Líderes

VOLTEI!!!! Estava de férias. Beleza, ferreiros? Eu estou ótima. Tenho treinado com regularidade e até aumentei o aeróbico em jejum, mas não vi oscilação significativa no peso, que fica em 57,500. Tenho investido mais nos treinos de quadríceps e isso não é novidade, pq já afirmei algumas vezes minha paixão por esse músculo. Então tem rolado uma série a mais aqui ou mais repetições ali. O agachamento estagnou em 90 kg (sem barra), mas isso não me preocupa pq faço umas 8 repetições e ainda faço mais uma com o mesmo peso. Ruim está o stiff, pq como o bíceps direito está dolorido (ainda) não me atrevo a colocar peso e estirar o músculo, então invisto na cadeira e mesa flexora e na flexora em pé, onde consigo subir um pouquinho de peso. Glúteos estão na mesma, até porque não quero mais volume, mas se puder arredondar mais eu agradeço, rsrsrs. E superiores estou fazendo de 10 em 10 dias dias, pq desejo diminuir o volume do braço (mermão, estava com um bração!). Vocês têm novidades? Esse ano, meu lado pessoal terá novidades muito boas. A medida dos acontecimentos, vou contando aqui e já adianto que a primeira grande noticia boa é meu aniversário, mês que vem. Ficar velha deixou de ser motivo de preocupação e de certa forma virou status, pq tive a noção do que é uma mulher como eu, com meu corpo, com minha cabeça e minha história de vida estar tão bem na vida. Feliz 2026!

Bom dia meuzamigo Bao coceis? Semana começou bagunçada pq todo começo de mês eu tenho um compromisso (assinar minha condicional) Então treinei ontem, hj e vou amanhã. Só 3 dias Essa semana eu tinha programado pra ser mais suave Ontem supino deu muito bom, 60 subiu igual um papelzinho, 70 foi bem tranquilo, não me aguentei botei 75 pra 3 e me segurei pra não botar 80 e tentar (esse fica pra próxima semana, vamos ver se sai 2) Desenvolvimento 40kg(barra +anilha) molezinha Elevação lateral 10kg seguida de elevação lateral voadora (vcs podem imaginar o pq) com 12kg Hoje foi inferiores, comecei pelo terra e não gostei, achei que estaria melhor. Comecei c 100 pra 3, foi 110 e 120 não queria subir, fiquei PUTA. Felizmente era o jeitinho de pegar, peguei bem no meio da palma da mão e a bandida da barra veio pra mim sem dificuldade. Tranquilo foi, mas não leve como eu gostaria, era pra ser uma pluma. Segurei o faniquito de botar 130 e fui pro agachamento Aquecimento, 2 series 6x100kg e uma 5x110 Fiz abdominal, olhei pra cadeira extensora e fui embora pq não sou obrigada Treino safado esse de hoje Amanhã é costas e eu quero remar igual uma desgraçada Muito pouco tempo tomando stano pra dizer alguma coisa, da uma explosão melhorzinha, espero que seja melhor que isso. Estamos em 10mg/mg dia, primeira de 6 semaninhas. Sentido de eu estar tomando Stanozolol já admiti aqui que é nenhum, curiosionice (mistura de curiosidade com sem-vergonhice). Alimentação tá em 2700-3000 calorias. Deveria ser menos? Sim, com certeza. Eu consigo comer menos? Não. Eu tô disposta a comer menos? Também não. Resumão: Ovos no café da manhã ou whey qd tô atrasada Almoço arroz e frango Lanche arroz e frango de novo Janta arroz, feijão, carne, legumes (MUITOS) e salada Ceia é sobremesa, 1 taça Aveia com leite em pó desnatado e cacau 100% (com açúcar, me recuso a comer adoçante) Frutas a vontade que nem fudendo vou contar quantas frutas posso comer após 6 semanas devo ficar sem hormônios de novo

Bom dia! Números do treino de "hoje", quarta-feira, o quarto do ano. Fiz pela noite, no horário do demônio. Programação B1, ou seja, ênfase "PULL". Hoje com grande cara de fullbody, em razão de uns improvisos aí. Foi mais um treino positivo. Gostei bastante. Progressões muito bem vindas nas remadas, no supino inclinado máquina - bem melhor hoje -, numa das séries de puxada vertical e tive alguns "PR" nos isoladores também. Quase tudo foi ao menos levemente melhor. Durou 1h30 ou pouco menos. ...Fim do treino ainda inventei uns 30 a 40 minutos de alongamentos de uma lista que vi, sendo que, no final, alguns viraram aqueles exercícios de inferiores terríveis: búlgaro, avanço, passada, sei lá. Usei uns halteres mais pesados pra gerar algum desafio. DMT de ontem estava leve. Espero que não acorde inválido daqui a oito horas. Amanhã tenho um aniversário fim da tarde. Creio que vou descansar de treino, pois já são uns oito dias ativos seguidos, seja na academia ou correndo. Trabalho já voltou, então vai faltar até tempo. Deve fazer bem pro corpo também, embora eu nem sinta lá muita necessidade. Sexta tem treino A2. Supino, agachamento, desenvolvimento, extensora e patacoadas. TREINO RESISTIDO 4/2026 NÚMEROS DO TREINO "PULL (B1)...": "LEGENDAS/SÍMBOLOS": Aq = AQUECIMENTOS Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo ok, mas nem sempre uso isso. Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial. f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica) (f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase) e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos) i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos) al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos. D = descanso entre as séries em segundos. T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão). Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS. 1) REMADA MÁQUINA Aqueci duas séries. De 35x2 a 50x2kg. Muito tempo catando anilha. Academia cheia. 3x12?-13-13 - 72.5x2kg, 52.5x2kg, 52.5x2kg (anilhas) + 1 REP na 1a. Acho que valeu. + 1 REP na 2a. + 1 REP na 3a. Aumentar 2,5kg x 2 em tudo na próxima vez. (Mãos altas/abertas na primeira. E mãos mais baixas depois. Pegada neutra por último) D = 120s a 150s. 2) SUPINO INCLINADO MÁQUINA Só aqueci uma. 25x2kg. 2×"10"(9)-"15"(12f) - 40x2kg e 30x2kg + 1 REP ou quase. Toda forma, já é PR. + 2,5 REP na 2a. PR com folga. Entendi nada, mas bora... Vou até aumentar os pesos na próxima. (Padrão = conto saída que não tiver impulso do corpo) D = 180s ou até menos hoje revezando. 3) CADEIRA SOLEAR Aqueci com 20x2kg cada. 2x10-14f - 40x2kg e 30x2kg (anilhas) Novo peso na 1a. Estreia dentro do previsto. Tênis de correr não gosto muito. + 2 REPs na 2a. Mesmo com tênis de correr de novo. D = 120s acho. 4) ROSCA DIRETA NA BARRA W (NA PAREDE) Um aq de 26kg, só pra alongar. Fiz dez REPs, um exagero. 2x7f-"9"(8) - 38kg 34kg meio que repeti PR. Sem evolução nessa primeira. igual ou melhor na 2a. Tentei a nona ao menos. D = 120s creio. 5) PUXADA TRIÂNGULO Aqueci duas hoje. 54kg e 82kg (1r). 2x"6"(5)-12f - 103kg 77.5kg Mais uma vez a mesma merda ou nem na 1a. Acho que estou desacelerando muito. Não sei o quanto isso é bom ou ruim. Mas... ...+1 REP nesta 2a. Ao menos isso. RPE11 rs, mas PR. Aumentar pra 80kg creio. D = 180s. 6) CADEIRA FLEXORA Aqueci uma. Primeira série sem variação e segunda e terceira com variação (inclino tronco pra frente). 3x"15" - 87.5kg 77.5kg 57.5kg Máquina conta quinze. Achei boa, nunca perfeita porém. T.U.T = 38s - 33s - 30s D = 100 a 110s. 7) FLY REVERSO Um aq com 55kgs. Fiz umas dez. Exagero besta. 2x "12"(11?) -"12" - 77.5kg 65kg Novo peso na 1a. Boa estreia. Quase lá já de novo. igual ou nem na 2a. Descansei menos? T.U.T = 26s - 29s D = 100s. 8) ROSCA PUNHO UNILATERAL Sem aq. 1x9f - 22kg cada. 1x"14"/14 - 16×2kg + 1,25 REP na 1a. Barril, mas foi. + 0,25 REP na 2a. Um centavo melhor. Enfim, melhor combo tranquilamente. D = 60s entre as unis. Búlgaro, avanços e afins foram duas séries de cada. Não anotei reps e carga. Só sei que foi terrível. Foco era alongar/equilibrar até chegar perto da falha ou falhar. Descanso dos justos agora. Até breve!

Bueeeenas Treino hoje foi good, rolou até umas cãimbras pós bulgaro Bulgaro na barra guiada 2x 7 (60kg) Leg 180° uni 2x 8 (75kg) Banco extensor 3x 10 (80kg) Adutora 3x 12 (55kg) Crucifixo inverso 3x 10 (40kg) Remada serrote 3x 10 (30kg) Rosca alternada 3x 12 (16+16)

porr pra ter briga e mimimi ai movimentam uma porrada de msg, mas n so tua irmao, do pessoal todo aqui tb. sendo bem real: cara quer tomar, toma, vida é tua e tu que faz tuas correrias e resolve, certo? pessoal toma bola pra krl e fica segurando a mao no cara que pensa em tomar 1ml de algo... Seguinte vou falar varios pontos cada virgula é um assunto diferente: sim testo faz magia pra krl sim, vai ficar cm a libido do cacete, pau duro tempo todo, qualidade de vida melhora pra krl, se for abuser pode dar umas merdas, sim 1ml da um resultado do krl e em 2 meses ja é perceptivel e vao falar q tas tomando, uma das melhores coisas é a melhora do krl da performance no treino, existe uma grande chance de ter alguma merda por conta do teu historico meio merda do estilo de vida entao se fosse tu fazia o basico de exame pra ter um minimo de ctz de n dar bosta, se tu usar mta coisa agregada vais usar mais coisa pra controlar as coisas q tas usando e vais virar uma farmacia ambulante, tem uma chance tb de n teres colaterais a nd tb e vais usufruir do melhor da testo, saiba oq é inegociavel pra krl e n mexe cm as drgas q mais impactam oq é inegociavel pra ti mas msm assim as que menos causam ainda podem causar entao vais se lascar msm que seja 10%, dieta é uma puta parte do caminho principalmente pra gerar definicao, sim tomar testoo e n treinar vai te gerar mais musc do que treinar e n tomar testo, tenta por um aerobico semanal q é bom pra krl pra vida real msm nem q seja um fut uma corrida besta um beach tennis sei la so da uma estressada no coracao. EU, cmg foi assim, bati 10kg acima da minha altura e com 8% bf com apenas 1ml em menos de 1 ano, faco dieta 99% do tempoo mas sem ser chato pra krl com marmita na rua, so vai treinando n precisa ser o coleman mas faz por merecer teu tempo fora de casa treinando e treina descente pelo menos, se esforça, que vais bater o fisico que tu quiser, só espero q tu n queira 120kg seco. exames que eu acho basico e necessario pra testo: hemog completo, perfil lipidico completo, fsh lh, testo total, estradiol, dht, glicemia, perfil hepatico completo, perfil renal. fica ligado no hemog pelo cigarro, fsh e lh so faz antes de tomar dps vai desligar msm, glic e trig se tiverem zoados ja mostra q n fazes dieta se tiver zoado, creatinina do real pode dar alto caso tu treine bem ou se hidrate pouco entao n se assuste, os hep tb podem subir caso tu treine pesado mas creatinina vai ta alto tb. outro detalhe: quanto mais cedo que tu aceitar que tu quer tomar bola e falar q quer tomar bola mais facil e leve vai ficar a tua vida, vai por mim, cmg foi assim kkkk mas tb n precisa sair pro mundo dizendo q tas usando, e evita discutir cm essa galera q so quer te bater aqui no forum, tem gente q é entocado em caverna e faz sexo com supino. achoo q é isso irmao boa sorte! ah se tu ver q deu colateral merda cm algo n insiste nao, tira duma vez.

Esse aqui é o melhor dos mundos, mas nem sempre é possível. Por isso que muitas pessoas usam treinos passados por terceiros. Conforme você vai evoluindo e, principalmente, se entendendo a tendência é que você chegue neste ponto que você colocou.

Joguei no gepeteto meus últimos dois exames e pedi uma comparação (a médica já tinha me dado a boa notícia), mas vou compartilhar com vocês: Comparativo Eco Cardiograma Abr/2025 x Jan/2026 1️⃣ RESUMO EXECUTIVO (TL;DR)👉 Seu coração está melhor hoje do que em abril de 2025. 👉 Houve melhora clara da função sistólica, do strain e da função diastólica. 👉 Nenhum sinal de dano estrutural, hipertrofia patológica ou comprometimento funcional. 👉 Para alguém com 115 kg, treino pesado e uso de hormônios, o exame está muito bom. ⚠️ O ponto de atenção não é o coração hoje — é manter isso sustentável no médio e longo prazo. 2️⃣ COMPARAÇÃO DIRETA — ABRIL/2025 × JANEIRO/2026🔹 Fração de ejeção (força de bombeamento)Método Abril/25 Janeiro/26 Interpretação Teichholz 58% 66% 🔼 Melhora significativa Simpson — 63% Normal e robusta 👉 Saiu de normal-limítrofe para normal confortável. 🔹 Strain Longitudinal Global (marcador precoce de sofrimento cardíaco)Exame Valor Abril/2025 -17,5% (limítrofe) Janeiro/2026 -19,7% (normal) 📌 Esse é um dos dados mais importantes do seu caso. Em abril você tinha strain discretamente reduzido Agora está francamente normal Isso indica: Melhor eficiência do miocárdio Menor estresse metabólico/cardiovascular Boa adaptação ao treino 👉 Seu coração NÃO está “sofrendo calado”. 🔹 Função diastólica (relaxamento do coração)Abril/25 Janeiro/26 Disfunção diastólica tipo I Normalizada Parâmetros atuais: E/A = 1,54 E/e’ = 8,6 e’ septal e lateral normais 👉 Isso sugere: Menor rigidez cardíaca Menor impacto de peso, inflamação e retenção hídrica Melhor recuperação entre batimentos 🔹 Massa e espessura do ventrículo esquerdoParâmetro Abril Janeiro IMVE 89,2 g/m² 101,8 g/m² Septo 0,9 cm 1,0 cm Parede posterior 0,9 cm 0,93 cm 📌 Isso NÃO é hipertrofia patológica. 👉 É compatível com: Corpo grande Treino de força Estímulo androgênico Sem aumento desproporcional Geometria preservada (RWT normal) 🔹 Válvulas e pressão pulmonarRefluxos mínimos/discretos (mitral, tricúspide, aórtica) PSAP normal TAPSE normal (VD preservado) Sem hipertensão pulmonar Pericárdio normal 👉 Achados fisiológicos, sem relevância clínica. 3️⃣ INTERPRETAÇÃO À LUZ DO SEU ESTILO DE VIDAConsiderando que você:Pesa 115 kg Treina musculação + boxe Usa testosterona Teve histórico de gordura visceral e resistência insulínica Teve strain limítrofe no passado 👉 O exame atual é melhor do que o esperado, honestamente. Isso sugere que: Seu volume de treino está adequado Seu coração está respondendo bem Não há sinal de cardiomiopatia induzida por AAS Não há rigidez diastólica progressiva Não há sobrecarga silenciosa detectável hoje 4️⃣ ONDE ESTÁ O RISCO REAL (E NÃO ESTÁ NO ECO)O eco mostra resultado, não causa. Os riscos reais, se mal manejados, são: ⚠️ MetabólicosGordura visceral Perfil lipídico (LDL, ApoB) Hematócrito/hemoglobina Inflamação crônica Pressão arterial ao longo do tempo 👉 O coração aguenta por anos, até o sistema falhar em outro ponto primeiro. 5️⃣ O QUE FAZER PARA MANTER ESSE CENÁRIO (RECOMENDAÇÕES PRÁTICAS)✅ Monitorar (não negligenciar)Eco com strain: 1x/ano Hemograma + hematócrito Perfil lipídico completo (ideal: ApoB) PCR-us Pressão arterial ambulatorial ✅ Estratégias inteligentesManter cardio regular (boxe ajuda muito aqui) Evitar aumentos agressivos de dose hormonal Não negligenciar sono Reduzir gordura visceral (isso impacta mais o coração que o peso total) ❌ O que NÃO fazerIgnorar pressão “normalzinha” em repouso Achar que eco normal = tudo liberado sem critério Empurrar ciclos mais pesados sem acompanhamento 6️⃣ CONCLUSÃO FINAL (FRANCA)👉 Você está em uma fase cardiovascular melhor agora do que estava em abril. 👉 Seu coração está funcionalmente saudável. 👉 O strain normal é um excelente sinal prognóstico. 👉 O foco agora não é o coração — é metabolismo, gordura visceral e sustentabilidade.

Dificilmente é o volume as margens são muito grandes, eu apostaria na intensidade certa. É pra quem dominou a tecnica.

H30/15% bf/1,75/85kg - primeiro ciclo. Treino gym há 12 anos esporadicamente e há 3 com consistência, tenho um shape bom, até porque fiz natação por anos e anos quando menorzinho e sempre mandei corrida, futebol, alongamento e yôga igual um retardado pois sempre fui obcecado com resistência cardiovascular, core e flexibilidade, mas só pego 10x60 no supino. Mas em saúde geral TÁ TOP. Só que atingi platô mesmo com sono e dieta TOP. A despeito o fato de eu já ter usado droga e fumado a vida inteira e achar que quase não me atrapalhou na jornada fitness tenho quase certeza que tenho hipogonadismo provavelmente causado por cocaína dos 16 aos 25, e alguma uma ou outra complicação de saúde ou atraso de fitness pelo cigarro, apesar de me concentrar bastante em fumar só orgânico com seda em vez de vermelhão diferente. Só que não tô a fim de fazer acompanhamento com endócrino não, não tenho saco nem tempo e tenho saúde. Vou sair mandando qualquer AE e vendo que que dá certo. 100% old school. Algum especialista em uso recreativo sem acompanhamento pode me ajudar? E os especialistas em carência de atenção em fórum de internet que só reapondem o que cê não pergunta podiam de preferência ajudar também NÃO respondendo o que não estou perguntando. Provavelmente depois de 1 ou 2 meses em blast vou no endócrino, depois lá pros 100 dias em blast vou de novo pra ver se começo o cruise, e uns 100, 150 dias em cruise vou de novo pra ver se posso jogar outro blast, mas por agora não vou não, vou testar testo only sozinho e que se dane. Alguém com conhecimento nisso me ajuda 3 perguntas portanto: Blast and cruise funciona à partir de primeiro ciclo? Não tem nenhuma diferença de só ciclar e tpc algumas vezes pra só depois jogar BC? Como vou dar só tiro no escuro cabuloso, pra amenizar riscos e colaterais, mando só 250mg de enantato de início no blast e aumento pra uns 300, 350, 375 caso não haja resposta considerável? Cruise funciona com 125mg? Ou só a partir de 200mg?

Pequena atualização meio boba, mas hoje consegui pegar 90kg no supino pela primeira vez. Parecia algo tão distante um tempo atrás quando eu sofria pra sair dos 20kg em cada lado da barra.

kkkkkkkkkkkkkkkkkkk imagina o cara conhece uma mina dps do cardio

Feliz 2026 Fefe 🙏

Bem vinda de volta! feliz aniversário adiantado e que venham as coisas boas em 2026 segue vencendo

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk Fazer terra é perder a noção da vida. Depois a noção volta.

Tem platô pra bomba? Acho que preciso subir a trembo

Platô chegou Agora só com 5mg de oxandrolona e um paracetamol

Posso estar falando merda mas o que funciona pra mim é achar um volume recuperavel de cada grupo muscular meu, por exemplo eu treino pernas e costas 3x semana (porque eu gosto) mas é volume bem reduzido em cada treino assim conseguindo progredir legal nas cargas e manter uma intensidade boa, ja peito ombro e triceps mantenho 2x na semana com mais exercicios no mesmo dia porque sinto que assim consigo progredir e descansar na medida certa. Ja tentei também copiar treino ou fazer baixo, medio, alto volume mas sempre tinha alguma coisa que me incomodava tipo cansado de mais, treino fofo de mais, etc... Eu estava vendo a respeito sobre volume e parece que o melhor é volume na medida que você consegue progredir e recuperar e não necessariamente é um volume universal para todo mundo

Ja chegou no plato mental agora com 75kg no supino? ou acha que da pra ir mais longe só se adicionar mais droga? Tem umas cargas ai que fazem eu ter vergonha de atualizar meu diario, eu sofro pra fazer repetições de agachamento com 110+ e ai tu vem e mete duas series asssim

Meus pesos informados são sempre só de 1 lado, e sem considerar a barra (que geralmente será a olímpica) Na descrição de cada exercício eu coloco se é com anilhas de um lado, se é polia, halter, etc.

Só testando, provavelmente vai ficar menos ruim pela diluição sim. 2 a 4 dias. Ta querendo manter os óleos separados na seringa? rs

Deve se pensar se deve usar em curtos períodos, quem dirá continuamente, mas infelizmente tem muita gente fazendo cruise com clenb, rede social ta normalizando cada vez mais se entupir de drogas, os shapes cada dia piores e os abusos cada vez maiores, nego se esforçando pra ter 70kg e usando um caminhão de drogas. Triste!

mestre, meu dois centavos Não vejo sentido algum em usar trembolona no seu cenário atual, além de piorar a questão do cardio como tmz citou é uma das mais agressivas se tratando de problemas cardiológicos, e você precisa de realmente se importar com isso, saiba que enantato é o pior ester pra primeiro contato com essa droga meia vida muito longa, e sinceramente manter uso contínuo é burrice, desculpa o termo mas tu não vive de imagem e nem quem vive hoje em dia usa isso o ano todo, lembre-se o preço é pago posteriormente no início é tudo magnífico. Se você não pode "crescer" não tem porque usar tudo isso de droga, manter é MUITO mais fácil e saudável, eu no seu cenário usaria apenas testosterona mesmo e tiraria principalmente o clembuterol, nunca vi alguém usar isso continuamente.

Dia complicado e tenho terapia agora à noite. Boa notícia: meu ecocardiograma com strain teve um resultado melhor do que o último que fiz em abril de 2025. Hoje: Esteira 35' Treino atual: 06/50 Semana do ano: 02/52 Colaterais? Nada relevante.

Olha eu uso ebox tem 2 anos, Uma das melhorzinha que ja usei viu, Pra mim bate melhor até que lander. Lembrando, Faço exames sempre

Hoje foi meio foda fazer o treino de inferiores pq eu tava com uma azia mto chata... fiz uma alteração no treino, troquei good morning por um snatch pull e ficou legal - e como é mais quadríceps, reduzi uma série de extensão de joelho. A. Snatch 3x3x60kg - Apesar das duas semanas sem fazer, fluiu bem, mas preferi manter uma carga menor. B. Agachamento 3x134kg + 5x120kg - Tá um leve difícil, to evitando chegar num RPE alto demais pra tentar recuperar 100%. C. Snatch pull 2x5x100kg - Esse exercícios é muito bom, é um pull do chão com MUITO quadríceps. D. Extensão de joelho na polia unilateral 2x10x42kg E. Panturrilha em pé unilateral 10/6/4x40kg - Rest-pause. Curti fazer assim, vou manter. Economiza tempo. F. Adução de quadril polia 1x8x25kg - Aqui não foi legal, senti incomodar o joelho e parei. Eu estava sentindo necessidade de trabalhar pulls do chão um pouco mais pesados que os cleans e snatches, por isso to avaliando incluir clean e snatch pull nos treinos no lugar do good morning. Acaba ficando menos ísquios e mais quads do ponto de vista de hipertrofia e é um acessório pra performance nos olys. É isso. Amanhã provavelmente vai ser descanso.

Buenas, primeira semana que passo no 0-0. Peso não mudou em relação ao dia 31/12. Porém, tudo certo, fiz tudo certo e vou continuar para ver a próxima semana. Metabolismo desacelerado não é, talvez retenção, falta de água, vamos ver. Eu tbm voltei aos treinos segunda, então a tendência é retomar essa semana. Treinos e cardios seguem 100% Tmj

Outra coisa, eu já ia usar stano de todo jeito pra experimentar mas eu até podia adiar e usar npp agora que sempre me garantiu uma força extra e recuperação foda Porém eu tô numa fase em que não só não consigo perder mais peso, como também o corpo tá querendo engordar, cheguei em 80 e com muito custo voltei pra 78. Certeza que npp aqui ia subir peso

E aí? Todo mundo animado pro campeonato que nunca chega? Um dia ele chega, tem que chegar! Eis que eu me peguei de treinar terra agora e vou falar pra vocês, oh negócio do cão, não tanko sem droga não Apliquei 200 de masterom, pq eu tinha aqui, saporra não dá força nenhuma, eu sempre uso primobolam de base (?) com mais alguma outra coisa. Como não tinha primobolan aqui injetei masterom e vai ficar sendo ele mesmo, junto vou entrar com stano Nunca usei stano antes Minha droga de força sempre foi NPP, mas quero testar stano como boa sommelier de drogas que sou. Nesse tempo limpa, minha carga 100% de terra segura pra subir mesmo quebrada é 110, com esforço sai 120, no dia bom saiu 130 Eu tenho MUITO POUCA pratica em terra, sempre fiz terra pra repetições, agora tô arrumando isso. Vamos ver no que dá com aditivo, tinha um tempo que eu queria fazer um teste assim e ver a diferença (se existe) masterom tem 0 efeito sobre força em mim, tomar ele e nada da no mesmo, mas eu sou retardada e só tomo hormônio injetando alguma coisa junto (0 sentido nisso sendo mulher)

Depois do polêmico [Artigo] Porque os básicos não bastam para otimizar a hipertrofia e da tentativa de esclarecer alguns pontos do [Artigo] Básico vs ótimo: dicotomia real ou debate vazio? vou tentar esmiuçar aqui algumas ideias sobre seleção de exercícios e hipertrofia regional. INTRODUÇÃONos últimos anos, começaram a surgir alguns estudos interessantes mostrando que a hipertrofia não ocorre necessariamente de forma homogênea ao longo de todo o músculo. Dependendo do exercício, da variação utilizada e da biomecânica envolvida, diferentes regiões de um mesmo músculo podem ser mais ou menos estimuladas. Isso não é uma ideia nova na prática — muita gente já percebeu empiricamente que certos exercícios “pegam mais” em regiões específicas, basta olhar os bodybuilders oldschool —, mas agora começam a aparecer dados objetivos mostrando que isso de fato acontece. Neste tópico, vou discutir hipertrofia regional com base em cinco estudos recentes, cada um analisando músculos e exercícios diferentes, mas todos apontando para o mesmo padrão. PERFIS DE RESISTÊNCIA E COMPRIMENTO DO MÚSCULO SOB TENSÃOAntes de entrar nos estudos, é importante entender o conceito central e dois fatores são especialmente importantes: perfil de resistência do exercício (onde ele é mais difícil); comprimento muscular sob carga (em que ponto do movimento o músculo está mais alongado ou encurtado). Mudando isso, você muda quais regiões do músculo recebem mais estímulo, mesmo mantendo volume, frequência e esforço iguais. Os estudos abaixo ilustram isso muito bem. 1) BÍCEPS: ROSCA SCOTT VS. ROSCA INCLINADA (KASSIANO ET AL., 2025) Imagem retirada do estudo. A rosca Scott e a rosca inclinada têm perfis de resistência bastante diferentes. A rosca Scott praticamente não oferece tensão no final da fase concêntrica, quando o cotovelo está mais flexionado. A rosca inclinada perde grande parte da tensão no final da fase excêntrica, quando o braço está totalmente estendido. Isso faz com que cada exercício sobrecarregue regiões diferentes do bíceps ao longo da amplitude. Os resultados foram claros: A rosca inclinada gerou maior hipertrofia na porção proximal do bíceps (mais próximo do ombro); A rosca Scott gerou maior hipertrofia na porção distal (mais próximo do cotovelo); A região média apresentou crescimento semelhante entre os exercícios. Ambos funcionam em quantidade de hipertrofia de forma semelhante, mas a distribuição do crescimento é diferente. 2) PANTURRILHA: POSIÇÃO DOS PÉS E HIPERTROFIA REGIONAL (NUNES ET AL., 2020)Antes de entrar no tema vale entender onde ficam o gastrocnêmio medial e lateral, medidos no estudo abordado: Nesse estudo, os autores avaliaram como a rotação dos pés durante a flexão plantar influenciava a hipertrofia do gastrocnêmio. As posições testadas foram: pés para frente (posição neutra); pés para fora (rotação externa); pés para dentro (rotação interna). Os resultados mostraram que: pés para frente resultaram em hipertrofia mais homogênea; pés para fora favoreceram o gastrocnêmio medial; pés para dentro favoreceram o gastrocnêmio lateral. Ou seja, mesmo exercício, mesma carga e mesmo volume, mas regiões diferentes respondendo de forma diferente. 3) DELTOIDE LATERAL: HALTER VS. POLIA (LARSEN ET AL.) Imagem retirada do estudo. Esse estudo comparou elevação lateral com halteres versus polias (polia na altura logo abaixo da cintura, como pode ser observado na imagem acima), utilizando um desenho em que cada braço do mesmo indivíduo realizava uma variação diferente, o que reduz bastante a influência de diferenças individuais. Ambas as variações geraram aumento da espessura muscular do deltoide lateral, mas a distribuição da hipertrofia ao longo do músculo foi diferente. Os resultados indicaram que: halteres favoreceram mais a porção proximal do deltoide lateral (parte mais alta); polias favoreceram mais a porção distal (parte mais baixa). Isso é coerente com o perfil de resistência, já que a polia tem tensão alta na parte baixa, onde o músculo está alongado - nessa posição o exercício com halter tem tensão zero; já o halter tem tensão máxima no topo, onde a polia tem tensão menor. A hipertrofia regional aqui é semelhante ao caso das roscas: o exercício com maior tensão com o músculo alongado gera mais hipertrofia na porção distal; enquanto o exercício com maior tensão com o músculo contraído promove mais hipertrofia na porção proximal. 4) POSTERIORES DE COXA: STIFF VS. FLEXÃO NÓRDICA (MORIN ET AL., 2025)Aqui não é exatamente hipertrofia regional, já que estamos falando de músculos diferentes, mas que acabam entrando no mesmo grupo muscular trabalhado, que são os isquiotibiais. Abaixo imagem desses músculos: Nesse estudo, os autores compararam o stiff com a flexão nórdica e avaliaram alterações musculares no semitendinoso, semimembranoso e bíceps femoral. Os achados foram: a flexão nórdica promoveu maior hipertrofia do semitendinoso; o stiff promoveu maior hipertrofia do semimembranoso; o bíceps femoral não apresentou diferença relevante entre os exercícios. Ambos são exercícios com foco em posteriores de coxa, mas um flexão de quadril e outro de flexão de joelho, e isso faz com que partes diferentes desse grupo muscular sejam hipertrofiadas de forma diferente. 5) QUADRÍCEPS: DIFERENTES ÂNGULOS DE QUADRIL NA CADEIRA EXTENSORA (LARSEN ET AL., 2024)Nesse estudo, os pesquisadores compararam dois ângulos de flexão de quadril na cadeira extensora — 90° (tronco mais vertical) e 40° (tronco mais reclinado) — para testar se isso mudaria a hipertrofia do quadríceps. Imagem retirada do estudo. O desenho foi feito com cada participante sendo seu próprio grupo de controle, com cada perna alocada para um dos ângulos, o que sempre reduz o risco de variações individuais. As medidas de espessura muscular foram feitas por ultrassom no reto femoral (proximal e distal) e no vasto lateral. Imagem retirada do estudo. Os resultados mostraram que: A posição com quadril em ~40° produziu maior hipertrofia no reto femoral, tanto na região proximal quanto distal, em comparação com o ângulo de 90°. O vasto lateral não demonstrou diferença relevante entre as duas posições, indicando que a mudança de ângulo alterou principalmente o estímulo no reto femoral. Esses achados sugerem que, ao realizar a cadeira extensora com o quadril um pouco mais reclinado (ângulo de quadril menor), o reto femoral pode ser mais sobrecarregado, por estar em posição mais alongada, e obter uma maior hipertrofia do que em uma posição de quadril mais fechada. RESUMOTodos esses estudos apontam para o mesmo padrão: a hipertrofia não é uniforme ao longo de grupos musculares ou mesmo de músculos, mesmo usando exercícios que tem o mesmo padrão de movimento; exercícios com perfis de resistência diferentes distribuem o estímulo de forma diferente; volume, frequência e nível de esforço iguais não garantem o mesmo padrão de crescimento se os exercícios forem diferentes. Isso significa que a seleção de exercícios importa. APLICAÇÕES PRÁTICASSe o objetivo é uma hipertrofia mais completa, faz sentido: alternar exercícios dentro do mesmo treino ou na semana; faz mais sentido fazer dois sets de dois exercícios diferentes, com perfis de resistência diferentes, do que quatro sets do mesmo exercício na mesma sessão de treinamento, como abordado no tópico [Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?; se existe um ponto fraco regional evidente, escolher exercícios que sobrecarreguem mais aquela região é uma estratégia lógica. CONCLUSÃOQuer otimizar algo? Fique mais atento para a seleção de exercícios, olhando para essas nuances, especialmente onde a carga fica mais pesada: se na parte onde o músculo está alongado ou contraído. E, se possível, varie usando exercícios que tenham ambos os perfis, seja dentro da mesma sessão, da mesma semana, ou mesmo em blocos distintos de treino. Obviamente isso não substitui o básico: volume adequado, esforço suficiente e recuperação. Mas pode otimizar o estímulo. Abraços, Lucas

Hoje: Esteira 60' (AEJ) Bom, saíram os resultados dos exames de sangue que o endocrinologista passou. O que mais importa para vocês sempre é testo livre e total, então seguem abaixo. Lembrando que estou tomando 375mg (1,5ml) de enantato de testosterona por semana. Os demais exames deram todos dentro da faixa de referência, com exceção do CPK (normal, porque não fiquei 48/72h completa sem treino, na real, tinha pouco mais de 24h quando fiz a coleta). Estou pendente de um Eco com Strain e uma Ultrassom de abd completa. Testo livre e total Treino atual: 240/278 Semana do ano: 49/52 Colaterais? Nada relevante.

Hoje: Esteira 15’ (aquec) Treino Full Body B 1️⃣ Hack – 3x 8-10 PR 190kgs // 120kgs 2️⃣ Supino Inclinado – 3x 8-10 PR 80kgs (maq) // Hj 60kgs (maq) 3️⃣ Remada Curvada/Serrote/Baixa – 3x 8-10 PR: 90kgs // Hj 64kgs 4️⃣ Remada Alta – 3x 10-12 50kgs na polia 5️⃣ RDL – 3x 8-10 60kgs // hj 60kgs* esteira 10’ Treino atual: 238/278 Semana do ano: 48/52 Colaterais? Nada relevante.

Hoje: Esteira 45’ Treino atual: 237/278 Semana do ano: 48/52 Colaterais? Nada relevante.

Hoje: Boxe 1h15’ Treino mais físico e técnico, bastante manopla puxada pelo Mestre como canhoto e dois sparrings leves de 2’ cada. esteira 30’ Quando cheguei do boxe a esposa vinha para smartfit, mas tava desanimada. Vim fazer um cardio para apoiar ela. Hoje fiz coleta de exames, inclusive testo livre e total e repus meus estoques de EAs. Treino atual: 236/278 Semana do ano: 48/52 Colaterais? Nada relevante.

Hoje Esteira 45' Hoje eu tenho um evento à noite para ir então provavelmente não vou conseguir treinar. Também não fiz AEJ, pois simplesmente esqueci e fiz o café da manhã no automático. 🤡 Treino atual: 235/278 Semana do ano: 48/52 Colaterais? Nada relevante.

Hoje: Treino Full Body A 1️⃣ Agachamento – 3x 6-8 PR 150kgs // hj 120kgs 2️⃣ Supino Reto – 4x 6-8 PR 100kgs // hj 60kgs* (maq) 3️⃣ Barra Fixa – 4x 8-10 (ou assistida, caso necessário) 79kgs // hj 70kgs (maq) 4️⃣ Desenvolvimento com Barra – 3x 8-10 50kgs (maq) 5️⃣ Stiff – 3x 8-10 80kgs Treino atual: 234/278 Semana do ano: 48/52 Colaterais? Nada relevante.

Hoje: Esteira 70' (AEJ) Tive algumas mudanças na dieta após o retorno de ontem. Meu peso não está baixando como o esperado/desejado, muito embora nas fotos a composição esteja visivelmente melhorando. Então vamos mexer um pouco em algumas variáveis. Minha última refeição do dia agora ocorrerá entre 19h (seg e sex por motivos pessoais) e 21h (demais dias) e a primeira refeição do dia vai ocorrer entre 12h e 13h. Ou seja, vou começar a ter um jejum de, pelo menos, 15h. Faz muito tempo que não faço janelas de jejum como esta. O complicado é que sou uma pessoa bem matinal, mas a ideia aqui é testar como que está minha sensibilidade a insulina e se mexer nessa variável vai mudar algo. Estou aberto a isto. Além disso, tenho três ofensores que preciso combater: fastfood nas madrugadas de seg e sex, também por motivos pessoais (únicas coisas abertas 24h na cidade); recompensas emocionais através da comida (aqui é um controle não só meu, mas da minha esposa); Enfim, não tem muito mistério, os problemas estão claros e suas resoluções também. Hoje foi o primeiro dia dessa janela de jejum. Estou bem, vou almoçar daqui a pouco. Treino atual: 233/278 Semana do ano: 48/52 Colaterais? Nada relevante.

Hoje: Treino Full Body B 1️⃣ Hack – 3x 8-10 PR 190kgs // 140kgs 2️⃣ Supino Inclinado – 3x 8-10 PR 80kgs (maq) // Hj 40kgs (barra) 3️⃣ Remada Curvada/Serrote/Baixa – 3x 8-10 PR: 90kgs // Hj 64kgs 4️⃣ Remada Alta – 3x 10-12 50kgs na polia 5️⃣ RDL – 3x 8-10 60kgs // hj 60kgs* Treino atual: 232/278 Semana do ano: 48/52 Colaterais? Nada relevante.

Hoje: Treino Full Body A 1️⃣ Agachamento – 3x 6-8 PR 150kgs // hj 100kgs* 2️⃣ Supino Reto – 4x 6-8 PR 100kgs // hj 50kgs* (barra) 3️⃣ Barra Fixa – 4x 8-10 (ou assistida, caso necessário) 79kgs // hj 70kgs (maq) 4️⃣ Desenvolvimento com Barra – 3x 8-10 50kgs (maq) 5️⃣ Stiff – 3x 8-10 50kgs* Joelhos estão mais ou menos ainda, então sinto que não posso forçar muito ainda. Hoje eu fiz o puxador pela frente (substitui a barra fixa) conjugando tanto com o supino, como também com o desenvolvimento. Então eu acabei fazendo 8 séries. Comecei com 50kgs e fui subindo até as últimas 3 top sets com 70kgs para 8-10 reps. Não fui fazer a coleta dos exames. Semana que vem faço isso. 🤭 Treino atual: 231/278 Semana do ano: 47/52 Colaterais? Nada relevante.

A única coisa que dá resultados é a disciplina. Hoje: Esteira 42' Esteirazinha de leve hoje porque tenho alguns compromissos pessoais e amanhã vou rodar uns exames laboratoriais. Treino atual: 230/278 Semana do ano: 47/52 Colaterais? Nada relevante.

Hoje: Treino Full Body B 1️⃣ Hack – 3x 8-10 PR 190kgs // 110kgs 2️⃣ Supino Inclinado – 3x 8-10 PR 80kgs (maq) // Hj 50kgs (maq) 3️⃣ Remada Curvada/Serrote/Baixa – 3x 8-10 PR: 90kgs // Hj 60kgs 4️⃣ Remada Alta – 3x 10-12 50kgs na polia 5️⃣ RDL – 3x 8-10 60kgs // hj 60kgs* 15’ de boxe no saco de pancadas Treino atual: 229/278 Semana do ano: 47/52 Colaterais? Nada relevante.

Ontem: Esteira 15’ (aquec) Treino Full Body A 1️⃣ Agachamento – 3x 6-8 PR 150kgs // hj 60kgs* 2️⃣ Supino Reto – 4x 6-8 PR 100kgs // hj 60kgs (maq) 3️⃣ Barra Fixa – 4x 8-10 (ou assistida, caso necessário) 79kgs // hj 65kgs (maq) 4️⃣ Desenvolvimento com Barra – 3x 8-10 50kgs (maq) 5️⃣ Stiff – 3x 8-10 50kgs* Esteira 10’ * Sem considerar o peso da barra. Joelho direito está apitando um pouco, então peguei leve no agachamento. Treino atual: 228/278 Semana do ano: 47/52 Colaterais? Nada relevante.

Hoje: Treino Full Body B 1️⃣ Hack – 3x 8-10 PR 190kgs // 110kgs 2️⃣ Supino Inclinado – 3x 8-10 PR 80kgs (maq) // Hj 60kgs (maq) 3️⃣ Remada Curvada/Serrote/Baixa – 3x 8-10 PR: 90kgs // Hj 60kgs 4️⃣ Remada Alta – 3x 10-12 50kgs na polia 5️⃣ RDL – 3x 8-10 60kgs // hj 60kgs* 15’ saco de pancadas Treino atual: 226/278 Semana do ano: 46/52 Colaterais? Nada relevante.

Hoje: boxe 1h15’ Treino atual: 224/278 Semana do ano: 46/52 Colaterais? Nada relevante.

Tava com preguiça de ir para academia, mas fiz mais um cardio na academia do condomínio: Esteira 45’

Ontem: Boxe 1h30' Ontem foi treino de boxe na academia. Treino mais focado na parte cardiorespiratória e técnica. Hoje: Esteira 40' Tinha uma reunião cedo que a pessoa furou de última hora 🤡 Então fui fazer meu cardio, mas não foi AEJ porque já tinha me alimentado. Treino atual: 223/278 Semana do ano: 46/52 Colaterais? Nada relevante.

Ontem (09/11/2025): Ontem passei o dia, numa trilha com outros 04 casais de amigos. Ou seja, eram 05 casais. Fomos para uma cidade do interior aqui, na beira da praia e fomos avançando seguindo o curso de alguns mananciais até chegarmos numa cachoeira. Foram cerca de 12km de caminhada (ida e volta, tá?), mas saimos bem cedinho e deu para aproveitar beeem o dia. Vou considerar como dia de treino, pois foi 2h40 (ida e volta) de atividade física. Hoje: Esteira 40' (AEJ) É o que temos para hoje hehehe! ;D Dormir 12h seguidas (fui dormir ontem 19h acordei hoje 7h). Tou com as pernas bem doloridas, mas bora! ;D Treino atual: 221/278 Semana do ano: 46/52 Colaterais? Nada relevante.

Hoje: Esteira 15’ Treino Full Body A 1️⃣ Agachamento – 3x 6-8 PR 150kgs // hj 100kgs 2️⃣ Supino Reto – 4x 6-8 PR 100kgs // hj 60kgs (barra) 3️⃣ Barra Fixa – 4x 8-10 (ou assistida, caso necessário) 79kgs // hj 50kgs (maq) 4️⃣ Desenvolvimento com Barra – 3x 8-10 65kgs (maq) Treino atual: 219/278 Semana do ano: 45/52 Colaterais? Nada relevante.

TREINOS RESISTIDOS 150 e 151/2025 Bom dia! Relatos sobre ontem (terça-feira) e treino de sexta-feira. Pois é, sábado a segunda sem treinos. Deload "forçado". Teve um pouco de treino correndo carregando minha sobrinha de dez quilos, mas só porque ela gosta da sensação de estar voando. Cansa um bocado inclusive hehe. Deve ser por isso que não ganhei peso no fim de semana, mesmo comendo pizza gordurosa, churrasco, caruru, vatapá, mais de um litro de água de côco, barras de whey e vitaminas hipercalóricas. De volta à capital, tive que resolver mil coisas ontem nos momentos extra-trabalho. Com tudo isso, a semana passada, como eu já esperava, teve números mais modestos de atividade física Três treinos de força. No máximo, umas seis horas. De 50 a 60 séries válidas. Geralmente faço no mínimo quatro treinos. 80 a 90 minutos de corridas, sendo uma parte menor em "modo HIIT". 40 minutos de alongamentos chatos. 30 minutos (?) de caminhadas. Aqui esqueci exatamente quanto foi. Esta semana também vai ficar um pouco prejudicada, pois começou na terça. Ver se consigo quatro treinos ao menos até domingo, mas vai depender do corpo não estranhar a breve "pausa". As DMT's de ontem estão tranquilas, mesmo tendo rolado uns deadlifts pesados (pra mim). Talvez eu já faça o fullbody hoje. Mais tarde eu vejo. Se não piorar alguma "dor". No geral, gostei dos últimos dois treinos. A2 (foco em push, quads e pantus) e B2 (foco em pull, core e posterior). Força voltou do fim de semana igual ou melhor nos comparativos. No mais, tenho que retomar os cárdios intensos. Até agora só tenho acumulado uns 35 minutos de caminhadas nesta semana e vergonhosos 3 de corrida. Já é quarta-feira. Andiamo! "PUSH"DAY SUPINO RETO COM BARRA Sabia que semana passada tinha feito merda no apoio das costas. Nesta, as seis reps para 80kgs fluíram normalmente. Até achei um centavo menos difícil que há quinze ou vinte dias, mas não apostaria numa sétima rep. A sexta já costuma sair com bem pouco controle da excêntrica. Devo considerar isso aí como o atual estágio de força (bem perto do topo, por sinal) e, agora que supostamente vão chegar minhas anilhas de 1kg (hoje), trabalhar de 3 a 6 reps de 82kgs. Será o plano do "mês que vem". E assim será. Dezembro quem sabe faça isso com 85kgs. Janeiro 87kgs? Por aí vai. Meio otimista pra quem é horrível de supino barra, mas ok. Que o bulking lento me ajude! No mais, também fiquei com sensação de que a segunda e terceira série já foram mais difíceis. Porém, não arrisquei rep a mais. Back-off devia ser até mais leve do que faço. Talvez eu mexa nisso. AGACHAMENTO RPE "MENOR" Novamente pouca dificuldade. Acho que está bem como eu quero. Também penso em adicionar 2kgs totais por mês. Espero que isso não vá aumentando a RPE. Vamos ver se é possível. A ideia era usar 5 reps caindo de 120 para 110 e depois 100kg. Fiz uma rep a mais na de 100kg, mas nem precisava. "Sequelado das ideia" que não sabe ficar quieto. DESENVOLVIMENTO Fiz o melhor combo de séries da vida para esta ordem. Porém, devo baixar a top set para 28x2kg. Ideia é imitar 100% a amplitude da segunda série, que desce quase batendo no ombro. Assim tenho mais certeza de que até as faixas médias dos deltoides estarão trabalhando, deixando o movimento o mais composto possível. Os outros exercícios: progressão em tudo praticamente. Ótimo treino. "PULL"DAY TERRA Saudade imensa, pois estava há uns doze dias sem fazer. Por sorte não perdi força. Estou inclusive me sentindo apto a superar o PR (single) straps de quando eu pesava 74kgs, usava anilha olímpica, e tinha ao menos caneleira de 1kg na academia pra aumentar de 180 pra 182kgs rs. Semana que vem devo tentar 185kgs. Da última vez, mês passado, não consegui fazer o lockout. Passou do joelho, mas fiquei meio torto e resolvi parar de lutar, até pra não estragar as séries seguintes. Imagino que minha força máxima com straps esteja por aí. Naquela vez, fiz sumô depois e subiu. Continuo aumentando a intensidade. Hoje não fiz série sem straps. As peles da mão e do dedo já estão praticamente recuperadas, mas achei melhor dar mais uma semana de alívio. Single de 180kg e, nas auxiliares, 3x4 de 150kg. ALGUNS OUTROS EXERCÍCIOS Dragon flag "ângulo escroto" e elevação de pernas: fiz bem mais lenta a primeira série. Cinco reps que duraram uns 50 segundos no total. Gosto de dar essas alternadas na execução desse movimento, pra variar o estímulo. Já na elevação de pernas, tudo igual. Barra fixa. Seis por meia dúzia. Deixo sempre algo na reserva, especialmente na primeira série. Devia ser menos até. Remada máquina: ontem foi a unilateral. Melhorei cerca de meia rep nas séries. Os três isolados de bíceps e afins: bem leves melhoras em todos. Elevação lateral sentado: despiorando aos poucos aqui também. Novamente melhor combo de reps nas séries. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": Spoiler Aq = AQUECIMENTOS Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso. Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial. f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica) (f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase) e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos) i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos) al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos. D = descanso entre as séries em segundos. T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão). NÚMEROS DO TREINO "PUSH": Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS. 1) SUPINO RETO RPE ALTO Quatro aq. 20kg 40kg 60kg 75kg (1r). Não errei no aquecimento hoje. 3x6-4-6 - 80kg 80kg e 75kg + 1 REP na 1a. Só queria ter certeza de que voltei ao normal. creio que ao menos uma na reserva nesta 2a série. - 2 reps e + 5kg de total na 3a série. Foi intencional. Igual à penúltima vez. D = 240s em média. Ou pouco mais dessa vez. 2) AGACHAMENTO RPE MENOR Hoje três "aq". 50kg 80kg 100kg. Pode ser assim até. 3x5-5-6 - 120kg 110kg 100kg Mantive. Só fiz uma rep a mais para 10kg a menos na 3a. Acho que vou estabelecer 5 reps em tudo. D = Uns 240s em média. Ou até menos. 3) DESENVOLVIMENTO Só com halteres: Aqueci uma com barra e outra de 24x2 kgs para halteres. 2x4 ou 9f - 30x2kg e 24x2kg + 0,5 REP na 1a. De volta ao PR. + 1 REP na 2a. Fiz meu melhor combo de séries para a ordem. Porem, descansei mais na 2a. D = 240s a 270s. Demais, eu me perdi filmando. 4) PANTURRILHA NO LEG 45º Um aq. 200 e algo kg. 3x"15"i.-13.e.-"12?'"+3?(rips15s)n.al. - 320kg 360kg e 400kg Fiz mais reps e/ou mais peso em todas. "descansei" mais entre as séries, mudando pesos pra revezar. Crossfit again. D = 100s. Hoje mais novamente, pela questão das anilhas. 5) VOADOR Aqueci uma hoje. 50kg. Oito reps. 1x"15"(12) - 80kg + 1 REP. O PR voltou novamente. T.U.T = 44s. 6) EXTENSORA BILATERAL VARIAÇÃO Colchonete dobrado pra aumentar a amplitude máxima da máquina Um aq. Usei 72kg pra aquecer. 2×"13"-7 - 125kg (máx normal) + 1 rep na 1a. PR doloroso. igual na 2a. A primeira me mata. Explode concêntrica e controla excêntrica. T.U.T = 35s + ou - e 21s? D = 120s a 130s. 7) TRÍCEPS TESTA NO BANCO NORMAL Sem aq. 2x10/"10"-"13"/12f halteres de 14x2kg e 10x2kg como previ, voltei ao normal aqui. + 0,75 REP na 1a. Esquerdo mais fraco. + 2 REPs na 2a. Aposenta, tríceps. Agora é superar PR. (Primeira 120º. Segunda "90"º sem ponto de descanso) D = 100s a 105s. Como eu ia viajar e ficar três dias sem treinar, encaixei duas séries de barra fixa ao fim do treino. 8) BARRA FIXA etc. (EXTRA) Sem aq Excepcionalmente. 2×13-11 - BW (69 kg). RPE alto. Afinal, essa semana terá pouco pullup. dava pra arriscar mais uma REP na última, mas tava morto já. Melhor não. D = 200 a 240s. Último do dia. Morto. Por fim, teve mais uma tentativa meio malsucedida de front lever. Talvez não seja o ideal tentar isso ao fim de duas horas de treino. Aos poucos, vai. NÚMEROS DO TREINO "PULL": (Todas as máquinas são da academia são da LIFE FITNESS) 1) DEADLIFT Três aquecimentos. Uma só com 90kg (6r), outra de 120kg (4r... Demais até) e última de 140kg (1r). 1x"1" - 160kg (straps) 1x1 - 180kg (straps) 3x5 - 150kg (straps) Corrigida a altura já. Meio centímetro a menos da olímpica, mas tudo bem. D = mais que 300s hoje. Evitar a fadiga. Foi uns 7 min. 2) BARRA FIXA Sem aq hoje. 2×13-12 - 69 e pouco kg (BW) Meio cansado do terra, mas não chegou a ser RPE máximo. Ainda bem. D = mais que 180s hoje, pois fiquei respondendo umas perguntas. 3) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES SENTADO Sem aq hoje. 3x"14"(13?)-"11"-"9"(8) - 10x2kg + 1 REP ou quase isso na 1a. + 0,25 REP na 2a. Dúvida se contava como limpa a final. + igual na 3a. D = 120s. Marquei. 4) ROSCA SCOTT LIVRE NA BARRA W Um aq livre de 30kg. Melhor no scott e com menos peso. 2x4f-6 - 38kg e 34kg peso novo aumenta demais. Vou voltar aos 34kg e chegar em onze ou doze reps antes de mudar pra 38. melhor 2a série que já fiz. D = 120s. 5) REMADA MÁQUINA UNILATERAL Aqueci uma hoje. 65kg. Oito reps. Um exagero. 2x"13"-11/12 - 67.5kg (Pegada "neutra".) + 0,5 REP na 1a. + 0,5 REP na 2a, creio T.U.T = 45s em média nelas. D = 60s entre as uni. 6) ROSCA MARTELO ALTERNADA SENTADO Sem aq. 1x10f - 16x2kg + 0,1 REP melhor, sei lá. Queria uma décima aceitável e meio que rolou. Buscar + reps. 7) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO E AFINS Pegada no gancho. Banco ruim pra outra. 2x5-4+isos - 69 e pouco kg (B.W.) - Dragon menos uma rep na 1a, mas porque demorei bem mais em cada repetição. Variação do dia. 1x10 - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas. meio que igual semana passada. D = demais hoje. 8) ROSCA BAYESIANA Sem aq. 2x15-12/13 - 11.25x2kg e 8.75x2kg um pouco melhor na 1a. Finalmente 15/15. pouco comparável na 2a. Talvez tenha executado melhor, mas descansei mais também "hoje". D = 60s entre unilaterais ou 90 a 100s entre duas de vez. "Hoje" um pouco mais. Enfim, bom combo de treinos. Acho que o fim de semana parado não prejudicou ou até fez bem. Até breve!

TREINOS RESISTIDOS 148 e 149/2025 Bom dia! Relato sobre terça-feira e quarta-feira. Segunda-feira? Cárdio e etc. Fiz um treino chato de uns 40 minutos de alongamentos e 30 minutos de corrida, sendo 20 em HIIT. Numa dessas pernadas, cheguei a manter 14km/h por 3 minutos, mas cabia mais. Estou aumentando aos poucos a capacidade de manter "altas" velocidades. No mais, ainda acho que é mentira que os maratonistas façam quase 21km/h por duas horas e pouco (rs). Terça-feira: fiz o "PUSH"...1 (A1) e tive rendimento levemente positivo no que foi comparável. Quarta-feira (ontem) fiz o "PULL"...1 (B1). Horário de pico. Um saco. Demorou muito, especialmente os "máquina". Faço geralmente em 1h30 e durou quase 2 horas. Ao menos tive boas progressões nos principais exercícios. Porém, não repeti o PR do supino inclinado. Torcendo pra ser mera variação. Creio que não estava 100%. Depois do treino de terça-feira, eu tomei uma vitamina, descansei só um pouco, e fui correr na praça. Foram mais uns 45 minutos de corrida. Graças a isso, acabou sendo um daqueles dias em que creio que bati aquelas metas quase impossíveis - pra um "teletrabalhador" que prioriza pesos - de 10 mil passos. As metas mínimas de treinos "não-resistidos" já estão quase preenchidas. Adiantei o máximo que podia, já que terei necessariamente um fim de semana "sedentário" ou quase. "PUSH"DAY O supino pausa longa da semana passada tinha apresentado boa evolução. Já nesta, apenas repeti a dose. Não ficou mais fácil. A ver na próxima. No agachamento de RPE maior, novamente segui o plano da top set. Agora foram três reps em vez de duas. Segunda série foram 5 de 120kg e acho que não precisa tanto peso, mas até que foi ok. Terceira foi bem mais leve (amplitude também aumenta bem) e fiz 6 reps de 100kg. Talvez aumente um pouco. Prefiro máximo de 5 reps nos compostos de força. Nos demais exercícios, fui melhor em quase tudo. Extensora unilateral eu mudei/dificultei a execução. No dia de bilateral eu continuarei levando de 2 a 3s em cada repetição. Porém, na unilateral, estarei fazendo, talvez por alguns meses, excêntrica "lenta" agora (pra variar e porque teve estudo em extensora mostrando possível certo bônus dessa estratégia). Ou seja, cada repetição durará entre 4 a 5 segundos. Testei e talvez tenha sido até mais infernal, mas tudo bem. "PULL"DAY Fiz mais reps tanto na puxada quanto na remada. No geral, gostei bastante de ontem, pois até a rosca direta barra W melhorou um pouco. Infelizmente não filmei as puxadas, que renderam o melhor PR do dia, mas filmei as remadas pendlay. A top set ainda não está como quero, mas avançou em relação à semana passada. Nas back-off, senti mais facilidade também. Tanto que aumentei (desnecessariamente? Pensarei...) reps. Vídeo está na ordem contrária. Único exercício do dia que me frustrou foi o crucifixo inverso na máquina, porém, eu que fiz merda antes. Aqueci reps/séries demais. Só percebi depois. Ainda mais que era quase que o último exercício. Claramente desgastei. Nunca tinha feito essa besteira, mas acontece hehe. Teste idiota. BULKING Estou um quilo menos leve desde que comecei, há praticamente dois meses. Ritmo que eu quero. Pouco a relatar. Nem faz sentido tirar medidas, mas tava de boa, vi a fita e medi umas circunferências ontem. Daqui a uns três meses ou mais eu faço isso de novo. Cintura e barriga praticamente iguais. Crescimento pouco significativo também no resto. Normal/esperado pelo contexto. A da panturrilha e do tronco/peitoral - parte mais inferior dele - é que mostraram algum aumento até mensurável, digamos. Tomara que seja tendência, pois são as partes que eu mais gostaria de ver crescer. Depois, os braços. Pra ser exato, quero tudo, mas estou falando apenas de preferências. Mas enfim, o ritmo em que isso vai acontecer, esse sim pode ser qualquer um. Não é exatamente a prioridade, senão eu mudaria muita coisa nos planos. Outro lado bom é que continuo seco pra caramba, vendo até veia no abdômen e mesmo no peitoral, e também a corrida vem melhorando. Espero que os tempos de 5km não estagnem ou piorem quando eu pesar 70 e algo e chegar, daqui a dois anos, nos 80kg. Sei que vai dificultar a coisa. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": Spoiler Aq = AQUECIMENTOS Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso. Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial. f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica) (f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase) e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos) i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos) al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos. D = descanso entre as séries em segundos. T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão). NÚMEROS DO TREINO "PUSH...": Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS. 1) SUPINO RETO PAUSA LONGA Tres aq. 20kg 40kg 60kg. Não sei se é melhor que 20 50 70. Vario quase que aleatoriamente e no "feeling". 3x2-5-5 - 80kg e 70kg nas outras (3 a 4s de pausa) continuou meio difícil. Nem sei se devia fazer RPE alto aqui, mas enfim... Coisas a pensar. D = 240s em uma. Em outra mais, pois fui buscar anilhas. 2) AGACHO RPE "Alto" Hoje quatro "aq". 20kg 60kg 100kg (3r. Demais?) 120kg (1r). 3x3-5-6 - 135kg 120kg 100kg Subi a dificuldade, conforme o plano, mas ainda não RPE"10". Tentar o PR já na próxima? Talvez. D = 240s em média ou pouco mais. Tá ok. 3) PANTURRILHAS MÁQUINA PEDAL Aq só uma de 72kg. 3x15i.-14?e.f.-12.n.al - 122.5kg no geral, melhorei. Últimas reps mais sólidas, mesmo controlando mais. Posso, porém, ter descansado mais ao revezar. T.U.T. = 37s - 43s - 37s. D = 100s? Revezei. Estimando no escuro. 4) BARRA FIXA Sem aq. 2×13-12 - 69,x kg (BW) RPE alto porque vai ter pouca barra fixa essa semana. Fiz mais reps. D = 180s. 5) EXTENSORA UNILATERAL Um aq. 72,5kg bilateral. Poucas reps. 2x9a10-8 - 57kg cada nova execução. Excêntrica por volta dos 4s agora. T.U.T. = 47s - 33s D = 60s entre cada unilateral, 6) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA Um aq. 2x14-13? - 3.75kg (instrutor style) + 1 rep. PR do "new style". + 0,3 rep, digamos, na 2a. Polia baixa na 1a. Segunda média. D = pouco. Revezei. 7) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA Sem aq. 2x13f-15f - 33.7kg 28.7kg - 1 rep, praticamente, na 1a. + 1 rep na 2a. (aqui a oscilação continua, por enquanto). D = 90 a 100s. 8) "ABDÔMEN" NA BOLA BOSU Pernas esticadas. Sem aq. 2x"19"-"15"(12?) - B.W. + 0,5 REP na 1a. + 1 a 2 REP, talvez, na 2a. não sei como. (Tnc! Inferno de exercício) D = 120s. NÚMEROS DO TREINO "PULL...": Todas as máquinas são da LIFE FITNESS. 1) REMADA PENDLAY Aqueci tres. 20kg, 60kg e 80kg (2r). 3x"7"-6?-8 - 90kg 90kg 80kg + 0,25 REP na 1a, digamos. + 1 REP na 2a, mas não sei se quero esse RPE aqui. + 1 REP na 3a, mas idem. (pensar sobre RPEs...) D = 180s. 2) SUPINO INCLINADO MÁQUINA Geralmente aqueço duas. Hoje só uma. 2×"7"(5)-"14"(10) - 40x2kg e 30x2kg não repeti o PR, pois a qualidade das duas últimas reps caiu. Recuperar. segunda série igual ou besteira pior que semana passada. D = 180s. 3) CADEIRA SOLEAR Aqueci com 15kg cada. 2x13-12 - 35x2kg e 20x2kg (anilhas) Besteira melhor na 1a. + 2 reps na 2a. PR dessa execução alternativa. D = 120s creio. Revezei. 4) ROSCA DIRETA NA PAREDE (BARRA W) Um aq de 26kg livre, só pra alongar. fiz oito REPs. Até demais. 2x"6"-7f - 38kg 34kg + 0,4 REP, pois fiquei em dúvida se contava a sexta como perfeita. +0,5 REP na 2a. Voltei ao meu máximo. D = 120s. 5) PUXADA TRIÂNGULO Aqueci duas. 57kg (várias reps) e 82kg (2r). 2x"7"(6)-"13"(12) - 96kg 70.5kg + 0,5 REP ou mais na 1a. PR. Aumentar peso. + 0,8 REP. PR também. D = 180s. Marquei. 6) CADEIRA FLEXORA Aqueci uma. 57kg. Primeira série sem variação e segunda e terceira com variação (inclino tronco pra frente). 3x"15" - 87.5kg 77.5kg 57.5kg Creio que foram minhas melhores séries, mas que descansei demais ajustando máquina pra uma senhorinha "ídola" com quem eu revezei. T.U.T = 40s - 38s - 43s? D = era pra ser 100 a 120s. 7) FLY/CRUCIFIXO INVERSO MÁQUINA Dois aq idiotas. 2x"12"-"12"(10) - 72.5kg 62.5kg um pouco pior em ambas, mas pouco comparável. Caguei as séries aquecendo excessivamente. T.U.T = 30s ou quase D = 105s? Revezei. 8) ROSCA PUNHO Sem aq. Pega os pesos antes. Sempre. Padronizar. 1x"8"(7) - 22×2kg. 1x"16" - 14×2kg estreia bem difícil na 1a, mas conforme eu esperava. + 1 REP quase. Pois teve algum impulso a última. D = 75 a 90s. E é isso. Treinos ok. Como diria Martinho, é devagar... Até breve!

TREINO RESISTIDO 147/2025 Boa noite! Levei quase duas horas hoje, meio-dia, para fazer o fullbody ("C"). Contando alongamentos e aquecimentos das séries. ...E era o tempo certo, pois cheguei 12:00 e a academia fechava 14:00. Odeio esse horário de domingo, mas nem devia existir gente trabalhando domingo. Só hospital, sei lá (e as outras mil tarefas inadiáveis que a memória for puxando). Adicional de 100%. Com isso, meio que atingi todas as metas mínimas para essa semana especial com cinco dias de treino de força. Finalmente o "C" ficou com um dia de descanso entre ele e o deadliftday da semana (sexta de noite). Mais ou menos, pois fiz um "longão" (para meus padrões) ontem na esteira. Corri 6,7km, só que mais lento que o normal. Pouco menos de 50 minutos. Mais da metade disso foi de HIIT entre 5 e 12km/h. Inferiores e costas talvez não estivessem 100% ainda, mas o rendimento foi bom na maioria das séries comparáveis. Ia abortando ideia de série "deload" assim que ia aquecendo. HORAS SEMANAIS Para além dos cinco treinos resistidos, novamente números bem ok de cárdios e afins: 1h01 de contínuos correndo ou com pouca variação (maioria em Z3, creio). Nada de buscar recorde, mas quase me empolgo. 0h32 de corrida HIIT (5 a 12km/h) 0h55 de caminhada acelerada. (coração acelera bem menos). 0h35 de alongamentos odiosos. Terminei o treino de hoje com alguns dead hangs, inclusive. Já cansado é um saco. 1m05s no melhor. Enfim, salvo engano, a semana "mais atlética" da minha vida. Curiosamente estou me sentindo bem inteiro. A - LARSEN e SPOTO PRESS Baixei o RPE de tudo. Aqui vai entrar no sistema RPE variável também. Apenas uma semana do mês será de 9 a 10. Foco deste exercício obviamente é força e melhorar a técnica/estabilidade. Resultado. Foram séries tranquilas, nenhuma metendo "medo" real. Ainda meio instável no Larsen, mas cabia mais rep. Não muito mais, pois quando faço mais ao estilo "touch and go", vão de 4 a 6 reps para esse humilde peso. Spoto creio que ficou mais rep no tanque até. B - BARRA FIXA RPE "BAIXO" Fiz novamente 2x5 hoje, no que tange à barra fixa com peso extra (20kg e cinto). Tranquilo. Um bom esforço, mas nenhuma série RPE 10. Talvez role uma na próxima vez. Tem tempo que não experimento e venho aumentando as reps de leve. C - GRIP TRAINING Interrompi a sequência de melhoras. Perdi alguns segundos. Há justificativa razoável, porém. Dois calos antigos se soltaram parcialmente ao sustentar por sei lá quantos milissegundos o Terra de 160kg (sim, mão fina fresca) da sexta-feira. Então, usei um pano fino de microfibra na pegada dessa mão hoje e não deu a mesma firmeza. Foi mais pra treinar sem machucar mesmo, então cumpriu o objetivo. D - PARALELAS Como eu esperava, voltei a desempenhar "bem" aqui. Na verdade, foi o melhor par de séries desde que mudei pra quarto exercício e coloquei quatro "supinos" abrindo o treino. Se bobear, foi melhor - ou menos pior - do que quando eu começava por elas. Só filmei a primeira, porém. Lembrando que a inclinação na excêntrica é para tentar recrutar mais fibras do peitoral alongado. Mais reto seria mais focado em tríceps. E - LEG PRESS História de sempre. Aumentei cinco quilos - pouco, é verdade - e pensei que perderia muitas reps (2? 3?). Até por não me sentir exatamente 100%. Porém, só perdi uma. Mais um dia em que penso em pegar mais leve e acabo não precisando. Inclusive, como revezei de novo com uma moça que estava fazendo 20kg de cada lado, tive um "crossfit" entre as séries. Porém, descansei bem e bati, de longe, o recorde da segunda série (210kgs). 15 reps em vez de 12. Devo ter "descansado" bem mais que da última vez, mesmo com a troca de anilhas. F - TRÍCEPS FRANCÊS BILATERAL NA POLIA MÉDIA Pelo menos voltei a recuperar parte da segunda série. Melhor que semana passada e a centavos do PR novamente. Andando lento aqui. Normal. G - FLEXORA EM PÉ Mais uma feliz previsão que acertei. Fazendo mais horas afastado do Terra, pude voltar a render no máximo. Não só isso, ambas foram PR. H - PANTURRILHA NA MÁQUINA Sofri, mas meia rep a mais em ambas. E devo ter feito até mais lenta. Só não deu tempo de fazer a série parcial alongada ao final. Próximo treino resistido é capaz de ficar pra terça-feira. Vai ser uma semana meio "deload". Talvez três treinos. Fim de semana está lotado de missões incontornáveis. Aniversário da minha sobrinha... Outro dia com os "sogros"... Um monte de estrada e trânsito... Tudo fora da capital. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": Spoiler Aq = AQUECIMENTOS Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso. Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial. f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica) (f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase) e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos) i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos) al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos. D = descanso entre as séries em segundos. T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão). NÚMEROS DO TREINO: Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS. 1) LARSEN e SPOTO PRESS Três aq. 20 a 60kg. Demais? Sei lá. 2x2-6 - 80kg 70kg (Larsen Press) baixei RPEs de propósito. Problema é que fiz mais lento, então nem ficou tão baixo assim. 2x3-4 - 75kg 70kg (Spoto Press) RPE "de boa" aqui. D = 200 a 210s. Menos ainda que das últimas vezes. Tenho reduzido aos poucos. 2) BARRA-FIXA Um aq. leve. Oito reps com BW. Até demais. 2×5 - BW (69 e pouco kg) + 21kg extra RPE 8? 7? 9? Não sei 100%. D = 180s. 3) GRIP TRAINING (Pegada com braço pra trás) 3 x 27s e 18s e 16s - 90kg (já cheguei com a mão "danificada" hoje) - 2 a 3s na 1a. - 2s na 2a. igual ou pior na 3a. D = 120 a 150s. 4) PARALELAS/DIPS Aqueci duas. Última com +20kgs. 2x8-"14" - B.W. (69,x kg) + 40,x quilos extras (na 1ª) + 20,x quilos extras (na 2ª) de 1 a 2 reps melhor nas séries melhor combo de séries nessa ordem. Talvez meter RPE baixo na próxima. D = Não marquei, mas não foi mais que o habitual. Só tirei a anilha extra. 5) LEG PRESS (MÁX. AMPL.) Aqueci com 160kg e 200kg. Rep demais até. 2x12-15 - 255kgs e 210kgs (anilhas) Boa estreia dos 255kg. Nem esperava. Não devo repetir esse PR aí da 2a. Três reps a mais hoje. Devo ter descansado muito. D = não marquei, pois revezei. 6) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA Uso as cordas na pegada. Um aq de leve. 2x"7"(6)-8 - 29.3kg 24.3kg mesma porcaria na 1a. + 0,25 REP hoje na 2a. Nona subiu pouco. D = 90s a 95s. 7) FLEXORA EM PÉ Um aq meio longo. Besteira fazer isso. 2×"14"(12)-"12"(10) - 25kg cada. bem melhor em ambas. PRs. D = Revezei. Não demorou muito. 8) PANTURRILHA "HORIZONTAL" ESTENDIDO É aquela máquina levemente inclinada em que a gente empurra o corpo pra cima. 2x"14"i.f.-"12"e.f. - 150kg + 0,5 REP na 1a. Forcei e fiz lenta... + 0,5 REP na 2a 0x0 n.al. - peso máximo da máquina (192.5kg) pulei hoje. Sem tempo. T.U.T. = 48s - 38s. D = 100s. Uma semana bem normal, então pude fazer bastante atividade física. Corpo deu conta muito bem. Saio satisfeito. Queria que meu primeiro semestre tivesse sido tão "de boa" como tem sido quase todo o segundo. Até breve!