hellgod

Bem, completei a primeira semana do treino e a segunda seguindo as cargas da periodização. O ideal seria treinar 4x nessa semana, dois dias de treino - descanso - dois dias de treino. Entretanto , segunda feira a academia estava fechada, então fiz um treino caseiro de barra livre 5 x 8, flexões 5 x 20, elevação lateral 3x30 com 5kg, desenvolvimento unilateral 3x20 com 10kg, rosca concentrada 2x15 com 10kg, flexões fechadas 2 x 20. Treino caseiro pra não ficar parado mesmo. Terça era feriado e não treinei. Quarta fiz o dia 1 da periodização, quinta o dia 2, e sexta o dia 3. Treinei 3 dias seguidos supino/terra/agachamento, o que foi mais desgastante que o ideal mas deu pra encarar de boa, porque overtraining é mito pra assustar criancinhas. Treino de quinta: Não estava 100% disposto, tinha aniversário de uns colegas no trabalho e as porcarias que comi umas 2h antes de treinar não me caíram bem, frituras que me deixaram com queimação e aquela sensação de má digestão. O treino foi assim: Supino reto: aquecimento + 5x100 / 5x100 / 5x120 / 4x140 / 4x140 / 3x140 / 5x110 / 5x100 - na terceira série com 140kg fiquei muito próximo dos apoios do banco, bati duas vezes a barra no ganchos que me fizeram gastar muita energia para reequilibrar e completar as repetições, por isso não arrisquei a quarta. Foi uma falha minha no posicionamento. Agachamento barra baixa: aquecimento + 5x100 / 5x100 / 5x130 / 5x130 Terra romeno (eu faço com reps pausadas e mãos pronadas, sem hook grip): 6x110 / 6x110 / 6x110 Press/militar nuca: 6x60 / 6x60 / 6x60 Treino de sexta: Terra sumô sobre blocos (6cm a mais que altura oficial): aquecimento + 5x100 / 5x120 / 5x140 / 4x176 / 4x176 / 4x176 / 5x140 / 5x100 - nas séries pesadas poderia ter feitos reps mais pausadas, na última com 176kg foi touch and go praticamente Supino com pausa: aquecimento + 5x100 / 5x100 / 5x110 / 5x110 Agachamento frontal: aquecimento + 6x80 / 6x70 / 6x70 (baixei pois estava pesado mesmo) Remada curvada: 6x80 / 6x80 / 6x80 Fiz ainda duas séries de barra fixa e duas de paralelas pois sobrou tempo. Resultado da semana: cansado mas satisfeito por ter cumprido o objetivo. Vídeo:

Com certeza, é isso mesmo. O que acho mais engraçado nesses vloguers é que todos se dizem os únicos que "dizem a verdade" e não se importam com as marcas e opiniões alheias, mas todos são patrocinados por empresas de suplementos... haha Que piada. Daí um fica um falando do outro, tirando com a cara do outro, é o sujo falando do mal lavado. Cada vez eu tenho mais certeza das minhas convicções de drug free e de não usar suplementos (absolutamente nada contra quem usa, mas tem gente que prefere tomar shake que treinar). O meu parceiro ali felizmente é cabeça boa e dedicado, por isso chamei pra treinar comigo. Agora ele tá num treino de hipertrofia que montei pra ele pois queria crescer, mas a base são agachamento/supino/terra 2x na semana, sempre uma variação (terça terra convencional e sexta sumô, por exemplo). O treino começa com os básicos fazendo 5x5 e depois vai pra auxiliares e alguns isoladores. Eu treinei muito assim mesclando low e high reps, consegui crescer e ganhar/manter uma força legal. Quanto ao agachamento, no treino do ano passado eu fazia o frontal primeiro, 8 séries pesadas, agora que estou investindo no barra alta. Acho o frontal bem desgastante, está longe de ser meu exercício favorito, mas também não deixo de fazer. Vídeo de hoje, segui a programação. Foi difícil, vai ser complicado manter as cargas projetadas, talvez terei que alterar ao longo do tempo. Eu comecei já na segunda semana em razão das cargas que vinha utilizando nas semanas anteriores, então não quis retroceder. Agachamento barra alta - aquecimento + 5x80 / 5x100 / 4x133 / 4x133 / 4x133 / 5x100 / 5x100 / 5x100 terra em deficit 5x100 / 5x100 / 5x130 / 5x130 supino fechado 6x100 / 6x100 / 6x100 agacho frontal + press 6x50 / 6x50 / 6x50 Pra conseguir esses número quebrados tipo 133kg uso as presilhas, acho que não dá bem 1kg mas auxilia na progressão. Janta/pós treino: omelete de 3 ovos com presunto de frango e queijo, pães integrais torrados com azeite de oliva por cima, azeitonas, orégano e catchup.

Video do mês passado, meu parceiro de treino fazendo terra com 5 x 160kg @ 80kg e 16 anos. Detalhe, natural, 40cm de braço com 1,86m e essa definição do vídeo. Daí vem carinha que tem mais tempo de academia que o cara de vida perguntar o que ele tá tomando, mas nunca treinou direito na vida. Por causa da música não dá pra ouvir meus gritos de "usa a perna" e "peito pra cima". Ainda precisa corrigir essa saída de quadril precipitada e o chicken neck, mas pelo menos o tronco e lombar estão retos durante todo movimento. É novo, tem tempo pra melhorar, eu mesmo ainda tenho que corrigir muita coisa com 10 anos de academia nas costas (completei 10 anos agora dia 1º de março, por sinal nunca treinei em outra academia na vida).

Na verdade vai dar até um pouco mais se considerar aquele front squat + press e o bear complex que adaptei do crossfit. O bear complex por exemplo, cada repetição são 1 power clean + 2 agachos, 3x5 dão 30 agachamentos, que apesar da carga leve, acabam servindo para melhorar impulsão e velocidade do movimento. Quanto às porcentagens, vão ficar todas em torno de 60-75%, com exceção daquelas três séries de cada dia que são realmente mais pesadas. Um exemplo de como farei no supino: Semana 2: Aquecimento + 5x100kg / 5x100kg / 5x120kg / 4x140kg / 4x140kg / 4x140kg / 5x120kg / 5x110kg - ou seja, na maior parte do tempo são séries em torno dos 65-75%. Nessa periodização vou ir até 95% e talvez bata 1RM para fazer vídeo apenas no final das 12 semanas. Se atingir ou não os objetivos, reinicio com um novo treino/periodização. Valeu! E aproveitando que o tópico é meu para desabafar. Me surpreendo com a quantidade de canais no youtube de 'gurus' dando dicas pra piazada desinformada e a veneração que essa gurizada tem por eles. A musculação se resume a objetivos estéticos e o treinos às rotinas em splits por músculo. Metade destes vídeos são de suplementos e hormônios. Daí tu vai ver os vídeos das criaturas, 21-22 anos dando dicas de ciclos como se fosse o Coleman, mostrando o 'shape'. Acredito que a maioria não saiba nem diferenciar as variações do agachamento ou terra mas tem experiências com 15 tipos diferentes de drogas. E a modinha então, todo mundo hoje quer ser 'monster' ou ficar com shape 'fitness' estilo o Felipe Franco. Sinceramente, me dá até vergonha quando leigos sabem que treino sério e acham que meus objetivos são semelhantes a pessoas assim. Pessoas que colocam a estética acima da função. No meu ponto de vista nenhum destes canais famosinhos acrescentam alguma coisa, é tudo uma droga. Não tem um canal brasileiro que se equipara ao canditotrainingHQ, omarisuf ou strenghtcamp, só para citar alguns. A última que vi pra mim foi a mais ridícula. Começaram com o tal do "desafio Bávaro" no facebook, que uma pessoa tomava 500ml de cerveja, filmava e desafiava alguns amigos a fazer o mesmo em menos de 15s. Até aí tudo ok, até porque esses desafios acontecem em muitos lugares, inclusive nas oktoberfest e outras festas típicas. Daí vejo a galera "hardicori", pra mostrar que não tomam alcool porque cataboliza, fazendo o mesmo desafio com 700ml de whey e se achando os fodões. Claro, foda é o cara que tem a maior coleção de potes de suplementos e experiência com agulhas. Tá tudo virado do avesso, pqp...

Abaixo o meu treino. A estrutura é aumento gradual da carga com diminuição da faixa de repetições ao longo de 12 semanas, sendo 3 ciclos (waves) de 4 semanas. O primeiro exercício de cada dia realizo aquecimento + 8 séries, sendo 5 destas séries com 5 repetições e uma carga mais leve e 3 destas séries com carga maior e repetição flutuante a cada semana (são as séries marcadas em negrito com a carga descrita). O porcentual da carga é estipulado nas RMs que quero alcançar. Calculei um aumento de 5% no supino, 8% no terra sumô e 10% no agachamento com barra alta em relação às RMs atuais (fui otimista). O segundo exercício trabalharei com 4 séries de 5 reps, sendo as duas últimas com as cargas e % descritas (séries em negrito). Nestes exercícios aumento a carga a cada ciclo de 4 semanas. Os dois exercícios restantes de cada dia serão com repetições fixas e cargas em torno de 60%, exercícios auxiliares mesmo. No quarto dia é uma rotina de exercícios auxiliares, carga livre (vai do feeling do dia), só para trabalhar músculos e movimentos auxiliares. A ideia é treinar pelo menos 3x na semana, sendo o ideal seg-ter-qui-sex. O objetivo é ter o máximo de frequência sem precisar ir tanto na academia nem ficar tempo excessivo em cada seção (não tenho muito tempo sobrando), por isso os treinos acabam se tornando um fullbody a cada dia. É a única forma de supinar-agachar-puxar mais de 3x na semana. Meu único "medo" é o agachamento de segunda gerar dores tardias nos quadriceps que possam me prejudicar no agachamento com barra baixa de terça. Fora isso, estou acostumado a treinar os mesmos movimentos em dias consecutivos e não ter dores. http://postimg.org/image/ilt2s8l27/full/

Melhor tópico do forum... Devia ter uma placa com isso em toda academia.

Olhei Robocop ontem e gostei do filme, o Padilha conseguiu inserir algumas críticas como ao imperialismo americano, trabalho semi escravo na China e outras questões sociais. A história é boa, o ator do Robocop apesar de não ser dos mais conhecidos ficou bem no papel e o Padilha fez boas cenas de ação, com a câmera estilo Tropa de Elite, que faz você se sentir no meio da cena (câmera tremendo, etc). Não é o meu tipo de filme favorito, mas eu daria nota 8.

Acho que fazendo um arco maior já sai 160kg num dia bom. Nessas séries não forcei muito o arco e fiz com os pés totalmente no chão, como nos supinos da IPF. To bolando um novo treino com base nos movimentos que sou mais técnico pois desde dezembro que estou treinando no instinto. Quero tirar proveito do meu tronco grandes/pernas curtas e investir no agachamento barra alta para melhorar a força dos quadriceps, que no meu ver são meu ponto fraco, e aproveitar para tentar dar um carry over para meu agachamento power que está fraco. No terra vou investir no sumô sobre blocos. Mais tarde vou postar e quero uma opinião tua. Obrigado, mas ainda tenho muito o que melhorar, para ficar bom pelo menos uns 50kg a mais no terra e agachamento...

Vídeo de terça Supino 2x4x140kg http://www.youtube.com/watch?v=_F6uj4kY3pk&feature=youtu.be

Minhas anilhas tem 35cm de diâmetro, sendo que as oficiais tem 45cm. Pra compensar eu uso steps de madeira que eu mesmo fiz com 5cm de altura. http://www.youtube.com/watch?v=XlAcw1m0nF8

parte do treino de ontem http://www.youtube.com/watch?v=q9gp9tzyDm4&feature=youtu.be

Dá para se chegar bem longe. Eu sou bem fraco perto de alguns aqui do forum e consegui, sem ciclos e sem suplementos, 2BW no agachamento, 1,82BW no supino e 2,32BW no terra em treino.

Falando em agachamento, artigo muito interessante sobre a influência do formato do fêmur e da bacia na forma e limitação ao agachar: http://themovementfix.com/the-best-kept-secret-why-people-have-to-squat-differently/

Acho engraçado os que pensam que no Sul não faz calor... Faz sim, a diferença é que são menos dias de calor comparado ao resto do Brasil e aqui a amplitude térmica é bem maior. Na minha cidade, centro do RS, já fez uns 20 dias de calor acima dos 35º C em dezembro e janeiro. Esta semana toda passou dos 38º C e a previsão para os próximos três dias é de máximas de 40-41º C, sendo que durante a madrugada tem dias que a mínima fica em 29-30ºC. A diferença é que no inverno aqui fazem mínimas de 0 a -2º durante a madrugada. Pior ainda são certos dias de setembro que em uma tarde faz 33º, chega uma frente fria da Argentina e baixa pra 5º C no meio da noite do dia seguinte...

Esses dias vi um vídeo do George Leeman, onde ele foi treinar com o Elliot Hulse e levou a própria barra para o terra, uma deadlift bar de 2,40m, muito usada nas competições nos EUA e também na Rússia. Olha essa imagem comparando o terra sumô do Victor Testsov usando uma Eleiko oficial da IPF de 2,20m com o terra do Pozdeev com uma deadlift bar de 2,40m e vejam como a segunda flexiona muito mais. O print screen foi tirado no exato momento que a barra é tirada do solo. Na hora que o Pozdeev tira a barra, acredito que no mínimo ela já flexionou uns 8 a 10cm, dando uma grande vantagem para manipular cargas maiores. Resumindo: acredito que o terra de todos subiria se fosse feito com uma barra destas.

Vídeo http://www.youtube.com/watch?v=2NILX3R92nQ&feature=youtu.be

Ontem fiz terra sumô a partir de blocos com 14cm de altura (em relação a altura oficial, pois uso mais um bloco de 5cm só pra compensar as minhas anilhas menores). aquecimento + 5x100kg / 5x100kg / 5x140kg / 4x180kg / 2x200kg / 4x180kg Depois fiz stiff, supino e serrote. Meu treino tá uma bagunça, indo no instinto, mas tá rendendo. O sumô sobre blocos foi bom, de noite postarei o vídeo.

Combo de braço curto - tórax alto (não tenho peitoral grande, mas digamos que visto de lado eu sou 'largo') - boa adução de escápulas - tríceps/ombro dominante. Claro que 10 anos de treino pesado nos supinos também influenciaram. Meu agachamento que ficou pra trás depois de duas lesões no joelho, era para estar bem mais forte, há um ano e meio atrás fazia para 4-5 reps meu RM atual.

Cara, não faço mas deveria, melhoria muito meu terra sumô em virtude de um encurtamento dos adutores e fraqueza dos abdutores. Tirando isso, sempre tive uma mobilidade boa nos demais exercícios.

Agachamento com barra alta hoje http://www.youtube.com/watch?v=eN57Bcet140&feature=youtu.be

Tenho uma postura bem melhor no sumô, mas bem mais dificuldade em tirar a barra do chão. Nunca tirei RM nele, meu máximo foi 3x170kg contra 4x180kg no convencional. Já no sumô com blocos (5cm) já fiz 2x180kg. O tênis é de skate, sola reta e larga, dá uma base muito boa.

Depois do treino pesado de ontem, hoje um treino leve com high reps https://www.youtube.com/watch?v=ORoXSLN35KI

Hoje resolvi fazer algo que nunca havia feito, com exceção do supino: Tirar RMs. E pra deixar tudo mais real, fiz como se fosse uma competição simulada, seguindo a mesma ordem: aquecimentos + agachamento (3 tentativas) + supino (2 tentativas - não tentei a terceiro pois sabia que a segunda foi o limite) + terra (3 tentativas). Fiz tudo em uma hora e meia e foi bem desgastante, mas o resultado acho que foi legal. O agachamento deveria ser mais profundo, o terra mais técnico, mas enfim, 510kg totais em treino. Estava sem agachar pesado há mais de 25 dias, nesse meio tempo o máximo que fiz foi duas séries de 5x120kg no final de dezembro, depois disso só high bar com 100kg. Acho que dá pra melhorar, principalmente o agachamento. Talvez se me adaptasse com cinto e faixas de joelho desse pra subir uns kg aí...

Sim, eu estou endossando o que você disse. Mas veja bem, você esqueceu de quotar o meu post, falei que 138kg pra 78kg, que dá 1,76BW, não era tão impressionante em treino e que não dava pra comparar com marcas de competição. 1,9 ou 2bw pra 5 reps já é nível de competidor elite, aí sim duvido, mesmo com técnica de treino. De resto, concordo com tudo que disseram.

O complexo dessas marcas, principalmente o supino, é que são em fullmeet, e muitos podem achar pouco por isso. Mas um cara de 82,5kg fazer RAW 240 - 167 - 300kg na mesma competição é peso pra caralho, muito mais imponente que alguns que treinam só pra campeonatos de supino e fazem 180kg@82,5kg, mas não conseguem agachar nem com 140kg, como alguns atletas que temos aqui no Brasil. Pra exemplificar, campeonato no Brasil: Supino RAW Masculino - até 75 kg 1º lugar - Claudiomar José Souza - Itatinga - 165 kg 2º lugar - Ananias Santos - Novo Horizonte-1 - 130 kg 3º lugar - Edimar Leite Gramasco - Rio Claro (Floridiana) - 110 kg Supino RAW Masculino - até 67,5 kg 1º lugar - Rafael Matias - Novo Horizonte-1 - 125 kg 2º lugar - Valdir Moreira Rodrigues - Novo Horizonte-1 - 125 kg 3º lugar - Pedro Fernandes - Rio Claro-4 - 120 kg http://www.fplbi.com.br/site/exiberesultados.php?copa_id=34