Líderes

WEEKLY 85 - 09/02/2025 PESO ANTERIOR: 82,0kg PESO ATUAL: 81,7kg CALORIAS: 2900kcal RESUMO SEMANAL Salve meus manos, bom dia! Já descobriram a diferença de agachamento Raw, Single-Ply Equipped e Multi-Ply Equipped? Não?! O pessoal desse tópico também não, mas se inscrevam lá que meia-noite te contam! Já ouviram a mais nova braba do presida? Prometeu picanha e entregou jejum intermitente, todos unidos em prol do cutting! Deixo claro que aqui zoamos tudo e todos, sem discriminação. #voltavampirão Vou trazer um grande clássico para a atualização de hoje! Uma ótima leitura! TREINO Gravei apenas um vídeo essa semana, da top set do agachamento pausado feito na segunda-feira. Não consegui a 5ª repetição aqui, mas subiu bem mais fácil do que na semana anterior. Para o campeonato, vou deixar o pausado de lado e buscar PR no agachamento normal. Meu quadríceps ainda não está 100%, mas já me sinto seguro em agachar no meu máximo. Vou começar a gravar no ângulo estipulado pelas determinações do campeonato para já ir vendo o melhor spot para deixar o celular. Deixo a seguir as progressões da semana. Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos. DIETA Perdi cerca de 300g na semana, variando conforme o esperado. Restam apenas mais duas semanas de manutenção antes do início do cutting! Semana que vem marquei um rolê com uns amigos, então provavelmente farei minha última refeição livre antes do cutting. Não estou nem um pouco preocupado com isso, visto que há meses já não sinto mais vontade de comer qualquer junk food. Bora passar uns 6 meses comendo a mesma coisa todo o santo dia! CONSIDERAÇÕES That's all for today folks! Semana bem conturbada essa viu, estou passando por algumas adversidades e está sendo relativamente estressante. Mas enfim, shit happens! Finalizo dizendo que o intankável Bostil não é para amadores. Said, can I take you home where we can be alone? Desejo a vocês uma ótima semana! Até domingo que vem.

RECOMENDAÇÕES DE SEGURANÇA AOS COMPETIDORES Algumas recomendações em ordem de maior para menor segurança: Procurem um rack com barras de proteção e façam testes nessas barras de proteção, vejam se essas barras estão na altura adequada (vídeo abaixo) Caso não haja rack com barras de proteção, procurem agachar em uma área em que se possa derrubar pesos, a maneira mais segura de falhar um agachamento sozinho e sem rack é jogando a barra para trás (vou postar um vídeo mostrando como). Em último caso, chamem um spotter, mas tomem cuidado, muita gente NÃO SABE ajudar uma pessoa no agachamento e isso pode na verdade te prejudicar. Instrua essa pessoa a te ajudar só caso você falhar, a ajuda deve ser feita "abraçando o toráx" (vídeo abaixo também) Falha com Barras de Proteção (mais seguro possível): Como falhar no agachamento sozinho sem spotter: Como auxiliar uma falha no Agachamento: Recomendações Gerais: Gritem VALHALLA antes de agachar para garantir seu lugar no grande palácio caso tudo dê errado. Antes de chamarem o SAMU, adicionem 100kg cada lada da barra para maior mérito. Aos competidores: @jonathan viana @Guimers @Debew @vitoriacampeao2 @Lucas, o Schrödinger @HeiseN_ @ra.rhim @Oliveiralan @lorenzo_EP @Samart @mzampieri @LEMOEL @T. Wall @the escanor @joaaoazevedo @Super Ogro @gabyltt @Atleta_híbrido @CDR @Paulinha500 @Vecchio @projetohuck2 @pedrocasProjeto Obrigado Vecchio por keep powerlifting gay me lembrar da segurança dos competidores.

A programação que eu fiz de agachamento foi essa abaixo, pra quem tiver curiosidade ou até mesmo quiser rodar esse bloco de treino: AGACHAMENTO 1RM 100 Sem Dia Sets Reps Carga %1RM Ton RPE INOL INOL s 1 1 2 7 72 72% 1008 6 0,5 1,8 2 3 5 77 77% 1155 6,5 0,7 3 4 3 82 82% 984 7 0,7 2 4 2 6 77 77% 924 7,5 0,5 1,8 5 3 4 82 82% 984 8 0,7 6 4 2 87 87% 696 8 0,6 3 7 2 3 82 82% 492 7,5 0,3 2,1 8 3 5 82 82% 1230 7,5 0,8 9 4 3 87 87% 1044 8,5 0,9 4 10 3 4 87 87% 1044 9,5 0,9 2,1 11 4 2 90 90% 720 8,5 0,8 12 2 3 82 82% 492 7 0,3 5 13 TESTE A carga de treino, sob a ótica da tonelagem, se comportou assim: Pelo gráfico dá pra ver que no final da terceira semana e início da quarta tem um aumento na carga de treino antes do teste de máxima (são 4 treinos seguidos com uma carga de treino alta). Nesse período é bom reduzir outros exercícios, como isoladores e até mesmo extensão de quadril, cardio e qualquer coisa que vá causar interferência no agachamento. O treino imediatamente antes do teste tem uma carga reduzida pra limpar a fadiga (originalmente eu tinha pensado em 2 treinos assim, mas apenas um funcionou bem). No restante da quinta semana é só fazer um deload, reduzindo o volume em 30-60% e a intensidade em 5-10%. Em seguida é só atualizar a carga e rodar de novo. Pro supino eu usei a mesma coisa, mas com +3% de intensidade. No próximo bloco vou ajustar pra +2% de intensidade. Se alguém quiser usar e tiver alguma dúvida, fiquem à vontade pra perguntar qualquer coisa.

Hj acabei fazendo os testes de máxima, em vez de fazer singles. Me senti bem no agacho e resolvi testar e foi mto bom. Já no supino foi meia boca. 4x130kg do agacho: Foi mto bom. Máxima estimada fica em 146kg. Um PR de -28kg, to chegando. 2x120kg no supino: Não foi absurdamente ruim, mas eu esperava mais, não só em termos de carga. A forma tb não foi boa, a barra bateu na trava de segurança e eu fiz as duas reps touch and go e não pausado. Eu queria mto voltar a supinar 120kg e deu nisso… o planejado eram 3x118kg. Em todo caso foi um PR de -20kg, chegando lá tb. O planejamento de um mês de treino funcionou mto bem, com +10kg de agachamento e +4kg de supino. Daqui a pouco posto o bloco de agacho pra quem quiser usar pro champ. É isso. Nessa próxima semana eu viajo e vai ser meio q um deload forçado.

TREINO RESISTIDO 20/2025 Boa noite ou Bom dia! Não consegui dormir cedo de novo ontem. Até deitei, mas nada. Porém, isso meio que não me atrapalhou muito hoje. Treino bom. Muitos pesos novos, frutos de metas atingidas anteriores, e algumas progressões. Já a rosca punho ao menos voltou ao patamar de antes de parar. Testei, hoje, a inversão de ordem entre barra fixa, que virou o primeiro de costas, e remada pendlay, que foi lá pra segunda metade do treino, após a pausa pra água. Assim, foi mais cansativo fazer as remadas hoje, ainda mais experimentando peso novo. Haja fôlego. Logo mais abaixo tem o vídeo. Quanto ao agachamento pausado, eu estava achando o 100kg bem "leve" no aquecimento, então experimentei apenas uma de 120kg, já que o plano passou a ser três ou quatro reps por série só. ...Pois bem, 120kg ficou meio pesado pra um RPE moderado. Acho que na última - a quarta - rep nem cheguei a quebrar a paralela. No mais, vou continuar aumentando a pausa (já tá diferente do normal, mas dá pra ampliar), mas até que valeu a pena o teste. Depois baixei pra 105kg nas outras três séries - não filmadas - e ficou bem "de boa". Deu até pra descansar só 180s ou menos. Infelizmente só filmei a série-teste de 120kg e as pendlay: Vou manter essa nova ordem de exercícios? Apesar de todo o cansaço, acho que sim. Devo "reacostumar", como já aconteceu outras vezes, e tudo voltar ao normal. No mais, queria ter filmado a barra fixa, que foi pra primeiro de costas e, possivelmente por isso, resultou, com certa felicidade, no eternamente aguardado PR. Problema é que é meio ruim de filmar. Quando estou lá mais cedo e sem ninguém por perto até consigo. Fica pra outro dia. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: 1) AGACHAMENTO COM PAUSA Hoje três "aq". de 20 a 100kg (2 ou 3r). 4x4 - 120kg 105kg 105kg 105kg mais cansa do que dá medo. Mudei os pesos de todas as séries. D = 180s. Acho que na primeira foi mais, pois filmei. 2) BARRA FIXA Um aq. Sem peso. Umas 6 reps. 1×"9" - 74.6kg (BW) + 20kg (caneleiras) 1x12f - 74.6kg (BW) + 1,25 rep na 1º. + 2 rep na 2º. Dei a vida e PRs. Não muito comparável, porém. E eu estava umas 500g mais leve hoje. ...Quanto à nona, chegou no queixo, mas não passou. D = 180s 3) ROSCA DIRETA NA BARRA W Sem aq. 2×8-"7"(6) - 40kg - 0,25 rep na 2ª. Cortei rep porque roubei. (Foi culpa da barra fixa? Sei lá, nem é supinada.) D = 120s. 4) CADEIRA FLEXORA Aqueci uma. 63kg. Primeira série sem variação e segunda com variação (inclino tronco pra frente). 2x13-12f - 90 e 77kg + 1 rep na primeira. + novo peso na 2a. Difícil, mas ok. Sem pontada esquisita hoje. Ainda bem. D = 120s. 5) PENDLAY ROW Aqueço só uma de 60kg (9r). 3x8-"7"-10 - 80kg 80kg 60kg novos pesos em cada série. Buscar 8-8-8 de qualidade na próxima. D = mais de 180 devido a filmar. Bom que descanso. 6) MESA FLEXORA Um aq levinho. 1×"10"(9) - 68kg + 1,5 rep. (Recuperei marca anterior. Pode ter sido ajuste melhor no banco?) 7) ROSCA MARTELO ALTERNADA Sem aq. 1x"11"(10) - 20x2kg + 0,5 rep com esse peso. Inédita. 8 ) EXTENSORA (VARIAÇÃO) Aqui é sofrimento. Alongo inclinando tronco um pouco pra trás. Um aquecimento com 63kg. 2x17-15f - 104kg 90kg + 1 rep na 1ª. igual na 2ª. Se tremendo todo. D = 120s. 9) ROSCA PUNHO Sem aq. 1x"10" - 20x2kg 1x"19"f - 12x2kg + 2,5 reps na 1ª. - 2,5 reps na 2ª. Voltamos ao normal. Alongo bem na primeira. D = 75s a 80s. Domingo = descanso. É isso. Mais uma semana cumprida. Pequeno detalhe: esses dias eu estive falando mal aqui no diário da amplitude baixa que o povo usa no leg press lá na academia. Pois bem, os humilhados talvez não cheguem a ser exaltados, mas segundo uma pesquisa aí... : https://www.instagram.com/p/DFf6xG5O5z0/?e=60edb130-8ad9-4341-8a72-87167cb1f8cb&g=5 Até breve!

Possivelmente o ponto não tenha sido má interpretação. O que a ciência mostra é que frequência baixa (1x) é subótima, como mencionado é algo que possivelmente nem se discute hoje, então alguém colocar como "é uma das melhores divisões", da um alerta já que de fato...nem de longe é. Qualquer pessoa realmente experiênte, seja atleta ou não, é capaz de treinar um grupo muscular por dia, o que vai tornar essa divisão ideal para a pessoa ta longe de ser isso. Como mencionado, novamente, já está batido de que treinar em baixa frequência ta longe de ótimo, todavia, se para o indivíduo, treinar em baixa frequência é o que se sente melhor, é o que da mais tesão, é o que o mantém "pilhado", foda-se a ciência, nos outros formatos, mesmo que mais eficientes (o que de fato o são), ele não vai se sentir bem e vai treinar abaixo do que poderia treinar, então para esse indivíduo em questão, treinar em baixa frequência vai ser melhor. É o único ponto que faz com que treinar em baixa frequência possa ser superior ou "uma das melhores divisões"...adesão.

bom dia pessoal tava digitando aqui e infelizmente apertei F5 (meu teclado é daqueles de MMO RPG e tem um atalho do lado do ctrl q vira o F5) limpou tudo q ja tinha digitado kkkkkkkkkkkkk fdpppp infelicidades né gente, quem manda ter uma mão enorme ( ͡° ͜ʖ ͡°) ta vamos ao relato era pra eu escrever ontem oq fiz sexta e sábado porém n tive tempo, tive que sair de tarde pra um aniversário de um amigo meu, levei 2 monster preto com azul (meu favorito) e 1 água com gás, gay demais né?! desculpa time, tinha q me enturmar. Rapaziada, nunca vi tanto yag por metro quadrado KKKKKKKKKKKKKK não que eu veja isso com algo ruim, só é doido mesmo, na verdade só não gosto de um tipo de pessoa, veganos... inclusive, tinha de duzia lá KKKKKKKKKKK me fizeram experimentar uns hamburguinhos de lentilha.... isso nem deveria encaixar na mesma frase, mas tudo bem... achei bem "ok", mas como eu como de TUDO, não sou parâmetro pra dizer se é realmente bom ou não, se tiver pedra e tiver temperada, é dentro, fodase. AAAAAA quase esqueci KKKKKKKKK tomei duas doses de whisky, nunca tem whisky DE GRAÇA quando eu to bebendo... vsfd... e man se tem coisas que me chamam a atenção e fico simplesmente vidrado é: de graça promoção frete grátis 1º CAMPEONATO DE AGACHAMENTO FORUM HIPERTROFIA BORA SE INSCREVER GALERA! VAMOS EVOLUIR JUNTOS espero que até lá meu joelho de uma melhorada, to passando "diclonenaco dietilamônio" na região, esta ajudando a desinflamar... porém incrivelmente só doi quando eu agacho KKKKKKKKKKKK FDPPP BANDA ILIOTIBIAL EU TE ODEIO COM MUITA FORÇA SEXTA: cardio bem de leves, total de 32min, velo 4.5km/hr inclinação 4. Nada muito mágico só pra ter um gasto legal. SÁBADO: treino muito bom, mudei algumas coisinhas nele e curti mto mais este formato hacksquat cybex diminui 20% da carga e aumentei uma série, gostei, fiquei longe da falha nas duas séries, vou adequando o rpe conforme meu joelho for melhorando terra aqui fiz uma presepada mto boa KKKKKKKKKKKKKK era pra ter feito a topset com 270kg, eu burro esqueci de colocar mais uma anilha de 4,5kg de cada lado KKKKKKKKK até estranhei pq saiu facil do chão, era pra ter gerado um esforço MUITO maior... posterior de ombro cabo ou elastico a primeira ideia era ter feito na polia, sóq a polia no sabado é MUITO disputada, quando der pra fazer nela irei fazer encolhimento barra livre excelente exercício, to conseguindo conectar mto bem com ele... ele parece uma remada curvada sóq fica de uma forma bem estranho, vou tentar filmar pra vcs no proximo sabado e vou aumentar o peso abdominais fazer 4 séries de abdominais pós bracing de agachamento e terra dão uma pegadinha, mas nada q atrapalhou mto TERRA Q ERA PRA SER 270KG DOMINGO caminhada/corridinha com a namorada na rua, como ela ta voltando agora n tem um pique mto bom, tivemos algumas paradas, ela quase morreu umas 20x mas passa bem KKKKKKKKKKKKK muita subida pra ela, tadinha... vai pega o pique logo logo to impressionado com o meu folego na verdade, n cheguei a perder a respiração nenhuma das vezes, e olha q muitas vezes que minha namorada dava uma parada eu continuava correndo e voltava pra ficar junto com ela DADOS CORRIDA chegando em casa fiz um video pra ver como tava o shape e vou dar um pequeno spoiler pra vcs, foto de video... não esperem muita qualidade. Ainda estava em jejum e tinha tomado uns 2L de agua gostei do fisico, ta puxando legal, embora n esteja mudando mto o peso na balança... falando em peso esqueci de me pesar logo que acordei, me pesei pós cardio e deu 2kg a mais KKKKKKKKKKKKK relato hoje foi uma bíblia, desculpe leitores, porém tem MUITA info pra passar... tmj galera, ótima semana pra nós tudo deles, nada nosso ᕦ( ͡° ͜ʖ ͡°)ᕤ

Hoje: - 20’ esteira (aquec) Treino Full Body B 1️⃣ Hack – 3x 8-10 PR 130kgs // Hj 130kgs 2️⃣ Supino Inclinado – 3x 8-10 PR 80kgs (maq) // Hj 80kgs (maq) 3️⃣ Remada Curvada/Serrote/Baixa – 3x 8-10 PR: 90kgs // Hj 65kgs (maq) 4️⃣ Remada Alta – 3x 10-12 5️⃣ RDL – 3x 8-10 PR 130kgs* Eu confesso para vocês que tenho muita dificuldade de diferenciar o RDL do Terra tradicional, ainda mais quando faço pesado. Hoje tava descansado, tomei pré-treino (é raro) e mandei 130kgs para 5 reps (depois de descansar 1’30” ainda mandei mais 3). Segue: Treino atual: 34/50 Semana do Blast atual: 00 Semana do ano: 07/52 Colaterais? Nope Kcals consumidas (ontem): 2.617

Sorocaba > Dubai KKKKKKKKKKKKKK fica frio mano, ouvi dizer que vai ter distribuição de calango a partir da semana que vem, as proteína a gente bate!

falso falso Dá pra treinar vários grupos musculares/padrões de movimento por dia, atleta ou não. E frequência de 1x/semana é subótima, seja pra natural, seja pra hormonizado. Acho que isso nem é um debate hoje em dia, essa discussão ficou no passado.

Volume de treino não é mensurado pela ideia errônea de "musculos grandes e musculos pequenos". A capacidade de trabalho de um músculo não é ditada por isso e na grande maioria das vezes, são elencados errados (como tu fez agora) o que é musculo grande e o que é musculo pequeno. O que se leva em consideração é: - ativação voluntária máxima; - comprimento operacional dos sarcômeros; - proporção de fibras tipo 2. A enfase de uma determinada programação não se da unicamente por treinar em um dia um único músculo e sim, o quanto DA SEMANA é dedicada para treinar um determinado músculo. Ex.: Programação 1: Seg: Peito - 12 séries Programação 2: Seg: Peito - 4 séries Qua: Peito - 4 séries Sex: Peito - 6 séries Na programação 1 teve um dia somente para peito com 12 séries totais, que é superior a qualquer um dos dias da programação 2. Todavia, a programação 2 totalizou na semana 14 séries totais, um volume maior que a programação 1. Possivelmente ainda, se consiga um estímulo muito melhor, por um aproveitamente melhor das séries na programação 2 do que na programação 1, pela fadiga acumulada no dia.

Próximo bloco de treinos - depois da semana que vem - com as novas máximas e ajuste de intensidade no supino vai ficar assim: SUPINO RETO 1RM 124 Sem Dia Sets Reps Carga %1RM Ton RPE INOL INOL s 1 1 2 7 93 75% 1302 6 0,6 2,1 2 3 5 99 80% 1488 6,5 0,8 3 4 3 105 85% 1265 6,5 0,8 2 4 2 6 99 80% 1190 7,5 0,6 2,1 5 3 4 105 85% 1265 7,5 0,8 6 4 2 110 89% 883 7,5 0,7 3 7 2 3 105 85% 632 6,5 0,4 2,5 8 3 5 105 85% 1581 8,5 1,0 9 4 3 110 89% 1324 8,5 1,1 4 10 3 4 110 89% 1324 9,5 1,1 2,5 11 4 2 114 92% 913 8,5 1,0 12 2 3 105 85% 632 6,5 0,4 5 13 TESTE AGACHAMENTO 1RM 146 Sem Dia Sets Reps Carga %1RM Ton RPE INOL INOL s 1 1 2 7 105 72% 1472 6 0,5 1,8 2 3 5 112 77% 1686 6,5 0,7 3 4 3 120 82% 1437 6,5 0,7 2 4 2 6 112 77% 1349 7,5 0,5 1,8 5 3 4 120 82% 1437 7,5 0,7 6 4 2 127 87% 1016 7,5 0,6 3 7 2 3 120 82% 718 6,5 0,3 2,1 8 3 5 120 82% 1796 8,5 0,8 9 4 3 127 87% 1524 8,5 0,9 4 10 3 4 127 87% 1524 9,5 0,9 2,1 11 4 2 131 90% 1051 8,5 0,8 12 2 3 120 82% 718 6,5 0,3 5 13 TESTE Ajustei os RPEs, que estavam errados na tabela do post acima. Dá pra perceber o aumento no RPE nos treinos 8, 9, 10 e 11. É isso. Vamo ver se vou conseguir fazer esse próximo bloco sem grandes ajustes.

Pior que na minha academia antiga tinha barra de proteção, tanto que falhei uma vez no agachamento lá, só que nessa, é literalmente pegar na mão de Deus kkakak, e quanto ao campeonato, da até uma tristeza ao ver os concorrentes 😔, 260kg no agachamento é sacanagem, sabem nem brincar. O que me resta é fazer o L mesmo.

Boa tarde! Não sei o peso agora exatamente, não me pesei hoje. Mais uma semana muito boa, houveram progressões na maioria dos exercícios. ________________________________________________________________________________________________ TREINO Comecei a semana no pique, treinando perna. Mantive 3 repetições no agachamento pausado com 136kg, mas em compensação, fiz "6" repetições na 2ª série com 122kg, na real foram 5, a 6ª eu não fiz pausando. No leg press, já tinha uma mulher utilizando, então tive que realizar o exercício no leg mais íngreme, acabei perdendo repetição, mas tranquilo. Terça fiz o treino A2, e sinceramente, o pior treino que fiz, saí para correr com um colega de manhã, já não tinha dormido bem, e de tarde o treino não fluiu, fiz arrastando. O terceiro treino já foi melhor, aumentei uma repetição na remada curvada, 8 repetições na primeira série com a pegada pronada e 7 repetições com a pegada supinada na segunda série. Sexta-feira, fiz um teste para o campeonato de agachamento do fórum, a ideia era pôr 140kg, mas pensei bem e coloquei 142kg direto e fds. Provavelmente todos que lerão isso aqui, já viram o vídeo, mas cá está o vídeo: Sim, não há proteção no rack da minha academia, é literalmente segurar na mão de Deus e fé No sábado, foi o tão esperado A1, o treino mais prazeroso de todos, e houve PR🙌, aumentei uma repetição, 101kg no supino para 3 repetições, só vitória irmãos! Segue o vídeo: Não colocarei as progressões dos treinos essa atualização, pois não estou em casa, e só tenho a planilha salva no Pc, e mesmo que tivesse ela aqui, só consigo colar no fórum pelo computador. ________________________________________________________________________________________________ PALAVRAS FINAIS Parece que estão acabando os dias de glória, agora começam os dias de escuridão. A partir de amanhã..., inicia-se a desgraça, a escória da humanidade, e terei de enfrentar o presídio (escola), não me resta mais nada, apenas dor e sofrimento... Obrigado a quem leu, é isso, um ótimo domingo!

14 anos cara. Limpa e arruma a alimentação e faz exercícios, soh isso.

Relaxe, quem morrer vai pra Valhalla!

Depois do último treino, o plano era dar 2 dias de descanso, mas tive um imprevisto e acabei tendo que dar 3. Pretendia começar com RDL e agacho livre, mas tinha um gurizinho ocupando a gaiola que ficou literalmente durante 1h30min ali. Todo 'equipado' (cinturão, elástico, strap) e se arregaçando todo pra erguer cargas normais... Fazer RDL de halteres é zero tesão porque o máximo que tem ali é 40 kg, o negócio vai pra muitas reps e aí não tenho foco nem saco. Próximo treino vai ser o carro chefe. Enfim, o que saiu hoje foi: Agacho no smith, 3x3/3/7, 80/80/70 kg - Isso é o peso total, não sei exatamente o peso desse smith, mas acredito que seja em torno de ~30 kg. Pelo esforço e número de reps depois que tirei 10 kg, acho que fica bem por aí. Pull up, 2x7, bw (74 kg) Fat man rows com pés apoiados no banco, 2x10, na segunda as últimas 2/3 reps o peito não encostou na barra (tenho em vídeo, se pá posto mais além) Supino inclinado com halteres, 2x10/8, 26 kg Elevação lateral com halteres, 2x11/10, 12 kg Voador máquina, 2x8/7, 80 kg Mesa flexora, 3x9/8/6, 71.5 kg Face pull, 3x12, 40/45/45 kg Cadeira extensora, 2x11, 78 kg Rosca com halteres, 1x11 com 12 kg + 1x6+4 com 12/10 kg (drop) Tríceps francês unilateral, 2x7/9, 12/10 kg Treino foi pesado, tá absurdo de quente e úmido aqui no RS, sono fica uma bosta, digestão fica uma bosta, mas vamos nos virando do jeito que dá. Tenho um arzinho portátil, mas esse calor ele não aguenta, é 5 min ligado e 10 min desligado pela proteção térmica até resfriar... Se pá tenho que levar pra manutenção, mas mesmo novinho ele já não dava conta. Amanhã pretendo dar uma corridinha ou nadar, abdominais e alguma coisa pra panturrilha.

Hoje: Treino Full Body A - 15’ Esteira (aquec) 1️⃣ Agachamento – 3x 6-8 PR 130kgs // hj 120kgs 2️⃣ Supino Reto – 3x 6-8 PR 100kgs // hj 70kgs 3️⃣ Barra Fixa – 3x 8-10 (ou assistida, caso necessário) 50kgs* 4️⃣ Desenvolvimento com Barra – 3x 8-10 40kgs (maq) 5️⃣ Stiff – 3x 8-10 60kgs Primeiro treino FB. Gostei no geral e não ficou longo. *Estou fazendo puxada até conseguir superar meu próprio peso e progredir para barra fixa. Treino atual: 33/50 Semana do Blast atual: 00 Semana do ano: 06/52 Colaterais? Nope Kcals consumidas (ontem): 3.170

Falai meus manos Pretinha está agressiva assim porque ela desconfia que você não se inscreveu no Hoje foi o último treino de superiores da semana. Supino 3x3x170kg Foi bem tranquilo, só 3 séries. OHP 3x3x90kg Hoje postei o setup todo, tô com um PR meio que garantido aqui no Desenvolvimento. Quero levantar 120kg. Barra Fixa 4x6x120kg BW Foi tranquilo, não gravei. Treino de Grip 140kg - 30s 140kg - 30s 140kg - 28s Terminamos a semana assim: Semana 1 Exercício Sets Reps Carga %1RM RPE seg. 3 fev.25 Lower DL=280kg Agacho=270kg Agacho 1 1 230kg 85% 5 2 2 200kg 74% 5 Deadlift 3 1 220kg 79% 7 ter. 4 fev.25 Upper OHP=110kg Supino=204kg Supino 1 1 180kg 88% 5 3 3 170kg 83% 6 OHP 1 1 100kg 91% 6 3 3 90kg 82% 5 Barra Fixa 4 6 145kg - - Quarta - OFF qui. 6 fev.25 Upper OHP=110kg Supino=204kg Supino 6 1 170kg 83% 6-7 OHP 6 1 90kg 82% 5 Barra Fixa 4 6 120kg - 4 Grip 3 30s 140kg - 10 sex. 7 fev.25 Lower DL=280kg Agacho=270kg Agacho 4 3 204kg 76% 5 Deadlift 4 2 190kg 68% 5 sáb. 8 fev.25 Upper OHP=110kg Supino=204kg Supino 3 3 170kg 83% 6-7 OHP 3 3 90kg - 5 Barra Fixa 4 6 120kg - 5-6 Grip 3 30 140kg - 10 Domingo - OFF Essa semana foi meio coringa manos, era pra ter sido um deload, mas não foi exatamente por dois motivos: Não tive saco pra programar direitinho kkkk Não estou exatamente precisando de um deload Talvez o segundo tenha causa o primeiro, sei lá. Semana que vem, o negócio engrossa. Segunda-feira agacharemos 240kg. Só isso por hoje meus manos Valeu!

Todos que começam a pensar em ganhar músculos pesquisando ou recebendo conselhos chegam na mesma palavra: Bulk! Coma mais do que você gasta, mantenha um superavit calórico e pronto. Simples. Então por que gera tantas dúvidas? Vamos desmontar todo o processo desde o inicio para entendermos como a coisa funciona e ver se no final do tópico chegamos a um conhecimento raso mas razoável a respeito. Para criar massa muscular, seguimos a tríade da musculação/hipertrofia. Preciso de treino, onde dou estímulo aos músculos, descanso, período em que os músculos crescem, e dieta, onde forneço nutrientes para que meus músculos possam crescer. Então, essas 3 palavrinhas devem ficar bem gravadas na cabeça de todos que desejam criar músculos. Treino, dieta, descanso. Se estes 3 pilares não estiverem minimamente ajustados, não há crescimento muscular. Vamos focar na dieta. Como o nosso corpo é especialista na arte de se adaptar pra sobreviver, é muito importante entender que preciso necessariamente ingerir mais energia (comida) do que gasto se quiser construir músculos, caso contrario para suprir essa demanda energética começamos a consumir nosso estoque de gordura e também de músculos, pois temos a capacidade de degradar e transformar ambos para oque o corpo precisa naquele instante, energia. Ou seja, para evitar isso, mantemos o corpo embriagado com "energia disponivel" (comida), e dessa forma conseguimos leva lo a consumir mais o estoque livre do que o estoque de gordura corporal e músculos. Se eu pudesse fazer um passo a passo desse processo, seria mais ou menos assim: 1. Estímulo mecânico: ocorre durante o exercício de resistência ou levantamento de pesos. Causa micro lesões nas fibras musculares, e são o gatilho inicial para o crescimento muscular. 2. O corpo inicia uma resposta inflamatória. Células imunes, comi macrofagos são recrutados para o local da lesão e removem detritos celulares e iniciam o processo de reparo. 3. Ativação das células satelite: são células tronco musculares localizadas entre a membrana basal e a membrana plasmática das fibras musculares. São ativadas pelo dano muscular e começam a proliferar. Algumas se fundem com as fibras musculares danificadas, contribuindo com seus núcleos para a fibra muscular existente, processo crucial para a síntese de novas proteínas musculares. 4. Síntese de proteínas musculares: novas proteínas são produzidas para reparar e construir novas fibras musculares. Este processo é regulado principalmente pela via de sinalização mTOR (mammalian target of rapamycin). Ativa a síntese proteica, promovendo crescimento muscular. 5. Hormônios anabólicos: testo, gh-igf1, insulina. Falarei mais sobre eles a parte. 6. Nutrição adequada: proteínas, essenciais para fornecer os aminoácidos necessários para a síntese proteica. Carbohidratos, energia para o exercício e a recuperação, e gorduras boas, essenciais para a produção hormonal. 7. Descanso e recuperação: durante o sono e os períodos de repouso que o corpo repara as fibras musculares danificadas e constrói novas, resultando em músculos maiores e mais fortes. 8. Hidratação: importante para todas as funções corporais, incluindo a síntese de proteínas e o transporte de nutrientes para as células musculares. Bom, então se a via mTOR é a responsável pela regulação do crescimento celular, proliferação, motilidade, sobrevivência, síntese de proteínas e transcrição, como eu ativo essa porra? Ela é uma proteína quinase serina/treonina. Divide se em complexos, sendo o complexo 1 o que responde aos seguintes sinais: Sinalização de fatores de crescimento: insulina e igf1 ativam os receptores de tirosina quinase, levando a ativação da via PI3K-Akt, que inibe a TSC2, inibidor da mTORC1. Disponibilidade de nutrientes: aminoácidos, em especial a leucina. Sinalizam a presença de nutrientes suficientes para suportar a síntese proteica e crescimento muscular. Energia celular: níveis altos de ATP. Em níveis baixos a AMPK inibe mTORC1. A partir daqui não vou me alongar mais, mas quem tiver curiosidade pesquise sobre regulação de S6K1 e inibição de 4E-BP1. A linguagem será bem técnica, mas explicará o mecanismo de ação da mTOR. O importante aqui é entender que os exercícios e a dieta são fundamentais pra iniciar esse processo. Papel dos hormônios (naturais) no processo Hormônio do Crescimento (GH) • Estimulação da Síntese Proteica: • Receptores de GH: O GH se liga aos seus receptores específicos nas células musculares e no fígado, iniciando uma cascata de sinalização intracelular. • Sinalização JAK-STAT: A ligação do GH ao seu receptor ativa a via JAK-STAT, que culmina na transcrição de genes que promovem a síntese de proteínas. • Aumento da Transcrição de IGF-1: No fígado e nos músculos, o GH estimula a produção de IGF-1 (fator de crescimento semelhante à insulina tipo 1), que tem potentes efeitos anabólicos. • Aumento da Lipólise: • Ativação da HSL (lipase sensível a hormônio): O GH promove a ativação da HSL, que catalisa a quebra de triglicerídeos armazenados em ácidos graxos livres, fornecendo energia para o metabolismo muscular. • Indução da Liberação de IGF-1: • Efeitos Anabólicos do IGF-1: O IGF-1 age de maneira autócrina e parácrina nos músculos, promovendo a hipertrofia (aumento do tamanho das fibras musculares) e a hiperplasia (aumento do número de fibras musculares) através da ativação da via PI3K-Akt-mTOR, uma importante via de sinalização para a síntese proteica. Insulina • Captação de Nutrientes: • Translocação do GLUT4: A insulina estimula a translocação do transportador de glicose GLUT4 para a membrana celular, aumentando a captação de glicose pelas células musculares. • Aminoácidos e Síntese Proteica: A insulina também facilita a entrada de aminoácidos nas células musculares, essenciais para a síntese de novas proteínas. • Inibição da Degradação Proteica: • Ativação da Via Akt-mTOR: A insulina ativa a via de sinalização Akt-mTOR, promovendo a síntese proteica e inibindo a degradação proteica. • Síntese de Glicogênio: • Glicogênio Sintase: A insulina ativa a glicogênio sintase, a enzima responsável pela conversão da glicose em glicogênio, armazenando energia nos músculos para uso durante o exercício. Testosterona • Estimulação da Síntese Proteica: • Receptores Androgênicos: A testosterona se liga aos receptores androgênicos nas células musculares, ativando a transcrição de genes que codificam proteínas musculares. • Ativação da via PI3K-Akt-mTOR: A testosterona aumenta a ativação desta via, similar ao efeito do IGF-1, promovendo a síntese proteica e o crescimento muscular. • Inibição da Degradação Proteica: • Interação com Cortisol: A testosterona antagoniza os efeitos catabólicos do cortisol, um hormônio que promove a degradação proteica. • Aumento da Produção de IGF-1: • Efeitos sinérgicos: A testosterona pode aumentar a produção de IGF-1 tanto localmente nos músculos quanto sistemicamente, potencializando os efeitos anabólicos do GH. • Diferenciação das Células Musculares: • Células Satélites: A testosterona estimula a proliferação e diferenciação de células satélites (células-tronco musculares) em fibras musculares maduras, contribuindo para a reparação e crescimento muscular. Interação Entre os Hormônios • Efeitos Combinados: A interação entre GH, insulina e testosterona maximiza o ambiente anabólico necessário para a hipertrofia muscular. A insulina garante a disponibilidade de nutrientes e energia, o GH estimula a síntese proteica e lipólise, enquanto a testosterona promove a síntese de proteínas e inibe a degradação proteica. Em resumo, GH, insulina e testosterona são essenciais para o processo de construção muscular, cada um atuando em diferentes aspectos da síntese e degradação proteica, captação de nutrientes e proliferação celular, criando um ambiente propício para o crescimento e fortalecimento dos músculos. Ok. Mais ou menos entendi a parte teórica, bora pra prática? Por onde começo? Parte prática O primeiro passo é determinar se você está em condições de fazer um bulk. Embora tenha como minimizar o ganho de gordura, não há como evitar totalmente, você deve ter espaço pra crescer, e normalmente utilizamos o bf (medida de gordura corporal) pra determinar isso. Não que não seja possível iniciar um bulk com bf mais elevado, mas as sinalizações adequadas da via mTOR ficarão mais comprometidas, por diversos fatores, mas principalmente por sensibilidade a insulina. Lembre se que a insulina leva nutrientes pra tudo que é lugar, mas por primeiro pras células adiposas (garantir estoque de sobrevivência) e por último pros músculos, onde queremos que estes nutrientes cheguem. Sendo assim, se inicio com bf mais elevado estou fazendo meu corpo priorizar o ganho de gordura ao invés da massa muscular. Outro problema que isso causa é que temos a capacidade de aumentar em nós as células de gordura, mas infelizmente não conseguimos elimina-las, somente faze las diminuir de tamanho. Ou seja, quanto mais células de gordura vc ganhar a cada bulk, mas difícil será novamente secar e baixar o bf. Então, qual o bf ideal pra começar o bulk? O mais baixo possível, 12% ou menos (desde que vc já tenha alguma massa muscular, senão opte por outra estratégia que não o bulk). Quanto mais baixo seu bf for mais tempo conseguirá arrastar o bulk, maior será o ganho de músculos, e menor será a quantidade de gordura acumulada. Além disso, quem já fez bulk iniciando com o bf baixo e com o bf alto percebe claramente a diferença de massa muscular criada com o bf baixo, afinal, obviamente a sinalização mTOR é muito maior, e a sensibilidade a insulina está excelente. O segundo passo é determinar qual é seu real gasto calórico, pois é em cima deste gasto que entrará o superávit. Utilize os macros com a proteína entre 1.2 a 1.6g/kg, gordura entre 0,7 a 1,1g/kg e o restante em carbos. O jeito mais simples de fazer isso é utilizar uma calculadora de calorias, aqui no hipertrofia tem uma que funciona muito bem. Marque tudo que come em um app de contar calorias, tente se aproximar o máximo possível do resultado pra manutenção de peso, e mantenha isso por 1 semana. Se pese. Se não houve variação do peso, está em manutenção. Se o peso subiu, ajuste, desça algumas poucas calorias e aguarde mais uma semana, até que o peso se estabilize. O contrario caso o peso tenha baixado. Por que isso? Se eu não sei qual o meu gasto diário, como vou poder jogar calorias a mais e na medida certa para que eu possa crescer, ganhando maior quantidade de massa muscular possível e menos gordura? Uma vez estabelecido seu gasto diário, aumente os carbos de forma a atingir algo entre 300kcal a 500kcal a mais. Eu particularmente prefiro 300kcal. Por que? O processo de criar massa muscular é extremamente lento. Pra se ter uma ideia, um iniciante, aquele cara que nunca treinou, mas está magro e acabou de entrar na academia, se fizer tudo muito certo consegue ganhar algo entre 35g a 50g de massa muscular por dia. No segundo ano isso cai a metade, 17g a 25g por dia. No terceiro ano, fazendo tudo muito certo e tendo uma genética razoável jogue as mãos pro céu se conseguir criar 10g a 15g por dia. Como viram, o processo de construção muscular é bastante lento, e ele acontece em bulk, sendo assim, quanto mais tempo eu conseguir me manter em bulk, mais massa magra vou conseguir criar. Se eu começar meu bulk com um superavit muito alto, logicamente vou estocar mais gordura que criar massa muscular, meu bf irá subir rapidamente, minha via mTOR perderá a eficiência, e logo terei que interromper, antes que vire um balão. Além de ter ganho pouca massa muscular, retive muita gordura, e o processo de secar depois, mandar a gordura embora, será muito longo, e provavelmente me custará essa massa magra que ganhei. Fazer um superavit muito alto é uma das melhores formas de entrar no looping de não tirar o físico do lugar. Bulks curtos, cuttings longos, quando queremos justamente o contrário, bulks mais longos possível e cuttings mais curtos possível. Existe ainda outro problema em superavits muito agressivos. O ganho de massa muscular de acordo com o superavit não é linear, é haverá um ponto em que ele começa a se estabilizar e depois a decair. Um profissional bastante experiente consegue manejar as calorias dentro deste período, de maneira a prolongar mais o ganho de massa, mas certamente poucas pessoas tem essa capacidade. O ganho de massa muscular em um bulk faz uma parábola de coeficiente negativo, ou seja, voltada pra baixo. Isso é até meio óbvio, haja vista que não conseguimos criar massa muscular pra sempre e indefinidamente, caso contrario veríamos pessoas com 300kg de músculos por aí. Chega um momento em que estagnamos, e a partir daí começamos a praticamente só acumular gordura ao invés de criar massa muscular. Em um bulk bem feito com um leve superavit calórico, isso leva meses a ocorrer, ao passo que em superavit grande ocorre rapidamente. Neste ponto de inversão da curva existem diversas estratégias a serem tomadas, mas não é algo trivial e não vou alongar demais um tópico que por si soh já ficará grande. Além disso, durante o bulk, assim como no cutting, serão necessárias intervenções na dieta. No cutting começamos com cortes pequenos nas kcal, e assim que percebemos que a perda de peso parou, fazemos outro corte. No bulk ocorre o mesmo. Haverá um momento em que o superavit calórico inicial não terá mais a capacidade de gerar ganho de peso, sendo assim deverá ser acrescentado um superavit adicional. Até quando eu posso levar o bulk? Acho que a métrica mais fácil de utilizar é o espelho junto do bf. Enquanto olhar pro espelho e não se incomodar com oque vê de gordura, dá pra levar. Se vc malha por estética, isso significa um bf próximo de 16% ou 17% talvez. No máximo. Subir mais que isso é pedir pra ter muita dificuldade depois no cutting ou manutenção, ao preço árduo da perder parte da massa muscular adquirida de forma exagerada. Qual um parâmetro bom pra seguir? Algo em torno de 1kg de peso a mais por mês. Se ganhar um pouco menos está ótimo também. Acima disso o ganho de gordura começa a virar algo preocupante, pelos motivos já citados acima. Não se assuste com o primeiro mês. Nas primeiras semanas o ganho de peso é um pouco mais expressivo, pois estará acumulando água e glicogenio principalmente nos músculos, então é totalmente normal vir um ganho de 2 a 3kg. Se você calculou e testou certinho seu gasto diário, simplesmente siga o plano. Não caia na besteira de achar que no primeiro mês ganhou 3kg de peso na balança e que isso foi de músculos. Já expliquei acima a quantidade de massa muscular possível de ser criada diariamente, você não será diferente de todo mundo. É o seu corpo estocando tudo oque precisa pra que a via mTOR possa ocorrer a contento. Reveja as sinalizações que escrevi da via. Tente comer o mais limpo possível. Não estou dizendo que um hambúrguer ou uma pizza de vez em quando não possa entrar na dieta, mas não deixe que esses alimentos virem a sua principal fonte de macros. As sinalizações, a absorção, a quantidade de nutrientes não é a mesma, dieta não são só os macros. Quanto mais sujo for o bulk, pior e mais rápida será a piora metabólica, além de fatalmente haver maior ganho de gordura. Vou tomar a liberdade de retirar um trecho de uma resposta aqui no fórum do @cadumonteiro, dos poucos nutris que recomendo pela quantidade de conhecimento e experiência que possui: "Estar em superávit calórico por si só gera mudanças negativas no metabolismo, como ganho de gordura, redução da sensibilidade à insulina, aumento do LDL, redução do HDL, menor sensibilidade à leptina (controle de saciedade), aumento de pressão arterial, maior stress oxidativo, piora do intestino. Tudo isso VAI acontecer em bulking, a diferença é que quanto mais controlado e limpo for esse bulking essas mudanças vão levar mais tempo para acontecer e serão menores. Lembra que quando falamos em bulking bem feito estamos falando de pelo menos 6 meses, maioria das vezes pra mais. Ai que entra esse papo de MACRO é MACRO. Sim macro é macro. Mas nosso corpo não processa macros, processa alimentos, nutrientes, vitaminas minerais fitoquímicos, fibras. Açúcar não é igual arroz: digestão e absorção diferentes, velocidade de liberação no sangue diferentes, liberação de insulina diferentes estímulo de captação no tecido muscular e adiposo diferentes. Azeite não é igual gordura da picanha: perfil de ácidos graxos diferentes (saturado e insaturado), ação no intestino MUITO diferentes, estímulo de insulina diferentes, forma de captação e transporte no sangue diferentes (LDL/HDL), metabolização no fígado diferentes, captação no tecido adiposo diferentes, estímulos de inflamação diferentes. E com a ingestão de alimentos "mais sujos" a gente tem uma menor oferta de fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos que possuem funções importantes no metabolismo, e atuariam ajudando a conter e retardar os danos causados pelo superávit calórico. Duas pessoas fazendo tudo igual, mesmo peso/idade/altura, fazendo exatamente o mesmo treino e gasto calórico e o mesmo superávit calórico: Ambos vão ter resultados estéticos praticamente idênticos na maior parte do tempo, na maior parte do tempo. "Então você está dizendo que o mesmo superavit calórico tem efeitos diferentes por conta da escolha dos alimentos?" Sim, exatamente isso. Mas isso vai ocorrer depois de um tempo, com a piora metabólica causada pela baixa qualidade dos alimentos ocorre sim um ganho de gordura mais fácil por essa piora. Quem faz mais limpo vai ter mais facilidade em controlar o ganho de gordura, as adaptações netabólicas vão ocorrer mais lentamente, vai conseguir manter o bulking por mais tempo e talvez o principal que não vi ninguém comentar: vai ser mais tranquilo depois fazer o cuting. Pois a sensibilidade à insulina vai estar menos prejudicada, intestino menos agredido, o ganho de gordura foi mais controlado, as adaptações rormonais e metabólicas foram menos agressivas." Fim da citação. Dica: Entendo que a maioria de nós tem uma vida corrida. Trabalho, estudo, talvez filhos, então passar o dia todo comendo limpo as vezes pode se tornar inviável, pelo menos pra mim é. Nessa hora os suplementos podem ser uma mão na roda, principalmente pra ingestão de proteínas. Tenha isso em mente, suplementar a dieta, não transformar a dieta em ingestão de suplementos. Como eu passo longos períodos que não me permitem fazer uma boa refeição, deixo sempre uma barrinha de proteína na gaveta, no bolso, ou mesmo um pote de pasta de amendoim. Essa foi a forma que eu encontrei, veja oque melhor se encaixa a você. E as vz, as vz, pra deixar bem claro, é melhor comer uma porcaria do que deixar de ingerir comida durante o bulk. Treino Sem me delongar aqui em algo que é bastante simples. Eu preciso do estímulo do treino, e preciso do período de descanso pra poder crescer. Obviamente se eu utilizar um treino que me forneça uma maior frequência, vou ter maior estímulo pro grupamento muscular trabalhado, desde que eu não abra mão em hipótese alguma do descanso. Dito isso, pra usuários iniciantes a intermediários um fb3x vai ser bem ok, um upper/lower 2x será bem ok, e a partir daí eu já preciso prestar bastante atenção no volume semanal. Posso treinar maravilhosamente bem, se eu não propiciar o máximo de descanso possível pros meus músculos a ponto de que estejam totalmente recuperados para o próximo treino, estou prejudicando o processo de ganho de massa. Como sou bastante ativo durante o dia, e durmo muito pouco, dou preferência pra utilizar o fb 3x na semana. Agora nas minhas férias estou utilizando o treino que posto a seguir, e bastante satisfeito com a intensidade que consigo por nele, com uma ótima frequência e com volume que me propicia descanso adequado. Ainda mais sobre a frequencia: lembram se da parte teórica dos ativadores da via mTOR? Creio agora ficar claro a importância da frequência. Bom, passaram se alguns meses, ganhei bastante massa muscular, a gordura chegou no limite, e agora? Agora vc começará a transição pra sua nova manutenção, pois sim, com massa muscular a mais ela já não é mais a mesma de antes. Vá baixando devagar as calorias, semana a semana, ateh sentir que o peso estabilizou, e fique mais algumas semanas em manutenção. Recursos ergogênicos - eas Se não possui noção alguma ainda, leia aqui: Todo o raciocínio aqui é voltado pro anabolismo, pois é isso que estamos buscando, criar massa muscular. Dito isso, preciso levar em consideração alguns pontos importantes. Os injetáveis escolhidos obviamente serão os que promovem um bom anabolismo, com baixa androgenicidade justamente para que eu consiga utiliza-los durante todo o bulk. Neste quesito, dificilmente cairemos fora de testo e deca, haja vista colaterais exacerbados dos outros eas serem contra producentes para uso por meses. Orais. Aqui é onde vejo o maior número de cagadas. Estamos em bulk, ou seja, priorizamos o anabolismo. Usamos o oral como? Pra dar um gás a mais no treino. Por favor, se com o corpo lotado de carbo vc precisa de um gás a mais no treino, recorra a algo mais inteligente, uma cafeína, um bom pre treino, mas não utilizar uma droga que é mais anabolica que testo e deca e faz ligação mais forte com os receptores musculares justamente durante o período que o anabolismo é nulo (ou quase nulo). Voltando a parte teórica desse post. Crescemos no descanso, principalmente dormindo. Se estou usando um ea que tem meia vida muito curta e é bastante anabólico, é nessa hora que desejo ele agindo. Então, troque o oral pré treino e transforme ele em oral pré sono. Deseja ter o oral na hora de treinar, pode manter, pode. Mas não se esqueça que quanto mais anabolica a droga, maiores os malefícios. Se vai utilizar 2 ou 3 vezes por dia, certamente o período de utilização vai diminuir pra manter a saúde ok. Também mantenha a utilização do oral nos dias em que não treina. Coloque na cabeça, crescemos no descanso. Se estou usando algo mais anabólico, quero isso no período em que estou crescendo. Como não dá pra utilizar orais por meses a fio, escolha com sabedoria os momentos do bulk em que vai explora los. Acho bastante lógico usar no início do blast, enquanto os injetáveis ainda não empilharam, e quando o corpo começa a diminuir a curva de ganho muscular e criar mais gordura, entrando nessa hora consegue prolongar mais um pouco a curva de ganhos. Entre as drogas a serem utilizadas, sou bastante favorável ao hemogenim e a oxandrolona, por serem duas drogas com ótimo anabolismo, ligação forte com o receptor androgenico, mas que não estragam tanto o estômago com o uso constante. GH. Se olharmos na parte teórica desse post, vemos que ele possui importantíssima função no crescimento muscular, e termos as duas maiores liberações de gh pelo corpo sendo uma logo após o treino pra começar a reparação dos tecidos danificados e a maior liberação durante o sono pra construção do tecido muscular, fica fácil a escolha dos horários pra aplicação. Aqui não estamos explorando a lipolise do gh, sim o anabolismo, então em bulk a aplicação acontece normalmente intramuscular antes do treino. Se vc já está mais velho como eu (pois a produção de gh reduz drasticamente com a idade) aplicar antes de dormir im também é uma ótima escolha. Ibutamoren: Ajuda demais a ter um sono mais denso, aumenta o periodo de sono ren e a liberação de gh. Se usar, semana sim semana não pois ele dessensibiliza demais a insulina. Coisas que podem te ajudar: Enzimas digestivas. A quantidade de comida será grande, uma ajuda pro estômago/intestino é válida. Buclina: pra quem tem dificuldade em comer, ajudará com a fome. Bom, é isso. Espero ter clarificado um pouco mais a parte teórica da coisa, e com isso tornar a parte prática com mais sentido. Um abraço pra turma que leva uma vida agitada pra kct, mas mesmo assim tenta se dedicar a tentar construir um físico melhor e a ajudar diariamente os milhares de usuários que aparecem aqui todos os anos com dúvidas.

Vamos lá. Por isso evito falar sobre certas coisas. Pq é muito fácil ser mal interpretado. Não disse q TODO atleta é capaz de treinar um músculo por dia até o limite, mas é mais fácil encontrar um atleta capaz do que um marombeiro. Não disse que ABCDE é a MELHOR divisão, mas uma das melhores. Antes de divisão de treino, dias de treino, volume de séries a pessoa tem que saber o quanto ela tem disponível de tempo principalmente e disponibilidade de vontade. Pra muita gente nem vai fazer diferença a divisão, a pessoa só precisa ir pra academia Aprender a execução, postura, coordenação motora, mas estão pensando em volume ideal, divisão ideal

Boa tarde, excelente post, já treinei a um tempo e estou voltando agora depois de 7 anos, e gosto mto de upper/lower hoje em dia tenho apenas 3 dias pra encaixar um treino pretendo fazer upper/lower/upper depois lower/upper/lower e assim por diante. Melhor assim que nada né kkkkk. @lorenzo_EP sobre exercícios o tríceps testa e a remada aberta, poderia estar trocando eles por um pulley com barra e remada cavalinho ou remada unilateral?

Bom demais! Rpz, no pelotão dos mortais do agachamento, você vai sobrar nesse campeonato. Um pouco menos de amplitude e mais carga ainda aumentaria essa marca aí (não que isso seja recomendável). No mais, mês que vem você poderia ver se não tem algum parceiro que treina em academia com rack ou gaiola de agachamento pra lhe levar um dia, nem que seja pra gravar a série da competição com "zero" receio. Eu odiava agachar sem proteção.

com 14 anos, 1000 Kcal vai gastar só vendo Xvideos

aqueles papo de cardio ta chato né te falar q to entrando pra turminha dos corredores do STRAVA KKKKKKKKKKKKK gostei dessa brincadeira me ve dois, o segundo embala pra viagem por favor deus salve a deepweb amém

prefeito de sorocaba fazendo a boa pros guri KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK po presida, quem n come n cresce

Mas isso é chover no molhado, ali pelos 100° já tem um alongamento máximo do quadríceps e intuitivamente a gente percebe que glúteo e outros músculos que são mais exigidos na amplitude total. Outra coisa, não abri o estudo, mas é a dificuldade de padronização entre um grupo fazendo amplitude maior (portanto, inevitavelmente com menos carga) e outro menor. Se a diminuição na carga for feita além da conta, isso pode acabar mascarando um efeito positivo da amplitude total.

Teu bf já é bem baixo. Considere rever a dieta com leve superávit calórico em dias especificos, visando o ganho de massa, especificamente nos dias onde há maior desgaste (treino + boxe).

Mandando ver papai! 😉👌🏽

O agacho pausado foi bem bom. Mantém a carga mais baixa e foca na amplitude, firmeza e numa pausa mais real, tipo ficar realmente estático na posição (tenta contar “um milhão e um, um milhão e dois”, dá uns dois segundos). Lembre que o foco aqui não é erguer mto peso, mas melhorar a mecânica do movimento. Certamente vai contribuir pro seu agacho.

Opa, atualizei os dados. tinha me esquecido vlws. Estou usando hemogenin pra ganho de massa e força. estou conseguindo secar assim até agora, porém no ultimo mês de ciclo irei remover o hemogenin e colocar clembuterol pra lapidar o físico.

Acompanhando

Opa, se der coloca seus dados, peso, idade, altura etc. Não entendi muito bem a oximetolona no protocolo.

Também tô fazendo agachamento pausado, mas eu pauso a cada 3 reps mais ou menos. É bom pq da um gás extra. Essa remada Pendlay é tipo a remada curvada versão deadlift, né. Muito foda Bem interessante o estudo, porém controverso kkkkk pode ser que a longo prazo quem faz na amplitude baixa tenha os ganhos diminuídos, enquanto que quem faz em alta amplitude continue tendo ganhos na taxa normal; o fato é que na musculação sempre haverá ganhos mesmo não fazendo as coisas tão certas (por isso fico tão impressionada com quem não tem resultados com anos de treino, ou são realmente non-responsers ou os caras treinam fofo de verdade, o que é o que ocorre em 99% das vezes). Na verdade tem estudos que comparam o Leg com o agachamento, e basicamente são exercícios similares para o trabalho de quadriceps e glúteo, já é sabido que o agachamento "parcial" trabalha o quadriceps mas perde rendimento para os glúteos, que são melhores trabalhados em alta amplitude de agacho. Como o Leg é um "substituto" do agacho, não me surpreende esse resultado encontrado. Mas melhor fazer na alta amplitude para economizar treino, pega perna e glúteo tudo junto.

Manual guia de uso de hormônios Como saber se está pronto para usar esteroides No mais, observar o braço e se não passar procurar ajuda médica, pode ser uma inflamação que resolve sozinha, pode ser um abcesso, os rapazes daqui que tem experiência nessa parte podem ajudar melhor. Mas faça um favor a tua própria saúde e leia os tópicos acima.

oxi porque não kkkk quer q eu seja seco pro resto da vida ? tava com 53kg após as férias incio de janeiro ganhei peso pow, só hipercalórico creatina e muito arroz e feijão

As fotos da página 01 tao fora do ar. Acompanhando

Tu tem 1,80 de altura e pesa 59 kg? E usando Danone? É isso mesmo, produção?

Eu gosto muito do unilateral na polia. Mas pode ser crucifixo ou voador invertidos, facepull, qualquer remada aberta...

Agora sim, hein!

TREINO RESISTIDO 19/2025 Boa noite! Rpz, treino surpreendentemente bom. Esse "PUSH...2" de hoje. Pequenas - tá valendo... - progressões em praticamente todos os exercícios e algumas boas até. Talvez eu tenha descoberto acidentalmente o segredo da vida - o "segredo" que meio que todo mundo sabe: dormir bem e muito. Ontem aproveitei um sono incomum às 22:30 e dormi "cedo" (pra quem faz teletrabalho por meta). Só que dormi mais do que pretendia. Esqueci o despertador em 9:30 e só acordei lá pra 7:30. ...Ou seja, umas nove horas totais de sono e tinha séculos que isso não ocorria. Quando muito, durmo oito. Na média, umas sete. Ainda é mais que muita gente felizmente, mas quero mirar oito ou mais. ...Resultado: o dia todo estive mais disposto. Fui pra academia às 16:00 com o trabalho já todo quase 100% resolvido e após duas refeições cheias e outra menor. Talvez por tudo isso eu tenha rendido mais. Enfim, vou ver se mantenho esse hábito - missão impossível? - pra não ficar aqui chorando semana que vem quando talvez regredir algumas reps dormindo menos. (Sim, essa minha cabeça problemática já está pensando no lado ruim de ter ido "bem" hoje). Por fim, creio que também ajudou uma mudança acidental de ordem que fiz entre humilhação lateral e panturrilha no Smith. Pensei que algum sairia prejudicado, mas ambos melhoraram. Creio que vou manter. PESO HOJE = 75,1kg. A média das duas últimas semanas e dos trinta dias continua em 75,2kg. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: 1) SUPINO INCLINADO Aqueci 18x2, 26x2 e 32x2kg. 3×"8"(7)-"8"(7)-9 - 36x2kg 32x2kg 26x2kg (halteres) +0,5 rep em todas. a oitava das primeiras ficou pela metade, mas isso é inédito. D = 180s. 2) PARALELAS/DIPS LIVRE Sem aq. 1x23 - B.W. (75,1 kg) + 1 rep hoje. (Preciso ter um cinto!) Inclino corpo pra frente aqui. 3) PANTURRILHAS NO SMITH Aqueci com 35x2kg. 3x14i.-12e.f.-"11"n.al.- - 50x2kg anilhas + 1 rep em todas. Ainda que tremendo as canelas de cachorro nas últimas. D = 90 a 100s. 4) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA Aqueci só uma com 30x2kg. Sem aq. 2×12-"12" - 6.8x2kg + 0,5 rep na primeira. Surpreso. Pode ter sido a nova ordem. + 1,25 rep na segunda. Vario alturas. D = 60s a cada unilateral. 5) SUPINO MÁQUINA Aqueci com 36, 57 e 77kg. (Ampl maior. A pino 2 de 4). 1x"9"(8) - 90kg (Ampl menor. A pino 3 de 4) + 0,5 rep. Finalmente um semi-PR aqui. 6) FLEXÕES DECL. PÉS ALTOS Sem aq. 1x24f - s/peso extra + 1,5 rep. Muito surpreso. 7) PANTURRILHA NO LEG 45º Aqueci com 200kg. 3x"17"(16)i.-11f.e.-"8"(7)f.n.al. - 220kg 220kg 300kg + 0,5 rep na 1ª e na 2ª série. igual na 3ª. Vinha piorando, mas hoje melhorei. Leves picos, concêntrica e excêntrica. D = 100 a 120s. 8 ) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA Uso as cordas na pegada. Sem aq. 2x8-"7"f - 22.7kg +0,25 rep na 2a. Pela primeira vez fiz a sétima completa, mas acho que ainda dá pra ficar um pouco melhor. D = 90s 9) DRAGON FLAG Sem aq. Pegada atrás do banco. 2x10-5 - 75.1kg (B.W.) 1x"7"(6) - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas. Isometria 45º na última rep das dragon. - 1 rep na segunda, mas me perdôo, pois a primeira foi o melhor dragon flag que já fiz. + 1 rep na terceira. Deve ter sido o descanso a mais mudando o banco. D = 120s. PRÒXIMO DIA DE TREINO: Salvo enorme força maior, será amanhã. Teremos o agachamento pausado que espero que me ajude no campeonato. Buscar superar essa suposta 1RM de 140kg. Não amanhã. O programa, por enquanto, é muita set e menos peso. Farei testes eventuais. APROVEITANDO A DEIXA, FALAR SOBRE CAMPEONATO: inscrevam-se. Iniciativa ótima e que nem sempre está aí disponível. Agradeçam ao Thor! Não importa se vai agachar com 10 ou 100 de cada lado. Se está perto ou longe do auge. Desafie-se. Prometo me inscrever até no de elevação pélvica ou coice pra glúteo na polia - sei lá o nome - se criarem. (Dedos cruzados escondidos). Até breve!

Hoje eu não to me sentindo 100%, to meio esquisito, parece que comi algo q não tava legal… por sorte o treino hj tinha uma carga de trabalho bem moderada, mesmo assim não foi tão fácil: A. Agachamento 2x3x112kg B. Supino reto pausado 2x3x102kg C. Remada aberta polia 2x10x91kg D. Elevação lateral polia 2x8x12,5kg Espero estar 100% domingo pros singles, senão vou ter q refazer o planejamento. É isso.

Agora eu gostei hein, ta ficando bom os relatos, tava muito sem graça. Se continuar empenhado logo vira uma redação pro ENEM. Bora mano! Bora

Falai meus manos Falar um negócio pra vocês, deload é triste. Mas sabe quem não é triste? Os membros que se inscreveram no Supino 180kg O vídeo não fez jus ao quão fácil esses 180kg subiram, feeling foi de RPE 5, parecia que não tinha nada na barra. Isso é muito bom, mas ao mesmo tempo me fez questionar se eu realmente fiz uma sobrecarga grande o suficiente semana passada para precisar de um deload nessa semana. A resposta é bem óbvia: não. Puta merda, aquela febre me fodeu demais, desperdício de semana 4 absurdo. Supino 3x3x170kg Também fofíssimo igual a um panda. Desenvolvimento 100kg Essa foi a top set de OHP. Os back offs saíram Desenvolvimento Back Offs 3x3x90kg Também extremamente leves. Barra Fixa 4x6x145kg Faz mais de 1 semana que não faço barra fixa kkkk. Manos, pra ser bem honesto eu estive muito enrolado com o trampo nesses últimos dias e ontem eu escrevi o tópico do campeonato. Faz pouco tempo que eu terminei de ler o livro sobre periodização e ainda não tive tempo para organizar as ideias e alterar a programação, esses dois dias foram completamente jogados, de qualquer jeito. Hoje vou ver se faço um resumo e monto a programação desse mês certinha. Tenho que fazer bonito no campeonato. Só isso por hoje Valeu!

Complementando a série de tópicos que venho criando para auxiliar em situações corriqueiras aqui no fórum, hoje venho abordar um dos temas que mais vejo dúvidas. Líbido e ereção. Para iniciar precisamos entender que a testosterona tem uma importância relevante nesse quadro, mas não é o fator primordial como muitos imaginam, qualquer sinal de falta de líbido ou problema de ereção já associam a ela e acabam utilizando fármacos e muitas vezes o próprio hormônio exógeno piorando ainda mais o quadro. Hoje a maioria das pessoas possuem uma rotina extremamente exaustiva, conciliando treino, trabalho, problemas pessoais e isso trás muita ansiedade, esse é um dos pontos que devem ser analisados antes de pensar em intervenção farmacológica. Se você tem uma rotina que não te permite ter no mínimo 6 a 8 horas de sono, não tem momentos de lazer, vive estressado, tratar esses é o primeiro passo. E nesse caso, pode sim ser necessário a utilização de alguns fármacos e/ou fitoterápicos para controle de estresse e ansiedade. (Um psicólogo ou psiquiatra pode ser de extrema valia para você) O sono tem um papel muito importante em todo nosso organismo, seja metabolicamente ou em questões sexuais, ter um sono de qualidade é imprescindível, pesquise sobre higiene do sono, será bem mais eficaz do que se entupir de manipulados para dormir. Analisou a rotina, adequou sono, tentou se organizar para ter momentos de lazer, o próximo passo é um dos maiores vícios do homem moderno, a pornografia. Cada dia mais comum e de fácil acesso o conteúdo erótico disponível por todo lado nas redes causa um mal à sua líbido que muitas vezes você não se dá conta, a cada dia temos mais e mais pesquisas e estudos comprovando o quão prejudicial esse tipo de conteúdo é para a nossa saúde mental e ao meu ver, esse está dentre os maiores causadores de problemas em relação a líbido e disfunção erétil. Google e Youtube possuem muito material sobre e caso alguém tenha indicações, postem aqui no tópico para acrescentar ao conteúdo. Depois de analisar a saúde mental e a pornografia, vamos agora falar um pouco sobre a parte hormonal. Em 1996 e 2001, Bhasin conduziu dois estudos avaliando os efeitos do uso de testosterona (300 a 600mg de enantato por semana) no comportamento, humor e atividade sexual. Com esse estudo concluíram que essas doses não aumentaram a agressividade, humor e nem mesmo o desejo sexual, o que contradiz o que diversas pessoas imaginavam. No caso acima os indivíduos obviamente eram saudáveis e não possuíam hipogonadismo, portanto o alerta aqui vai para o usuário que está com os níveis de testosterona dentro dos níveis fisiológicos (300 a 1000ng/dl), repor testosterona não vai resolver os seus problemas e muitas vezes pode até piorar seu quadro. É bastante comum ao iniciar a "suplementação" de testosterona que aconteça sim um aumento expressivo da líbido e ereção, porém quando houver a estabilização dos níveis hormonais os problemas tendem a retornar já que o problema não tem origem hormonal. E normalmente como o indivíduo que procura repor testosterona exclusivamente por problemas hormonais não segue uma dieta saudável e não tem receptores suficientes pra esse hormônio, é comum que surjam colaterais por aromatização como ginecomastia por exemplo e é aí que a coisa vai se complicando cada vez mais, estradiol sobe e por falta de experiência você suprime ele demais e quando vê seu eixo está uma bagunça e vai ficando ainda mais difícil resolver o seu problema. Se você é hipogonádico, e realmente precisa repor testosterona, pontuo algumas dicas que julgo bastante importantes para minimizar esses riscos. Manter o estradiol dentro da proporção 20:1 (fazer exames para analisar se é necessário o uso de anti aromatase). Ter bastante cuidado com inibidores de 5α redutase (como finasterida por exemplo). Manter um percentual de gordura aceitável para minimizar aromatização Ter uma rotina de alimentação e atividade física adequados. E por último: Tenha paciência. Somos individuais, algumas pessoas não sentem nenhum tipo de sintoma com estradiol elevado ou suprimido, mas eles são a exceção, portanto se você está com sintomas, precisa tratar e infelizmente leva um tempo até conseguir regular esse relógio para ele funcionar adequadamente, então é de grande valia fazer exames de testosterona, estradiol, prolactina e acompanhar os valores antes de tomar qualquer atitude para evitar uma supressão excessiva do estradiol que vai piorar ainda mais o seu quadro sexual. Alguns fitoterápicos podem auxiliar até você encontrar o balanço adequado, cito alguns abaixo: Tribulus Terrestris – 4000 a 6000mg Maca Peruana – 2000 a 3000mg Epimidium – 20000mg Panax Giseng – 2000mg A concentração indicada é a dose total diária e deve ser fracionada em 3 tomadas. (manhã, tarde e noite). Tadalafil também pode ser um grande auxiliar para ereção, este pode ser utilizado em 5mg/dia ou 20mg antes da relação sexual. Espero que este conteúdo te ajude de alguma forma, um forte abraço!

Clembuterol não dá retenção de jeito nenhum, tem que olhar pra sua dieta, realmente está em déficit? Como está a ingestão de sal e água? A pressão anda ok? No mais, 23% de bf e clembuterol eh queimar cartucho. Vai precisar usar por muito tempo, e no caso de estimulantes mais fortes, quanto menos tempo melhor, seu coração agradece. Leia aqui, talvez te ajude:

Rapaziada sou novo nesse mundo e queria tirar uma dúvida e compartilhar... Comecei aplicar testosterona por indicação de um amigo no dia do meu aniversário, apliquei semanalmente dês de então, 1ml toda terça, frasco Landerlan 250mg... e treino intenso até o meu limite de peso, de segunda a sábado, porém essa semana apliquei no braço direito, sempre revezo os braços, e então foi super tranquilo a aplicação tudo ok todo cuidado, a região da aplicação super de boa 3/4 dedos abaixo do osso do ombro, 1 dia após zero dor, porém pela segunda vez parece que desceu o produto e uns 4 ou 5 dedos abaixo pra ser exato na região do bíceps, notei inchaço 2cm a mais de bíceps kkk, então essa semana não treinei, aí foi e agora o inchaço desceu pro cotovelo kkkkk tá parecendo uma beringela "sou magro" então nota-se bem, 1,80 59kg.. e o bíceps tá um pouco dolorido e vermelho, de resto estou bem, mas preocupado será que não vai sarar ? de terça até hoje sábado a tarde, não sei se repousar o braço é o melhor a fazer...

estou em bulking atualmente consumindo 3.500kcal e meu shape ta respondendo muito bem, volume e vascularizacao e abdomen ainda marca e to conseguindo progredir bastante, porem meu rosto e a unica parte do corpo q fica retido, fico buchechudo em fase de bulking mesmo bebendo 7l de agua por dia e fazendo cardio e sem consumir acucar, em cutting meu rosto fica muito seco o masseter fica bem marcado porem em bulking e totalmente diferente, tem alguma dica pra melhorar isso? sem ser tomar bastante agua e fazer cardio