Kennedy Freitas

Será? kkkk é que gasto muita caloria diariamente e para ajudar ainda sou ectomorfo, em demanda disso aumentei 1000Kcal e como ficou faltando pouco arredondei para 4000Kcal, porem no final da dieta acabou passando ainda mais kkkkk , então ficou umas 1300kcal adicionais, mais como tem sempre um déficit para menos/mais achei plausível. Você acha mesmo que devo reduzir alguns itens, para diminuir as calorias ? se sim, vou dar uma mexida na dieta então! =)

Olá galera blz? estou aqui postando minha dieta para que vocês possam verificar se ela esta boa, se posso melhorar algo ou sei lá qualquer sugestão é bem vinda. Após 1 ano sem malhar e sem realizar exercícios nenhum com o destro (medição da glicose no sangue para quem não sabe) em H1 (mais de 600 sendo que o normal é 100) diariamente, resolvi voltar a treinar a todo vapor (musculação de seg~sab e mma 3 vezes na semana) a fim de melhorar minha saúde e estética principalmente , pois comer muito e em vez de engordar só emagrecer não faz bem a pessoa alguma. No momento sou um frango raquítico mais pretendo mudar isso em breve e dar a volta por cima de tudo, irei criar meu diário de treino em breve para ir mostrando minha evolução. Pretendo fazer 3 meses de bulk e 3 de cut para adquirir um shape foda inicial kkkkk mais vamos lá: PESO > 49KG ALTURA > 164CM BRAÇO > 28CM~29CM BF > 12% ECTOMORFO TMB > 1451,59Kcal * 1,9 (EXTREMAMENTE ATIVO) = 2758Kcal diárias A minha meta no bulk consiste em desenvolver os músculos e ganhar o máximo de massa magra possível, ficando ai com 70KG no máximo, aumentando minhas medidas e deixando o BF em torno de 10% ou menos. E a meta para o cut consiste em perder o excesso de gordura adquirido e definir os músculos, mais sem/evitando perder a massa magra adquirida, ficando ai com no máximo 61KG e o BF em torno de 7% ou menos. Não sei nem porque estou falando das minhas metas, acho que estou saindo do foco do post que é a avaliação da minha dieta de bulk então vamos direto ao ponto para não perder mais tempo kkkkk Mais antes deixe lembrar que os cálculos não são 100% exatos e também não sou nenhum graduado em nutrição esportiva nem conheço a melhor tabela nutricional para cada alimento, estudei apenas o básico (leia-se necessário) para montar a dieta, estou tentando tirar todos nutrientes da dieta ou seja sem suplemento algum, a dosagem da insulina talvez eu aumente, deixei um pouco mais baixa para evitar ter uma hipoglicemia mais se não controlar direito o destro aumento a dosagem, pois é 1un para cada 15g de carboidrato ingerido, agora sim vamos lá kkkk ----------------------------------------------------------------------------- Café da Manhã > 7:00 200ml de leite desnatado ( 9,4g carboidrato, 6,4g proteína, 0,8g gordura | 70Kcal ) 2 colheres [9g] de achocolatado em pó ( 5,2g carboidrato, 1,2g proteína, 0,6g gordura | 31Kcal ) 2 ovos [110g] de galinha inteiro cozido ( 0,7g carboidrato, 14,6g proteína, 8,6g gordura | 160,3Kcal ) 400g de batata doce cozida ( 73,7g carboidrato, 2,6g proteína, 0g gordura | 307Kcal ) 1 banana prata [100g] ( 26g carboidrato, 1,3g proteína, 0g gordura | 98,3Kcal ) 10 colheres [50g] de aveia em pó ( 33,3g carboidrato, 7,2g proteína, 3,9g gordura | 196,9Kcal ) TOTAL > 148,3g carboidrato | 33,3g proteína | 13,9g gordura | 863,5Kcal ( 5un de insulina NOVORAPID ) ----------------------------------------------------------------------------- Lanche da Manhã > 10:00 200ml de leite desnatado ( 9,4g carboidrato, 6,4g proteína, 0,8g gordura | 70Kcal ) 1 ovo [55g] de galinha inteiro cozido ( 0,3g carboidrato, 7,3g proteína, 4,3g gordura | 80,1Kcal ) 50g de peito de frango cozido ( 0g carboidrato, 15,7g proteína, 1,5g gordura | 81,4Kcal ) 2 fatia [67g] de pão integral ( 21,4g carboidrato, 10,7g proteína, 3,1g gordura | 156,8Kcal ) 5un [15g] de nozes s/ casca ( 2g carboidrato, 2,3g proteína, 10g gordura | 100Kcal ) TOTAL > 33,1g carboidrato | 42,4g proteína | 19,7g gordura | 488,3Kcal ( 2un de insulina NOVORAPID ) ----------------------------------------------------------------------------- Almoço > 13:00 100g de Arroz branco cozido ( 28,1g carboidrato, 2,5g proteína, 0,2g gordura | 128,3Kcal ) 100g de Feijão carioca cozido ( 13,6g carboidrato, 4,8g proteína, 0,5g gordura | 76,4Kcal ) 100g de peito de frango cozido ( 0g carboidrato, 31,5g proteína, 2,8g gordura | 162,9Kcal ) 100g de Brócolis cozido ( 4,4g carboidrato, 2,1g proteína, 0,3g gordura | 24,6Kcal ) Suco de 1 laranja pera [100g] ( 7,6g carboidrato, 0,7g proteína, 0g gordura | 32,7Kcal ) TOTAL > 53,7g carboidrato | 41,6g proteína | 3,8g gordura | 424,9Kcal ( 2un de insulina NOVORAPID ) ----------------------------------------------------------------------------- Lanche da tarde > 16:00 200ml de leite desnatado ( 9,4g carboidrato, 6,4g proteína, 0,8g gordura | 70Kcal ) 40g Queijo Frescal ( 1,3g carboidrato, 7g proteína, 7,1g gordura | 105,7Kcal ) 2 fatia [67g] de pão integral ( 21,4g carboidrato, 10,7g proteína, 3,1g gordura | 156,8Kcal ) 20g de Amêndoa torrada salgada ( 5,9g carboidrato, 3,7g proteína, 10,7g gordura | 116,2Kcal ) 1 maça fuji c/ casca ( 15,2g carboidrato, 0,3g proteína, 0g gordura | 55,5Kcal ) TOTAL > 53,2g carboidrato | 28,1g proteína | 21,7g gordura | 504,2Kcal ( 2un de insulina NOVORAPID ) ----------------------------------------------------------------------------- JANTA > 19:00 50g de macarrão ( 41g carboidrato, 6g proteína, 0,5g gordura | 194,5Kcal ) 1 ovo [55g] de galinha inteiro cozido ( 0,3g carboidrato, 7,3g proteína, 4,3g gordura | 80,1Kcal ) 100g de atum fresco cru ( 0g carboidrato, 25,7g proteína, 0,7g gordura | 117,5Kcal ) TOTAL > 41,3g carboidrato | 39g proteína | 5,5g gordura | 392,1Kcal ( 2un de insulina NOVORAPID ) ----------------------------------------------------------------------------- PRÉ TREINO > 19:30 30min antes de iniciar os treinos 400g de batata doce cozida ( 73,7g carboidrato, 2,6g proteína, 0g gordura | 307Kcal ) 100g de peito de frango cozido ( 0g carboidrato, 31,5g proteína, 2,8g gordura | 162,9Kcal ) TOTAL > 73,7g carboidrato | 34,1g proteína | 2,8g gordura | 469,9Kcal ( 2un de insulina NOVORAPID ) ----------------------------------------------------------------------------- PÓS TREINO > 22:30 (s/ mma) / 23:30 (c/ mma) logo após finalizar os treinos 4 bananas prata [400g] ( 103,8g carboidrato, 5,1g proteína, 0g gordura | 393Kcal ) 200ml de leite desnatado ( 9,4g carboidrato, 6,4g proteína, 0,8g gordura | 70Kcal ) 200g de peito de frango ( 0g carboidrato, 62,9g proteína, 5,6g gordura | 325,7Kcal ) TOTAL > 113,2g carboidrato | 74,4g proteína | 6,4g gordura | 788,7Kcal ( 5un de insulina NOVORAPID ) ----------------------------------------------------------------------------- 4 litros de agua | 20un de insulina NOVORAPID 4094,51Kcal | 292g proteína | 516,5g carboidrato | 73,8g gordura POR DIA =)