certa forma conseguir manter e aumentar a força via adaptação neural ? , abraços

Martin eu gostaria de uma ajuda sua , provavelmente o meu post vai ficar super grande , eu vou pedir que leia quando puder , porque fiz alguns calculos e gostaria da sua opnião , eu quero abaixar um pouco meu BF que está entre 14-15% para 10% mantendo o maximo de MM , após alguns estudos cheguei a uma conclusão para formar a minha dieta , e gostaria da sua opnião para isso , é o seguinte , lembrando que peso 77kg Dieta : Treino Devo fazer desta forma completar 6 semanas , começando desta semana , perdendo um pouco de gordura e mantendo a força ou até aumentando ela através da adaptação neural , ao fim das 6 semanas irei aumentar lentamente a dieta e tirar minhas 1RMS para fazer um novo treino , sei que ficou grande martin mais sua opnião é muito valiosa para mim , grande abraço e espero anciosamente a resposta

Muito obrigado pelas dicas Martin , sobre o terra estou tentando melhorar isso , geralmente quando deixo a barra no meio dos pés ela batia em meu joelho e me atrapalhava de executar , mais agora após ver alguns videos estou tentando abaixar menos a bunda e manter a minhas costas retas como se fosse o inicio de uma remada curvada , obrigado pelas dicas de mobilização . O agachamento tem esse problema ainda , eu não consigo encontrar uma boa posição para por a barra, se coloco em cima dos trapézios força mais o mesmo do que as pernas em si , e se coloco mais para baixo não sinto mt segurança , mais no video coloquei mais em baixo , pouco acima das escápulas , vou tentar fazer as mobilizações tudo certinho e semana que vem ou na outra vou gravar denovo , quero ter uma boa tecnica até janeiro onde vou começar o meu treino de força , e tecnica para mim e super importante , vou pegar também os pontos que me limitam e começar a trabalhar a mobilização deles todos os dias . Uma outra coisa também , só que esse eu não gravei , no supino , precisa mesmo pro os ombros no banco ? , me sinto incomodado nessa posição como se isso me atrapalhasse mais do que ajudasse , fazer a ponte faço bem de boa mais ficar com os ombros no banco parece me incomodar bastante haha , abraços cara e obrigado mesmo