Rafael Barba

Bora comer, só ciclar sem comer não adianta, você pode até ganhar mas perde rapidinho. acompanhando aqui. boa sorte, se puderem dar uma força ai,

Me ajuda ai POw

Fala ae galera acompanho o blog há algum tempo e resolvi escrever também peço a opinião de vocês para analisar minha rotina de treinamento, alimentação e suplementação. Treinei por 7 meses direto, porem sofri uma lesão na mão e estou de volta faz quase 3 meses. Nos 7 meses antes da lesão fiz uma dieta ai e ganhei de 11 quilos e um pouco de gordura. Idade: 22 anos BF(mais ou menos 18%) Altura: 1,80 Peso 80 quilos Treino ABDCE 1-Peito(Supino reto e declinado, fly inclinado, pull over)Ombro-desenvolvimento-pela-frente-com-barra, elevação lateral sentado, elevação frontal) Pirâmide 12,10,8 e uma extra, sempre aumentando a carga. 2- Perna e panturrilha- Agachamento, leg press,. Cadeira extensora, panturrilha sentado e em pé. 3-Costas e trapézio-(barra fixa pegada aberta, pull down , serrote, remada curvada, puxada com triângulo curvada. Séries de 10,8,6) trapézio- encolhimento e cruxifixo invertido series de 12,10,8 4-Biceps e tríceps e antebraço( rosca direta pegada aberta, rosca Scott e rosca alternada sentado, séries de 12,10,8 aumentando a carga) Tríceps( na polia alta, testa e francês, series de 12,10,8) antebraço (rosca invertida e punho series de 12 e 10) 5-perna e panturrilha 2- Perna( stiff, 12,10,8,8) (mesa flexora, adução, extensão dos joelhos,series de 12,10,8) panturrilha igual ao treino 1 Sábado e domingo Off Dieta e suplementação (Refeição 1)-6:30/ 1 vitamina C, 250 ml de leite desnatado, 2 colheres de albumina,1 colher de farinha de aveia, 1 banana, dois pães(integral) com requeijão ou 200g de batata doce. 5 unidades de amêndoa. (Refeição 2)- 9:30/2 bananas com aveia em flocos e 2 bananas e 1 iogurte desnatado.(refeição complicada por estar na faculdade) (Refeição 3)-12:30(Pré Treino) Batata doce, arroz integral e 2 filés de frango ou carne(ambos grelhados), 2 claras de ovo de pata ou galinha,saladas variadas. 13:00 suplementação- 2 caps de bcaa(Optimum),2,5g de creatina(optimum) 13:30 (Treino) tomo malto durante o treino. 15:00(pós-treino)2 scoops de whey protein(5wheyProbiótica),2 colheres de dextrose,2 caps de bcaa, 2,5g de creatina e 3 caps de glutamina(optimum) 15:45- (Refeição 4)(refeição sólida) Macarrão integral com atum light ou frango(5 unidades de amêndoa) 19:00 (refeição 5) igual a refeição 3 22:00 (Refeição 6)(ceia) 2 fatias de pão integral com requeijão light,tomate e azeite ou pão com queijo frescal e peito de peru. 250ml de leite desnatado com 2 colheres de albumina e uma banana.(5 unidades de amêndoa) 2 caps de glutamina Consigo manter essa dieta quase todos os dias.

Blz galera valeu pelas dicas, ah vou mandar esse tópico la pra parte certa. Blz galera valeu pelas dicas, ah vou mandar esse tópico la pra parte certa.

Fala ae galera acompanho o blog há algum tempo e resolvi escrever também peço a opinião de vocês para analisar minha rotina de treinamento, alimentação e suplementação. Treinei por 7 meses direto, porem sofri uma lesão na mão e estou de volta faz quase 3 meses. Nos 7 meses antes da lesão fiz uma dieta ai e ganhei de 11 quilos e um pouco de gordura. Idade: 22 anos BF(mais ou menos 18%) Altura: 1,80 Peso 80 quilos Treino ABDCE 1-Peito(Supino reto e declinado, fly inclinado, pull over)Ombro-desenvolvimento-pela-frente-com-barra, elevação lateral sentado, elevação frontal) Pirâmide 12,10,8 e uma extra, sempre aumentando a carga. 2- Perna e panturrilha- Agachamento, leg press,. Cadeira extensora, panturrilha sentado e em pé. 3-Costas e trapézio-(barra fixa pegada aberta, pull down , serrote, remada curvada, puxada com triângulo curvada. Séries de 10,8,6) trapézio- encolhimento e cruxifixo invertido series de 12,10,8 4-Biceps e tríceps e antebraço( rosca direta pegada aberta, rosca Scott e rosca alternada sentado, séries de 12,10,8 aumentando a carga) Tríceps( na polia alta, testa e francês, series de 12,10,8) antebraço (rosca invertida e punho series de 12 e 10) 5-perna e panturrilha 2- Perna( stiff, 12,10,8,8) (mesa flexora, adução, extensão dos joelhos,series de 12,10,8) panturrilha igual ao treino 1 Sábado e domingo Off Dieta e suplementação (Refeição 1)-6:30/ 1 vitamina C, 250 ml de leite desnatado, 2 colheres de albumina,1 colher de farinha de aveia, 1 banana, dois pães(integral) com requeijão ou 200g de batata doce. (Refeição 2)- 9:30/2 bananas com aveia em flocos e 2 bananas e 1 iogurte desnatado.(refeição complicada por estar na faculdade) (Refeição 3)-12:30(Pré Treino) Batata doce, arroz integral e 2 filés de frango ou carne(ambos grelhados), 2 claras de ovo de pata ou galinha,saladas variadas. 13:00 suplementação- 2 caps de bcaa(Optimum),2,5g de creatina(optimum) 13:30 (Treino) tomo malto durante o treino. 15:00(pós-treino)2 scoops de whey protein(5wheyProbiótica),2 colheres de dextrose,2 caps de bcaa, 2,5g de creatina e 3 caps de glutamina(optimum) 15:45- (Refeição 4)(refeição sólida) Macarrão integral com atum light ou frango 19:00 (refeição 5) igual a refeição 3 22:00 (Refeição 6)(ceia) 2 fatias de pão integral com requeijão light,tomate e azeite ou pão com queijo frescal e peito de peru. 250ml de leite desnatado com 2 colheres de albumina e uma banana. 2 caps de glutamina Consigo manter essa dieta quase todos os dias.