Líderes

WEEKLY 91 - 23/03/2025 PESO ANTERIOR: 80,5kg PESO ATUAL: 80,0kg CALORIAS: 2550kcal RESUMO SEMANAL Fala aí meus manos, ótimo dia! O que acontece se você juntar 3h de sono, muito ódio e um PR no supino? Uma veia estourada na cabeça! Que sensação foda, sempre torci para acontecer durante o agachamento, mas paciência. Meu amigo virou para mim na hora e disse: ué, tá escorrendo sangue da sua cabeça. Bem que o Zampieri disse que uma cartela inteira de Hemogenin era demais... Que semana ein, manos?! Depois que o projeto Namoradinha do HeiseN 2025 falhou, fui de bobo apaixonado para maior filho da puta de 2025 em menos de 1 hora. Acho que tudo voltou ao normal, o Thor já voltou a me julgar. Lady Gaga é vida né? Mas já ouviram essa versão aqui? Uma ótima leitura! TREINO Comecei a semana com meu maior PR no agachamento livre até então! Fiz 4 repetições com 162,5kg para o campeonato, totalizando um wilks de 149,35. Não pretendo fazer novas tentativas, voltando para o pausado e a progressão normal a partir de segunda-feira. Terceiro supino do ano, e já foi meu maior PR até então! Fiz 4 repetições com 120kg. O único problema é que sei lá que diabo meu amigo fez ao gravar, mas fiquei com a qualidade de uma batata. Whatever também, terça-feira eu gravo um melhor. Fiz uma leve modificação no treino A2, trocando a flexora em pé pela flexora deitada, visto que já havia zerado e não tinha mais espaço para progressão. Por fim, deixo a seguir as progressões realizadas durante a semana. Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos. DIETA Perdi cerca de 500g nesta quarta semana de cutting. Hoje seria o dia de baixar mais 50kcal, se eu fosse seguir o planejamento. Porém, como o físico está respondendo bem e a perda de peso está um pouco acima do planejado, vou seguir com 2550kcal por mais duas semanas. Vou deixar registrado essas modificações do planejamento inicial em um controle interno, e ao final do cutting, irei postar aqui como de fato foi todo esse processo. Fiz o refeed no último domingo conforme havia comentado. Preparei as batatas na Air Fryer e comi assistindo série, que refeição feliz! Visualmente falando, não notei grandes diferenças, até porque ainda não estou flet. Não sei até que ponto isso teve influência no meu PR do agachamento. Em geral, serviu como um leve alívio psicológico. CONSIDERAÇÕES That's all folks! Lições da semana? Não importa o quão filho da puta o outro indivíduo seja, nunca exponha seu lado ruim para pessoas que não lhe conhecem, o resultado é trágico. Não se preocupe com o que os outros vão pensar, só você lembra de quando tropeçou e bateu de boca no chão, ninguém de fato se importa com você. Para hoje, acho que vou tirar o dia para estudar e fazer meu imposto de renda. Valeu meus manos! Half psychotic, sick, hypnotic. Desejo a vocês uma ótima semana! Até domingo que vem.

Carga: 110 kg - anilhas de 20+10+10+5, barra de 20 Reps: 4, 5 ? Peso corporal: 120 kg Tentará novamente: sim Estava acostumado a agachar no Smith e acho que isso dificultou bastante minha amplitude, esperando por uma avaliação ai do @ThorMitologicamenteAcurado sobre todas as Reps, mas acho que essa primeira não saiu boa

Boa noite, meus consagrados Passando pra não deixar de relatar o treino de ontem. - TREINO Dia 22/03/25 sábado Terra - 1x12w+ 3x9 *PR 56 KG* Supino inclinado com halteres - 3x9 Tríceps testa - 5x10 Abdominal na polia - 4x12-13 Rosca invertida - 3x10 Puxada alta - 1x12w + 3x7 Abdominal infra nas paralelas - 3x15 Adutora - 4x7-8 Terra é um exercício gostosinho, né? Arranca a sua alma mas dá uma satisfação. No supino saiu 1 rep a mais em cada série. Hoje, domingo, não teve treino. Mas a DMT do STIFF de sexta tá tenso, único exercício que me causa isso. Hoje também estava comparando umas fotos de 2023 e 2024 que tirei para dar uma acompanhada, e pqp, a diferença na barriga é absurda. Uma dica: TIREM FOTOS do progresso de vocês. Se olhando no espelho todos os dias fica difícil de perceber a evolução, mas a foto não mente. É isso!

Acredito que a definição de definição é reinvenção. Não ser como seus pais. Não ser como seus amigos. Ser você mesmo. Completamente. Quando eu era jovem, não tinha senso de identidade. Eu era apenas um produto de todo o medo e humilhação que sofri. Medo dos meus pais. A humilhação de professores me chamando de "lata de lixo" e dizendo que eu acabaria cortando grama para ganhar a vida. E o terror real que meus colegas me causavam. Eu era ameaçado e espancado por causa da minha cor de pele e do meu tamanho. Eu era magro e desajeitado e, quando os outros me provocavam, eu não corria para casa chorando, perguntando "por quê?". Eu sabia muito bem o motivo. Eu estava lá para ser atacado. Nos esportes, riam de mim. Um desastrado. Eu era até bom no boxe, mas só porque a raiva que me consumia o tempo todo me tornava selvagem e imprevisível. Eu lutava com uma fúria estranha. Os outros garotos achavam que eu era louco. Eu me odiava o tempo todo. Por mais estúpido que pareça agora, eu queria falar como eles, me vestir como eles, andar como alguém que sabia que não seria espancado no corredor entre as aulas. Os anos passaram e eu aprendi a guardar tudo para mim. Eu só conversava com alguns garotos da minha turma. Outros perdedores. Alguns deles, até hoje, são as melhores pessoas que já conheci. Ande com um cara que já teve a cabeça enfiada no vaso sanitário algumas vezes, trate-o com respeito, e você terá um amigo fiel para sempre. Mas, mesmo tendo amigos, a escola era um inferno. Os professores pegavam no meu pé. Eu também não pensava muito bem deles. Então apareceu o Sr. Pepperman, meu orientador. Ele era um veterano de guerra do Vietnã, forte e assustador. Ninguém falava fora de hora na aula dele. Uma vez, um garoto tentou e o Sr. P. levantou ele do chão e o prendeu no quadro-negro. O Sr. P. percebeu que eu não estava bem e, em uma sexta-feira de outubro, perguntou se eu já tinha treinado com pesos. Eu disse que não. Ele me disse que eu ia pegar um pouco do dinheiro que tinha guardado e comprar um conjunto de pesos de 45 kg na Sears. Quando saí do escritório dele, já estava pensando em desculpas para a segunda-feira, quando ele perguntasse sobre os pesos que eu não iria comprar. Ainda assim, aquilo me fez sentir especial. Meu pai nunca chegou nem perto de se importar desse jeito. No sábado, eu comprei os pesos, mas não consegui nem arrastá-los até o carro da minha mãe. Um atendente riu de mim enquanto os colocava em um carrinho. Na segunda-feira, o Sr. P. me chamou no escritório depois da aula. Ele disse que ia me mostrar como treinar. Ele ia me colocar em um programa e começar a me dar socos no plexo solar no corredor, sem aviso. Quando eu conseguisse aguentar o golpe, saberíamos que eu estava evoluindo. Em nenhum momento eu poderia olhar para mim mesmo no espelho ou contar para alguém na escola o que eu estava fazendo. Na academia, ele me mostrou dez exercícios básicos. Eu prestei mais atenção do que em qualquer aula da escola. Não queria estragar tudo. Cheguei em casa naquela noite e comecei imediatamente. Semanas se passaram e, de vez em quando, o Sr. P. me dava um soco e me derrubava no corredor, espalhando meus livros. Os outros alunos não sabiam o que pensar. Mais algumas semanas se passaram e eu estava colocando mais peso na barra. Eu sentia a força crescendo dentro do meu corpo. Eu sentia. Pouco antes das férias de Natal, eu estava caminhando para a aula quando, do nada, o Sr. Pepperman apareceu e me deu um soco no peito. Eu ri e continuei andando. Ele disse que agora eu podia me olhar no espelho. Cheguei em casa, corri para o banheiro e tirei a camisa. Eu vi um corpo. Não apenas a casca que abrigava meu estômago e meu coração. Meus bíceps estavam saltados. Meu peito tinha definição. Eu me senti forte. Foi a primeira vez que lembro de ter um senso de mim mesmo. Eu tinha feito algo. E ninguém jamais poderia tirar isso de mim. Agora ninguém podia me dizer porra nenhuma. O Aprendizado com o Ferro Demorei anos para entender totalmente o valor das lições que aprendi com o Ferro. Eu costumava pensar que ele era meu adversário, que eu estava tentando levantar algo que não queria ser levantado. Eu estava errado. Quando o Ferro não quer sair do chão, essa é a coisa mais gentil que ele pode fazer por você. Se ele voasse e atravessasse o teto, não te ensinaria nada. É assim que o Ferro fala com você. Ele te mostra que o material com o qual você trabalha é o que você se tornará. O que você enfrenta sempre vai te enfrentar de volta. Só nos meus vinte e poucos anos percebi que, ao treinar, eu tinha me dado um grande presente. Aprendi que nada de bom vem sem trabalho e sem uma certa dose de dor. Quando termino uma série e fico tremendo, eu sei mais sobre mim mesmo. Quando algo dá errado, sei que não pode ser pior do que aquele treino. Antigamente, eu lutava contra a dor. Mas recentemente, ficou claro para mim: A dor não é minha inimiga; ela é meu chamado para a grandeza. Mas, ao lidar com o Ferro, é preciso saber interpretar a dor corretamente. A maioria das lesões com o Ferro vem do ego. Uma vez, tentei levantar pesos que meu corpo não estava pronto para suportar. Passei algumas semanas treinando errado e meses sem poder levantar nada além de um garfo. Tente levantar o que você não está preparado para suportar e o Ferro vai te dar uma lição sobre autocontrole e humildade. O Verdadeiro Significado da Força Eu nunca conheci uma pessoa verdadeiramente forte que não tivesse respeito por si mesma. Músculos não significam força. Força é bondade e sensibilidade. Força é saber que seu poder é tanto físico quanto emocional. Que ele vem do corpo, da mente e do coração. O Ferro é o melhor antidepressivo que já encontrei. Ele nunca mente para você. Você pode sair e ouvir todo tipo de conversa, ser chamado de deus ou de um lixo. Mas o Ferro sempre vai te dizer a verdade. Ele é um ponto de referência, uma luz no escuro. Ele nunca te abandona. Os amigos vêm e vão. Mas 90 kg sempre serão 90 kg.

Não existe esse tipo de diferença de treino, a dieta é quem vai fazer esse papel, e na prática da para ganhar massa e emagrecer ao mesmo tempo, dependendo do nível da pessoa. Então esse tipo de diferenciação entre os treinos é equivocada. O que temos em consenso é que treinar o mesmo músculo 2x na semana trás mais resultados do que apenas 1x. Mesmo músculo 1x na semana: bons resultados Mesmo músculo 2x na semana: resultados melhores Não entendi muito bem, tu só consegue ir 3x totais durante a semana, ou tu vai 3x de segunda a sexta e ainda mais os finais de semana? Se for mais de 3x na semana tu pode fazer a ficha básica que tem aqui no fórum, que já vai trabalhar tudo muito bem. Mas se ao total tu só vai ir 3x mesmo, o Fullbody talvez seria mais proveitoso. Mas com certeza fazer um ABC 1x na semana já é MUITO mais útil do que não fazer nada, e vai ter resultado sim treinando assim, se respeitar os 3 pilares básicos da musculação: 1. Treino correto (procurando atingir a falha muscular, técnica correta, intensidade ajustada); 2. Alimentação alinhada com teu objetivo; 3. Recuperação (descanso e sono de qualidade). O que vai te emagrecer é dieta. Nenhum treino do mundo compensa uma dieta falhada. Tenha isso em mente. Estude, leia, coloque em prática, avalie. Repita tudo novamente. Algumas verdades são universais, outras nem tanto. Um treino que serve pra um não necessariamente serve pra outro indivíduo. Mas começa focando pelo básico. Treino bom não tem que ter firula.

TREINO RESISTIDO 42/2025 Boa noite! Acabaram sendo quatro dias de treino, como eu queria, mas tive que cortar alguns exercícios nesse "fullbody" de hoje. Incluí quase toda a "metade" que faltou de ontem - cortei deltoide posterior - e fiz quase todos os exercícios que faria neste fim de semana - pulei a segunda dose de abdominal/core, sóleo e fiz algumas séries a menos pra peitoral/tríceps. Enfim, 4 treinos com cara de 3,75. Tudo porque acordei com mais notícia ruim hoje - quase das piores possíveis - e vou ter que viajar pra o interior amanhã o mais cedo possível. Uma verdadeira semana de merda. Meio que não terei fim de semana de novo, mas, de toda forma, sou grato por ter saúde e bem-estar razoável. Dias melhores virão. Solução foi improvisar esse treino de hoje pra evitar o máximo de lacunas possível na programação. Creio que não haverá grande prejuízo. Mais uma vez nem queria treinar, mas acabou sendo bom e me fez bem. Deadlift, por exemplo, anima qualquer pessoa, seja eu ou a Irmã Marluce. Algumas comparações com a semana passada ficaram, mais uma vez, prejudicadas pela bagunça nas ordens de exercícios. No geral, gostei do rendimento do treino até. Supino inclinado foi o único exercício que achei bosta hoje. Nem sei o porquê dele estar me dando tanto trabalho. Até no supino reto com barra, que sempre foi meu grande pé no saco, eu tou recuperando força. Mistérios. Chega de blablablá e chateação e vamos aos números deste treino tão atípico. PESO HOJE = 73kg "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: 1) SUPINO INCLINADO C/HALTERES Aqueci 18x2, 26x2 e 32x2kg (2r). 3×4f-"6"(5)-"9" - 36x2kg 32x2kg e 26x2kg (halteres) - 1 rep na 1a. - 0,5 rep na 2a. besteira melhor que semana passada só na terceira série. D = 180s? 210s? 2) ROSCA SCOTT LIVRE W Um aq com a de 18kg só hoje. 1x14f - 26kg + 4 reps hoje, mas acho que foi só porque não teve remada nem puxada antes. Amplitude máxima. 3) PANTURRILHAS MÁQUINA Sentado estendido. Aq só uma de 87kg. 3x10f.i.-"10"(8)e.-"12"(9)n. - 117kg No geral, todas as séries melhores que semana passada, mas mudei a ordem das variações. (Aspas = duas a três parciais alongadas no fim.) T.U.T = ?s ?s ?s D = 90 a 100s. 4) DEADLIFT/RDL Três aquecimentos só com 60 100 130kg (2r). "1"x1 - 150kg TERRA (Sem strap). Testei pra ver como anda a pegada. Não vai muito mais que isso acho. + 10 kg hoje (menos que isso não é progressão digna rs) 1×3 - 160kg TERRA (Com strap... é bem mais fácil) + 1 rep hoje, mas ja fiz antes. 1×8 - 120kg RDL muito tempo que eu não fazia. Coube mais reps que o "stiffado" da semana passada. Normal. D = nem conto aqui. 5) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA Sem aq. 2×"13"-11f - 7.5kg Primeira polia baixa. Segunda média. + 2 reps na 1ª. Comparado há duas semanas. + 0,5 rep na 2ª. Comparado há duas semanas. D = 60s a cada unilateral. 6) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA Uso as cordas na pegada. Sem aq. 2x7-8f - 26.25kg 23.75kg Um pouco mais de peso na primeira hoje e...- + 1 rep na 2a série. D = 90s 7) ROSCA BAYESIANA Sem aq. 2×22-12f - 8.75x2kg Peso maior e bilateral hoje. Rep pra caramba pro peso novo. Deve ser mais fácil aqui nessa máquina Crossover. D = 90s a 100s. (podia ser 120s aqui. Cai muito). Não tive tempo nem pra meu querido Dragonflag. Tive que encerrar. PRÓXIMO TREINO: acho que vou quebrar o próximo treino entre segunda e terça-feira, pra já tentar novo agachamento "campeonático". Tipo um upper-lower. Segunda está muito perto (quadríceps estão com certa DMT). Aí na quarta-feira faço um "PUSH...". E na continuação da semana faço sexta e sábado os "A2" e "B2". Creio que o plano vai ser esse. Por sinal, o campeonato foi uma das pouquíssimas alegrias da semana. Deve ter sido por isso que validaram meu agachamento, passei a semana reclamando de tudo rs. Tudo isso salvo força realmente maior, que infelizmente tem aparecido com frequência acima do normal. Tem nada não, é a vida e a gente dribla como der. Até breve!

Peso: 112kgs Carga: 140kgs (20+20+20 de cada lado, 120kgs * 20kgs da barra olímpica) Tentará novamente? Enquanto tem bambu, tem flecha. Vamos atrás dos 150kgs prometidos!

Boa tarde Galera blz? Quarta era dia de upper1, e comecou uma onda forte de trabalho, ai tive que ir bem mais tarde e bem cansado, segue: Upper 1 Paused Larsen Press - 3x3x115kgs - Ok. Remada Curvada - 6x155kgs + 10x135kgs. Elevação Lateral - 15/12x18kgs - ok Crucifixo Invertido - 13/12x20kgs - Ok. Rosca Direta Invertida - 2x9x40kgs - Top. Treino foi bom, apesar de estar cansado saiu bem. Ai ontem fiz lower 2, dias intensos de trabalho em pé e andando muito, achei que ia estar pior e ao chegar e ver que a força tava ok arrisquei um pr no agacho pra manda pro champz, mas nao saiu, foi pr mas nao o que eu queria, enfim segue: Lower 2 Agachamento Livre - 4x185kgs + 1x175kgs + 3x155kgs - Queria fazer 5 reps, mas sairam 4. Quem sabe descansado não saia né. Agachamento Hack - 5x240kgs - Subi de vez pra 240kgs, fodase. Extensora Unilateral - 9/7x90kgs - +1rep. Mesa Flexora 2 - 9x90kgs + 9x80kgs - +5kgs. Vou tentar pegar leve no sbd de segunda e acho que semana que vem nao vou me foder tanto, ai da pra tentar denovo. Hoje era dia de upper2, infelizmente tive que vir trabalhar ai treinei sozinho de manhazinha, segue: Upper 2 Supino Reto Pausado - 3x3x135kgs - Volume minimo, 9 reps. Crucifixo 10° com Halteres - 9/9x38kgs - +1rep - Finalmente subir pra 40kgs. Pendlay Row - 8/8x150kgs - +1rep. Pullover Corda Unilateral - 9x30kgs + 10x27.5kgs - +1rep. Remada Alta Unilateral - 8/8x40kgs - +1rep. Tate Press - 9/9/7x32kgs - +2reps - Da pra subir já denovo pra 34kgs. Rosca Alternada - 6/5x28kgs - +1rep. Treino foi bom apesar de eu estar bem cansado. Agora é relaxar e aproveitar o domingo, segunda tem mais. Valeu e bom fds.

Pode crer! Sem planejamento, só loucuragem e ousadia kkkkk Mas falando sério, essa gaiola nova aí deu uma moral absurda. Antes o hack tinha 2 mini apoios caso o cara falhasse, de uns 20 cm cada. Tinha que agachar muito perto do hack, correndo o risco dele atrapalhar, ou ficar mais afastado, com o risco de não ter apoio no caso de falha. Pra melhorar, um dos lados desses apoios já tava começando a entornar e inclinar, de modo que a barra até girava com o peso se não fosse segurada... E logo atrás, muito perto, tem uma cadeira abdutora que impede de jogar a barra pra trás no caso de falha. O resultado é que já cheguei perto, mas nunca falhei num agacho por medo da morte kkkkkk Nesse hack novo aí ainda vou tentar 112 ou 114 pelo final da semana que vem e quero chegar na casa dos 130 até o final do ano.

A Dieta Cetogênica Direcionada (TKD) Serão discutidos aqui os detalhes da primeira "dieta cetogênica modificada". A Dieta Cetogênica Direcionada (TKD) nada mais é do que a Dieta Cetogênica Padrão (SKD) com a adição de carboidratos consumidos em momentos específicos ao redor do treino. Isso significa que as diretrizes gerais para a construção de uma SKD devem ser seguidas, com a exceção de que mais carboidratos são consumidos nos dias de treino. Se o objetivo for perda de gordura, a quantidade de calorias consumidas na forma de carboidratos deve ser subtraída do total diário, reduzindo a ingestão de gorduras nesses dias. A TKD é baseada mais em experiências anedóticas do que em pesquisas científicas. Pessoas que seguem uma SKD geralmente não conseguem manter uma alta intensidade de treino, por conta da redução dos níveis de glicogênio nos músculos. No entanto, por diferentes motivos, alguns indivíduos preferem não fazer a recarga completa de carboidratos por 1-2 dias, como ocorre na Dieta Cetogênica Cíclica (CKD), que será abordada a seguir. A TKD representa um meio-termo entre a SKD e a CKD. Esse protocolo permite que indivíduos em dieta cetogênica realizem exercícios de alta intensidade (ou treinos aeróbicos prolongados) sem interromper a cetose por longos períodos. Por que consumir carboidratos antes do treino? O treinamento com pesos, em geral, não é limitado pela disponibilidade de glicose no sangue. Estudos que investigaram o consumo de carboidratos antes do treino de resistência não encontraram melhora no desempenho. No entanto, quase sem exceção, indivíduos que seguem uma SKD e ingerem carboidratos antes do treino relatam um aumento na força, resistência e capacidade de manter uma maior intensidade no treino. Qualquer pessoa em dieta cetogênica que deseje realizar treinos de alta intensidade pode se beneficiar da abordagem da TKD. Poucas pesquisas analisaram os efeitos da cetose no desempenho do treino com pesos, tornando difícil determinar exatamente por que os carboidratos pré-treino melhoram o desempenho. Uma hipótese é que a elevação temporária da glicemia para níveis normais, o que pode ser alcançado com apenas 5 gramas de carboidrato, melhora o recrutamento de fibras musculares e previne a fadiga. Mais importante do que entender o motivo exato pelo qual os carboidratos melhoram o desempenho é reconhecer que eles de fato melhoram. Além disso, indivíduos que realizam grandes volumes de exercícios aeróbicos em uma SKD relatam melhor desempenho quando consomem carboidratos antes e durante o treino. Mesmo em intensidades mais baixas, a performance pode ser limitada pela disponibilidade de glicose e glicogênio muscular. Por isso, atletas de resistência que seguem uma SKD são incentivados a experimentar a ingestão de carboidratos ao redor do treino. Quantidade, tipo e momento da ingestão de carboidratos O principal objetivo dos carboidratos pré-treino não é necessariamente melhorar o desempenho (embora isso seja um benefício interessante), mas sim fornecer glicose suficiente para repor o glicogênio após o treino sem interromper a cetose por muito tempo. Ou seja, o consumo de carboidratos antes de um treino serve, na verdade, para preparar o corpo para uma melhor performance no próximo treino, mantendo os níveis de glicogênio. Embora a experimentação seja incentivada, a maioria dos indivíduos percebe melhora no desempenho ao consumir 25-50 gramas de carboidratos cerca de 30 minutos antes do treino. O tipo de carboidrato consumido não é tão crítico, e os indivíduos devem testar diferentes fontes. A maioria das pessoas prefere carboidratos de rápida digestão, como líquidos ou doces de alto índice glicêmico (IG), para evitar desconfortos gastrointestinais durante o treino. Alimentos comumente utilizados antes do treino incluem polímeros de glicose, balas tipo Sweet Tarts, bagels e barras energéticas, todos promovendo melhora no desempenho. Uma preocupação comum entre aqueles que seguem uma SKD (especialmente aqueles que utilizam a dieta para controlar condições como hiperinsulinemia) é a resposta da insulina ao consumo de carboidratos na TKD. No entanto, de forma geral, os níveis de insulina diminuem durante o exercício. Além disso, tanto o próprio treino quanto a depleção de glicogênio melhoram a sensibilidade à insulina, reduzindo o risco de hiperinsulinemia durante o treino. Após o treino, se a glicemia permanecer elevada, pode ocorrer um aumento na insulina. Isso pode gerar uma resposta hiperinsulinêmica em indivíduos predispostos, mas não há pesquisas diretas confirmando esse efeito. A maioria das pessoas tolera bem os carboidratos pré-treino, e poucos relatam problemas com um possível "rebote" da glicemia ou insulina após o exercício. Assim, a experimentação é incentivada para determinar a melhor abordagem individual. Nutrição pós-treino Para quem deseja consumir carboidratos após o treino para melhorar a recuperação, recomenda-se 25-50 gramas de glicose ou polímeros de glicose. Frutose e sacarose devem ser evitadas, pois podem repor o glicogênio hepático e interromper a cetose. Mesmo se carboidratos não forem ingeridos no pós-treino, consumir 25-50 gramas de proteína de alta qualidade imediatamente após o treino pode ajudar na recuperação. A insulina elevada pelos carboidratos pré-treino já ajudará na absorção de aminoácidos pelos músculos. A ingestão de gordura deve ser evitada na refeição pós-treino, pois a gordura retarda a digestão de proteínas e carboidratos. Resumo das Diretrizes para a TKD Indivíduos em SKD que desejam treinar com alta intensidade devem consumir carboidratos em algum momento ao redor do treino. O melhor momento para manter a cetose é antes do treino, com 25-50g de carboidratos 30-60 minutos antes. Se mais de 50g forem necessários, recomenda-se dividir a ingestão antes e durante o treino. Se consumir carboidratos pós-treino, usar glicose ou polímeros de glicose (25-50g) e evitar frutose/sacarose. A adição de proteína pode auxiliar na recuperação. Se não consumir carboidratos pós-treino, apenas proteína pode ser suficiente para recuperação. Essas diretrizes servem como um ponto de partida, e a experimentação individual ajudará a encontrar a melhor abordagem. Tradução de texto do Lyle McDonald

PARE🖐️.... @vitoriacampeao2🫵 pare imediatamente de evoluir, o senhor irá tirar minha 1⁰ colocação na classificação "peso leve" 😥 Não serei capaz de tankar o vitória....

CLASSIFICAÇÃO ATUALIZADA NO PRIMEIRO POST Grind foi bonito hein mano? Foi guerreiro, muito foda. Só quem já fez sabe qual a sensação de quase morte num lift de 1RM assim kkkk. Como vc ainda vai tentar novamente e o tamanho das anilhas faz sentido, tá de boa. Mas, no próximo agacho lembra que não pode haver cortes e mostra a numeração das anilhas maiores também. Já programou a próxima tentativa? Algo pra reps? Belíssimo Twall, e digo mais: tá sobrando pra caralho hein? 👀 Te falar que isso aí foi um RPE 8, tu consegue esses 150kg - 5 reps mano, #euconfio. Amplitude tá mais do que excelente mano, evoluiu demais.

Felizmente não está tão ruim. Está roxo no local, mas não afetou a mobilidade do punho, antebraço, cotovelo nem nada. Ufa, foi só uma luxação. Sigo medicando e passando pomadas e gelo. Bom, hoje foi dia da primeira gravação válida do campeonato, gostei do resultado: Hoje: Treino Full Body A 1️⃣ Agachamento – 3x 6-8 PR 150kgs // hj 140kgs* x5 reps 2️⃣ Supino Reto – 3x 6-8 PR 100kgs // hj 70kgs (maq) 3️⃣ Barra Fixa – 3x 8-10 (ou assistida, caso necessário) 79kgs // hj 50kgs 4️⃣ Desenvolvimento com Barra – 3x 8-10 70kgs (maq) 5️⃣ Flexora deitado 3x10 (55kgs) Treino atual: 71/100 Semana do Blast atual: 00 Semana do ano: 12/52 Colaterais? Algumas espinhas, nada demais. Kcals consumidas (ontem): 3.164* *Vou aproveitar o final de semana para dar um contexto: Quem tem acompanhado faz mais ou menos uma semana que estou quase que recorrentemente consumindo 3000 kcals/dia. Isso é um experimento. Eu vinha sempre comendo 2.300-2.800 kcals, mas estava me sentindo sempre cansado. Meu sono tava ruim, estava me sentindo cansado. Então eu resolvi fazer um teste. Sigo pegando, sigo comendo limpo 70% das vezes (não vou ser hipócrita), mas estou me permitindo comer mais. Estou batendo todos os dias 2g/kgs de proteína. E vou ver como o corpo se comporta.

Se tu não conseguir bater tua meta de proteína diária somente com comida, o whey é um excelente aliado sim, por ser prático e pouco calórico. Eu tomo 1 dose por dia. Mas ele não é um item INDISPENSÁVEL. Tem gente que não usa, pois consegue ingerir toda a meta de proteína somente com alimento mesmo.

Eu nem sei qual meu exercício favorito, mas talvez seja o deadlift mesmo. Eu chega fico feliz por antecipação quando sei que é o dia dele. Teve época que decidi não fazer e fiquei com saudade, aí passei a incluir na programação novamente. Acho que a maioria se sente assim com o supino. (Em tempo: também gosto de Stiff/Rdl, mas além de ser menos, ainda causam mais DMT. Ao menos comigo)

Terra é viciante, a sensação de força por levantar uma carga muito pesada é bem da hora. Hj tava vendo sobre a importância dele, um dos movimentos mais comuns do dia a dia é levantar coisas do chão, sejam leves ou pesadas, exatamente o movimento do terra. E ainda meteu um terra no sábado.... ousada 👏 Ótima dica.

Tem muito hipercalorico por aí de baixa qualidade nutricional, com carbo de baixa qualidade, ou seja, se entupir de chocolate daria na mesma coisa. Quando o objetivo é ganhar peso, o ideal é fazer um bulking "limpo", que é basicamente comer calorias NUTRICIONAIS, ou seja, comida de qualidade, com calorias que vão fazer bem ao teu corpo, e não uma bomba de açúcar. Tu consegue fazer um shake calórico usando frutas mais "gordas" (banana, abacate), aveia, pasta de amendoim e whey, que será muito mais nutritivo e saudável. Acredite, tu não vai querer ganhar peso ma balança com muita gordura, muito melhor subir mais devagar e ganhando músculo, não inventa superavit super elevado assim do nada. A tua ideia de luta 3x na semana + musculação 3x na semana é infinitamente mais inteligente e eficiente. Meu namorado é do Jiu-jitsu e treina 5x na semana, 2 treinos por dia, e quando ele acrescentou "musculação" 2x na semana a evolução dele foi absurda, e isso que ele tá em cutting. (Falei musculação entre aspas pq é uma musculação voltada para o Jiu, não é a musculação "tradicional", mas pra tu ver como o treino resistido faz uma baita diferença).

Muito foda mano! A todo vapor!

Que isso brother kkk O importante é continuar falhando... Muito foda. Sempre escuto essa. Sensacional! A progressão continua muito boa mesmo em cutting.

O Thor tá te influenciando demais.... essa versão é do caralho kkk já adicionei na minha playlist. Que irado o supino, subiu a carga rápido demais, animalzinho! #sextou #sextou2x

Olys = olímpicos. Levantamento de peso olímpico. Basicamente cleans, jerks, snatches e derivativos desses exercícios. valeu!

É o bonde sem freio! Hehe (na real você tá com folga ali e eu com a corda no pescoço rs)

Antes de otimizar tenta criar gosto pela parada, não adianta de nada fazer tudo "otimizado" pra largar em 2 meses. Se quer fazer o processo o mais rápido possível o caminho é pagar uma consultoria boa. "Ah mas eu não aguento um fullbody ou um upper/lower." O treino tá mal montado pra você, os exercícios de base não mudam. Compostos > isolamentos. Só ler o linkado do Lorenzo. Se quiser se aprofundar e entender porque frequência importa e não é só sobre volume x intensidade:

Sim, é isso, múltiplos sets com 1-5 reps pra RPE 5-8. É o sweet spot pra ganhar força. Cara, a resposta curta é eu sou idiota e burro kkk O planejado era fazer 3x120kg, uma carga que eu já tava habituado e que me daria uma máxima estimada de 128kg (ou 130kg se usar a calculadora tradicional). Mas o aquecimento tava voando, 116kg subiu como se não fosse nada e eu resolvi ir pros 128kg pra uma repetição. Falhei. Na sequência, mesmo depois da falha consegui 2x120kg, mesma carga do bloco anterior, o que indica que eu provavelmente conseguiria 3x120kg se fosse do 116kg direto pra 3x120kg... mas resolvi ir até 128kg, passando por 122kg e me frustrei. Há um ano eu tava supinando 130kg pra reps, já tinha conseguido 140kg pra uma rep e minha máxima tava em 142-145kg... tive um problema de saúde, fiquei alguns meses sem treinar, voltei com algumas limitações por mais alguns outros meses e agora finalmente to chegando num nível legalzinho, mas ainda distante do que tava... to impaciente e ansioso pra recuperar a forma... isso aí tem atrapalhado pq eu acabo diminuindo meus próprios resultados... tenho que mudar a mentalidade e aceitar os baby steps. Não faço ideia kkkkkkkkkkkk

V**V**ssimus

Torcendo pra que de tudo certo pra vc meu brow! As coisas da vida sao assim, dias bons e dias ruins, segue com mente tranquila que sempre dar tudo certo

Hj testei o supino e foi uma bosta. A. Push press 3x60kg + 2x70kg + 1x80kg B. Supino reto 1x110kg + 1x116kg + 1x122kg + 1x128kg (falha) + 2x120kg - Eu tava convicto que ia conseguir os 128kg, tava subindo bem rápido, mas não foi. Depois fiz 2x120kg e igualei a marca do bloco passado. C1. Serrote 2x6x60kg C2. Supino reto 2x6x100kg D. Crucifixo invertido de lado banco 45° 10/8x13kg To frustrado. Meu supino claramente evoluiu (diferente do agacho), mas não consegui realizar. O 116kg subiu MUITO rápido, a ponto de eu cogitar botar 130kg na barra hj. Semana que vem começo novo treino, voltando com os olys e FBx4. Vou trabalhar com mais reps em reserva no supino e agacho a partir de agora. É oq funcionou e funciona melhor pra ganho consistente de força. Os exercícios com foco em hipertrofia, principalmente lats e delts vou seguir com RPE alto. Vou voltar com os cardios mais frequentes tb. É isso.

Carga: 110 kg - anilhas de 20+10+10+5, barra de 20 Reps: 1 Peso corporal: 75 kg Tentará novamente: sim https://imgur.com/a/k6kicav (Atrás é minha esposa mandando um "yo!", ela fica mais cagada do que eu kkkkkk)

TREINO RESISTIDO 41/2025 Boa noite! Dia ruim, semana ruim... e treino divertido. Vontade de nem ir (23:59) e satisfação total de ter ido (0:00). Lado bom: já está tudo - dia-a-dia mesmo - bem melhor que semana passada. Hoje foram só alguns stress. Entre eles, eu brigando mais de hora com o Banco do Brasil e resolvendo cancelar a conta semana que vem. Já comentei do meu "agachamento de hoje validado com ressalvas e encargo" lá no campeonato. Postei até foto/print lá. Fato é que nem eu fiquei satisfeito, então semana que vem repito e melhoro. Há uns quinze dias fiz 5r de 120, menos peso, e saiu pior ainda que o de hoje, então espero que eu esteja numa pequena curva ascendente. Enfim, o certo era eu ter progredido 1kg de cada lado - plano A - e acho que sairia tudo ok, mas não achei caneleira e anilha não tem. Aí fui pra "maluquice". Quanto aos agachos com pesos menores, continuam fluindo bem. Fiz só uma série delas hoje. RESTO DO TREINO: ...Só fiz os exercícios de quadríceps e costas hoje. Fatiei a programação. Amanhã, ao início da tarde, faço posterior da coxa - talvez via deadlift - e os dois isolados de bíceps e talvez até alguma coisa do próximo dia. Ainda estou sonhando em "fechar os quatro treinos" nesta semana atribulada. Se não for isso, vai ser quase. Com isso, algumas comparações ficaram prejudicadas, mas, segundo minhas ponderações, acho que melhorei um pouco tanto na puxada quanto nas remadas. E até na extensora. Palpite. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: 1) AGACHAMENTO Hoje cinco "aq". 20kg 60kg (8r) 80kg (5r) 100kg (2r) 120p (1r). 2x"5"-5 - 125kg 100kg De certa forma, "PR", mas dá pra melhorar a 1a série. Tarefa pra próxima. D = 180 a 240s. 2) REMADAS NAS MÁQUINAS Aqueci uma hoje. 65kg. Altura 5 a 6 na de anilhas. 2x10-6f - 60x2kg (anilhas) (Comecei pela aberta hoje. Mãos altas 1a. E mãos mais baixas na 2a. Acho que vou passar a fazer só a 1a) Pino 7 (máx). Altura 6 . 2x12f-9 - 80kg Pegada neutra. T.U.T = 29s-20s D = 120s 3) EXTENSORA BILATERAL (VARIAÇÃO) Variação é botar o banco lá pra trás e elevar o quadril pra alongar reto femoral. Um aq. 2x15-9f+5+3al.rip15s - 125kg (máx) + 1 rep T.U.T = 36s - 21s (aqui apenas as nove reps). D = 120s. Que diabo é isso na segunda série da extensora?: 4) PUXADA TRIÂNGULO Aqueci duas. 61kg e 75kg. 2x7f-"12" - 89kg 75kg + 1 rep na primeira. Até fácil. Entendi nada talvez seja menor desgaste do SNC hoje. Foi menos pro fim do treino. + 2 reps na segunda. D = 180s. Hoje acho que 200s. E encerrei satisfeito. Amanhã vai ter que ser mais rápido e terá o resto desse "PULLEGS". No mais, agachamentos melhores virão. Não amanha, claro. Até breve! (...)

salve!! sera q consigo ganhar 12kg em 6 semanas? tava pensando em usar insulina pq me falaram q vai dar super certo, só n sei como fazer, mas vou fazer pq sim CONFIA peso: 100kg cravadinhos tirei uma foto na academia ontem, mas n quer upar no imgur, fodase kkkkkkkkkk TERÇA apesar dos apesares, fui bem, acho q minha dor no joelho tbm esta vindo da extensora... o ajuste das costas no banco ou ficam mto pra frente ou mto pra trás, vou usar algo ali tipo um colchonete pra melhorar isso EXERCÍCIO CARGA SET REP BACK SQUAT 156 1 5 EXTENSORA 111 1 6 FLEXORA DEITADO 66 1 6 ABDUTORA 60 1 13 PANTURRILHA EM PÉ + PARC - - - agacho fui bem, deixei umas 2 reps na reserva extensora aqui tbm, deixei umas 2 na reserva flexora aqui deixei só 1, me empolguei abdutora os fdp tiraram o pin de adicionar peso de lá, tnc, voltamos a fazer cardio na abdutora é isso galera, tmj tudo deles nada nosso

Época boa, num tinha essas fuleragem de termos em inglês, peso em libras e reps na reserva

Era um cara muito engraçado não tinha joelho não tinha nada

Mas o home tá virando um holograma! Cara vc precisa que esse fisioterapeuta seja bom e seria legal um educador físico que entenda de lesão pra cuidar do seu treino, nem que a distância pra vc gravar os movimentos E de uma sessão de descarrego tbm

Rapaiz, tem que fazer uma ficha de PCD pra ti kkk ta loco, mais 1 ano se tá abraçando Jesus

To em cruise a vida toda ahauhaua n eh pussilviu obrigado pelo toque man

1 dura por semana não é cruise man, eh blast! Cruise eh reduzir pra 125 por semana e ficar em “nível fisiológico” pra dar um descanso pro seu corpo. Se tu estiver bem e com os exames em dia: Experimenta, se quer aumentar a dose, usa 500mg segunda e quinta (exemplo), e veja como seu corpo reage. da pra fazer 250mg de dura e 200mg de deca tbm, combinação padrão pra começar. se tiver com dieta e treino bem alinhado, vai ter resultado.

Cara tem bastante coisa na internet sobre isso já, mas vou tentar explicar rapido porque esta quase na hora de ir embora do trabalho. 1. top sets são levadas ate a falha? tem quantidades de repetições? ex: se eu quiser fazer uma top set com apenas 3 rep é valido? R: Não. Não. Sim é valido. 2. depois da top set vem a back off set, eu li que a back off reduzimos o peso e colocamos por ai 75% a 80% do peso da top set, nesse caso a work set é levado também ate a falha? R: Depois do backoffset não necessariamente vem o backoff. O backoff pode ser feito de infinitas formas, essa forma que voce colocou é Downset onde se abaixa o peso pra fazer mais reps. E pode ser levado a falha ou não. Vou tentar explicar e me por como exemplo, isso é o que EU faço: Warm up: Serie de aquecimento, bastante reps e longe da falha. Faço 10/15reps. Feeders : Serie de reconhecimento, 2 a 7 reps, longe da falha em mais de 5 reps. Subindo peso gradativo até chegar no peso da workset ou proximo. Workset: Todas series de trabalho do exercicio. Series de trabalho = Menos de 5 reps na reserva = Proximidade com falha. Podendo falhar ou não a depender do seu estilo de treino. Straigth Set: Series direta sem redução. Topset: A serie com a maior carga do exercicio. Backoff set: Serie com menos carga e mais reps, com intenção de somar volume, pode ser até a falha ou não. Exercicio - Supino Eu fazendo, baseado no metodo do Jordan Peters: 1 Warmup - 50kgs pra 15 reps. 1 Feeder - 70kgs pra 7 reps. 1 Feeder - 90kgs pra 5 reps. 1 Feeder - 103kgs pra 1 rep. Workset 1 - Top Set: 103kgs pra 6reps, 0 na reserva. Workset 2 - Backoff Set: 93kgs pra 10 reps, 0 na reserva. Agr um amigo meu faz assim, e inclusive é enorme: 1 Warmup - 50kgs pra 15 reps. 1 Feeder - 70kgs pra 7 reps. 1 Feeder - 90kgs pra 5 reps. 1 Feeder - 103kgs pra 1 rep. Workset 1 e 2 - Straigth Sets: 2 series de 5 reps com 103kgs com 1 /2 na reserva. Workset 3 - Top Set: 110kgs pra 3 a 5 reps, podendo falhar ou não a depender do dia. Não tem backoff. Em resumo é isso, mas cara sinceramente não esquente a cabeça com isso, é só nome. O que importa é puxar peso e bater as reps, progredir e ja era. Cada um na internet treina de uma forma e defende seu lado. Quer mais gente usando isso, segue esses caras: Jordan Peters, Nick Gloff, Matt Jansen, AJ Morris, Adam Powe, Kuba Silvester, Icaro Lermen, e conforme for vendo vai aparecer mais no seu insta.

Cara voce deve estar com alergia ao óleo que eles utilizam, não sei se é de uva ou de amendoim, eu trocaria de marcar nem que seja uma ampola, para ver no que dá

Vai o médico que te indicou a parada e pede pra ele "dar um jeito" ahahahahah

Nem teria como não estourar, considerando que a quantidade de calorias que você ingere nesta dieta é muito baixa. Não esqueça dos refeeds também.

Fala, galera! Tenho 15 anos, sou ectomorfo, tenho 50kg e treino Muay Thai 4x na semana (treino intenso com duração de 1h, com flexões, abdominais, polichinelos e chutes/socos). Porém não faço musculação. Atualmente, consumo apenas a quantidade de calorias para manutenção, estou estagnado nos 50kg, mas quero ganhar peso e massa. Minha ideia é aumentar o consumo de calorias adicionando hipercalórico (Mass 17500, meia porção do hipercalórico por shake, 2x ao dia). Esse shake(junto com o hipercalórico) tem mais de 1000kcal, mas vou continuar comendo alimentos sólidos normalmente. OBS: Para mim, não há problema em ganhar uma boa quantidade de gordura no processo. Além disso, treinadores me disseram que sim, vou ganhar massa muscular fazendo Muay Thai, embora não com a mesma eficiência da musculação. Depois que eu deixar de ser um graveto e ganhar peso, reduzo o Muay Thai e implemento a academia sem hipercalórico. Edit: Outra possibilidade que estou considerando é equilibrar os dois treinos, indo 3x na semana para o Muay Thai e 3x para a musculação, em dias alternados. Assim, eu manteria o condicionamento do Muay Thai enquanto começaria a estimular melhor o crescimento muscular na academia e com um superávit calórico. Minha dúvida é: Qual das ideias que falei é a melhor opção na visão de vocês? Alguém já tentou isso e teve resultados? Agradeço qualquer experiência ou dica! 🚀

Pessoal, Finalizei um “cutting” me utilizando de carb cycle, o que funciona bastante para mim. Me vejo com boa definição muscular, mas a gordura dos flancos persiste ainda. Parece que tá entranhado na genética. A gordura abdominal está sob controle e com bf baixo. Nao tenho um six pack, mas tenho ao menos um 4pack rs mesmo que nao tao cravado. Assim sendo, alguma estratégia para a dordura dos flancos? Pelo que vejo, nao há alternativas após ajustar dieta e treino pros flancos a nao ser lipo. É realmente assim? Vejo sempre criticando usuarios por questao de dieta e treino, mas eu pessoalmente nao acho que esteja aquém do desejável. Nao sei mais o que mexer. Alguma opiniao sobre? 29 anos 10 anos de treino 86kg com 9% bf já ciclei 3 vezes, a ultima sendo há 1 ano. Todas com durateston ou dura + oxan. Com os ciclos a definicao obviamente fica bem mais evidente, o abd bem rasgado e os flancos tambem, mas nao na mesma qualidade que o abs. Treino ABC 2x por semana com 20min aerobico de média intensidade 3x semana após o treino de musculação. Não classifico minha alimentação como dieta especificamente, pois o que gosto é o que se entende por dieta na maioria das vezes. Não consumo refrigerantes, produtos muito processados, açucar em geral (a nao ser de frutas). Consumo de 2g proteina por kg em média. Vegetais e legumes todos os dias. Consumo regular de castanhas Suplentaçao: whey protein e creatina minha alimentação de ontem para dar uma ideia: Café da manhã: três claras e duas gemas mexidas com uma colher sopa de ricota light. Um pao de frigideira (2c sopa farinha de aveia e 4c sopa farinha de amendoa, 1 ovo, fermento, leite). O recheio foo o ovo mexido. + café com stevia e leite desnatado Almoço: patinho bolonhesa, 4 colheres sopa lentilha, 4 colheres sopa grao de bico, 2 pedaços aipim, vegetais e lefumes ( cenoura, rabanete, alfacs, vagem) e 50g creme de milho (milho, ricota, azeite) lanche: yopro 25g lanche em casa: vitamina de leite desnatado, uma banana, 3 morangos, 3c sopa whey, chia. + tapioca com psyllium e ovos mexidos com umas 6/7 nozes jantar: tilápia com purê de abobora (abobora, creme de ricota, azeite) cozinho cerca de 90% do que como na semana e costumo usar sal light e azeite apenas.