Líderes

Bom dia galerinha, como está indo o treino de vocês pra competição? Por aqui teve algumas mudanças, incluindo uma aula de física 🥴 Agora estou treinando mais longe da falha. Foi dividido assim (agachamento): 1° semana: RPE 6 / 7 2° semana: RPE 7 / 8 3° semana: RPE 8 / 9 4° semana: RPE 9 / 10 Eu estava fazendo toda semana RPE 10 ou falha, estava ficando extremamente fadigada, sem força e sem vontade. Primeiro dia testando essa nova forma de treinar e já amei kskskskk Coisas que também estou treinando para melhorar: 1° Velocidade (eu estava demorando de mais, tanto pra começar, tanto durante a repetição, sempre fazia uma pausa na descida sem necessidade e não subia com vontade) 2° Continuar com a amplitude boa, mas sem pensar muito (sinto que pensava muito na hora de fazer a série e por isso fazia a pausa, ontem o @Lucas, o Schrödinger postou um vídeo dele fazendo agachamento super rápido e com uma consistência que parecia até edição de tão boa, me inspirei nele, um dia chegarei nesse nível meu mano) Dia 5: Quinta-feira Série Reps Carga %1RM RPE Agacho 5 5 45kg 78% RPE 6 / 7 Stiff 4 6 45kg 70% RPE 7 1° série: 45kg x 5 reps RPE 6

Falai meus manos Paçoca tá assim, entediada, vendo vocês discutirem se 5mg de oxan por 1 semana te dá super poderes ou não e nada de mostrar o trampo no É sério po, PRIMEIRO se inscreve no campeonato, DEPOIS xinga o amiguinho no fórum. Cadê a moral? Falando em moral baixa: Supino 5x3x160kg Tive que resolver umas picas aqui em casa e a cabeça ficou completamente fora do treino. De vez em nunca, homegym é uma merda. O importante era fazer o supino e foi feito. Quer dizer, 5x3x160kg não dá pra falar nem que foi feito. Treino fofo igual a um panda porque semana que vem é single com 200kg e TEM que voar. Aliás, mudanças grandes no treino. Quando comecei com essa periodização eu resolvi aumentar a frequência do supino para 3x e manter os inferiores 2x. Então estou fazendo Upper 3x Lower 2x: Seg - Inferiores PRINCIPAL Ter - Superiores PRINCIPAL Qua - OFF Qui - Superiores Sex - Inferiores Sab - Superiores Dom - OFF Mas, acho que irei mudar para o gold n old Upper/Lower 2x: Seg - Inferiores PRINCIPAL Ter - Superiores PRINCIPAL Qua - OFF Qui - Inferiores Sex - Superiores Sab - OFF Dom - OFF Vantagens: Descansarei aos Sábados, mais um dia em off, melhor recuperação (argumentável) A divisão anterior me dava apenas 2 dias de descanso antes do Inferiores PRINCIPAL, agora terei 3 dias, o que é muito melhor Muito mais descanso pro treino de superiores, posso dar estímulos muito maiores, que é mais meu estilo de treino. Desvantagens: Menos frequência pro supino. Além disso, @Lucas, o Schirolings me atentou que o seria melhor para a recuperação do conjunto de empurrar se eu tirasse o OHP do treino. Isso é melhor no bloco de força (que é o que estou agora) porque assim possa dar mais atenção/volume para o próprio Supino. Eu já havia lido sobre isso, mas estava teimando em manter o OHP porque eu queria bater um PR grande nesse movimento. Entretanto, Lucas está certo, querer essa performance no OHP vai competir com o Supino e sabemos que Supino > OHP. Ah é, to fazendo cluster sets pra adicionar umas reps de qualidade. Falo sobre depois, já falei pra caralho. Só isso por hoje meus manos Valeu!

Buenas; Continuo tendo meu pé puxado pelos espíritos zombeteiros e acordando de madrugada. Mas estou conseguindo voltar a dormir mais facilmente, então não estou tão quebrada assim. - TREINO Dia 19/02/25 quarta-feira Agachamento livre com barra - 1x12w + 3x4-5 Puxada alta pegada triângulo - 1x12w + 3x8 Supino inclinado halteres - 4x8 Tríceps francês halter- 3x10 Treino mais curto, eu tinha um compromisso então não pude enrolar muito. Porém mantive os 46kgs no agachamento e consegui desempenhar mais repetições (treino passado foram 3 reps). E a cadência foi maior, não dá para dizer que teve explosão mas foi bem menos pausado do que o treino anterior. - TREINO Dia 20/02/25 quinta-feira Leg press 45° linear - 1x12w + 3x10 Remada cavalinho - 4x8-12 *PR 24kg* Tríceps unilateral na polia - 1x12 + 3x6-8 Remada alta - 3x5-8 (ABANDONO DE EXERCÍCIO) Abdominal tradicional com peso - 4x12-15 Rosca martelo - 3x10 Então, tive que abandonar a Remada alta na terceira série com apenas 5 reps. Não é de hoje que tenho problemas com este exercício, que apesar de gostar muito, me causa um desconforto absurdo nos tendões palmares da mão direita. É como se eles começassem a repuxar, doer e perder a pegada, horrível. Atrapalha muito a execução e em algum momento vai me dar uma tendinite. Eu faço o exercício usando uma barra reta, na próxima semana vou testar usando uma corda, onde em teoria não forçaria o punho e a mão em ângulos estranhos quando se puxa o peso para cima. Sim, já tentei fazer alongamento dessa mão e não resolveu. Na Remada Cavalo aumentei em 1kg o peso e mesmo assim saíram muitas repetições (próxima semana vamos dale 25kg), deve ter sido o pré-treino dos Deuses que o mozão mandou me entregar no meio do meu plantão <3

19/02/2025, quarta-feira sono: ruim pacarai. Tomei o Hórus muito tarde na segunda e a qualidade de sono foi foda. treino: ergométrica, 45 minutos + alongamento de peladeiro dieta: 3MAD, very low carb em deficit. resenha: coloquei a bike à noite, bem na hora que a ansiedade aumenta. Saí tranquilo demais. fidelidade: sete dias ok em 10, ou seja, 70% de fidelidade ao plano. Era isso aí. Até amanhã e bons treinos.

Eai pessoal, como estão? Hoje o mau humor de fome bateu brabo kkkkkkkkk estou simplesmente insuportável, mas o shape ta encaixando... aos poucos... ontem inclusive tirei uma fotinha no espelho, abs começando a aparecer, oblíquos tão ficando secos, e deus abençoe, acaba logo cutting kkkkkkkkkkkk da pra ver que to começando a gostar do shape kkkkkk peso: 102,3kg TERÇA manos......... meu joelho..... HEHEHEHEHE cara, sabia q aquele hack q tava fodendo a porra do meu joelho, foi tirar ele e meu joelho ta voltando ao normal, DEUS É PAI!!!! Amo aquela maquina, porém n tem como continar fazendo nela, vou focar em progredir no legpress, inclusive esse legpress é o mesmo modelo q o Dorian Yates fazia no blood and guts, tem uma flexora da nautilus lá tbm q é igual a que ele fazia, q também está no meu treino hehehehe agacho manos, nunca me senti tão bem agachando (AIN KI DELCIAM), as duas séries no mesmo padrão e o melhor, sem dor kkkkkkkk filmei a ultima serie e acho q o RPE foi ali por 6 ou 7. extensora aumentei 1 rep e ainda deixei 1 rep na reserva flexora deitado aumentei uma rep tbm, quase falhei na ultima seria kkkk abdutora mestre das gambiarras atacou e coloquei aquelas caneleiras de peso em cima das anilhas e consegui progredir carga, nice panturrilha aqui ta foda de progredir, na ultima serie parecia q minha panturrilha tinha um coração próprio kkkkkkkk bagulho ficou latejando, essas parciais alongadas arrebentam o cabroco EXERCÍCIO CARGA SÉRIES REP BACK SQUAT 156 2 5 EXTENSORA 128 2 6 FLEXORA DEITADO 66 2 6 ABDUTORA 69 2 13 PANTURRILHA SENTADO 40 1 13 PANTURRILHA EM PÉ + PARC 20t 2 10 e 10 AGACHO Que continue assim, quero progredir mais um pouco semana q vem e assim vamos chegando perto do q eu coloquei como meta no campeonato! tmj galera, tudo deles nada nosso

Agora tá tudo explicado:

Vi por alto algumas coisas, qnd vim comentar já tinham sido retirados. Mas vou deixar aqui minha participação não solicitada, apesar de que o princípio básico de fórum seja esse, expor e confrontar ideias e principalmente saber lidar com opiniões diferentes, não confundir opinião com fatos. A palavra "fórum" vem do latim forum, que significa "praça pública". Mas tem sido bastante comum essa confusão, e antes que alguém venha falar que estou me doendo por algo que houve discordância num assunto que participei, digo apenas que tenho mais de 40 e sei lidar com opiniões diferentes de forma bem madura, sei diferenciar conhecimento de experiência pessoal e principalmente quando alguém usa sua experiência pessoal e preferências pra embasar argumento. E mais importante sei sair de uma partida de xadrez com pombo. Conheço aqui desde 2015 pelo menos, apesar desse login atual ser mais recente (2020). Vi passar aqui Leandro Twin, Dudu Haluch e outros. Hoje tá uma briga de ego que cansa É natural "sabendo" tudo de hormônios Obeso que nunca fez dieta ensinando cuting Magro falando que pra secar é ter vontade Gente de 60kg ensinando os outros a treinar Hormonizado tomando 3g/sem que come fast food, bebe e fuma ensinando que o segredo é a dieta O cara tomando trembo pro carnaval dando dicas de saúde Espaço aberto para críticas, retóricas, choro e blá blá blá blá: - - - - - - - Depois de desviar do assunto (quem lê meus textos tá acostumado) Vou dar minha opinião sobre o relato, não vejo de forma alguma como desserviço. Mas como a impressão empolgada de alguém no seu primeiro contato. Mas coerente falar que pode ser um tremendo efeito placebo, nunca subestimem isso Ela pode ter se motivado a melhorar treino dieta e sono e isso reflete na qualidade do treino Ou até outras hipóteses extra usuário como uma superdosagem ou não tem oxandrolona ali e talvez um Hemogenin ou dianabol. Eu costumo conversar por quase 2h com um paciente pra tentar entender o básico dele e não consigo ter tanta certeza pra diversas coisas, imagina tirar tantas e tão fortes conclusões com algumas linhas num fórum.

Dei uma incrementada nas infos da planilha de treino: AGACHAMENTO 1RM 146 Sem Dia Sets Reps Carga %1RM Reps Semanais Intensidade Média Tonelagem RPE Reps Efetivas INOL INOL Semanal 1 1 2 7 105 72% 41 77% 1472 6 3,0 0,5 1,8 2 3 5 112 77% 1686 6,5 5,0 0,7 3 4 3 120 82% 1437 6,5 6,8 0,7 2 4 2 6 112 77% 32 81% 1349 7,5 5,3 0,5 1,8 5 3 4 120 82% 1437 7,5 8,0 0,7 6 4 2 127 87% 1016 7,5 7,2 0,6 3 7 2 3 120 82% 33 84% 718 6,5 3,4 0,3 2,1 8 3 5 120 82% 1796 8,5 11,0 0,8 9 4 3 127 87% 1524 8,5 11,0 0,9 4 10 3 4 127 87% 26 87% 1524 9,5 11,0 0,9 2,1 11 4 2 131 90% 1051 8,5 7,7 0,8 12 2 3 120 82% 718 6,5 3,4 0,3 5 13 TESTE 6 ? 86% 18 84% 640 10 4 0,4 1,1 14 DELOAD 12 120 82% 1437 6,5 10 0,7 15 Detalhei um pouco mais a quinta semana, quando tem teste e deload e acrescentei info de total de reps semanal, intensidade média semanal e reps efetivas por treino. Interessante é que apesar do volume ser de 9 sets por semana, a quantidade de reps efetivas semanal é de 20 reps em média. Isso equivale a cerca de 4-5 sets com RPE 9-10 ou ~6-7 sets com RPE 7-8. Pra complementar esse volume é interessante utilizar pelo menos 2-4 sets de isoladores com RPE 9-10 pra ter um volume mais efetivo pra hipertrofia.

Dormi mau de ontem pra hoje então o treino foi bem meia boca mas mantive alguns pesos, aumentei outros, só o principal e bom e velho terra que ficou ruim Deadlift Max Out - 300kg 1rep Back Off Set - 260kg 6reps - Aqui ficou bem estranho de me posicionar, talvez tenha que começar a fazer alguns trabalhos de flexibilidade articular porque agora não atendo mais em academias de forma fixa, mais com os alunos de consultoria, então a maior parte do tempo tenho ficado sentado, isso pode ter impactado no posicionamento. Vou iniciar uns trabalhos de massagem e flexibilidade e ver como fica. Pause Back Squat 3x3x180kg 1x3x200kg - Aqui eu cheguei extremamente cansaço do terra, foi bem ruim de agachar, não pelo peso em si mas pelo cansaço, pode não ter relação com o terra também, pode ser a capacidade aeróbica indo embora mas foi bem sacrificante. Belt Squat RDL 2x10x200kg 1x8x220kg 1x5x220kg - Aqui deu bosta, eu usava dois pegados que eram um tecido com uma parte emborrachada pra segurar. Na ultima serie, quando tirei o peso do chão um deles arrebentou, ai tive que pegar o triangulo pra fazer só que a merda raspava nos adutores na finalização da subida então o movimento ficou meio parcial e sobrecarregou afu os eretores, não deu pra completar as 8 por isso. SL stading leg curl 3x8x20kg - Aqui tentei ficar com o quadril o mais extensido possível, para trabalhar os posteriores de coxa no máximo de encurtamento e a máquina oferecia maior torque justamente nessa posição. O resultado foi o peso cair em 20kg e quase caimbra em cada rep haushauhs Teve também uns excêntricos unilaterais de panturrilha - Eu estou preparando os tendões da panturrilha porque pretendo voltar a correr, só que estou só 20kg mais pesado do que a ultima vez que corri então todo cuidado é pouco. Obviamente não pretendo tentar começar correndo, to sem condicionamento pra isso como puderam ver acima, porém, com os tendões da panturrilha bem preparados eles já vão diminuir e muito a demanda energética dos movimentos, o que já vai ajudar bastante.

Hoje: - Caminhada + Esteira 15’ (5’ HIIT) Treino Full Body B 1️⃣ Hack – 3x 8-10 PR 150kgs // Hj 140kgs 2️⃣ Supino Inclinado – 3x 8-10 PR 80kgs (maq) // Hj 80kgs (maq) 3️⃣ Remada Curvada/Serrote/Baixa – 3x 8-10 PR: 90kgs // Hj 70kgs* 4️⃣ Remada Alta – 3x 10-12 Tou esquecendo desse cara 🤡 5️⃣ RDL – 3x 8-10 40kgs - Caminhada de volta 10' Hoje fui treinar meio dia, que era a única janela que tinha. Treino atual: 44/50 Semana do Blast atual: 00 Semana do ano: 08/52 Colaterais? Nope Kcals consumidas (ontem): 3.248

vc sabe q isso ai pode ser puramente psicológico né? 5mg de oxan n é milagrosa assim kkkkkk mas se ta te fazendo bem, marcha! bons ganhos

Para de vender ilusão aqui, droga nenhuma causa esses efeitos em uma semana. Isso é um desserviço ao fórum.

Fez bulking errado, vai fazer cutting errado e gastando saude. protetor ai é rezar brother, teu figado é o menor dos problemas, usar bomba sem controlar bf e iniciando cutting gordo e com clenb, teu coração que lute! Continua trabalhando errado que logo tu ta na emergência infartando… Forum lotado de informação e até hoje vocês fazendo essas loucuras sem ter ideia do basico e usando hormônios como se estivesse usando creatina e bcaa.

Treino de hoje alongamento membros inferiores - 05min YTWL - 1*10-2kg - aquecimento agachamento livre – 1*2-117/1*6-103 - PR! Já tou trabalhando na carga que prometi no campeonato (TU JÁ SE ESCREVEU NO CAMPEONATO?) saíram 02 reps, até o dia D sai as 05 reps ou mais 😉. rdl – 2*6-93 - progredi a carga tbm, hoje apliquei as sugestões do Guimers (mais concentrado e manter neutro no fim do movimento), observei que a carga nova não foi tão desafiadora, não fiz as 08 reps em cada série hoje, mas acho que próx semana já vai. facepull - 2*12-20 - aquecimento pré supino. supino inclinado com halteres – 3*8/7/5-30 - lesei e fiz 03 séries, são apenas 02. remada pulley aberta – 2*8-60 - semana passada troquei esse exercício pela puxada alta neutra, sem querer, hoje voltei a realidade, gravei um vídeo dessa execução. cadeira extensora – 2*8-75 - zerei a cadeira que faço...tem outra ao lado que tem mais uma plaquinha, breve passo pra ela. supino spoto com 2s pausa - 3*5-65 - dava pra fazer mais, próx semana tentar as 06 reps em cada série. bulgaro halteres – 2*12/09-12kg - sessão de masoquismo. cárdio 15min - feito Anotações: de seg para terça amanheci com um desconforto na lombar, leve, passei todo o dia com ele por aqui, hj antes de ir treinar continuava com o desconforto e por algumas vezes descia para o quadril...cheguei no treino quando fiz as séries de aquecimento no agachamento as dores sumiram, expliquem essa ateus.... Agacho Remada pulley aberta Supino spotto Isso é tudo pessoal!

TREINO RESISTIDO 28/2025 Boa noite! Tem sido reiterado aqui pelo fórum que as drogas são o caminho, logo, resolvi aderir. Ou seja, hoje, após o treino, fui à farmácia e comprei Nimesulida. É isso mesmo, fui vitimado pelo mais terrível pesadelo de todo pretendente a atleta: início de gripe. Ontem fui dormir com ardência estranha numa narina e hoje a garganta já acordou chiando um pouco. Geralmente tomo nada nessas gripes leves, mas, dessa vez, minha vontade de não parar está tão grande que resolvi apelar pra esse anti-inflamatório aí logo. Pra minha surpresa, comprei sem problemas. Vou começar a tomar. Quem for contra, fale agora ou cale-se para sempre: Além da gripe, que felizmente parece que vai ser leve, arranjei ontem essa terrível lesão nas costas: ...Mas que ninguém se preocupe, pois apesar de terrível!, não usarei almofadinha no próximo agachamento pausado. Falando sério agora, acho curioso como a gente fica cheio de "creca/arranhão" e nem percebe. Já tinha no joelho e na canela. Aí se cura uma, mas antes já surge outra(s). Só tá acumulando. Sem contar calo etc. Nada que incomode, porém. TREINO DE HOJE: O MAIS SURPREENDENTE TREINO DOS ÚLTIMOS MIL ANOS Enfim, apesar de ter dormido menos que sete horas (garganta incomodou o fim do sono) e ter tentado fritar meu SNC ontem com terras, agachamentos e afins, senti que dava pra ir treinar. Só não esperava que fosse um ótimo treino. Fui com a sincera intenção de pelo menos não perder muitas reps, mas pelo visto a gripe misteriosa ainda está bem pouco danosa. DMTs de ontem? Outro ponto de surpresa. Geralmente a lombar fica bem mais rígida quando tento esses pesos novos. Não dá pra bater nela de novo hoje (e nem havia motivo), mas meio que não atrapalhou em nada o treino. Só fiquei com receio de correr até a academia, fui andando. Posterior e algumas outras partes estavam doloridos, mas até extensora eu arrisquei fazer e fui bem. Resumindo, foi um dia em que xinguei meu corpo por estar gripando e lhe agradeci por ter, por enquanto, mantido o desempenho. Na verdade, foi estranhamento melhor que a quarta-feira da semana passada. Alguma progressão em todos os exercícios. Amanhã, por todos os motivos do mundo, devo acordar mais "baqueado". Tentei dosar, mas teve músculo ou grupo recebendo duas porradas seguidas até. E pode ser que a gripe avance. Por sorte, é dia oficial de descanso. Meta/sonho: conseguir fazer sexta e sábado normalmente apesar de tudo. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: "1") PUXADA TRIÂNGULO Aqueci três. 36 a 77kg. 2x"5"(4)-11 - 97kg 77kg + 0,7 rep na 1ª série. (fiquei no quase . Bem surpreso. Perdendo o "medo" desse peso). +0,5 rep na segunda. (puxei uma inédita 12a rep até, mas veio pouca) D = 180s. "2") DELT POSTERIOR no FLY REVERSO. Um aq. 2x"15"-11f - 63kg + 1,5 rep na 1a. (aumentar) + 0,5 rep na 2a. D = 100s. "3") ROSCA BAYESIANA Sem aq. 2×22f-10 - 6.8x2kg + 1 rep na primeira série. tudo igual na segunda série. D = 90s. "4") EXTENSORA UNILATERAL Um aq. bilateral com 63kg ou algo assim. 1x11 - 63kg + 1 rep! (devido a ontem, evitei fazer outra série. Toda forma, surpreso com a progressão. Entendi nada). D = Uns 60s entre as unilaterais. "5") REMADA MÁQUINA Aqueci uma só hoje. 50kg. Pino 8 de 9. 2x11f-"10" - 70kg + 0,5 rep na 1a. igual na 2a. D = 120s. Se todo dia o treino fosse assim... (Exceto pela diiisgraça da garganta!) CONCLUSÃO Por fim, depois de hoje, só sei que nada sei. Até breve! (Tomara que sexta-feira!)

Treino de hoje: B (pull): Remada apoiada pegada supinada - 1x4 - 36 kg + 8/8/4 - 30 kg de cada lado Barra fixa pegada neutra - 1x4 - peso do corpo + 24 kg Barra fixa pegada pronada - 3x8 - peso do corpo Remada articulada pegada neutra - 8/7/8/6 - 42/42/40/40 kg de cada lado Remada em pé c/ halteres - 4x10 - halteres de 21 kg Elevação lateral - 13/10/9 - halteres de 15 kg Rosca inversa pulley - 22/20/22/23 - 4/3/2/1 placas Voltando a fazer barra fixa com pegada pronada... Recuperando finalmente da lesão no antebraço.

Veremos, competição lá tá acirrada. Eu quero ver o senhor inscrito lá po kkk Aparece lá mano, vai ser daora, tem tempo pra se preparar ainda. brincadeira Especialidade da casa desde outubro de 2023. OHP < Bater na mãe < Supino Ano que vem deve ocorrer um campeonato de Supino, espero que esteja por aí KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK pqp Lucas é foda Tarde demais irmão, 35 pessoas foram canceladas hoje por causa de 5mg de oxandrolona.

Não é de hoje o ódio mortal do Lucas pelo desenvolvimento militar.

Pra quem não viu a conversa, só pra deixar claro, eu não disse que necessariamente vc precisaria tirar o OHP completamente, embora seja uma opção boa, disse pra reduzir a carga de treino dele (que tava bem alta e nos blocos iniciais isso pode ser até ok) e focar no supino, podendo usar o desenvolvimento mais como um acessório. Mas nessa fase do seu treino eu acho melhor mesmo tirar todos os demais estímulos de empurrar e deixar só o supino. É isso. Só pra depois ninguém achar que eu disse que se tiver desenvolvimento no treino o supino não vai melhorar. Já tenho fama de hater de desenvolvimento kkkkkkk

BULKING, CUTTING & MANUTENÇÃO: MONTANDO UMA DIETA NA PRÁTICA Para obter o conteúdo completo do guia, navegue pelas páginas citadas abaixo. TÓPICOS [GUIA PRINCIPAL] Bulking, Cutting & Manutenção: O Guia Definitivo - [0/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: O que é uma dieta? [1/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como saber o que fazer? [2/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como estruturar uma dieta? [3/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Montando uma dieta na prática [4/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como fazer a transição entre fases? [5/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Individualidades [6/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Considerações [7/7] Montando uma dieta na prática Manutenção Já estimamos quantas calorias nosso corpo gasta no dia e já aprendemos a contabilizar as calorias, mas e agora, para onde vamos? Antes de tudo, minha sugestão inicial é simplesmente você ficar em manutenção por um tempo. Mas por quê? Você ainda não possui expertise em manipular seu peso e ainda está se acostumando a sua nova rotina. Como toda mudança precisa de um tempo para se concretizar, é fato que você também precisa de um tempo para se adaptar ao novo dia a dia. Inclusive, esse tempo inicial comendo a mesma quantidade de calorias que você gasta será proveitoso para você conseguir descobrir seu real gasto calórico diário. Como aprendemos, vamos nos pesar todas as semanas e comparar com os resultados anteriores, para assim de fato estimarmos quantas calorias precisamos no dia para manter nosso peso. Então aqui o processo é bem simples e não necessita de grandes explicações. Faremos o cálculo estimado das nossas calorias utilizando a calculadora disponibilizada no tópico 3. Após, vamos dividir os macronutrientes em 2g/kg de proteínas, 1g/kg de gordura e o que sobrar das calorias iremos consumir em carboidratos. Se estiver perdendo peso ao longo das semanas, cogite aumentar o consumo dos carboidratos no dia e continue comparando semana a semana. Do contrário, a redução também é valida. Quando seu peso se estabilizar em uma faixa determinada, bingo! Encontramos sua manutenção de fato. Bulking Um bom bulking deve-se iniciar com um percentual de gordura controlado a fim de evitar o acúmulo de gordura precoce. Importante salientar que quanto mais gordura você tiver, maior a tendência de acumular. Mas qual o motivo disso ocorrer? Seu corpo não te quer no shape, agradeça aos seus antepassados das cavernas. Ele quer que você fique roliço para guardar energia para o inverno. Beleza HeiseN, já estou em manutenção há um tempo, minha dieta está alinhada e estou conseguindo pesar os alimentos sem grandes dificuldades. Considerando que você não esteja com um percentual elevado de gordura, podemos partir para de fato colocar carne na carcaça! Vamos prosseguir com nosso exemplo da pessoa que encontrou sua manutenção em 2500kcal. Já considerando o fato que você está se esforçando em seus treinos e progressões, podemos começar com um superávit de 200~300 calorias inicialmente. Quanto mais avançado você for, menor será o superávit, visto que torna-se mais difícil a construção de massa muscular. O que devemos aumentar? Inicialmente iremos apenas movimentar os carboidratos. A gordura e a proteína só serão alterados caso fujam do que estipulamos para eles de 2g/kg de proteínas e 1g/kg de gorduras. Então considerando um aumento de 300kcal na nossa rotina, ficaríamos com os macros da seguinte forma: 140 gramas de proteína (560 calorias) 70 gramas de gordura (630 calorias) 402 gramas de carboiratos (1610 calorias) Você pode dividir suas refeições como se sentir mais confortável. Lembrando que é importante que suas refeições sejam completas, isto é, possuam proteínas, gorduras e carboidratos bem distribuídos. Como sugestão, gosto de dividir em 4 refeições ao longo do meu dia. Sou do time que prefere comer mais volume ao possuir mais frequência. Basicamente é um café da manhã, um almoço, um café da tarde e enfim a janta. Sua dieta deve se adequar ao seu dia a dia, não o contrário, você possui essa liberdade, use com inteligência. O esperado é que inicialmente seu peso suba até mais do que o esperado (300g por semana), pelo fato da maior ingestão de carboidratos reter mais líquidos. Estima-se que a cada grama de glicogênio (molécula formada a partir da glicose para ser utilizada como energia pelo nosso corpo), se liga até 4 gramas de água. Daí vem o aspecto “cheio”, que o carboidrato a mais irá lhe proporcionar, ficando visualmente maior. Ao decorrer das semanas, o ganho tende a se estabelecer em uma faixa fixa, que com o tempo irá diminuindo até você estagnar. Isso no geral ocorre a um processo chamado Homeostase, responsável por manter seu corpo em um equilíbrio. A homeostase é a capacidade do corpo de manter um estado de equilíbrio interno, mesmo diante de mudanças externas. Quando falamos de ganho de peso, a homeostase entra em jogo de forma complexa, envolvendo diversos sistemas e hormônios que regulam o apetite, o metabolismo e o armazenamento de energia. Seu corpo sempre irá buscar esse equilíbrio, lembre-se, ele não quer você musculoso! Além disso, embora ainda não haja um consenso, podemos estimar que cada quilograma de músculo aumente sua taxa metabólica basal (TMB) em cerca de 30~50 calorias. Com isso, quanto maior você fica, automaticamente será obrigado a comer mais para se manter em superávit calórico. Minha sugestão é apenas fazer um aumento de calorias quando seu peso deixar de subir por no mínimo 2 semanas. É nessa fase que você começará a aprender a escutar seu corpo de verdade. O espelho será seu maior aliado no processo, a balança sendo apenas um meio para metrificar seu progresso. Quantas calorias devo aumentar após estagnar? O mínimo possível para ser efetivo. Geralmente costumo aumentar apenas 100 calorias (provenientes de carboidratos) e monitorar como meu peso reage na semana seguinte. Normalmente é o suficiente para superar a homeostase e voltar a ter um ganho de peso consistente. Repita esse processo quantas vezes for necessário ao longo do bulking, levando sempre em consideração o percentual de gordura que você está. Quando parar? Aqui há duas respostas, quando você achar que é o suficiente e quando seu corpo dizer basta. Não coloque metas de peso, isso fará com que você possa buscar comer feito um animal e acabar acumulando mais gordura que o esperado. Em geral, se seu percentual de gordura estover controlado, seu corpo estiver respondendo bem e estiver tendo progressão nos treinos, toca ficha! Do contrário, seus treinos não estão dando a mesma resposta, o aumento de calorias não está surtindo efeito ou visualmente falando o ganho de peso está apenas aumentando seu tecido adiposo, é sinal que seu bulking deve parar por aqui. Aprenda a escutar seu corpo, isso é um dos conceitos mais importantes a serem aprendidos. Trataremos de como fazer a transição para a manutenção ou até mesmo para um cutting no próximo tópico do guia, por agora, acredito que você já esteja minimamente capacitado para dar início ao seu primeiro bulking. Com erros e acertos, você irá finalizar melhor do que começou. Cutting Estamos com um percentual de gordura elevado, queremos lapidar o que construímos ao longo de um bulking ou até mesmo nos desafiar a chegar em um nível de condição difícil de alcançar. Essa é a hora que podemos entrar com um cutting bem estruturado. Antes de iniciarmos, devemos entender que para fazer um cutting temos que ou ter músculos a serem mostrados, ou simplesmente estarmos com um percentual de gordura que necessite de um cutting para retornarmos a ter uma vida saudável. Não adianta possuir um braço mais fino que a barra e querer “secar”. Se esse tipo de corpo lhe agrada, ótimo. Porém devemos ter em mente que desnutrição não é sinônimo de muscularidade e seu abdômen pode não estar aparecendo justamente pois não há o que aparecer. Diante disso, também saliento que o guia não endoça dogmas do tipo “natural não faz cutting”, ou “processos de bulking e cutting são apenas para hormonizados”. Respondendo a primeira afirmação, em geral, a maioria dos físicos naturais que de fato se destacam da média passam por processos de bulkings e cuttings, sendo no geral, o caminho mais rápido de ver evolução tanto em seu físico, quanto em seus treinos. Perante a segunda afirmação, é mais fácil refutar dizendo que grande parte dos hormonizados que falam isso nunca chegou a ver um físico condizente independente do processo que adote. Assim como não há “treinos para naturais e treinos para hormonizados”, não há essa distinção na dieta. O que mudará na prática, é o fato que pessoas usuárias de esteroides anabolizantes têm margem para fazer cuttings mais agressivos além de terem a capacidade de em geral chegar a níveis de condição que um natural dificilmente chegaria sem sacrificar sua massa muscular. Considerações feitas, podemos dar início ao planejamento do nosso cutting. Vamos distinguir entre duas abordagens iniciais aqui: a pessoa que precisa perder gordura pela sua saúde e a pessoa que quer perder gordura pela sua estética. No geral, o primeiro caso não possui data final de cutting, assim como não estipulamos uma data final para o bulking. Você deve prosseguir até retornar a níveis de peso saudáveis, obviamente levando em consideração fatores psicológicos e respostas físicas que seu corpo venha a dar. Neste guia, iremos focar no segundo caso. Embora também não seja necessário planejar uma data final de cutting, eu gosto de estipular uma data fim, pois as alterações metabólicas e mentais que irão ocorrer tendem a se intensificar quanto mais tempo permancemos em déficit calórico. Lembrando que quanto maior seu percentual de gordura, maior será o tempo em cutting. Também quanto menos agressivo for o déficit, maior tende a ser o período que você irá permanecer nele, sendo essa a abordagem que eu mais gosto de utilizar. A depender do seu início, podemos estipular de 8~24 semanas em déficit calórico. Sendo 8 semanas para aquela pessoa que já está bem condicionada e apenas quer “limpar” o físico para retornar ao bulking ou dar uma melhorada para alguma ocasião específica. Já próximo das 24 semanas seria para aquela pessoa que ou está com um percentual de gordura alto ou quer atingir uma versão do físico diferenciada, seja por uma competição, seja por vaidade própria. Na maioria dos casos, o que veremos são cuttings de 12~16 semanas. Nosso objetivo aqui é manter o máximo de nossa massa muscular enquanto focamos na perda de gordura. HeiseN, estou com medo de perder minha massa muscular, o que eu faço? Na prática, quando fazemos um déficit controlado e planejado, a quantidade de massa muscular perdida é irrelevante frente a qualidade que nosso físico irá apresentar ao final do processo. Na maioria das vezes, um físico seco irá parecer ser maior do que o mesmo físico com mais massa muscular porém com mais gordura. Geralmente que se preocupa demais ou faz terrorismo a respeito disso, não possui um físico condizente com o medo disseminado. Como em qualquer situação, devemos fazer movimentos pequenos e acertivos na manipulação das calorias. Seguindo nosso exemplo de 2500 calorias, vamos estipular um déficit inicial na faixa de 300 calorias para esse indivíduo, totalizando 2200 calorias ingeridas diariamente e ficando com os macronutrientes divididos da seguinte forma: 140 gramas de proteína (560 calorias) 70 gramas de gordura (630 calorias) 252 gramas de carboiratos (1010 calorias) Inicialmente podemos notar uma perda maior de peso na balança, mas pelo mesmo motivo do bulking. Geralmente com a menor ingestão de carboidratos, a retenção de líquidos tende a diminuir, fazendo com que nosso peso caia drasticamente. Ao longo das semanas, essa taxa de perda tende a se estabilizar até que estagne. Aqui há algumas abordagens para tomarmos, ou antecipamos essa estagnação ou esperamos por ela. A fim de evitar erros, vamos trabalhar com o conceito que estagnamos por cerca de 2 semanas no processo. Nesse caso, é válido cogitar a diminuição de calorias ou o aumento do gasto calórico. Normalmente quando um platô é atingido, faço a diminuição de 100 calorias, sendo o suficiente para retornar ao déficit constante. Repito isso até se tornar insustentável ou a data limite ter sido atingida. Nada impede você de adicionar um cardio a mais na sua rotina com o intuito de aumentar seu gasto ao invés de diminuir seu consumo, lembrando que toda e qualquer alteração deve ser discreta a fim de aumentar a aderência e constância do seu plano. Quando estamos em déficit, nosso corpo entende que estamos indo à favor da morte e ativa seus mecanismos de defesa. Caso o déficit inicial seja muito grande, você rapidamente irá estagnar devido a chamada homeostase que já tratamos aqui. A geração de calor do seu corpo irá reduzir e seu gasto calórico consequentemente vai equalizar com a ingestão de calorias, independente de qual seja. É por isso que devemos começar com pequenos déficits e diminuir aos poucos. Seu corpo é inteligente, você precisa ser mais. A redução de calorias e a perda de peso podem afetar os níveis de outros hormônios, como a leptina (hormônio da saciedade) e a grelina (hormônio da fome). Isso em um geral, significa que você sentirá mais fome e menos saciedade, aquele pote de feijão irá finalmente se tornar um pote de sorvete na sua visão. Para evitarmos isso, devemos separar nossas refeições com inteligência e agregar volume em momentos do nosso dia que possuímos mais fome. Trocar alimentos com uma densidade calórica elevada para alimentos que tenham um grande volume também é uma ótima estratégia. Considere aumentar a ingestão de fibras na sua dieta, elas lhe proporcionarão mais saciedade. Novamente, você é livre para controlar suas calorias, use essa liberdade com sabedoria. Até quando devemos seguir com o déficit? Pode ser que ao chegar no final do tempo estipulado você ainda não tenha atingido o nível de gordura que gostaria de atingir. Porém devemos entender que temos um limite, embora possamos continuar com o déficit por um período prolongado, talvez não seja o mais inteligente a ser feito. Lembra quando citei que as alterações metabólicas e psicológicas ficariam complicadas de lidar? Além do fato de nosso metabolismo reduzir nosso gasto calórico e os hormônios relacionados a saciedade ficarem completamente bagunçados, nosso cortisol (hormônio relacionado ao estresse) tende a aumentar, dificultando ainda mais nosso processo de perda de gordura além de nos deixar estressado. Nesse caso, o que sugiro fazer é simplesmente “resetar” seu metabolismo. Acabou o tempo estipulado para o cutting ou já está há muito tempo em déficit? Ótimo, os benefícios serão superiores aos pontos negativos no final do processo. Seu corpo está em um cenário metabólico extremamente propenso ao ganho de massa muscular e está sedento por calorias. Muito provavelmente sua autoestima também estará nos níveis mais altos, o que facilitará ainda mais o processo daqui pra frente. Devemos aos poucos retornar para nossa manutenção, lembrando que nossos hormônios relacionados a saciedade estão em desordem, logo, o controle mental aqui deve ser maior que nunca. Iremos tratar mais a respeito disso no tópico 5 do nosso guia a fim de evitar rebotes e aproveitar ao máximo todo esse cenário metabólico propício para evoluírmos. Recomposição Chegamos na dieta mais individual e difícil de ser aplicada na prática, a recomposição. Como citado nos conceitos do tópico 2, as individualidades irão ditar o caminho que iremos seguir aqui. Vamos considerar que você é um iniciante e nunca fez dieta e/ou musculação na vida, tendo em vista que a recomposição para pessoas que já treinam há um tempo seja um objetivo difícil de atingir. Geralmente quem opta por fazer uma recomposição, é a pessoa carente de massa muscular e que possui um acúmulo elevado de gordura que não condiz com seu peso. Por isso, podemos trabalhar seja com um pequeno déficit, seja com um pequeno superávit. Provavelmente você não está apto para distinguir qual será o melhor caminho a trilhar, mas tentarei lhe ajudar da melhor forma sem ter que recorrer à profissionais da área para obter uma avaliação, embora acredite que seja o ideal nesses casos devido especificidade. Vamos resumir os dois casos dependendo da quantidade de gordura que você possui. Sabemos que a composição corporal está comprometida, porém podemos considerar que a pessoa que possui ainda mais gordura do que massa muscular, deve-se cogitar um pequeno déficit. Já a pessoa que embora possua um acúmulo considerável de gordura, mas ainda não no nível da primeira pessoa, pode-se cogitar um pequeno superávit. Em ambos os casos, vamos trabalhar com variações pequenas nas calorias. Sugiro 100 calorias acima do seu gasto calórico diário ou 100 calorias abaixo. Embora a dieta seja obrigatória em todos os casos, aqui é ainda mais importante. Busque errar o minímo possível e não se fruste caso não veja resultado rápido, pois aqui é um processo de longos meses. Normalmente não vamos precisamos fazer grandes ajustes aqui ao longo do tempo. Porém se você está em superávit, percebe uma melhora no espelho e está estagnado há pelo menos 3~4 semanas, pode cogitar aumentar entre 50~100 calorias e monitorar seu progresso. Do contrário, não indico fazer um corte nas calorias, justamente por seu corpo estar precisando de aporte energético. Minha sugestão aqui é permanecer com o déficit inicial e buscar aumentar seu TEF ou até mesmo seu NEAT. Quanto mais ativo você for, mais metabolicamente eficiente você será. O treino será seu maior aliado. Você está carente de massa muscular, precisamos construir tecido aqui, o que irá ajudar ainda mais a aumentar seu gasto calórico, faciltiando cada vez mais o processo. Além disso, independente se você está em um leve superávit ou leve déficit, não deixe de fazer exercícios cardiovasculares. Serão essenciais para melhorar sua resposta à dieta além de promoverem o aumento do seu gasto energético. Muitas vezes nem precisamos reduzir nossas calorias de fato, apenas adicionar um cardio durante nosso dia é mais que o suficiente para promover esse ambiente propenso a recomposição. Mas HeiseN, quanto tempo eu fico nisso? Minha sugestão é até 12 meses nesse plano. Caso tudo ocorra conforme o esperado, é esperado que após esse primeiro ano de treinos e dieta, sua composição corporal já esteja muito superior ao seu início, tornando possível de fato iniciar um bulking sem se comprometer com o ganho de gordura precoce. ~ HeiseN © 2024.

Obrigado pela menção, @ThorMitologicamenteAcurado. Recomendo dois clássicos: https://www.amazon.com.br/Supertraining-Yuri-V-Verkhoshansky/dp/8890403810 e https://www.amazon.com.br/Practice-Strength-Training-Vladimir-Zatsiorsky/dp/1492592005/ref=pd_sim_d_sccl_2_3/136-5014445-3264604?pd_rd_w=ukjTU&content-id=amzn1.sym.8555f615-361b-42f7-96c4-206bb8a5174e&pf_rd_p=8555f615-361b-42f7-96c4-206bb8a5174e&pf_rd_r=08N826CX038N5P6RERRN&pd_rd_wg=t02ky&pd_rd_r=b8e764cf-de01-4d10-afa8-e0ecee1a94fe&pd_rd_i=1492592005&psc=1 Supertraining de Verkhoshansky e Science and Practice of Strength Training de Zatsiorsky. São dois livros de amplo espectro para treinos de performance. Verkhoshansky é mais conhecido por desenvolver métodos de pliometria, mas o livro é geral. Zatsiorsky é mais simples e pode ser melhor para começar.

OPA BAO, TO USANDO DECA E DURA A UNS 6 MESES GANHEI MT MASSA MAS MEU BF ESTA ALTO, VOU COMEÇAR UM CICLO DE DURA 1ML 20MG DE STANO E CLEMBU DURANTE 2 MESES (30 DIAS DE CLEMBU), 20MG DE STANO + CLEMBU PRECISA DE PROTETOR HEPATICO? SE SIM TOMO JUNTO COM ELES?

Dica quanto mais frango vc come, menos frango vc fica

Sugiro fullbody (só com os exercícios básicos) 2 ou 3x por semana. Dá pra montar treinos com 60min ou menos.

Cara, qualquer suplemento é inútil se tu não controla a dieta (pesando e registrando todas as refeições). Mas a pergunta é: quantos anos tu tem? Já paga as próprias contas? Se a resposta for não, tua prioridade no momento não deveria ser "shape".

Se pesquisar aqui tem centenas de tópicos iguais ao seu, já respondido as mesmas perguntas. se vc precisa de droga pra passar em TAF nem deveria fazer, porque tá longe de estar apto

Só cuida na dose da nimesulida. Se não me engano, são só 2 por dia, por no máximo 5 dias. Esse medicamento funciona, mas é uma bomba pro fígado, tanto que foi proibido na Europa. Cara eu tava com o mesmo machucado nas costas pelo agachamento. E tava, a cada semana, mais feio, porque nunca cicatrizava. Sabe quando melhorou? Quando corrigi minha amplitude. Parece loucura, mas foi isso. Acho que na amplitude meia boca, eu fazia tanta força, tensionava tanto a musculatura das costas pra fazer a inversão do movimento num ponto que, hoje sei, era totalmente desfavorável, que me machucava ali. Agora que acertei o movimento, cicatrizou.

E eu que quando tô com dor na lombar começo a fazer agachamento no meio do plantão, esses dias fizeram uma figurinha minha nessa posição marombeiro só passa vergonha mesmo Falando sério agora, a posição da lombar no agachamento é muito relaxante pra essas dores, parece que alinha ou descomprime as vértebras.

Muito provavelmente você não precise de 5000kcak, é bastante coisa, bulking gera retenção, as drogas que você escolheu também, excesso de superavit mais ainda… é uma cascata de problemas

Fala galera Segunda era dia de SBD, segue: SBD Sumo Deadlift - 4x3x220kgs - Tentativa de limpar a fadiga e recuperar um pouco de performance. RDL Pausado - 5x200kgs - RDL voltou. Paused Squat - 3/3/4x150kgs - Tentativa de limpar a fadiga e recuperar um pouco de performance 2. Bench Press - 3x4x120kgs - Tentativa de limpar a fadiga e recuperar um pouco de performance 3. Nao sou um cara que manja muito (nem um pouco) sobre programação e montagem de treino, apenas fico lendo e testando coisas em mim mesmo, as vezes da certo e as vezes não KKK Sempre fui muito empirico, e tenho algumas crenças fortes em relação ao treinamento. Mas como eu sou só um 'esforçado' e isso é apenas um hobbie, eu nao tenho obrigação de ser o cranio sobre treinamento e programação, então faço o que quero e já era. Estou levantando esse ponto justamente porque irei começar a implementar uma nova abordagem nos meus treinos, e cada vez mais eu começo a me direcionar pra performance e força do que qualquer outra coisa. Na real eu apenas vou tentar mensurar de forma mais matematica o que estou fazendo e tentar seguir alguns guidelines para manter uma performance ok e tentar prever eventuais semanas fdp de trabalho. Por exemplo, eu comecei com top set & backoff em nov/2021 e me serviu muito durante muito tempo (não que não sirva mais) mas como tenho focado cada vez em 'carga', acho que tem algumas coisas que servem melhor. Ano passado eu estava progredindo bem e evoluindo, mas começo desse ano comecei a desacelerar e quando juntou o trabalho ai a casa caiu. E agora movido pra nao fazer feio no champ de agacho, resolvi dar uma estudada de leves em alguns assuntos e descobri que eu estive bastante tempo trabalhando acima de 90% e parece não ser o ideal para construir força, mas sim para realiza-la. Alem do mais conversando com o jedi Lucas Xordingues e com o Dr. Luciano Alves especialista em cardiologia (thor), refleti que talvez eu possa usar mais ferramentas para mapear e montar os meus treinos. 'Ah mas metricas e guidelines são muito gerais e nao servem' Mas a ideia é montar o meu proprio banco de dados, e descobrir quais numeros servem pra mim. Então eu decidi essa semana fazer uns treinos mais tranquilos, aproveitando que nao deva ter nenhum trabalho que exija muito do meu fisico, pretendo limpar um pouco da fadiga utilizando um volume mais baixo e menos carga. Após isso irei iniciar umas semanas de trabalho partindo de 80% e usando prilepin pra me guiar no volume, mensurando e anotando o INOL, e tentar atingir um numero legal no champ de agacho ou mesmo os 185x4 que eu ja tinha. Não pretendo passar dos 90% no terra e nem supino por umas 10 semanas. Teoricamente eu ja tinha uma experiencia dessa, ano passando passei 4 meses fazendo sumo pausado e fui de 215 pra 235kgs, quando voltei pro normal, os 260 que eu não tinha feito em julho se tornaram carga pra 2 e quase finalizei 280kgs. Pretendo repetir o feito só que pensado e nao na sorte. Hoje deveria ser upper1 mas é aniversario da esposa, então vamos sair, talvez eu faça upper amanha ou nada. Valeu.

AGACHO NAS NORMAS DA ABNTA (Associação Brasileira de Normas Técnicas do Agachamento) com selo luzin de qualidade Subiu a carga? Nem parece. Shape tá massa cara, parabéns.

Falai meus manos Você não entendeu, não é filosófico, é muito simples. Vou tentar deixar ainda mais simples aquele texto: Reunião dos membros que não estão no fórum só pra falar: Falando em bosta, meu supino foi uma Supino 194kg BOSTA, foi uma bosta. Estou com o bíceps direito meio estranho mas isso não é justificativa. Eu caguei no movimento. Podem ver que eu consegui explodir muito bem saindo do peitoral, mas fui brizei e parei de fazer força, perdi a inércia e caguei tudo. Para Béns Foi muito ruim. E aí já começo a pensar que talvez eu não bata PR no Supino, afinal, semana passada também foi muito ruim. Provavelmente tem um pouco de fadiga acumulada aí também, pq subiu muito ruim pqp. Supino Back Offs 3x3x160kg Subindo mais ou menos como deveria subir. Esqueci do caralho da cluster set final. Barra Fixa 3x6x145kg Essa foi a última série e subiu tão mal que não fiz a quarta. Treino de Grip 140kg - 30s 140kg - 30s 140kg - 30s Hoje saíram as 3 séries com 30s, mas quase chorei. Só isso por hoje meus manos Preciso fazer logo a programação toda até o campeonato, se não vou me quebrar. Devo dizer que estou meio decepcionado com o Supino, sei lá, se o agacho tá indo muito bem, o supino tá indo muito mal. Vou dar um jeito, tenho que trocar logo o nome do diário. Valeu!

Salve galerinha do forum, tudo certo com vcs? fala galerinha, noticia boa hehehehe meu punho ta 95% agora é só n avacalhar e dar uma atenção pro meu joelho kkkkkkkk peso: 103,2kg SEGUNDA esse upper de de segunda ta mto dahora, estou curtindo mto ele, essa minha variação nas semanas de remada cybex e remada curvada ta perfeita. supino inclinado aqui aumentei a carga (sem querer kkkkkkk) e fiz uma backoff, não forcei falha porém a execução não ficou das melhores crucifixo polia 90º aumentei a carga e ainda fiz 8 reps, aumentar carga proximo treino again cybex row aumentei a carga tbm e fiz o teto de reps dnv, aumentar pulley frente aberto ta dificil progredir aqui, se eu fizesse a exec um pouco mais cagada certeza q dava pra aumentar kkkkkkkkkk mas to curtindo demais fazer mais controlado rosca scott unilateral aumentei a carga e fiz 8 reps, da pra aumentar no proximo treino tbm triceps polia barra u teto de reps tbm, irei aumentar proximo treino EXERCÍCIO CARGA SÉRIES REP SUPINO INCLINADO 110/100 1+1 5 e 6 CRUCIFIXO POLIA 90º 39 2 8 CYBEX ROW 90 2 8 PULLEY FRENTE ABERTO 110 2 6 ROSCA UNILATERAL SCOTT 16 2 8 TRÍCEPS BARRA U 92 2 8 SUPINO INCLINADO PULLEY FRENTE (sem strap pq nois é vidaloka) gostaram da minha carequinha ? rsrsrs hoje temos legday, espero q meu joelho colabore para um bom agacho hj... estou sentindo total de zero incomodo... porém né... bom, vamos pensar positivo! é isso pessoal, ótima semana de treino para nós e muita bomba pra quem gosta quem gosta, curte e quem curte não compartilha... ja viu noia dividir droga? tmj galera tudo deles nada nosso

Thor tu é o Deus do deboche KKKKKKKKKKA Eu nem tenho peitoral e concordo. Sou capaz de fazer supino no lugar do agachamento.

Valeu irmão, fica tranquilo! Tudo depende do seu estágio e como está vindo essa perda de peso, não há uma regra. Entre inúmeras estratégias, pessoalmente, sempre prefiro cortes menores. Na maioria das vezes já é o suficiente.

pooooo, irmão se eu pegar esse shape tá ótimo pprt kkkkkk

Talvez ela não tenha dito mas ingere a dose com uma refeição com mais gordura, é lipossolúvel, melhora bem mais a eficácia. Boa sorte no tratamento.

Seu bf está alto quanto? Pra um cara que se mantém com 10%, 14-15% é alto, pra um iniciante pode ser 20 ou mais. Se estiver absurdamente alto, não precisa de nada disso, no máximo dos máximos 250mg de testo já segurariam toda massa magra que tem, pode desprezar o restante. Leia aqui, vai te ajudar:

gostaria que fosse excluído meu post, por gentileza. Percebi que a maioria entende errado e principalmente julga, como nosso colega aqui o fez.

Passou dos 30%, aí fica difícil estimar um número certo.

Tô metendo 0,25mg de anastro a cada 5 dias. Tomei 3 x já. te dizer que calvície ainda não tenho, meu cabelo está igual. O master é justamente para controlar a libido, tava bem ruim cara. Mas acho que vou usar como você falou o anastro. Ano passado em junho, usei 1 comprimido a cada 7 dias e deu legal. Valeu pela dica

Tem razão, foi imprudente da minha parte, quis deixar pra fazer o exame após um mês… Vou prestar atenção na pressão.

Dia bem abaixo do esperado, calor de 40 graus e academia sem ar condicionado foi realmente vitorioso so de ter ido para academia hoje. Treino de Pernas - 19/02/2025 Agachamento Livre | 130 kg | 6 reps, 5 reps, 5 reps | Extensora | 75 kg | 8 reps, 8 reps, 8 reps | Sobrou, sem vontade alguma. Leg Press | 270 kg | 10 reps, 10 reps, 10 reps | Sobrou, sem vontade alguma e com preguiça de colocar e tirar peso. Flexora | 80 kg - zerada | 8 reps, 8 reps, 8 reps | Sobrou, ter que começa a fazer unilateral Stiff | 120 kg | 10 reps, 8 reps, 8 reps | Sobrou tbm, preguiça. Elevação pelvica(quando a agenda não está cheia) Não me preocupei nem um pouco com cargas e reps, dia totalmente desanimador por causa do calor, mas ainda sim fui para academia. Tempo: ~1h 30 min

baixa

Depois de voltar de viagem, hj fiz o primeiro treino desse bloco de 5 semanas: A. Agachamento 2x7x105kg B1. Supino reto pausado 2x7x93kg B2. Serrote 2x7x54kg C1. Good morning 2x7x70kg C2. Copenhagen plank 2x25” Vídeo do agacho: Vídeo do supino: Dá pra ver que foram movimentos bem explosivos, até pela carga e distância de falha (ambos RPE 6). O foco é esse nesse início, RPE mais baixo, mas máxima explosão na concêntrica. Dá pra confirmar o RPE pela tabelinha abaixo de perda de velocidade: GRUPO 70% 75% 80% 85% 90% Perda de Velocidade RPE RPE RPE RPE RPE 10% 4 5,5 6,5 7,5 8,5 20% 4,5 6 7 8 9 30% 6,5 7,5 8,5 9 9,5 40% 8 9 9,5 10 10 Se fizer uma regrinha de 3 dá pra ver que 72% pra 25% de perda de velocidade dá exatamente RPE 6, que era o planejado mesmo. Essa tabela junto com o app quik vbt são ferramentas interessantes pra monitorar os treinos, tenho gostado de usar. É isso. Sexta tem agacho e supino pra 3x5.

18/02/2025, terça-feira sono: ruim. Ansiedade, celular na cama, etc treino: agachamento, remada, rdl, supino e abw dieta: 3MAD, very low carb em deficit. resenha: postando no estilo da última postagem. Quem sabe ninguém nota o desaparecimento... fidelidade: seis dias ok em 9, ou seja, 67% de fidelidade ao plano. Era isso aí. Até amanhã e bons treinos.

@Vitor_TW, valeu mano, vou olhar hoje mesmo vários! 💪 ———- Bom dia galera! Já comecei hoje um cardio caminhando porque fui buscar minha gata no veterinário, caminhadinha de 2km pra ativar o corpo. Bati 83,5cm de cintura! vamos lá! 💪🔥

Abrindo este diário pra postar atualizações semanais sobre a progressão no treinamento e os resultados do bulking, que deve durar de 5 a 7 meses (finalizado em out/23). INFORMAÇÕES BÁSICAS Nascimento: mar/1983 Tempo de treinamento: desde 2000 Objetivo: ganho de massa muscular Treinamento resistido: 4x/semana - Upper/Lower 2x Cárdio: tênis 2x por semana (mínimo 180 min/sem) Dieta: 180g proteínas / 485g carboidratos / 105g gorduras = 3600kcal DETALHAMENTO DO TREINAMENTO (atualizado em 18/02/25) UPPER 1 Supino reto (barra livre) 2 x 4-8 Serrote (halteres) 3 x 8-10 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 2 x 6-8 Crucifixo (polia) 3 x 10-12 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 Tríceps testa unilt. (halteres) 3 x 10-12 Rosca martelo (halteres) 3 x 8-12 LOWER 1 Agachamento (barra livre) 2 x 5 RDL (barra livre) 2 x 10-12 Extensão (cadeira) 3 x 8-10 Flexão (mesa) 3 x 10-12 Abdutor (máquina) 2 x 15-20 Panturrilhas no legpress 5 x falha UPPER 2 Barra fixa 2 x 4-8 Supino inclinado (barra guiada) 3 x 8-10 Remada alta pausada (barra livre) 2 x 6-8 Pulldown (polia) 3 x 10-12 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 Rosca direta unilt. (polia) 3 x 10-12 Francês unilt. (polia) 3 x 12-16 LOWER 2 Stiff (barra livre) 2 x 4-8 Agachamento (barra livre) 2 x 5 Flexão (mesa) 3 x 10-12 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 Adutor (máquina) 2 x 15-20 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha Obs: abdominais 2x por semana, ao final das sessões. VOLUME TOTAL SEMANAL peito braços 8 12 costas pernas 8 24 ombros panturrilhas 10 10 MELHORES MARCAS (atualizado em 25/11/24) EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) 1RM ESTIMADA (kg) CARGA RELATIVA Supino inclinado 2,0 116 121,97 1,42 Supino reto 5,0 118 137,57 1,60 Desenvolvimento frontal 3,0 96 104,62 1,22 Remada alta 3,0 86 93,72 1,09 Serrote 8,0 55 70,22 0,82 Barra fixa 6,0 116 139,58 1,62 Agachamento 6,0 122 146,80 1,71 Stiff 6,0 134 161,24 1,87 Progressão: aumentar o peso ao atingir o máximo de repetições alvo da série. AVALIAÇÕES E OBJETIVOS DATA 03/07/2020 16/12/2021 22/02/2023 25/10/2023 peso (kg) 78,70 82,40* 81,30 84,20 altura (m) 1,79 1,79 1,79 1,79 BF (%) 8,79 11,50 9,26 9,81 massa magra (kg) 71,78 72,92 73,77 75,94 massa gorda (kg) 6,92 9,48 7,53 8,26 DOBRAS (mm) subescapular 9,10 11,20 11,10 11,20 triciptal 7,00 9,00 6,80 7,00 axilar média 6,40 7,00 6,20 6,20 supra-ilíaca 8,40 13,50 9,30 9,80 peitoral 3,30 2,50 2,30 2,50 abdominal 10,90 14,00 10,90 10,90 coxa 10,30 14,80 10,20 11,90 CIRCUNFERÊNCIAS (cm) pescoço 39,50 39,50 39,50 39,50 ombros 120,00 124,50 122,00 125,00 tórax relaxado 104,50 106,50 109,00 109,50 abdominal 81,50 84,50 83,50 86,00 cintura 78,50 83,50 83,30 84,70 quadril 98,50 102,00 101,00 103,50 braço direito contraído 40,00 41,50 40,50 41,20 braço esquerdo contraído 40,00 41,50 40,90 41,60 coxa direita 59,00 62,00 60,70 63,10 coxa esquerda 58,00 61,50 59,50 62,10 panturrilha direita 36,00 37,50 36,50 37,60 panturrilha esquerda 36,50 37,50 36,50 37,80 punho 16,50 16,50 16,50 16,50 tornozelo 21,00 21,00 21,00 21,00 * O salto para 82,40kg (dez/21) aconteceu num período de 5 meses. Potencial de desenvolvimento natural, com BF limitado a 12,5% (fonte https://mennohenselmans.com/ffmi-calculator/) : O objetivo desse bulking é chegar em 85-86kg com percentual de gordura abaixo de 13%. Isso seriam mais ou menos 1,5kg de massa muscular e 2-3kg de gordura. Fica evidente, pelas minhas medidas e pelas projeções, que onde tenho mais margem pra melhorar é nos membros inferiores, em especial nas malditas panturrilhas. Potencial de progressão nos exercícios (fonte https://symmetricstrength.com/) : Esses dados confirmam os anteriores, minha maior margem pra progredir tá nos exercícios pra membros inferiores. Obs: tirei o levantamento terra da minha rotina em janeiro por dois motivos: primeiro, o objetivo principal agora é hipertrofia, então priorizo exercícios mais eficientes pra isso; segundo, o levantamento terra tava dificultando demais a recuperação muscular entre as sessões, me causando contraturas no trapézio, e prejudicando o treinamento como um todo. Fotos do final do bulking, out/23: OBSERVAÇÕES FINAIS Não esperem encontrar sessões de treinamento com 30-40-50 séries / 2-3h de duração neste diário. Os anos 90 já terminaram. Sou um tiozão natural que treina como tal, e que, graças a isso, segue sem lesões ou limitações depois de décadas na ativa. Os usuários que não tem simpatia por mim não são obrigados frequentar este diário. O plano é postar atualizações no início de cada semana. Dito isto, opiniões, dicas, sugestões, perguntas e críticas construtivas serão sempre bem-vindas. Bora pros 85kg! *** RESULTADOS DO BULKING (OUT/23) Bulking finalizado, metas pulverizadas (resultados mais detalhados na pág. 23): PESO (kg) M. MAGRA (kg) M. GORDA (kg) BF (%) DADOS INICIAIS 81,3 73,77 7,53 9,26% METAS 85,5 74,8125 10,69 12,50% RESULTADOS 84,2 75,94 8,26 9,81% *** Novo objetivo iniciado em set/24 - SOFTBULKING permanente, até atingir 87-88kg. Peso inicial - 84,5kg. *** Objetivo alcançado em fev/25 - em manutenção até segunda ordem. ***

Gostei do seu relato, vou começar com 0,25ml de Enantato Pharmacom, a princípio estou pensando a cada 10 ou 15 dias, quero algo bem leve para não ter tantos colaterais. Infelizmente tentei de tudo para não precisar usar injetáveis, mas estou com 53 anos e apenas Clomid e demais Hormônios não resolveram. Assim que eu começar, vou postando algumas coisas.

Bom comentário. Adiciono que o último do BB teve 1mi de inscritos. Entrar em Banco e não saber lidar com a pressão é um tiro no peh.