Líderes

ENCERRAMENTO DE DIÁRIO, PARTICIPAÇÃO EVENTUAL NO FÓRUM Chegou o dia pessoal. A vida é feita de fases, e minha fase aqui se encerra hoje. Infelizmente o nível de conteúdo/usuários do fórum, há algum tempo, não me motiva mais a participar. Poucos diários ativos, poucas discussões relevantes, e um excesso de tópicos ridículos que se repetem indefinidamente. Hoje, o fórum nada mais é do que uma mistura de postagens geradas por IA, com coquetéis de drogas pra emagrecer. 99% dos membros são frangos usando drogas pra ter shape de natural (e olhe lá), ou gordos usando drogas pra emagrecer. Levo pra vida tudo de positivo que esse espaço me proporcionou. Foram mais de 5 relatando minha rotina, entre esse diário e o antigo. Aprendi e evolui muito, entrei achando que sabia treinar, que já tava no meu "limite natural" (piada), e não era nada disso. Dos 37 aos 42 anos mudei bastante minha visão sobre treinamento, testei coisas novas, me desafiei, e consegui ganhar mais 10kg, majoritariamente de massa muscular, fora a enorme evolução nos treinos. Acima de tudo, e mais importante do que esses ganhos individuais, me sinto agradecido pelas amizades que fiz (no fim das contas foram mais de dois amigos, @ThorMitologicamenteAcurado ). No momento tô concluindo o bacharelado em EF, então vou direcionar meu foco pra outros projetos. Espero ter contribuído de alguma forma - deixo meus tópicos à disposição pra quem quiser consultar/perguntar, e mantenho minha conta ativa, porque sei que minha saída seria a realização do sonho de alguns admiradores. Abraços e obrigado a quem acompanhou e contribuiu!

Passar dos 30 anos não nos limita em absolutamente nada. Pelo contrário, entre os 30 e os 40 atingimos nosso auge físico (não usar atletas como exemplo, eles forçam o corpo além do limite desde muito cedo, e sofrem com lesões). Faz sentido (não se preocupar em progredir) se o cara tá em manutenção, não tá mais preocupado em ganhar mm. Agora, se tá buscando ganhar mais massa muscular, não tem como correr da progressão de carga, é questão de estímulo/adaptação: os músculos não precisam mudar pra fazer sempre o mesmo trabalho.

Agachamento ...

https://youtube.com/shorts/pvPoWCHIV6I?si=6rx2zjN18FeZjXOR SUPINO 1 x 80 Bora buscar 3 de 80

Sobre as canetinhas... Tá funcionando. Eu sei disso porque umas seis fatias da pizza de ontem estão no freezer e não me bateu um tradicional "ah... é domingo... amanhã eu recomeço". Sobremesa idem, tinha uns biscoitinhos ali, coisa e talz e eu fui de fruta. Vi que na fruteira já tinha umas ameixas pedindo socorro e já era. Outro sinal bom, em pleno domingo, foram as refeições, todas na base de umas 500-600 kcal. Glicemia subindo, mas baixando tranquilinha, como há muito não acontecia.

Pessoa que lasca o posterior esquerdo agora lascou o bíceps direito. Olha o cruzado aí? fisioterapeuta entende. Bem, eu treinei superiores no domingo leve, mas o bíceps direito repuxou. Não deixei chegar no nível do posterior mas ficou esquisito. Falando do posterior, quarta-feira eu trenei com cuidado. Não baixei carga de nada, mas fui na delicadeza e não senti nada, mas também não acredito que esteja bom, pq essas coisas duram tempo pra curar. Aliás, eu tomo cúrcuma todos os dias. - Aaah, Fefe, não funciona! Não funciona pra vc, pq pra mim faz efeito sim, talvez pq eu seja um lírio do campo. Agora falando sério, eu fui hoje fazer outro treino: pernas inteiras. Comecei por glúteo e terminei por glúteo, mas no meio eu joguei quadríceps, posterior e panturrilha. Já relatei que boto 2 steps - daquele alto - boto as anilhas no meio e faço meu sumô subindo tudo e descendo o peso até bater no chão? Sim, o popozão fica pra cima pra vê se ele fica ali pra sempre. Hoje puxei 65 kg e estava pesado. E os elásticos continuam presentes no meu treino. Estou bem. Fiquem bem.

Depois do polêmico [Artigo] Porque os básicos não bastam para otimizar a hipertrofia e da tentativa de esclarecer alguns pontos do [Artigo] Básico vs ótimo: dicotomia real ou debate vazio? vou tentar esmiuçar aqui algumas ideias sobre seleção de exercícios e hipertrofia regional. INTRODUÇÃONos últimos anos, começaram a surgir alguns estudos interessantes mostrando que a hipertrofia não ocorre necessariamente de forma homogênea ao longo de todo o músculo. Dependendo do exercício, da variação utilizada e da biomecânica envolvida, diferentes regiões de um mesmo músculo podem ser mais ou menos estimuladas. Isso não é uma ideia nova na prática — muita gente já percebeu empiricamente que certos exercícios “pegam mais” em regiões específicas, basta olhar os bodybuilders oldschool —, mas agora começam a aparecer dados objetivos mostrando que isso de fato acontece. Neste tópico, vou discutir hipertrofia regional com base em cinco estudos recentes, cada um analisando músculos e exercícios diferentes, mas todos apontando para o mesmo padrão. PERFIS DE RESISTÊNCIA E COMPRIMENTO DO MÚSCULO SOB TENSÃOAntes de entrar nos estudos, é importante entender o conceito central e dois fatores são especialmente importantes: perfil de resistência do exercício (onde ele é mais difícil); comprimento muscular sob carga (em que ponto do movimento o músculo está mais alongado ou encurtado). Mudando isso, você muda quais regiões do músculo recebem mais estímulo, mesmo mantendo volume, frequência e esforço iguais. Os estudos abaixo ilustram isso muito bem. 1) BÍCEPS: ROSCA SCOTT VS. ROSCA INCLINADA (KASSIANO ET AL., 2025) Imagem retirada do estudo. A rosca Scott e a rosca inclinada têm perfis de resistência bastante diferentes. A rosca Scott praticamente não oferece tensão no final da fase concêntrica, quando o cotovelo está mais flexionado. A rosca inclinada perde grande parte da tensão no final da fase excêntrica, quando o braço está totalmente estendido. Isso faz com que cada exercício sobrecarregue regiões diferentes do bíceps ao longo da amplitude. Os resultados foram claros: A rosca inclinada gerou maior hipertrofia na porção proximal do bíceps (mais próximo do ombro); A rosca Scott gerou maior hipertrofia na porção distal (mais próximo do cotovelo); A região média apresentou crescimento semelhante entre os exercícios. Ambos funcionam em quantidade de hipertrofia de forma semelhante, mas a distribuição do crescimento é diferente. 2) PANTURRILHA: POSIÇÃO DOS PÉS E HIPERTROFIA REGIONAL (NUNES ET AL., 2020)Antes de entrar no tema vale entender onde ficam o gastrocnêmio medial e lateral, medidos no estudo abordado: Nesse estudo, os autores avaliaram como a rotação dos pés durante a flexão plantar influenciava a hipertrofia do gastrocnêmio. As posições testadas foram: pés para frente (posição neutra); pés para fora (rotação externa); pés para dentro (rotação interna). Os resultados mostraram que: pés para frente resultaram em hipertrofia mais homogênea; pés para fora favoreceram o gastrocnêmio medial; pés para dentro favoreceram o gastrocnêmio lateral. Ou seja, mesmo exercício, mesma carga e mesmo volume, mas regiões diferentes respondendo de forma diferente. 3) DELTOIDE LATERAL: HALTER VS. POLIA (LARSEN ET AL.) Imagem retirada do estudo. Esse estudo comparou elevação lateral com halteres versus polias (polia na altura logo abaixo da cintura, como pode ser observado na imagem acima), utilizando um desenho em que cada braço do mesmo indivíduo realizava uma variação diferente, o que reduz bastante a influência de diferenças individuais. Ambas as variações geraram aumento da espessura muscular do deltoide lateral, mas a distribuição da hipertrofia ao longo do músculo foi diferente. Os resultados indicaram que: halteres favoreceram mais a porção proximal do deltoide lateral (parte mais alta); polias favoreceram mais a porção distal (parte mais baixa). Isso é coerente com o perfil de resistência, já que a polia tem tensão alta na parte baixa, onde o músculo está alongado - nessa posição o exercício com halter tem tensão zero; já o halter tem tensão máxima no topo, onde a polia tem tensão menor. A hipertrofia regional aqui é semelhante ao caso das roscas: o exercício com maior tensão com o músculo alongado gera mais hipertrofia na porção distal; enquanto o exercício com maior tensão com o músculo contraído promove mais hipertrofia na porção proximal. 4) POSTERIORES DE COXA: STIFF VS. FLEXÃO NÓRDICA (MORIN ET AL., 2025)Aqui não é exatamente hipertrofia regional, já que estamos falando de músculos diferentes, mas que acabam entrando no mesmo grupo muscular trabalhado, que são os isquiotibiais. Abaixo imagem desses músculos: Nesse estudo, os autores compararam o stiff com a flexão nórdica e avaliaram alterações musculares no semitendinoso, semimembranoso e bíceps femoral. Os achados foram: a flexão nórdica promoveu maior hipertrofia do semitendinoso; o stiff promoveu maior hipertrofia do semimembranoso; o bíceps femoral não apresentou diferença relevante entre os exercícios. Ambos são exercícios com foco em posteriores de coxa, mas um flexão de quadril e outro de flexão de joelho, e isso faz com que partes diferentes desse grupo muscular sejam hipertrofiadas de forma diferente. 5) QUADRÍCEPS: DIFERENTES ÂNGULOS DE QUADRIL NA CADEIRA EXTENSORA (LARSEN ET AL., 2024)Nesse estudo, os pesquisadores compararam dois ângulos de flexão de quadril na cadeira extensora — 90° (tronco mais vertical) e 40° (tronco mais reclinado) — para testar se isso mudaria a hipertrofia do quadríceps. Imagem retirada do estudo. O desenho foi feito com cada participante sendo seu próprio grupo de controle, com cada perna alocada para um dos ângulos, o que sempre reduz o risco de variações individuais. As medidas de espessura muscular foram feitas por ultrassom no reto femoral (proximal e distal) e no vasto lateral. Imagem retirada do estudo. Os resultados mostraram que: A posição com quadril em ~40° produziu maior hipertrofia no reto femoral, tanto na região proximal quanto distal, em comparação com o ângulo de 90°. O vasto lateral não demonstrou diferença relevante entre as duas posições, indicando que a mudança de ângulo alterou principalmente o estímulo no reto femoral. Esses achados sugerem que, ao realizar a cadeira extensora com o quadril um pouco mais reclinado (ângulo de quadril menor), o reto femoral pode ser mais sobrecarregado, por estar em posição mais alongada, e obter uma maior hipertrofia do que em uma posição de quadril mais fechada. RESUMOTodos esses estudos apontam para o mesmo padrão: a hipertrofia não é uniforme ao longo de grupos musculares ou mesmo de músculos, mesmo usando exercícios que tem o mesmo padrão de movimento; exercícios com perfis de resistência diferentes distribuem o estímulo de forma diferente; volume, frequência e nível de esforço iguais não garantem o mesmo padrão de crescimento se os exercícios forem diferentes. Isso significa que a seleção de exercícios importa. APLICAÇÕES PRÁTICASSe o objetivo é uma hipertrofia mais completa, faz sentido: alternar exercícios dentro do mesmo treino ou na semana; faz mais sentido fazer dois sets de dois exercícios diferentes, com perfis de resistência diferentes, do que quatro sets do mesmo exercício na mesma sessão de treinamento, como abordado no tópico [Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?; se existe um ponto fraco regional evidente, escolher exercícios que sobrecarreguem mais aquela região é uma estratégia lógica. CONCLUSÃOQuer otimizar algo? Fique mais atento para a seleção de exercícios, olhando para essas nuances, especialmente onde a carga fica mais pesada: se na parte onde o músculo está alongado ou contraído. E, se possível, varie usando exercícios que tenham ambos os perfis, seja dentro da mesma sessão, da mesma semana, ou mesmo em blocos distintos de treino. Obviamente isso não substitui o básico: volume adequado, esforço suficiente e recuperação. Mas pode otimizar o estímulo. Abraços, Lucas

https://youtube.com/shorts/n5LWRH_EvBw?si=GN-TTds2ArP8DxRp Terra 1x 120kg

Hj teve upper no formato novo e rendeu bem. A. Push press 3x2x80kg B1. Supino reto pausado 3x112kg + 5x101kg - Bem rápidos. Gostei. B2. Serrote 2x8x40kg C1. Supino inclinado 45° barra curvada suiça 3x8x60kg C2. Puxada supinada unilateral 8/8/7x44kg D1. Elevação lateral sentado 10/9x13kg D2. Tríceps polia 2x8x40kg D3. Elevação lateral deitado banco 45° viés alongado 2x8x9kg D4. Rosca scot unilateral 2x8x18kg D5. Crucifixo invertido 10/9x18kg Abaixo a puxada supinada semi ajoelhado: https://www.youtube.com/shorts/ckZuOQPlYoQ Tem o foco na porção baixa do latíssimo. Curto demais esse exercício. É isso. 1h43min de treino. Deu uma boa canseira.

O treino hj foi difícil, depois da cachaça do fim de semana… mas fiz na base do ódio: A. Snatch 2x1x60-67kg - Snatch e ressaca não combinam. Abortei kkk B. Agachamento 3x130kg + 5x120kg - Baixei um pouco a carga em relação ao que ia fazer e saiu tranquilo, até me surpreendi. C1. Good morning 3x8x80kg - Joelhos dobrados, foco em ser acessório do agacho. Consequentemente tem maior viés em glúteo do que nos posteriores. C2. Extensão de joelho unilateral na polia 3x8x40kg D1. Adução de quadril unilateral na polia 2x10x20kg D2. Panturrilha unilateral com carga extra 10/10/9x34kg D3. Flexão de joelho em pé na polia 2x10x25kg É isso. Amanhã devo fazer o upper.

Dia 1/7 de viagem, segunda, 23/12 Ainda deu tempo de fazer terra, búlgaro (com ajuda) e abs. Refeições no olho, mas acho que foram boas escolhas. Sinal de Internet vai cair Até amanhã

Segunda - lower Agachamento livre - 1*1-135kg(falha) // 4*3-115kg - falhei na top set de hoje, estava com suporte e acho que perdi para o medo e pela confiança que tinha alguém pra ajudar. Destaque para as séries mais leves, fiz 4x3-85%. RDL - 2*6-117kg - sofri com straps, o meu original rasgou e usei o reserva, que é mais fino e machuca o pulso. Mas o desempenho foi bom, até cabia mais. Agachamento hack unilateral - 2*10-50kg - fiz unilateral e me arrependi, próx semana volto com o normal. Elevação pélvica - 2*6-128kg - hoje senti desconforto na panturrilha, como se fosse uma cãibra, acho que está ligada a posição da perna. Cadeira extensora - 2*9-75kg - foi. Cadeira flexora - 2*12-70kg - feito. Panturrilhas na máquina - 2*13-85kg - aqui comecei a fazer uma pausa de 1segundo. Esteira 10min Semana passada fiz esses 135 e hoje falhei, o marombeiro pé de pano não tem um dia de paz. O treino completo demorou 1h30 teve vários momentos de fofoca. Amanhã tem supino.

Sexta-feira, 19/12/2025 Sono: Bom! Treino: Agachamento: warm-up: 1 x 12 x BW; 1 x 10 x 25 kg; 1 x 8 x 50 kg; 1 x 6 x 71 kg; feeder: 1 x 3 x 95 kg; 1 x 3 x 110 kg (vídeo) top: 1 x 3 x 125 kg (vídeo) back-off: fiz no leg vídeo: https://youtube.com/shorts/mWkE_UQ99Lw Leg-Press: 1 x 5 x 40, 80, 120 kg 5 x 5 x 160 kg Não conhecia a máquina. Não tinha noção de quando “ia pegar” RDL: 1 x 5 x 55 kg 5 x 5 x 70 kg Extensora: 1 x 8 x 7 pastilhas (sei lá quando que dá esse troço) 5 x 8 x 8 pastilhas (sei lá quando que dá esse troço) Abdominal Crunch: 5 x 10 reps Cardio: Caminhada no parquinho, 2 km, 33 minutos, 3062 passos. https://i.postimg.cc/d0KNcMCy/20251219-135108.jpg Dieta: 2436 kcal, P/G/C/F em 202/149/118/28 g. Detalhes na resenha Peso/Abdome: 136,2 kg / 122 cm Resenha: Pô, o treino foi legal. Começou com um vacilo, pois eu já tinha noção que a minha esposa iria me expulsar de cada à tarde, pois a diarista estava agendada pra dar uma geral. E, quando eu estou em casa e ela vem, eu fico fazendo igual adolescente que ouve as tias chegar: corre pro quarto pra se esconder. Daí quando eu escuto a vassoura se aproximando do quarto/escritório improvisado, pulo pra outro lugar. Mas nem isso minha esposa queria deixar. Aí eu sabia que iria treinar na academia low cost à tarde. Mesmo assim, eu me esqueci e comi um almoço-padrão, 200 g de carne, salada e o escambau, não sendo tal refeição a melhor coisa do mundo pra treinar perna uma hora depois. Era pra ser um sanduichinho, um misto quente low-carb. Já me acostumei à farinha de amêndoas. Nem reclamo mais. Aí, de bucho cheio, achei melhor inverter a sequência e fui caminhar num parquinho, pois estava devendo o cardio de ontem. Foi melhor coisa que fiz. Parquinho, cheiro de mato, lago, visual, musiquinha nos fones e mosquitos mordendo. Muito bom. Do almoço pro final da caminhada no parquinho e iniciar o treino na academia, já tinha passado umas duas horas e eu já tava legal pro treino. Academia mudou muito os padrões. Por causa disso eu achei melhor fazer só as séries de aquecimento, aproximação e principal de agachamento no rack. Zerado de energia. Treino de força com uma dieta de baixo carbo é ruim demais. Nem tentei fazer AMRAP de agachamento pra não pagar mico. Se fizesse as séries de back-off ia demorar demais ali no rack. Aí fiz no leg press. Ô delicinha, dorsal no apoio, me senti 'o marombeiro'. E o resto foi só alegria. Até fui na poltrona erótica quando terminou. Saca aquelas poltrona de shopping que fazem massagem? Muito bom. O constrangedor é que quem senta ali fica de frente pra quem tá treinando. Nem virar ozóio em paz dá pra fazer. Treino lembrou a década de 90, na Companhia Athletica da Berrini ou os treinos numa academia que tinha bem próxima à Estação das Barcas em Niterói. Só o clima que está triste demais. Ninguém fala mais com ninguém. Era isso. Aquele abraço

Projeto Verão 2050... Números a serem batidos em Janeiro são estes, obtidos no começo do mês: https://youtu.be/sdoZG1LNbTY BW: 136.4 kg BF: 31.2% VF: 25

quarta, 17/12/2025 sono: bom treino: off dieta: 2562 kcal, P/G/C/F em 229/155/76/21 g peso/abdome: 136,6 kg / 123 cm resenha: Voltar a relatar aqui o dia a dia. Aos poucos trarei informações adicionais. Talvez ainda volte hoje.

Bueeeenas Sextou rapaziada. Hoje rolou boxe de manha e deu pra fazer sparring porque eu não estou mais bebado então foi suave Treino hoje foi Leg 45 uni 3x 8-8-6 (100-125-135kg) Terra foi 2x 8 (100kg) medo de ficar tonto Remada cavalinho 2x 8 (60kg) Remada baixa 3x 10 (70kg) Face pull 3x 10 (60kg) Remada corda 3x 15 (60kg) Pull down no banco 1x 20 (eu fui até a falha porque tava testando mas dai veio mulher na polia bem na minha frente pra fazer coice, se eu ficasse la eu ia tomar um baita coice em casa)

Bom dia, ontem consultei uma endócrino especialista em obesidade, pra ter um acompanhamento mais preciso de peso, composição corporal, exames hormonais e marcadores importantes (colesterol, glicose, etc). Ela fez uma bioimpedância que, apesar de não ser muito precisa (variação de 5% pra cima ou pra baixo), já da uma base pra acompanhar o desempenho. O resultado (ontem) foi: 136,5kg, sendo: 55kg gordura (40%) 81,5kg massa magra, sendo 46kg massa muscular. Ano que vem quero fazer uma avaliação com dobras cutâneas tbm para comparar. Agora a pesagem oficial da 8ª semana, feita hoje de manhã: 136,2 kg. Segue o total acumulado. EVOLUÇÃO DE PESO 2025 14/10/25: 152,5 kg 21/10/25: 148,7 kg 28/10/25: 146,2 kg 04/11/25: 144,5 kg 11/11/25: 142,3 kg 18/11/25: 140,5 kg 25/11/25: 139,0 kg 02/12/25: 137,5 kg 09/12/25: 136,2 kg Acumulado: -16,3kg Tmj

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 43) Peso: ↓ 87,2 Microciclo: treino base (ciclo 04) Dieta (média diária): 3083kcal (163P 366C 106G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x caminhada em jejum 40min Treinos: INFERIORES 1 Tempo treino: 01:07 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 3 132 3 122 Total reps./tonelagem: 6 762 Carga média/intensidade: 127,00 82,53% RDL (barra livre) 2 x 8-10 102 Extensão (cadeira) 2 x 10-12 120 Flexão (mesa) 2 x 12-16 40 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé (peso no cinturão) 4 x falha 40 OBS: abdominais reto (4x) SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:03 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Desenvolvimento pausado (barra guiada) 4 92 7 82 Total reps./tonelagem: 11 942 Carga média/intensidade: 85,64 79,84% Barra fixa 3 x 10-12 88 Supino reto (barra livre) 2 x 6-8 92 Puxada triângulo (livre) 3 x 8-10 88 Supino inclinado (halteres) 3 x 10-12 28 + 28 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 14 + 14 OBS: ... SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:05 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Remada pendley 4 112 8 92 Total reps./tonelagem: 12 1184 Carga média/intensidade: 98,67 75,56% Supino inclinado (barra guiada) 3 x 8-10 82 Remada alta pausada (barra livre) 2 x 6-8 72 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 22 Supino fechado (pegada diamante) 3 x 10-12 58 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 01:10 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Levantamento terra (barra livre) 3 152 3 152 Total reps./tonelagem: 6 912 Carga média/intensidade: 152,00 82,44% Agachamento (barra livre) 2 x 6-8 102 Flexão (mesa) 2 x 10-12 45 Extensão (cadeira) 2 x 12-16 100 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas no legpress 4 x falha 170 OBS: abdominais pendurado (4x) Observações: semana padrão, sem maiores observações. * texto escrito por um humano, para seres humanos.

Relato da vida de hoje. Simplesmente fui e deixei fluir. Segui meus instintos, alonguei e ativei glúteos. Como resultado, consegui subir os pesos na elevação pélvica e cheguei a 160 kg. Progredi. Abdutora com corpo à frente é sempre garantida. Aqui não há obstáculos. Estou fazendo o sumô em cima de 2 steps altos e monto o peso entre eles. Minha flexibilidade permite a melhor execução e deixo o peso bater no chão. Subo exigindo do glúteo e tudo fica perfeito. Tem o coice pra trás, que ainda não encontrei a melhor execução, mas não me ligo muito nisso. Bonito é fazer o unilateral no leg horizontal. Dá um valor nos inferiores fenomenal. Ponto pra mim, que executo com louvor. Aí tem o RDL que me dá trabalho, pq nem sempre eu consigo executar devidamente. Deixei de fazer unilateral, pq de um lado sentia sobrecarregar a lombar, mas sem dor (isso demonstra que sou torta). Então fazendo normal, isso não acontece ou não transparece (sigo com alongamentos múltiplos pra melhorar esse contexto). Tinha o recuo que era conjugado, mas optei por não fazer. Conclusão: carboidrato é vida! Bom final de semana.

Quinta feira - superiores Barra fixa - 1*1-110kg/3*5-90kg - achei mais difícil, talvez esteja relacionado a semana passada q treinei fofo pq estava me recuperando da garganta. Desenvolvimento livre - 2*6-53kg - tbm perdi um pouco de rendimento, segue. Supino reto livre - 5*3-81kg - bem difícil. Puxada unilateral pulley - 2*8-35kg - baixei a carga e as reps foram fáceis. Crucifixo invertido máquina - 2*10-50kg - feito. Tríceps francês pulley - 2*8/7-50kg - feito. Rosca martelo - 2*8-18kg - feito Esteira 10min Semana passada basicamente não realizei esse treino, fiz somente barra e supino bem mais leve que o normal. Hoje senti uma pequena perda de rendimento, parece normal. Hoje amanheci com um leve desconforto no ombro direito, nada que me impediu de treinar. Amanhã é dia de terra, oremos.

Gente, joguei a toalha. O que houve foi que comecei a ouvir que estava magrinha com os cortes aparentes e eu ODEIO isso. Já disse aqui que sou marombeira e não sou nem desejo ser atleta, portanto escrevi pro nutri relatando que não quero mais dieta carnívora, taquei uma pizza pra dentro e fui feliz. Vocês não sabem como perdi força e como ainda não consegui recuperar meus pesos no treino, mas estou me esforçando para voltar às metas de antes. O corpo é uma máquina louca. Segunda fiz um treino sofrido de quadríceps e ainda por cima uma mulher me secando porque queria o Smith e o outro aparelho estava ocupado com 2 caras. Eu lá, tentando fazer minhas 5 séries e ela bufando do lado. Quase desisti, pq eu queria desistir mesmo, mas foi. Ontem fiz posteriores. Eu sinto muito os danadinhos na mesa flexora e na cadeira flexora, mas o stiff foi vergonhoso. Não tive aquela força de maromba e usei bem pouco peso. Mas eu me divirto com meus sufocos. Ter história pra contar é muito bom. Ah, até os aeróbicos foram prejudicados pela falta de força. Credo, Parece macumba! Mas Fefe está aqui para nova jornada, então o que relatei é só uma vírgula. E vamos ver como vai ser amanhã, pq semana passada a mulher que faz elevação pélvica com 200 kg fez com 120 kg e não aguentou (mermão, nem eu entendo essas situações). Por dias melhores!

A Lenda de Hormogon, o Guardião dos Ciclos ImbecisDizem que, muito antes dos fóruns, antes dos PDFs de “ciclo pronto” e antes de existir Shopee vendendo “oxan topzera”, nasceu uma entidade ancestral chamada Hormogon — o Espírito Primordial da Sanidade Hormonial. Hormogon dormia nas profundezas do Vale dos Eixos Endócrinos, onde as almas dos sábios fisiologistas repousavam em paz. Seu sono era pesado, profundo e eterno… até que um dia algo começou a perturbá-lo. Primeiro, um sussurro distante: Depois, outro: Logo o mundo foi inundado por ecos grotescos: Essas aberrações intelectuais se juntaram em um coral ritualístico de burrice hormonal, tão forte que fizeram o chão tremer como se o próprio eixo HPTA do planeta estivesse entrando em colapso. E então, do âmago da terra, Hormogon despertou. Com olhos feitos de seriedade científica e veias pulsando indignação eterna, ele emergiu rugindo: Seu corpo era formado por páginas de estudos clínicos, bulas de medicamentos e lágrimas de usuários arrependidos. Sua voz era o som de um endocrinologista perdendo paciência. Ele vagava pelas regiões humanas sempre que alguém cometia as seguintes invocações profanas: “Fiz meu ciclo baseado num print do Instagram” “Trembolona é vitamina, né?” “Não preciso de TPC, confio no processo” “Se der ruim, eu paro” A cada frase dessas, Hormogon aparecia — não para ferir, mas para esculachar. Ele lançava sua maldição eterna: E assim, reza a lenda que, toda vez que nasce um tópico com uma ideia torta sobre AE’s, uma luz treme, o vento muda e, em algum lugar do subsolo, Hormogon abre um olho, pronto para subir e perguntar:

Bueeeenas Final de semana concluido com sucesso e só umas leves fugas da dieta mas ainda sim tudo dentro dos confrmes. Amanhã farei uma ultima atualização do shape como ficou o projetinho do ano e posso dizer que estou bem satisfeito para quem esta focado somente 1 ano na academia eu até que me sai bem melhor do que o esperado. Quanto ao uso de hormonios vou deixar isso quieto porque esse ano o unico blast esta sendo o de roacutan e que teve um resultado incrivel Treino hoje Stiff 3x 10-8-8 (80kg-130-130kg) Leg uni 3x 10-8-8 (70-90-90kg) Mesa flexora 3x 10-8-5 (8placas-8-9 placas) Puxada supinada 3x 10-8-5 (60-70-80kg) Pull down 3x 10 (60kg) Rosca corda 3x 15-15-7 (50-50-65kg)

Bom dia rapazes, correria nessa última semana, mas a dieta segue 100%, ontem fiz a pesagem da 9ª semana concluída! EVOLUÇÃO DE PESO 2025 14/10/25: 152,5 kg 21/10/25: 148,7 kg 28/10/25: 146,2 kg 04/11/25: 144,5 kg 11/11/25: 142,3 kg 18/11/25: 140,5 kg 25/11/25: 139,0 kg 02/12/25: 137,5 kg 09/12/25: 136,2 kg 16/12/25: 134,1 kg 23/12/25: - 30/12/25: - No acumulado em 65 dias: -18,4kg Na última semana: -2,1kg Provavelmente não bato os 130 cravados em 31/12, mas sem estresse. Pelo menos 20kg eu elimino e ano que vem +40 kkkkkkkkkkkk Tamo junto, vamo pra cima!

Terça fire 🔥 Supino reto livre - 1*1-91/99(PR) // 3*5-75kg - e veio mais um PR para melhorar meu dezembro, obg papai noel. Remada curvada livre - 2*8-87kg - hora de progredir, foi sofrido, mas já fazem 2 semanas que consigo esse desempenho. Supino inclinado livre - 2*8-65kg - tbm progredir, interessante que na segunda série conseguiu ser mais fácil que a primeira, acertei alguma coisa na postura do corpo. Barra fixa neutra - 2*6-81kg - aqui entra a progressão forçada, meu peso subiu por causa do buking e a barra que se vire com 1kg a mais no meu peso kkkk agora falando sério, tá bem difícil fazer 8 reps com essa carga. Elevação lateral sentado - 2*10-14kg - meus amigos que coisa difícil e humilhante, na próxima semana vou baixar dos halteres para 12kg/cada. Rosca direta pulley - 2*10-65kg - mantive Tríceps pulley - 2*12/10-65kg - mantive Hoje foi apenas isso, mas um excelente treino. Amanhã descanso e cozinhar as marmitas da semana. Tem acontecido coisas legais na vida profissional e nos meus relacionamentos, espero que continue assim e que venha mais notícias boas 🙏🏾

Segunda-feira fui lá toda feliz fazer meu treino de quadríceps. Já notei que a tal adutora (que pouco fiz na vida) me fez crescer esse interno da coxa, dando uma aparência de maior. Olhando de lado, o reto femural ganha destaque e agradeço à cadeira extensora por isso. Vasto lateral é bem trabalhado no agachamento e o meu está forte. Nesse treino observei o trabalho do leg 45 e vi que estou com um pouco mais de amplitude. Unilateral no leg horizontal, cheguei em 65 kg para 10/12 repetições, então penso em subir de carga. Panturrilha agora faço com pé aberto e fechado (vai que me dá ganho). E teve um cárdio leve no final. Hoje fiz belo AEJ. Tenho adicionado boa carga e acredito que auxilia na musculatura, pq saio com pump. Final do ano chegando e vem dieta nova. Querem que eu poste aqui? A gente não pode brincar assim, né? Que tenhamos mais consciência do nosso corpo! Melhoras.

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 44) Peso: ↑ 87,5 Microciclo: treino base (ciclo 05) Dieta (média diária): 3059kcal (160P 378C 102G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + caminhadas Treinos: INFERIORES 1 Tempo treino: 01:08 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Levantamento terra (barra livre) 1 182 4 152 Total reps./tonelagem: 5 790 Carga média/intensidade: 158,00 85,70% Agachamento (barra livre) 2 x 6-8 102 Flexão (mesa) 2 x 8-10 50 Extensão (cadeira) 2 x 12-16 100 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas no legpress 4 x falha 170 OBS: abdominais pendurado (4x) SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:00 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Desenvolvimento pausado (barra guiada) 5 92 6 82 Total reps./tonelagem: 11 952 Carga média/intensidade: 86,55 80,69% Barra fixa 3 x 10-12 BW Supino reto (barra livre) 2 x 8 92 Puxada triângulo (livre) 3 x 8-10 BW Crucifixo reto (polia) 3 x 15 15 + 15 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 14 + 14 OBS: ... SUPERIORES 2 Tempo treino: 00:57 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Remada pendley 5 112 8 92 Total reps./tonelagem: 13 1296 Carga média/intensidade: 99,69 76,35% Supino inclinado (barra guiada) 3 x 6-8 92 Remada alta pausada (barra livre) 2 x 6-8 72 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 22 Supino fechado (pegada diamante) 3 x 10-12 58 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 00:57 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 6 112 6 112 Total reps./tonelagem: 12 1344 Carga média/intensidade: 112,00 72,78% RDL (barra livre) 2 x 8-10 102 Extensão (cadeira) 2 x 10-12 120 Flexão (mesa) 2 x 12-16 40 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé (peso no cinturão) 4 x falha 40 OBS: abdominais reto (4x) Observações: depois de várias semanas, finalmente repeti os 182kg no terra. Parece que os pequenos ajustes que fiz na programação funcionaram. Tive a sensação de que subiu mais fácil do que da outra vez. Também repeti os PRs no desenvolvimento e na remada pendley, nada mal essa semana. Agora é buscar as progressões. Atualização: 87,5kg, em manutenção, supostamente natural. * texto escrito por um humano, para seres humanos.

Em pleno sábado, é isso mesmo! Terra - 1*1-178kg//2*5-138kg - a top set a pegada abriu no final do movimento, baixei a carga das séries mais leves. Barra fixa pronada - 2*8-76kg - vamos com essa barra. Paralelas - 2*8-81kg - segue. Elevação lateral polia - 2*12-10kg - feito. Agachamento livre - 5*3-111kg - feito. Extensora - 2*10-75kg - feito. A novidade do treino é a chin up e a elevação lateral na polia, mas meu tireno de sexta será isso. Ontem o dia foi muito corrido, hoje fui treinar as 7h30 e foi excelente 👏🏾 Segunda tem agacho, bom fds marombas!

Hoje teve pernas, depois de ter passado o dia de ontem numa ressaca foda: A. Clean 3x80kg + 2x85kg + 1x90kg B. Agachamento 3x138kg + 5x124kg C1. Good morning 3x8x82kg - Tenho que aumentar isso aqui… C2. Extensão de joelho polia unilateral 3x9x42kg D1. Panturrilha em pe unilateral 10/9/7x40kg D2. Adução de quadril polia unilateral 2x12x20kg É isso. Amanhã é push.

Bueeeeeenas Labirinto hoje esta mais em dia mas tive que deixar o boxe de lado porem amanha vou vir para fazer pelo menos uma manopla Treino hoje foi muito bom Supino inclinado smith 3x 8-5-8 (90-100-90kg) Voador 2x 8 (90kg) Crucifixo polia alta 2x 12 (70kg) Remada alta no smith 2x 8-6 (50-60kg) Elevação lateral 4x 8-8-12-12 (12+12/10+10) Triceps pegada neutra 3x 12 (65kg) Panturrilha

Quinta - superiores Parece que só quem treina dia de quinta feira é doido. Barra fixa - 1*1-110kg//3*5-85kg - ainda estou buscando fazer 2 reps com essa carga extra. Desenvolvimento livre - 2*8/6-53kg - a primeira série foi isy, a segunda acho que perdi o rendimento pq não senti a respiração bem encaixDa. Puxada unilateral pulley - 2*8-40kg - feito. Supino reto livre - 5*3-83kg - subi 2kg nesse supino. Crucifixo invertido - 2*15-50kg - feito. Tríceps francês pulley - 2*7/6-50kg - feito Rosca martelo - 2*10-20kg - feito. Esteira 10min. Hoje foi bem produtivo, acho esse treino bem divertido. Academia tava vaga. Amanhã tentarei fazer o tireno, mas já tou cheio de obrigações para sexta, oremos.

Terça feira - superiores Supino reto livre - 1*1-91/95/97 // 3*5-73 - recuperei meu PR de 97kg no supino, haviam algumas semanas que tava falhando nessa carga. Remada curvada livre - 2*8-87kg - a primeira série saiu muito boa, já na segunda senti que perdi um pouco a forma nas duas últimas reps, dito isso, próxima semana vou tentar novamente a com a mesma carga. Supino inclinado livre - 2*7-65kg - mantive. Barra pegada neutra - 2*6-90kg - cheguei bem cansado, as 6 reps em casa série saíram choradas. Elevação lateral halteres sentado - 2*10-14kg - hoje comecei a fazer sentado, força muito mais, perdi logo 2 reps em casa série. Rosca direta pulley - 2*10-65kg - feito Tríceps pulley - 2*12/11-65kg - feito Esteira 10min Srs os 97kg no supino voltaram, quando fiz com 95kg pensei muito se tentava ou não com 97kg, pq semana passada havia falhado, fui com medo, mas saiu mais fácil que imaginei. Gostei tbm do rendimento ma remada curvada. Amanhã é descanso, volto quinta.

Segunda feira - inferiores Agachamento livre - 1*1-138kg(falha)/3*5-98kg - tentei subir esses 138kg e falhei novamente, segue. RDL 2*8-108kg - feito Agachamento hack - 2*6-100kg - feito Elevação pélvica - 2*8-108kg - feito Cadeira extensora - 2*10-75 - feito Panturrilhas 2*12-85kg - feito O treino foi bom, a atualização está corrida por isso poucos detalhes. Amanhã tem supino.

Boa noite! Números e pequeno resumo referentes ao treino de ontem, quinta-feira. Meta de cárdio da semana já está batida. Nas últimas 72 horas eu corri uns 20km no total. Qualquer coisa a mais será bem leve. Ontem teve o A1, ou seja, ênfase "PUSH" e Quads. No geral, treino bom. Leve desconforto articular na parte do cotovelo direito durante o aquecimento dos supinos. E alguma sensibilidade em casa. Talvez eu faça uma "semana máquinas", pra aliviar isso. Geralmente controlo melhor assim, até pela estabilidade do movimento. A não ser que tudo suma misteriosamente, como ocorre muito. Creio que prejudicou nada ou pouca coisa nos exercícios ontem porém. Até quase consegui um front lever, pra variar. Na verdade, cheguei a montar o movimento por 1 milissegundo... É tentar aumentar isso rs: https://postimg.cc/ft9JrVwY https://i.postimg.cc/V67n5tpZ/front-lever-1.jpg Parece que o fórum também não mais incorpora links de fotos : ( O agachamento felizmente saiu melhor - ou menos pior - que semana passada e fiquei mais satisfeito com as quatro reps de 137kg. Devo até "resetar" a RPE. Novo teste de PR só janeiro do ano que vem. ...Curiosamente aconteceu de minhas duas últimas reps terem amplitude melhor que a primeira. Acho que iniciei receoso, mas, como subi rápido, fui arriscando mais progressivamente. Ampl. primeira rep: https://i.postimg.cc/PJppxRmp/rep1.jpg Ampl. quarta (última) rep: https://i.postimg.cc/5yYY0Rwq/rep4.jpg Hoje faço mais um treino e amanhã posto mais número. TREINO RESISTIDO 178/2025 NÚMEROS DO TREINO "PUSH...": Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS. 1) AGACHAMENTO LIVRE RPE Maior Fiz mobilidade. Só com a barra. Hoje mais três "aq". 60kg 100kg (2r) 125kg (1r) 1x4 - 137kg 2x5 - 110kg e 105kg Melhor na 1a. Talvez eu passe mais um mês lapidando, mas ao menos melhorou. Aumentei 5kg na primeira back-off, só pra não ficar muito fácil. D = deixei solto hoje. Dia de PR e tal. Voltar pra 180s. 2) LARSEN PRESS e "CLOSE GRIP" Quatro aq hoje. Precaução, sei lá. 20 a 70kg. 1x3 - 82kg (Larsen) (fiz uma série a menos por precaução com a dorzinha) 2x4-5 - 77kg e 70kg ("Close Grip") Só repeti, pois dei uma "descordenadazinha" na 2a rep. Precaução. Próxima devo fazer 4 reps. Algo me diz que dá. Foi tranquilo. peguei mais leve na 2a, mas era pra resetar muito mais. Vou resetar. D = 180 a 210s. 3) PANTURRILHAS MÁQUINA PEDAL Aq só uma de 87kg. Sei lá REPs. 3x"14"i.-"14"e.f.-14?.n.al - 127.5kg + 0,5 REP na 1a. igual na 2a. + 0,5 rep na 3a. T.U.T. = 37s - ?s - 30s. D = 90 a 100s. 4) BARRA FIXA e afins Sem aquecimento. 1x1 Tentativa de front lever 1x8 reps: Progressões para "Front Lever" - melhor que da última vez no geral. + 1×10 - 70 kg (BW) - barra fixa peguei leve de novo. D = um pouco demais de novo. 5) EXTENSORA UNILATERAL Um aq. 80kg bilateral. Oito reps. 2x10-11f - 62.5kg e 57.5kg cada perna excêntrica 3s ou + agora. novo peso na 1a. Deve ter ficado no tanque. Gostei. igual reps na 2a e sofrendo. Nada fácil. T.U.T. = ?s D = 60s entre cada unilateral, 6) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA Sem aq. 2x15-"14" - 5kg (instrutor style) igual na 1a. igual ou nem isso na 2a. Polia baixa na 1a. Segunda média. D = 60s entre unis. 7) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA Sem aq. 2x15f-13 - 33.7kg 30kg + 1 REP na 1a. Na base da luta. - 1 REP na 2a. Só se eu roubasse. Não quis D = 90 a 100s. 8) "ABDÔMEN" NA BOLA BOSU Pernas esticadas. Sem aq. 1x26 - B.W. + 1 REP na 1a. Barril. Tá foda. Cárdio. pulei a segunda. Correria. Abd sempre desprezado, mas a primeira série foi 100% porrada. D = Até breve!

Sim, eu to num grupo no whats de gordo ali que ta usando isso, to dando dicas etc, pq eu estudo nutrição, metabolismo, longevidade tem muitos anos... eu só nao aplicava em mim pq era vadio kkkkk. Mas poderia dar uma aula sobre isso. Muita gente lá fazendo uso errado mano... 1 mês ja subindo dose, outro lá ta tomando 7,5mg e perdeu 3-4kg em 2 meses... é foda. Não entendem que o que determina SEMPRE vai ser a alimentação e treinos. A tirze só facilita o processo. Eu tento ajudar, muita gente já mudou de hábitos, mas a maioria faz errado e depois propaga por aí que não funciona. Eu vou ser um case de sucesso, podem esperar... daqui 1 ano esse diário vai ta fixado kkkkk

Buenas galerinha do forão Dieta foi atualizada agora para 3000kcal mais ou menos, troquei a aveia por farinha de arroz porque eu não aguentava mais me sentir um balão. Treino hoje Supino inclinado 3x 8-6-8 (80-100-80kg) Crucifixo no cross over 2x 10-7 (70kg-90kg) Voador 2x 12 (70kg) Elevação lateral 3x 10-10-8 (24-24-28kg) Triceps testa + triceps banco 2x 10+10 Triceps testa na polia + triceps pulley 2x 10 Panturrilha 6x

RESUMO DA SEMANA: Boa noite! De segunda até domingo foram cinco treinos de força. Juntos, deram entre nove e dez horas, contando do momento em que entro até a saída. Em algumas semanas, metade ou maioria até, são/serão apenas quatro. HORAS SEMANAIS TOTAIS Para além dos 5 treinos resistidos, números bons de cárdios e afins: 1h11m de contínuos correndo ou com pouca variação. Recorde de 5km batido em um dos dias. 0h20m de corrida HIIT (mais leve dessa vez, picos de 12km/h no modelo norueguês). 1h11m de caminhadas aceleradas e/ou com peso. (fora umas horas de andanças em supermercados e no Barradão) 0h25m de alongamentos pé-no-saco. (muito pouco essa semana) Quase 13 horas de atividade física. Elogios da OMS. BULKING TARTARUGA QUASE INFINITO Médias seguem aumentando mais ou menos no ritmo que eu quero. Últimos três meses = 68,6kg. Últimos trinta dias = 69,1kg. Últimas duas semanas = 69,4kg. (Houve pico de 70,1kg essa semana). Meta = 80kg em algum momento de 2027. PROGRESSÕES E ASSUNTOS CORRELATOS Para além dos números que postei durante a semana, considero que tudo vem fluindo mais ou menos dentro do esperado. Os maiores desafios de alguns blocos estão próximos. Certamente, tentarei superar os PR's em Terra e Agacho nas próximas semanas, por exemplo. Dessa vez conforme uma programação. Parecem possíveis inclusive, conforme analisei brevemente nos últimos posts. O único exercício "grande" em que não sei se estou no meu máximo é o supino reto com barra (pra variar), mas estou melhor do que meio do ano, mesmo quando estava com um pouco mais de peso corporal. Em algum desses meses, eu tentei subir, por engano quanto ao peso, uma segunda repetição de 90kg de total e nem consegui direito (guardei no meio). Já anteontem, essa mesma segunda de 90kg subiu sem que eu temesse, ainda que lentamente. Espero que, quando eu retornar aos 73/74kg, com composição corporal melhor que há meses atrás, eu esteja mais forte/menos fraco ainda. Engraçado como o exercício em que a gente mais quer progredir é o que mais dá trabalho rs. Quanto aos isolados, monoarticulares e máquinas, geralmente tenho gostado do desempenho. O bulking tem destravado praticamente tudo. VÍDEOS ...E, no mais, seguem alguns vídeos gravados durante a semana. Alguns com progressões em carga total e outros só de melhoria técnica mesmo. O movimento do Dragonflag anda cada vez mais fácil de controlar, por exemplo, seja em qualquer variação. (Parece que o fórum voltou a implicar com os links do youtube? Não sei. Não consegui incorporar, mas seguem) https://youtube.com/shorts/_wjzbZE5iUc?feature=share (Puxada, 1a série, a low reps) https://youtube.com/shorts/TKz4s_UWNOU?feature=share (Remada, 1a série) https://youtube.com/shorts/CQUmrchabcw?feature=share (Paralelas, peso corporal, 2a série) https://youtube.com/shorts/O6qwoTLatj4?feature=share (Agacho, dia menos intenso, 3a série, acho) https://youtube.com/shorts/ulYWLWJF9zk?feature=share (Agacho, dia menos intenso, 1a série) https://youtube.com/shorts/JAXzchp9zkc?feature=share (Terra, back-off "leve" com straps) https://youtube.com/shorts/4ymuK7YtBN0?feature=share (DragonFlag, variações, padrão e isometrias) Hoje farei apenas alongamentos e cárdio leve daqui a pouco. Até pelos poucos passos. O dia e a tarde sentado frente ao computador (trabalho etc.). Amanhã felizmente volto ao treino resistido. Será o Fullbody, "treino C". Até breve!

Segunda feira - lower Agachamento livre - 1*1-131kg//137kg(falha)//3*5-101kg - comecei a semana com uma falha ridícula no agacho, tava fazendo no hack e na minha cabeça dava pra soltar a barra pela frente do corpo sem problema, fiz isso e quase machuquei a lombar, nunca mais. Parece que a única maneira segura de falhar no agacho é jogando a barra pra trás, seja com ou sem grades de proteção. Quanto aos demais sets, fiquei surpreso com a velocidade que 131kg subiu, por isso tentei PR com 137kg e falhei. As séries mais leves seguiram o mesmo rendimento. RDL - 2*6-111kg - hoje fiquei zangado com os straps, me atrapalharam pra caralho no exercício. Senti que tinha gás para pelo menos mais 1 rep mas a pegada abriu com os straps, que droga. Agachamento hack - 2*6-100kg - já posso considerar definitivo a inclusão desse exercício no meu plano de treino. Elevação pélvica - 2*8-98kg - trouxe ela de volta para o treino. Cadeira extensora - 2*8-75kg - feito. Cadeira flexora - 2*8-70kg - feito Panturrilhas em pé - 2*15-80 - feito Agacho com 131kg https://youtube.com/shorts/geC0oq56Jr0?si=hhjSKNHQjzhSSSp2 Achei que subiu fácil, já tenho gás pra tentar uma nova carga, só não pode ser 137kg kkkkk. É muito bom começar a semana com gás e ânimo, espero que venham dias melhores, as últimas 2 semanas foram dias de lutas.

Hoje fiz snatches e agacho só… fiquei sem saco de fazer outras coisas. A. Snatch 6x1x60-82kg - Ainda fiz 3 tentativas com 86kg, mas falhei. B. Agachamento 6x4x120kg Foi só isso. Esses 12 sets resultaram em apenas 4 sets efetivos de quadríceps rsrs É isso. Amanhã é upper.

Não adianta se enganar escrevendo uma dieta de 1600kcals e fazer 2 dias depois erra tudo.. Alias, isso não é dieta para homens. Estipule ao menos 2000kcals, segure a ansiedade e cumpra o plano. Aumentar o volume de cardio tbm ajuda e mto, principalmente ritmo entre 115-130bpm, frequencia de z2 ajuda a emagrecer e aumentar o numero de mitocondrias, que está ligado diretamente a melhora do metabolismo.

O SUPINO REALMENTE TRABALHA O TRÍCEPS?Tradução adaptada de post de Matt Vena Uma crença comum é que o tríceps atua no supino apenas como extensor do cotovelo. Essa visão é incompleta. Na prática, o tríceps também contribui para a flexão do ombro durante o supino — não por torque direto no plano sagital, mas por meio de forças laterais aplicadas à barra. Esse detalhe mecânico explica vários achados que, à primeira vista, parecem contraditórios. A CONTRIBUIÇÃO DO TRÍCEPS NÃO SE LIMITA À EXTENSÃO DO COTOVELODurante o supino com barra, o praticante não aplica apenas força vertical. Há também componentes laterais de força, que exigem estabilização e controle adicionais. Essa estabilização envolve o tríceps atuando no nível do ombro. Duffey et al. 2011 demonstraram que praticantes iniciantes aplicam forças verticais e laterais significativas na barra durante o supino, mostrando que o movimento está longe de ser um simples empurrão vertical. Esse componente ajuda a explicar por que: A ativação do tríceps é maior no supino com barra do que no supino com halteres Exercícios com halteres frequentemente apresentam menor EMG de tríceps, mesmo com exigências semelhantes de extensão do cotovelo Os halteres permitem trajetórias mais livres para ombro e cotovelo, reduzindo a necessidade de produção de forças laterais e, consequentemente, a participação do tríceps nesse papel. Nota do tradutor 1: Quem treina com halteres em movimentos de empurrar precisa se preocupar mais ainda em fazer trabalho específico de tríceps. A POSIÇÃO DOS COTOVELOS LIMITA AINDA MAIS O PAPEL DO TRÍCEPSA técnica do supino também influencia diretamente o quanto o tríceps pode contribuir. Quando os cotovelos estão: Mais elevados Mais próximos da cabeça Há redução tanto da amplitude de movimento quanto do braço de momento para flexão do ombro. Isso limita ainda mais a participação do tríceps além da simples extensão do cotovelo. Nota do tradutor 2: aqui ele se refere aos braços mais abduzidos (cotovelos mais pra fora, o que geralmente ocorre em supinos com pegada mais abertas, o que reduz a amplitude de extensão de cotovelos, bem como propicia menor distância entre o ombro e a barra (braço de momento) para flexão do ombro (movimento de elevar o braço na frente do corpo) e, consequentemente o estímulo do tríceps. Uma pegada mais fechada e/ou com cotovelos mais pra dentro vai dar maior estímulo ao tríceps. Nota do tradutor 3: O tríceps faz extensão de ombro, não flexão, mas ele se refere às forças de estabilização. SUPINO SUBMÁXIMO: POR QUE O TRÍCEPS FICA PARA TRÁSOutro ponto fundamental é a ativação relativa em diferentes intensidades. Em cargas submáximas (por exemplo, ~70% de 1RM), a ativação do tríceps é consideravelmente menor do que a do peitoral e do deltoide anterior. Comparações de EMG ao longo do movimento deixam isso claro. Nos gráficos acima, observa-se que: Peitoral e deltoide anterior aumentam a ativação de forma mais consistente com a carga; O tríceps só apresenta um aumento expressivo de ativação próximo de esforços máximos. Uma explicação plausível é que o papel do tríceps na flexão do ombro via forças laterais é mecanicamente ineficiente. Assim, o sistema nervoso tende a minimizar esse uso enquanto músculos mais eficientes (peitoral e deltoide) ainda conseguem sustentar a demanda. Implicação prática: Como a maior parte do treino de supino ocorre em intensidades submáximas, o tríceps costuma receber um estímulo efetivo menor do que os outros músculos envolvidos no movimento. Isso, por si só, já justifica a necessidade de trabalho acessório específico para tríceps na maioria dos praticantes. QUAIS CABEÇAS DO TRÍCEPS O SUPINO REALMENTE TREINA?O supino não recruta todas as cabeças do tríceps da mesma forma. As evidências indicam que: As cabeças medial e lateral são as principais envolvidas A cabeça longa tem participação reduzida O motivo é anatômico. A cabeça longa do tríceps: Cruza a articulação do ombro Atua na extensão do ombro Como o supino exige flexão do ombro, a ativação da cabeça longa tenderia a se opor ao movimento. Por isso, ela é naturalmente menos recrutada. Dados de hipertrofia de Brandão et Al 2025 confirmam esse padrão: No gráfico acima, observa-se que: O crescimento da cabeça longa a partir do supino é apenas uma fração mínima do observado nas cabeças medial e lateral Exercícios específicos de extensão de tríceps promovem hipertrofia muito maior da cabeça longa. Nota do tradutor 4: Exercícios de empurrar, mesmo com barra, não hipertrofiam a cabeça longa do tríceps. Para isso, isoladores são necessários. IMPLICAÇÕES PARA A SELEÇÃO DE EXERCÍCIOSSe o objetivo for enfatizar as cabeças medial e lateral, pode ser interessante permitir algum grau de flexão de ombro durante os exercícios de tríceps, reproduzindo parcialmente a mecânica do supino. Exemplos incluem: JM press Extensões ou pushdowns com trajetória dos cotovelos para frente Por outro lado, exercícios que mantêm o ombro em extensão (como extensões acima da cabeça) tendem a ser mais adequados quando o foco principal é a cabeça longa. CONCLUSÃOO tríceps contribui para o supino por meio da extensão do cotovelo e de forças laterais associadas à flexão do ombro Essa contribuição é dependente da carga e relativamente pequena em intensidades submáximas O treino típico de supino subestimula o tríceps em relação ao peitoral e ao deltoide anterior O supino enfatiza principalmente as cabeças medial e lateral, não a cabeça longa Para desenvolvimento completo, o treino acessório de tríceps é geralmente necessário Em resumo: o supino trabalha o tríceps — mas de forma desigual, pouco eficiente e insuficiente para a maioria das pessoas.

Buenas Hoje o boxe foi intenso, rolou sparring mais violento 3 rounds de 3 minutos com aluno e 3 rounds de 3 min com o mestre, deu pra ter uma baita noção de como esta minha evolução e posso dizer que melhorei muito desde que iniciei Treino hoje supino inclinado 2x 8-5 + drop (90kg-100kg) Crucifixo polia alta 3x 8 (70kg) Voador 2x 12 (70kg) Elevação lateral cabo 3x 10 (10kg) Elevação lateral halter 2x 10 (12+12) Triceps uni polia 2x 10 (30kg) Triceps testa uni 2x 10 (20kg) Panturrilha

A prolactina sobe por conta do estradiol que também está alto. Se não controlar o estradiol. a prolactina continuará subindo. Ficar usando cabergolina à torta e à direita não é saudável. Anastrozol em dose baixa (0,5mg) a cada 3 ou 4 dias costuma manter o e2 controlado em pessoas com maior sensibilidade à flutuação dele.

Relato sucinto: Na quarta-feira teve posteriores e o treino seguiu bem no plano, mas na parte de tarde senti uma contração muscular (cãibra) com dor muito forte no posterior da perna esquerda. Aproveitei a massagem da filha fisioterapeuta, mas notei que o músculo foi levemente afetado. Em análise, descobri o erro. De manhã, eu sempre alongo, mas nesse dia, entusiasmada, abri um espacate e forcei essa perna. Daí, o resultado na parte da tarde. Sendo assim, hoje, só treinei glúteos e quadríceps, no script já comentado, e dei folga para os posteriores. Amanhã, vou pedalar bastante no cardio e torço que esse fluxo de sangue me ajude a recuperar. Bom fds.

Boa noite! Treino de hoje foi o "C". "Fullbody". Cerca de 1h45. Experimentei novamente iniciar após uns 20 minutos de corrida leve (7 a 12km/h, mais pra "lento" e com FC entre 140 e 160), primeiro na ladeira e depois na esteira. Não devo continuar muito isso. Quando fui iniciar o treino, pela barra fixa, mesmo descansando um pouco, minha sensação era de que já tinha treinado uma hora, sei lá. Barra fixa e supino pausado, por sinal, voltaram a ser "atingidas" pela leve dor no braço. Talvez tenha atrapalhado um pouco, mas fato é que fiz melhor que semana passada mesmo assim. Nas pull-ups, foi inclusive meu melhor trio de séries de sempre. Quando estiver 100%, acredito que vou ganhar de meia e uma rep. Teve uma fisgada ou outra nas reps. Gostei de todos os exercícios. Muitas progressões. Voltei a fazer mesa flexora após meses e, para certa surpresa, voltei com mais força. Deve ser pela simplicidade do movimento e semelhança com as alternativas. Acaba não sendo uma força lá muito específica, digamos assim. PR's que mais gostei foram os do Leg Press e Paralelas. Coloquei só + 2,5kg no leg, mas se toda semana for assim... Sem contar que pode ter sido RPE9. Nas Paralelas, finalmente fiz praticamente sete reps - com luta - para 43kgs extras, além de ter feito rep a mais na série com peso corporal. A ressalva é que não teve supino meia hora antes pra desgastar, como normalmente ocorre. Então é algo a ver se consigo ao menos manter, quando for outra ordem. As séries de "grip training" também foram boas, mesmo voltando a fazer logo após a barra fixa. Isolados todos tiveram bom desempenho. Enfim, já falei demais. Nem pretendia. É que achei o treino meio animador. Tenho upado vídeos no canal um dia depois. Semanalmente deixarei o link aqui, no "resumão" e tal. TREINO RESISTIDO 182/2025 NÚMEROS DO TREINO "C" ("FULLBODY"): Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS. 1) BARRA-FIXA Dois aq hoje. Um com peso extra. 3×7-"7"-"6"(5) - 90kg tudo. Cheguei a tentar a oitava, mas a dor do antebraço direito estava atrapalhando. Toda forma, melhor conjunto de séries que já fiz. D = 180s. 2) GRIP TRAINING (Pegada com braço pra trás) 3 x 31s e 22s e 19s - 90kg + 1s na 1a. "PR". (Não era a ordem!) + 1s na 2a. "PR". igual na 3a. Repeti "PR". D = 150s aprox. 3) PARALELAS/DIPS Aqueci duas. Última com +20kgs. 2x7f-27 - 113kg (eu + resto) e 70kg (eu) melhor, mas hoje não teve supino meia hora antes pra desgastar. + 2 reps, quase, na 2a, mas idem acima. D = mais de 180s creio. 4) LEG PRESS (MÁX. AMPL.) Aqueci com 160kg e 220kg (5r). 2x10-7 - 255kg (anilhas) + 2,5kg e mesmas reps. PR para a execução. Talvez coubesse até a décima primeira. Bem satisfeito. D = 180s. 5) SUPINO LONGA PAUSA Tres aq. 20kg 40kg e 60kg 1x3 - 70kg 3x4 - 65kg Fiz tudo igual (RPE abaixo de propósito), mas hoje numa ordem pior pro supino e com a dorzinha chata do antebraço. D = 180s, creio. 6) MESA FLEXORA Sem aq hoje. 3×15-13-"11"(10?) - 65kg + Umas 2 a 4 reps em relação a meio do ano. Última vez que fiz. Não sei como. (Comparei a primeira série. Muitas vezes eu só fiz uma) D = 90 a 120s. Mais pra 90 até. 7) PANTURRILHA "HORIZONTAL" ESTENDIDO É aquela máquina levemente inclinada em que a gente empurra o corpo pra cima. Leve aq. 2x11e.-11i. - 155kg + 1 rep na 1a. + 1 rep na 2a. 1x9f+3+3ou+ em duas R.I.P.s de 15s - 192kg (Max da máquina) igual ou melhor. T.U.T. = 37s - 35s - 32s. Bons desempenhos. D = 90 a 100s. Mais pra 100s hoje. 8) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA Uso as cordas na pegada. Um AQ. 21.x kg. Umas oito REPs. Exagerei. 2x"8"(7)-9 - 29.3kg 24.3kg + 1 REP na 1a. Até melhor que o PR. Mas não sei se é comparável. Ordem diferente hoje. igual ao PR aqui na 2a. Tentei a décima de novo, mas também não foi. D = 90s a 95s. Até breve!

Tô testando revezar esse terra, uma semana mais leve, uma semana mais pesado. Não que o meu pesado seja grande coisa.. Não é sinônimo, mas tem relação direta. Tensão mecânica e sobrecarga progressiva são indispensáveis pra bons resultados em hipertrofia. A questão é que aqui no fórum a questão "carga" tá superestimada. Falam de agachar com mais de 100kg, por exemplo, como se não fosse nada. No mundo real, o que vemos é pouquíssima gente agachando com 50-50kg, e com amplitude boa, menos ainda.

Upper: A. Jerk 2x3x80kg B1. Supino reto pausado 3x114kg + 5x103kg B2. Serrote 12/11x40kg C1. Supino inclinado barra suiça curvada 8/7/7x60kg C2. Puxada unilateral supinada 8/7/7x44kg D1. Elevação lateral sentado 2x10x13kg D2. Tríceps polia 2x9x40kg D3. Elevação lateral 45° viés alongado 2x10x9kg D4. Rosca Scot unilateral 2x8x18kg D5. Crucifixo invertido 12/10x18kg É isso.

Bueeenas Sextou e amanha eu não trabalho então hoje rolou treinão Agachamento livre 2x 6 (120kg) Terra 2x 4 (160kg) Banco flexor 3x 10 (75kg) Elevação lateral na polia 2x 6 (3 placas) Remada baixa 3x 10 (70kg) Remada cavalinho 2x 8-6 (60-65kg) e esqueci do face pull (shit)(

Sexta feira sua linda Semana de treinos finalizada com sucesso ✅ Terra - 1*1-168kg//2*3-148 - não senti confiança para tentar 178kg, visto q semana passada treinei fofo. Barra fixa - 2*6-BW - tá virando meu exercício padrão pós terra. Paralelas - 2*6-BW - voltando. Aachamento livre - 5*3-111kg - pesadinho. Cadeira flexora - 2*10-70kg - feito. Panturrilhas em pé - 2*15-80kg - progredir. Treino durou 1h25, só no terra foram mais de 40min e hoje tbm teve fofoca kkkkk estou satisfeito pela semana completa de treino e tbm com a melhora no meu humor. Agora só segunda, bora descansar!

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 42) Peso: ↓ 87,4 Microciclo: treino base (ciclo 03) Dieta (média diária): 3038kcal (163P 345C 111G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x caminhada em jejum 40min Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:00 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Desenvolvimento pausado (barra guiada) 2,5 98 8 78 Total reps./tonelagem: 10,5 869 Carga média/intensidade: 82,76 77,16% Barra fixa 3 x 10-12 88 Supino reto (barra livre) 2 x 6 92 Puxada triângulo (polia) 3 x 10-12 65 Supino inclinado (halteres) 3 x 10-12 26 + 26 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 14 + 14 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 01:12 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Levantamento terra (barra livre) 1 172 3 152 Total reps./tonelagem: 4 628 Carga média/intensidade: 157,00 85,15% Agachamento (barra livre) 2 x 6-8 102 Flexão (mesa) 2 x 10-12 45 Extensão (cadeira) 2 x 12-16 100 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas no legpress 4 x falha 180 OBS: abdominais pendurado (4x) SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:06 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Remada pendley 4 112 8 92 Total reps./tonelagem: 12 1184 Carga média/intensidade: 98,67 75,56% Supino inclinado (barra guiada) 3 x 6-8 92 Remada alta pausada (barra livre) 2 x 6-8 72 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 22 Supino fechado (pegada diamante) 3 x 10-12 52 OBS: ... Observações: essa semana só consegui treinar três vezes, perdi o lower com agachamento base. E foi isso, sem maiores novidades. * texto escrito por um humano, para seres humanos.