FabricioZanchetta

Eu treino 3x/semana. Segunda, quarta e sexta. Todos os dias: Snatch, C&J, Agacho, Pull (nessa ordem) Sempre progressão de carga nos lifts. Começo snatch com 33kg, depois 43kg, depois 53kg. C&J 43kg, 53kg, 63kg/69kg. Número de séries varia entre 2-4 (Geralmente 2-3), número de repetições 2-4 pras 2 menores cargas, e 1-3 pras cargas maiores. No C&J faço 1+2 (clean+2 jerk). As variações dos exercícios faço nessas séries e repetições mesmo. Cargas leves do snatch faço subindo bem devagar, começo com power, sigo com um hang power, etc, isso varia muito da disposição do dia e o que eu achar que preciso treinar naquele dia. Na recomendação de treinadores: Se você está disposto, faça full lifts. Se está um pouco cansado, faça power lifts. Se você está um lixo, faça algumas puxadas. Meu treino depende muito de como estou me sentindo no dia. Apenas procuro seguir uma oscilação de volume entre os dias, um dia um pouco mais volumoso, no outro menos, no outro aumenta um pouco mais, etc. No agacho eu tava fazendo muito volume, 2-4 toneladas, hoje baixei pra 2 toneladas mais ou menos. Vario entre front e back conforme vontade/disposição também. Bastante séries, progredindo carga e fazendo mais séries com as cargas mais altas. Na puxada faço 2-3 séries, hoje faço o russian pull (high snatch pull), antes fazia o panda pull, mas aparentemente não funcionou bem pra mim. Os exercícios acessórios geralmente 2-3, escolho no dia. Os principais: salto pliométrico na plataforma, squat jump com carga, triceps supinado, elevação lateral, barra fixa aberta. E alguns outros que faço muito esporadicamente. Estou tentando me programar pra fazer os acessórios fixos e manter eles consistentes toda semana, deve ajudar um pouco no físico também. Perdi 4kg desde o início do ano, o físico piorou bastante. Mas os lifts melhoraram bastante, como o físico não é meu foco atualmente, estou satisfeito. Só ando planejando ganhar um pouquinho de peso de novo, mas sem prioridade. Aqui a comparação dos dois PRs, ambos feitos hoje:

Cj 75kg (1 mês atrás talvez) Clean 79kg (1 mês e meio atrás talvez) Objetivo 81kg até final de dezembro. A prioridade tava no snatch que andei perdendo muita técnica, consegui fazer boas correções e voltar, só falta manter. No CJ meu maior problema é o jerk, então andei trabalhando bem a superior de costas pra isso.

A previsão era só pra dezembro, mas... Bati meu PR no snatch hoje, 63kg como mínimo previsto. Fiz o meu 59kg antes, pareceu pesado, no meio do movimento pensei em desistir achando que não ia, e foi. Pra 63kg já tava sentindo pesado, tava ajudando a mina que treino no pr do supino e demorei demais. Mas no final ainda sim consegui. Algumas falhas que eu vejo é principalmente a velocidade, estava muito lento. Ponto positivo, não precisei agachar completamente, talvez 65kg em dezembro seja possível.

Pra mim com toda certeza é o jerk. Muitas vezes sinto dificuldade até pra rotacionar os ombros, já que a minha pegada é um pouco mais fechada, então precisa rotacionar mais e a distância também é maior. No clean confesso que eu sinto certa facilidade. Exercícios adicionais dependem de onde fica a tua maior fraqueza. Na minha opinião o jogo é sempre esse, trabalhar em cima da tua fraqueza. Ultimamente venho trabalhando bastante superior de costas, porque o objetivo é 63-65kg no snatch e 81kg no cj até final de dezembro. Se tu disser qual a tua maior fraqueza e dificuldade posso tentar sugerir algo. A grande surpresa esse ano certamente foi o Mohamed Ehab. Conseguiu terceiro colocado no snatch, segundo no cj, e segundo no total. E ainda deu um susto na galera no final porque se jogou do cj gritando de dor, mas estava lá no final tudo ok. https://www.facebook.com/mohamed.ehab.5011

LIAO HUI QUEBRA 2 RECORDES!!!!!!!! SNATCH 166KG (O recorde anterior era 165kg de 2000) E o total com 359kg!!!! Abriu Clean&Jerk com 185kg e já levou o ouro, no segundo jogou 193kg e bateu o total. Deixou um lift aberto. O recorde também é dele com 198kg do ano passado no mundial da Polônia. http://instagram.com/p/vOMMnYBY2M/ Vale lembrar que o Liao Hui fez CJ com 200kg esse ano nos testes na china, mas não era pela federação, então não é considerado recorde oficial.

Malditos asiáticos: 1,58m de altura, quase 62kg.

Ia falar agora aqui. SporTV 2 transmite as seções das 8h. SporTV 3 transmite as seções das 11h. Só que o 3 eu não sei se tem o canal hd

STREAM PARA O MUNDIAL EM ALMATY, AO VIVO CATEGORIA MASCULINA 56KG: http://www.yopika.tv/20141107/v--937904-545d2ab290f050.83295653.html SCOREBOARD: http://www.iwf.net/scoreboard/scoreboard3.php

Parece excelente, rs.

Start List atualizada: http://www.iwf.net/wp-content/uploads/downloads/2014/10/COMPETITORS_by_category_updated4.pdf Mais dois atletas russos fora da lista: Vasily Polovnikov e Adam Maligov ((((((((((((

Eu particularmente acho melhor aquecer com o próprio movimento. Faço um alongamento/aquecimento antes, isso dura uns 15-20 minutos, o importante é sentir todas as juntas do corpo, causar um pouco de estresse e aquecer a musculatura. Quando começo o treino, as primeiras séries que são cargas mais baixas, servem justamente pra aquecer o movimento. Sugiro fazer snatch balance como acessório após o treino em si. Variações com hang são úteis dependendo do seu foco. Usando o hang você utiliza muito mais a superior de costas pra puxar a barra, quem tem deficiência nessa puxada é interessante. Recomendações que eu daria pra conseguir melhora o snatch: continue fazendo power snatch, agachando até onde coneguir, mas quando encaixar a barra, ao invés de subir, desça. Continue o movimento como um overhead squat, e só depois suba. Dessa forma você vai se acostumando com aquela carga na forma como o movimento se altera ao agachar/subir.Isso vai ajudar a ganhar confiança pra entrar embaixo da barra mais a fundo, porque assim você já vai saber qual a sensação de segurar aquele peso. A outra recomendação, que diz respeito a velocidade do agacho, faça saltos pliométricos em plataformas, isso exige que o recolhimento das pernas seja rápido. Da mesma maneira que no agachamento você precisa recolher as pernas (agachar) rapidamente. Fiz durante um bom tempo salto pliométrico, até que arrebentei as canelas em uma plataforma, aí perdi um pouco de confiança e fui parando de fazer. Resultado foi que depois de um tempo eu perdi velocidade. Com as cargas mais leves você já pode ir fazendo as outras variações, por exemplo, se a série vai 3-4 repetições, a primeira a saída é do chão, ao voltar a barra, volte até a cintura e siga com hang, ou agache até abaixo dos joelhos, depois a cima dos joelhos, etc. Outra variação interessante é reduzir a velocidade, subir lentamente e só na tripla extensão realmente aumentar a velocidade. Dessa forma você consegue prestar atenção na posição do corpo pra fazer pequenos ajustes, além de ajudar a trabalhar a lombar.

Segunda-feira fiz esse: http://instagram.com/p/u4k80ODHPw/ Confesso que fiquei surpreso.

To longe de poder competir, mas se por acaso um dia eu chegar em marcas pra isso eu iria pela experiência sim. Pouquíssimos isoladores, o único que me vem a cabeça é o triceps supinado, mas faço pouco.

São steps sim. Mas acho que a altura ainda fica inferior a olímpica. Por garantia prefiro treinar em deficit do que errar pra cima. É o que dá pra fazer :/ Filme que terá exibição no mundial esse ano:

Toda vez que entro aqui e vejo a palavra mob eu lembro desse artigo: http://www.jtsstrength.com/articles/2014/02/26/mobility-gone-wrong/ rs

Sala de treino em Almaty pro mundial:

Não dou atenção pra esse tipo de coisa No geral, rico em proteína, médio em gordura, baixo em carbo.

Como ficou a massa do "macaron":

Eu e as pessoas que experimentam gostam. Mas por exemplo, quem consome muito açúcar (minha mãe), sempre diz que poderia ter um pouco mais. Como sou paleoista (exceto pelo whey e a manteiga) o paladar é bem mais sensível, então o doce do whey pra mim já é suficiente. Pra quem já come pouco açúcar e doces em geral, e quando tem vontade quer evitar coisas muito açucaradas, é uma boa alternativa sim. Na verdade é um pudim. 10-12 ovos, 2 colheres de mel e cacau a gosto. 180 graus no forno por 40 minutos em banho maria. Dependendo dos ovos pode usar algumas claras a mais. Um nutricionista da minha pós diz que se pingar gotas de limão ajuda a tirar o gosto da clara do ovo, nunca testei, até porque eu uso muito cacau e já tira o gosto.

Eu cozinho meio de olho. Mas o recheio tem algumas alternativas. Manteiga+água+whey. Geralmente uma colher cheia de manteiga dá uns 3-4 scoops de whey, a quantidade de água é o necessário pra diluir um pouco. Vai mexendo em fogo baixo, a água vai evaporando e ele vai ganhando a consistência de brigadeiro. Outra opção é usar óleo de coco no lugar da manteiga, nesse caso usa menos óleo de coco do que manteiga. O resto é igual. Outra opção é usar leite de coco e whey, uma garrafinha pequena de leite de coco tem 200mL, usando 200mL pode botar uns 2 scoops de whey e mexer direto. Pode botar cacau em todas as receitas pra fazer chocolate, a quantidade vai do gosto de cada um. Se o whey não for doce, pode usar adoçante ou uma colher de mel, mas vai do gosto da pessoa. (Todas as receitas usando óleo de coco ou leite de coco, não ficam mais moles como brigadeiro, eles tendem a ficar quebradiços, diferença que pra mim é notável, mas é pouca coisa. O gosto em si fica igual, mas a palatabilidade da manteiga lembra mais o brigadeiro) A massa desse da foto não é tipo suspiro da massa do macaron, tentei fazer ontem uma mais densa, mas a albumina que usei é adulterada (já denuncio que é albumina da neonutri). E pra atingir a consistência de suspiro precisa usar muito açúcar. Nessa da foto usei claras de ovo batidas em neve, chocolate 85% derretido e misturado na massa, e botei um scoop de whey pra condensar. (Proteínas condensam as receitas, aumentando a densidade. Por isso queria usar a albumina, pois ela condensa muito mais que o whey, mas na falta de albumina de verdade foi o que eu tinha pra usar) A massa fica meio fofinha no final das contas. (edit: tinha esquecido de falar o tempo no forno, fogo baixo 150 graus por 15 minutos) Pode substituir o chocolate 85% por mel e cacau 100%. p.s: Se o brigadeiro não ficar parecendo nem um pouco brigadeiro, é porque o suplemento não é proteína do soro do leite, é qualquer outra, menos do soro do leite. Em spoiler uma foto pra comparar:

Falaram de macaron aqui? Não sou muito bom com apresentações Recheio de brigadeiro de whey de baunilha

Marcin Dolega fora do mundial! Foi suspenso pela federação polonesa. Aparentemente deu positivo para norandrosterona no anti doping. Aguardando análises de segunda amostra.

Pow, alguma página em específico é difícil lembrar aqui, mas tem algumas páginas que discutimos um pouco de técnica. A transição pra baixo da barra requer velocidade no agacho e confiança, além de, claro, ser capaz de sustentar a barra. O principal pra ganhar velocidade, ao meu ver, é trabalhar com salto pliometrico, isso ajuda a desenvolver velocidade no recolhimento das pernas. A confiança vem com o tempo. O que costumo sugerir, é quando a pessoa faz power snatch, ao invés de levantar imediadamente, fazer o overhead squat, pra desenvolver as alterações biomecânicas que ocorrem quando você segura a barra e levanta, dificilmente sobe-se completamente ereto. Dessa forma você consegue sentir essa alteração da posição e com o tempo ganha confiança pra agachar cada vez mais. Claro que eu preciso melhorar, parei de postar um pouco dos vídeos aqui, tem um grupo no facebook de uns amigos aqui do fórum que é só sobre levantamento de peso, e acabo postando mais lá. Mas vou colocar alguns recentes aqui, inclusive trabalhando na técnica do snatch (talvez poste algum repetido, não lembro qual foi o último que coloquei). É possível observar claramente a correção de técnica do snatch. Em alguns vídeos utilizo variações ou focos diferentes, como usar mais a explosão (tripla extensão), etc.

Eu tenho uma leve impressão de ter respondido isso já. Mas vamos lá. O mundial é agora em novembro, acho que o evento todo começa dia 4/novembro e vai até dia 16. Normalmente nos nacionais eles sondam quais os melhores atletas pra mandar pro mundial, porque o número de vagas é limitado, mas não sei quantas.