FabricioZanchetta

Atualmente ajudo uma amiga a treinar pra PL também. Não é o que eu treino, mas acabo lendo um pouco sobre PL e participo de um grupo no facebook de amigos que treinam pra PL também. Vou tentar ajudar um pouco. Treinar um esporte como PL é diferente de treinar musculação, na musculação você visa ter uma progressão de cargas sempre que possível, mas a progressão não é o foco, e por isso não é necessário estabelecer metas a serem alcançadas em um determinado período. Já no PL você precisa imaginar como se estivesse se preparando para um meeting, você precisa estabelecer metas de curto/médio/longo prazo e trabalhar para isso. Não adianta procurar aumentar 1kg toda semana se em pouco isso leva a estagnação e ao retornar você não consegue manter ainda essa progressão, principalmente se a técnica cair em decorrência do aumento de esforço excessivo. Portanto é necessário planejamento, montar uma periodização condizente com as suas capacidades. Geralmente o trabalho pode ser dividido em semana de adaptação, progressão, deload, pico/PR. Essa ordem é a que trabalho com a moça que treino. Vou postar aqui duas planilhas mais recentes utilizadas nos treinos dela. Começamos a treinar para PL em julho/2014, fez alguns meses se adaptando ao tipo de treinamento e aprendendo a técnica dos exercícios até entrarmos nas periodizações de treino definitivamente. Essas foram as duas últimas periodizações que utilizamos, na segunda planilha não voltamos na semana 7. Como entrei em fase de descanso do meu treino de LPO, decidi botar a fase de descanso dela pra que eu pudesse aproveitar o tempo pra ensinar ela os exercícios de musculação para adquirir uma adaptação metabólica. Retornaremos no início de março ao PL. Ela pesa 48kg, os PR's mais recentes são os da segunda planilha na tabela amarela embaixo. Como o foco do PL são os 3 básicos, deve-se treiná-los com maior frequência na fase inicial, pois o indivíduo precisa tornar o movimento algo habitual até se tornar um movimento naturalmente dominado. Eu não posso treinar um movimento que não domino uma única vez por semana, não existe adaptação neural suficiente, levará muito tempo para dominar o exercício. Por isso dizemos que performance = frequência. Quanto mais vezes realizar o movimento, maior a adaptação neural para o movimento se tornar natural. Entretanto como a frequência é maior, o volume e a intensidade devem ser ajustados. Perceba que na fase de adaptação das primeiras semanas utilizamos um 5x5 em 80%/70%/60%, Isso significa que pra cada dia de treino tenho um lift em 80%, outro 70% e outro em 60%. E estes oscilam como em onda, se hoje treinei supino em 80%, no próximo ele será 60% e depois 70% (3x na semana). As intensidades de cada lift oscilam entre si. O volume de repetições é o mesmo, o que permite maior adaptação neural sobre o movimento, mas não é o mesmo volume em kilagem, visto que a intensidade oscila. Dessa maneira, ao final da terceira/quarta semana de adaptação trabalhar com essas cargas com esse volume já virou rotina e ela poderia continuar o ano inteiro sem estagnar. Então começamos uma fase de progressão, na primeira planilha mudamos a ordem dos exercícios em cada semana, isso foi pra testar se influenciava muito o treinamento dela, que não interferiu. A semana de progressão deve ser muito bem calculada, para que ocorra de fato uma progressão, se você sair aumentando cargas pelo que acha que aguenta naquele dia, vai estagnar muito antes do que deveria, de forma que não houve aproveitamento efetivo de uma progressão. Observa o esquema embaixo: Perceba que na progressão ocorre uma diminuição em relação a fase de adaptação, isso ocorre para ter melhor aproveitamento de progressão, tanto que essa semana é considerada quase uma semana de deload pela baixa intensidade. O final da progressão deve ser exatamente o seu limite para o volume determinado. Como aconteceu nessas duas planilhas, na última semana era a semana que ela sentia que não aguentaria treinar mais uma semana com intensidade alta e precisava de uma semana de deload. Sobre os demais exercícios, ditos acessórios, perceba que eles mudaram de uma periodização para a outra. Isso acontece porque os acessórios devem servir para trabalhar as suas fraquezas. Perceba que na segunda periodização ela já fazia mais exercícios a fim de melhorar o supino, que era a grande deficiência dela. Os exercícios que pareceram ineficazes foram retirados. Portanto os acessórios devem servir para trabalhar as suas fraquezas, a fim de melhorar o lift principal. Com o tipo de periodização que montamos, os acessórios são distribuídos de acordo com o lift mais pesado e o mais leve. Então os acessórios para bench não devem estar no dia em que o lift tem intensidade média, pois 48h depois ele terá intensidade alta, e o indivíduo precisa estar devidamente recuperado para conseguir treinar o bench press, pois este é o movimento competitivo, não os acessórios. Na segunda planilha existem exercícios extra-acessórios, são exercícios muito específicos que coloquei pra ela conseguir desenvolver autonomia no treino e desenvolvesse uma percepção corporal e espacial maior para futuramente construir os próprios treinos. Como em qualquer esporte, você começa treinando porque gosta, sem pensar em competir, mas ao mesmo tempo quer progredir para atingir o seu máximo. Sendo que talvez, um dia, você tenha marcas suficiente para competir. Mas mesmo sem pensar em competir, o ideal é que o treinamento ainda se adeque o mais próximo da realidade de preparação que um atleta faz. Mais do que simplesmente ir aumentando as cargas inconsequentemente, é importante aprender a planejar a periodização para atingir uma determinada meta. Treino pronto de uma determinada metodologia ou da internet servem no início quando você não tem muita noção, mas é importante aumentar a sua percepção corporal e entender como o seu corpo funciona pra cada uma dessas metodologias até encontrar as vantagens de cada uma e tentar montar a sua própria metodologia, compatível com a sua individualidade biológica. Espero ter ajudado um pouco.

Boas novas, Klokov participou de uma competição na Rússia, promovida pelo Berestov: http://instagram.com/p/yBva5zjHHd/ edit: Na real foi só demonstração mesmo

Se você tem dinheiro pra pagar tudo isso de suplemento, pague um nutricionista decente.

http://lib.gen.in/ocean/45825db3df485b211e4c590aa2789468/ribeiro2014.pdf Opa, já fiz crioterapia por um tempo quando comecei no LPO. Principalmente para as pernas. O grande triunfo da crioterapia é de você não ficar sentindo o músculo dolorido. No entanto quando você for treinar novamente, sentirá dor igualmente. Se treino na segunda e faço crioterapia, e só treinarei quarta-feira de novo, na terça feira passo o dia podendo andar tranquilamente sem sentir aquela leve dor do músculo ter se esgotado no dia anterior. Esse é o grande triunfo da crioterapia, deixar a pessoa sem sentir aquela dor pós-exercício que perdura por mais de 24h. Não li o estudo no qual tu se referiu. Mas revistas científicas tem níveis de qualidade. Tem revista que publica qualquer porcaria.

Se olha no espelho que a coragem vem, rs.

5 MOBILITY RULES OF THUMB, PART 1 http://www.jtsstrength.com/articles/2015/01/14/5-mobility-rules-thumb-part-1/

Continua treinando assim e esquece o que o instrutor coxinha disse.

Braço de gorda isso aí.

To longe de ser ectomorfo, rs.

Passei aqui só pra deixar a gordinha na vontade: É praticamente prestígio com avelã em cima. É paleo.

Eu ia.

Se ele tiver uma taquicardia por esforço tu pode levar ele ao infarto, rs. Só não esquece que tem que ser eletrocardiograma de esforço. Se for um médico boçal ele vai pedir eletrocardiograma de repouso, não serve pra nada daí. O necessário com o eletrocardiograma é saber a quantos batimentos aparece a taquicardia, se houver.

Se você sente falta de ar durante os exercícios é porque algo está errado, tirando os inúmeros problemas que possam ser, vou me ater a capacidade cardiorespiratória. Se você treinar a cima do seu limiar anaeróbico (aproximadamente 70% do vo2max, supondo), você está fazendo um trabalho anaeróbico, não aeróbico. O trabalho anaeróbico por si só não tem efeitos consideráveis em marcadores bioquímicos que alteram a sua capacidade cardiorespiratória, como frequência de repouso, vo2max, vo2pico, etc. Um maratonista, por exemplo, nunca corre a cima do limiar anaeróbico, senão a produção de prótons é maior e leva a acidez muscular, levando o atleta a fadiga antes de completar a prova. Infartos podem ter N origens, por isso recomendei um eletrocardiograma de esforço pra ver se você não tem algum tipo de taquicardia, e só com o eletrocardiograma de esforço é que você terá confiança de fazer um treinamento adequado pra melhorar essas suas capacidades cardiorespiratórias. Não é porque você treina no seu limite que isso vai gerar resistência. Bioquímica e fisiologia vai muito além do que "gerar resistência". Para um determinado objetivo, existe um trabalho específico a ser feito. Caso contrário você poderia ser atropelado por um carro que estaria cada vez mais resistente.

Faz um eletrocardiograma de esforço pra ver se tá tudo certo e troca uma ideia com o cardiologista/fisiologista/treinador físico competente pra estimar qual a zona de treinamento aeróbico pra você obter os benefícios em relação ao vo2max. Porque independente de ser bike ou corrida, você pode estar treinando a cima do seu limiar anaeróbico e os benefícios para condições cardiorespiratórias serão baixíssimas.

Bacana. Venho tentando incluir alguns movimentos de mobilidade nos meus treinos, mas confesso que me falta um pouco de paciência. :/

Isso eu acho que todo mundo visa. Mas me referia aos treinamentos de mobs que tu faz, tem alguma especificidade?

Que mal lhe pergunte, mas qual a tua finalidade pra esse tipo de treino?

Como alguém tem coragem de cobrar por uma consulta pra prescrever isso? Depois o pessoal da nutrição fica de bichisse porque outros profissionais tentam orientar sobre alimentação.

Orra, que delicinha ein

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/174523-treinamento-taf/?p=2376835

Se tu frequentasse as aulas de matemática teria aprendido a fazer regra de três.

Pro pessoal que quer melhorar um pouco na mobilidade, alguns aquecimentos: E um mais antigo:

Gente, o corpo humano não é sensível que se machuca facilmente com qualquer coisa. Vocês até podem ser, mas a espécie não.