Mega Frango

o que eu fiz foi ler por esse site: http://pt.scribd.com/doc/24235484/Badass-eBook usei a tradução do google chrome para entender meu inglês é horrível, de linha estrangeira sempre preferi espanhol apesar de que não há nada demais no livro, são vários dias com exercícios, e uma explicação beeeem leve do que se trata o treino. Acredito que você nem precisa ler o ebook para executar, só ver os exercícios e ir pra acadmia Valeu por acompanhar

PR significa Recorde, então sempre que eu consigo progredir alguma carga torna-se um novo record, logo PR. quanto a PR no supino eu uso esse site como parâmetro: eu coloco o peso que usei e as repetições que efetuei, e ele te diz a sua 1RM e durante todas as semanas, no ultimo set, você pode executar o máximo de reps com a porcentagem estabelecida, então toda semana jogo esses números novamente no site e avalio se minha 1RM aumentou. e sempre que aumentar marco como "PR"

dificulta a pegada, e você acaba flexionando mais o quadril e consequentemente abaixando-o também o terra fica mais semelhante a um agachamento e eu acho que acaba recrutando mais quadríceps e glúteos, e menos isquiotibiais, lombar (mas não tenho 100% de certeza) o que eu tenho certeza é que não dá para pegar a mesma quantidade de peso com a pegada aberta. http://www.youtube.com/watch?v=XlW0OHgbkvU O terra sempre parece que você não vai aguentar, mas sempre consegue, pode acreditar )) o que eu acho é que se você falha no 1x5 com o terra, segundo o protocolo padrão, isso não deveria acontecer, você começou com muito peso provavelmente pelo que me lembro o terra deveria se manter progredindo até que todos os outros exercícios passassem pelas diminuições de volume (que prevê o protocolo) até que todos chegassem a 1x5 nessa hora, após mais 2 deloads em qualquer exercício, parte-se pro madcow 5x5 (que é o protocolo intermediário do Stronglifts)

é o clima temperado. estações do ano bem definidas. não sei se tem alguem da região sul aqui, mas se tiver eles vão confirmar que em porto alegre no verão é muito mais quente do que se imagina hahahaha porque também é temperado. aqui em Salvador é quentinho o ano todo, nunca baixa de 21°C nem aumenta muito mais que 34~36. se bater 36ºC tem gente morrendo de desidratação no noticiário

3ª semana man. Não acho tão doido não, cada exercício aí tem seu valor e eles ajudam indireta ou diretamente o supino. Então cada PR que você bate vai influenciar numa outra PR nos básicos. Eu estou gostando muito e recomendo abraços

hm... me interesso muito por boldenona e a galera não costuma relatar então claro que vou acompanhar hahaha quanto saiu a bold cara ? e o ciclo todo ?

Já estou curioso hahahaahaa que venha o sábado )))))))))

WEEK 3 DAY 1: UPPER BODY WORKOUT 1. Bench Press Warm-Up: Agile Eight. (agora com uma nova garrafa pet Tive de beber 2l de coca-cola no final de semana) Bar x 10 reps 31Kg x 5 reps 37Kg x 3 reps Workout 47Kg x 6 reps 49Kg x 4 reps 53Kg x 7 reps PR! Segundo esse site de calculo de RM consegui uma PR de 1Kg, nesse ultimo set de Supino. Muito bom, rumo a recuperar minhas antigas marcas 2. Incline DB Press (11Kg/Lado) 2 x Max Reps 1 x 21 reps PR! 1 x 16 reps Progredi aqui também, usei o mesmo peso da semana passada para o Supino Reto com Halteres e consegui a mesma marca de repetições no Supino Inclinado que na teoria é mais difícil que o plano 3a. Bent-over 1-Arm DB Rows 12Kg/Lado x 10 reps 12Kg/Lado x 10 reps 14Kg/lado x 10 reps 14Kg/lado x 10 reps PR! Aumentei o peso nos dois últimos sets porque esse halter de 12Kg não estava desafiador, ainda sim foi bem fácil do que imaginei, proxima vez devo inciar com 14Kg e Fechar com 16Kg que bom que estou progredindo, agora que arrumei a dieta e as progressões espero pelos resultados, vamo que vamo 3b. Triceps Rope Pushdowns 22Kg x 10 reps 27Kg x 10 reps 27Kg x 10 reps 27Kg x 10 reps PR! Me confundi, contei as plaquinhas do cross errado e fiz com menos peso no primeiro set. Porém os outros três também também foram fáceis, estou curtindo demais o treino e as progressões hahahahah 4a. Barbell Shrugs (49Kg) 3x10 Nada fora do comum, só não peguei a forma correta de faze-lo ainda, tenho que travar melhor o core 4b. Incline rear delt flyes, pinkies ups 3Kg/Lado x 12 reps 3Kg/Lado x 6 reps 2Kg/Lado x 12 reps Sempre tem um "estraga-prazeres" esses exercícios isoladores de pequenos músculos são sempre complicados, você usa pouca carga, não consegue progredir ou acaba tendo de baixar a carga como é o meu caso. 5. Barbell Complex. 4 Sets Senti que meu condicionamento melhorou, na primeira semana só um set desse complex já era o inferno, o segundo já era terminado no sofrimento, agora fiz os 2 primeiros facilmente e os ultimos com uma certa dificuldade, e agora sinto que o exercício tornou-se mais aeróbico que lático. Semana que vem são os mesmos 4 sets, só que: com 60s de descanso apenas. Vamos ver o que vai acontecer abraços a todos.

Quando faço Barbell Complex ou Seated Goodmorning o negócio também fica complicado quando eu fazia sheiko, tinha aquele volume gigante de agacho depois esse Seated GM, um zé mané chegou e falou pro amigo: "esse aí é quer virar panicat" fazer o que né melhor assim do que pernas de grilo

Cadê o Craw nessas horas ?

Não que eu saiba claro que todo exagero é errado, mas não vejo como 4~6 colheres de azeite por dia possam lhe fazer mal. Muito pelo contrário ele tem efeitos antioxidantes, diminui colesterol ruim, aumenta o bom... etc.

E tem funcionado dessa forma, danilo ? comigo mesmo explicando não rola. Outro dia um carinha abaixou minha ponte , meteu a mãozona e abaixou e disse "assim tá errado, trava o abdomen" eu estava tirando a barra do rack tive que guardar e tirar novamente. Não falei nada não porque prefiro ignorar, esperei ele saí e continuei a série normal.

Esse estômago de Ectomorfo é foda, consigo fazer uma única refeição por dia se eu quiser ))))))) Segue o Relato: WEEK 2 DAY 3: UPPER BODY WORKOUT 1. Chin-Ups Max + 50% warm-up: Agile Eight. minha garrafa pet que eu usava de foam roller criou um furinho e vazou água tive de jogar fora, então meu warm-up de hoje ficou bem comprometido , só fiz 4 dos 6 exercícios. Workout 1 x 5reps 1 x 4reps 1 x 3reps 1 x 2reps 1 x 1Rep Gostei de fazer assim, a qualidade das repetições fica melhor, dá até pra jogar uma excêntrica mais lenta, e acho que fica mais produtivo pro ganho de força, quero fechar o programa igual ao @Ricardo89, conseguindo 14 de uma vez 2a. Front Lat Pulldowns (30Kg) 1 x 32reps 1 x 21reps Aqui houve um problema, a máquina mais antiga que eu costumo fazer estava interditada tive que fazer na nova que colocaram, me foi relatado que esta era mais leve que a antiga, então coloquei 30kg ao envés dos 20-25kg da semana passada e conseguir essa "maratona de reps", então não sei se foi realmente PR ou foi por causa do aparelho. 2b. Standing DB Military Press (10Kg/lado) 1 x 17reps PR! 1 x 15reps PR! +2 no primeiro set, comparado a semana passada e +3 no segundo set. Aqui não houve problema de logistica hahaha , foram duas PRs reais. bom, lá estou terminando as ultimas reps do ultimo set, quando chega a instrutora gorda e diz "é melhor você fazer esse exercício sentado", tudo bem que não estava com o abs contraído, mas acho que não tem problema hiperextender a lombar um pouco, como faziam antigamente no LPO. Não respondi nada não para não ser chato, mas deu raiva, ainda porque era o ultimo set, ela deve ter achado que eu aceitei o conselho dela. 3a. "Rolling" triceps Extensions (8Kg/lado) 5x8 Achei que ia falhar aqui, mas completei tranquilo, o exercício é bem estranho não me adaptei a ele, felizmente ele vai embora semana que vem 3b. Hammer Curls (8kg/lado) 5x8 Houve ganho de força nesses dois exercícios pro braços, nem consegui completar direito semana passada 4x8 e dessa vez os 5x8 sairiam mais tranquilos, belo pump, apareceu algumas até veias que não conhecia. 4. Core Circuit 2 set a. Toe Touches x 20 b. Bicycle x 15 cada lado c. Side Plank x 30s cada lado Nada do outro mundo esse circuito, mas já adiantei alguns capítulos no ebook e vi que ele vai piorar, então dei uma diminuída no tempo de descanso para dificultar. Ta aí outro exercício que não sei a função, não dá para hipertrofiar só com peso do corpo 5. 100 Push-Ups Interpretei mal o post do Ricardo e fiz de séries de 14, até série de 1. Totalizou 107 sou fui checar isso agora. Por isso demorei um pouco mais do que devia: 13min 21sec, não justifica 2min de atraso por 7 repetições tenho que melhorar aqui. Continuo repetindo que esse é o pior finisher de todos, pelo serve para dar um up nos braços ficou assim: 1 x 14reps 1 x 13reps 1 x 12reps .... até 1 x 1 rep. abraços a todos.

Acompanhando

Aveia também é bom Achocolatados, Açucar hehehehe e Azeite cara, 1 colher de sopa tem acho que 100 calorias. adicione 2 a várias refeições no dia que você melhorar 500~600kcals na sua dieta.

Valeu cara depende do dia, nos dias de alto carbo (Segunda e Sábado) 900kcals nos dias de médio carbo (Quarta e Quinta) 585Kcals nos dias de baixo carbo (Terça e Sexta) 266Kcals Domingo eu faço dia do lixo ao contrário, como só quando tenho fome abraços

Tem que treinar abdomen também

Galera acha que Suplementos são "os esteroides legais e sem colaterais" suplemento é comida, só é valido se você passa muito tempo estudando e/ou não tem fome para comer o tanto de calorias e proteinas que precisa.

Eu acho que pega saint, pela extensão de quadril, mas não suficientemente pela questão que citei acima "Sem falar que temos, ainda um agravante que seria, os posteriores de coxa encurtados e isso piora ainda mais ativação desses músculos no Agacho/Afundo/Terra. " Concerteza hahahaha, por isso eu acho que ela deve trocar a mesa flexora por elevação pélvica aí os glúteos ficam bem treinados

Você faz Low-Bar ou High-Bar Squat ? caso não saiba do que eu estou falando abra o spoiler Parabéns pelas progressões como vão seus ganhos no peitoral ? também curto fazer uma ponte bem alta, mas tenho dificuldade com desenvolvimento do peito.

Relaxe kkkkkkkkk

Cadê o mestre REG PARK ?

Isso de não poder treinar os 6x dias eu acho mito. afinal um AB3x e um FB3x são a mesma coisa, só que o AB é o FB desmembrado em dois. não vejo problema nenhum nessa divisão. E eu sou de uma teoria de quanto mais frequência você aplicar a um músculo melhor (claro que com bom senso). Eu acho que aí fica treino demais para quadríceps acaba criando uma desproporção, a grande maioria de nós não dá importância direito à cadeia posterior e ela fica enfraquecida, podendo no futuro criar lesões. Sem falar que temos ainda um agravante que seria os posteriores de coxa encurtados e isso piora ainda mais ativação desses músculos no Agacho/Afundo/Terra. Eu trocaria a Mesa Flexora por Elevação Pélvica, para dar um foco maior aos glúteos. Coloquei a mesa só por costume de avaliar treinos pra homens

Disse tudo Like para você

Eu acho que ficou desequilibrado. pra começar Terra é exercício de Inferiores também, a galera costuma forçar a barra dizendo que é costas e tal, mas o movimento é feito pelos quadris, as costas só estabilizam a grande carga nas mãos. Até porque o músculo que mais sentimos ao se fazer o terra é a lombar e lombar é treinada nos dias de inferiores também. eu faria assim; AB3x A Inferiores Agachamento Livre 3x6 Stiff 4x6 Mesa Flexora 3x8 Abdomen na máquina 3x8 Panturrilha em Pé 3x10 Panturrilha Sentado 3x10 B Superiores Supino Reto 3x10 Remada Máquina 3x10 Desenvolvimento halteres 3x12 Puxador Frente 3x12 Rosca Triceps no Cross 3x15 Rosca Direta ou Alternada. 3x15