hellgod

Outro fator é que quanto mais experiente, maior será o volume, logo fazer um grande volume nos exercícios principais e depois ainda fazer assistências e acessórios iria demandar tempo demais e elevar a fadiga. O Ben faz alguma coisa extra, mas é mínima. Agacho frontal, terra convencional e alguma coisa pra dorsais e braços, mas o volume é ínfimo. Agora, se pegar um Dan Green que usa uma escola de treino totalmente distinta, vai ver que ele faz 4-5 tipos de agachamento, 3-4 tipos de terra, 4 variações de supino reto (fora os inclinados), um dia só pra dorsal e ombros, etc. Só que a metologia dele é bem diferente.

Nunca fiz, meu hack é ruim para isso. Agachamentos de hoje, voltando a treinar depois de uma semana parado.

Se for analisar a maioria dos powerlifters russos treinam desta forma e são extremamente técnicos. A maioria dos competidores RAW IPF também. Volume alto, intensidade relativamente baixa, frequência alta. Quando a intensidade é alta, raramente vão até próximo ao limite, sempre sobrando 1-2 reps na série. Já muitos atletas americanos usam de intensidade bem maior. São técnicos também, mas os lifts tem muito mais grind. Eu particularmente acredito no método do Sheiko, só que intensidade menor me desmotiva e não tenho tempo pra tanto volume, por isso hoje aposto em frequência alta (3x cada lift principal por semana), volume médio-alto mas com poucas worksets em cada treino e intensidade alta (80-90%). Já vi autor conceituado nacional dizendo não acreditar no método Russo, mas os resultados dos atletad do Sheiko falam por si só.

Tem muito cara aqui viciado em AE´s, que se não tiver usando acho que nem treina. Quando uma pessoa entende mais de ciclos, protocolos e combinações de drogas que de alimentação ou treino (que tem muito por aqui), se dedica mais as agulhadas dos que aos ferros e se orgulha mais em ostentar os bujões e quantidades de mg por semana do que a força ou o tamanho que tem já dá pra ver que tá tudo errado.

Esqueci de te responder! Só me adaptei com eles depois de uns 2-3 meses de uso constante, hoje não troco por nada. Vídeos dessa semana. Treino atípico, só segunda e terça, então fiz umas séries em high reps.

Faço exercícios para fortalecimento/ativação dos abdutores e alongo os adutores, intercalando com séries leves de aquecimento do próprio sumô, na sexta feira (dia de terra pesado). Na segunda e na quarta executo o sumô em si, o que já ajuda, e quando lembro faço alguma coisa em casa.

hahaha Tem cara que parece que vem na academia pra criar passo novo de dança, parecem umas minhocas se contorcendo no sol... Meu sumô tem que melhorar a mobilidade, mas tá difícil. Os joelhos ainda sofrem de uma rotação interna, principalmente com cargas maiores. Sim, isso consigo controlar bem, mas como disse pro Francisco tenho que melhorar a mobilidade por causa da rotação interna dos joelhos. Uma coisa que noto é que quando faço o sumô com o Romaleos, que tem solado plano e rígido, a rotação diminui bastante, só que o salto de 2cm acaba mudando o centro de gravidade. Ideal seria um calçado de concepção semelhante mas plano, acho que ajudaria. O que eu uso hoje é um tênis de skate, é bom mas é flexível demais. No terra convencional eu to usando cargas moderadas e controlando a técnica porque tenho uma tendência grande a cifose. Já puxei, por exemplo, 3x170kg sem cinto e 3x180kg de cinto no convencional com 10cm de deficit, mas aí com cifose. Acho que se fosse fazer um terra convencional pesado, com cifose e de cinto sairiam hoje algumas repetições com 200kg. Meu agachamento, tirando que tenho problemas com a profundidade com cargas maiores, tá ok. Essa semana corrigi uma coisa que estava fazendo que era esquecer de jogar os joelhos pra fora, pois vinha notando nos vídeos que meu tronco vinha inclinando demais e não tava identificando a razão disso. Supino não tem muito o que mudar. Ficam sim, mas mínima coisa. Minha última RM tirada no agachamento foi de 186kg, mas depois disso fiz séries como por exemplo 11x150kg, 5x170kg (sem cinto) e 3x180kg, o que me leva a crer que minha RM atual esteja em torno de 195-200kg. Obrigado. Ontem levou exatamente duas horas. Condensei os treinos, que antes eram 4x na semana, para apenas 3x. Em consequência disso ficaram mais demorados.

Treino de hoje

Não se preocupem com a Venezuela nem com forças do Maduro. Venezuela é igual cachorro pequeno, só faz barulho, não cuida nem do seu quintal.

Filma o teu supino uma hora e posta para nós darmos uma olhada.

Fala Buttler Acredito que sim, mas isso varia muito do seu treino. Se for pegar weighlifters a maioria tem ohp semelhantes ao supinos ou pouca coisa inferiores. Powerlifters geralmente o que vejo é algo como ohp 55-65% do supino, isso quando não treinam somente variações sentado. Comigo é mais baixo, em torno de 55% (85kg ohp pra 160kg no supino).

Maioria dos powerlifters toma um traguinho. Já vi muita foto de americanos tomando cerveja em long neck ou russos com Vodka. Claro que exagero vai trazer prejuízos tanto para estética quanto pra desempenho, mas tomar moderadamente ou chutar o balde de vez em quando não vai prejudicar tanto. Eu mesmo já tive ocasião que tomei uma quantidade razoável de cerveja (mais de 3l) e no outro dia fui treinar e fiz meu treino normal.

Treino de ontem Supino pausado: 5x100/5x100/5x120/4x142/4x142 (no final da última série abreviei a pausa por medo de falhar) Supino fechado: 6x120/6x120 Supino pausado sem arco (pernas esticadas): 6x100 / 6x100 Agachamento barra baixa: 6x120 / 6x140 / 6x140 Terra sumo em deficit: 6x100 / 6x110 / 6x110 Militar: 3x8x60kg Barra fixa supinada: 3x8 Rosca direta intercalada com flexora deitado: 2x8 cada Seguindo a rotina de um básico pesado + auxiliares + básico intermediário + básico leve três vezes por semana, para assimilar ao máximo o padrão motor do movimento competitivo. O resto do treino são exercícios para hipertrofia em que me permito dar uma modificada conforme o dia.

O item 6 é papo furado de guru do Poliquin. Não existe aumentar supino sem praticar pelo menos uma variação deste, a técnica vai pro espaço. Quanto a sentado vs de pé, considero o segundo mais eficiente para desempenho geral. Quanto a hipertrofia, acredito que não faça muita diferença.

Treino de hoje: Agachamento barra baixa: 5x100 / 5x120 / 5x140 / 2x4x166kg Agachamento barra baixa com pausa: 2x3x150kg Agachamento barra alta: 2x8x100kg Terra sumô sobre blocos (10cm): 6x130 / 6x150 / 6x160kg Supino pausado: 3x8x100kg Serrote: 2 x 8 x halter de 42kg Rosca martelo + desenvolvimento com halteres: 2 x 8 x halter de 20kg / 1 x8 x halter de 24kg Sentindo a fadiga já de agachar e fazer terra 3x na semana. Esses 4x166kg pareceram mais pesados do que os 5x170kg que fiz sem cinto um mês e meio atrás, período que tava treinando com baixo volume e quase sem fazer terra.

Auge é relativo. Já fui mais menor e mais seco (75kg), maior e mais gordo (95kg), e já tive um shape mais equilibrado quando pesava uns 82kg. Hoje tenho 86-87kg, mas pro meu objetivo que é força tá bom. O ideal seria 83kg até para entrar na categoria até 83kg da IPF ou 82,5kg das demais federações de powerlifting. To com 11 anos de treino em academia mais uns 2 anos de calistenia em casa antes disso. Já treinei tudo quanto é tipo de rotina mas sempre misto de força/hipertrofia sendo que nos últimos dois anos tem sido só força mesmo focado nos três básicos (agachamento/supino/terra).

Treino de ontem - terra sumô pesado, supino pausado moderado, agachamento barra baixa leve. Na primeira série com 174kg no sumô parei para arrumar a pegada e na subida senti uma câimbra no abdutor da perna esquerda e uma pequena fisgada no biceps femural, aí tive que resetar para dar uma esticada. E terra convencional com as costas bem eretas pra mim é um parto, difícil e a subida fica muito lenta, se faço cifose ganho uns 30kg fácil e o movimento fica bem mais explosivo, mas to tentando evitar. Terra sumô: 5x100kg, 5x130kg, 5x150kg, 2x5174kg Terra convencional: 5x150kg, 5x140kg Power cleans: 2x3x70kg Supino pausado: 6x100kg, 2x6x120kg Agachamento low bar: 8x100kg, 2x8x120kg Remada Pendley: 3x8x80kg Militar nuca: 6x60kg, 8x60kg Rosca scott 3x12

Como assim? Equipamento protege, mas dá pra treinar sem. Treino de hoje, sem contar os aquecimentos: Supino pausado 3 sets leves + 2x5x136kg Supino fechado 2x6x120kg Supino inclinado 2x6x100kg Depois agachamento moderado (6x115, 6x125, 6x135kg), terra sumô em deficit leve (3x6x105kg), barra fixa (3x8), glute ham raise (3x8) e rosca martelo conjugado com desenvolvimento com halteres (2x8)

Nunca medi, mas acredito que em torno de 13-14%. Vejo meus abs, tenho vascularização nos antebraços, braços e ombros, alguns vincos nos quadríceps mas também tenho algumas gorduras acima do que gostaria em outros pontos, estou longe (bem) de estar seco. Aquela aparência de retido forte mesmo, mas eu não ligo. Se eu gostaria de estar mais seco? Com certeza. Se eu abriria mais de comer churrasco, pizza e hamburguer a hora que eu quiser ou tomar cerveja quando me der vontade pra isso? De jeito nenhum. São questões de escolhas, prefiro levar uma vida normal, ter um tamanho e forças razoáveis e não ter grande definição do que ter definição extrema e viver em função do físico.

Tô a 11 anos treinando sem usar absolutamente nada de AE´s e nem suplementos e não sinto necessidade. O negócio é ter paciência, disciplina e consistência. Não adianta ficar se comparando com competidores/modelos fitness porque não dá, não vai conseguir. Não adianta ficar medindo o braço toda semana ou mesmo todo mês que também só vai te frustrar. Trace objetivos intermediários ou secundários para não perder o foco que no final você olha pra trás e vê o quanto evoluiu e melhorou. Não treino mais pra estética/hipertrofia e sim desempenho mas continuo vendo avanços no meu físico depois desse tempo todo de treino. Como disseram aí em cima, tente se superar, não ser melhor que os outros, parar de olhar para os lados e olhar só pra frente.

Você tem que definir o que você quer. Quer simplesmente ficar mais forte e continuar treinando hipertrofia? Foque nos básicos, faça algumas séries de baixas repetições e intervalo longo com alguma periodização linear ou parta para um treino estilo 5x5 ou similar. Faça o essencial e foque nisso. Quer focar em força pura nos três básicos? Estude as rotinas, trabalhe a técnica e pense em começar alguma rotina específica para iniciantes. No powerliftingtowin.com você encontra muito material sobre isso, nos diários aqui do forum também. E o volume de quem treina para desempenho é muito, muito maior do que os treininhos de hipertrofia dos aspirantes a fisiculturistas. É coisa das pessoas te perguntarem "Falta muito aí no supino pra você?" e você responder "Só mais 12 séries ou 1h"...

Dá pra ficar maior que isso natural, olha o Gustavo Badell por exemplo: Hard Work!

Começando nova programação depois de dois meses. Esse último mês fiquei só treinando high reps sem cinto. Algumas marcas do último mês: Supino pausado 10x120kg e 8x130kg, agachamento 3x10x136kg, terra sumo 3x10x150kg

Porque eles usam meião. Aliás, esse é um dos motivos do meião ser uniforme de powerlifting, pra não ficar um monte de gente sangrando no campeonato. Segue algumas fotos só de deadlifters muito técnicos e com marcas acima de 400kg. Quando não usam meião, acontecem essas marcas aí.

Tem outro detalhe, quanto mais recartilhada a barra pior. Barra lisinha e cromadinha de academia fresca não vai precisar de meião mesmo, mas uma barra olímpica bem recartilhada é pior que ralador de queijo.