Ge Cutler

Idade: 21 anos Altura: 1,74 Peso: 80kg BF:13~14% Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura do treino: ABx1,5+C Notas: -Os treinos são feitos de maneira alternada com um dia de aeróbicos de baixa intensidade de segunda a sexta, como por exemplo, Seg Treino A1, Ter Caminhada, Qua Treino B1, Qui Caminhada, Sexta Treino A2 e na semana seguinte Seg começa com o Treino B2 e então se repete o ciclo. -O treino C é feito todo sábado, sendo que domingo é o dia de descanso total. -Treino a alguns anos. -Vale notar também que meu biótipo puxa mais pro lado Endomorfo. -Meus Bíceps sempre foram atrasados em relação ao resto do corpo, devo acrescentar mais volume ou não? Treino A1 Supino Declinado (4 Series c/20,15,10,6 reps e aumento de carga progressiva) Crucifixo Reto (2 Series ate a falha) Peitoral Superior no CrossOver (2 Series até a falha) Desenvolvimento c/ Halteres p Ombro (3 Series c/15,12,9 reps e carga progressiva) Elevação Lateral (2 Series até a falha) Tríceps Pulley (3 Series até a falha c/ carga progressiva) Ab Crunches (3 series até a falha) Treino B1 Serrote (3 Series c/20,15,10 reps e aumento de carga progressiva, mais um drop set) Barra Fixa Pegada Pronada (3 Series até a falha) Levantamento Terra (3 Series até a falha) Posterior de ombro na polia (3 Series até a falha) Rosca Direta (3 Series ate a falha) Rosca Simultânea no Crossover (3 Series até a falha) Treino A2 Supino Inclinado (4 Series c/20,15,10,6reps e aumento de carga progressiva) Cruxifixo Reto (2 Series até a falha) Cross Over (2 Series até a falha) Exercicios seguintes idênticos ao do Treino A1 Treino B2 Levantamento Terra (3Series c/15,12,9 reps e aumento de carga progressiva, mais um drop set) Barra Fixa Pegada Supinada (3 Series até a falha) Remada Unilateral c/ Halter (3 Series até a falha) Exercicios seguintes idênticos do Treino B1 Treino C Agachamento (3Series c/15,12,9,6 reps e aumento de carga progressiva) Leg Press (3 Series até a falha) Extensor+Flexor(3 Biseries até a falha) Flexão Plantar Sentado (3 Series bem lentas de 20 reps)

Segue os dados da minha ultima avaliacao fisica, é notavel que perdi certa massa magra principalmente nas pernas pois parei de treinar as mesmas por cerca de um mes devido a acidente domestico e é notavel tambem a perda de gordura abdominal. Quantoa dieta fiz algumas alterações subindo um pouco a quantidade de gorduras, diminuindo a de carboidratos e tentei distribuir melhor as proteinas por refeição. Quanto a agua passei a ingerir de preferencia entre as mesmas. E quanto ao deficit calorico optei por mante-lo alto mesmo, porem apos a avaliacao fiz uma dieta de tres semanas consumindo minha tmb de aprox 2300kcal, c quantidades maiores de carbo e gordura para dar um "descanso" pro meu corpo. Mais alguma sugestao pessoal? Altura: 175cm Peso: 65,7 (23/11/12) BF: 15,68% Medidas: Dobras Cutaneas: Tricipital: 9,5mm Sub-escapular: 14,6mm Axilar Media: 11,0mm Peitoral: 7,8mm Abdominal: 18,0mm Supra-iliaca: 17,5mm Coxa: 19,4mm Panturrilha: 9,5mm Diametros: Torax: 98,6cm Cintura: 71,0cm Abdomem: 80,0cm Quadril: 90,0cm Braço Direito: 34,0cm Ante-Braço Direito: 26,0cm Coxa Direita: 48,0cm Panturrilha Direita: 35,5cm Braço Esquerdo: 33,0cm Ante-Braço Esquerdo: 25,5cm Coxa Esquerda: 47,0cm Panturrilha Esquerda: 34,0cm Objetivo da dieta: Cutting (Baixar meu BF pra 10%) Dieta: Refeição 1 - 07:00 -37g Excel Protein (Whey Protein Isolada) [31g prot.] 124 kcal -20g Castanha de Caju [4g prot./6g carb./10g gord.] 116 kcal -1 cap de Lipo Cut X da Arnold Nutrition Refeição 2 - 09:30 -40g Whey Bar da Probiotica [16g prot./9,6 carb./3,2g gord.] 142kcal -20g Castanha de Caju [4g prot./6g carb./10g gord.] 116 kcal Refeição 3 - 12:00 -130g Sassami de Frango [31g prot./1g gord.] 125kcal -100g Arroz Integral [2,5g prot./25g carb./0,5g gord.] 115kcal -Salada a vontade Refeição 4 - 14:30 -60g Atum [15g prot./0,8g gord.] 67kcal -20g Castanha de Caju [4g prot./6g carb./10g gord.] 116 kcal -1 cap de Lipo Cut X da Arnold Nutrition Refeição 5 - 17:00 -50g Pão Integral [4,5g prot./25g carb./1,5g gord.] 148kcal -50g Sassami de Frango [12g prot.] 50kcal -30g Queijo Cottage [4,8g prot./1g gord.] 28kcal Refeição 6 - 19:00 -37g Excel Protein (Whey Protein Isolada) [31g prot.] 124kcal Refeição 8 - 20:30 -60g Atum [15g prot./0,8g gord.] 67kcal -30g Queijo Cottage [4,8g prot./1g gord.] 28kcal Refeição 9 - 22:00 -6 Claras Cozidas de Ovo [21g prot.] 124kcal Total: 200g prot./ 78g carb. / 40g gord / 1490 kcal

Idade: 20 anos Altura: 175cm Peso:65kg Objetivo do treino: Hipertrofia Tipo de treino: ABC1x Estou planejando meu proximo treino com um bom aumento de intensidade treinando os musculos superiores grandes em Tri-Sets e os pequenos e pernas em Bi-Sets executando de 8 a 15 repeticoes (quantas eu conseguir entre estes numeros), procuro sugestoes para poder melhora-lo ou corrigir algum erro. Segue o treino abaixo: Segunda-Feira – Treino A [Peito/Tríceps/Delts] -10 minutos de cardio de media intensidade para aquecer o corpo. -3 Series em Tri-Set de Supino Inclinado, Supino Reto e Supino Declindao com 8-15 reps por exercicio e 1 minuto de intervalo entre as series. -3 series em Bi-Set de Triceps Pulley e Triceps Testa com 8-15 reps por exercicio e 1 minuto de intervalo entre as series. -3 series em Bi-Set de Desenvolvimento c/ Halteres e Elevação Frontal com 8-15 reps por exercicio e 1 minuto de intervalo entre as series. -20 minutos de cardio de baixa intensidade. Terça-Feira – Descanso Quarta Feira – Treino B [Pernas/Panturrilhas] -10 minutos de cardio de media intensidade para aquecer o corpo. -3 series em Bi-Set de Leg45 e Extensor com 8-15 reps por exercicio e 1 minuto de intervalo entre as series. -3 series em Bi-Set de Agachamento e Flexor com 8-15 reps por exercicio e 1 minuto de intervalo entre as series. -3 series de Gêmeos Sentado com 8-15 reps por exercicio e 1 minuto de intervalo entre as series. -20 minutos de cardio de baixa intensidade. Quinta-Feira – Descanso Sexta-Feira – Treino C [Costas/Bíceps/Trapézio] -10 minutos de cardio de media intensidade para aquecer o corpo. -3 Series em Tri-Set de Pulley Frente, Pulley Costas, Remada c/ Puxador com 8-15 reps por exercicio e 1 minuto de intervalo entre as series. -3 series em Bi-Set de Rosca Alternada e Rosca Martelo com 8-15 reps por exercicio e 1 minuto de intervalo entre as series. -3 series de Encolhimento Lee Haney com 8-15 reps por exercicio e 1 minuto de intervalo entre as series. -20 minutos de cardio de baixa intensidade. Sabado e Domingo – Descanso

no treino de biceps eu deixaria a concentrada para ter um estimulo unilateral e tiraria a simultanea ou a direta, veja como fica melhor para voce e como ja foi dito se mantenha em tres exercicios para os grupos musculares grandes e dois para os pequenos.

vamos la uma coisa de cada vez: -primeiramente perder gordura e ganhar massa magra ao mesmo tempo não é algo muito efetivo, primeiro perca sua gordura que vai ser mais vantajoso por diversos motivos e ja que voce nao quer obter um fisico muito grande foque em hipertrofia assim que estiver com o percentual de gordura desejado. invista em exercicios aerobicos para perder gordura. -quanto aos suplementos, invista no basico, uma whey protein é uma boa opção e um termogenico tb, mas aconselho a focar mais em dieta do que suplementacao que voce ira obter melhores resultados, procure um nutricionista que ele ira te orientar. Espero ter ajudado de alguma forma. Só para constar a alguns anos atras eu com 1,72 pesava 75kg de pura gordura, com acompanhamento de nutricinoista e exercicios consegui reduzir meu peso para a casa dos 60kg. Um abraço e boa sorte na sua empreitada.

2866kcal

Primeiramente bom dia, segue abaixo a dieta que montei para cutting... eu gostaria de melhora-la com sugestoes do pessoal aqui do forum que tem mais experiencia nisso, vale lembrar que os dados apresentados abaixo sao de 3 semanas atras, hoje estou com 68 kg, mas ainda nao tenho as atuais medidas... Altura: 175cm Peso: 72 (05/10/12) BF: 18% Medidas: Dobras Cutaneas: Tricipital: 10,0mm Sub-escapular: 17,5mm Axilar Media: 11,0mm Peitoral: 11,0mm Abdominal: 20,5mm Supra-iliaca: 22,5mm Coxa: 22,4mm Panturrilha: 11,3mm Diametros: Torax: 100,0cm Cintura: 76,5cm Abdomem: 83,0cm Quadril: 94,0cm Braço Direito: 35,5cm Ante-Braço Direito: 26,5cm Coxa Direita: 51,5cm Panturrilha Direita: 37,0cm Braço Esquerdo: 34,5cm Ante-Braço Direito: 26,0cm Coxa Direita: 51,0cm Panturrilha Direita: 35,0cm Objetivo da dieta: Cutting (Baixar meu BF pra 10%) Dieta: Refeição 1 - 07:00 -37g Excel Protein (Whey Protein Isolada) [31g prot.] 124 kcal -50g Pão Integral [4,5g prot./25g carb./1,5g gord.] 148kcal -40g Ricota Light [3,7g prot./1g carb./1,3g gord.] 31kcal -60g Peito de Peru [8g prot./1,2g carb./1g gord.] 46kcal -250ml Agua junto do Excel Protein -1 cap de Lipo Cut X da Arnold Nutrition Refeição 2 - 09:00 -20g Barra de Cereal [1,4g prot./11g carb./1,4g gord.] 63kcal -250ml Agua Refeição 3 - 10:30 -20g Barra de Cereal [1,4g prot./11g carb./1,4g gord.] 63kcal -250ml Agua Refeição 4 - 12:00 -130g Sassami de Frango [31g prot./1g gord.] 125kcal -200g Arroz Integral [5g prot./50g carb./1g gord.] 230kcal -Salada a vontade -500ml Agua Refeição 5 - 14:30 -40g Whey Bar da Probiotica [16g prot./9,6 carb./3,2g gord.] 142kcal -250ml Agua -1 cap de Lipo Cut X da Arnold Nutrition Refeição 6 - 17:00 -50g Pão Integral [4,5g prot./25g carb./1,5g gord.] 148kcal -40g Ricota Light [3,7g prot./1g carb./1,3g gord.] 31kcal -60g Peito de Peru [8g prot./1,2g carb./1g gord.] 46kcal -500ml Agua Refeição 7 - 19:00 -170g Iugurt com fruta [5g prot./26g carb./5,2g gord.] 171kcal -250ml Agua Refeição 8 - 20:30 -120g Atum [29g prot./2g gord.] 130kcal -200ml Leite Desnatado [6g prot./9g carb.] 65kcal Refeição 9 - 22:00 -37g Excel Protein (Whey Protein Isolada) [31g prot.] 124kcal -250ml Agua junto do Excel Protein Total: 189.2g prot./ 171g carb. / 22.8g gord / 1711 kcal