hellgod

Treino de hoje: Terra sumô: aquecimento + 5x100 / 5x100 / 5x120 / 3x140 / 3x160 / 3x165 (PR) / 3x140 / 3x140 / 5x100 / 5x100kg Power cleans: 3x60 / 3x70 / 3x74 / 3x60 / 3x60kg Serrote: 8x41 / 8x48kg Rosca direta: 3x8 com 46kg Terra sumô essa vez acertei a posição, tudo saiu ok. Na série com 160kg a postura ao meu ver ficou muito boa, só a primeira como sempre foi lenta, minha arrancada precisa melhorar. Como só tenho 160kg de anilhas olímpicas calibradas e não queria usar as anilhas de 15kg que tenho (pesam entre 17 e 17,5kg cada) optei com continuar a progressão de cargas usando uma caneleira de 5kg no meio da barra pra completar os 165kg. Puta gambiarra, mas o objetivo é vencer minhas próprias marcas acrescentando peso, então tá valendo. Acredito que semana que vem terei mais anilhas olímpicas para treinar. Essa semana ficam prontos dois bancos olímpicos, um reto e um inclinado. O reto já está pintado e com estofamento novo, ficou show de bola. Agora só falta eu tocar adiante meu projeto de fazer barras olímpicas, nada perto de uma oficial, mas serão rolamentadas , com 2,20m e com aproximadamente 15kg, ou seja, muito superior a qualquer coisa vagabunda de 1,80m, o que pra treinar tá ótimo. Assim eu fico com as duas oficiais pra eu usar e deixo as outras caseiras pro resto da academia. Um fato curioso é que as anilhas da minha academia costumam ser descalibradas pra mais. A maioria das de 20kg pesam entre 20,1 e 20,5kg, muitas de 10kg chegam a passar de 10,5kg. Já nos demos o trabalho certa vez de pesar todas com balança digital para comprovar. Essas de 15kg então nem se fala, de 15 só o número gravado na lateral. Evito usá-las para não me perder nas cargas, pois a diferença é muito grande.

Valeu cara. Sobre os campeonatos, foram amadores, mas valeram como experiência, foi bem bacana. Eu gosto bastante do declinado. Momentaneamente parei com ele pois o meu banco me desfavorece um pouco a usar cargas altas, quando tiver um power rack voltarei a fazer. Ele é um ótimo exercício para se acostumar com pesos mais difíceis, é semelhante a como se fosse treinar com lock outs ou boards, com a diferença que você sente muito pouca atuação deltoide no movimento (pelo ângulo dele). Já tive ganhos no supino reto só treinando supino declinado, pois treinava mais pesado no declinado e quando voltei pro reto a carga antes difícil parecia leve. Conheci alguns supinadores que faziam mais de 200kg RAW que treinavam muito declinado e desenvolvimento nuca, exercícios que muitos não gostam ou criticam. Eu particularmente me dou bem com ambos e recomendo a pelo menos testá-los. Sobre braços, por muito tempo não conseguia desenvolver bem os dorsais e peito pelos braços roubarem muito do esforço, aquela história do elo mais forte da corrente erguer a maior parte do peso. Hoje consegui equilibrar isso, mas sempre tive braço bem desenvolvido comparado com o resto do corpo. Minha dica pra eles é: básicos pesados com baixa repetição mesclados com isoladores com alta repetição. Exemplos: Pra tríceps, supino fechado, JM press, mergulho com peso e paralelas, repetições de 4 a 8. Tríceps testa barra W (meu preferido para desenvolver massa nos tríceps), francês com halter, testa com halteres, repetições de 8 a 12. Bíceps: barra fixa supinada, rosca direta, rosca martelo alternada, repetições de 4 a 8. Rosca scott, spider, alternada, repetições de 8 a 12. Nunca passei de 10 séries totais pra bíceps ou tríceps por semana. E, é claro, treinar costas, peito e ombros de forma bem pesada. Eu costumo dizer para amigos que estão iniciando, que adoram treinar braços, para esquecer disso e treinar os básicos pesados que com o tempo o braço vem junto. Na maior parte das vezes acontece. Treino de ontem: Agachamento frontal: aquecimento + 6x60 / 6x60 / 3x90 / 3x100 / 3x100 / 3x90 / 8x70 / 8x80kg Supino fechado: aquecimento + 6x100 / 6x100 / 3x120 / 3x126 / 6x100 / 6x100kg Agachamento barra alta com pausa: 3x100 / 3x110 / 3x120kg Militar: 3x8 com 50kg Todos com barra olímpica. Supino e militar com pausas em todas reps.

Melhor dica minha é: Tenha persistência e não tenha pressa.

Essas fisgadas são foda, tiram a confiança. Eu já tive pequenas lesões na lombar, joelho, ciático, ombro, cotovelo e pulso. As únicas que me fizeram parar por mais de uma semana foram as do pulso e do joelho. Quando lesionei o pulso só conseguia treinar perna, supino com 5kg de cada lado gerava uma dor insuportável. Quando foi o joelho, era a mesma coisa no agachamento. Até me considero um cara de sorte pois foram poucas em 10 anos, analisando que nunca fiz periodização ou deloads. Também não trabalhava com carga máxima, no máximo 3-4 RMs, mas eram toda semana.

Sim, reflexos de erros de técnica. Abaixo o vídeo. Notem na primeira tirada do terra sumô com 160kg a curvatura das costas acentuada. Nos outros dias que fiz com o mesmo peso não cometi esse erro. É uma sequência que tenho que praticar e me lembrar sempre pra isso não acontecer: acertar a largura e rotação dos pés / lembrar de jogar sempre os joelhos pra fora / travar a respiração na arrancada / subir primeiro com a força das pernas, mantendo peito pra cima. Qualquer falha em um destes e dá erro. No convencional um pouco de cifose torácica, mas nada que causasse desconforto, ao contrário do sumô em que senti na hora. Como foi PR acho que até que não saiu ruim. http://www.youtube.com/watch?v=Oo5mL3Z1v0I&feature=youtu.be

Treino hoje começou ruim e melhorou. Cheguei irritado na academia, e como não vou conseguir treinar amanhã o plano era agacho/supino/terra, mas acabei fugindo do programado. Fui pro agachamento e já no aquecimento senti que não seria um dia bom... fiz 4x10 com 60kg, senti umas fisgadas no joelho e lombar (minha forma no terra sumô terça não foi boa, errei a posição dos pés e acabei puxando muito com a lombar). Resolvi ir pro supino, fiz aquecimento + 5x100 / 5x110 / 5x120 / 1x140kg / 15x100 / 8x100kg. Fiz pegada mais fechada (dedo mínimo sobre os anéis da barra)e quase nada de arco. As últimas duas séries não fiz pausa. Depois terra convencional: aquecimento + 3x100 / 3x120 / 3x140/ 5x150 / 3x160 (PR). Recorde pessoal no terra convencional, a forma foi razoável, pequena cifose torácica apenas. Supino no chão: 5x110 / 5x110 / 5x120kg (PR). Filmei a série de terra com 160kg, quando der tempo eu posto. Acho que conseguiria 5 reps a custo de um forma pior, mas seria arriscado.

Depois desse vídeo então eu seguiria algo como: Tirar RMs agora, ajustar uma meta baseada nelas e seguir um esquema semelhante ao que eu falei, só adaptado pra dois dias.

Comecei há pouco tempo por influência do pessoal aqui do forum, principalmente do Palito e do Supino (que treina 3h por dia). O meu está um pouco volumoso mas estou conseguindo fazer todos eles com no máximo 1:30h de duração. Estou gostando, mas é apenas a segunda semana, acredito que os resultados virão. A vantagem é que você não perde muito tempo revezando ou montando barra em todo canto,

Vídeos assim tem aos montes. Em feiras como no Olympia e no Arnold Classic eles costumam fazer essas brincadeiras, com anilhas falsas. Tem vídeos de mulheres fisiculturistas com 'feitos' semelhantes. Outro que adora postar vídeos desse naipe é o Andy Haman. Em todos os vídeos, um olhar mais crítico e uma pesquisa no google são capazes de desmascará-los facilmente.

Então Iceman, acho válido, inclusive dá para mesclar com a periodização que dei de exemplo. Tirar umas duas séries e colocar séries máximas no lugar. E o antebraço, a foto favoreceu. haha Abraço.

Quantos dias por semana tu consegue treinar? Com um tempo curto desses eu optaria por uma frequência grande dos três movimentos, já que não tem muitas opções. Algo como supino/terra/agacho na seg/qua/sex e auxiliares na quinta e sexta, ou no sábado. Dariam ao todo 12 treinos de cada movimento até a competição, e em cima disso poderia jogar uma periodização e variam a carga em cada dia. Também colocaria como meta algumas marcas e em cima dela calcularia as porcentagens, algo como abaixo: Segunda: Agacho: 8x5 com 80% da RM pretendida para o dia Terra: 6x5 com 70% Supino: 6x5 com 60% Quarta: Supino: 8x5 com 80% da RM pretendida para o dia Agacho: 6x5 com 70% Terra: 6x5 com 60% Sexta: Terra: 8x5 com 80% da RM pretendida para o dia Supino: 6x5 com 70% Agacho: 6x5 com 60% Sábado: Barras fixa Remada Abdominais Na outra semana, você parte para séries de 8x4 no primeiro exercício e sobe pra uns 85%, na terceira pra 8x3 e 90%, na quarta para 8x2 e 95%, chegando num pico na semana da competição. Repetir, repetir até o movimento ficar automático, sempre focando na técnica. Apenas uma sugestão...

Sobra a barra ficar colada na canela, não é bem assim. A barra deve ficar sobre o meio dos pés, na maioria dos casos. O motivo é que se subir rente a canela, na hora de passar os joelhos a barra induzirá a uma extensão precoce das pernas para não bater neles, jogando todo o peso para a lombar. Ao meu ver a distância da barra está boa. Quanto as costas: um pouco de cifose toráxica não é errado, e com pesos grandes é praticamente inevitável. Nem todos as pessoas conseguem fazer o terra padrão, cada corpo vai se adaptar de uma forma. Eu diria para tentar sempre manter a ideia de puxar o peso mantendo o peito elevado, tentando não deixar o quadril subir antes que o tórax, que foi o único detalhe que eu acho que pode melhorar (sofro do mesmo problema). Obs: que academia show essa tua.

Tudo vai depender do seu tipo físico e o quanto você se dedica no movimento. Se for um cara com braços longos, tronco curto, o terra será vantajoso para você, e provavelmente será bem maior que o supino. Se for um cara de tronco longo e braços curtos, o supino será favorecido. Meu terra e agachamento são semelhantes, e meu supino fica pouca coisa pra trás, mas isso porque meu biotipo favorece muito o supino. Agora, supino maior ou muito maior que os outros dois realmente revela que algo está errado.

Treino de hoje: Terra sumô: aquecimento com 60kg + 5x100kg / 5x100kg /5x120kg / 5x140kg / 5x150kg / 3x160kg / 3x160kg /3x140kg /5x100kg /5x100kg Power cleans: 3x60 / 3x60kg / 3x70kg / 3x70kg / 3x60kg Rosca direta: 3x8 com 40kg

Treino de hoje: Agachamento frontal: duas séries de aquecimento com 40kg + 8x60kg / 8x60kg / 3x90kg / 3x96kg / 3x100kg / 3x96kg / 8x70kg / 8x70kg Supino fechado: duas séries de aquecimento com 60kg + 6x100kg / 6x100kg / 3x120kg / 3x126kg / 6x100kg / 6x100kg Agachamento barra alta com pausa: 3x100kg / 3x110kg / 3x120kg Militar: 8x60kg / 8x50kg /8x50kg 8x50kg Série em negrito são as do vídeo Comentários: Agachamento fui até os 100kg, mas como achei que a profundidade não foi boa baixei novamente pra 96kg. As duas séries finais fiz a pegada tradicional e algumas pausas no fundo. Supino fechado a série com 126kg a pausa acabou curta demais, na hora parecia melhor. Fui obrigado a travar os cotovelos ao final da segunda repetição. Agachamento: Novamente a pausa na série mais pesada foi curta, mas ainda assim foi diferente de baixar/subir Militar a primeira fiz mais aberta, as outras baixei o peso e fiz uma pegada mais fechada, como a de um push press, com maior amplitude http://www.youtube.com/watch?v=OBUciidLJKY

Pra mim treino de força sem lev. terra ou algum desenvolvimento/militar com peso livre é um treino incompleto. Só se o cara treina só pra agachamento e supino, mas se for pra força em geral, sem focar em competição, não deixaria de fora o terra... E como falaram, segredo é frequência. Sobre isoladores, não faria menos de 6 reps pra isolador. Na verdade, nem faria isoladores, rosca direta e algum outro somente, mas a maioria tiraria.

Exatamente, estou sentindo isso. Treino caseiro hoje foi modificado, minha barra fixa e paralelas ficam ao ar livre, e como está chovendo aqui improvisei. Barra fixa num caibro 8x15cm que fica na varanda de casa: 8 séries de 8 Flexões normais: 2 séries de 20 Flexões modificadas: 6 séries de 15 (pés elevados, dedos apontando no sentido das pernas, mãos na largura dos ombros - quase como um supino inverso fechado, com o peso do corpo - me baseie no planche sugerido pelo palito - pega muito ombro, peito e tríceps, muito mais dificil que flexões normais) Gripper: 4 séries cada mão com 40kg de pressão - 3 molas

Treino de ontem: Agachamento : aquecimento + 5x100kg / 5x120kg / 5x120kg / 5x140kg / 5x140kg / 5x140kg / 5x120kg / 8x100kg / 8x100kg / 10x100kg (nas últimas reps dessa série fiz pausa no fundo) Terra sobre steps (deficit): 3x100kg / 3x120kg / 3x140kg / 3x100kg / 3x100kg Bom, já no agachamento senti uma exaustão física, não era aquela queimação no músculo de ácido láctico nem dores de lesão, mas um cansaço de fadiga por todo corpo, joelhos, lombar, quadriceps, etc. Fui só até os 140kg e tentei manter a boa forma. Nas últimas séries com 100kg pareciam 200kg nas costas, nem pensava mais, só fazia as repetições no modo 'automático'. Pensei em parar depois do agachamento devido a exaustão, mas dei uns 7 min de intervalo e fui pro terra. De novo, os 100kg pareciam muito pesados e a cada série pensava em parar, tudo doía. Fui até os 140kg, com repetições bem pausadas. A vontade era subir o peso, mas senti que não iria, baixei pra 100kg e fiz as duas últimas séries com a arrancada e subida bem explosiva. Deveria fazer glute ram raises depois do terra mas estava sem condições, até para dirigir pra casa foi foda. Comi bem e dormi bem, e hoje estou zerado, 0% de dor muscular ou articular. Puro cansaço e fadiga, 4 dias seguidos de treino de básicos com volume alto, mas o corpo está acostumando, bom sinal. Amanhã tem treino caseiro, barras fixas, paralelas, abdominais e pegada.

O push press é por falta de treino e estrutura mesmo. Cheguei a fazer com 4x100kg mas não travei os braços, então nem conto: http://www.youtube.com/watch?v=iaIJzPfkINM

Achei pesado por ser no final do treino, depois de fazer desenvolvimento, mas é bem legal, bem diferente de treinar lock outs.

Não Supino, o contrário, sinto mais firmeza com a de 32mm, a cromada que é 28mm e desde que mudei pra ela, há dois meses, meu supino estagnou/piorou. Já o declinado, onde uso a de 32mm, está mais forte que nunca. Sobre o desenvolvimento nuca, sinto trabalhar bem os deltóides e vejo muito supinador tradicional fazer. O em pé pela frente faço na segunda feira. Gosto também de pela frente e sentado, onde sou mais forte. Minhas melhores marcas nos exercícios de ombro são assim: Push press frente: 5x90kg Push press nuca: 6x82kg Desenvolvimento frente: 7x80kg Militar frente: 4x80kg Desenvolvimento nuca: 5x70kg Ou seja, o desenvolvimento nuca é o mais fraco, mas sinto que consigo aplicar muita força nele sem usar peitoral, como nos outros pela frente. Pro supino sinto que ele me auxilia na estabilização e lock out.

Pela reação dele sim... hehe Era fã desse cara, pena que morreu novo. Treino de ontem: Supino aquecimento + 5x100kg / 5x100kg / 5x110kg / 5x130kg / 5x130kg / 2x140kg / 5x120kg / 5x110kg / 8x100kg / 10x80kg Remada curvada: 12x60kg / 10x70kg / 8x80kg / 8x80kg / 6x100kg Desenvolvimento nuca: 8x50kg / 8x50kg / 8x60kg / 8x50kg Supino no chão: 4x100kg/ 3x120kg / 5x110kg No supino optei por um arco menor e pegada mais estreita (três dedos para dentro dos anéis da barra), mas dessa forma os 130kg ficaram pesados, mas saíram 5 reps nas duas séries, com pausa. Resolvi colocar 140kg só pra testar mas ficou pesado, saíram duas a 'pau e corda', como dizem por aqui. Vou voltar a fazer supino com a outra barra olímpica, que tem 30mm de diâmetro e é preta, dá bem mais firmeza na pegada. As séries finais foram todas sem arco e com pausa. Remada curvada: ok, nada a dizer Desenvolvimento nuca: idem Supino no chão: resolvi colocar no treino pelo tempo. Gostei de fazer, foi a primeira vez. Acho que nos próximos vou deixá-lo antes do desenvolvimento. Duração do treino: 1:30h.

Eu acredito que sejam 15kg pois já vi em outros vídeos e inclusive usuários da Radar comentando em outros fóruns. Agora se é, só indo lá pra saber... Agora, a mulher é grande, tem 1,74kg e mais de 70kg, a perna deve tá beirando os 70cm com bf bem baixo, não duvido não... Outra, o instrutor naquela posição tira fácil uns 25-30kg. Outra na Radar. No primeiro vídeo ele diz ser anilhas de 20kg (daria uns 175-180kg) e ela faz 6 reps (ele tira uns 30-40kg fácil ali na ajuda). No segundo vídeo são 5 anilhas iguais as da Gracyanne e ela faz 8 reps (a barra dá uma pequena envergada), então acredito que tenha 165-170kg no total (como no vídeo da Gracyanne). Não se enganem pessoal, com ajuda assim nós agachamos com 200kg, fica muito mais fácil, só que eu não quero um cara me acochando não... hauahua 4 anilhas supostamente de 20kg http://www.youtube.com/watch?v=sv8xXVCXToU 5 anilhas supostamente de 15kg http://www.youtube.com/watch?v=J3Wvsr3BZEo Calculo que sozinhas e com boa forma ambas as moças consigam agachar com 140kg pra umas 4-5 reps, o que não é nada de extraordinário.

Existe uma GRANDE diferença entre esses dois exemplos e o carinha do site que você postou anteriormente...

Coincidência, estava comentando agora há pouco desse vídeo com um camarada meu. Aqui o Jesse Marunde fazendo o mesmo mas com duas de 25kg, uma em cada mão: Tava dando uma olhada no instagram do Klokov também: http://instagram.com/klokovd