Mega Frango

Militar ou desenv com halteres pela nuca jamais

WEEK 1 DAY 2: LOWER BODY WORKOUT 1. DB Squat Jumps (4Kg/lado) 4x6 Saltinhos bem legal, eu imagino que seja para ativar as fibras de explosão, não senti muito diferença não. Me serviu apenas como aquecimento. os funcionários da academia ficaram olhando bem estranho hahaha. 2. Deadlift Warm-Up 33Kg x 5 47Kg x 3 65Kg x 2 Workout 69Kg x 8 75Kg x 6 79Kg x 4 Estou bem fraco hoje, deve ser o descanso, acordei cedo para ir ao dermatologista, malditas espinhas kkkkkkk esse peso de 79Kg eu consigo fazer umas 9~10reps, porem essas 4 foram bem desgastantes, e ainda descansei bastante antes de faze-la (5min) 3a. Seated Goodmorning (35Kg) 3x15 Na ausência de Hyperextensions, na academia, tive que improvisar com esse Seated GM, trabalhou bem os glúteos/isquiotibiais e lombar galera também me olhou estranho com a barra nas costas indo beijar o banco do supino 3b. Seated Twist (6Kg) 3x20 ea side Segurei uma caneleira de 6kg. Meio atrapalhado esse exercício a coordenação complica, mas trabalha bem o core. Me atrapalhei também nas contagens é melhor contar 40 reps do que 20 de cada lado (assim eu me confundo) kkkkkk. 4. Timed one-mile run Tempo horroroso, completei em 12min 01seg. Tentei manter na esteira a velocidade de 8,4km/h e nos últimos 100~ 200m não aguentei tive que reduzir a 6km/h e andar. Preciso melhorar meu cardio, acabei todo suado, corpo bem quente. Faltou ar, abdômen doendo um pouco, ainda pintou dor de facão no final. Em fim, semana quem vem, eu baterei esse tempo

Sim sim, a barra sobe na vertical. eu entendi o que você quis dizer se a técnica não tiver boa o hang clean vira uma rosca inversa hahaha, ei aí complica. eu sempre gostei de treinar os LPOs. Na minha casa de praia montei um cabo de vassoura mais 1 garrafa pet de cada lado com areia. não tem muito peso não, mas meu passatempo nos dias é tédio era fazer hang cleans com ela kkkkkkk, então eu tentava ser o máximo explosivo, acho que não tenho problemas com esse exercício, pra mim o Push-Press é o mais dificil de todos. Quanto ao treino extra, perceba que ele não tem nada demais, eu estou em férias escolares, e ir treinar só 3x na semana é chato demais, tem que ter pelo menos 1 workout extra. Para passar o tempo

A não ser que você tenha um core tipo desse cara, kkkkkkkkkkkkk

Valeu por acompanhar tá meio desabitado por aqui hahaha. Relato de Hoje, Treininho Extra EXTRA WORKOUT 1a. Seated Overhand Grip Cable Rows (24Kg) 4x12 Tranquilíssimo (nem sei se existe essa palavra) esse peso, na próxima seção, devo aumentar um pouco , 12 reps nem dá o pump que a faixa de 15 reps dá. Esta última é mais desgastante também, faz o treino parecer que valeu a pena hahaha , besteira o importante é progredir 1b. Tricep Pushdowns (25kg) 4x12 Ainda está leve, semana que vem aumento o peso. Esse treininho extra foi bem básico nem me fez suar. 2a. DB Shrugs (peso de um lado) 2x12 - 18Kg 1x12 - 20Kg Melhorei a forma de execução, ainda aumentei o peso no final, acho que próximo treino já posso começar usando 20kg para as 3 séries. 2b. DB Lateral Raises (peso de um lado) 6kg - 1x12 6kg - 1x9 5kg - 1x12 Fui tentar dar uma de Fisiculturista peguei o halter maiorzinho de 6kg, ficou pesado nem acabei a segunda série. Já com os 5kg completei de boa. que venha Treino de Lower Body amanhã

isso é bom, já que os supinos usam bastante o delt frontal. e o posterior é treinando junto as remadas. as 3 partes sendo treinadas, sem isoladores

@buttler eu de novo hahah tente pausar seu vídeo exatamente na parte mais baixa do movimento. eu fiz isso e notei 2 coisas, você não está alcançando a paralela, talvez tenha que descer um pouco mais. (quadril mais alto que a linha do joelho) e se você reparar sua lombar/glúteos se curvam na parte mais baixa do movimento e nesse caso o problema é mobilidade mesmo. Para mobilidade são os exercícios de sempre, Isquios, Flexor de Quadril, Tornozelo, etc. Talvez travar melhor o core ajude também, tem algum post do @gaspar ai pelo fórum, falando sobre a irradiação, que se você travar tudo, core/glúteos/respiração na descida do agachamento e só soltar no final de cada repetição chama-se "manobra de vassalva". (eu acho que isso ajuda a reduzir a curva da lombar no final do movimento). O problema da mobilidade é que músculos encurtados não geram força então melhorando a flexibilidade você consegue gerar mais força e progredir melhor. Li isso num post do aless que bateu PR no agacho porque melhorou sua mobilidade. e ultimamente eu tenho feito Seated Goormonings um exerciciozinho bem básico, mas na parte mais baixa dele você simula a parte mais baixa do agachamento também. Com ele tenho travado melhor meu core. e ajuda a esticar os isquiotibiais. Não sei se você consegue ver a semelhança, talvez executando dê pra notar. http://www.youtube.com/watch?v=OiSP181h_gg

Tem que fazer em pé, sentado o peso vai para a coluna porque seu abdomen/lombar não podem estabilizar o peso com você sentado. pode ser com halteres também, atualmente faço Desenv com halteres em pé para high-reps, vamos ver os resultados daqui a um tempo heheh

Gostei muito do treino, bem equilibrado ainda rola assistências, isso me deixa bem motivado para treino heheh. Realmente o F Squat usa muito do core, por isso é difícil manter a postura nele. Quanto você progride por treino ? E esse RDL aí se tiver fazendo correto tá com boa carga, a pegada não tá dificultando não ? Pelo fato da barra não pairar no chão como o terra a tensão nas pernas e na pegada é muito maior. Acho que não chego a 50kg nesse exercício. abraços

O rippetoe não faz com os pés juntos. na realidade nunca vi Military com os pés juntos nem o Serge Redding fazia o Desenvolvimento com os pés juntos

Não ombro se treina com peito. ou você treina "Asa" separado das Costas ? é a mesma lógica. ombro sempre é ativado em exercícios de peitoral, desde um crucifixo/voador ao supino. assim como Desenvolvimentos e outros compostos de ombro, usam peitoral. separar ombro de peitoral é como fazer num dia: Só Puxadores e Barra Fixa e em outro dia Só remadas e Levantamento Terra. o músculo da asa (latssimos Dorso) também sempre trabalha em sinergia aos músculos das "costas" (romboides, trapézio) e esses dois por sua vez fazem o papel de antagonistas de ombro e peito respectivamente. O erro está nessa divisão chamada de abc2x. não é Peito/Ombro/Triceps, costas/biceps, pernas o nome correto é: A- Empurrar B- Puxar C- Pernas. você deve colocar os exercícios nesses treinos de acordo com a "função" e não de acordo com os músculo que trabalham, do contrário a divisão torna-se falha.

@Buttler minhas considerações. Sobre a Logística: Não dá pra saber se a barra está baixa pelo vídeo. O ideal é que ela fique a mais ou menos 22,5cm do solo (altura oficial). Eu medi isso numa trena e descobri que é um palmo do solo aproximadamente. Então no próximo treino você testa a altura se estiver baixa, você coloca outra anilha por baixo. Quanto ao tamanho da barra: sempre use a maior barra disponível, se a do supino for a maior use-a. Agora, Quanto a execução: Eu acho que você deveria fazer Terra Sumô, a mecânica dele é mais apropriada para quem tem pernas/braços curtos em comparação ao tronco. (se você se considera alguém com esse biotipo, comece a pesquisar como faze-lo). Sobre a mecânica em si, eu acho que tá faltando travar o core corretamente e talvez um pouco de mobilidade nos isquiotibiais, você já sai com a Lower Back curvada. Você tem que mante-la reta e isso exige travar o core e que os ísquios estejam alongados os suficiente para ocorrer flexão de quadril e ao mesmo tempo manter a lombar neutra. Talvez seja bom alongar antes dos treinos. Meu vídeo do Terra para ilustrar. tá certo que usei uma intensidade de cargas menor que a que você utilizou no vídeo, mas dá para ilustram bem os pontos que eu apontei. Perceba que eu tenho um fêmur e braços longos, nesse caso o Deadlift de forma tradicional privilegia minha mecânica. (acho que a maioria das pessoas tem mecânica melhor para sumô) e eu tenho uma certa mobilidade nos isquiotibiais de forma que minha coluna não se curva no incio do movimento (tudo bem que eu não pausei a barra em todas as repetições). Treinos de progressão linear, são complicados porque passamos por cima da técnica, sem percebermos por conta da progressão obrigatória, mas no seu caso nem as 3 primeiras reps saíram bem feitas, ou seja não é um problema das cargas e sim da execução por si. Se não tiver seguro 100% da técnica eu aconselho um deload 10~20%, os treinos russos se baseiam nessa filosofia, carga submáximas e alto volume, muitas séries, muitas repetições, e alta frequência para que você possa dominar a técnica. EDIT: acabei de achar a tabela falando sobre a Proporção dos membros x Tipo de Deadlift: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/106178-altura-das-anilhas-interfere-na-execuo/?p=1367234 espero ter ajudado abraços

Acompanhando.

acompanhando. Realmente, treinos do CW são muito bons tem feito muito progresso ?

Acompanhando.

Acompanhando, faz o Starting Strenght, né ?

Acompanhando Aless parou com os vídeos ?

Você tem peitoral encurtado e provavelmente cifose para se concertar isso é com alongamentos, e maior volume no treino de Costas, Principalmente as Remadas. costas fortes tendem a ficar contraídas, deixando os peitorais esticados (abertos), mas é claro que tem que massa muscular no peitoral também.

Os dois pegam os mesmos músculos. a unica diferença está que o Leg 180 é mais facil que 90 porque tem cabo e a polia para ajudar enquanto o 90 qualquer kg está sobre ação plena da gravidade, tornando-o mais difícil. e eu reforço: A ativação do glúteos/Isquiotibiais depende da flexão de quadril, quanto mais alto os pés maior a flexão de quadril, consequentemente maior ativação desses músculos. e a ativação do quadríceps se dá pela flexão de joelho, quanto maior mais quadríceps. Todos esses aspectos dependem da Amplitude e Posicionamento dos pés.

você pode inventar mil motivos para essas assistências. a única coisa que eu digo é que o Mehdi entre seus associados deve ter recebido dezenas de casos de assimetria, ele provavelmente manteve firme o protocolo. Não acho que rosca concentrava vai resolver assimetria nenhuma. o que resolve é uma boa Barra Fixa com 10kg amarrados a você, não tem como o bíceps menor acompanhar o trapalho do maior sem crescer.

que tal você fazer só assistências que o programa manda você fazer. Chin-Ups e Flexões (Já que não consegue Paralelas)

Tá aqui, a explicação do porque as Low-Reps serem superiores às High-Reps. http://www.hipertrofia.org/forum/topic/58695-estimular-fibras-iia-e-iib/?p=762622

concordo com todo mundo, OHP, Pendlay, Terra já usam o trapézio, se executados corretamente, mas se você tem dificuldade (como eu) em faze-los crescer assista esse vídeo, e extraia alguma coisa de bom dele. Só pra terminar, você não precisa "sentir" o exercício. em músculo muito densos como Trapézio/Romboides/Lats/Ombros é difícil sentir o músculo específico sendo trabalhado, mas isso não quer dizer que o estímulo não aconteça é diferente de um bíceps, tríceps, peitoral ou antebraço que são músculo muito pequenos. Assista o vídeo e tire suas conclusões EDIT: achei outro vídeo do Jamie Treinando seus traps

como que vocês consegue encomendar essas drogas nas manipulação ? não tem rolar uma receita não ?

porque as pessoas tem mania de querer mexer em tudo ? o cara que escreveu o SL 5x5 (Mehdi), tem pelo menos alguns mil seguidores, na comunidade dele a "Inner Circle". Ou seja ele deve receber o feedback dessas mil pessoas, e os resultados que essas pessoas também obtiveram. então se o treino é programado da forma que está escrito aqui é porque pelo menos para essa galera toda que testou, funciona.