lukazora

ausheuhauehaesa, o de 4 minutos eu nao tenho coragem de ver nao ausehausehausehasea, msm nao acreditando nisso.

soh faço no microondas, soh fura a gema que nao estoura....

to com o marcelo ai. nao tem como treinar intensamente com abc2x. a nao ser que vc faça como o andre falou um dia ai, treina pesado num dia e no outro pega leve soh pra manda glicogenio.

arnold fazia 9 exercicios para o deltoide, mais ngm aqui eh ele neh, eu faço 4.

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eai marcelo essas medidas do braço eh contraindo ou relaxado? Abç e Bons treinos

Aí galera, muito interessante. Acho que vou fazer se pah relato pra quem quiser acompanhar. Essa dieta promete mais músculos e menos gordura rapidamente! Varios relatos de bodybuilders que usaram essa técnica, apontam efetividade similar ao uso de anabolizantes, tanto para aumento da massa magra quanto para redução de percentual de gordura corporal. Essa teoria foi desenvolvida pelo sueco Torbjorn Akerfeldt, da Universidade de Uppsala e corrobora com alguns pontos em que eu acredito, sendo o principal deles seria o princípio da adaptação orgânica, ou seja, para resultados mais contundentes no treinamento físico devemos evitar que o corpo acostume com o tipo do treino e com a carga proposta, pois isso reduziria os ganhos drasticamente e ao meu ver isso é o grande erro de quem busca grande resultados sem recorrer a anabolizantes esteróides. O objetivo dessa teoria seria fazer exatamente isso, mas não em relação ao treinamento mas sim à dieta. Quando consumimos mais calorias o corpo tende a armazenar esses excedentes independente do tipo de nutriente ingerido (CHIANG,1988). A partir destas duas bases, superalimentação e adaptação metabólica, Torbjorn montou sua teoria ABCDE, a qual consiste em alternar duas semanas de alta ingestão calórica com duas de baixa ingestão. O período de duas semanas foi encontrado a partir de resultados do estudo de FORBES et al (1989) onde um aumento de 1.200 a 1.600 calorias ocasionou elevação de IGF-1, testosterona e insulina, sendo que a última dobrou em 14 dias, porém após o 14° dia de superalimentação as taxas destes hormônios voltaram a cair. Ao final da pesquisa – que não incluiu musculação em sua metodologia e foi realizada em mulheres – os indivíduos ganharam em média entre 1,5 e 3 quilos de massa magra, além é claro de alguns gramas de gordura. JEBB et al (1996) realizou em estudo em homens e verificou ganhos médios de 2 quilos de massa magra e 0,9 de gordura em apenas 12 dias quando submetidos a dietas hipercalóricas (3.600 kcal). Após estes doze dias, os indivíduos foram submetidos a restrição calórica (consumindo somente 1.000 kcal por dia) e perderam em média 2 quilos de gordura e apenas 1 de massa muscular. Calculando: gordura = 0,9 – 2 = -1,1 Kg; massa magra = 2 – 1 = 1 Kg. Ou seja, ao final havia 1 quilo a mais de massa magra e 1,1 a menos de gordura que no início (sem atividades físicas incluídas na metodologia)!! A sobrealimentação se mostrou mais anabólica do que o treinamento com pesos propriamente dito. O que passa na cabeça de muitos nesse momento é: imagina se eles praticassem musculação!! Podemos supor que o aumento na massa magra durante a superalimentação não é necessariamente devido ao aumento na massa muscular porém um estudo de DÉRIAZ et al (1992), comprovou o contrário. Um dos mecanismos fisiológicos destes ganhos seria respondido pela teoria do bag stretching. Durante a fase de saturação do método ABCDE as células ficam cheias com glicogênio, água, aminoácidos e gorduras. De acordo com HÄUSSINGER (1990 e 1993) e MILLWARD (1995) neste estado as células se “esticam”, aumentando de tamanho, o que causa um remodelamento do tecido conectivo e favorecendo o crescimento da fibra muscular. Após a célula estar “cheia” e as condições hormonais forem favoráveis, podem, segundo Torbjorn Akerfeldt, acontecer duas coisas: aumento das proteínas contráteis (actina e miosina); e a ativação de células satélites e conseqüente aumento do número de núcleos celulares. Considerando que o DNA está presente no núcleo celular e que é a partir dele que se forma o RNAm, o qual , por sua vez, comanda a síntese protéica, então … A recomendação de Torbjorn Akerfeldt para encontrar o total de calorias no período de supercompensação é que se multiplique o peso corporal por 27 e some o total com 1.500 (por exemplo se você pesa 90 quilos, 90 x 27 + 1.500 = 2430 + 1500 @ 4.000 kcal). Na fase hipocalórica a ingestão de calorias é igual ao produto do seu peso por 18 (90 x 18 = 1.600 kcal). Estes números são médias e podem variar muito, dependendo do metabolismo e do tipo de atividades diárias, caso não ocorra ganho de peso na fase hipercalórica Torbjorn Akerfeldt recomenda acrescentar 500 calorias diárias a dieta, se não ocorrer a redução ponderal na outra fase, a recomendação é reduzir a ingestão calórica em 300 calorias. Durante a fase hipocalórica deve-se tomar cuidado com a hipoglicemia, a recomendação é: distribuir bem suas refeições em pequenas e numerosas porções ao longo do dia. Outra indicação do sueco é a ciclagem de proteína durante a fase hipocalórica, alternando três dias de baixa ingestão (1 a 1,2 g/Kg) com três de alta ingestão (2 a 2,5 g/Kg). Para Torbjorn Akerfeldt deve-se ajustar o treino de acordo com a dieta, ou seja, treinar pesado na fase hipercalórica e diminuir a intensidade na hipocalórica. O cientista não recomenda esta dieta para obesos, usuários de drogas que afetem o sistema endócrino ou portadores de disfunções endócrinas ou metabólicas que possa ser agravadas pelo sistema ABCDE. A teoria de Akerfeldt é muito interessante e eficiente na maioria dos casos, mas existem pontos que eu não concordo como a necessidade de exercícios aeróbios, realizados preferencialmente em jejum pela manhã, recomendando inclusive a ingestão de cafeína. Na fase hipercalórica o sueco recomenda alongamentos intensos durante o treino, esta aí mais um ponto de discórdia, pois tais alongamentos, podem teoricamente levar a lesões. O alongamento é comprovadamente útil no processo de hipertrofia, porém deve ser feito racionalmente (ver matérias no site). A dieta ABCDE parece ser muito boa para pessoas predominantemente ectomorfas (magras) e, em alguns casos, mesomorfas, mas deve ser evitada por endomorfas. Estou apresentando uma teoria relativamente nova e que pode parecer absurda para alguns e ao mesmo tempo atraente para outros. Não pretendo que teorias mostradas por mim sejam tidas como verdade absoluta ou a solução de todos os problemas. Só conhecendo o nosso corpo e as diversas maneiras de estimulá-lo é que teremos nossos resultados otimizados. O que Acham aí Galera?

EU começo com PECK DECK Pré Exaustão, vo pro Supino Reto Bi set Crucifixo reto e fecho com Supino inclinado com Halteres.

eu to ligado, mudo treino de 2 em 2 meses. esse treino mudei agora, coloquei variaveis tb... vlw ai pela dica

cara , prefiro treinar peito e triceps, pois o triceps ja estara fadigado com o treino de peito e nada melhor que um drop set pra terminar de moer. e quanto aos exercicios estao bons?

abdomen tb precisa de descanço , se eu fosse vc faria o tri set do andre, eu to fazendo a 3 semanas e eh bom msm

cara, achei a divisao meio errada, se seu treino eh intenso nao sei nao, treinar biceps e ja treinar costas. Eu faria assim Peito - Triceps Costa - Biceps Perna - Ombro O mais intenso possivel.. eu particularmente coloco drop sets e super series na maioria de meus treinos, e da mt resultado, flws Faça 4 para grandes e 3 para pequenos. Na verdade se tu for fazer um Bi set ficaria 2 como 1, intendeu? Tipo, fais sua serie de supino e sem descanço parte pro crucifixo. Eu faço assim, e no triceps faço um drop set no puley. Mais se for fazer peito e biceps separe do treino de costas, ah nao ser que vc faça levantamento terra, ai vc tem que separar do treino de Perna. tu que sabe dei minha opiniao

malz o flood ai, mais serio galera como ta o treino?

up

A Peito - Triceps Peck Deck (Pré Exaustão) Supino Reto c/ halteres (Bi Set) Crucifixo reto Supino Inclinado Pulley( Drop set) diminuindo 20 porcento a carga Testa Frances B Costas - Biceps Remada Maquina Remada Unilateral Puxada Frontal Puxada Tras Rosca Direta( Bi-set) Rosca alternada 3 series de 8 reps Rosca Concentrada C Perna - Ombro Agachamento Leg Press 45° Extensora Gemeos sentados Desenvolvimento c/ Halteres Elevação Frontal Elevação Lateral

se fizer isso seus ganhos de hipertrofia iram ser minimizados. mto mais compensador fazer como o leandro falou.

Otimo, vc vai ficar igualzinho esse cara aqui.

ae leandro alem de ajudar o criador do topico me ajudou. quando comecei a 7 meses atrais era um magrelo daquels que aparecia os ossos do peito, abdomen definido ateh a alma, 6 de bf( eu era daqueles que jogava futebol 8 horas por dia e nao fazia nem 4 refeiçoes). agora to com 14 de bf. abdomen soh aparece forçando bastante, tava na duvida de fazer aerobico nos dias que nao treino tipo terça e quinta ja que faço treino abc 1x, de acordo com o que o leandro falou o negocio eh pegar mais volume, e depois fazer cutting, ateh pq ficar definido sem ter um volume legal é ridiculo.

Depende da intensidade, pra treinar o musculo 1 veis por semana o treino tem que ser intenso, nao muito volume, mais intensidade 4 ou 3 exercicios pra musculos grandes e 3 ou 2 pra pequenos eh o suficiente, eu acho abc 1 x o melhor pra hipertrofia, pesquise aqui, monte um treino legal, use variaveis de veiz em quando( nao sempre o nome ja diz VARIAVEL) e coma, quando ver que ja comeu o bastante coma de novo, depois eh soh dormir, flw.

Rage, aproveitando o topico vi vc falar do abc 1x, eu montei um treino abc 1x semana passada assim: Peito - Triceps Peck Deck (Bi-Set) Supino Reto c/ halteres, 3 series de 10 reps Supino Inclinado Crucifixo reto Pulley( Drop set) diminuindo 20 porcento a carga Testa Frances Costas - Biceps Remada Maquina Remada Unilateral Puxada Frontal Puxada Tras Rosca Direta( Bi-set) Rosca alternada 3 series de 8 reps Rosca Concentrada Perna - Ombro Agachamento Leg Press 45° Extensora Gemeos sentados Desenvolvimento c/ Halteres Elevação Frontal Elevação Lateral O que achou? o que posso mudar? , vlw

Galera, estava eu no orkut fuçando na comunidade do arnold, até que me deparo com um topico assim: "A FÓRMULA MÁGICA" Aumente seus niveis de hormônios anabólicos em até 1000% Com seu treino pesado e muitas gramas de proteínas por dia após 6 semanas seu corpo se acostuma naquilo, fazendo uma dieta de extrema restrição de proteínas durante 3 semanas, seu organismo (para ajudar a falta de proteínas, com o treino pesado) libera potentes hormônios anabólicos naturais de seu corpo, são eles: Testosterona (TST) Fator de crescimento semelhante à insulina (IGF) Hormônio do crescimento humano (HGH) Aumentando seus niveis de hormônio anabólicos em até 1000% Depois da restrição de proteínas por 3 semanas, (E da liberação dos Hormônios) é só voltar a sua dieta normal de proteínas (seus musculos estarão gulosos por proteína!) e vc crescerá mais e mais. OBS: (Consumir só 30 gramas por dia na restrição) Fonte: Testosterone Booster - segredos científicos Bom , até concordo em partes, é o mesmo do estimulo no treino, o corpo se acostuma, porem , ficando 3 semanas consumindo 30g de proteina o corpo nao ira catabolizar? o que vcs acham sobre isso?

Realmente ... Vou seguir as modificações q ele falo sim.... trocando pulley barra por supino fechado... a puxador triangulo por remada baixa... ok oh.. Pretendo fazer a maioria 4x8 ... 4x10... Faço Supino 4x10 pegando 25kg cada lado ... terminando corro pro crucifixo inclinado sem descanço e faço 4x10... ainda to fazendo algumas modificações... mais sem duvida ta 10 vezes melhor que antes... muito melhor.. Meu treino antes era Peito... Supino reto, crucifixo inclinado e pullover.. dae ja fazia triceps pulley e frances... e treinava ombro no mesmo dia tb... desenvolvimento e elevação lateral... Biceps ele nao passo rosca direta pra voce ter uma ideia... coloco scott alternada concentrada... e os puxador ali foi ele que feis... Porem gostei... obtive ganhos na parte da dorsal... Mais ae galera.. sinto muito as costa fazendo remada maquina.. vamo ve... to mudando algumas coisas ainda... Abrass... Bons treinos!!..

up..

Valeu cara... intendo, realmente meu biceps se desgasta muito, só que ganhei legal. Trocando Puxada no triangulo por Remada baixa fica legal? To fazendo desenvolvimento na maquina... vou mudar pra halteres como você disse. Ombro é uma parte que eu nao gosto de treinar, mais eh o que eu mais me dedico , pois eh a minha parte mais fraca, e to ganhando legal até... Mais opiniões?

Galera, sou novo no forum, porem sempre pesquisei muito aqui sobre treinamento etc... Treino a 5 meses tenho 16 anos, meu instrutor passo um treino que eu nao gostei, e nao ta dando resultado, falei pra ele mudar, ele falo que era pra manter... intao decidi eu mesmo fazer algumas modificações... Antes eu treinava Peito, Triceps, ombro no mesmo dia... Agora vai fika assim : A: Peito , Triceps Supino Reto Crucifixo inclinado Peck Deck Pullover Pulley Barra Triceps Corda Testa B: Costa, Biceps Remada Maquina Puxada frontal Puxada à nuca Puxada no triangulo.. com pegada dupla Rosca direta Rosca alternada Rosca concentrada C: Perna , Ombro Gemeos sentados Leg 45° cadeira extensora Hack Desenvolvimento ( To fazendo na maquina, eh melhor fazer livre? halteres ou barra?) Elevação frontal Elevação lateral Acabou... sera que ta bom? Ps: só nao mechi no treino de costa.. pois to gostando... E outra, eu pago academia pra ter resultados... com os 5 meses treinando ja sei fazer todos os exercicios ... intao fiz umas modificações .. queria a opiniao de voces.. Vlw