lssoares

Estou com um cut em andamento. 02 semanas agora. Mas do jeito que vocô colocou, sem medidas em kcal, proteínas, carboidratos e gorduras da dieta, fica um pouco dificil de avaliar. tem um tópico colocando isso no padrão do forum que é bem interessante.

Sim, o índice de gordura está muito alto. O que se sugere é que a sua dieta tenha algo em torno de 1 grama de gordura para cada quilo de massa do seu corpo. Eu peso 110, depois de muito tempo em um bulk bem sujo, e estou com 19% de BF. Por isso, estou em cut também. Deficit aproximado de 500 kcal por dia. Em três semanas, perdi 2 kg. Me parece bastante satisfatório, já que não quero perder muita massa. O objetivo é chegar a algo em torno de 10% de BF pra depois repensar. o ideal em termos de massa é perto de 100 kg. Suplementação - Opti Men, Vitamina D3 (10.000 UI) e melatonina (6 mg) Segue minha dieta Mesomorfo = Peso x 33 = 3630 kcal A princípio, a tentativa é adotar o cálculo para um indivíduo mesomorfo. Modificação da TMB ocorrerá em caso de ausência de resultados. Macronutrientes: Proteínas – 220 a 330 gramas – (x4.3) 946 kcal (adotando 220 como medida); Gorduras – 110 gramas – (x9.3) 1023 kcal; Carboidratos: Restam 1661 kcal para que se atinja a TMB adotada como base. Isto é o suficiente para 405 gramas (x 4.1). Como o objetivo é a redução do BF, a opção é por um déficit calórico. Quantidade ideal gira, portanto, em torno de 283 gramas. Pós-Treino (shake) Concentrado Growth – 20 g – 80 kcal, 16g proteína; Isolada Growth – 20 g – 72kcal, 18g proteína; Dextrose – 30g – 108 kcal, 27g carboidrato. Total – 260 kcal, 34g proteína e 27g carboidrato. Para as 06 refeições diárias, fica o saldo: Proteínas (mínimo) - 186g Gordura – 110g Carboidrato (máximo) – 256g Calorias (máximo) 2870 kcal Desjejum Pão Integral Plus Vita – 50g (2 fatias) – 119 kcal, 8.6g proteína, 16g carboidrato e 2.1g gordura; Blanquet de Peru – 60g – 57 kcal, 9.6g proteína, 2.4g carboidrato e 1g gordura; Queijo Mussarela Light Da Vaca – 60g – 128 kcal, 16g proteína e 6.4g gordura; Azeite Doce - 13ml – 108 kcal, 12g gordura; Total: 412 kcal, 34.2g proteína, 17g carboidrato e 21.5g gordura. Lanche da Manhã Batata Doce – 200g – 154 kcal, 1.2g proteína, 36.8g carboidrato, 0.2g gordura; Atum em óleo – 120g (1 lata)– 148 kcal, 20g proteína, 8.4g gordura; Total: 302 kcal, 21.2g proteína, 36.8g carboidrato e 8.6g gordura. Lanche da Tarde Ervilha – 200g (1 lata) – 129 Kcal, 30,8g carboidrato Sardinha -84g (1 lata) - 129 kcal, 18.2g proteína, 6.2g gordura Total: 258 kcal, 18.2g proteína, 30.8g carboidrato e 6.2g gordura. Almoço Peito de Frango – 150g – 200 kcal, 37.2g proteína, 4.8g gordura; Macarrão Integral – 80g – 263 kcal, 9.8g proteína, 58g carboidrato e 1.2g gordura Ovo Cozido (2) – 160kcal, 12g proteína, 1g carboidrato e 12g gordura; Castanha do Pará – 128 kcal, 2.6g proteína, 2.4g carboidrato, 11g gordura; Total: 751 kcal, 61.6g proteína, 61.4 carboidrato e 29g gordura. Jantar Aveia – 30g – 106 kcal, 4.2g proteína, 17.1g carboidrato e 2.1g gordura; Abacate – 100g – 160 kcal, 2g proteína, 9g carboidrato e 15g gordura; Albumina – 20g – 73 kcal, 16.8g proteína, 1g carboidrato; Ovomaltine – 30g – 115 kcal, 1.3g proteína, 26g carboidrato e 0.6g gordura; Leite desnatado - 333ml – 106.5kcal, 10g proteína e 16.6g carboidrato; Fruta (Mamão(150g/Maçã 100g) – 118 kcal, 30g carboidrato; Total: 678.5 kcal, 34.3g proteína, 94.7 carboidrato e 17.7g gordura. Ceia Peito de Frango – 150g – 200 kcal, 37.2g proteína, 4.8g gordura; Queijo Mussarela Light Da Vaca – 60g – 128 kcal, 16g proteína e 6.4g gordura; Azeite Doce - 13ml – 108 kcal, 12g gordura; Total: 436 kcal, 53.2g proteína e 23.2g gordura. Total Diário de Refeições: 2837.5 kcal, 222.7g proteína 245.7 carboidrato e 106.2g gordura; Pós treino líquido: 260 kcal, 34g proteína e 27g carboidrato; Total Global Diário: 3097.5 kcal, 256.7g proteína, 272.1g carboidrato e 106.2g gordura.